韩国著名健身教练崔诚祚带来塑身美体新风尚。本书是韩国当红超人气明星全智、全惠彬、玄英、金美丽、申爱的绝密健身档案首次大公开。跟随本书练习，可以让女人拥有梦寐以求的如同演艺明星们的“S”形完美曲线！

作者希望通过此书，能为繁忙的现代女性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。这就是本书的魅力所在。

另外，为了消除女性朋友对力量练习的偏见，作者用了较多的篇幅对力量练习做了详细的介绍。在国外，力量练习被认为是有助女性健康、美容和塑身的最为行之有效的方法之一。但在韩国，却仍被误解为是锻炼肌肉的男性专属运动。因此，希望大家能通过此书消除误解，加深认识。

如果你的运动方法不正确，即使训练10年，也未必比正确训练1年的效果来得明显。由此可见正确的运动方法是多么的重要。我希望女性朋友们能够通过此书，摆脱“减肥班常年蹲班生”的称呼，成功地打造出自己的理想身材，并由此获得更多的自信和成就盛成为一个充满活力和魅力的女人！梦想拥有“S”形曲线的各位女性朋友们，我们一起加油吧！

“S”形曲线是可以实现的梦想，不是可望而不可及的白日梦

您是否也减肥减了10年

梦想拥有“S”形曲线的你，赶快加入到力量训练中来吧

“挑食”也许是美德

运动中的你最美

PART 1 消除赘肉，打造曲线的4周集中瘦身

减少体内脂肪，消除赘肉的两阶段练习法

它是一种由有氧运动和力量训练穿插组成的循环训练法

通过改变运动方法和强度来摆脱停滞期

4周集中瘦身

4周后的结果

锻炼前的热身运动

结束后的放松练习

 STEP 1 前两周集中燃烧脂肪

原地起跳练习

屈腿半仰卧起坐练习

肘部撑地抬腿练习

腿部前踢练习

膝盖交替抬起练习

屈膝俯卧撑练习

椅上抬腿练习

原地高抬腿跑练习

平躺抬腿练习

 STEP 2 后两周着重塑造曲线

踏板蹬跳练习

俯身撑地站起练习

屈膝站起练习

上身前倾练习

两腿交叉俯卧撑练习

哑铃前平举练习

哑铃单臂弯举练习

腿部侧踢练习

平躺抬腿练习

PART 2 让松弛的肌肉变得结实有弹性的各部位集中练习法

塑造苗条性感肌肉的各部位集中练习法

通过力量训练提高肌肉弹性，能使你看上去更为苗条

让男人拥有“王”字腹肌，让女人拥有“川”字腹肌

从臀部到大腿，让你的下肢更加修长有弹性

不要担心胸部的大小，紧实漂亮的胸型才是关键

打造没有赘肉的性感后背，塑造挺拔身姿

塑造柔滑的肩颈曲线

消除恐怖的手臂赘肉，塑造修长的手臂

打造从小腿到脚踝的柔滑曲线

将各部位集中训练法混合使用，使其变成50分钟的强化练习

打造没有赘肉的结实腹部

集中锻炼上腹部

收紧下腹部消除赘肉

减掉肋部赘肉

保持整个腹部的紧张感

增强上、下腹部的力量

请在健身房中跟我学做以下动作

塑造充满弹性的臀部和大腿

打造漂亮的大腿曲线

提高大腿和臀部的整体弹性

让臀部更加结实有形

使下垂的臀部变得挺翘

消除臀部和大腿的赘肉

请在健身房中跟我学做以下动作

打造完美胸形

使下垂的胸部变得尖挺

使胸部更为集中

请在健身房中跟我学做以下动作

打造忍不住触摸的性感后背

消除赘肉，塑造紧实的背部

显露出性感的小块肌肉

请在健身房中跟我学做以下动作

打造充满魅力的颈部和肩膀

露出你的锁骨曲线

让你的肩部线条更加流畅

请在健身房中跟我学做以下动作

打造没有赘肉的苗条手臂

增强肱三头肌的肌肉弹性

使松弛的手臂变得紧实有形

消除手臂后侧松弛的赘肉

整理手臂上的其他小块肌肉

让你的整个手臂变得更苗条

请在健身房中跟我学做以下动作

打造柔润纤细的小腿和脚腕

缓解疲劳，消除肿胀

打造修长笔直的双腿

平复凸出的小腿肌肉

请在健身房中跟我学做以下动作

PART 3 打造均衡“S”形曲线的健身球运动

健身球运动对女性尤为适用

良好的身体协调性使你的S形曲线更加完美

充满乐趣的运动会使你的锻炼效果加倍

关于健身球运动的一些注意事项

燃烧体内脂肪的热身跳跃运动

美化上身曲线的拉伸运动

使大腿变苗条的蹲起运动

修饰腿部曲线的拉伸运动

消除大腿赘肉的拉伸运动

聚拢胸部的哑铃运动

使肌肉更加细腻有形的俯卧撑运动

使颈部曲线更柔和的肩膀拉伸运动

使背影更加迷人的抬腿运动

强化腹肌的健身球传递运动

纠正偏歪骨盆的提臀运动

Trainer's Tip

1.瘦身的法宝——青花鱼教练式疾走训练法

2.拥有超好身材演艺明星们的“S”形曲线秘诀大公开

3.学习青花鱼教练独有的饮食习惯

4.肉，肉，肉!正确了解它才能减掉它

5.青花鱼教练的消除赘肉10分钟瑜伽

“挑食”也许是美德

要想健康地塑身，除了运动之外，充足的营养和充分的休息也是必不可少的。每天保证7～8小时的充足睡眠，全面均衡地摄取各种营养，才能有效促进运动的效果。如果按照重要程度来计算，运动是4，营养和休息各为3的比例比较合适。

