素食的营养可谓集精华于一身，均衡而全面，十分有益于身心健康。素食崇尚自然，关注健康，引领着现代饮食的潮流。

本书介绍的素食食物和营养食疗验方，均是千百年来人们经过长期实践，特别是有影响的医学家、养生家经过反复研究的经验结晶。同时，编者又广采博收，对近年研究开发出来的素食保健食品也在去粗存精后，向人们进行了比较全面的推荐。其主要宗旨是为了适应社会时尚和健康的需要，以满足民众通过素食来实现养生、保健、疗疾的愿望。

中国素食历史悠久，源远流长。先秦文献中就有许多关于先民食素的记载，据考古发掘证实，距今一万年前的人们主要以素食为主。中国第一部医学典籍《黄帝内经》，从人们日常生活营养膳食平衡的角度出发，要求人们做到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，补精益气，颐养天年”，其中的素食占主导地位。

至秦汉时，素食有了较大的发展，尤其是豆腐的问世，在中国素食史上具有划时代的意义。两汉时佛教传入中国，使素食之风大盛。隋唐时，素菜形成了独特风味，至南宋又掀起素食高潮。至元明清，素食发展愈发繁荣，清末素食专著《素食说略》中记载了200多种素食的制作方法。

素食经过传承、研究、发展，时至今日，素食风格出现极大改观，它的营养可谓集精华于一身，均衡而全面，十分有益于身心健康。大量科学研究表明，素食中的脂肪90%以上是不饱和脂肪酸，不会因胆固醇过多而沉积在血管壁上；更为重要的一点是，素食中所含的膳食纤维较多，能够清除血管上的胆固醇，促进肠道蠕动，加速代谢废物排出。从营养角度来讲，营养合理的保健素食是世界上真正可以使人延年益寿的灵丹妙药。

本书介绍的素食食物和营养食疗验方，均是千百年来人们经过长期实践，特别是有影响的医学家、养生家经过反复研究的经验结晶。同时，编者又广采博收，对近年研究开发出来的素食保健食品也在去粗存精后，向人们进行了比较全面的推荐。其主要宗旨是为了适应社会时尚和健康的需要，以满足民众通过素食来实现养生、保健、疗疾的愿望。怎样吃素食才营养就如同一缕清爽的“优雅素风”，吹进千家万户，为众多家庭送去健康、幸福与快乐。

