主食养生，改变你错误的饮食观念！

44种主食的功效、食法以及选购方法！200多款药膳的做法和疗效！9类人群的健康提醒！7种疾病的保健要点！

本书主要介绍了44种粗粮杂粮的功效作用、选购和储存、食法和食忌，同时介绍了9类人群和7种疾病的主食养生方案，200多款养生药膳，务求做到科学性、通俗性、针对性、实用性兼具，为读者提供一个新的视野和饮食指引。

主食养生

改变你错误的饮食观念！

食补不如药治？

食物天然、美味、易于吸收、副作用小，含有人体所需的多种营养素，在调养身体和防治疾病上有着药物难以相比的优势。多吃荣少吃饭？

主食为人体提供能量和多种维生素和矿物质，因此主食应在人们的日常饮食中占据重要的位置，每人每天应摄入250～400克。

细粮比粗粮好？

细粮的团感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多，营养价值没有粗粮高。因此，我们平日不宜长期吃细粮，而应粗细粮搭配，才能保证营养均衡。

主食可以随意吃？

不同体质的人所适宜食用的粮食也不同，我们应根据每种主食的性质和食法选择不同的主食食用，这才符合养生之道。

本书主要介绍了44种粗粮杂粮的功效作用、选购和储存、食法和食忌，同时介绍了9类人群和7种疾病的主食养生方案，200多款养生药膳，务求做到科学性、通俗性、针对性、实用性兼具，为读者提供一个新的视野和饮食指引。

第一章 主食健康知多少

 我们平日吃什么？

 主食也能养生吗？——“食药同源”的智慧

 主食如何养生(一)：粗粮细吃更健康

 主食如何养生(二)：你知道主食个的五味吗？

 主食如何养生(三)：不同体质吃不问的主食

 主食如何养生(叫)：四季的五谷养生法

第二章 教你认识各种主食

 粳米

 糙米

 谷糠

 小米

 黑水

 糯米

 红米

 西米

 玉米

 大麦

 燕麦

 小麦

 芥麦

 苦芥麦

 高梁

 芡实

 薏苡仁

 黄豆

 绿豆

 黑豆

 赤小豆

 刀豆

 豌豆

 扁豆

 蚕豆

 眉豆

 花生

 板栗

 核桃

 莲子

 松子

 山药

 杏仁

 葵花子

 南瓜子

 榛子

 开心果

 腰果

 白果

 芝麻

 马铃薯

 甘薯

 芋头

 菱角

第三章 为你的健康支招：教你如何细粮粗吃

 第一节 学生族：主食让你健康成才

 第二节 准妈妈：主食不缺，母子更健康

 第三节 更年期：多吃主食的女性活得更好

 第四节 银发族：多吃粗粮更健康

 第五节 上班族：主食让你精力更充沛

 第六节 应酬族：主食止你不再轻易“受伤”

 第七节 电脑族：主食帮你抗击电磁波

 第八节 减肥族：多吃碳水化合物，保持身材更容易

 第九节 爱美族：五谷杂粮让你更漂亮

第四章 细粮粗吃抗病方

 第一节 糖尿病抗病方：利用主食控制血糖

 第二节 冠心病抗病方：让主食滋养心脏

 第三节 高血压抗病方：利用主食降低血压

 第四节 癌症抗病方：利用主食抗癌防癌

 第五节 便秘抗病方：多吃粗粮排便快

 第六节 失眠抗病方：利用主食赶走失眠

 第七节 脂肪肝抗病方：利用主食养护肝脏

附录

 附录一 主食属性索引表

 附录二 五谷杂粮中英名对照表

 附录三 四季主食食谱精选

每天奔波于上下班途中的上班一族，是这个城市里最为忙碌的人群之一。在竞争日益激烈的现代社会，他们常常要承受着巨大的压力，精神长期处于紧张的状态，容易引发忧郁症、躁郁症等心理问题。繁忙的工作、额外的应酬、经常性的加班，让许多上班族成为了亚健康人群，小至头痛、肠胃小适、疲倦、肌肉酸痛等小毛病，大至失眠、胃病、颈椎病、高血压等病症，都已经是现今常见的文明病。在一项调查中，白领阶层的亚健康发生率为19.34%，中小学和幼儿教师的亚健康发生率也有9.33%，可见上班一族的健康问题实在应当得到大家的重视。在这么多导致亚健康的因素里，饮食不节是最重要的原因之一。不健康的生活可以让我们的健康受到损害，相反，健康的饮食也可以让我们重获健康。

