这是一本女性的专属食疗指南，向你揭示健康、美丽的饮食秘密！

从青春期开始，激素对女人变得格外重要，甚至有些“微妙”。据统计，30-40岁之间的女性大约有1/3正面临“激素失衡”的困扰。月经不对了，体形不美了，皮肤粗糙了，情绪不稳了，睡眠不好了，身体感觉糟糕了，和“他”在一起也……这些都是“激素失衡”惹的祸！

通过阅读本书，你会学习到如何通过观察自己身体、本能及感官的需要，而一步步建立自己正确的饮食习惯，以使我们更健康、更快乐地生活。

你是否正在被经前期综合征、停经、体重增加、情绪波动、抑郁、失眠、性欲低下等症状所困扰？你是否意识到造成这些症状的罪魁祸首正是激素失衡？是否有医生建议你开始激素替代治疗？……

索尼娅·盖米博士另有高招！她首创智慧饮食疗法，仅仅通过改变日常饮食并辅以简便易行的生活方式转变，就可以重建女性内分泌激素的平衡，使你再现健康、美丽和优雅。

饮食的智慧

 健康饮食、快乐饮食

 我们的饮食需要革命

 智慧饮食带来平衡的生活

 本书适用对象

 科学研究

 碱性食物及酸性食物

 饮食金字塔

氧气，水及阳光

谷物

绿叶蔬菜

水果

豆类食品：生命的动力食品

有利于骨骼健康的食物

肉类、鱼、禽类、蛋类

脂肪及食用油

糖、盐

 用饮食金字塔来平衡你的饮食

 金字塔饮食方案

 全书内容总览

 本书的目标

1 你了解激素的作用吗？

 饮食与激素

鹰嘴豆的功效

黄豆的神奇功效

 雌激素和孕激素

 测试一下你的健康状况吧

 激素平衡对女人很重要

 激素饮食应伴随人的一生

激素波动可在青春期出现

雅斯曼的故事

食物的“色彩”密码

木脂素

异黄酮

 为激素平衡而饮食

抗氧化物：身体的卫士

必需脂肪酸：身体之必需

必需脂肪酸的均衡：ω系列

智慧饮食平衡体内ω3-脂肪酸

及ω6-脂肪酸

 反式脂肪酸及饱和脂肪酸

 绝经期的饮食智慧

 有益于心脏的饮食智慧

胆固醇及叶酸

 饮食降压

 饮食壮骨

补钙

促进钙吸收的食物

 东西方饮食的结合有益健康

2 生活中的饮食智慧

 将厨房变为忙碌生活的中心

 饮食日记

如何开始

记录内容

饮食地点

饮食时间

喜欢程度

身体对食物的反应

 记录方法

 寻找问题

 实现你的智慧饮食目标

分享你的经历

建立自己的饮食习惯

 厨房：家的中心

设定食物优先级，制订购物单

制订短期目标：蒂娜的故事

快乐聪明女人的购物单

混搭风格的购物

阅读食物标签

上班女性的即食食品

饮食智慧的选择

适应时差的饮食

 饮食智慧计划

 精明的购物计划

3 提升健康的排毒饮食

 身心的净化

 排毒方法

酶有助于消化及排毒

 有排毒作用的植物

豆类食品：万能的食品

浆果：选用不同颜色的浆果平衡

我们的激素

果仁的治疗作用

 排毒食物的购买及准备

 考虑买个搅拌器吧

 排毒计划

排毒方案A

食物过敏

排毒方案B

 推荐食用

4 早餐

 一天之计在于晨：早餐很重要

你经常不吃早餐吗？

了解你目前的习惯

使你精力旺盛的食物

 纤维：促进消化，提高精力

 多彩的植物营养素

 植物蛋白：为你带来清新的早晨、精力

 充沛的一天

 多样的谷物

盒装谷物是一个很好的开始

 根茎类蔬菜

根茎类蔬菜的制作

 开始执行你的早餐计划

个人早餐计划

清晨的生活方式

早餐食谱建议

5 茶，氧气，运动

 茶：东西方的桥梁

饮茶对身体大有益处

选择你喜欢的颜色：红茶或绿茶

饮茶实用小技巧

中草药茶

喝茶

茶时的冥想

 有关呼吸的智慧

将呼吸与运动结合起来

吸入生命力，呼出废弃物

 运动给生命带来健康和乐趣

日常运动的文化传统

你是个运动员吗？

饮食智慧的运动目标