因此，在健身中心，我会让每个会员准备一个本子，记录包含以上三点内容的健康日记。我认为这是一个非常好的促进健身的手段。健康日记，顾名思义就是记录关于健康的所有事项，具体来说就是每天运动、营养和休息的情况总结。睡了几个小时、几点吃了哪些食物、进行了哪些训练、训练强度大小等所有内容都会按照统一的格式被记录下来。连吃了一块糖都要记录，这听起来确实很麻烦，但如果你养成了这种习惯，就不会觉得费事了。每天摄取和消耗的热量、补充的营养种类、身体的疲劳程度等内容一目了然，对于瘦身、、塑形以及维持健康的辅助作用绝对不可小视。健康日记对调节饮食所起的作用也特别明显，它对调节食欲和防止暴饮暴食非常有帮助。

以下是我要求会员们必须遵守的进食守则。

食量减少至平时的70％，营养补充要全面

不吃饭确实能减肥，但这种体重减轻只是暂时的，过不了多长时间就会反弹。因为当我们减少进食量时，身体会进入一种“非常状态”。当恢复饮食后，摄入的各种营养成分都会转变成脂肪储存在体内，从而导致体重再次上升。因此，如果你打算减肥，只需将食量减少至平时的70％即可。低于70％会给身体带来很多的负面影响，而且还有可能因为饥饿难耐而导致减肥半途而废。减少食量的方法有很多，比如，如果你原来吃一碗饭，那么现在只要盛2／3就行了，或是换小一号的饭碗。我在参加sBs电视台《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目时，有一次应邀去一个会员的家中吃饭。盛饭的时候，她不但把米饭压得很实，而且配菜的分量也很足，就连鸡蛋卷也比别人家里吃的要粗两倍！所以从那以后，我就要求她换小一号的饭碗和菜碟吃饭。这样即使盛得满满的，也不会吃得过多，而且由于视觉上的错觉，即使吃得不多，也会觉得有饱腹感。这种方法对减少进食量非常有效。

但是，虽然进食量减少了，其他碳水化合物、蛋白质、维生素等主要营养成分的摄取还应是全面且均衡的。最理想的状况是每餐都能均衡摄取各种营养。如果因为工作忙而无法保证，也有其他变通的办法。比如，如果中午吃的是面条，摄取了充足的碳水化合物，那么晚上就要多吃些鱼类等蛋白质丰富的食物。

吃饭的时间也很重要

养成正确的饮食习惯，除了选择适合的食物外，进食的时间也尤为重要。如果饮食不规律，会打破身体平衡，降低脂肪燃烧的效率。即使是吃相同的食物，也会因为进食时间的不同而产生不同的效果。我建议大家每日三餐一定要规律。虽然每天分五次进食这种少食多餐的方法也很科学，但现在大家的工作都很忙，很难做到这一点。在确保三餐定时食用的前提下，如果还感觉饥饿，可以把苹果、圣女果、原味酸奶、煮鸡蛋和坚果类食物当做零食随时食用。

另外，白天最好多摄取碳水化合物，晚上则应以摄取蛋白质为主。原因在于白天活动较多，能量消耗也较大，而晚上多余的能量会转变成脂肪积累在体内。最后，为了补充维生素和钙，下午两点前吃些水果也非常有益健康。很多人都认为吃水果不会长肉，其实则不然。因为含糖量高的水果也会造成脂肪的堆积，所以如果你想瘦身，最好选择活动量较大的时间段，即下午两点前吃水果。如果下午非要吃，可选择猕猴桃或西瓜等热量较低的水果食用。  喝水也能减肥

对那些想要减肥的女性朋友，我首先嘱咐她们的就是一定要带水壶。水对瘦身和运动来说是必备的东西。我自己就有很多水壶，车里一个，健身中心一个，几乎我去到的所有地方都会有我的水壶。方便随时喝水是一方面，另一方面也能够清楚地测量出我喝了多少水。

在饮水和排出水的过程中，肾脏会消耗大量的能量。所以多喝水可以有效排除体内的老废物质，消除身体水肿，预防便秘。如果体内缺乏水分，不但会影响脂肪的燃烧，还会容易感觉疲劳，降低运动的效果。

