本书从简单健身新理念；工作中的同步简单健身；家庭生活中的同步简单健身；走跑与简单健身；简单器械健身；简单健身与减肥；简单趣味健身；营养与简单健身；常见疾病的简单健身处方几个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，只要你坚持不懈地将之进行下去就一定会有效果。

众所周知，工作、事业较为忙碌的人们，大多会忽略自身的健康问题。他们也往往会自认为没有太充足的时间与精力进行健身锻炼。这种意识和行动上的双重缺失，所导致的是这个特殊群体的健康整体处于一种极不理想的状态，他们的身体也往往存在着重大的健康隐患。

本书正是面向“繁忙人士”这个数目庞大的特定人群，并有的放矢地为他们提供简便易学、切实可行的日常简单健身方法，旨在改善他们的体质与健康状况。

第一章 简单健身新理念

简单健身的理念

健身能够给你这么多

健身可以很简单

健身关键在平时

一个全新的健身理念——完全健身

反常态健身正流行

简单健身的误区

健身的常见误区

运动塑身的十大误区

女士健身的常见误区

身体没病就不用健身

家庭健身器械越高级越好

第二章 工作中的同步简单健身

办公桌前的简单健身

椅上健身操

办公室健身操

男士“工间操”

白领丽人办公室健身操

对付疲劳的简单健身法

放松身体健身法

拍打健身法

呼吸健身操

见缝插针来健身

上下班途中的简单健身法

堵车时1分钟舒展操

午饭后最适宜的健身动作

开会随时健身

第三章 家庭生活中的同步简单健身

起床后的简单健身

起床同步健身法

卧室内的简单健身法

洗脸同步健身法

闲暇时的简单健身

日常美姿健身法

家庭情趣健身操

清新舒适健身操

沙发健身操

睡前简单健身

睡前简易床上操

夫妻睡前健身操

不可或缺的性爱健身运动

洗脚同步健身法

沐浴同步健身法

第四章 走跑与简单健身

走跑有益健身

走跑的健身效应

走跑锻炼能有效预防多种疾病

步行运动有助于减肥降脂

慢跑锻炼被誉为“运动之王”

步行与简单健身

制定适合自己的步行健身计划

走路姿势要正确

步行锻炼的宜与忌

步行锻炼的判定标准

步行锻炼常见问题及解决方法

慢跑与简单健身

慢跑的动作要领

跑步的基本方式

跑步锻炼的最佳运动量

跑步时的不适感及处理方法

第五章 简单器械健身

简单器械实用健身法

男士哑铃健身法

女士哑铃健身法

推拉器健身法

方凳健身法

拉力器健身法

毛巾健身法

简单器械健美法

胸部肌肉的器械锻炼法

肩部肌肉的器械锻炼法

手臂部肌肉的器械锻炼法

腹部肌肉的器械锻炼法

臀部肌肉的器械锻炼法

第六章 简单健身与减肥

简单健身减肥法

面部健身减肥法

腹部健身减肥法

腰部健身减肥法

臀部健身减肥法

腿部健身减肥法

减肥健身食谱

要减肥，先平衡膳食

繁忙人士的最佳午间减肥食谱

简单减肥家常菜

简单减肥粥

简单减肥靓汤

简单减肥饮品

第七章 简单趣味健身

家庭简单趣味健身游戏

家庭吹糖比赛

剥花生比赛

倒水入瓶比赛

简易套圈赛

打手背淘汰赛

简单趣味竞技健身游戏

家庭哑铃赛

踢毽子比赛

单人跳绳赛

单腿碰拐赛

趣味楼梯接力赛

趣味素质训练健身游戏

吹蜡烛游戏

交替踢毽子

单腿跳接力赛

掰手腕淘汰赛

俯卧撑淘汰赛

第八章 营养与简单健身

健身营养新概念

营养需求男女有别

健康营养饮食的基本原则

缺少营养的身体信号

营养健身食物大盘点

营养健身食谱

营养健身家常菜

营养健身主食

营养健身靓汤

营养健身粥

第九章 常见疾病的简单健身处方

常见体质型疾病的健身处方

亚健康的简单健身处方

弱体质的简单健身处方

易感冒的健身处方

易疲劳的简单健身处方

常见心理疾病的健身处方

神经衰弱的简单健身处方

紧张症的简单健身处方

偏头痛的简单健身处方

抑郁症的简单健身处方

常见职业病的健身处方

过度劳累的简单健身处方

伏案综合征的简单健身处方

眼疲劳的简单健身处方

女士健身的常见误区

在当今社会，女士健身也日趋流行，且大多是围绕着“减肥”这一主题进行的。但是很多女士在具体的健身过程中却存在着很多误区，对此，爱美的女士们一定不可大意。

1.没必要进行运动前的热身准备

很多女性都有这样一种认识上的误区：即在健身前做不做热身运动无关紧要，这种看法是错误的。因为如果不进行热身准备就直接进入了运动状态。这种情况下尚未运动开的肌肉就很容易受伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，并能够使关节变得灵活易动。切记，锻炼前的热身准备是不可或缺的，它有利于心血管系统，因而有益于健康。

