畅销全美40多万册的心理学经典读本！全球整合医学的发轫之作！忙碌都市人身心减压实用手册！

我们在心里筑起了一堵墙，试图用它保护自己不再受伤，然而，抑郁、焦虑、沮丧、痛苦却依然常伴身旁，其实，我们可以活得更快乐、更健康。

这本整合了心理学、神经学、病理学以及行为医学的身心灵修炼佳作，像一组心灵瑜伽体操，舒展开我们疲惫焦虑的心，给生命带来新鲜的气息，给身体带来无尽活力。

作为一部整合医学领域的先驱之作，本书以心理学、神经学、病理学以及行为医学等科学的理论体系为依托，通过感人的故事和具体的案例，抽丝剥茧般分析了我们烦恼和痛苦的根源，并以明确的步骤告诉我们如何通过冥想、呼吸以及伸展操来获得放松，学会观察自我心灵，阻断旧有的心灵制约。

本书能够帮助你运用心灵的正向力量缓和生理症状，让心灵暂时放“空档”并时刻保持警觉，健康、满足而有意义地“活在当下”。

前言

序言

第一章 身心治疗的科学

第二章 重掌心灵自控权

第三章 冲破焦虑怪圈

第四章 专注与发现自我

第五章 突破心灵陷阱

第六章 观念重塑与创意想象

第七章 情感康复

第八章 山姆的故事：奇异恩典

后记：身心灵健康的12条忠告

附录 自我评测

第一章 身心治疗的科学

在我的事业之初，我是波士顿塔福医学院的一名助教，当时看了一部描写中国针灸麻醉的影片：助手们旋转着几根针，医生在病人的胸口切开了一个小口，敲断病人的肋骨，取出了胸内的一叶肺，而与此同时，病人安然自若，头部被单子遮挡，品着茶，与医生亲切地交谈着。我和免疫学博士米罗斯拉夫·波利森科在观看时震惊不已。当时在座的有一位麻醉专家，我们问他对这一惊人表现作何感想，他面露轻蔑地说：“没什么，病人只不过是处在催眠状态而已。”仿佛这件事本身不足为奇。

在过去的几十年里，科学家们常常因为不理解其中的原理，而否定自己所见之物。科学是追求解释的过程，是一个复杂的体系，由微小、可以测量的单位构成。只不过在真实世界当中，发生在真实的人身上的事件不符合业已完善的科学范畴。

虽然催眠师所说的烙铁其实仅仅是一支普通的铅笔，一位受试者在催眠状态下，皮肤上却起了一个水泡。在一次临床实验中，医生们给受试者服用安慰剂，却告诉她们服用的是化疗药物，1/3的受试女性仍出现了脱发现象。一位转移性癌症患者被告知仅有数周生命，却突然开始恢复，最终战胜了病魔。后者是一起罕见的案例，但它却真实存在。这些，究竟是怎样发生的呢？

2 000年前，一位妇女长期饱受子宫出血的折磨，前往拿撒勒求助于耶稣。在一群朝拜者中间，当她触摸到了耶稣衣服的边缘时，她的病立刻痊愈了。耶稣转身告诉她，是她自己的信念使她康复了。一个又一个世纪过去了，我们对客观世界的解释渐趋理性，甚至科学家也最终开始相信耶稣的评断。在理解信仰、信念和想象能够揭开神秘康复机制的方面，我们已经进入了一个新的科学理解的阶段。

今天，诸如复杂的PET(正电子发射断层成像)和MRI(核磁共振)脑成像技术使我们能够对处在各种不同条件下的大脑进行扫描。在一次这样的研究中，志愿者接受了弱电击，有些受试者涂抹了减少痛苦的“麻醉剂”——实际上仅仅是安慰而已。结果，相信自己用了“麻醉剂”的受试者不仅痛苦更少，而且他们大脑中感受痛苦区域的活跃性也随之降低。在另一个类似研究中，麦迪逊威斯康星大学的研究者发现，当受试者遭受不舒服的酷热时，他们对于能够控制酷热持续时间(实际并非如此)的信念，不仅降低了他们对痛苦的感受，而且大脑中感受痛苦的三个区域的活跃程度也降低了。

换言之，信念源于内心，却终于身体。任何一位经历过分娩的女性，都能理解环境是如何改变对痛苦的忍耐程度的。用所谓“不适”来形容“分娩”是再委婉不过的表达，就好像我们把尼亚加拉大瀑布称做柔和的阵雨。但是，即便如此，我也经受住了。如果这种痛苦来自于一些令人恐惧的事件，例如阑尾炎或者枪伤，那么同样的痛苦将不能忍受。同样，对一个人来说是压抑的情景，对另一个人来说却可能是令人兴奋的挑战。这里，是态度导致人们对同一事件的反应产生差异。通过一个有着微妙联系的系统，包含了神经脉络、由大脑分泌的神经激素、肾上腺分泌的诸如皮质醇和肾上腺素的荷尔蒙，态度可能影响我们身体的每一个细胞，无论这种影响是好是坏。

