“一般人群膳食指南”的十条没有变化，每一条的【提要】大都和原提要基本相同，有的对个别字句做了调整，只有第一条做了较多的精简。各条的【说明】部分标题和内容都有较大的变动，本书尽量明确地告诉读者什么是对的，怎样做是对的，删除了原来有的一些理论说明和科研数据等。各条的【参考资料】部分都不再包括在本书之内了。“平衡膳食宝塔”部分有所扩充，增加了一些说明的内容，还增加了两个怎样根据“平衡膳食宝塔”的建议安排好家庭饮食的具体例子，以便读者参考。

《中国居民膳食指南(精编版)》由中国营养学会编著。

《中国居民膳食指南(精编版)》是以《中国居民膳食指南》(2007)为蓝本编写的。但它不是一个简单的摘录，而是遵循正确、通俗和实用的原则，提炼原著中的精华部分改写而成。由于中国营养学会妇幼营养分会于2008年编写出版了《中国孕期、哺乳期妇女和0到6岁儿童膳食指南》和中国营养学会老年营养分会于2010年编写出版了《中国老年人膳食指南》，所以“精编版”就不再包含上述特定人群膳食指南方面的内容，只包含“一般人群膳食指南”和“平衡膳食宝塔”两个部分。

《中国居民膳食指南(精编版)》由中国营养学会编著。

第一条 食物多样 谷类为主 粗细搭配

 1.食物多样化，台理膳食的基础

 2.没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配

 3.食物种类不同，营养各有千秋

 4.食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质

 5.谷类为主，平衡膳食的基本保障

 6.大米、白面，并非越精越白越好

 7.肥胖，不是多吃主食的错

 8.粗细搭配，好处多多

第二条 多吃蔬菜水果和薯类

 1.菜篮子里的营养学问

 2.每天要吃一斤菜，合理烹调有讲究

 3.水果好吃，但要避免误区

 4.常吃薯类有益健康

 5.怎样合理食用薯类

 6.食物中的膳食纤维

第三条 每天吃奶类、大豆或其制品

 1.奶及奶制品的营养特点

 2.每天两杯奶，营养又健康

 3.液体奶、酸奶和奶粉硼个营养好？

 4.乳饮料可以替代奶吗？

 5.饮奶促进儿童、青少年的生长发育

 6.饮奶预防骨质疏松

 7.乳糖不耐受者也能饮奶

 8.牛奶有害是真的吗？

 9.大豆，豆中之王

 10.大豆营养好，吃法有讲究

第四条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

 2.适量吃动物性食物，更健康

 2.多吃鱼类对健康有好处

 3.虾、蟹、贝等的营养价值

 4.禽类的营养特点

 5.蛋类的营养价值

 6.蛋黄营养比蛋清丰富

 7.畜肉的营养特点

 8.肥肉，吃还是不吃好？

 9.合理烹调食物减少营养素损失

第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

 1.营养和美昧离不开烹调油

 2.每天吃多少油才合适？

 3.油吃多了有什么危害？

 4.少用油的幕能好吃吗？

 5.远离反式脂肪酸

 6.每人每天应该吃多少盐？

 7.多吃盐易患高血压

 8.警惕食物里看不见的盐

第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重

 1.什么是健康体重？什么是BMI？

 2.每天吃多少食物叫适量？

 3.胖子是一口一口吃出来的

 4.肥胖对健康有什么危害？

 5.什么叫身体活动？为什么每天至少6000步？

 6.什么是运动？为什么应当坚持运动？

 7.锻炼要量力而行、坚持不懈

第七条 三餐分配要合理，零食要适当

 1.一日三餐应定时定量

 2.不吃早餐危害多

 3.午餐要吃好

 4.晚餐要适量

 5.在外就餐重选择

 6.开心就餐

 7.合理选择零食

 8.坚果好吃但不宜过量

第八条 每天足量饮水，合理选择饮料

 1.为什么每日最少要喝6杯水？

 2.这6杯水怎么喝？

 3.喝什么水好？

 4.饮茶与健康

 5.合理选择饮料

 6.不宜多喝含糖饮料

第九条 如饮酒应限量

 1.孕妇不可喝酒

 2.儿童、少年不要喝酒

 3.从事某工作的人不应喝酒

 4.酒有没有营养价值？

 5.过量饮酒危害严重

 6.适量饮酒可能对心血管健康有些好处

 7.文明喝酒享受生活

 8.饮酒限量多少台适？

第十条 吃新鲜卫生的食物

 1.食物的营养与安全

 2.吃新鲜食物——健康加美味

 3.吃卫生食物一远离有害物

 4.采购新鲜卫生的食物

 5.食物变质的鉴别

 6.幕些食物，可以品尝但不宜多吃

 7.合理储藏食物，防止变质和污染

 8.减少食物污染有办法

 9.烹调加工食品——卫生要点

 10.天然食物，也可能有毒！

附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明

 1.膳食宝塔结构

 2.膳食宝塔建议的食物量

附录二 中国居民平衡膳食宝塔的应用

 1.确定适合自己的能量水平

 2.根据自己的能量水平确定食物需要

 3.根据建议的食物摄入量采购各种食物

 4.食物同类互换

 5.调配丰富多样的膳食

 6.要因地制宜充分利用当地资源

 7.要养成习惯，长期坚持

选择蔬菜要注重好吃、好看，还要讲究营养价值。其窍门就是每天选进菜篮子里的疏菜一定要新鲜、种类多、色彩丰富，而且要以深颜色的为主。

蔬菜的特点是含水分多，新鲜的蔬菜可以达到90％以上。疏菜含能量较低，因此多吃蔬菜不必担心能量过剩。蔬菜中含有多种营养素，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁，以及膳食纤维等。这些营养素的健康功能各异，而且在不同的蔬菜中含量有所差别，这就是为什么要尽可能搭配不同种类，不同颜色蔬菜的原因。深颜色的蔬菜，如深红色、橙色、深绿色、紫色蔬菜中的营养素(如胡萝卜素、核黄素及维生素C等)含量比浅颜色蔬菜中含量高。

