200道四季素食菜谱，吃出健康和快乐；10篇素食美文，分享素食生活新主张；不使用肉、蛋、葱、蒜、味精、鸡精、酒、依然能做出美味佳肴。这本网上最流行、最丰富的素食菜谱，荣获第二届新浪博客大赛生活类金奖，博客点击率1800000！

本书汇集了笨鸟和土豆泥博客中的菜谱精华，随意、细腻的文字表达了作者崇尚自然、简单生活的处世态度，营养、爽口的素食又体现了作者做健康美昧、品素食人生的饮食理念。素食厨房里不使用肉、蛋、葱、蒜、味精、鸡精、酒，但依然可以做出一道道色香味俱全的美味佳肴。

全书共200道四季菜谱，包括素菜、素饭、素面、素汤、素饮和零食，除介绍菜品的制作方法外，还加入了笨鸟和土豆泥的独家烹饪小窍门、健康饮食搭配和素食健康新理念。朴素的文字、精美的图片不仅赏心悦目，而且为家里的餐桌增添了别样的情趣。书中附有10篇网友的素食美文，让你在品菜、学莱的同时，加深对素食的深层理解。

笨鸟和土豆泥的博客在新浪博客大赛中得到评委的一致好评，荣获第二届新浪博客大赛生活类金奖，也赢得了很多素食爱好者的支持，网页点击率高达1800000，成为当前最热门的中文美食博客。

