你是否经常感觉到现在的孩子太难以管教？你是否经常为你上小学的孩子而愤怒不堪？你是否知道你今天的愤怒对孩子造成了什么影响？你是否知道你今天的愤怒源于你父母的遗传？你是否经常因为拥堵的路况而愤怒过？你是否因为“不公正”的社会现象而愤怒过？

通过本书，你将能学会：找出愤怒的根源并加以控制——不用耍花招，不用吃药，也不用接受心理治疗；改善你和亲人、朋友及同事间的关系；打破愤怒的世代相传，避免将具杀伤力的行为模式传递给下一代；维护你的健康，降低你罹患冠状动脉心脏病等疾病的概率；给孩子树立好榜样，能有效解决家庭教育中如何言传身教的问题。

愤怒，人性中最黑暗、令人坐立不安的负面情绪。一旦我们的生活受它所控制和影响，它将会伤害到我们的健康、破坏我们和亲人的关系，让我们更难得到幸福、健康的生活。

亚伦博士研究愤怒将近30年，他在临床经验中见识过愤怒的种种表现方式，也看到了愤怒如何成为一种负面遗产，从父亲传给儿子，或者从母亲传给女儿。他指出愤怒的根源，并描述过多的愤怒会对身心造成什么伤害。因此，他研究并实践出一套对策与工具，协助那些经常动怒的人控制心中的熊熊怒火。

本书将教导你学会用建设性的方式来表达自己的需求，并且让这些需求获得满足。只要你有心打破愤怒在你身上和你家族中的恶性循环，你就能发现你愤怒的起因，并找出更有效的方式来满足你的主要需求。

为了你自己着想，也为了你所爱的人着想，你都应该学习克服愤怒，让这个在家族中代代相传的恶性循环能够画上句号。

编辑手语 免疫愤怒病毒

序

第1篇 愤怒的因与果

第1章 人为什么会愤怒

 什么是愤怒？婴儿的哭声里有答案

 当成人遭遇失衡时就会愤怒

 成人愤怒的生理基础——压力荷尔蒙

 古老的战斗或逃跑反应能应付现代生活的挑战吗

 环境如何影响我们表达愤怒的方式

 健全的家庭也会生气

第2章 对愤怒的误解

 对愤怒的误解影响我们表达愤怒的方式

 古人如何看待愤怒

 不愤怒会气炸吗

小贴士 愤怒的相关词汇

 愤怒并非是天生的野兽

 科学为理论奠定更坚实的基础

 愤怒的世代遗传——有其父必有其子是真实的

 对愤怒的误解会伤人

 连我的太太和女儿也需要再教育

第3章 家中的愤怒完全藏不住

 认同与模仿的过程

 家有暴躁的父母：年幼的孩子会观察到什么

 愤怒是会伪装的

小贴士 男人比女人暴躁吗

小贴士 当孩子变得鬼鬼祟祟、偷偷摸摸时

 愤怒的父母永远不认为自己是错的

小贴士 修补者

 棍棒底下真能出孝子吗?愤怒是会遗传的

小贴士 愤怒何时会变成虐待

 为什么有些人感受不到自己的愤怒呢

 长远的影响：愤怒的童年影响我们一辈子的健康

 朝目标迈进：有效的愤怒管理

第2篇 打破恶性循环

第4章 亚伦博士的愤怒管理方程式

 愤怒管理的有效起点

 规则一：别急着发脾气，要冷静地回应

 规则二：拒绝误解——谁说怒气不被宣泄就会“爆炸”