6 健康的零食

 智慧的零食

 选择健康的零食

 美国人的零食习惯

 吃零食的好处

 零食满足你基本的需求

 选择血糖生成指数低的食物来持续供能

蒂法尼的故事

 来自大自然的丰盛的植物美食

 用健康的食品满足你的感官

健康地食用甜食

 零食与脂肪

便携营养餐：利用零食补充抗氧化物

及必需脂肪酸

 适合于身体各系统的零食

 推荐更多的零食

 不推荐的零食

平衡盐的摄入

 制订合理的健康零食目标

7 均衡的体重与内分泌平衡

 适当的体重

 恰当利用饮食

 中年的体重增加问题

 体重过轻及超重都是问题

 食品工业的作用

 如何看待这个问题

朱莉亚的故事

 控制你的体重

外在形象与理想体重

饮食文化与减肥

 血糖生成指数与体重控制

克里斯廷娜的故事

 胰岛素抵抗与铬

 胰岛素、5-羟色胺与管理情绪的激素

 控制糖尿病的饮食

糖尿病症状

糖尿病与可溶性纤维

糖尿病的检测

高患病风险的女性

 钙与体重

奇妙的酸奶

 保持适当体重的小技巧

雷拉的故事

 甲状腺功能对体重及生命的影响

甲状腺功能失调

 获得健康体重的智慧饮食

8 激素失衡的饮食防治

 食疗处方

食物过敏

贫血与疲劳

关节炎及骨性关节炎

便秘及排便不规律

糖尿病

抑郁、焦虑

腹泻

胃肠道问题

经前期综合征

头痛及偏头痛

预防癌症，促进恢复

脱发

心脏问题

高血压

子宫切除后并发症

失眠

潮热，出汗

绝经期相关症状

骨质疏松

皮肤保养

尿失禁

泌尿道感染

阴道炎症及其他阴道健康问题

9 香料及草药的妙用

 香料及草药，融入生活

 重新认识香料及草药的作用

调节内分泌的草药

安全使用

中药及食用草药的区别

 香料、草药的使用技巧

糖与香料

提高机体免疫力的大蒜

郁金根粉

咖喱：印度的抗氧化物

姜：亚洲的抗氧化物

胡椒：促进消化

小茴香，茴香，姜，甘草，百里香，迷迭香：

促消化的香料

苏模叶，鼠尾草，海带：有益于心脏的食物

新鲜莳萝以及莳萝子：降血脂

醋：促进消化

柠檬的用处

 佐尹的故事

 香料及草药的应用艺术

草药的搭配

盐替代品

10 平衡激素食谱推介

 基础篇

索尼娅基础洋葱配方

卤水豆腐

萨莎煎饼

波斯炖羊肉

俄式鱼子酱

盖米意大利面

“高贵”、“高能”鹰嘴豆肉饭

K00S臥绿叶菜与中草药配方

 早餐食谱

索尼娅抗氧化思慕雪

多彩抗氧化思慕雪

地中海鸡蛋饼

 沙拉及蔬菜

红色强心甜菜沙拉

多彩夏曰浆果沙拉

炒绿叶菜

丰盛的小扁豆-大米平衡营养沙拉

 汤

波斯安神酸奶饮

免疫增强汤

提高正常菌群活力的姜汤

香滑美味绿豆汤

 鱼

金枪鱼沙拉/三明治

意大利调味饭

 零食

索尼娅强身小零食

增强免疫力的零食

老蒜

BOSHK工增能零食

 甜点

番红花南瓜派

潮热治疗方——美味山药

滋补梨

 参考文献

肉类、鱼、禽类、蛋类

如果你非常喜欢吃肉，可以尝试下面这个循序渐进的方法。在享受肉类食品的同时，逐渐用植物食品代替肉类。首先，为了减少脂肪的摄入量，应以瘦肉为主，要选择白色的禽肉而不是深色的红肉。接，下来，试着在可能的时候将你要吃的肉减掉1/3，而代之以谷物、豆制品及蔬菜，将其作为你餐桌上的主角，而将肉类作为配解。然后每周找出一天的时间使用第三章要介绍的清肠计划A，在这一天不要食用任何肉类。

当你习惯了将肉减掉1/3的饮食后，进一步将肉再减去1/3，继续用谷物等代替，你可以尝试一些新的食谱，包括含有少量肉的汤和炖菜。注意观察你这段时间的心情，你会因减少肉类食品的摄入量而感到高兴。你仍然可以在特殊节日或一周吃上几次肉，但你还应该用其他蛋白质的健康来源来替代这些食物。