素食的分类

 宫廷素菜

 官府素菜

 宗教素菜

 餐饮市场素菜

 民间素菜

素食与保健

 食素出健康

 素食易消化，更利于身体健康

 吃素是长寿之道

 吃素使人性格温和

 吃素使大脑聪慧

 素食主义者精力同样充沛

 素食主义者患癌症几率低

 常吃素可以减轻心脏负担

 吃素能远离禽流感等动物性疾病

 素食是减肥良药

 素食是人类的美容秘诀

素食营养要则

 素食者营养要则

 要把握五色均衡

 蛋白质、维生素、矿物质的合理摄取

 素食的颜色与营养

 素食的基本营养元素

 蛋白质

 脂肪

 维生素和矿物质

 营养的等级

 素食的营养价值

 维生素的价值

 蔬菜类的营养价值

 其他食品的营养成分

素食营养误区

 多吃莱、少吃饭才科学

 烧好的菜应及时吃

 蔬菜要趁着新鲜吃

 久存蔬菜

 水果要榨成汁

 “围边菜”好看又好吃

 吃菜不喝汤

 先焯菜再炒菜

 水果可当正餐

 饭后宜上果盘

 丢弃了含维生素最丰富的部分

 喜欢生吃

常见素食禁忌

 大白菜禁忌

 卷心菜禁忌

 菜花禁忌

 菠菜禁忌

 油莱禁忌

 水芹禁忌

 莴笋禁忌

 韭菜禁忌

 香菜禁忌

 香椿禁忌

 雪里蕻禁忌

 荆芥禁忌

 苦莱禁忌

 苘蒿禁忌

 扁豆禁忌

 豇豆禁忌

 刀豆禁忌

 绿豆芽禁忌

 萝卜禁忌

 胡萝卜禁忌

 黄瓜禁忌

 丝瓜禁忌

 苦瓜禁忌

 西红柿禁忌

 茄子禁忌

 冬瓜禁忌

 南瓜禁忌

 土豆禁忌

 山药禁忌

 葱头禁忌

 辣椒禁忌

 大头菜禁忌

 芥菜禁忌

 海带禁忌

 紫菜禁忌

 蘑菇禁忌

 黑木耳禁忌

 银耳禁忌

 豆腐禁忌

 腐乳禁忌

素食百科

 五谷部

 糯米

 稻米

 黑米

 小米

 玉来

 粟米

 高粱

 黄米

 大米

 雀麦

 大麦

 小麦

 燕麦

 青稞

 芝麻

 芡实

 豆薯部

 大豆

 豌豆

 红豆

 赤小豆

 豇豆

 绿豆

 菜豆

 黑豆

 刀豆

 豆腐

 蚕豆

 扁豆

 腐竹

 绿豆芽

 豆浆

 木薯

 豆薯

 魔芋

 芋头

 甘薯

 红薯

 马铃薯

 山药

 茯芩

 蔬菜部

 莼菜

 大白菜

 小白菜

 青菜

 西红柿

 胡萝卜

 芹菜

 荠菜

 芥菜

 韭黄

 豆瓣菜

 菠菜

 花椰菜

 萝卜

 莴苣

 冬寒菜

 西洋菜

 黄瓜

 莲藕

 空心菜

 苦荬菜

 苜蓿

 茄子

 竹笋

 荸荠

 苦菜

 越瓜

 丝瓜

 冬瓜

 卷心菜

 鱼腥草

 番木瓜

 南瓜

 玉竹

 马齿苋

 茭白

 枸杞叶

 苋菜

 油菜

 宝塔菜

 香椿

 茴香菜

 蕨菜

 白花菜

 紫苏

 清明菜

 葵菜

 芫荽

 菊花菜

 礁膜

 水松

 干苔

 海带

 软丝藻

 昆布

 石莼

 紫菜

 海藻

 鹿角菜

 山菌部

 黑木耳

 发菜

 金针菇

 凤尾菇

 冬菇

 平菇

 慈姑

 牛肝菌

 草菇

 香菇

 银耳

 猴头菇

 红菇

 蘑菇

 地耳

 松茸茵

 石耳

 花果部

 蒲公英

 桂花

 仙人掌

 茉莉花

 野蔷薇

 丁香花

 打碗花

 玫瑰花

 兰花

 野菊花

 槐花

 榆树钱

 梨

 棠梨

 刺梨

 西瓜

 草莓

 香蕉

 苹果

 杏

 大枣

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 桑葚

 枇杷

 林檎

 杨梅

 梅子

 桃子

 阳桃

 桂圆

 山楂

 菠萝

 菠萝蜜

 猕猴桃

 柿子

 柑、橘、橙

 柚子

 石榴

 柠檬

 李子

 荔枝

 龙眼

 葡萄

 火龙果

 罗汉果

 香橼

 芒果

 腰果

 黄皮果

 樱桃

 甘蔗

 椰子

 橄榄

 无花果

 巴旦杏

 榛子

 葵花子

 花生

 西瓜子

 榧子

 南瓜子

 胡桃

 白果

 菱角

 莲子

 板粟

 松子

 银杏

 调和部

 食盐

 味精

 植物油

 酱油

 食醋

 食糖

 姜

 大蒜

 辣椒

 洋葱

 胡椒

 香菜

 茴香

素食主义者精力同样充沛

人们常常认为素食者柔弱无力，在体力上无法与吃肉的人相比，然而，大量研究证实，素食者在疲劳过后恢复耐力、强壮与敏捷三方面并不一定比肉食者差，甚至比肉食者还优越。事实上，世界上大部分有力量的动物都是食素的，如马、牛、大象等都是身强力壮、耐力持久，能为人搬运重物。值得注意的是，国际上许多久负盛名的运动员也都是素食主义者。

素食主义者患癌症几率低

经常吃肉的人相对来说更易患癌症，这并不是毫无根据的。一个原因是：肉类在存放几天后会变成灰绿色，看起来让人觉得恶心。一些不法商贩为了对此加以掩饰，就添加硝酸盐、亚硝酸盐及其他发色剂以保持肉的鲜红色。而研究表明，亚硝酸钠与某些食物中含有的胺类物质发生化学反应而生成的硝胺是一种较强的致癌物质。

若有人认为牛排、猪排、烤肉、汉堡营养丰富，多吃有益于身体，这种观念极其错误，简直拿自己与亲友的健康当赌注，是一件非常危险的事！

研究表明：肉类在烧烤时会产生一种化学物质，它是非常严重的致癌物，试验中把这种化学物质涂抹在老鼠身上，常会发生骨癌、血癌、胃癌等。

美国国家癌症中心在“营养与防癌：食物选择守则”的宣传中指出，35%的癌症与饮食有关系。自从科学家开始探索饮食与癌症的关联后，就始终认为蔬菜与水果是抑癌的食品。美国加州大学研究发现，食用大量的新鲜蔬菜水果，可以减少患肝癌、结肠癌、胰脏癌、膀胱癌、胃癌、卵巢癌、子宫颈癌和子宫内膜癌等癌症的危险。

