人体是相损、相护、相荣的整体。一个部位出问题了，其他部位会被牵连；相反，其他部位得到保护，受损部位也会逐渐康复。赵之心老师在提炼“动汗为贵”的养生观念基础上，结合传统中医文化，独创一招三式、内养功、新编八段锦等多种养生功法，调理情致、按摩脏腑、内外俱养，以期助您提精神、健筋骨、调脾胃、延衰老，让您从“头”到“脚”都健康！

构成人体的各种器官和系统是一个互相影晌的整体，一荣俱荣，一损俱损。一个部位出问题了，其他部位也无法正常地工作。所以，“头痛医头，脚痛医脚”只是片面的、治标不治本的办法。那么，有没有一种保健方法从“头”到“脚”都适合，而且人人都能用呢？当然有！

著名运动健康专家赵之心老师，用他丰富的运动健身经验和总结上干场健康讲座得出的养生方法精粹，为您配制了不花钱的健康“良药”。从“动汗为贵”的养生观念出发，结合传统中医和现代医学的理论与方法，赵之心老师将运用运动、按摩、饮食等多种简便易行的养生方法，帮您赶走疾病、摆脱紧张和压力，真正从头到脚保健康。

序言1 争当全民健身的火炬手

序言2 做自己的健康冠军

第一章 大脑健康才长寿一头部保健法

 1.动静之间健康来

 2.打坐冥想，找回好记性

 3.干梳头，减少脱发很有效

 4.向婴儿学习安眠法

 5.动动手指迈迈腿，卸去满身疲惫

 6.天旋地转的反常规脑部锻炼法

 7.一招三式对抗工作压力性焦虑症

 8.不吃药的简便抗晕车、晕船法

 9.动汗为贵，让抑郁和汗水一起流出

第二章 做好你的“面子工程”——面部保健法

 10.让脸蛋年轻起来的脸部运动操

 11.强化视力的功能锻炼法

 12.拒绝耳鸣，把你的耳朵叫醒

 13.告别鼻炎，畅快呼吸

 14.“闭天门”，牙齿也需要常锻炼

 15.保护“第一大门”，特殊的咽喉锻炼法

 16.护肤必修课，肌肤年轻要抓“紧”

 17.给你的身体去去“火”-

第三章 关注健康“睛雨表”——颈肩保健法

 18.给你的颈椎松松绑

 19.沉肩坠肘，让身体放松下来

 20.十点十分走，快速赶走落枕

 21.不缺碘了，怎么还会甲状腺肿

 22.肩周炎，自己也能治

第四章 健康流淌在血液之中——血液保健法

 23.让硬化的动脉软下来

 24.高血压患者运动的“自我设计”

 25.打扫血液卫生，不让血脂异常对你发飙

 26.手脚冰凉，是因为运动不足

 27.贫血就要先补血吗

第五章 保卫健康“根据地”——五脏保健法

 28.养心护心多散步

 29.常做深呼吸，让你的呼吸强壮起来

 30.免疫力降低，有氧运动来帮忙

 31.让你的脾兴旺起来，强壮起来

 32.用良好的运动为肝脏减脂

 33.解决夜间尿频，从锻炼双腿开始

 34.上班族，当心过劳累坏你的肾

 35.耐力运动，清除肾炎

 36.让你的胰岛动起来

第六章 调理人体“下丹田”——腹部保健法

 37.控制体重，将“发福”从身边赶走

 38.人到中年要保胆

 39.频繁打嗝，真是吃多了吗

 40.内养功是抵制消化性溃疡最好的方法

 41.护胃选运动，胃痛不来找

 42.积食难消，运动调理助消化

 43.远离便秘要从“肠”计议

 44.善待你的排污系统

第七章 脊柱是健康之源——腰背部保健法

 45.背部暖和不生病

 46.正确的姿势让你免受腰酸背痛之苦

 47.青春期的驼背矫正法

 48.爱护脊柱，从起居生活开始

 49.修复慢性腰肌劳损

 50.腰椎间盘突出的康复锻炼法

 51.爱动的胖子也健康

 52.9式运动帮你赶走坐骨神经痛

第八章 让身体“受点累”——四肢保健法

 53.不做沙发上的懒骨头

 54.藏在手指里的养生秘诀

 55.开发脚底“药田”，让你痛并快乐着

 56.对付鼠标手的小体操

 57.别总跟你的手脚“闹别扭”

