韩国当红超人气笑星“胖男代表”郑形敦和“弱骨代表”李允锡只用七周就塑造了强健的身材，他们有什么秘技吗？看看本书吧，他们的这些绝密健身档案就在本书中首次大公开。阅读本书，参照其中的方法去练习，让男人也能拥有令人羡慕的“王”字腹肌！

作者希望通过此书，能为繁忙的现代男性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。

只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材

　 让我们齐声大喊：我要好身材！

　 没有人天生拥有好身材

　 只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明

PART 1　郑形敦VS.李允锡体重变化的秘诀

　“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记

　　下狠心，坚持就是胜利

　　视标准体重为最终梦想的胖男健身原则

　　想要增重的弱骨男的健身原则

　case 1　笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀

　　开始锻炼前的生活方式

　　当时是如何锻炼的

　　当时的饮食情况是怎样的

　　怎样按照郑形敦式减肥法减肥

　　7周后的结果

　　循环训练1

　　循环训练2

　case 2　笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀

　　开始锻炼前的生活方式

　　当时是如何锻炼的

　　当时的饮食情况是怎样的

　　怎样按照李允锡式增重法增重

　　7周后的结果

　　力量训练1

　　力量训练2

PART 2　在家中锻炼肌肉的两阶段练习法

　 4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法

　　利用自身体重进行力量训练

　　正确刺激你要锻炼的部位

　　4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰

　　制订各阶段目标，进行系统性训练

　　训练前必须铭记的要点

　 锻炼前的热身运动

　 结束后的放松练习

 step　1　增加体内肌肉含量

　 膝盖向胸部靠拢的拉伸练习

　 展臂半仰卧起坐练习

　 俯卧撑练习

　 哑铃平卧飞鸟

　 哑铃上举练习

　 哑铃平举练习

　 哑铃单臂弯举练习

　　利用椅子做屈臂练习

　　下蹲练习

　 俯卧上仰练习

　 侧踢练习

　step　2　多角度肌肉塑形

　 平躺提臀练习

　 上半身左右摆动练习

　　v字抬腿练习

　　悬空俯卧撑练习

　　哑铃交替平举练习

　　倾身哑铃侧举练习

　　哑铃双臂交替弯举练习

　　哑铃后举练习

　　哑铃箭步蹲练习

　　弓步跳起练习

　　上身前倾哑铃弯举练习

　　上半身左右拉伸练习

PART　3　使各部位肌肉更加立体的集中训练法

　各部位集中练习——肌肉塑形的法宝

　　打造清晰的“王”字腹肌

　　胸肌的形状比大小更重要

　　打造灵活的肩部肌肉

　　打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂

　　正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果

　　男人的象征——倒三角形背部

　　锻炼前必须切记的要点

　打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线

　　打造“王”字腹肌

　　减掉下腹部赘肉

　　增强腹肌的力量

　　减掉肋部的多余赘肉

　　不要漏掉性感的“Y”字形

　塑造线条优美、结实有力的胸部

　　让胸大肌更加结实有力

　　使胸部上方的肌肉更加立体

　　塑造结实的胸部肌肉

　　塑造清晰的胸肌中央分界线

　打造灵活的肩膀和强壮的手臂

　　使肩部肌肉更加有形

　　均匀强化整个肩部肌肉

　　打造迷人的背影。

　　塑造灵活的臂部肌肉

　　打造肱二头肌和肱三头肌的曲线

　　强化肱三头肌，打造强韧的手臂

　性感的臀部和有力的大腿

　　使腿部肌肉更发达更清晰

　　让你惊讶的提臀效果

　　大腿是持久力的象征

　耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背

　　塑造迷人的倒三角形背部

　　整理其余部位的小块肌肉

　　增强背部下方和腰部的力量

Trainer's Tip

　 1.郑形敦式有氧训练法的集中介绍

　 2.关于肌肉的“真实与谎言”

