对于你或你爱着的人而言，愤怒情绪算不算是一个问题呢？本书为你提供了许多实用且经过验证的技巧，供你了解自己的情绪、应对愤怒时刻，从而让坏情绪一扫而光。你会了解到如何在愤怒情绪到来前与之应对、如何控制愤怒情绪爆发、如何保持头脑冷静以及如何建立全新的健康的理念。

　　你怎样才能知道自己是不是存在生气过度的问题呢？你是自己判断还是让别人为你喊停呢？如果你没有作出肢体的攻击性行为——比如对别人进行身体伤害或者用头撞墙，是不是就表示你不愤怒？是不是把怒火发泄出来，把胸中的怨气一吐为快就对你有益呢？是不是为了避免冲突而一言不发就是更好的做法呢？爱发火的人能不能改变呢？或者是不是本性难移，他们只能一辈子这样气呼呼地度过一生？另外，如果别人对你发火，你该如何应对？所有这些都是非常重要的问题，而你将在本书中得到这些问题的答案。

译者序

引言

 关于本书

 本书的习惯

 你可以不读的内容

 阿呆的假设

 本书的组织结构

 本书所使用的图标

 下一步做什么

第一部分 关于愤怒的基本知识

第1章 愤怒：人之常情

 对愤怒的一些常见误解

 情感在你生活中的角色

 获取你需要的帮助

 如何知道你是否取得了进步

第2章 什么样的愤怒才算是有问题

 估算你的愤怒体验的多少

 你的愤怒是否是毒性的？

 毒性愤怒发生的几率

第3章 愤怒是否在毒害着你的生活？

 浪费你的精力

 使你生病

 影响你的工作

 破坏你的婚姻生活

 影响亲友的健康

第二部分 管理你今天的愤怒

第4章 立即采取措施

 说出自己的不满——越早越好

 让不悦之情就此打住

 你的“导火索”为什么这么短？

 延长你的“导火索”

 有时感到愧疚是有好处的

 转移自己的注意力

第5章 表达你的愤怒

 不要总想着发泄

 有效地表达你的愤怒

 重要的不是你说些什么，而是你怎么说

第6章 保持冷静

 作出应对而不是作出反应

 估量你的愤怒

 保持耐心

 做个深呼吸

 问自己四个非常重要的问题

 我有哪些选择

 你可以作出应对了

 现在奖励自己一下

第三部分 预防明天的愤怒

第7章 换一种视角看问题

 愤怒源于发现者的眼睛

 接受现实，不要苛求生活

 提高自己的容忍力

 想一想敌意和仇恨的来源

 感到不满时要勇于为自己说话

第8章 说出你的感觉

 为什么隐藏自己的情感不利于健康

 礼貌不一定是指柔顺

 用语言表达自己的感受，而不要用行动进行对抗：

 愤然离去，但保留自己的发言权

第9章 倾诉你的愤怒

 倾诉可以减轻你的病痛

 什么人可以从倾诉中获益

 理解日志和日记的区别

 以自己的方式诉说自己的故事

第10章 成为一个B型人格的人

 走出A型

 获取生活的智慧

 寻找最佳环境配合

第11章 建设性地利用你的愤怒

 让愤怒成为你的盟友

 了解你的愤怒背后的动机

 借助愤怒了解自己

 建设性的愤怒

 你怎么对待别人，别人也怎样对待你

第四部分 处理过去的愤怒

第12章 为什么愤怒如此难以释怀

 从愤怒中爬出来

 不要指望事事都能得到解决

 到时间了，说句“算了吧”

第13章 原谅

 原谅别人并不容易

 选择原谅

 做一个“成本一获利”分析

 接受已经遭受的不公正对待

第五部分 改变你的生活方式：不只是为了减少愤怒

第14章 处理压力

 区分压力和应力

 避开“压力传播者”

 确定压力的来源

 了解哪些压力是有害的

 避免“熄火”

