本书是洪教授健康教育的最新力作，也是作者自己数十年健康生活经验的总结。它从健康观念到健康生活方式为中老年朋友设计出一套切实可行的健康饮食方案，形式轻松活泼，内容针对性强，让大家一读就懂，一懂就用，一用就灵。

近年来，随着居民膳食结构及生活方式的不断变化，国民的健康受到越来越多不利因素的威胁。世界卫生组织有一个结论性的说法：健康由四个元素组成，父母遗传15％，环境17％，医疗条件8％，生活方式60％。由此可知，光靠医疗技术来治疗疾病，并不能带来健康，因为健康是躯体、心理、社会和道德的良好和完满的状态。

《吃好不吃药》教你如何吃出健康。

代序 吃出健康

第一章 基础健康生活坊

 非粮即谷吃得饱

  吃主食误区

  禁忌

  米饭亦可治病

  你不知道的杂粮食用

 金蔬银果真奇妙

  吃蔬菜误区

  禁忌

  蔬菜应该这样吃

  中医教你吃野菜

  你不知道的营养蔬菜汁

  吃水果误区

  禁忌

  水果应该这样吃

  中医教你吃水果

  你不知道的十大健康水果

 真肉好蛋仍需要

  吃肉误区

  禁忌

  肉类应该这样吃

  对症吃鱼好处多

  你不知道的鱼保健

  吃鸡蛋误区

  禁忌

  鸡蛋应该这样吃

  六种鸡蛋不宜食

  你不知道的鸡蛋密钥

 杯奶盘豆不可少

  饮用奶制品误区

  禁忌

  好奶应该这样选

  哪些人不宜喝牛奶

  你不知道的牛奶VS酸奶

  吃豆制品误区

  禁忌

  豆浆应该这样喝

  豆芽菜的营养价值

  你不知道的大豆神话

 低脂少油刚刚好

  吃油误区

  禁忌

  好油应该这样选

  你不知道的最佳去油食物

 私家巧搭我知道

  平衡膳食十搭

  巧搭双重营养

  近三黑远三白

  健康饮食习惯

第二章 专项功能提升阁

 皮肤细嫩又光滑

  亲亲肌肤小秘密

  细嫩光滑从何而来

  不可错过的水果嫩肤

  男人护肤更需谨慎

  食补只为你细腻

 抗老除皱巧方法

  皱纹小测试

  预防年龄皱纹

  吃掉你的皱纹

  水果面膜也去皱

  去皱鲫鱼菜谱

 美白功课长期做

  认识美白元素

  晒后也能白里透红

  健康美白吃出来

  简易茶，轻松美白

  中医调理，由内而外的白

 瘦脸秘密也能说

  是谁让你的脸蛋肥嘟嘟

  完美脸型是这样炼成的

  一天瘦一点

  让它们助你快速瘦脸

  跟小赘肉说拜拜

 祛斑还你新面子

  斑来斑去美人脸

  祛斑食品贴士

  喝得多，祛得多

  准妈妈的爱美防斑食物

  青春不怕老，告别老年斑

  懒女人的祛斑法则

 痘痘消失不再来

  不是痘你玩

  痘出你的火气

  抗痘新概念：四多三少两忌

  青春痘食疗方

 瘦身男女集中营

  瘦身的误区

  千万要吃饭

  瘦身饮品这样喝

  饱口福，减小腹

  告别萝卜腿，看谁比我美

  让你越吃越瘦

 塑身时尚有讲究

  健康万人迷守则

  运动前后的饮食

 塑身杀手与帮手

  女孩塑身吃什么

 塑身美男的九大营养素

  健康安排你的早中晚

 悠悠体香吃出来

 好饮食体飘香

  设计你的体香

  食疗让你香如故

 和你一起找香妃

第三章 分类调理静养轩

 宝宝健康计划

 把握宝宝饮食定律

  警惕宝宝食物过敏

  宝宝吃蛋的对与错

  1岁宝宝要补钙

  3～4岁宝宝的假日饮食

  宝宝吃啥能长高

  宝宝胃肠食物伴侣

  宝宝们的水果派对

 学生IQ密码

  选择搭配更重要

  早餐让我们精力充沛

  学生午餐与晚餐的安排

  平时考试加餐的准备

  高三学生的健康饮食

  青春期女生饮食特点

  好视力，好智力

 上班族的食单

  是谁偷走了我们的健康

  营养饮食消除疲劳

  体力劳动者怎样吃

  脑力劳动者怎样吃

 熬夜族的营养攻略

  怎样预防职业病

  工作餐营养主菜推荐