小贴士 千万不要在气头上发E—Mail或在对方的音信箱里留言

 规则三：接受愤怒管理并不容易的事实

小贴士 愤怒的第一个误解

 规则四：打破愤怒在家族间代代相传，须从父母做起

小贴士 愤怒的第二个误解

 规则五：不要在生气时威胁要离开或抛弃对方

小贴士 愤怒的第三个误解

第5章 步骤一：辨识诱饵

 你会在什么情况下上钩

 生气的两大理由：不公平与无能

 找出你的诱饵

小贴士 小心诱饵

小贴士 如何避开诱饵

 有价值的诱饵记录簿

 小诱饵

 大诱饵

小贴士 火气太大，冷静不下来吗

 上钩的话怎么办

小贴士 愤怒管理的三个步骤

第6章 步骤二：认清需求

 尊重与体谅

 家庭纠纷

小贴士 愤怒管理可以救命

小贴士 缺乏尊重和体谅

 生气时不要做的事：不尊重会衍生更多的不尊重

 领土问题

 当界线受到侵犯时

小贴士 愤怒的另一重要起因：领土或界线遭到侵犯

 另一种领土争夺战：独立VS亲密

小贴士 如何认清自己的需求

第7章 步骤三：满足需求

 检视每一个事件

小贴士 需要和期望有何不同

 如何直接处理你的需求

 自私VS健康的自利

 另一个有效的策略：反映

 经常检视自己的需求

小贴士 如何面对正在气头上的人

第8章 愤怒管理的其他要点

 忽略旧诱饵，建立新规则

 中场休息的价值

小贴士 关于处罚孩子的几点提醒和建议

 抽离的工夫

 要如何知道自己正在否认

小贴士 你在否认自己的愤怒吗

 迁怒的危险

 找人谈谈好不好

 检视我们的期待

 愤怒管理的三大禁忌

第9章 创造一个“最佳愤怒”家庭

 最佳的改变

 灵活的反应系统：愤怒管理计划摘要

 做好愤怒管理的三个步骤

 最佳策略：开诚布公的好处

 当长辈干涉你管教孩子时

小贴士 解决冲突的四个步骤

 愤怒管理的最后一个阶段：知道何时该放手

 离婚后的愤怒管理

 面对压力的三种做法

后记

第1章 人为什么会愤怒

周末快到了，黛比满心期待，因为，她老公保罗这个周末终于可以不用工作了。黛比早早便做完分内的工作，离开公司，以便在孩子放学回到家以前享受几小时属于自己的时光。然而，才踏进家门，她的好心情马上烟消云散。她注意到电话录音机正闪着亮光，于是按下播放键，却听到她母亲的一长串抱怨，例如，她爸爸又忘了把驾照换发申请表寄去监理所。也就是说，他们隔天必须麻烦黛比载他们去看医生。为什么他们总觉得我应该任他们差遣或帮他们收拾残局呢？黛比心中升起了怒火。她跺脚踏入厨房，却又看到了另一件令她冒火的事：有人把牛奶罐放在厨房的灶台上，忘了放回冰箱；不用说，里头的牛奶一定馊掉了。余怒还未消，她拆开邮件后又看到一个令她不悦的消息：催账公司通知，她家有一笔账款逾期未缴一一保罗不是说他缴了吗？

在镇上的另一边，保罗也正在为了某些问题头大着。上面交代下来说，有一份重要的报告必须在下周一以前修改完毕，好让客户过目。唉。难得的周末假期又泡汤了。虽然可以将这份工作交代给下面的人去做，但他不敢，毕竟，他上个月才在账目处理上不小心犯了个错，因此他最近的危机感比以前都还要强烈。更何况，那个新来的家伙最近还因为贡献了什么创新的想法而得到嘉奖，输给他怎么行？更糟的是，他心里很清楚，老婆要是知道他这个星期又不能休假了，肯定会暴跳如雷。管他的！那是她自己的问题。她要求太多了！可笑的是，她自己排不出时间来的时候又希望我能体谅。哼！

待子女放学回到家，黛比已经快要火山爆发了。“是谁忘了把牛奶罐放回冰箱里去的？”她咄咄逼人地问，“你们几个到底什么时候才能学会不乱丢衣服？每个人的房间都像猪窝一样，老要我帮你们收拾，我受够了！”几个孩子才不在乎自己的房间是不是猪窝呢，他们这时候只想赶快躲回自己房里。他们都见识过母亲大发雷霆的场面，因此他们知道，这时候最好溜之大吉，以免被台风尾扫到。