 做个坚强的人

 应对压力：有效和无效的一些做法

第15章 控制自己体内的化学成分

 合法的不一定就是有利健康的

 多少才算过量

 记录自己各种物质的摄入

 在烟瘾最大的时候不吸烟

 计算你摄入的咖啡因

 改变你的饮酒方式

第16章 平衡你的生活

 平衡压力

 创造一些有益健康的乐趣

 沉醉其中

 维持有意义的社会联系

 你的生活为什么失去平衡

 自我优先

第17章 保证良好的睡眠

 睡眠的作用

 睡多长时间

 为你的睡眠质量划等级

 改善你的睡眠质量

 进行恰当的体育锻炼

第18章 信仰的力量

 求助信仰也许更有用

 把信仰作为武器

 感谢上帝

 多些同情

 谦卑有益

 祝你幸运

第19章 保持良好的心情

 消除负面因素，保持良好的心情

 怎样判断自己是否出现了精神问题

 愤怒和抑郁的联系

 关于抑郁症的治疗

第六部分 重要人际关系中的愤怒管理

第20章 工作场合

 辨认反生产行为

 哪些人可能从事反生产行为

 提高你的协商能力

 创造良好的工作气氛

 使礼貌成为行为准则

 与其表露出来，不如明确地说出来

第21章 在家里

 探戈需要两人跳：避免争吵

 愤怒管理从家长做起

 选择变化：改变不良的家庭习惯

 审视你对待子女的方式

 “一”的威力

第22章 和亲密的人在一起时

 “爱却又愤怒”的关系

 如果你对亲人发火

 如果亲人对你发火

第七部分 十六秘诀

第23章 十种消除孩子易怒倾向的方法

 做孩子的情感教练

 尽早开始情感指导

 创造教化时机

 做一个正面的榜样

 表达情感时用“我”做主语

 正确地描述各种情感

 弄清楚生气的原因

 教给孩子解决问题的方法

 选择第三种方式

 区分“想要”和“得到”

第24章 十种防止“马路愤怒”的方法

 不要赶时间

 放松紧握方向盘的手

 欣赏旅程，而不是赶赴终点

 换位思考：假设你就是那位司机

 记住：路是大家的

 看事情好的一面

 跟我说：他们不是敌人

 不要总把事情看成灾难

 不要总考虑别人本应该怎样做

 不要过度生气

第25章 十种使你摆脱愤怒的想法

 没有你的同意，谁也甭想让你生气

 愤怒就像“飞来去”——爱也一样

 不就是钱嘛

 别人不是敌人

 生活本来就不公平

 精力可不能随便浪费

 我们都是傻瓜

 为这个山丘拼命值得吗？

 生气能解决的事情，不生气也能解决

 你对别人没有任何权利

不管是大学生，还是公司白领、家庭主妇，或者是婆罗洲和新几内亚的那些不会使用文字的原始部落中的人们，他们都有一个共同之处，那就是他们都能识别彼此脸上的愤怒。愤怒，和喜悦、恐惧、悲伤、惊讶一样，是一种普遍的人类情感，是一种人之常情。在地球上所有的文化中，愤怒都是人们日常生活的一个组成部分。

愤怒是人类的一种生存机制。当面临威胁时，人类会像其他动物一样，或者是逃走或者是发起攻击，而愤怒则是这种攻击的燃料。但是愤怒也会导致相反的后果，并有可能导致人们的死亡。正如第3章介绍的那样，愤怒会引起心脏病发作，引发工作场合的受伤致残，或导致有风险的性行为。总之，愤怒是一把双刃剑。

对愤怒的一些常见误解

在你开始进行愤怒管理之前，你要首先对愤怒有一个科学的、正确的认识。人们对于愤怒存在很多误解，以下是我想首先纠正的一些常见误解：

男人比女人更容易发怒。如果你的意思是男人比女人发怒的频率更高，那你就完全错了。调查表明，男人和女人在发怒的频率上是完全一样的，平均都是大约一周两次。不同的是，男人每次发怒的强度要大一些，而女人每次发怒的时间可能要长一些。

愤怒是一种“坏东西”。对于应对压力来说，愤怒也有很多正面的作用。它可以使你精神振奋，增进你和他人之间的沟通和交流，增强你的自尊，并让你采取保护性措施，从而消除恐惧和不安全感。(耶稣、甘地以及马丁·路德·金都是容易动怒的人，但是他们把这种愤怒转化为改变社会的动力，从而使这个世界变得更加美好。)

