佛教正念的精神普世适矧，不仅对佛教徒，对所有人亦有实质的帮助。正念疗法，已被西方医疗界所肯定多年，并被运用在多种的身心疾病患者临床治疗上，现已成为西方身心医疗的方法之一。

本书是乔·卡巴金博士在临床实验十五年后，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念，作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。

佛教正念的精神普世适矧，不仅对佛教徒，对所有人亦有实质的帮助。正念疗法，已被西方医疗界所肯定多年，并被运用在多种的身心疾病患者临床治疗上，现已成为西方身心医疗的方法之一。

《正念》一书，是乔·卡巴金博士在临床实验十五年后，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念，作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。本书第一部分说明唯有正念方能活在当下，并进一步廓清正念的含意，第二、三部分则分别陈述正念的两种训练：严谨密集的正规坐禅及行禅，以及较为随意的日常正念。

本书的特色。是作者以亲切、质朴、明白的生活化语言，述说正念运用的方法、态度和原则。这些原则和方法，放在医疗界的实验窒，则是疗愈身心疾病的良药。本书，实质上是作者个人用心深入日常生活，不断地探讨、实践佛教正念的精华。

乔·卡巴金博士整合现代医疗及佛教禅修，在书中指出每个人生命中培育正念的简要途径，并于每章未尾附上禅修导引“请试一试”，对禅修入门者和深入修行者皆一体适用，甚至对所有想重拾生命瞬息的人士、欲解除生活高压紧张的读者，皆深具参考价值。

推荐序 疗愈身心疾病的良药

译者序 当下，繁花盛开

导读

第一部 此时此刻如花盛放

 何谓正念？

 知易行难

 停下

 当下即是

 掌握刹那

 系念出入息

 修习，修习，多修习

 修习不是排练

 修习无须刻意为之

 苏醒

 保持单纯

 虽停不住浪，却可以学冲浪

 谁都可以禅修吗？

 颂赞无作为

 无作为的悖论

 行动中也能无作为

 行出无作为

 耐心

 放下

 不加批判

 信任

 慷慨

 你要够强才能弱

 自愿简朴

 定

 愿景

 禅修造就完整的人

 修习便是道

 禅修：勿与正面思考混为一谈

 向内

第二部 修习的核心

 禅坐

 就座

 尊严

 姿势

 手该怎么放？

 离座

 禅坐多久才好？

 没有所谓正确的方式

 “何处是吾道”之禅

 山之禅

 湖之禅

 行禅

 立禅

 卧禅

 每日一次，贴近大地

 不修行即修行

 慈心禅

第三部 正念的真精神

 傍火而坐

 和谐

 清晨

 亲身接触

 还有什么事想说吗？

 你就是自己的权威

 无论何往，即是所在

 上楼

 边听巴比·麦菲林，边洗火炉

 什么是我此生的使命？

 类比之山

 相依相存

 无害

 业

 整体性与一体性

 个别性与如是性

 “当下”是什么？

 造“我”运动

 愤怒

 猫食教训

 为人父母即修行

 再论为人父母

 沿途的陷阱

 正念是灵修吗？

跋语

何谓正念？

正念是一种古来佛教徒修习的方式，却与现代生活也息息相关。这种相关性，跟佛教本身或做佛教徒并没有必然的关系，倒与觉醒、与自己以及与世界和谐相处大有关系。正念探究我们对世界的观点以及身在其中的定位，并对生命中每一丰盛时刻培养感激之情，从中我们得以检验自己是谁。最重要的是，因为正念，我们与自己产生联系。

若以佛教徒的观点，我们自觉的清醒状态是很有限的，从许多方面来看，根本不像清醒，反倒更像梦的延续。禅修能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒转过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。千年以来，圣者、瑜伽士、禅师持续有系统地探索这块领域，在过程中，他们所学到的东西，当下就深深有益于平衡西方的文化倾向：这种倾向是意图控制并征服大自然，未能尊重人是大自然密不可分的一部分。他们共同的经验告诉我们，经由审慎而系统化的自我观察，并向内探求生命的本质，尤其是心的本质，我们能活得更知足、更和谐、更有智慧。它也提供一种世界观，与目前主导西方思潮和体制的物化信仰互补。事实上，这种世界观并非“东方”或神秘论者所独有。1846年，梭罗在新英格兰地区体会到我们凡俗心态中存在同样的问题，他并以极大热情刻画出这不幸的后果。

