从你睁开眼睛的那一刻起，新的一天就开始了。你已经作出了选择，要用你对瑜伽、健康和快乐的承诺来启动你的一天。《瑜伽晨练》是能够帮助你做到这点的一项工具。用瑜伽作为一种锻炼，其含义深远且充满着活力。瑜伽是在印度和西藏的吠陀、密教(恒特罗佛教)及佛教的众多传统之内，历经了千百年发展而来的一个古老体系。其古老的文化通过探索呼吸、身体、头脑和精神的本质，把瑜伽修炼当做是追求自由和自我实现的手段。那么，现在为什么要练瑜伽呢？这个古代的隐秘体系与现代生活中的早起和健身又有什么关系呢？本书为你一一做出解答。本书作者扎克·库尔兰是美国的瑜伽体疗师。

一项适合在每天早晨练习的瑜伽常规计划！你知道，为了坚持有规律的锻炼计划、控制体重以及让你的一天精力充沛，在早晨进行运动是最佳的方式。不论你的睡眠如何，不论你的能量水平是什么，也不论你必须得花多少时间，《瑜伽晨练》都能使你很容易地找到一种合适的方式。

书中的九套锻炼计划包括了持续15～20分钟、30～40分钟和50～60分钟的初级、中级和高级练习，可以在家里做，也可以在健身房进行。为了加强力量和柔韧性、提高姿势的正确组合并稳定内在核心，每个常规练习都包括了一个对于太阳致敬式的深度探索，还有全方位的瑜伽体位和呼吸技巧，能够满足各个水平的瑜伽体验。

锻炼计划中还包括了热身的常规练习，这样，你就可以运用瑜伽练习来为其他活动做好准备，而想象与冥想祷文加强了心灵与身体之间的沟通。营养建议帮助你优化饮食和水分补充，让能量在你醒来后可以达到最大程度，而一些改善你的周围环境的小提示则使得锻炼更加有效并更有乐趣。有了《瑜伽晨练》这本书，你永远都不会对早晨的常规锻炼再感到厌倦。

《瑜伽晨练》是晨练系列丛书之一，这些书籍旨在帮助你做到身心和谐健康，保持锻炼的积极性，并改善你在早晨的运动体验。本书作者扎克·库尔兰是美国的瑜伽体疗师。

前言

鸣谢

身体、呼吸和专注

早晨的能量和准备

瑜伽热身

初级练习

中级练习

高级练习

想象与冥想

作者简介

在练习瑜伽之前，你应该喝上8盎司(约230毫升)的水，为身体系统补充水分，并鼓励自然的蠕动性活动。不要喝得太多，因为你在整个瑜伽练习中应该保持相对的轻松和空腹。胃里的食物或液体过多，会造成迟钝的感觉，还可能会觉得恶心和消化不良。

在做瑜伽之前，我经常觉得有必要喝一些水、一杯茶，或者这两样都喝，并且发现这样做很有用(喝咖啡的人也不用担心——这也包括你)。这些液体能够解渴，而且在做瑜伽之前能够带来能量的提升。对于你们当中很多人来说，这样做对促进排便也很有帮助，以便你能在开始练习瑜伽之前就完全让自己先“方便”了。记住，茶和咖啡是兴奋型饮料，但也有利尿的作用。出于这个原因，我建议在做瑜伽练习之前，限制你自己只喝一杯茶或者一杯咖啡(不能两样都喝)，用能量刺激身体系统，帮助你在瑜伽垫上产生敏捷的感觉。不过，如果你觉得不需要，那就没有必要喝茶或者喝咖啡。一杯水或一杯果汁也足够补充水分，能让你开始瑜伽练习。事实上，在瑜伽晨练前喝果汁是一个非常好的主意。果汁不仅能为身体系统补充水分，而且能帮助平衡血糖。在茶里或咖啡里加一点牛奶也不错，但在瑜伽锻炼前不要喝一满杯牛奶。那会引起黏液的聚集，与呼吸和明晰的感觉相冲突。

在锻炼中出汗是好事，因为这会帮助张开毛孔，并清洁身体系统。由于出汗的缘故，你可能需要在锻炼期间再补充水分。如果需要，在整个锻炼期间可以小口饮水，或者在锻炼完之后马上喝一杯水，来为身体补充液体。在锻炼期间或刚锻炼完之后，不要咕嘟咕嘟一口气地喝水，也不要大口饮水。如果这样做，在瑜伽晨练中进行与向前弯曲和扭转相关的动作时，比如倒立式和肩立式动作，会引起恶心或消化不良。要留意我们在瑜伽垫上的动作，并留意我们在锻炼之前、期间和之后怎么吃和怎么喝，是整个练习本身的一个组成部分。

