本书是作者潜心练习30年和10多年教学瑜伽的一些积累，是不同年龄、不同功力、不同需求的瑜伽爱好者习练瑜伽的普及性、实用性读物。

本书分五部分，第一部分介绍了瑜伽练习的三要素和注意事项。第二部分介绍了具有美肩、丰胸、细臂、美背、细腰、紧腹、塑臀、美腿等作用的各种瑜伽体式。第三部分介绍了具有除皱、靓肤、泽面、美白、祛斑等作用的各种瑜伽体式。第四部分介绍了各种能够提升自信、消除压力的瑜伽体式。第五部分介绍了女性生理期不适、保养子宫及其他生殖器官、延缓更年期等瑜伽体式。

本书分五部分，第一部分为走进瑜伽，介绍了瑜伽练习的三要素和注意事项。第二部分为美体瘦身篇，介绍了具有美肩、丰胸、细臂、美背、细腰、紧腹、塑臀、美腿等作用的各种瑜伽体式。第三部分为美容养颜篇，介绍了具有除皱、靓肤、泽面、美白、祛斑等作用的各种瑜伽体式。第四部分为优雅气质篇，介绍了各种能够提升自信、消除压力的瑜伽体式。第五部分为健康调理篇，介绍了女性生理期不适、保养子宫及其他生殖器官、延缓更年期等瑜伽体式。本书对众多瑜伽体系中比较普及的哈达瑜伽理念进行了深入浅出的阐述。哈达瑜伽讲求平衡、全面；动作舒缓、恬静，姿势多达数万种，功效遍及全身心。习练者可任意选择一项或多项进行同步练习。如果能将书中所展示的体位反复练习，便可得心应手地练习所有瑜伽的体式，从而全面享受坚持练习给生命带来的快乐、健康与自信。书中介绍的瑜伽体式由浅入深，经典雅观，兼容量大，图文并茂，并配有动态光盘，可供广大习练者学习。

走进瑜伽

 瑜伽与女性

 瑜伽三要素

 瑜伽练习的注意事项

美体瘦身篇

 美肩

野兔式

固肩式

基础牛面式

蜥蜴式

 丰胸

安神式

单骆驼式

飞鸟式

夹肩式

海狗式

 细臂

细臂式

展臂式

鹰爪式

 美背

简易薄背式

投降式

弓式

脊柱扭动式

游泳式

平衡木式

 细腰

直角转腰式

眼镜蛇扭转式

侧板式

转躯触趾式

三角伸展式

 紧腹

鱼式

加强三角式

虎式

V形式

后轮式

 塑臀

基础头倒立

拉弓式

桥式

舞王式

 美腿

仰卧横展胯

坐广角式

斗鸡式

美容养颜篇

 消除鱼尾纹

按压穴位

抚脸法

鼓腮美容法

 靓丽肌肤

秋千式

门闩式

鹰式

 改善气色

卧佛式

腰躯扭动式

半脊椎扭动式

门闩式变体

孔雀式

 美白祛斑

三角转动式

鸭行步

肩倒立

神猴哈努曼式

蜗牛式

腰十字式

清凉呼吸法

躺位展腿

鸵鸟式

新月式

优雅气质篇

 增强自信

树式

 美化胸部曲线

金刚展胸式

 纤细腰部

仰面伸展式

 消除耸肩

独立抬腿式

 增强身体灵活性

平衡撑式

健康调理篇

 减轻生理期不适

壮美站姿

蛇击式

足尖敬礼式

鹤禅式

瑜伽睡眠式

 保养子宫

仰卧马式

狗伸展式

束角式

 保养生殖器官

放气式

啄地式

分腿双角式

独立开胯式

 延缓更年期

胎儿变体式

跪姿脊椎扭动式

麦穗式

后束角式

瑜伽与女性

瑜伽是一种古老而现代的健身方法。它使现代都市人在舒展身心的同时，直接有效地释放都市快节奏带给身心的压力。它的运动原理非常简单，通过一系列弯、伸、扭、压等姿势练习，对身体各部位、器官进行全方位的刺激和按摩，达到身心健康的目的。适合不同年龄，体质、职业的人练习。相对女性而言，瑜伽与她们的缘分似乎更深。

女性练习瑜伽的好处

1．瑜伽打造快乐心态：在现代社会中，女性肩负着工作和家庭的双重负担，经常感到因压力而精力不支。而修炼瑜伽可以感悟人生哲理，升华精神境界，达到身心双修的效果，使女性朋友松弛工作和生活的紧张，不再心浮气躁，改善为人处事的方法，重新获得内心的平和，体味人生的惬意美好。

2．瑜伽提升健康体质：瑜伽的各种姿势，配合呼吸对脊柱、中枢神经、关节、骨骼、五脏六腑等全方位进行刺激按摩，不但有效运动到身体的各个部位，而且有效运动到女性特有的生理组织和器官，改善体质。如犁式、轮式等直接刺激与按摩盆腔器官，增强子宫与卵巢的机能，对妇科病痛的预防与辅助治疗效果明显。

3．瑜伽塑造妙曼体态：瑜伽练习可以调理人体的内分泌，不但有效防止与治疗皮肤色斑、晦暗，有些特定的姿势如肩倒立、头倒立等，还可直接刺激头面部血液循环，使人皮肤红润，容光焕发。瑜伽练习对女性躯体的塑造与美化也是非常显著的，如轻微的驼背、松弛的腹部、臃肿的上臂、下垂的臀部、粗壮的大腿都可以通过瑜伽练习得到改善。又如，瑜伽有着双向调理体重的功效，无论是体重不达标或体重超标者，都能通过练习瑜伽而改善。在不知不觉中，自己的体形有了好的变化，看起来更年轻、更有魅力。