大脑、心灵及分子

我所有的结论都源于我的实验室研究。多年以来，我一直在研究压力对健康和免疫的影响——压力导致失控。针对免疫系统(我们的身体对抗疾病的前线)、心血管系统，以及大脑和神经系统的研究一向是分门别类，各成一体，但是近年来，神经系统科学家和心理学家、免疫学家一起构建了一个新的学科，这个学科有一个饶舌的名字——心理神经免疫学，简称为PNI，它研究身体中最微妙的联系。  压力经常来自于个人的想法。在精神层面，有时亦从身体层面，思考的方式决定了人的感受。当你的想法引起强烈的情感，无论是积极还是消极，大脑都会释放荷尔蒙，它们将这种情感传播到身体的每一个子系统。这些被称为神经肽的荷尔蒙是传递信息的分子，将信息传播到身体内每一个具有接收功能的细胞。神经科学家坎登斯·波特博士是这一领域的先行者之一，他指出情感是一种强大的纽带，它通过这些分子连接心灵和身体。神经肽进入血液，通过血流分布全身各处，并附着在众多不同细胞的表面接受源上。就在眨眼的瞬间，源自大脑的情感可以在全身激发微妙而复杂的细胞反应；由免疫系统或不同器官生成的神经肽也可以作用于大脑和情感状态。

研究者试图证实的是一个丰富而复杂的多向信息系统，这一系统连接着大脑、心灵、免疫系统，甚至包括从心脏、肺到皮肤的所有人体其他系统。通过这条途径，我们的情感、愿望、恐惧和信念能够影响机体对于自身的保护能力，同时对于生活中不时变化的要求作出最佳反应。

P2-5

20世纪70年代末我遇到了波利森科博士，当时她很年轻，在波士顿塔夫茨医科学院专门从事癌症研究工作，讲授显微解剖史和另一门特别的选修课——当时叫做整体医学。她午休时教授瑜伽气功和冥想，有时候会在其后邀请学生和同事去实验室品尝健康素食。这些即兴烹制的食物常常是她花园里的有机植物，或是她在马萨诸塞州的家附近的田野树林中采来的野生植物，其中就有她作为热心的业余真菌研究者所摘来的蘑菇。

琼(本书作者)素来追求健康与自然的生活方式，加之她在医学领域的学术专长，使得她成为后来逐渐发展起来的整合医学领域的领军人物，而这个领域也正是我的兴趣之所在。她的这部著作发表已经20余年了，这本书也最终成为一本经典。今天，无论在大学课堂中，还是在学者们的办公室，抑或是千千万万寻常人家里，这本书已经占据了一席之地。她提出了一种简单、包罗万象、卓然有效的通往心灵与身体健康的途径，并经受了时间和当代专业研究的检验。

现在，饮食与锻炼已经成为公认的影响身心健康的关键因素。康复之道源于东方，从印度瑜伽到针灸、气功，已经成为西医的有效辅助措施。充分的证据显示：冥想有益于缓解压力，提高免疫力，而且尖端的神经成像研究表明，它还有助于刺激大脑中控制幸福感的区域。虽然药物在治疗严重疾病方面功效不凡，但在一般疾病的治疗方面，自然疗法、压力的缓解、生活方式的改变往往能达到同样，甚至更好的效果，并且风险更小，成本更低。

无论你是一个希望生活更健康、精力更充沛、更加幸福的年轻人，或是一个希望安度晚年、保持体力和机体功能的老年人，或是一个迫于压力、渴望平衡生活的人，还是一个无论身体、心灵还是精神都在遭受急性或慢性疾病困扰的人，这本书都会有所助益：它实用、易懂，以坚实的、值得信任的科学研究为基础。更重要的是，这本书启发式地探讨了成为一个完整的人究竟意味着什么——每时每刻展现开放的心灵。总而言之，这本书堪称是对健康以及完美生活的最佳诠释。