脂肪及食用油

饮食金字塔中推荐低脂的饮食方式，但是要知道有些脂肪对身体是有益的。坚果及果仁中所含的脂肪可与其他对身体有益的营养素起到平衡作用。一天食用1-3大勺油是健康的，无论是食用油，还是坚果和果仁中的油，还是鳄梨和橄榄中的油。你可以在某一天内滴油不进，另一天与用两大勺油准备一顿丰盛的饭菜与两个朋友共享，或分成几顿吃完。请注意食物中所含的脂肪，但如果你遵循饮食疗法，你就不用为此担心了。

糖、盐

只要你平衡饮食，你就会从饮食中获得身体所需要的糖、盐。一旦你习惯按照饮食金字塔计划你的饮食，你就不再需要糖、盐来作调味品了。如果你确实想加的话，也应少量使用。食用过多的糖或盐都会给身体造成较大的负担。缺少营养素的饮食使你想食入更多的食物，这会使你进食更多不含营养素的食物。我将糖、盐称为“压力食物”，希望你能尽量减少其摄入量。

用饮食金字塔来平衡你的饮食

饮食金字塔帮助你平衡自己的身体，使你达到理想的体重、保持旺盛的精力；使你的皮肤和头发有光泽、牙齿及骨骼保持健康：使你有强壮的肌肉以及平衡的情绪。通过饮食金字塔你可以发现你需要的食物，你还可以发现你需要减少摄入量的食物以逐渐用健康的食物代替它。

按照饮食金字塔计划你的饮食，观察这一段时间你的自身感受，你会发现你的情绪变化与你所摄入的食物是有关联的。你会发现健康的食物可带给你更充沛的精力、安心的睡眠以及愉悦的心情。关注你身体的需要以及你对不同食物的反应可帮你预防一些问题的出现。关注是做事情的第一步。

金字塔饮食方案

饮食智慧包含许多你要学习和采用的饮食方法。

计划饮食以及记录饮食日记

每周找出时间来回顾你的饮食日记，评价你的目标以及为下一周做计划，这样简单的做法可以使你只用几分钟的时间来节省下一周的时间。我的厨房计划及一些食谱可帮助你，无论你是想；隹备一席丰盛的晚宴或只是想简单地吃点东西。

清肠方法

许多国家的食物不仅很美味，而且还能起到清肠的作用。每周找出一天的时间，你可以用一些清肠食物以及汤和茶来帮助身体更好地吸收营养。这种清肠计划是指，根据你个人的需要及目前的饮食情况在这一天里只食用植物类食物以清理肠道。

早餐饮食

纤维和蛋白，这两个任何一餐都不可缺少的元素，也是早餐最基本的成分。如果你认为早餐只是一点简单的面包外加一碗谷物粥，你就大错特错了。你可以借鉴许多国家的饮食来增加你早餐的种类、颜色以及口味。你可以接连几周做出方便而又营养的早餐，而且绝对不会重复。

茶饮

通过研究，我制作了一个健康的茶饮配方，里面含有茶、中草药、果仁、香料及花，可使你精力充沛、代谢稳定、加速血液循环、补充水分以及排毒。你会习惯每天喝茶，你还可以学会如何在得病以及换季期间利用茶来预防疾病。你也可以根据自己的喜好往茶里加入香料、浆果、果仁及中草药制备自己的茶饮，这就像你每天早晨选衣服一样，会成为你日常生活中快乐的一部分。

零食

在以前你所读到的饮食健康类图书上，没有一本书会像我一样鼓励你继续吃零食而且想吃多少就吃多少。吃零食也是饮食金字塔的另一重要组成部分，在你挑选各国不同口味的零食时，你会喜欢上它。零食可以是果仁、中草药、水果、谷物、蔬菜及香料等。你会惊奇地发现零食中竟然也会有这么多的口味，而且还会帮助平衡你的代谢，使你一整天都精神焕发。

食谱

该书还包含有一些制作方便、可口的食谱，可有助子稳定你的代谢及内分泌。这些食谱可帮你平衡机体各器官的功能，预防经前期综合征、潮热、失眠、抑郁等激素分泌失衡带来的症状，还可缓解压力及头痛，强健你的骨骼，维持你的体重，促进消化、呼吸及循环系统的功能。