笨鸟如是说

环保先锋如是说

营养学家如是说

缘起

春

　素菜

　　三文鱼儿要回家

　　素食与健康

　　百合甜豆

　　彩椒杏鲍菇

　　姜汁菠菜

　　芦笋百合

　　橄榄菜嫩豆腐

　　杭椒蟹味菇

　　尖椒魔芋

　　芦笋炒蘑菇

　　清粥小咸菜

　　青蚕豆两吃

　　香菜拌茶树菇

　　春笋炒时蔬

　　鱼香胡萝卜丝

　　蒸胡豆

　　清炒芦笋茶树菇

　　香菇豆腐

　　香椿豆

　　薯泥沙拉

　　芝麻酱拌小萝卜

　素饭

　　黄豆糙米饭

　　芒果饭

　　糙米海苔卷

　　南瓜小米粥

　　十谷粥

　　椰香黑米粥

　素面

　　翡翠螺纹面

　　什锦炒面

　　菠菜手擀面

　　打卤面

　　素汉堡

　　吐司南瓜蘸酱

　　素菜馄饨

　　香软土豆饼

　　立春啦！吃春饼

　　北京小吃驴打滚

　素汤

　　花香梨片汤

　　番茄土豆圆白菜汤

　　素高汤

　素饮

　　果蔬汁总动员

　　胡萝卜汁

　　菠萝苹果汁

　零食

　　自制琥珀核桃仁

　　水晶糯米枣

　　香酥黑豆

　DIY素生活

　　自制内酯豆腐

　　自制柠檬醋

　　用茶壶生豆芽

　　凉拌绿豆芽

　　自种小麦草

夏

　素菜

　　紫甘蓝沙拉

　　家常炒茄丝

　　豆角盖被

　　清炒茭白

　　丝瓜炒毛豆

　　熏干炒毛豆

　　孜然西葫芦

　　素炒油豆角

　　素焖扁豆丝

　　胡萝卜炒苦瓜

　　黄瓜拌豆皮

　　老虎菜

　　茄汁菜花

　　荔枝番茄

　　凉拌苤蓝

　　凉拌紫甘蓝胡萝卜

　　凉拌马齿苋

　　青笋烧菇

　　麻酱凤尾

　　蓑衣黄瓜

　　青芥金针菇

　　凉拌莴笋丝

　　剁椒青笋

　　腰果黄瓜

　　茄汁黄豆

　　生拌番茄豆腐

　　蜜汁翠衣

　　粉丝拌黄瓜

　　坚果拌三丝

　素饭

　　萝卜干毛豆炒饭

　　茴香杂粮炒饭

　　夏日营养小粥

　　豇豆焖饭

　　炫彩荷叶饭

　　荷叶粥

　　笨粽子

　素面

　　青芬凉面

　　改良川味凉面

　　蔬炒意面

　　西葫芦锅贴

　　老北京糊塌子

　　南瓜饼和南瓜粥

　　自己动手做凉皮

　素汤

　　冬瓜番茄汤

　　韩式大酱汤

　　木耳冬瓜汤

　　银耳炖木瓜

　素饮

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　　南瓜豆浆汁

　　青香瓜苹果汁

　零食

　　红小豆冰棍

　　芒果西米露

　　简易绿豆沙

　　杏仁豆腐

　　儿童节的礼物

　　豆浆冻和果冻

　　快乐儿童餐

　　两只蝴蝶

　素菜

　　土豆胡萝卜丝

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　　麻辣白灵菇

　　豆豉辣酱

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　　蜜汁山药南瓜

　　木瓜甜豆

　　麻辣藕丁炒毛豆

　　尖椒炒豆皮

　　空心菜两吃

　　香芋南瓜

　　炖冻豆腐

　　桂花糯米藕

　　糖醋藕条

　　孜然烤香菇

　　盐菜炒芋条OO

　　清炒地瓜胡萝卜

　　清炒红苕藤

　　花生拌香干Oo

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　素饭

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　　燕麦蔬菜粥

　　薏米山药粥

　素面

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　　全麦核桃枣糕

　　炒猫耳朵

　　西红柿疙瘩汤

　　豉香卤面

　　平底锅做pizza

　　玉米面发糕

　素汤

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　　小白菜粉丝汤

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　素饮

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　零食

　　金桔酱

　　芝麻薯球

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　　雪菜炒豆渣

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冬

　素菜

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　　白萝卜炒木耳

　　西兰花炒什蔬

　　炝拌白菜芯

　　栗子娃娃菜

　　五彩冬笋丝

　　香菇烧冬笋

　　榛蘑茄子干

　　黄豆焖茄子

　　孜然回锅土豆

　　茭白炒青豆

　　土豆烧白菜

　　土豆烧平菇

　　香菇栗子烧土豆

　　乱炖一锅

　　什锦麻辣锅

　　酸辣大白菜

　　凉拌鱼腥草

　　干锅茶树菇

　素饭

　　胡萝卜渣糙米饭

　　简易韩式拌饭

　　二米饭

　　什锦炒饭

　　脚板苕杂粮粥

　　不一样的腊八粥

　素面

　 番茄土豆面片汤

　 卤面鱼儿

　 什蔬炒面片

　 笋丁炸酱面

　 白菜蒸饺

　 美味卷饼

　 孜然馒头片

　 香甜小窝头

素汤

　白菜汤

　 香菇白菜羹

　 四红暖汤

　 滋补甜汤

素饮

　 红糖姜枣茶

　 五谷豆浆

　金丝柚苹果汁

　 雪莲果汁

零食

　 神奇的姜汁撞奶

　 五香葵花子

　 年夜饭

　田园风光

　 鸿运当头

　 金玉满堂

　 年年高升

　　酸辣卷心菜

　　珍珠豆腐丸

　　三鲜菇塔

　　剁椒莴笋

　　五香芸豆

　　老醋花生

　　什锦蘑菇汤

　　玉米菜饺

　　水晶福包

　　黑芝麻汤圆

　　美昧香串串

素食与健康

作者：(美)T·柯林·坎贝尔博士

坎贝尔博士是个严格素食者，康奈尔大学终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，四十年来，他一直身处营养科学研究的最前沿。他还是“二恶英”发现工作的主要参加者之一。1982年6月，他为美国国家科学院撰写的报告——《膳食、营养与癌症》发表后，震惊了全美国。接着，他又组织参加了长达二十多年的膳食与疾病发病率的大规模调查研究。这次有史以来规模最大的营养健康调查研究，被《纽约时报》称为“世界流行病学研究的巅峰之作”，几乎不可能再重复。本文节选自2006年出版的《中国健康调查报告》。

从丰富的营养学研究经历中，我本人得到的最有幸的发现之一就是，良好的膳食和良好的健康，其本质是简单的。食物和健康之间的关系，从生物学的层次上说，无比复杂，但是其根本理念仍然是非常简单的。尽管公开发表的文献林林总总，但是如果要我给您提供营养与健康的建议，我只需要告诉您一句话要尽量去吃纯天然的素食，同时尽可能减少摄入精制食品、盐及脂肪添加过多的食品。

我们从没像今天这样大量的实验证明纯天然素食的健康价值。举例来说，现在我们可以看到心脏中的血管，用明确图像证据说明迪安·奥尼什医生和小卡德维尔·埃塞尔斯廷医生的工作结论：纯天然素食能够逆转心脏病的病情。我们现在已经知道这个效果的作用机制。动物蛋白能够导致试验动物、人和整个人群的胆固醇水平升高，其效果比饱和脂肪和胆固醇甚至更为明显。国际上各个国家之间开展的对比实验研究证明，那些传统上以素食为主的国家中，心脏病发病率要低得多，而且同一人群中个体间的对比研究也证明，更多摄入纯天然素食的人不仅胆固醇水平更低，而且心脏病的发病危险也更低。我们现在有大量、翔实的证据证明，纯天然素食是预防心脏病的最佳选择。