我强烈建议在早晨做瑜伽之前什么也不要吃；如果你在白天的晚些时候练习瑜伽，那要等饭后一两个小时再进行。刚进入胃里的食物需要时间来消化并在肠道里向下移动。当你空腹做跟瑜伽相关的动作时，会更舒服和更有效。在刚吃完饭之后马上练习瑜伽体位，事实上会引起消化不良。当然，你可以随意试验，但别说我没警告过你！尽管如此，如果你有低血糖的问题，请顾及你自己的需要。吃一块水果或者非常容易消化的东西来稳定血糖，并以此消除在练习瑜伽期间血糖突然下降的任何风险，或是把它降低到最低限度。万一发生了血糖的下降，那就吃一些容易消化的食物或喝一些这样的饮料，在重新回到瑜伽练习之前，先把血糖稳定下来。

一旦你做完了瑜伽并洗完了澡，就坐下来吃一些早餐。要选择有营养和健康的食物，让你把瑜伽练习带来的益处保持下来。我们应该吃什么食物当做锻炼后的早餐呢？关于什么是正确的瑜伽式饮食，有着很多不同的见解。我个人关于食物的格言无疑具有瑜伽练习的色彩，即：“小心对待，但一定吃你需要的。”很多人相信，出于健康和伦理两方面的原因，所有的瑜伽士都是素食者。不过，不论是因为遗传学、生长发育还是生活方式，许多人都选择不做(或不能做)素食者。做素食者并不是做瑜伽或是成为好的瑜伽士的一个前提条件。我们可以选择以非教条的方式吃各种食物，以这种方式把专注带进我们的饮食里。要提出的问题有这些：什么食物是健康的？什么食物使我们快乐，为什么？吃或不吃某些特定的食物会不会损害我们自己或其他人？

你在刚完成瑜伽晨练和洗完澡之后马上吃的食物应该有营养并能提供支持身体运转的基础，而又容易消化。瑜伽练习很快会告诉你，你凭直觉想要吃什么类型的食物。在做完瑜伽和洗完澡之后，你会觉得机敏和干净。你选择的食物应该能给你能量和营养，又不至于把你吃撑。在较暖的天气和季节里，我建议吃一碗加了有机奶(或者，如果你不吃乳制品，那就换成豆浆或加米奶糊)的整粒谷物或燕麦卷和水果。在较冷的天气和季节里，我建议吃一碗加了糖浆的热麦片或燕麦。对于非素食者，吃一个煮得老的或者用橄榄油炒的有机鸡蛋来开始一天，是很好的蛋白质来源。对于素食者，“素香肠”或者大豆基质的“素熏肉”是很好的补充。偶尔地——但不是每天——用更“堕落”的食物犒劳一下自己，比如：带奶油或大豆奶酪的硬面包圈，熏制鲑鱼和熏制鲜番茄，或者高热量的烤制食品。其他不错的锻炼后食物选择还包括：鲜果有机酸奶或克菲尔(类似酸奶，又称牛乳酒，是以牛奶为原料，在一种被称为克菲尔拉的特殊发酵剂作用下，由数十种乳酸菌及酵母菌所形成的复合型发酵乳——译者注)，可以帮助保持肠道健康。避免吃过肥或者太油的食物，比如猪肉制品、红肉和重奶酪。这些食物会抑制通过瑜伽练习获得的明晰感和敏捷感。尽量只吃天然的或有机的食品，避免吃所有加工过的食物和化学精制食物。这些食物包括：快餐食品、油炸圈饼、碳酸饮料以及高糖的糕点。我们完全能够认识到这些加工过的食物对于我们的长期健康和安宁生活所造成的毒性——都是些高脂和精糖的食品。

为了补充我们的食物选择，我建议使用几种以食物为基础的补剂，来维持和支撑健康。首先，你很容易就可以向早晨的麦片里添加亚麻籽油，作为欧米加-3(omega-3，多元不饱和)脂肪酸和抗氧化剂的来源，保持身体水润和免疫系统强壮。第二，我建议使用一种叫做奇万普拉什(chywanprash)的阿育吠陀补剂，是一种类似食物的营养剂，看起来和吃起来都像甜甜的稠果酱。对于一般的使用，它是完全安全的，铁质丰富，充满印度草本精华，能够提高活力、生殖力、力量和免疫力。它富含维生素C，来自其主要成分余甘子(amalaki)，又称印度醋栗或印度猕猴桃。你可以通过几家阿育吠陀商品批发商在线购买，而且我建议你在早餐之后服上一汤匙。我把这种补剂当做是我的阿育吠陀多种维生素。