传统的日本饮食中肉食比美国要少，当然摄入的胆固醇也相应减少，因此妇女患乳腺癌的几率远远低于美国。随着日本人饮食的西方化，日本妇女乳腺癌的发病率也呈递增趋势。移民到美国的日本妇女乳腺癌的发病率与美国总人口的发病率大体一致。同样，结肠癌的发病率很低，而多见于美国。但是，移民到美国的日本人也同美国人一样易患结肠癌。由此可见，食肉过多的地区，例如北美和西欧，肠癌泛滥，而以素食为主的国家，例如印度，则肠癌很少。

癌症是可以预防的，只要我们能进行蔬食、粗食，使血液保持适度的碱性，“人类的杀手”就会离我们越来越远。

常吃素可以减轻心脏负担

心脏病患者多是由于从饮食中摄取的脂肪过量，使血液中胆固醇、血浆脂肪和血浆脂蛋白的含量升高所引起的。若肉食中的脂肪、胆固醇等成分过多，就会常附在血管壁上，附着的越多，血管的通道越细，血液供应就会不足，使心脏的负担越来越重。一旦血流受阻，心脏病变，人就处于危机状态，高血压、脑溢血等疾病就会接踵而来。

近代科学显示，素食中的许多成分，例如素油中含有大量不饱和脂肪酸和维生素E，香菇、木耳不仅可以降脂，还可以改善血液的凝固状态，对预防高脂血症和冠心病大有益处。

食用大量的蔬菜、水果可以减少患心脏病和中风的几率。基于哈佛大学的研究证明，每天多吃半个番茄或一根胡萝卜的妇女，可以减少22%心脏病和40%～70%中风的机会。

在心脏病发生后，蔬菜水果也是一剂良药。美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期进行心脏病研究，结果发现心脏病人若要恢复健康，就要全面改变饮食，即少吃肉、多吃素食。

吃素能远离禽流感等动物性疾病

现代畜牧养殖业中的动物疾病是难以避免的，这些疾病常常也能感染人体，使人染病，如口蹄疫、禽流感、疯牛病等。同时，现今人们对病死动物的检疫和处理并不彻底，带有细菌和病毒的肉类产品会通过各种渠道时常被搬上人类的餐桌，万一被人类食用，其结果是可想而知的。

在自然界的食物网和食物链中，劫物始终处于较高的层次。所以，动物能通过食物链把农业生产中使用的化学农药和化肥的残留物富集在体内，而且距离食物链的顶端越近，这种富集作用越明显，因此若人们长期单一地以动物肉为食物，就等于把人体作为有毒化学残余物的回收站。

肉类的化学污染不仅只来自动物的“富集作用”，而且还来自动物饲养中所使用的大量激素和饲料添加剂，以及为保存肉类延缓腐化所使用的大量的硝酸、亚硝酸盐及其他发色剂化学物质。研究发现：亚硝酸钠与某些食物中含有的胺类物质发生化学反应而生成的硝胺是一种较强的致癌物质。

此外，动物在屠宰时能产生大量有毒的分泌物，人们经常吃肉，无形之中地将这些毒素吃进体内，增加了肾脏、肝脏等器官的负担，使人易患病，不利健康。P4-7

中国素食历史悠久，源远流长。先秦文献中就有许多关于先民食素的记载，据考古发掘证实，距今一万年前的人们主要以素食为主。中国第一部医学典籍《黄帝内经》，从人们日常生活营养膳食平衡的角度出发，要求人们做到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，补精益气，颐养天年”，其中的素食占主导地位。

至秦汉时，素食有了较大的发展，尤其是豆腐的问世，在中国素食史上具有划时代的意义。两汉时佛教传入中国，使素食之风大盛。隋唐时，素菜形成了独特风味，至南宋又掀起素食高潮。至元明清，素食发展愈发繁荣，清末素食专著《素食说略》中记载了200多种素食的制作方法。

素食经过传承、研究、发展，时至今日，素食风格出现极大改观，它的营养可谓集精华于一身，均衡而全面，十分有益于身心健康。大量科学研究表明，素食中的脂肪90%以上是不饱和脂肪酸，不会因胆固醇过多而沉积在血管壁上；更为重要的一点是，素食中所含的膳食纤维较多，能够清除血管上的胆固醇，促进肠道蠕动，加速代谢废物排出。从营养角度来讲，营养合理的保健素食是世界上真正可以使人延年益寿的灵丹妙药。

本书介绍的素食食物和营养食疗验方，均是千百年来人们经过长期实践，特别是有影响的医学家、养生家经过反复研究的经验结晶。同时，编者又广采博收，对近年研究开发出来的素食保健食品也在去粗存精后，向人们进行了比较全面的推荐。其主要宗旨是为了适应社会时尚和健康的需要，以满足民众通过素食来实现养生、保健、疗疾的愿望。怎样吃素食才营养就如同一缕清爽的“优雅素风”，吹进千家万户，为众多家庭送去健康、幸福与快乐。