P9-12

我一向对世界各地的饮食文化非常感兴趣，现在我已经在全世界很多地方安了家，我每到一个地方，都会被各种新奇食物所吸引，会情不自禁爱上这些食物的色香味。

记得小时候，我妈妈和祖母做菜非常好吃，客人们每每赞不绝口，争相品尝，我一直都很想知道妈妈和祖母有什么绝窍可以做出如此美味的饭菜？我的父亲也非常喜欢烹饪，许多人都认为他的水平可以与大厨相媲美。我经常和父亲一起呆在药草园和厨房里，细细地观察，认真地学习。

我的祖父母及父母是从俄国移民到中东然后到伊朗，我就出生在伊朗。他们喜欢用食物来庆祝一些节日，还相信食物的治疗作用。在我的家庭里，饮食是最好的消遣方式。食物是生活的必需品，但同时食物也可以给我们带来更多的快乐。

我喜欢与朋友及我的家人分享饮食的快乐，也喜欢尝试不同的制作方法。我会仔细观察不同国家人在吃饭、喂孩子等方面的差异。几千年的历史使他们深知食物对于身体的重要性。他们使用茶及香草等治疗痛经，治疗感冒，提高自身抵抗力，帮助放松，促进消化，以及改善睡眠。我的爱好就是学习这些食物的智慧。

调节内分泌的食物

激素饮食指能够满足机体激素需求以及营养需求的饮食，可以使我们一生都保持平稳的体重以及健康的代谢状态。

在西方国家一个声称能调节女性内分泌的行业正在兴起，但其实这些药物对身体的危害远远大于其所带来的好处，而西方国家的饮食习惯，包括食用过多的加工食品，也导致了很多健康方面的问题。

在美国，人们抗衰老主要是采用外科手术等方法来整形以及去除多余的脂肪，而在很多国家，人们充分利用大自然的食物来再生体内的细胞、保持体重、保健美容以及调节内分泌。

在西方国家，医生们倾向于针对不同的器官来治疗疾病，而不是从整体上来治疗，而采取的手段则更倾向于使用化学药物等。但对于人体来说，我们最好是使用从植物中提取出来的药物，而不是化学合成的药物，因为植物中含有很多对人体有治疗作用的化学成分，有些是现代医学所不能解释的。

从历史中学习

古埃及人以及中东、地中海、亚洲及南美洲的人建造了世界上的金字塔，这与我们如今的饮食金字塔设计是一样的。虽说两者在设计上是独立的，但两者的设计都认为这种结构是最稳定的。金字塔饮食可以使我们精力充沛，充满创造力地走过我们的一生。

从案例中学习

在这本书中，我讲了很多人改变饮食习惯的成功经历，向你们讲述有趣的故事的同时告诉你们饮食不均衡所导致的一些潜在的问题，以及这些人对食物以及食疗作用看法的转变过程。

本书中还包括了很多不同国家的食物制作方法。你会学到一些古老的饮食小窍门，还会学到其他国家的饮食文化。我的目标(也就是智慧饮食的目标)，是让您认识到大自然母亲赐给我们的盛宴，让您通过改变自己的生活方式以及饮食习惯来享受年轻、快乐的生命。

我的背景

作为一名母亲、家庭主厨、电视节目制作人及主持人、记者、中医及气功教练、营养师、研究员以及食疗师，我已有了三十多年在食物营养及食疗方面的经验。这本书囊括了中东、加拿大、俄国、澳洲、非洲、地中海、拉美、西班牙、亚洲以及高加索人的饮食智慧。我研究了这些地区女性朋友的生活方式、信仰、饮食以及她们对健康的认识、医疗和营养状况。  希望您能记住的四点内容

通过这本书，我希望您能了解以下四个方面内容：

激素：对生理及心理健康的影响，以及对我们健康的影响。

激素饮食：饮食习惯是如何影响我们的代谢以及内分泌平衡的。

饮食智慧：世界各国的人们如何利用传统的饮食智慧来治疗及预防内分泌相关的问题(这个日益被美国人关注的问题)。

如何给饮食增味：我们可以很容易地在我们日常饮食中加入蔬菜、香料、调味品、坚果、种子及茶，其效果将超乎我们的想象。

通过阅读本书，你会学习到如何通过观察自己身体、本能及感官的需要，而一步步建立自己正确的饮食习惯，以使我们更健康、更快乐地生活。