正念被称做佛教禅修的心要，基本上，正念是个简单的概念，其力量来自修习和应用。正念意指以特殊方法专注：刻意、当下、不加判断，这种专注可滋养出更多正知、清明智慧，并更能接受当下的实相。禅修使我们觉醒，知道生命只在刹那之间展现，若无法全心与这些刹那同在，我们将错失生命中最宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长和转化中丰富而深刻的可能性。

若对当下不具正知，不自觉和惯性反射的行为终究会为我们引发问题。这些行为往往是由根深蒂固的恐惧和不安全感所驱动，如果不加留意，日积月累，最终会让我们感到进退失据、失去联系。一段时间之后，我们会失去信心，觉得自己无能扭转能量，朝向更满足、更快乐，甚至更健康迈进。

正念提供一条简单有力的路径，让我们从问题中脱身，联系上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和品质，包括家庭中的人我关系，跟工作、世界和这个星球的关系，最主要的，还是我们跟自己的关系。

这条路径根源于佛教、道教、瑜伽，也蕴藏于爱默生、梭罗、惠特曼、美洲原住民的智慧中，其关键在于以审慎和明察，持续不断地专注，欣赏当下，对当下培养一种亲密感。与这种态度相对的，便是视生命为理所当然。

我们习于忽略当下，反而喜欢期盼还没到来的，导致我们对置身其中的生命之网普遍缺乏正知，这包括对自己的心念及其如何影响我们的认知和行动，都缺乏正知和理解。这严重限制了我们的观点，看不见生而为人具有什么意义，也看不见我们跟彼此和周遭世界是如何地相互依存。宗教向来是这类灵性探索的领域，但正念与宗教无涉，除了它最基本的字义是指尝试去领会生命奥义，并认识到自身与万物息息相关。

若矢志以开放的方式专注，不坠入一己好恶、意见和偏见、投射和期望的猎爪之中，你便开启了崭新的可能性，有机会从无知无觉的束缚中解放出来。

我是这样看待正念的：它仅仅是一种自觉的生活艺术，而非佛教徒或瑜伽士的专利。事实上，你若对佛教略知一二，就会知道关键在于做自己，而不是去做你根本无法做到的那种人。基本上，佛教是为联系上你最深刻的天性，让它从心中畅流而出，亦是觉醒并如实看见事物；事实上，“佛”的字意就是指从自性与实相中觉醒的人。  所以，正念不会与任何信仰或传统——无论宗教的或科学的——发生冲突，它也不向你推销什么，尤其不是推销一个新的信仰系统或意识形态，它仅仅是一种实际的方式，经由系统化自我观察、自我探询及正念行动的过程，与生命的丰美搭上线。正念不会冷冰冰、纯分析、毫无感觉，正念基本上是温柔、感谢和滋养，另一种看待它的方法是“全心全意”(heartfulness)。

《知易行难》

修习正念也许简单，但并不代表就很容易。正念需要努力和纪律，因为反正念的力量——也就是我们惯性的无知无觉和自动性——极度顽强，且不为意识所测知。所以我们必须有一定的决心和努力，方能持续以正知观照当下并维系正念。正念让我们探触到生命诸多层面，尤其是因习惯性而忽视与错失的部分，因此在本质上是很令人满足的。

这也是追求觉悟和解脱的修为。正念是觉悟，因为我们将可以更清明地看到自己生活中失联或不愿注视的领域，因此获得进一步的理解，这可能包括遭遇深度情绪——像是忧伤、悲哀、受伤、愤怒和恐惧——那些我们通常未让自己以正知观照并有意识地表达出来的情绪。正念也有助我们欣赏常常没来得及认识便迅速飘逝的情绪，像是喜悦、平静、快乐。正念是解脱，因为它引领我们以新的方式安身立命，从一再深陷的惯性中解放出来。正念也给予我们力量，因为这种专注可以造渠疏通，引入内在创造力、思考力、想象力、清明、决心、抉择以及智慧的活水泉源。