安德鲁·成尔医学博士

亚利桑那图森

2007年5月

身心健康的12条忠告

1．你未必总能控制生活中的外部环境。但能够控制你对它们的反应。

在经历艰难情形时，请记住你的选择：

a)重构情形，将它视为一种挑战，而非威胁。记住，生活中能够持续进行的，只有变化本身。只有这样，即使面对怀疑和不确定性因素，你也能够认识并加强内在的力量。逆境即是历练，精神从中而生。

b)呼吸永远与你相伴，这是自我认识和自我选择的关键。在压力情况下，我们很容易忘记这样的事实：即使情形有所变化，你的内心总有不变的安宁之所，即内心的“自己”，或“见证”．也就是你真正的本质，它能够静观心灵的持续活动，而不会随波逐流。你有你的想法，但你不是这些想法。

c)吸一口气，让它自然呼出。下一次呼吸会自然来到，胸部的横膈膜会重置。将注意力集中在腹式呼吸上，或许可以用一种意象来帮助自己。腹部像气球一样在吸气时鼓起，·在呼气时变得扁平；一只小鸟在吸气时张开双翼，在呼气时紧紧收起。在从10倒数到1的同时感受呼吸在腹部的运行，或默念“Ham Sah”(“我就是‘自己’，我在观察”)。在一天当中，这种简易放松反应可以帮助你强化自己的控制和选择。

2．最佳的健康状态是身体和心灵共同作用的结果。

目标包括：

a)每周至少4天、每天至少练习40分钟。根据你的身体状况，可以进行有氧运动、举重训练，也可以进行伸展运动，当然，最好是这几种运动的结合。瑜伽练习可以选择每天的一整段时间进行整体练习，也可以每天进行多次，每次进行若干动作的练习。

b)有意识地进食。让身体需求来调整自己的饮食，而不受先人为主的心灵结构支配。除非是医生规定了特殊的饮食，大多数人可以遵循如下原则：

·少量咖啡因摄入。

·少量糖的摄入。糖会促进胰岛素的分泌，增加你的食欲，从而导致进一步“无意识进食”(非身体所需的食物摄入)。

·少量脂肪的摄入。脂肪导致过多热量摄入，增加心脏病及多种癌症的危险。减少摄入富含脂肪的肉类、面点、奶酪等食物，以及全脂奶制品。

·多食用富含纤维的食物。大量的新鲜水果、蔬菜，以及全谷食品会加快食物残渣在消化道的蠕动，降低胆固醇水平，产生饱腹感，从而降低食欲，并减轻体重。它们还是维生素的来源，提供重要的抗氧化维生素A、维生素C和维生素E，这些维生素会帮助身体消除很多致癌物质。

c)每日做冥想练习。冥想修习会带来生理和心理的益处。保持任何一种练习的连续性意义重大，否则练习的效果会日渐消退。如果你无法做到10～20分钟的冥想练习，那么就做5分钟。5分钟常常会延伸至10分钟，从而帮助你持续增强内心的安宁。规律的修习为建立简易放松反应打下坚实的基础，因为放松反应属于条件反射，在长期的修习当中，呼吸与精力集中之间的联系会越来越紧密，短时间的冥想和单纯呼吸所带来的效果也就越发显著。

3．想象自己是健康的。

我记得一位前奥运会奖牌获得者、滑雪运动员吉米·休加因多发性硬化症而过早结束了大好的职业生涯。在陷入了日益严重的沮丧情绪之后，他意识到自己有一个选择：是选择做一个患有多发性硬化症但依旧健康的人，还是患有多发性硬化症的不健康的人。之后，他开始了有规律的锻炼，合理安排自己的营养，并开始冥想修习。我是在负责心灵／身体临床中心的时候了解到他的。休加将自己视为一个患有多发性硬化症的健康人。那么，你对自己的看法是什么？你内心的安宁是否完全取决于你的身体状况？

4．万事万物皆在变化，变化是生活中唯一的永恒。

如果你有投入的态度——积极地参与生活，向目的与意义敞开心扉，你就会心怀好奇与开放之心面对改变，而不是充满恐惧与怀疑。当你抗拒变化时，试着让自己顺其自然，保持静观姿态。如果你不再坚持自己对方向的执著，道路就会在你面前展开。还记得“不知”的智慧吗？让自己更加灵活，具有更强的适应性，采取接受的态度，认识到自己无法预知未来，对所有可能敞开心灵。固执地认为自己了解一切，并企图控制世界——控制生活的方方面面，就可能意味着潜在的痛苦以及无法全面探索“新”世界，而“新”恰恰是生活的最本初的定义。

5．个人信念无比强大。

请看下面的实验：让患有晨呕的妇女吞服胃内气囊，这是一种外部可感的措施，用以治疗胃部痉挛和由此导致的呕吐。接着，告诉她们将服用一种有效的抗呕吐药物。然而，真正给她们服用的却是吐根糖浆，这是一种用于食物中毒时的强效致呕剂。之后大多数妇女说，呕吐和胃部痉挛减少了，她们信念的力量甚至强过了药物！每天，在冥想时，倾听心灵的诉说，认识你的信念，以及它们如何影响你对世界、对自己健康的认识。对自己保持清醒，选择相信这是个善意的世界。