再晚一点，保罗也回到家了，这时候他的情绪同时处于防卫与挑衅的状态。他告诉黛比，这个周末又得工作了，没办法，这是上司的要求，不然家里的那些账单谁来付？“笑死人了！亏你还敢提，”黛比反唇相讥，“上次那张账单，你不是发誓说你已经缴了？才怪！人家来催缴了！你是白痴啊是不是？这么愚蠢的错误你居然一犯再犯！你知不知道跟一个这么无能的人生活在一起有多痛苦？”

战火眼看就要爆发；黛比的攻击火力越来越强，讲的话也越来越难听。保罗终于压抑不了心中的怒气了，开始破口大骂：“×××！你为什么老这么歇斯底里？账单被催缴又怎样？再补缴不就得了！我们的信用等级绝对不会受影响的。黛比，拜托你闭嘴好不好？我今天一整天在公司处理了很多重要的公事，应付了好几个难对付的人，我不想回到家还要听你唠叨个不停。我有时候真的很怀疑，我回这个家干嘛？”

在夫妇俩比赛着谁的叫嚣比较大声的同时，他们的子女则在楼上的房间里，试着对父母讲出来的这些恶毒字眼儿充耳不闻。这些话他们已经听过不下数百回了，再听到一次他们完全不会感到意外。

假如你生长在一个充满愤怒的家庭，类似的场面你很可能见识过。假如你此刻就生活在一个愤怒的家庭，你甚至可能经常参与这样的对话。也许你想为家人提供一个充满关爱与滋润的环境，但真正发生在你家里的状况却不是如此；理想与现实之间的悬殊差异，让你觉得好痛苦。或许，你有时候会发现你对子女说出了一些残忍的话，而这些话是你父母也曾经对你说过的。你好困惑：为什么我要再一次经历这些痛黄？为什么我有时候觉得-我正查重演自己的过去，我正在把我父母曾经带给我的伤痛再一次施加在我的子女身上？愤墼这全东西，会像棕色的眼珠子或红色的头发一样，在家族墨垡代塑传吗？它跟基因有关吗？会遗传吗？又或者是后天学习来的？我能够做些什么事来终结这所有的痛苦和折磨呢？

告诉大家一个好消息：你的生活，是可以不被愤怒所宰制的；你的子女，不是非得遭受这方面的痛苦不可；只要学会用更具建设性、更有效的方法来管理你的愤怒，愤怒在家族里代代相传的恶性循环是可以被打破的。但是要做到这些，我们首先必须深入探究愤怒的本质，进而了解到，为何愤怒这种情绪经常遭人误解，为何大多数人总无法对它进行有效的管理。

什么是愤怒？婴儿的哭声里有答案

什么是愤怒？这个问题乍看之下好像有点愚蠢。谁不晓得愤怒是什么啊！这种感受我们再熟悉不过了。从轻微的烦躁到爆炸般的盛怒，都包括在内，总之，它就是一种让人很不舒服的情绪。谁需要这种东西啊？

然而，纯粹从生物的观点来看，愤怒其实是一个好东西。它就像痛苦或恐惧一样，是生理上的一种警告信号，提醒我们有哪里不对劲了，需要留意再留意。当你的脚踝感到刺痛时，代表你可能扭伤了，因此这股痛可以提醒你小心走路，以免加重伤势。想想看，当我们碰触到热烫的炉子，手上要是没有产生痛感让我们迅速把手抽走，那该有多危险！同样的道理，当我们走到人烟稀少的街上时，我们会感到害怕，因而加快脚步，想走到人多的地方，以确保安全。因此，不管是痛苦还是恐惧，其所带来的不适感都会令我们意识到某个真实或潜在的问题，并促使我们去寻找解决之道。

愤怒的运作机制也相差不多。从发展的角度而言，愤怒是生物体在其恒定状态遭受威胁时的一种自然反应；所谓恒定(homeostasis)，指的是生物体在生理上力求稳定的倾向。每当我们的稳定状态遭受威胁时，譬如肚子饿了、光线太亮、温度变化过大，我们的生理机制就会自动开始调节，以恢复其稳定感。举例来说，当你刚从一个暗暗的房间踏入阳光底下，你的瞳孔会立即收缩，好让眼睛适应光线的突然变亮；相反的，当你从户外走进黑漆漆的电影院时，你的瞳孔则会放大，好让更多光线进入眼里。觉得太热时，我们会流汗，因为这样可以降低皮肤上的温度；反之，天气太冷时我们会发抖，以节省体内热量的耗散。这些简单的例子说明了，当外在的环境改变时，我们的身体会产生某些变化以恢复其稳定性；情绪的运作方式也相去不远。比方说，当我们的身体产生不舒服的感觉时，我们会感到心烦气躁；当我们察觉到外在环境有威胁时，则会感到害怕或愤怒。