在吃饭的时候，要坐下来，细细地嚼，有意识地嚼每一口。通过把意识带到每项活动中，瑜伽在垫上和垫下都变成了一项练习，包括我们怎么吃、何时吃和吃什么。但经常发生的是，在我们快速轨道的社会里，我们总是马不停蹄地把自己塞饱。就给你自己五分钟，来真正享受你选择的早餐，不论你选择的是什么。吃多少和吃得有多快，跟吃什么以及何时吃几乎一样重要。请记住，早餐的分量大小要有足够营养，并能让你维持到午餐。吃得太多太快会很容易降低我们通过瑜伽练习获得的消化和代谢方面的好处。阿育吠陀建议，任何一顿饭的分量大小都应该和你用双手成杯状所能捧起来的量相同。那就是说，请用一个真的碗盛饭(只是开玩笑的)。通过细嚼慢咽，我们可以确保自己正确地消化和吸收吃进的食物。这样做还可以使这顿饭本身成为一个专注的瑜伽式活动，并可以把更多的乐趣带进每一口饭里面。请适量地吃一些东西。如果饿着你自己，不让自己吃到维持健康幸福生活所必需的营养，那我简直不知道该怎么说——这种方式是多么地非瑜伽化啊。自我接纳正和自我发展一样，都是瑜伽的一个重要部分。在进行了像瑜伽这样费力的活动之后，连续地禁食或拒绝让你自己吃必要的食物都是有害的，并且可能有耗尽能量的危险。P23-25

从你睁开眼睛的那一刻起，新的一天就开始了。你已经作出了选择，要用你对瑜伽、健康和快乐的承诺来启动你的一天。本书是能够帮助你做到这点的一项工具。用瑜伽作为一种锻炼，其含义深远且充满着活力。瑜伽是在印度和西藏的吠陀、密教(恒特罗佛教)及佛教的众多传统之内，历经了千百年发展而来的一个古老体系。其古老的文化通过探索呼吸、身体、头脑和精神的本质，把瑜伽修炼当做是追求自由和自我实现的手段。那么，现在为什么要练瑜伽呢？这个古代的隐秘体系与现代生活中的早起和健身又有什么关系呢？

你的身体是你在今生中用来探索、表达和感觉的载体。瑜伽认为，你快乐和自由的程度受你身体健康的直接影响。你身体、精神和情感的健康状况直接影响你在生活方方面面中发展和成功的能力。瑜伽不同于任何其他类型的运动，就在于它涵盖了健康状况的各个方面。作为一种锻炼，瑜伽可以增强力量，并提高柔韧性和耐力。有资料充分证明，有规律的瑜伽练习有助于治愈、平衡和优化消化能力、骨质密度、呼吸能力和内分泌功能。你的身体健康与精神和情感的健康是相互关联的。“锻炼”一词，不仅仅有增强力量的意思，而且其字面上的意义还表示，它是释放紧张和压力的一个机会。通过专注的瑜伽运动，你实际上能够把体内堆积的压力毒性处理掉，并能够预防它对你总体健康的负面影响，至少可以把这种影响降至最低限度。身心健康影响着你的精神和生活质量，也影响着你与他人及周围环境相处的方式。瑜伽运动为你提供了精神上的方法，搭建起一个框架，用来设定目标、集中精神、体验成就感并深深地沉浸其中，以此发展为对你自己和对他人的信心、理解力和同情心。你很快就会发现，那些品质在你不做瑜伽练习的生活中也会得到表现。你会注意到，你的人际关系质量、你的工作质量以及世界观的性质都将发生积极的变化。

那么，为什么要独自在早晨进行瑜伽练习呢？如果你抱着健康和自我发展的目的来开始一天，你就非常可能得到最好的成功机会。但仅有目的是不够的！为了获得成功，瑜伽要求你持之以恒。

在我最初开始练习瑜伽的时候，我几乎是在每天的下班之后就去参加下午的团体课程。那时，我是一个十分忠实的瑜伽练习者。然而，在下午和晚上练瑜伽变得更有挑战性，因为我在工作和生活中的责任都增加和变化了。在上不了瑜伽课的日子里，我感觉状态很差，发现在家里很难重新建立起课上的内容。我纯粹就是缺乏独自练习瑜伽的知识和方法。好在，我及时地联系上了一位老师，这位老师设计了一套有针对性的瑜伽练习，并鼓励我每天早晨来练。有了我自己的瑜伽练习，我可以一睡醒就立即投入运动，并且随着我开始新的一天，从始至终享受瑜伽带来的好处。本书简化了读者理解瑜伽的基础常识。