愤怒是一种“好东西”。当愤怒导致家庭暴力、财产损失、性虐待、吸食毒品、身体溃疡、自残等行为时，愤怒绝对不能算是什么“好东西”。

只有在公开表达愤怒时，它才成为问题。大约只有十分之一的人会在生气的时候表现出自己的愤怒，而其他人或者强忍自己的怒火(“我不想再谈这个问题！”)或者努力抑制住自己的愤怒(“我一点儿也不生气——真的！”)表达自己愤怒的人就像吱呀乱响的车轮子一样会令人侧目，但实际上那些强忍怒火或抑制自己愤怒的人同样也需要进行愤怒管理。

人越老就越容易发火。正好相反，年纪越大，人们的负面情感就越少，对情感的控制力也越强。人就像酒和奶酪一样，越老越醇和。

愤怒只是一种心理状态。这是完全错误的观点。实际上，各类情感在本质上都是一种身体上的反应。如果愤怒只是一种心理状态，那为什么有人会说，“我气得要命，感觉就像是有拳头在捶打我的胸口”？事实情况是，当你感到愤怒时，你的身体马上会在以下方面有所反应：你全身的肌肉，你的脖子后的汗毛，你的血压，你的血糖水平，你的心率，你的呼吸频率，你的肠道，甚至你手指头的温度(它会升高)。而所有这些早在你意识到之前就出现了。

愤怒就是为了寻求报复。其实，愤怒最常见的动因是维护自己的权威或独立，或是维护自己的形象，而不一定是想伤害别人。报复只是第二位的动因。还有一个动因是发泄郁积的挫折感，而这也不带明显的伤害他人的意图。

只有某些类型的人才会有愤怒问题。实际上，在我多年帮助人们处理愤怒问题的过程中，我接触过各种类型的人——卡车司机、大学教授、医生、主妇、老奶奶、律师、警察、罪犯、穷人、富翁、儿童、老人，等等。这些人有各种各样的肤色，属于各种各样的民族，信奉不同的宗教。所以说，愤怒是一种普遍的情感，是一种“人之常情”。

愤怒是由于人和人的冲突引起的。有时是，但有时不是。一位研究愤怒问题的著名专家发现，当接触到难闻的气味的时候，感觉身体疼痛或感觉很热的时候，人们也会感到愤怒。而这些都不涉及、也不能归罪于他人的行为。

情感在你生活中的角色

情感一词在英语中是“emotion”，这是一个合成词。其中“e-”代表“energy”(能量)，而“-motion”表示“运动”。情感会促使人们采取各种行动，保护自己免受威胁，使人和社会发生联系，使人类的繁衍得以持续，引导人从事愉快的追求，促使人在遭受某种真正的损失后设法挽回，或者激励你对周围世界进行探索。没有情感，生活将陷于停顿和静止。

精神病学上有一个专门的术语对那些似乎缺乏情感——包括愤怒——的人进行描述：述情障碍。述情障碍患者常见的表现有：

不能很好地辨认各类感情

在与人交往中表现得僵硬呆板

缺乏情感感知

缺乏乐趣

不能很好地区分情感和身体的感觉

在做决定时表现得过于逻辑化

对别人缺乏同情

对别人的情感感觉困惑

对艺术、文学、音乐等表现得无动于衷

很少有包含情感的回忆(比如关于童年的一些记忆)

人不应该没有情感，但人应该学会驾驭自己的情感。比如，你可以让愤怒促使你写信给当地报纸，反映某不公平社会现象。工作中当你的才智受到剥削时，你可以让愤怒推动你站起来维护自己的利益。或者，如果生气让你对爱人说：“我觉得咱们之间出现了问题！”这会有助于维护一个良好的婚姻关系。但如果愤怒刺激你去伤害别人或自己，那就有问题了。你要把愤怒当作一种工具，如果你懂得如何驾驭它，那你一生都会受益无穷。而本书则是一本教你如何驾驭愤怒的参考书。