 为肝保驾护航

 肝病饮食很重要

  护肝食品大盘点

 慢性肝炎及肝硬化的食谱

  肝病的中医食疗

 为加号画句号

 糖尿病饮食很重要

糖尿病的科学食谱

糖尿病能否吃水果

糖尿病的忌食因素

糖尿病的中医食疗

 为恐高症降压

高血压饮食很重要

降压的饮食好习惯

高血压的健康菜疗

降血压的水果疗法

 高血压的饮食宜忌

  高血压的中医食疗

 两个都要吃好

 助孕的健康元素

  孕产的饮食调养

 孕妇奶粉的妙用

  孕期的营养误区

  孕期的忌口食品

  这样吃让胎儿最聪明

  孕期的中医食疗

第四章 均衡呵护养生堂

 肉食浅规则

  老中医这样说肉

  多给宝宝吃点肉

  孩子怎样吃肉才健康

  老人不可偏废肉食

  热天照吃牛羊肉

 新素食主义

  吃素是门大学问

  颜色多多，营养多多

  女性三个时期不宜长吃素

  老人素食有讲究

  素食者不可忽视的营养

  循序渐进，做一个健康素食者

 调味半月谈

  油——生命第二源

  盐——健康保护神

  酱——能量转化剂

  醋——另类软饮料

  糖——机体能动力

 酒干倘卖无

  饮酒养生实话实说

  喝酒不醉的小窍门

  解酒不再是个难题

  液体面包的养生宜忌

  常饮葡萄酒，赛过百步走

  制备药酒的绝活

  家庭常用药酒方

 茶煎谷雨春

  来自茶园的养生魔法

  茶颜观色巧识功效

  重拾剩茶好处多

  水煮茶、茶煮饭

  饮茶养生亦有忌

  高血压的饮茶辅治之道

后记

早在两千多年前，《内经》就为人们设计了一张合理的食谱。《素问?脏气法时论》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。这个食谱有主食，有副食，各种食品齐全，且主次搭配合理，人体维持生命活动所需要的各种营养物质都有，是一张科学的食谱。合理的膳食，是世界上最健康的科学。健康自在的痊愈力，来自最自然且平凡的摄食。

非粮即谷吃得饱

粮谷类食物包括稻米、小麦以及玉米、高粱、大麦、燕麦、小米、荞麦和青稞等等，其中以大米和小麦为主。这是我国居民的主食，是蛋白质和能量的主要来源，也是一些矿物质和8族维生素的重要来源。我国居民摄取的50％－70％的蛋白质、60％－70％的能量均来源于粮谷类。70％的碳水化合物、小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。

粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。

吃主食误区

米越白，质量越高

米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关，米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养损失亦越多。米糠中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，米的胚芽含有维生素E和多不饱和脂肪酸。所以，经常食用精白米的人需要从其它食物中补充维生素B1和维生素B2。

糖尿病人吃主食越少越好

血糖和碳水化合物的摄入有关。糖尿病病人应当适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标，应在维持正常体重的条件下，维持正常能量的摄入，碳水化合物仍应保持占能量的60％－65％，以多糖为好。每次应摄入富含膳食纤维的食物如燕麦片、新鲜蔬菜等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，水平亦较稳定；如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持续时间短，容易发生低血糖，出现心悸、头晕、出冷汗等症状。因此，糖尿病病人进食碳水化合物不是越少越好，而是应该合理安排。