　 3.青花鱼教练独有的健身习惯

　 4.了解蛋白质补充剂

　 5.打造车胜元身材的特别秘籍

让我们齐声大喊：我要好身材！

我想先从阿诺德·施瓦辛格的故事讲起。记得《终结者2》上映时，施瓦辛格那健硕的身材成为下至不懂事的小学生，上至中年发福的大叔等所有男性的梦想身材。他那健壮的肌肉看起来可以轻而易举地制伏台球厅里的不良少年，想必任何人都会对他敬畏三分。但同时，他那浑身上下都充满着的勇敢自信和极富魅力的独特气质，则更加容易让人产生崇拜之情。

当时还是初中生的我，自然也拜倒在了施瓦辛格的脚下，并将他视为心目中的理想男人形象。对于瘦弱且害羞的我来说，阿诺德·施瓦辛格简直就是一个超级大英雄。望着他身穿皮夹克，带着墨镜的英俊形象，我梦想着有一天也能够拥有像他那样健硕的身材，自豪地穿梭在人群中。让还没进入变声期的小男生握起哑铃，施瓦辛格恐怕是掀起韩国健身狂潮的岛祖吧。

时光飞逝。虽然自那时起到现在已经过去了很多年，但健身热潮却不冷反热。在电视或杂志上，经常可见的那些拥有健美身材的影视明星，都会成为人们健身的强劲动力。可以说，人人都想拥有好身材的时代已经到来了。虽然社会上也有一些反对的声音，担心人们对于身材过分执著，但我认为，健身热潮的积极作用还是远远大于其消极作用的。

有句俗语说，人的年纪越大，就越要对自己的颜面负责。原因就在于人们面部的一个表情或是一条皱纹，都能够反映出他之前所走过的是怎样的一条人生之路。但是，作为一名指教7年的专业健身教练，我在工作中所深切感受到的是，随着年龄的增加，人们不但要对自己的脸面负责，更要对自己的身体负责。人的身体仿佛就是一本历史书，详细记载着生活中的点点滴滴，如实地反映出你的生活轨迹。很多时候，我都能通过观察一个人的身体准确地判断出他的职业、生活习惯、健康状态，甚至性格。

根据我的经验，如果一个人体重正常且身材健美，那么他多半是一个有着健康的生活习惯和积极世界观的人。人们大多都对苗条匀称的身材抱有好感，想必也是因为他们能从对方身上感受到健康的活力和积极的态度吧。

从这种意义上说，我觉得人们热衷于健身并不能单纯地被认为是为了追求外表美或是耍帅。也许开始健身的初衷是为了想拥有健美的身材，但通过锻炼，最终你的生活习惯、健康、性格，甚至人生，都将发生积极的改变。我自身的经历就是如此。20岁出头的时候，我的身高是1.81米，但体重却只有68千克，算是非常瘦弱的身材。虽然我从小就热爱各种体育活动，对健康非常有自信，但因为体重过轻，总给人留下弱不禁风的印象。而后来的一次意外的腰部受伤，使我不得不中止了曾经一直坚持的体育锻炼，体重也因此飙升到80千克。现在我的体重能够保持在73～74千克，则始于我正式开始力量训练之后。运动带给我的收获不仅只有“王”字腹肌，68千克和80千克体重时所不曾拥有的无比自信是健身给我的最大礼物。

这些变化在笑星李允锡的身上也有所体现。通过MBC娱乐节目《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”这个节目，我认识了笑星李允锡。和大家在电视上看到的不同，李允锡在私下里是一个容易害羞，性格内向的人。但是，随着节目里7周增重9千克任务的完成，他也变得开朗且自信了许多。系统性的训练和正确的锻炼方法为他的生活带来了活力，而明显的锻炼效果也为他增添了不少的自信。

现在回想起来，当初让我崇拜的阿诺德·施瓦辛格身上所散发出来的男性美，并不只是源于他那健美的身材，而是他通过锻炼所得到的成就感、自信心和自我尊重感才是征服我的原因吧。