6．客观地直面压力、恐惧与怀疑是唯一的解脱。

企图躲避压力只能换来短暂的效果。事实上，躲避只会强化原有的恐惧、无助以及应对的无能，通过药物、酒精或否定来躲避压力会削弱自尊。压抑恰是心灵／身体的雷区。对事物不加认识和觉醒会让你盲目、失控，由于选择不去审视，会导致心灵和身体毫无缘由地处于发作和失控状态。如果直面恐惧，即使困难重重，也会带来态度的转变，使你更多地感受到自我价值、控制和内心的力量。有时，我们需要他人的帮助去面对这些“窟窖里的魔龙”，不要害怕寻求帮助。

7．情感分为两大类：恐惧与爱。

或许你还记得重构练习。在那个练习中，我们感受到的愤怒、恐惧、仇恨，与成就、爱或被爱、体验幽默截然对立。与恐惧等情感相伴相随的是肌肉紧张、心跳加速、身体僵硬，与爱同质的情感则与开放、顺其自然、放松等紧密相连。记住，要关注你的身体处于何种状态；接下来，审视你的心灵状态。学着放手，顺其自然，是减少并超越压力，达到内心安宁的中心。

8．你是执著于自己正确无误。还是更愿意体会安宁平和？

在你的日常活动及交往中，为了让自己感到“正确”、有价值、一切正常，想想自己花费了多少精力来对抗不同情形。当你开始认识到那种宝贵而独特的自我价值时，防卫之心就会消失，身体就会自然放松。

9．接受真实的自己。

虽然大腿肥胖，鼻子太大，错误连连，生活困窘，诸多健康纷扰，背痛，或有其他身体局限，但仍要接受现实。接受不仅意味着不太情愿地意识到你不再是从前的你或想象中的你，而且意味着赞美现在的你。与你的身体和智能不同，当你能够将内在的“自己”视为整体而加以赞美时，你就获得了自由。这意味着不再对自我负面评价，从而摆脱焦虑和紧张的怪圈。

10．实践宽恕(顺其自然)。

看待他人时，应看到他们的实在，而不是以你自己的愿望为标准。接受他们的现状，而不因为他们不是某种身份而加以评判。对自己接受得越多，你就会以同样的角度看到更多他人身上的本质。每个人的核心都是一致的：无条件的意识，或者“自己”。要看到他人的“自己”。如果你有宗教信仰，可以将这个过程视为发现彼此的非凡与神圣。这就是梵语中友好问候语“Namaste”的意思。

11．对生活的训诫保持开放。

有一则古老的格言，讲的是当学生作好了准备，老师就会出现。这里的老师可能不会轻易以熟悉的装扮出现。有时，最为讨厌和难以相处的人可能恰是教你耐心、果断、宽恕及其他应学之物的良师。你还记得那个“暴君”的故事吗？

12．耐心。

耐心意味着专注的认识。通常而言，耐心就是抑制急躁，不使其爆发。耐心是对生活的专注，放下那些将你的心灵投向过去或未来的期望，顺其自然，你才能够生活在当下，不带任何评判与责备。当你感到急躁不安时，观察这种情绪，深呼吸，让自己顺其自然，回到观察者的中心位置，见证一切发生，不要让过去的条条框框束缚手脚。实践专注。记住，每天都要集中全部注意力去做一些事，这样有助于锻炼专注的能力。

无论上述的态度和练习是得心应手还是遥不可及，只要真正愿意摆脱过去的条件定式，任何人都可以实现。实现这些目标不是阅读一两本书便能成功的，这是一个逐步呈现的过程，是一种渐进的认识，而非用武力攻城拔寨。像任何有价值的事物一样，当我们用尊重和关注加以培养，自知就会茁壮成长。人类从本质上讲，都有注意力分散、忘记已经习得之物的特点。然而，那些知识已经存入我们的心灵，新的学习会从我们的“自己”之中发生而来，所以它们不可能被完全忘却。态度和理解的变化会随时出现，并带来惊讶和喜悦。要相信自己所做的努力一定会充实自己，全心投入到自己的目标，让自己放松体验全部过程，那么这个目标在此刻此处与你的距离比你想象的要近得多。

不论你是一位想要活得健康、有朝气且快乐的年轻人，还是希望保持活力和体能的银发族；不论你是承受着极大心理压力、渴望获得均衡的生活，还是患有重大的疾病，这本书都能够在身心灵方面给你提供极大的帮助。

——安德鲁·威尔医师 美国知名整合医学专家