从婴儿时期开始，人类天生就懂得透过周围环境来满足自己的需求。想想刚出生的宝宝，他最主要的生存目标是寻求舒适，也就是尽量增加快乐、减少痛苦。婴儿和其他年龄段的人一样，会体验到各种来自内在、外在的正面及负面感觉。一张柔软的毯子、具抚慰性的说话声音、被填饱的肚子，对他而言都代表着：活着是愉快的·我的需求都得到了满星。然而，当婴儿感到饥饿或身体不舒服时，他只能运用他拥有的唯一工具来处理眼前的问题，那就是哭。确实，婴儿的哭声是他和照顾者沟通的唯一方式，是他发声的唯一管道(尽管他还不会说话)，透过这个管道，他可以让别人知道他的需求没有获得满足。

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“你听起来好残忍。”在我刚刚接手处理个案时，我的督导有一次在听完我为客户作咨询的录音带后送给了我这句评语。我很难过，因为，他说得没错，我的语气听起来的确有点刻薄。想当初之所以攻读心理学，部分原因跟我饱受精神虐待的童年生活有关。我的父亲性情暴躁，而且愤怒随时都可能毫无预警地爆发。记得在我10岁左右，有一天，我的父亲不小心用榔头敲到了大拇指，痛得高声咒骂了几句，其愤怒的火力是如此强大，让我几乎从地上弹了出去。多年后，我上了大学，也接受过数年的心理治疗，但说话的语气却俨然是我父亲的翻版——虽然没那么可怕，但确实是残忍的。

不只是我，我的母亲与妹妹对父亲的暴躁脾气也同样感到恐惧万分，因为，她们随时都有可能遭到遗弃。我的母亲身无一技之长，因此从来不敢顶撞丈夫，以免像她妹妹一样被丈夫抛弃。天啊！真难想象她当初是怎么撑过来的。我的父亲，只要任何事情不顺他的心就会火冒三丈，问题是，我们怎么可能每一次都能够预知他的心意？记得有一次，他做了笔大生意，晚上回到家时得意洋洋，但一看到餐桌上的晚餐，便将它们全都扔进客厅，还坚持以后每天晚上非牛排不吃。每一次他发过脾气以后，我们家会一直笼罩在可怕的寂静当中，多日后才逐渐恢复生气。

然而，此刻的我，一个二十五六岁、前程似锦的心理学家，说话的口气怎么会如此严厉、如此苛刻呢？我该怎么办？于是我继续接受治疗。另一方面，我也感染了当时的时代精神，变得崇尚自由、追求自由恋爱，但同时也否认了自己的愤怒。可是，不晓得为什么，我的女朋友一个接着一个离开我，说我是个刻薄的人。什么？我当时实在无法相信她们的“指控”。但是现在，我了解了。我们很容易为自己的愤怒找出合理的借口，再把问题怪罪到别人身上——“我会生气还不是因为你做了什么”。

由于我父亲的暴怒，让我意外跨入了心脏医学的领域。父亲第一次心脏病发，是在他46岁那年。我不想步上他的后尘。1981年，我前往旧金山拜访弗里曼博士(Meyer Friedman)，他是一位心脏科医师，也是“A型人格”(type A behavior)理论的创建人之一。他的研究，为冠状动脉心脏病和压力之间的关联性，提出了一些初步的科学依据。在弗里曼博士的机构(Meyer Friedrnan Institute)中，我很快学会了一件事：A型人格有两大主要特征，其中之一便是暴躁易怒(另一个特征是容易感受到时间上的压力，也就是希望在很短的时间内做很多很多事)。对某些人而言，任何有压力的情境几乎都可以变成愤怒的导火线。