我们尤其没能察觉，思考从未有一刻停止，这种连续不断的思绪瀑流令内心无法平静。而且，我们很少给自己空间，让自己只是单单存在着，反倒无时无刻不在东奔西忙。这些行动往往是被驱使的结果，而非在正知中主动承担。流过心中的凡思俗念和冲动驱策着我们，那些念头即使不像瀑布，也像弯曲的河道，令人陷在湍流中；然后，当念头带我们去本来无意前往的地方，或者我们根本搞不清楚将往何处去的时候，这些念头就顺势淹没我们。

禅修意指学习如何从这急流中脱身，坐在岸边倾听，从中学习，然后用这急流的能量指引我们，不让它压制我们。这个过程不会神奇地自行产生，它需要精进努力，培育置身此时此刻的能力，我们称这种努力为“修习”或“禅修”。

问：我如何才能解开完全在意识层面以下的内心纠结？

尼萨伽达塔：与自己同在……注视日常生活中的自己，维持警醒的兴趣，去理解却不加判断，完全接受当下发生的一切，因为它就在那里。这样你就可以让深层浮到表层，用有力的生命能量，丰富自己的生命和心识，这是正知的伟大工作；进而，在理解了生命和心念的本质之后，移除障碍，释出能量。智慧是通往自由之门，警醒的专注是智慧之母。

——《与物相应》(I Am That)

《停下》

人们常视禅修为一种特殊的活动，这并不十分正确，禅修本身即单纯。我们有时会开玩笑说：“别净忙里忙外，坐在那儿吧！但禅修也不仅仅是坐，它是停歇下来并置身其中，如此而已。我们大部分时间都奔波忙碌，你能稍停一下吗？即使只一刻？能否就在当下这一刻？如果真的停下来了，你今日又将如何？

停下来最好的方法就是：停住所有的“作为”，暂时切换到“存在模式”，视自己为永恒的见证者，超越时间，只注视当下，压根儿不去想改变它。如此一来，会发生什么？你感受如何？会看到什么？听到什么？

停下最有趣之处在于：你一停，人就在那儿了，事情都变简单了。有点像你死亍，世界还继续运转。如果你真死了，你所有的责任、义务都一股脑蒸发于无形，残余部分没有你也会自有结果，没有人可以接管你独特的生命计划，它会随着你的逝去而逐渐凋萎枯竭，跟其他已逝的人一样，所以你绝对不需要再担心了。

如果真是这样，即使你觉得现在需要再打一通电话，也不必打了，也许你不需要再读点什么，或多跑一趟那里。趁你活着的时候，在匆忙中“故意死去”几分钟，你就匀出了一些时间给此时此刻，现在这样“死”去，你反而更活了，这就是停下来的妙用，无关乎消极。当你决定要动起来，也是不同的动，因为你曾经停过，“停”实际上使“动”更生动、更丰富、更有质感，“停”有助我们重新检视自己担忧和觉得不自在的事，它给我们指引。

请试一试

一天之中偶尔停下来，坐下，觉知自己的呼吸，可以五分钟，甚至是五秒钟。放下一切，全然接受此时此刻，包括你现在的感受以及预计将要发生的。在这种时刻，切莫尝试去改变什么，仅仅呼吸并放下，呼吸并顺其自然，让自己死去，此时此刻便无须改变任何事；在你的理性心与感性心中，让此一时刻原原本本如实存在，让你自己也原原本本如实存在。然后当万事俱备，向着你心所吩咐的方向行进，正念而果断。

P2-10

本书《正念》的作者乔·卡巴金，是美国麻州医学院荣誉教授，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻州减压临床中心教导正念减压法(Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR)。《正念》，是他在临床实验的十五年后，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念，以作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。他的努力证明：智慧的心能自我疗愈身体的疾病。近年来，正念减压法被英美主流医护界、心理治疗和咨询辅导界广泛运用，贡献卓越。