 58.自己动手，击退下肢浮肿

 59.为你的膝盖减负

 60.预防下肢静脉曲张要做“足”工作

 61.跺脚提足，去掉足跟痛

第九章 盖一栋坚固的人体“大厦”——骨骼、肌肉保健法

 62.锻炼肌肉，给身体的引擎增强动力

 63.让骨骼在锻炼中强壮起来

 64.伤筋动骨一百天，别让自己受伤害

 65.缓解风湿病，不让关节疼痛夺走你的健康

第十章 关系“性福”的三角地带——生殖部位、前后阴保健法

 66.腹式肛门呼吸法，延缓性衰老

 67.投身运动锻炼，告别频繁遗精

 68.阳痿早泄，锻炼你的排尿功能

 69.年轻有极限，别再透支前列腺健康

 70.主动锻炼胸部，消除乳腺增生

 71.摆脱经前期综合征，快快乐乐做女人

 72.全身总动员，把痛经痛快解决

 73.产后康复锻炼，重现往日魔鬼身材

 74.小小肛门，需要你多多关照

 75.肌力锻炼，拉住更年期的“后腿”

附录 穴位图文索引

9.动汗为贵，让抑郁和汗水一起流出

过去，人们对“神经衰弱”比较熟悉，而对“抑郁”或“抑郁症”之类的医学名词则比较生疏。其实，抑郁症在生活中并不少见，情绪低落、常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安、烦躁，甚至有了“求死”的念头，这些负面情绪都是抑郁症的表现。临床上，许多白领人士所谓的“亚健康”，也都是抑郁症的表现。

我就曾经遇到过这样一个例子。去年，16岁的小蝶母亲因患肝癌去世。当时，她的感觉非常复杂，既愤怒又歉疚。当然，也很悲伤。几个星期里，她一直在哭泣。她的抑郁让关心她的师生、亲友们都很担心。幸运的是，小蝶经历的只是一种悲痛的过程——包含着对死去的人和离她而去的母亲的怀念；包含着在母亲去世之前，她的所作所为的歉疚；还包含着一种难以置信的悲伤和失落的感受。对于失去至亲的人来说，出现这种反应是非常自然地。

其他情况还有失恋、未能实现目标的挫败等，都会造成一种失落、悲痛情绪和一定时间的忧郁。不过，这都不是严重的抑郁。严重的抑郁会把一个人击垮！对于失去至亲或遭受挫折的人来说，在他们的悲痛消退之前，都会经历一个抑郁的过程。而对其他人来说，产生抑郁的原因往往是无法捉摸的。常年在室内工作的人，尤其是体质较弱或极少参加体育锻炼的脑力劳动者，以及平素对寒冷比较敏感的人，比一般人更易产生抑郁。在很多人的生活中，抑郁是一种伴随终生且反复发作的病症。

抑郁症患者可以无缘无故地伤悲不已、号啕大哭，像小说《红楼梦》中的林黛玉一样，觉得人生没有希望。很多情绪低落的人自己也知道，长期这样下去也总不是办法，也想让自己振作起来、高兴起来，例如看电影、唱卡拉OK、找朋友谈心，但是采取什么措施也不行。这样病态的抑郁与普通的情绪低落就很不一样，并不是这么容易就可以纠正和抚慰的。

怎样才能走出抑郁的“黑洞”呢？打个比方，如果我们把患抑郁症比作一个人掉在水坑里，药物可以将他从水坑里打捞上来。但是，下一回他还可能掉进水坑(复发)。因此，药物治疗是治标不治本的办法。摆脱抑郁的根本之道，是让你的抑郁和汗水一起流出来。

要知道，人的精神状态是由体内的激素决定的。比如说，大脑制造出来的内啡肽能使人产生一种快感，一种满足和轻松的享受。内啡肽是著名的“快乐激素”，而肾上腺素通常被称为“痛苦激素”。“痛苦激素”一般都在应激状态下产生，如当你跟亲友、同事吵架，当你生气或遭到恐吓时，当你工作失误遭受领导训斥，当孩子淘气让你忿忿不已的时候，身体就会分泌出“痛苦激素”。在痛苦的状态下，大脑一片混乱，手脚也不听使唤了，有时还忍不住想要哭起来，怎么办呢？“痛苦激素”和毒素一样，也可以排出体外，这时，如果能有意识地增加“快乐激素”的分泌量，从体内排出“痛苦激素”，就会减少抑郁，心情就会更快活。而运动则是激发“痛苦激素”排出体外的最好的办法。俗话说“动汗为贵”嘛，当然一定要是自己运动出来的汗水，而不是其他方法出的汗。