我建议女性朋友们每天至少饮用2～3升水。女性体内的脂肪比肌肉多，老废物质不易顺利排出，所以饮水量相对来说也应比男性多一些。很多人都说饭前最好不要大量饮水，因为那样会冲淡胃酸，降低消化功能，促进胰岛素分泌，反而更容易长肉。但我认为，不管是饭前还是饭后，都可以大量饮水。特别是在食欲旺盛或是刚刚开始锻炼进食量逐渐增加的情况下，饭前喝水可起到使人产生饱腹感，减少进食量的作用。

很多食物能帮助你瘦身

想吃的东西却忍着不能吃，这实在是一件痛苦的事情。但我要在这里强调的是，你不是一个人在战斗。即便是那些看似天生好身材，可以随便吃东西的演艺明星们，也需要终身和食欲作抗争。举例来说，车胜元大哥的身材已经堪称完美，似乎不用太在意就可以保持得很好了，其实则不然。他严格控制着盐、糖、白米和面粉这四种白色粉末状物质的摄取量，自我约束能力非常强。由此也能看出，这世界上没有不劳而获的事情，想要有好身材，就必须付出努力。

下面这个表格是我参加MBC《星期天的夜晚》之车胜元的健身俱乐部这个节目，负责完成郑形敦瘦身任务时，为他罗列的可食用和不可食用的食物列表。郑形敦当时的饮食习惯非常不健康，不但晚上暴饮暴食，还拿方便面和烤五花肉当夜宵，真是不胖都难。因此，改变他的饮食习惯是当务之急。我让他写下了保证书，还再三叮嘱他即使是可以吃的食物也要减少进食量。

正如前面所说，不吃饭并不能达到健康瘦身的效果。重要的是通过适量摄取对身体有益的食物来降低热量。可食用的食物最好尽量生吃，且不要放任何调味料，烹饪方法也以煮或焯为佳。

P11-15

“S”形曲线对只会做梦的女人来说永远无法实现

“青花鱼教练！”以前每当别人这么称呼我时，我都觉得有些不好意思，但现在我已经非常习惯了，而且觉得比叫我的真名还让人感觉亲切。“青花鱼”这个别名是我在参加MBC《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”节目时，车胜元大哥给我起的。因为他觉得我的身材结实有弹性，就好像料理后的青花鱼。听到这个别名，我感到了一丝的压力和负担，因为我必须“名副其实”，对得起这个称谓才行。幸运的是，观众们对这个称谓很认可，觉得既有趣又亲切，并给予了我莫大的关心和支持。今天我能够出版此书，也得益于此。在此我向大家表示深深的感谢。

几个月前出版的《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》得到了很多赞许和支持的声音，这让我始料未及。从我个人的角度来说，向读者传达正确的运动方法和积极的生活态度，也让我觉得是一件非常有意义的事情。

《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》与《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》的脉络大体相同。拥有8年专业指教经验的我，非常了解女性朋友们希望拥有怎样的身材，以及她们在健身时觉得最有难度的练习是哪些。因此，我希望通过此书，能为繁忙的现代女性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。这就是本书的魅力所在。

另外，为了消除女性朋友对力量练习的偏见，我用了较多的篇幅对力量练习做了详细的介绍。在国外，力量练习被认为是有助女性健康、美容和塑身的最为行之有效的方法之一。但在韩国，却仍被误解为是锻炼肌肉的男性专属运动。因此，我希望大家能通过此书消除误解，加深认识。

如果你的运动方法不正确，即使训练10年，也未必比正确训练1年的效果来得明显。由此可见正确的运动方法是多么的重要。我希望女性朋友们能够通过此书，摆脱“减肥班常用蹲班生”的称呼，成功地打造出自己的理想身材，并由此获得更多的自信和成就感，成为一个充满活力和魅力的女人！梦想拥有“S”形曲线的各位女性朋友们，我们一起加油吧！

这本书不是单纯地教你如何打造出好身材，它还告诉你怎样才能使你更有女人味。就像我常说的那样，相信他，相信自己，你的身材和内心一定会发生改变。

——电影演员 车胜元

随着“车胜元的健身俱乐部”节目的播出，崔教练凭借他那完美的身材和迷人的笑容获得了“收视率小偷”的“美名”。没能在节目中播出的女子健身法现在已经编集成书了，相信你一定会成为它的狂热读者。

——MBC《星期天的夜晚》节目PD 善惠尹

虽然第一印象深刻的是他那俊朗的外貌，但真正让人佩服却是他那自信开朗和健康积极的心态。这本书能让你感受到青花鱼教练就在你身边的贴心感觉。

——跳舞的韩医师 崔胜

青花鱼教练推荐的运动方法看上去很简单，其实很独特。按照他教给的方式进行锻炼，即使是最基本的哑铃运动，也能获得与之前有天壤之别的效果。特别向那些独自健身又遇到瓶颈的人士推荐。

——《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》书评

我把青花鱼教练的这本书作为礼物送给了男朋友，但我这个女孩子看了都会被深深地吸引。有了清晰的方法介绍和亲切的说明，即使是比较难的运动也值得去做一做吧?青花鱼教练，快给我们女人也写一本运动教科书吧。

——《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》书评