蔬菜来自植物的不同部位，如根、茎、叶、花、果实等，一般花叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬菜高些。特别是维生素和膳食纤维含量高，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨中含量比它们的根茎部高出数倍。

蔬菜除了含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维外，还含有较多的植物化学物质，也就是人们所关注的健康功效成分，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。这些成分赋予蔬菜特殊的丰富

色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，更重要的是能为人们带来健康。这些健康功效的成分大多在深色蔬菜中含量丰富，所以建议每日选进菜篮子的蔬菜有一半是深颜色的，如菠菜、小油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、辣椒、苋菜、紫甘蓝等。

此外，菌藻类，如口蘑、香菇、木耳等富含铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类如紫菜、海带中还富含碘。它们是低脂肪、低能量的优质食品。可以有凉拌、红烧、炒、炖、煲汤、做馅等多种吃法，既提味又有营养。

蔬菜的营养价值不取决于它的价格。时令菜、本地菜往往更新鲜、口感更好、营养价值更高。当地的时令蔬菜价钱便宜、方便获取，避免了运输和保鲜处理等带来的营养损失，应当是我们菜篮子里的主体。建议成人每日的蔬菜摄入量最好能达到一斤。

2 每天要吃一斤菜，合理烹调有讲究

蔬菜中的营养经过烹调往往会损失一部分。保持蔬菜营养价值的好方法是尽可能减少加热的时间和高温烹调。叶类和果实类的蔬菜，如生菜、萝卜缨、黄瓜等生吃时清香美味，还可以避免维生素C、B族维生素等水溶性营养素被破坏。建议清洗干净后尽量直接食用。

有些蔬菜适宜熟食，烹调时用一些油有利于一些对健康有益的植物色素，如胡萝卜素、番茄红素等的吸收。每天选购多种蔬菜，并进行合理地烹调，既增加了菜肴的种类和美味，又最大可能地保证其营养价值和健康益处。

对大多数蔬菜来说，既科学又好吃的烹调方法是“先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。”蔬菜不要在水中浸泡过久.有些蔬菜可以在沸水中焯1—2分钟后再拌食，既可改善口感，保护蔬菜色泽，也可以减少营养素的流失。已经烹调好的蔬菜应尽快食用，避免长时间存放，反复加热。这样一方面可以减少营养素的丢失，另一方面还可减少产生亚硝酸盐的风险。

3 水果好吃，但要避免误区

水果可口，给人带来愉悦，而且营养丰富，是获取维生素、矿物质和膳食纤维的重要途径。但是吃水果也有一些误区，应当注意避免。P06-07

《中国居民膳食指南》(2007)由卫生部发布以来受到各级政府部门、社会各界人士和传播媒体的重视，也受到广大读者的热情欢迎。经过两年多的宣传推广，为传播膳食营养知识，引导居民科学饮食发挥了积极作用。

《中国居民膳食指南》(2007)覆盖范围广，包括了一般人群和多个特定人群，论述问题比较系统深入，注重科学依据，所以篇幅也比较大。有的读者感觉它过于厚重，信息量太大，读起来有些吃力。为了给读者提供一个更精炼、更通俗和更实用的读本，我们编写了这本《中国居民膳食指南精编版》。

“精编版”是以《中国居民膳食指南》《2007)为蓝本编写的。但它不是一个简单的摘录，而是遵循正确、通俗和实用的原则，提炼原著中的精华部分改写而成。由于中国营养学会妇幼营养分会于2008年编写出版了《中国孕期、哺乳期妇女和0到6岁儿童膳食指南》和中国营养学会老年营养分会于2010年编写出版了《中国老年人膳食指南》，所以“精编版”就不再包含上述特定人群膳食指南方面的内容，只包含“一般人群膳食指南”和“平衡膳食宝塔”两个部分。

“一般人群膳食指南”的十条没有变化，每一条的【提要】大都和原提要基本相同，有的对个别字句做了调整，只有第一条做了较多的精简。各条的【说明】部分标题和内容都有较大的变动，本书尽量明确地告诉读者什么是对的，怎样做是对的，删除了原来有的一些理论说明和科研数据等。各条的【参考资料】部分都不再包括在本书之内了。“平衡膳食宝塔”部分有所扩充，增加了一些说明的内容，还增加了两个怎样根据“平衡膳食宝塔”的建议安排好家庭饮食的具体例子，以便读者参考。

“精编版”的编写者：葛可佑、杨晓光、程义勇、李珏声、常翠青、贾健斌和贾梅等。李耕华协助做了文字整理和插图采集等方面的工作。

雀巢(中国)有限公司独家资助了“精编版”编写，特此致谢！