“动汗”最有效的方法之一，就是多喝水、多出汗。像跑步、搬动家具等运动和带孩子、做大扫除这样的体力劳动法，在身体疲劳的同时，“痛苦激素”也会随同汗水一起排出，同时还能延缓“快乐激素”的衰变和提高它们的活力。即使你做的是一件自己最不爱干的活儿，之后你也会感到自己情绪高涨。

远离抑郁，首先要善于制造快乐。要时常保持微笑，哪怕是强颜欢笑，也能促进“快乐激素”的分泌，放松你的面部肌肉，改善你的心情。因此，即使装作快乐，你也会感到快乐。此外，抑郁时，你的走路姿势一般都是垂下双肩，驼着背，勉勉强强地挪动脚步，这种姿势有碍血液的自由循环，并抑制“快乐激素”的分泌。如果走路时挺胸抬头，舒展双肩，迈开矫健的步伐，也能让你的心情更舒畅。

多多参加社会活动是远离抑郁的良药。人生最大的追求是快乐，人们都是为了快乐而活着，而快乐更多地来自于社会交往。人际交往给我们带来的快乐，大大超过吃饱饭给我们带来的快乐。人的一些社会生活，包括自尊、关怀、呵护、爱与被爱等等，都是从社会交往中得到的，这些内容远远不是仅靠吃饱饭能得到的。而老年人罹患抑郁，往往来自于这些社会性活动的丧失。经常参加社交活动是很重要的一件事，不要把自己限制在一个狭小的圈子里，要增加社交范围，扩大人际交流。

之心健身大讲堂

消除紧张、抑郁的“自助餐”

每天下班回家时你都会感觉身心疲惫，这时候，随时享受一下健康“自助餐”就显得尤为重要。

第1招：两手酸累时，将两手掌相合，来回快速搓动10～12秒。使掌心产生强烈的热感，再将双手摇动8～10次。

第2招：头昏脑涨时，坐直后把头使劲向后仰，用力拉动颈肌，坚持8～10秒。然后把头低垂在膝前，静坐10～15秒，如此重复数次。

第3招：两眼酸胀时，合上双眼5秒，然后睁开眼自视鼻梁5秒，如此重复数次。

第4招：困乏欲睡时，身体坐正，双肩后弓，下颌微收，双肩下垂放于躯干两侧，手心向后。然后用力收缩背部、臂部、肩部、颈部的肌肉，坚持12秒，然后全身放松10～15秒，如此重复数次。

第二章 做好你的“面子工程”——面部保健法

10.让脸蛋年轻起来的脸部运动操

面容是否年轻、是否漂亮，是每个人，尤其是女士关心的话题。俗话说“人活一张脸，树活一张皮”。可见，颜面对人就像皮对树一样重要。脸不但与容貌有关，也关系到一个人的健康，脸色苍白或红润，表示了一个人是否健康。从某个角度来说，脸就是你的健康“晴雨表”，能够反映出一个人的身体状态。

人随着年龄渐长，身体新陈代谢日渐缓慢，面部开始出现皱纹，弹性变差，水分也渐渐缺少，因此出现皮肤松弛、多皱的衰老现象。导致面部衰老的原因还有生活方式不当，如烟酒过多、缺乏充足睡眠、营养不均衡(偏食低脂肪食物)、疏于护理、美容化妆品使用不当、过长时间曝晒等等。另外，如果健康出现问题，如贫血或精神过于疲劳、紧张等，也会导致面部早衰。因此，缺乏睡眠、营养不足、疏于面部护理及从事野外劳动的人，他们看起来比实际年龄衰老得多。

饮食男女，谁不想青春永驻、鹤发童颜。想要这张脸受看，还得要血气十足，活力四现。世上没有所谓的青春之泉或法术能让人永葆青春，然而，确有一些方法可以帮助我们保持容颜的年青。如果你也向往一张年轻、富弹性且不松弛的脸蛋，让面部尽量保持随着年龄而失去青春的风采，你不但要为面部补充有效的营养成分，平常多做做下面的脸部运动操，也会对你有些帮助。

1.下巴操：首先，请闭上嘴巴，尽量地向右侧移动下巴到底。同样地往左侧移动。左右各1次为1组，共做8组。可以帮你收紧下巴。

2.牙操：尽可能地将嘴巴横向慢慢咧开，到底后停10秒钟。然后，闭上嘴巴，用力咬紧臼齿，停10秒。以上动作重复8次为1组。可以帮你消除颈部的松弛与双下巴。

3.舌操：一面用指尖压住下巴，一面舌头尖端用力，尽量伸出舌头，就这样将舌头往左下移动，此时嘴巴的肌肉若变硬就可以了。然后，舌头开始往右方旋转。旋转1圈为1组动作，保持这样重复8次。可以美化下巴与颈部的线条。  以上的脸部运动操坚持每天早晚各1次，1个星期后，你就可以看到脸蛋的线条缩紧，感到明显的效果！