因此，我希望健身热潮能来得更猛烈些，更持久些。从你决心加入这一热潮的那个时刻，你的人生将从此发生改变。

P1-5

为什么你的别名叫“青花鱼”

随着MBC《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”节目的播出，“青花鱼教练”这个称呼也逐渐被大家所熟知。很多观众都很好奇我为什么会有这个昵称？其实原因有两点：一是因为有朋友戏称我的身体看起来和料理后的青花鱼有些类似，“肉质”不但细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是家家都经常吃的一种鱼类，听起来非常具有亲切感，很多观众也都很喜欢这个名字。因此，这个别名就这样传播开了。

其实，最初车胜元邀请我参加《星期天的夜晚》这档节目时，我确实有些犹豫不定。因为我不知道自己能否融入这档在全国播出的娱乐节目，也很担心万一自己说错话可能带来严重后果。不过，平时像亲兄弟一样相处的车胜元大哥既然热情地向我提出了邀请，我也就义不容辞地相信他并且答应了下来。

现在回想起来，参与“车胜元的健身俱乐部”这个节目确实是一个非常明智的选择。作为一个健身教练，能够为观众提供关于运动方面的基本常识，帮助他们在信息的海洋中寻找到正确的、有用的信息，是非常有意义的一件事情。电视节目使我与大家相识，而出版这本书的目的，则是希望与大家分享更多的关于健身的信息和我的心得体会。

很多朋友总是先入为主地认为，只有那些业余时间充足且意志力特别坚强的人，才能成功减掉赘肉，塑造出结实的肌肉。其实事实并非如此。忙碌的明星们像普通人一样挤出时间煞费苦心地健身；完全没有经验也可以很容易的在家开始健身的健身法；虽然只是个人的经验，但还是大胆公开自己的经验，这些都说明健身并没有我们想象的那么复杂。虽然健身并不是一件容易的事，但如果你能够少一些顾虑，多一份轻松，怀着放松的心态开始健身，你会发现，它并不像你当初想得那么难！希望那些总是抱怨没有时间、空间和精力去健身的男士们，能够寻找到适合自己的、合理有效的运动方法，也希望你们能够体会到运动时的快乐，和运动所带给你的生活上的积极变化。

一直以为只有博士或是医生才可以出书，现在看到自己的名字放在了“作者”的后面，着实有些忐忑和紧张。不过，有一点我是非常有自信的，那就是：运动时流下的汗水不会白流，你一定会有所收获！让我们为那些在健身房里挥汗如雨的“腹肌一族”们大喊一声：加油！

●3年来陪伴我健身的知己——青花鱼教练的心血之作。相信他，相信自己， 你的身材一定会发生改变。

——电影演员 车胜元

●随着“车胜元的健身俱乐部”节目的播出，崔教练凭借他那完美的身材和迷 人的笑容获得了“收视率小偷”的“美名”。因节目限制而无法全部公开的健 身经验通过出书的方式介绍给更多的读者，是一件多么让人高兴的事啊。

——MBC《星期天的夜晚》节目PD 善惠尹

●通过青花鱼教练教给我的运动方法，我不但学习到了健康的生活方式，还获 得了更多的自信。虽然这对于任何人来说都是一件好事，但对于身在演艺圈的 我来说，可以称得上是最好的礼物。

——笑星 李允锡

●7周减重11公斤全都有赖于青花鱼教练的帮助。每当我想要放弃的时候他都 能给予我莫大支持和鼓励，我从这本书中也同样感受到了他那种巨大的能量。希 望大韩民国的男人们都能体会到我所体会到的那种无与伦比的幸福感。

——笑星郑形敦

●健身是一种健康管理，而健康的身体还能净化心灵。希望经历过多次失败的 男人们能通过此书品尝到运动的真正滋味，达成自己的目标，用更强壮的身体 迎接新的挑战。

——马拉松教练 黄永祚