褪去宗教、文化的外衣，佛教的正念禅法(时时保持觉知当下的身心现象)成为现代身心医疗的方法之一，已经被西方医疗界所肯定多年，并被运用在多种身心疾病患者临床治疗上。作者经多年使用正念疗愈法医疗慢性病患者，证明：我们瞬间变化的心，僵硬病变的身体，经过持续地保持觉知分秒流逝的身心活动，可以借由和自己当下的身心联结，切断内心的纠葛，因而减缓疼痛和慢性病症，增强免疫力，并开发脑部的潜能。

书中说明的原则和方法，似乎像是老生常谈，但放在医疗界的实验室，则是疗愈身心疾病的良药。这也印证佛教禅修的基本精神：全心专注当下，不是在追求高妙的境界，而是从净化心中，让智慧的心带领身心进入平和与自在中。如《大念处经》中，佛陀说明修持正念禅的利益，所承诺的典型名句：“这(修持正念)是使众生清净、超越愁悲、灭除苦忧、成就圣道、体证涅槃的唯一道路。”

本书的特色，是作者以现代亲切、质朴、明白的语言，述说直接和自己联结的方法、态度和原则。虽然乍看平易简单，实质上，是作者个人用心深入日常生活，不断地探讨、实践佛教正念的精华。在内容上，有作者反省和创意的诠释，真诚而贴切，尤其将禅修定义为：是“成为”(being)，而不是“作为”(doing)的角度，对习惯“有所作为”的现代人而言，是一个深度的揭示：联结生命的本然和活力，只要将心念切换到全心全意地安住在现在，让心向内活在自己的中心。犹如忙里偷闲似的，只是停下来，简单地感觉出入的呼吸，或随时保持放松肩膀，注意脚底，不带批判、自贬地，进而能像鉴赏家一般，欣赏汹涌波涛的心念，便能渐渐地脱离因惯性反应所产生的自我压迫感。

作者短短的每段行文，像贴心老友和自己娓娓道来：如何关爱自己的心、鼓舞自己勇敢面对不想看的问题等，教导读者学会安然地过生活；也像一位哲思者，无畏地反复辩证，如何和惯性反应拔河，愿意引导心，简单地观照当下，聆听自己身体的一呼一吸，或停下来勇敢听听自己内心的答案。同时他严谨清楚地描述方法，充满对初学者贴心的照顾。这本书，值得当成像关怀自己心灵老友的忠告般，记得常常用。仿佛，在静谧的深夜，舍得静静地和洒落的月光共享一般……

我认为人们不会那么容易顺手买下谈禅修的书。本书既已印行十年，又译成二十多种语言，从这些事实来看，人们的确被书中的核心信息所吸引、感动。被吸引与感动的原因，或许是我们强烈渴望直接体验生命——那些在内心深处早已知悉却又感觉疏离的生命面貌；也或许是本书有助于联结我们心中既宽广又深切的渴望；对真实、亲密以及清明种种特质的渴望，同时我们早已知道书中所提醒的，那就是这些特质只能从内心和生命直接体验的展现中得之，而且无论在何种情况下，这种展现仅存于此处、此刻。又或许是因着书名的召唤，要我们把握机会，在生命的体验中觉醒！否则我们太容易在生命中梦游，错失许多体验，甚至用梦幻故事欺哄自己，想象自己是怎样的人，可以达到什么境界，其实那是海市蜃楼，根本到不了，即使以为到了，也仍被困在梦幻中无法脱身。

本书十分贴近我心，它已说尽我想说的一切。所以，当编辑邀我为十周年版写些什么时，我有些不愿在书前加添什么新材料。为此，我写了跋。

有许多话我想说，但同时，也没什么好说。禅修本身是超越时间的，但我也因着看到禅修在我们的时代与社会中逐渐扎根，甚感欣慰。尤其在这个时代，内心和外境都极度的混乱迷惘，又为网络时代所驱赶，时间极度加速前进，我们被迫压缩时间来完成更多的事，而大大增加了不能与自己同在、无法为自己存在以及与整个生命领域失连的风险。我们正在前所未见的人性发展轨道上，处于危急关头、倾覆边缘，因此正念以及内心的觉醒、心灵开放、清晰观照的能力一，也是前所未有的重要。