P11-14

　　“愤怒”是一个古老而大众化的命题。古今中外，每个人都有生气的时候，只是表达方式和生气的频率不一样罢了，有些人会忍而不发，而有些人则喜欢尽情地发泄；有人只是偶尔生气，而有人则每天都会怒气冲冲。可以说，“愤怒”是一种人之常情，是生活的一部分。然而，过度的愤怒会对一个人产生巨大的负面影响，它会影响一个人的身体健康和工作生活的各个方面，给自己和别人都带来伤害。每个人都希望能快乐幸福、心境平和，但愤怒的潮水会将这一切淹没。随着生活节奏的加快和工作压力的增大，愤怒已经越来越多地出现在我们的身边；另外，随着互联网的普及，人和人之间的交往也呈现出多层面、多样化的特点，人们获得信息的速度和广度也得到了惊人的提高，伴随着这一切，人和人之间的矛盾和冲突也越来越多，一个人生气的对象不再局限在身边，也不再局限在亲戚朋友中。如今，两个从未谋面的人也可能会发生激烈的言语争执，千里之外的某件事也可能让我们火冒三丈、怒气难消。我们得到了更多的信息，我们也得到更多的负面刺激；我们有了更多样化的交往，但我们也有了更多的生气对象。　　人有各种情感，但“愤怒”往往会以更激烈、更具有破坏性的方式表现出来，所以自古以来，人们对于“制怒”一直很关心。然而对于这个问题，人们往往只有一种朴素的、模糊的认识，而这种认识常常是不科学的，甚至是误导性的。随着现代医学、生理学、心理学和社会学等相关领域的发展，越来越多的学者和研究人员开始用现代化的手段和实验科学的态度对待和审视这一古老的命题，从中得到了很多新的发现，对其有了更深入的认识。由于“愤怒”这种情感的大众性及其对工作、生活各个方面的重大影响，社会对如何“制怒”和如何更好地应对愤怒等知识有一种普遍和强烈的需求，所以这方面的一些新发现、新理论很快就和实践结合了起来，并逐步成为临床心理学的一个重要分支，即“愤怒管理”(Anger Management)。愤怒管理的内容不仅仅局限于传统意义上的“制怒”，而是有了更广泛的拓展。人不可能不生气，如果以不让人生气作为目标，那这种努力注定是没有意义的。实际上，愤怒管理不是不让人生气，而是怎样减少愤怒，怎样挖掘愤怒的原因，怎样认识愤怒，怎样建设性地表达愤怒，怎样面对别人的愤怒，以及怎样看待生活和这个世界，等等。在美国，从20年前开始，各类愤怒管理的咨询机构开始逐渐盛行，如今“愤怒管理”的观念已经深入人心，“愤怒管理”也已经成了一个流行的大众名词，以此为主题的论文、评论和文学作品也越来越多，甚至有部电影的名字就是《愤怒管理》(Anger Management)。在因特网上搜索“Anger Management”，搜索结果达几百万条之多，可见愤怒管理在西方的普及。然而，在中国，“愤怒管理”还是一个相对陌生的概念，相关的论述往往是只言片语，所以在这种背景下，“阿呆系列”的《控制你的愤怒》一书的引进和翻译就显得尤其有意义。　　《控制你的愤怒》一书的作者是美国著名的临床心理学家和愤怒管理专家，美国心理学协会会员，《行为医学杂志》的创办者之一。他一生从事相关领域的工作和研究，积累了大量的实践经验，其论述被广泛地引用和转载。该书总结了近年来美国相关领域的进展，列举了大量已经得到验证和认可的实用策略，不管是对专业人员还是普通读者都有很高的参考价值。值得一提的是，本书并不是那种传统的专业著作，而是以普通大众为主要读者写成的。因此，作者尽力避开了过于专业化的术语，把带有专业性的知识以平直的语言和幽默诙谐的语调娓娓道来，并通过大量真实的故事进行说明，从而使本书成为一本可读性很强的大众心理学读物。通过阅读本书，你将了解到愤怒的实质、怎样应对自己以及别人的愤怒，你将了解到哪些情况和哪些物质的摄入会使人变得易怒，以及愤怒能够引起哪些疾病，等等。此外，你也将了解很多以前不明白的问题，如：把火气压在心里好还是发泄出来好？也许有人认为发泄出来好，但真是这样吗？——读完本书，你就会对这个问题形成更深刻的认识。