主食如何帮助你

应对一：多吃主食，脑力超人

上班一族，特别是科研人员、数据分析人员和决策人员，每天都要进行大量的脑力劳动。从上班的那一刻起，他们的注意力便要高度集中，以运用各种思维能力应对各种问题。但是长时问用脑，会引起脑部的血液和氧气供应不足，导致大脑疲劳，出现头昏脑涨、食欲不振、记忆力下降和注意力不集中等症状。更有些白领一族在晚上加班后，第二天一早便要赶回公司上班，从早忙到晚，身体得不到足够休息，上班时便会觉得疲惫不堪、昏昏欲睡、记忆力和注意力都有所下降，工作起来也力不从心。

其实，长期不健康的用脑方式，不仅会带来下降的工作效率，同时也会加速脑细胞的衰退，造成脑的损伤。这时，除了改变睡眠不足、病中用脑等不良用脑习惯之外，多补充有益于大脑的食物也是非常可行的方法，牛奶、肉类、鸡蛋、金针菇等食物都是适合脑力劳动者食用的食物，而主食在健脑补脑这个方面也有很正面的作用。

首先，谷类等主食含有丰富碳水化合物，为大脑提供能源。在蛋白质、脂肪和碳水化合物三大产能营养素中，碳水化合物是大脑活动的能量来源。当碳水化合物进入人体后，便会在人体内分解为葡萄糖，提供能量让脑细胞运作正常。当人体缺乏碳水化合物时，大脑活动便会变得迟钝。因此，上班一族每天要摄入大约450克碳水化合物，让大脑有足够的能量活动。在谷类中，粗粮和杂粮比精制粮食更加富有营养，因此也更适合用脑一族食用。

其次，主食含有B族维生素，可以提高智力活动。当人体没有摄取足够的B族维生素时，大脑便不能充分使用糖分，让大脑缺乏活力。而如果维生素B族严重缺乏时，人体便会出现容易疲倦、思想不集中、容易烦躁等情况，严重影响我们的工作和生活。在众多食物中，粗粮杂粮、全麦产品、奶类和肉类都含有较多的B族维生素。

应对二：主食抗疲劳，让你精力更充沛

在现代社会里，竞争日益紧张、生存压力增大、知识信息量快速增加等冈素，都有可能让上班一族长期受到各种疲劳的困扰。例如，长时间用脑，会引起脑部血液和氧气供应不足，让我们出现头晕脑涨、记忆力下降等呐疲劳的症状。长时间维持同一姿势工作，会让血液中的二氧化碳和乳酸增多，引起肌肉疲劳。而经常加班加点、超负荷工作则容易形成慢性疲劳，失眠、丧失活力等成为常见的症状。

要应对各种疲劳，我们要及时调整工作方式，学会放松身心。与此同时，我们也应学会利用饮食调养来缓解疲劳。

首先，我们要摄取足够的主食以补充体力。人们常常认为，身体疲倦时吃肉更能让身体恢复体力。而事实上，虽然优质的蛋白质能增强人体的免疫力，补足新陈代谢的需要，但是人每天有50%～55%的体能补充是依靠糖分来补充的。冈此，一个健康的成年人每天要保证有400克的主食摄入，其巾包括各种谷类和薯类。而米、面、杂粮和马铃薯等主食皆可以缓解疲劳，这些食物都富含多糖，而多糖不会很快被身体所消耗，可以长时间补充能量，是理想的能量来源。

其次，多吃豆类、杂粮等碱性食物以缓解疲劳。一般来说，食物可分为碱性食物和酸性食物。碱性食物包括豆类、马铃薯、藕、萝卜、牛奶等，而酸性食物则包括大米、面粉、肉类、甜食等。由于酸性食物会导致疲劳、增加压力，还会使人的抗病能力降低，所以办公室人员应尽量避免吃酸性食物，而应多吃豆类、水果、蔬菜等碱性食物。上班一族常吃豆制品和用豆类熬成的粥，在补充体力之佘，也有助于提高抗病能力和抗压能力。P112-113