吃主食妨碍减肥

大家都说面包和馒头是高热量碳水化合物食品。事实上不论你吃什么只要吃过量了都会增加体重。这就是为什么这类健康食品不被列入节食者们的食物清单中。其实增重并不是粮食惹的祸，而是我们吃的食物多于我们所需要的。人们通常会由着性在一顿饭中就把一天所需的粮食吃完了。所以，吃东西时要吃小号的！不少人吃粮食制品时会和一些食物一起食用，像奶油、奶酪、果酱、红烧肉、炸肉排等，它们脂肪含量高，与主食同吃会产生多余的热量，对长肉有不可推卸的责任。其实全麦制成的食物是维生素B和铁的来源，全麦可以产生饱腹感而且可以提供大量的食物纤维。

晚上只吃菜可以减肥

单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。1克脂肪可产生9千卡能量，1克蛋白质和碳水化合物可产生4千卡的能量。所以，少吃主食可少摄入碳水化合物，减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。

P1-2

近年来，随着居民膳食结构及生活方式的不断变化，国民的健康受到越来越多不利因素的威胁。世界卫生组织有一个结论性的说法：健康由四个元素组成，父母遗传15％，环境17％，医疗条件8％，生活方式60％。由此可知，光靠医疗技术来治疗疾病，并不能带来健康，因为健康是躯体、心理、社会和道德的良好和完满的状态。

当然，生老病死是自然循环、亘古不变的真理，但死亡的方式却有不同：一种是自然凋亡，一种是病理死亡。前者是无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松，生如春花绚烂，走如秋叶静美。后者是中年得病，肉体痛苦，精神折磨，身心煎熬，事业终止，人财两空。

造成两者差别的原因何在呢？只要看看百岁老人与英年早逝者的生活方式就明白了。百岁老人尽管生活方式各不相同：有不吃肉的，有吃肥肉的；有不沾烟酒的，有不离烟酒的；有早睡早起的，有晚睡晚起的……但仔细分析就得出他们的共同特点：除了心胸宽阔、性格随和、爱劳动、爱运动之外，饮食上什么都吃，吃得很杂，但适可而止，七八分饱。而那些英年得病或早逝的白(领)、骨(干)、精(英)们，他们也都有的共同规律就是：“三少”和“三超”：自我保健知识少、保健意识更少、实际保健行动更是少之又少；压力超载、工作超速、体力超累。他们往往生物钟节律被打乱，疲劳积累，健康透支，违背了自然规律，自然早早夭亡。应该平均活到120岁却只有70岁，整整少活了50岁。本应该70、80、90岁健康，好多人40多岁就不健康，50多岁冠心病，60多岁死，也整整提前得病50年。

其实，一个人仅仅活到100岁并不够，必须要活得健康才算有意义，不然就是活受罪。没有了健康，一切的幸福生活都将不存在。钟道恒博士曾说过这样一句话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。因此很多病是可以不让它发生、可以避免死亡。”

我们要充分认识到，现在这么多各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。抽烟、酗酒、缺少睡眠、劳累过度……不仅自己的身体健康受到损害，家人也受到影响。如果我们能坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。健康的钥匙就在我们自己手里。

有句老话说得好——“民以食为天。”上了年纪的人在饮食上尤其不能马马虎虎，随着年龄的增长，老人的基础代谢水平逐渐下降，过量饮食很容易增加心脏负担。而让人们更健康的关键，就是要做到保健养生观念前移：从中年抓起，从青少年抓起，从小抓起，越早越好。这就要求我们通过合理的调控、用科学的生活方式来减少疾病，概括出来就十六个字——合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这也是健康必不可少的四大基石。

老年要强健，中年是关键，青少年更是不可忽视的锁链。人生百岁大致可以分为三个阶段：30岁前为青少年，30到60岁为中年，60岁以后为老年。30岁前，人精力充沛，慢性病很少，一些骨干、精英，虽然拥有智商，却缺少健商，虽然学有所成，却没有学会关爱自己，将自己推向了亚健康。到了30到60岁期间，正是奋斗拼搏期，人与人之间的健康差异也越拉越大，到60岁时几乎不可同日而语，有的精神矍铄，有的已然过世。