2.锻炼期间，可以尽兴吃喝

很多女士都天真的认为，在健身期间就可以不用再节食了，其实不然。尽管进行健身锻炼，会使身体消耗掉更多的热量和碳水化合物，但这并不意味着就可以因此对所有的食物大开绿灯。这其中的关键是要保持营养的平衡，需要注意的是要多吃水果、蔬菜、谷物及瘦肉。这样只有在饮食健身之间保持科学的平衡，才可能达到最理想锻炼效果——明显地减去赘肉并改善体质。

3.举重只能使脂肪积淀

很多女士都不愿意进行杠铃或哑铃一类器械的锻炼，因为这些运动只能使脂肪积淀。而根本消耗不了脂肪。这种看法是不准确的。因为举重运动不仅可以减少身体的脂肪量，而且还会在人体新陈代谢中继续消耗体内的脂肪。如果用重量合适的哑铃作为锻炼器械，并坚持进行有规律的锻炼，那么减肥的效果会更显著。

4.出汗越多。减肥越成功

在进行健身活动时，你也许一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既着急又沮丧呢？实际上，对这种情况你大可不必担忧，科学研究证明，人体流汗所消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系，所以出汗的多少也与减肥的效果没有必然联系。

5.超负重锻炼效果会更好

在日常生活中，有些女士为了减肥，可以说是已经到了“不择手段”的地步。仔细观察就会发现有不少女士都在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，以便消耗掉更多的脂肪，然而她们不明白的是，相对于消耗掉多余的脂肪，过量的负重更可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，甚至是脊变形等。

6.健腹器可使腹部变得完美

拥有完美的腹部，是每一个爱美女性所梦寐以求的，针对这种需求，市场上出现了名目繁多的各种健腹器材。但是，我们要知道的是，单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能减少腹部的赘肉。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱安排，不配合着作一些有氧健身运动，而只是单纯的靠健腹运动来缩小肚子，那无异于是在白白浪费时间。

7.一旦停止锻炼，就会前功尽弃

这种错误的看法，使很多人都对健身望而趣步，因为他们担心自己有一天会坚持不下去。其实，对此大可不必如此顾虑，因为只有举重这一类锻炼所形成的肌肉块。才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而那些通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块就会减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永久的。让肌肉持久不变的唯一办法。就是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

总之，不可被那些似是而非、道听途说的健身理念所迷惑，一定要遵循科学的健身观念并据此去进行锻炼，此外还要记住一条：持之以恒。

身体没病就不用健身

“无病便是健康”，“年轻人用不着进行健身锻炼”这是一些人对健身的一种错误认识。还有人说：“我吃得香、睡得着，从来没有病，身体很健康。”也有的年轻人说：“我不怎么锻炼。不是也很健康吗？锻炼是老年人闲着没事时进行的活动！”很显然，这些看法都是非常片面的。

也有人提出过亚健康的观点，其是指人群中有大多数人处于“疾病”与“健康”之间的亚健康状态。这种状态可以因某种因素而向另外两种状态演化，即在处于亚健康状态的人群中。潜伏着很大的不健康因素。

通常情况下，人要想健康地生活，需要有三个必备的基本条件，即营养、休息和运动。人的健康，可以说是这三方面处于平衡状态的外在表现，任何一方面的不平衡，都不能认为是健康的。

与此同时，“慢性运动不足症”也开始越来越多地威胁人们的健康，因为随着生活与工作的高度自动化，人们在日常生活中的体力活动量已经很难再满足机体的正常需要。这就导致了人们体力下降、机能下降、精神疲倦、心理神经系统障碍增加，高血压、脑出血、心脏病、肥胖症等“文明病”的发病率不断增加。所有这些事实无不证明了人类的健康与运动是紧密相关着的。“没有病”并不意味着就是“健康”。此外，大家都知道，人是一种有意识、有思想、有着复杂内心活动的高级生物，既有生理活动，又有精神活动。这两方面活动紧密相连，因此衡量一个人是否健康，也必须要根据这两方面的情况来进行综合判断。

以下为世界卫生组织对身体健康的定义：

(1)有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张。

(2)处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

(3)善于休息，睡眠良好。

(4)应变能力强，能适应外界环境的各种变化。

(5)能够抵抗一般性感冒和传染病。

(6)体重适当，身材均匀。站立时，头、肩、臂位置协调。

(7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。

(8)牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。

(9)头发有光泽、无头屑。

(10)肌肉、皮肤有弹性。

由此可见，真正健康的人源自于身体和心理上的全面健康。而不能仅仅将“没有病”作为衡量健康的标准。

P16-19

对于健身，很多人往往都是借口工作繁忙没有时间而加以推托，相信对于其中的大多数人来说，这充其量只是一种替自己开脱的借口罢了。因为绝大多数人还不至于忙到那种程度，退一步讲，即使你真的很忙，但你忙的这些事能大过你的健康吗？