瑜伽三要素

瑜伽姿势

随着人类的进化，人们将数手年古瑜伽师积累的以模仿大自然动植物形状命名和创编的几十万个独特的肢体动作称为瑜伽体位法，也称为瑜伽外功。目前常用的经典瑜伽体位法大致有数百式。

瑜伽习练者一般是在立、蹲、跪、坐、卧中通过一系列的弯、叠、折、俯、扭、仰、屈、伸、提、压、松等姿势练习，对脊柱、中枢神经、经脉穴位、骨骼、关节、肌肉、五脏六腑等全方位的刺激与按摩，促进血液循环，激活身体潜能，从而达到疏通经络、强身健体、塑身美容、排毒减压等功效。

瑜伽练习的部位要全面，动作要多样，这样可以护理所有的器官，活跃到无以数计的细胞，伸展每一根韧带，疏通全乌的经络。尤其对骨骼相对僵硬者，练习瑜伽更能起到减少因运动受伤的几率。

瑜伽呼吸

瑜伽把呼吸看成是生命的象征。因此，正确的呼吸是瑜伽练习的关键，能达到事半功倍的效果，尤其对初学者。瑜伽练习中通常采用腹式呼吸。此法肺容量增大，能吸进更多的氧气，使体内每个细胞都能获得所需要的氧气。呼吸深长均勻，而且是往下腹集中，所以背部及上半身有更多的时间和空间延展，会更富于弹性。呼吸时肋骨会自由地扩张、收缩，能刺激内脏，增加肌肉弹性，促进身体健康。同时，平衡自律神经，加强内脏及身体器官功能，使身体保持健康有活力。

正确的练习方法：吸气，全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，用力持续吸气，直到不能再吸气为止。然后屏气，时间大致为吸气时间的一半。接着再缓缓地将气吐出，吐气吋宜更慢更长，不要中断，直到不能呼气为止。呼气的时间大致是吸气的1倍。  瑜伽呼吸属于瑜伽内功，需要单独练习，才能作用于瑜伽的外功。

瑜伽冥想

瑜伽冥想可简易地诠释为在醒着的前提下让头脑既保持高度警觉性，又在脑部的彻底休息中无思虑、不想像的一种状态，也是处在动脑与打瞌睡、睡着与失眠的临界状态。瑜伽冥想是清理精神垃圾和洁净心理的重要手段，其目的在于获得内心的平和与安宁，消除精神上的忧虑、紧张、愤怒、恐惧等情绪。

瑜伽冥想是瑜伽內功的重要部分，需要经常单独练习，并导入每次的练习姿势过程。

如果没有内功的配合，千姿目态的外部动作就显得苍白无力。

习练者可常常练习以下姿势。这些坐姿的功力都是不可替代的。其中凡是“五心”(双手和双脚心、头顶心)朝天式的坐姿(如莲花坐、雷电坐、英雄坐、金刚坐)比其他坐姿更能让身、心、灵入定。P5-6

美丽与魅力是女人一生都在追求的。由于女性生理的特殊性，在其一生的不同时期存在不同的疾病隐患，容易透支健康、产生早衰现象。因此，寻找延缓衰老的方法是每个女性朋友孜孜以求的目标。

随着时代的进步，历史悠久、盛誉全球的瑜伽以独特的魅力，快速地走进千家万户，成为现代人身心调整不可或缺的健康方式。瑜伽通过活动全身各个部位，使身体更加柔软而充满力量，受到广大女性朋友的青睐。由于瑜伽动作姿势繁多，其调理部位和刺激区域却不同，故产生的功效也不同。因此，我们编写了《瑜伽魅力女人》，期望此书对广大读者有所帮助。

本书分五部分，第一部分为走进瑜伽，介绍了瑜伽练习的三要素和注意事项。第二部分为美体瘦身篇，介绍了具有美肩、丰胸、细臂、美背、细腰、紧腹、塑臀、美腿等作用的各种瑜伽体式。第三部分为美容养颜篇，介绍了具有除皱、靓肤、泽面、美白、祛斑等作用的各种瑜伽体式。第四部分为优雅气质篇，介绍了各种能够提升自信、消除压力的瑜伽体式。第五部分为健康调理篇，介绍了女性生理期不适、保养子宫及其他生殖器官、延缓更年期等瑜伽体式。本书对众多瑜伽体系中比较普及的哈达瑜伽理念进行了深入浅出的阐述。哈达瑜伽讲求平衡、全面；动作舒缓、恬静，姿势多达数万种，功效遍及全身心。习练者可任意选择一项或多项进行同步练习。如果能将书中所展示的体位反复练习，便可得心应手地练习所有瑜伽的体式，从而全面享受坚持练习给生命带来的快乐、健康与自信。书中介绍的瑜伽体式由浅入深，经典雅观，兼容量大，图文并茂，并配有动态光盘，可供广大习练者学习。

本书是作者潜心练习30年和10多年教学瑜伽的一些积累，是不同年龄、不同功力、不同需求的瑜伽爱好者习练瑜伽的普及性、实用性读物，希望能对更多的女性朋友们和从教的同仁有所启迪。

瑜伽博大精深，练无止境。让我们通过不断地研练瑜伽，共同成为优秀的瑜伽传承者。

愿天下的女士们，通过习练哈达瑜伽，个个身心愉悦，风姿绰约；愿天下的女士们，通过瑜伽伴随人生，个个青春永驻，益寿延年。

编著者