无论是哪个年龄层的人，健康都是最宝贵的。不同的观念决定了人们对健康的四种态度：聪明人主动健康，投资健康；明白人关注健康，储蓄健康；无知的人漠视健康，随心所欲；糊涂的人透支健康，生命缩水。

可见，我们应当重视健康，把健康放在第一位。因为没有健康，其他的就只能是零。细想起来，健康比金子还要珍贵，因为健康很难再生或不可再生，一旦失去，再先进的高科技都无法使受损的机体恢复到原来的状态。就像一张白纸，揉过之后再也不可能恢复到原先的平整。金子尚可以“千金散尽还复来”，而健康却只能是“一江春水向东流”。

有病看西医，养身找中医，若要寿而康，九层靠自己。

只要把好饮食关，所有疾病都会被赶跑。我们都能健康享受每一天，使个人幸福、家庭幸福、社会也幸福！

生活中，常听人们说“有啥别有病，没啥别没钱！”可见，人们总是不知不觉地将病痛放在了一切事情的首位。能拥有一个健康、长寿的身体，对人们来说越来越重要。如今，在我国医疗体制尚不健全、基础医疗设施尚不完善的前提下，有相当一部分老百姓看病求医还面临着“看病难、看病贵”的问题，似乎腰包鼓起来的速度永远跟不上医疗费用快速增长的步伐。于是，健康和金钱之间的关系变得让人们格外敏感。

2008年1月，卫生部公布了新一版的《中国居民膳食指南》。该《指南》以最新的科学知识为基础，结合我国居民膳食消费的实际情况，为人们获取合理营养提供了切实可行的方案。

本书针对当前中国居民的营养需要、中老年的膳食结构在饮食中存在的主要问题，提出“吃好不吃药”，指出健康的关键在于顺应自然，保持平和中庸的心态，饮食对健康长寿的作用不可忽视。俗话说“病从口入”，如果饮食吃的不好或是吃的方法不对，都会弓l起机体的不良反应，都有可能造成你的器官“罢工”。

所谓“吃好不吃药”就是倡导自然地养生法则，用食品代替药品，吃出好智力、吃出好身材、吃出长寿来！本社健康饮食研究中心综合借鉴了相关专家的一些建议和资料，力求为读者们提供更为科学与有效的指导。希望读者能从本书有所获益，人人健康长寿。这就是我们制作本书的最根本目的。

衷心祝愿所有热爱生活的人们，都能拥有健康的好身体，都能“吃好不吃药，不往医院跑。儿女都尽孝，长辈长寿全家笑！”

有人称我是健康的传道士、健康专家教授，甚至健康保健的开拓者。但我最喜欢别人称我洪大夫，我关心和追求的是普通老百姓的身体健康，我倡导的绝不是贵族精英健康和健美，而是每个人都能做到的一个健康饮食和生活习惯。

洪昭光著名健康专家

短暂的生命，繁杂的生活，必不可少的追求和欲望，让人渴慕健康。新时代有新时代的健康观，教人怎样健康，是门大学问。

文怀沙著名国学大师98岁健康老人

健康教育事业对中老年人的饮食运动、心态是非常有益的，特别是现在更显得尤为重要。经历TSARS的疫情之后，健康教育应该更全面、更细致地推广。希望通过做健康教育能进一步提高全民运动的积极性，使大众告别生活陋习，保持良好的卫生习惯，建立良好的心态，普及健康知识，提倡全民健身，以健康的心态对待每一天。

钟南山 广州呼吸疾病研究所所长 中国工程院院士健康教育活动是有计划、有组织、有系统和有评价的，核心是教育人们树立健康意识，养成良好的行为生活方式，形成一种健康的文化氛围。

钮文异北京大学医学部公共卫生学院副教授