俗话说：“民以食为天。”由此可见饮食对于人们的重要性。饮食是人类生存的必须条件，人类摄入食物中的各种营养，再转化为能量，以满足机体生命运作以及日常活动的需要。没有了食物，人类社会便无法发展，因此美国人类学家阿莫斯图(F.F.Armesto)说：“食物完全有资格成为世界上最重要的物资。”

在远古时代，人们为了生存而饮食，今日，饮食除了果腹之外，还具有养生等作用。随着近代营养学的发展，食物在人类健康方面所起的作用日益重要。对于人类健康而言，食物营养是最主要的物质基础。某种营养摄入过多或者摄入过少，都会对机体健康产生消极的影响。而长期不平衡的膳食，更会导致多种疾病。我国明代著名药学家李时珍就曾说过：“善食者善生，不善食者伤身。”

有关数据显示，近20年来我国城市居民肥胖病、糖尿病、高血压等慢性病的患病率大增，占了城市居民死亡原因的七成左右。据统计，近年来我国超重和肥胖人口超过2.6亿，高血压人口约1.6亿，血脂异常人口约有1.6亿，血糖受损人口有40亿左右。而导致这些疾病的一个因素，就是不健康的饮食结构。据有关调查表明，近年来，我国城市居民的动物性食物的消费量大大增加，脂肪供能比达到35%，超过了世界卫生组织推荐的30%。同时，我国城市居民的碳水化合物供能比例却远远低于中国营养学会推荐的55%～65%，只有47%。

毫无疑问，以五谷杂粮为基础的饮食结构是符合东方人的体质的。在如今居民饮食结构动物性食物摄入过多的情况下，所有营养专家都建议应适量增加谷物类的摄入，纠正多吃肉少吃饭等错误的观念。本书的出版也正基于此。

其实，五谷杂粮等主食是我国传统饮食的基础。《诗经》中就有“稀之溲溲，蒸之浮浮”的句子，形象地描绘了人们取米淘洗煮饭，米粒受热涨发浮起的情景。孔子在《论语·乡党》中也说：“肉虽多，不使胜食气”，告诉我们吃肉不要超过饭食。还有李渔在《闲情偶寄》中也曾说过“食之养人，全赖五谷”，说明了谷物在人类的生存中起着重要的作用。

当然，我们也不是建议人们只吃五谷。因为谷物虽然营养丰富，但从营养学的角度来看，主食和副食搭配才是健康的饮食之道。我们既不能不吃主食，也不能只吃主食，这样做不仅缺乏科学性，也不符合我国传统的养生之道。膳食中最理想的搭配，是4份主食，6份副食。

值得注意的是，我们在吃主食时也不能只吃精制的白米、白面。这是因为白米和白面在制作的过程中，会把谷物种子的胚除去，而谷物种子的胚含有丰富的维生素、膳食纤维、微量元素和抗氧化物质等。当白米白面在精磨时，这些营养成分也会随之而流失。因此，营养学家建议，应该多吃粗粮和全谷类食物，将粗粮和细粮搭配着食用，做到粗细结合。

本书主要介绍了44种粗粮杂粮的功效作用、选购和储存、食法和食忌，同时介绍了9类人群和7种疾病的主食养生方案，200多款养生药膳，务求做到科学性、通俗性、针对性、实用性兼具，为读者提供一个新的视野和饮食指引。如果读者在阅读这本书时觉得有所启迪和有所帮助，那么就是对我们编写工作的莫大肯定。

编者

2009年6月

粥饭本也，余菜末也。本立而道生。

——清·袁枚《随园食单》

米谷得阳气而生，补气正以养血也……惟米谷禀天地中和之气，淡而不厌，廿而非甜，为养生之本。

——清·朱彝尊《食宪鸿秘》

食之养人，全赖五谷。

——清·李渔《闲情偶寄》