我们从没像今天这样对膳食如何影响癌症有如此深刻的了解，无论是细胞层面之上，还是人群的流行病学层面之上。研究证明，动物蛋白能加速癌症的发生和发展。动物蛋白能使一种荷尔蒙——胰岛素样生长因子(IGF-1)的水平升高，而IGF一1是诱发癌症的危险因素之～；高酪蛋白(牛奶中的主要蛋白质)膳食使更多的致癌物进入细胞，使更多危险的致癌物衍生物结合在DNA上，引起更多的突变反应，使得细胞突变为原癌细胞的可能性增大，这些细胞一旦激活，就会形成更多的肿瘤。研究还证明动物性食物为主的膳食能增加女性生殖激素的生成，会导致女性患乳腺癌的危险增大。我们有大量、翔实的证据证明，纯天然素食是预防癌症的最佳选择。

我们从没像今天这样，能拥有检测糖尿病相关生物标志物这样的尖端技术。研究证明，纯天然素食能够有效地改善患者血糖水平、胆固醇水平和胰岛素水平，其效果比任何一种治疗措施都要明显。干预性研究证明，Ⅱ型糖尿病可被纯天然的素食所逆转，让患者摆脱对药物的依赖。另有大量的研究证明，I型糖尿病——一种严重的自身免疫病，与摄入牛奶和过早停止母乳喂养有关。我们现在知道摄入的动物蛋白进入血液后，我们自身的免疫系统如何凭借“分子模拟”的机制发起对自身的攻击。我们还有大量的研究工作证明，动物蛋白的摄入，特别是奶制品的摄入，与多发性硬化症有关。膳食干预研究还证实，膳食能有助于延缓、甚至阻止多发性硬化症。我们有大量、翔实的证据证明，纯天然素食是预防糖尿病和自身免疫病的最佳选择。

我们从来没有像今天这样，有如此之多的证据证明，膳食中动物蛋白比例过高的话会破坏我们的肾脏，形成肾结石，因为动物蛋白的摄入导致肾脏中累积了过多的钙和草酸。我们现在知道白内障和年龄相关的黄斑变性可以通过摄入大量含有抗氧化剂的食物来预防。另外，研究已经证明，认知功能障碍、轻度脑卒中导致的血管性痴呆和阿耳茨海默氏病都与我们的膳食有关。人群研究证明，摄入过多的动物性食物，我们髋骨会更容易折断，骨质疏松症也会变得更严重。动物蛋白会在我们的机体内造成一种酸性的环境，侵蚀我们骨骼中的钙质。现在我们有大量、翔实的证据证明，纯天然素食是预防肾脏疾病、骨骼疾病、眼科疾病和脑病的最佳选择。

尽管这方面还有更多、更深入的研究工作可以做，也应该做，但是，纯天然素食膳食能够预防、甚至治疗各种慢性疾病这个事实确实是无可辩驳的。只凭借几个人的个人经验、处世哲学或是零星的科研结果就对素食膳食下结论的时代已经过去了。现在有成千上百深入细致的、全面综合的、完善的科学研究证明素食的健康价值，其结论具有高度的一致性。

我对未来充满了希望，因为全国和全球范围内的信息革命赋予了我们崭新的信息交流能力。世界上受教育的人越来越多，也有越来越多的人具备了选择膳食的自由，可供选择的膳食也更为多样化，而且更容易获取。人们完全有能力把纯天然的素食做出更多花样，做得更有趣，更美味，也更方便。现在居住在城镇和偏远地区的人们也能更方便地接受到最新的健康信息，并将这些信息付诸实施。为此，我对未来充满了希望。