健康问题绝不是儿戏，很可能当你真正意识到它的重要性时，一切为时已晚。怎么办？其实，只有你自己才能拯救自己。你必须首先端正自己的态度，走出思维上的误区，并树立这样一个坚定的信念：再忙，也要抽时间去健身！

在工作中，你或许很难找到一些“大段大段”的空闲时间来实践你的健身计划，但只要你善于发现并去有效利用，一些“小段，，的散碎时间却还是很容易找到的，比如上下班的途中、工作疲惫之际、开会的过程中、午饭后的休息时间等。如果你能够将这些零碎时间见缝插针地充分加以利用，做一些简单的健身运动并持之以恒，不仅有助于缓解你的压力、减轻你的疲劳，而且能够愉悦你的身心、强健你的体魄。

“工作已经够累了，回到家哪还有时间与精力去健身。”对于家庭健身很多人往往都会报以这种态度。“日出而作，日人而息，，的早出晚归式生活，让很多人都感觉到了生活的无奈。他们也往往只是将家作为一个恢复体力的场所、一个I临时避风的港湾，期间也只是任由时间在百无聊赖中自白流失，从不试图去做一些更有意义、更有价值、更有助于健康的事。其实，你不妨试想一下，如果连洗脸、洗脚、沐浴的时间都可以用来做一些健身小运动的话，那么在家里进行一些简单的健身锻炼又有何难呢？事实上，要强身健体很简单。其中的转变就在你的一念之间。

发达的交通与多种多样的出行方式，大大滋生了现代人的慵懒心理。在外出时，人们动辄以车代步，哪怕是再短的一段路程，只要还有别的选择，他们就不愿步行。殊不知，那些几乎被人们所废弃不用的走路与慢跑，不仅有着良好的强身健体效应，而且能预防及辅助治疗多种疾病。我们建议，在时间许可的前提下，在掌握正确方法并遵循科学规律的情况下，要尽可能地多走、多慢跑，天长日久之后，这必将有益于你的健康！

此外，在条件允许的情况下，你也可以选择一些简单的器械来进行健身活动。谈及器械健身，人们念头中所闪现出的概念往往是复杂、烦琐、昂贵等字眼，往往会有种“谈之色变”之感，想对其敬而远之。不可否认的是，很多健身器械尤其是一些健身会所里的装备，都具备以上特征。但我们在书中向大家推荐的却都是一些名副其实的简单健身器械——哑铃、拉力器，甚至还包括那些家庭必备的方凳、毛巾。别看这些器械简单，只要你运用、锻炼得当，也同样能够收到事半功倍的健身效果。

在现实生活中，很多人进行健身运动的目的是为了减肥。人们之所以进行减肥，大多是出于两种目的：其一是肥胖危害到了自身的健康，这种肥胖往往是真正意义上的肥胖；其二是为了更加苗条动人，这种肥胖往往只是相对的，特别是对一些爱美的女性来讲，她们本来就不胖。不论是哪种形式的减肥，人们为了达到目的，可谓是采取了一切现有可行的措施：药物减肥、手术减肥、强制性的节食减肥等，尽管付出的代价不小，但最终的效果却并不明显。其实，对于减肥，你大可不必如此大动干戈，你只要学会本书中相关部分中的一些减肥健身小动作，配以合理的饮食，并将之坚持下去，就一定会有意想不到的收获。

在很多人眼里，健身往往都是单调、乏味与负担的代名词，其实，健身可以很简单，而且健身也可以很有趣味。本书第七章，为你精心挑选了一些简单易行的趣味健身游戏，它们对于舒展你的身心、强健你的体魄大有裨益，很好学而且也很好玩。在轻松而富于趣味的游戏中，就能收到良好的健身效果，那么，你还等什么呢？

健康与营养密不可分，人们的健身运动也需要充足的营养作为支撑，因为营养是人体健康的重要保障。所以，要进行健身活动，首先也必须要保证人体营养的充分供应，这样才能及时补充人体的能量需求，并使健身运动的效果达到最佳状态。

最后，对于繁忙的人士而言，由于长期的压力、持续的工作与不良的生活习惯，导致一些特有的疾病(职业病、职业性心理疾病等)与亚健康等总是与他们相伴。其实，对于这些职业性疾病，如果只是用药物去治疗，其效果反而不好。俗话说“解铃还需系铃人”，要真正地将那些疾病“斩草除根”，还需要从源头上人手，即要学会缓解压力，并彻底改变曾有的不良生活习惯。这种改变从很大程度上说就是对那种没有健身锻炼习惯的改变，并学会试着用健身运动去缓解压力，并且很多健身活动本身就对那些职业性疾病有显著的辅助治疗作用。

本书正是从以上几个方面，为你精心准备了一些简便易行的简单健身法，不会占用你太多时间，只要你坚持不懈地将之进行下去就一定会有效果。

平台为你搭建好了，万事已经具备，剩下的就只欠你的行动了。