对于瑜伽练习，早晨的时光十分理想，因为你更不容易让其他活动和分神的事情干扰你。一觉醒来，你有机会使新鲜的能量达到最大化，并通过瑜伽实现最理想的健康、快乐和自由。

我将本书奉献给你，是作为强化理解的一个工具，理解瑜伽以呼吸为中心的原则，以便你能够很快地开始发展出强有力、有乐趣、有魅力的家中瑜伽，作为自我发现、健康和自由的一种方式。不论你的年龄、背景或健康状况如何，你都可以把身体和呼吸联系在一起。瑜伽提供的是一种充分了解和体验你自己身体的系统，通过练习瑜伽，在你体验你的肌肉、骨骼、器官和组织提高到新的健康水平的同时，可以重新定义自感极限的边界。在瑜伽古老的智慧中，它还提供了丰富的词汇和观点，你能够从中探究出微妙的能量和意识，这些能量和意识正如生命一般，在你的身体、头脑和精神里出现和循环。瑜伽不是用来实现某种更高外在状态的途径，而是用来以优雅和热情充分体验生命的一种方式。在瑜伽运动中，呼吸与运动的连结可以减少身体的收缩、能量的障碍以及错误的领会，而错误的领会是由于你某些方面的不足以及跟宇宙分离造成的。一旦你参加到瑜伽运动中来，对于生命能量，或者说“气”(prana)，你会逐渐变得熟悉起来，并能通过给身体带来活力的呼吸来接受它。当你通过瑜伽式呼吸使接受这个“气”的能力达到最大化的时候，当你把自己的身体锻炼得更加强壮和柔软的时候，你的头脑就会变得敏锐且适应性强，而你的精神会感觉与生活中的丰富经历连结在了一起，并且会变得包容了。

第一章，“身体、呼吸和专注”，包含了准备开始的指导方针。瑜伽练习中的一部分包括创建起一个环境，让你能在这个环境中平静地睡眠和专注地醒来。第二章，“早晨的能量和准备”，提出了一些简单的指导方针，针对你为自己进行瑜伽运动所做的准备，并确定吃什么喝什么以及何时吃何时喝，来增加瑜伽晨练所带来的好处。你还要研究一下，如何创建起能够引导你进行瑜伽练习的实际环境，并处理好生活方式的因素和责任，例如家庭和宠物。  理解瑜伽式的呼吸、动作、基本的解剖学、姿势的排列以及更微妙能量的基础——这些基础都是运用于你自己的实际生活方式中需要考虑的方面——能够使你进入瑜伽的身体练习；讲述这部分内容的，是以太阳致敬式开始的第三章：“瑜伽热身”。通过太阳致敬式，在体验把太阳那充足和光明的能量变为你自己的能量时，你会变得活跃起来。在一天开始和瑜伽练习开始的时候进行太阳致敬式，通过让身体变热、让精神活跃，你就跟太阳与环境的力量自然地连结起来了。

于是，你就做好了锻炼准备，来体验一系列的练习中的——或者说顺序中的——各种瑜伽“体位”(asana)，也就是姿势。在本书中，这些序列和体位都是按照强度水平进行安排的：轻松(第四章)、中级(第五章)和高强度(第六章)。每一章和每一个练习水平都按照时间长度由三个序列组成：分别为15～20分钟、30～40分钟、50～60分钟。用这种方式，你可以在适合你的时间进行瑜伽练习，而不必非得在力所不能及的时间里定期练习瑜伽。第四章到第六章的顺序是通过对这项运动的逐渐增加和强化，互为基础而建立起来的，以便你可以选择一个适合你的序列，用你有空的时间、按照你自己的速度取得进展。通过使用这三个强度水平，你可以在自己当前的能力范围内探索瑜伽。为了升华呼吸和头脑方面的练习质量，更长的瑜伽晨练包括了特定的“调息”(pranayama)，也就是瑜伽式呼吸技巧。通过在调息中专注地参与呼吸，你可以把现有的能量建立起一个连结，让它流遍你的身体，创造真正的生命奇迹。作为你自己生命流的一种表达，你可以通过声音的使用、祷文、有创造力的想象和单纯的冥想来提高自己的瑜伽练习，这部分内容将在第七章“想象与冥想”中进行论述。

大量的传统和方法形成了这个浩瀚的瑜伽之海。由于老师的指点和个人的爱好，你可以体会自己与瑜伽的哪一种门派、风格或传统能够连结得更好，而对哪一种差一些。我选择了集众多瑜伽门派和传统的精华于一身的方法。途径有多种多样，每一种瑜伽风格或传统都能提供其力量，这些力量构成了生命情趣的多样性。如果本书中提供的信息与你所学到的有时相矛盾，那我只能建议你凭自己的经验，选出适合你的方法。

“瑜伽流派众多，要了解什么风格的瑜伽适合你，极具挑战性。《瑜伽晨练》恰恰指导你需要做什么来实现练习的目的。为了这本极其有用的书，感谢你，扎克！”

马克·惠特威尔《心之瑜伽》作者

“本书意义在于对于专注瑜伽的探索之路有着非常深刻的理解，并能给人以启发，我都迫不及待要把所学内容马上付诸实践了。”

——瓦莱利·斯麦尔顿纽约广播头牌午间节目主持人