所有这些新生事物都为我们营造了一个前所未有的世界，一个呼唤变革的世界。与1982年不同，那时只有几个人试图挑战科学界的传统观念——膳食和癌症没有丝毫的联系，现在“膳食能影响各种癌症的患病危险”这一概念已经更为普及，深入人心。我已经看到，素食主义的公共形象从被认为是～种危险的、瞬间即逝的潮流转变为一种健康长久的生活方式选择。素食正在变得越来越流行，素食食品，无论是花样还是方便性都在日益翻新，选择越来越多。不含肉制品和奶制品的素食菜式也已经成为各家餐馆的常规菜式。科学家们也竞相发表论文，阐述关于素食主义和素食对健康的好处。今天，距离我的曾舅祖父乔治·马希尔文著书阐述膳食和疾病的关系，已经过去了150年；今天，在我小儿子汤姆的帮助下，我也写了本有关膳食和疾病关系的书。汤姆的中间名是马希尔文，不仅我书中的观点重申了马希尔文的许多观点，而且一位以他的姓氏为名字的亲属也成为了本书的联合作者。历史真的在重复自身。但是这次，我相信，这些信息将不再被束之高阁，被遗忘在尘封的历史中，世界将接受这样的变革。更重要的是，世界已经做好了接受这种变革的准备。我们已经来到了历史的转折点，不能再让传统的陋习继续下去。作为社会整体，我们正处在悬崖的边缘，一步踏错，我们就会坠入疾病、贫穷和崩溃的深渊，而下一步走对了，我们将赢得健康、长寿和其他丰厚的回馈。做到这一切，我们需要的只是变革的勇气。100年后，我们的后代会怎么样？我想只有时间才有资格回答这个问题。但我希望，我们正在经历的变革和前方的未来能让所有人都受益终生。

P5-7

缘起

从小到大我一直以为猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼理所当然是人们餐桌上的食物，它们生来就是被人吃的，我们可以心安理得地享用。直到2004年初夏，偶然在网上看到一个故事，有一个人记得自己前世做猪时的经历和被宰杀时的痛苦。故事的真假姑且不论，它使我突然意识到，动物和人类一样，也有着贪生十白死，趋吉避凶的本能。《大话西游》里说：“人和妖都是妈生的，只不过人是人的妈生的，妖是妖的妈生的。”同理，动物们也是父母所生，也有感情，也会十白疼，人类有什么资格去吃它们，就因为它们弱小我们强大吗？从此以后，见到以前爱吃的排骨、海鲜，就再也吃不下了，觉得吃肉和吃人在本质上是一样的。

没想到的是，素食一段时间之后身体状况有了不可思议的改善，从前那种疲惫不堪的亚健康状态一去不复返，每天都感觉神清气爽、步履轻盈。以前的我经常感冒，每次都拖拖拉拉要两个星期才能好，而现在我早已想不起感冒是什么滋味了。就像广告里说的 “这改变看不见，但真的发生了。”因为自己受益良多，便迫不及待地把素食的好处与身边的好友分享，劝他们也尝试素食。几天后一个朋友打来电话抱怨：“我们现在天天稀饭、咸菜、贴饼子，吃得营养不够，脑子都不够用了！”天哪，他们理解的素食竟然是这样的！

为了让未素食的朋友有兴趣尝试素食，已素食的朋友吃得更健康，从来不下厨的我开始掌勺学习做菜，然后把做成功的食谱及成品照片发到网络上与素友们分享。在我的博客里，我和博友之间以“同学”相称，取“一同学习”之意。这一做就是两年多，从开始的照方抓药(照菜谱做)，到后来自己也能创意出新菜品了。两年来得到了网友们的大力支持，常常看到有同学留言说，受我们的影响而成为素食者，素食之后身体越来越好了。每当看到这样的留言，我就觉得自己的努力没有白费，素食的感觉很好，做素厨的感觉更好。我要让大家知道，素食并不意味着白菜、豆腐、窝头、咸菜，素食的日子照样可以过得有声有色、有滋有味。

社会上流传着一个顺口溜：当官要当副，穿衣要穿布，吃饭要吃素，喝酒要喝低度。在这个物质极大丰富的时代，我们不可避免地每天都面临种种诱惑，是随顺自己的欲望还是让理智做主，是人牵着狗还是狗牵着人，是到了该好好想想的时候了。俗话说，要想知道梨子的滋味，一定要尝一尝。素食到底好不好，你也要亲自试一试才知道。锦衣玉食的日子我们已经过了很多年，试着过两年素食布衣的日子又如何？不过且慢，有一点要特别明确的是：素食不等于健康，如果你每天喝着可乐，吃着油炸薯条和奶油蛋糕，即使是素食也很难得到真正的健康。我们所说的素食指的是“健康素食”，即：以天然的食材为原料，经过简单的加工做成的食物。一开始你可能会觉得这样的食物淡而无味、难以下咽，但是坚持一段时间，你一定会领略到食物本身的美妙滋味。

来吧，和我一起，做简单的健康素食，过平凡的快乐生活。