此外，我再教给大家一个按摩面部的办法。每天洗脸时，可以用手沾冷水由下往上拍打脸，也可在敷面膜后按摩脸部。拍打产生的振动刺激，类似面部肌肤的健身运动。常拍打面部有活血化淤、增加弹性、紧实肌肤的作用。

之心健身大讲堂

面部肌肤的老化，使脸上失去了活力，黯淡无光。下班以后，我们不妨利用空闲时间，给肌肤做个温暖的“活力操”。常给面部做做“活力操”，能活络面部细胞，从而美化脸部轮廓，使面部肌肤光泽柔美。。

让面部肌肤焕发活力的“活力操”

1.舒展额头：以指腹由眉间开始，把肌肤向上轻推按摩；再顺着额间，以螺旋状手法向太阳穴方向按摩，最后在太阳穴位置按压3秒。

2.促进眼周血循环：从内眦向眼梢方向，上下轮换轻柔按摩，最后在内眦、眉骨下方及眼梢处各按压3秒。

3.重塑双颊：由下巴往耳下方，顺着脸部轮廓以螺旋方式轻按，并轻拉耳垂3秒，然后同样以螺旋方式往太阳穴部位慢慢按摩。

4.收紧下颌轮廓：用手指沿着脸部轮廓轻轻拍打，让下颌肌肤保持弹性。

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“看您多漂亮啊！这么扭起来，年轻多了！”我手拿麦克风，大声鼓励着一位在烈日下的小广场上锻炼得很拘谨的老人。在一片笑声中，这位老人开心地迈开了步子，自信地舒展着身体。由于我常在某小区指导居民做健身操，不少中老年人和媒体的朋友们都很熟悉我。有些朋友夸我说：“你比电视中更矫健、更高大威猛！看你这发达的肌肉，一看就是个练家子。”每次活动一结束，一群意犹未尽不愿散去的老人们都会围住我，不停问这问那。我会不停地解答着各类问题，从肩周炎的运动治疗，到如何去掉小肚子，我尽可能地用通俗易懂的语言耐心地告诉询问者最简单有效的方法。

有朋友问我，“为什么你的运动健身理念会被老百姓接受，而且那么受欢迎？”我想，这和我的经历分不开。我当过体育科研人员，当过体育老师，还当过体育教练，所以我能够深刻理解每一个动作的内涵。同样的一个动作，别人只会讲结构，而我可以讲明这个动作的价值，而且一，学就会，一用就见效，所以才得到了群众的接受和广泛关注。

是什么促使我从一位大学老师变成了一位全民健身讲师呢？这完全是因为我感到作为一名教师肩上所担负的职责——老师就有一份普及知识的责任。这份责任引领我走上传播知识的路，有想把知识传授给每个人的冲动。是这份冲动促使我走出家门，义务到公园或小区给老年人们讲运动健身。最初，我在阜成门某小区的街心公园教人做操，只有两三位老人跟着练，后来慢慢发展到数百人。我的举动慢慢被社会接受，大家一传十、十传百地抢着听我讲课。慢慢地，我竟成为一位“粉丝”颇多的全民健身“火炬手”——蒙中老年朋友们的抬爱，给我起了这么大气的名字，分量实在太重了。

如今，奥运会吹响了全民健身的号角，这又给了我新的契机。由于我最近忙着做全国各地的巡回演讲，无法到现场观看奥运比赛，但我相信，奥运是一个很好的契机，它将引领我们从此关注奥运文化。这次奥运给我们带来最多的，是对体育的投入。奥运会后，国家体育总局将把全民健身当作第一件大事来抓，国务院也将在11月左右推出一个全民健身条例，这是第一次把“全民健身”纳入法律法规。一旦有法可依了，那我今后的工作会更多、担子会更重。所以，我现在就要抓紧时间，争分夺秒做好全民健身知识的普及工作，真正让全民健身的浪潮汹涌起来，让老百姓从头到脚健健康康，活力十足！

怀着一腔热忱，我愿意将普及全民健身知识的行动坚持到底！我愿意做烈日下一把点燃的火炬，照耀在全民健身的热浪之中！也希望有更多的人行动起来，做强体健身的宣传者与健康知识的传播者，争当全民健身的“火炬手”，将健康这把火炬传递下去！

2008年8月16日