所谓压力，一般指的是发生在我们之外的状况。压力事件有大有小，大者如失业或失去所爱的人，小者如和子女发生口角。一个人如何面对压力事件，会成为他性格中很重要的一部分；像我，就习惯用发脾气的方式来处理外在的压力事件。我常常注意到，当外在的状况不如我意时，我的脑袋里就会开始进行愤怒的自我对话。

我在自己的生活和替人做心理治疗的过程中发现，和我有相同问题的人还不少。很多人习惯在受挫时将情绪强烈地表达出来。事实上，心理学家和精神病学家长久以来也一直猜测，压抑情绪可能会导致生病。但弗里曼的研究发现却和长期以来的心理学理论背道而驰——根据他在研究上的创见，经常发泄怒气会在生理上造成影响，进而可能引发心脏病。也就是说，不仅外在的压力事件会伤害我们的动脉和心脏，我们在面对压力时的惯常反应也是元凶之一。虽然，把怒气发泄出来可能会让你觉得精力充沛，但肾上腺素的激增却也可能产生极类似毒品的作用：当下你觉得很爽快，重复使用却会对你的健康造成危害。本书花许多篇幅探讨的一个核心问题便是：生气的时候将愤怒表达出来是不是最好的？我可以先告诉你答案：绝对不是！

本书是我数十年来研究愤怒的心血结晶，其中不仅整理归纳了过去心理学和哲学对愤怒的看法，还探讨了愤怒的起因、愤怒的本质，以及愤怒对一个家庭可能造成的影响。没错，愤怒常常关系整个家庭。俗话说：“有其父必有其子。”愤怒的习性是可能代代相传的。

如今回想起来，我父亲带给我的影响远远超出了他对我的期待。我在刚接触心理学时学到了一件事：人的行为有许多是经由模仿而习得。这一点，在实证研究中也得到了佐证。自很小的时候开始，我们便以个人观察到的现象为蓝本，从而发展自己的社交技巧。因此，尽管我一向鄙视我父亲的暴躁脾气，对于其所造成的伤害也有深刻的体验，然而很不幸，仿佛命中注定一般，我仍然步上了他的后尘，在不知不觉中模仿了他的行为。只不过，由于我对父亲的暴躁性情深恶痛绝，也发誓自己以后绝对不要变成像他那样的怪兽，所以日后才成了心理学家。

后来，我在纽约医院一康奈尔医学中心工作时(该医院后来更名为：纽约长老会医院一康奈尔大学韦尔医学院)，有机会接触到各年龄层的许多病人，协助他们找出更好的压力与愤怒管理技巧。1984年，我和德高望重的心脏科医师夏德博士(Dr．Steptlen Sctleidt)合力创设了一个“降低冠状动脉心脏病罹病风险计划”。这是个专为已罹患心脏病的病人所设计的次级预防计划，其中有许多地方会运用到我在临床工作中发展出来的愤怒管理技巧。

几个月之后，我惊讶地发现，这些病人虽然背景各异，他们之间却存在着惊人的相似性。很多人的父母跟我父亲一样，也患有心脏病。而且，一想到自己的父母甚至祖父母也都有愤怒的问题，许多人也觉得相当忧心。愤怒的情绪，在他们的生活中几乎随处可见，它不仅影响到他们的健康状况，也影响了他们和上一代或下一代的关系。我经常被问到：“我的孩子会不会学习我的模式，用愤怒来处理压力？”“他们年纪大了以后是不是也会得心脏病？”“我们难道无法从愤怒所造成的这个恶性循环中解脱出来吗？”

除了在纽约医院一康奈尔医学中心服务，我也在一家特教学校担任兼职的临床心理医师，辅导有心理困扰的儿童和青少年——其中许多人都有难以克制怒气的问题。如果是青少年，他们的愤怒还可能导致暴力行为。而且，他们的怒气一旦发泄出来，往往很难控制，当他们生气的对象同样有暴力倾向时更是如此。对此，这些年轻的学生同样感到忧心忡忡：“我跟我爸爸……我妈妈……我哥哥，简直是一模一样。难道我这辈子注定就是这个样子了吗？”在这些人身上，我看到了一个模式，而这也是本书主要探讨的问题。