就我看来，在周遭的纷乱中，我们比以前更迫切需要内在的智慧与心识的扭转，以便陪同并塑造我们在这世界的一切作为，个别或集体地导引我们将潜力彻底开发出来。正念禅修若能被当成一种每时每刻不可或缺的生命方式，而非仅仅是技巧或是另一桩令你忙上加忙的事，那么正念就会成为强而有力的工具，帮助我们了解如何转化并疗愈个人内心和周遭世界。又因为正念既超越时空，又在时空之中，所以我们不必努力达成什么，也无须自责不合时宜或不够完美，当下就能转化生命。

正如书中所言，你已经很完美了，我们都是完美的，我们本来的面目就很好，虽然其中包含了不完美和不合时宜，但问题在于：我们能否与之共处？能否与之并肩而行？能否如实地去知悉？能否拥抱并表现出整体的自己，那个就在此时此刻的自己，那个无论是好、坏、丑陋、失落、迷惑、心碎、恐惧、痛苦的自己？我们能否与这一份正知合而为一？我们能体悟正知有着无限的美妙、奥秘与智慧吗？我们能否了解：若是悉心培育内在热情又温柔的专注力，正知可以无限净化？我们能否了解：不论人在何处，心就在那儿，身到心就在，而“何处”其实就是“此处”？是否了解：也正因此，不论事物有怎样的面貌，我们至少需要承认或接纳它的如实本相，只因它已然如此呈现了？我们能成就完满的自己，而且更睿智地活出这珍贵又短暂易逝的生命吗？

归根究底，以上的问题其实只是一个问题。而我们对每个问题的直觉回应可能都是：“我能，我能。”……归根究底其实只有一句话：“还能怎么办呢？”我们常常错过、忽视或是无法运用生命中许多实现圆满的可能性，所以没有比找回这种可能性更重要了。你若非“身在心在”，就是“身在心不在”；在任何时刻，这两种状态都有某种程度的真实，所以我们可以在程度上做点手脚，将已然如实的面貌带回我们的怀抱，虽然它其实一直就在此时此刻……只是一时之间被遗忘了。

即使只是修习正念几分钟，都能将心拉回来。正念会将我们日夜思慕、不断召唤的亲密感再重新拉回身边，因为正念其实就是亲密感——与自己、与世界的亲密感——虽然表面上看起来我们与世界是如此疏离。修习正念可以很快让我们感到外在世界和内在心中本有的良善和美丽；正念能够让我们在苦恼、不平以及不断批评的心绪扰动之下，直接体验到觉知当下所能产生的力量，且感到慰藉，进而看见那份良善和美丽；正念也能让我们体会到，若不再否认或压抑这些苦恼，它们就会自行消退，否则反倒会继续加添骚动的能量，甚至导致内心、外在的伤害和痛苦，得不到启悟和慈悲。

对于全心投入这种终生历险所展现的勇气与毅力，我要向你致上最深的敬意。在日常生活中，每一刻，每一息，我们都在为彼此、为世界展现及反映出数不尽的可能性，每一个出入息都有机会体现、进而实现这些可能性，只要我们更不懈、更热情、更慈悲地对待一直就在眼前的澄明、醒觉和安宁，表现出更多感激之情。

愿我们持续不断将自己交托给内在最深刻、最美好的特质，一而再，再而三，浇灌内在真实的天性，令这粒种子发芽成长、繁花盛开，而且为或远或近、识与不识的一切众生，持续滋养我们的生命、修行与周遭的世界，一刻又一刻，一日复一日。

——乔·卡巴金，2004年春

“正念，即有意识地觉察、活在当下、不做判断。”

——“正念减压疗法”创始人 乔·卞巴金博士

“为何一本易近人的禅修小书，竞能如此畅销呢？答案似乎不在予它的宏言伟论，而在于它忠实地反映出西方社会灵修的迫切需求。”

——中国台湾南华大学 蔡昌雄教授

“作者短短的每段行文，像贴心老友和自己娓娓道来：如何关爱自已的心、踩自己勇敢面对不想看的问题等，教导读者学会安然地过生活。”

——中国台湾香光尼众佛学院副院长 自盈法师