过度的愤怒会导致什么伤害，是一件再清楚不过的事了。我在自己和许多病人的身上都看到，学会用更有效的方法来控制愤怒可以带来多大的裨益。所谓以更有效的方法来控制愤怒，多半时候并不是指在当下将愤怒表现出来，而是说等到自己冷静下来了以后再加以处理。16世纪的法国散文家和哲学家蒙田(Montaigne)说过一句话，一直是我最喜欢的一句箴言：“对清晰的判断力影响最大的情绪，莫过于愤怒。冷静下来之后，对事情的看法确实会有所不同。”在本书中，我将向各位读者介绍一套经过临床验证的愤怒管理技巧，其精髓可以浓缩成以下三个步骤：

1．找出引发你愤怒的“诱饵”。不要上钩，也就是不要马上发火。

2．找出你愤怒的背后隐藏了什么需求。这类心理需求通常可分成两类：一个是希望获得尊重，另一个则是希望自己的界线不受侵犯。至于如何厘清自己的需求属于哪一种。我在后面会做详尽的说明。

3．满足你的需求。

各位在后面章节会看到，要认清自己是因为何种需求没有获得满足而生气，并非一蹴而就，而是需要学习的。我们常常并不清楚自己究竟是为了什么而生气。因此，每当你发现自己生气了，不妨扪心自问：我生气的目的是什么？我要如何得到我想要的结果？我要的到底是什么？

在各位学习本书所介绍的愤怒管理技巧时，记住：要有效管理愤怒，并不需要对自己的过去进行精神分析。精神分析在这方面一点儿帮助都没有。此外，你也不能把自己看成是受害者。你会动怒，很多时候或许是有正当的理由，没错，但那些怒气完全是你自己的，而不是别人的。要管理好你的愤怒，你首先必须“承认它”。迁怒于他人或讲些尖酸刻薄的话，对管理愤怒而言只有坏处没有好处。用言语来奚落他人，短时间内你会有一股“胜利”的快感，但这往往会伤害到你和对方的关系。而这一点，愤怒的当事人往往也心知肚明。

我的病人在学会了愤怒管理之后，他的家人往往也会受惠——他们变得更爱这个过去老爱发脾气的伴侣或父母，也觉得彼此相处的质量变得更好。身边有个脾气暴躁的人，可不是件好玩的事。这点我有第一手的经验可以证明。我父亲的暴躁性格，令家里的其他人总是如临深渊、如履薄冰。包括我母亲、我妹妹和我自己，我们都很害怕成为父亲发怒时的箭靶。更何况，当时我和妹妹年纪还小，而父亲在发怒时又经常满口粗话，或威胁要遗弃我们，各位可想而知，这有多恐怖啊。一个时常笼罩在怒气之中的家庭，生活怎么可能快乐得起来？

最后，本书将告诉各位，如何打破愤怒在父子间或母女间代代相传的恶性循环。要打破这个循环，父母通常要负较多的责任。毕竟，父母通常是子女仰望的对象，是行为上的角色模范，要是父母经常大发雷霆，做子女的能够好到哪里去呢？因此，要做好愤怒管理，关键的第一步是：克制住你想要发泄怒气的冲动。你一开始可能觉得这样做很不自然，但是你很快会发现，蒙田讲的很有道理：“冷静下来之后，对事情的看法确实会有所不同。”如果你能在怒意萌生时加以克制，而不立即发泄，你在行为上就有更多选择。要生气，你以后有的是机会，如果经过审慎的考虑，你还是认为发一顿脾气是解决问题最有效的办法，你就这么做吧。问题是，发脾气几乎从来不是解决问题的最好办法。诚如著名的心理学家席尔文·汤姆金(Silvan Tomkins)在数年前所说，直接发泄怒气通常只会让“原本已经够糟的状况变得更糟”。

喔，对了，让我回到我的治疗督导对我讲的那几个字：“你听起来好残忍。”即使事隔30多年，如今谈起这件事，我仍旧感到难为情。其实，在我的督导指出真相以前，我自己在听录音带时就已经隐约意识到这一点了。然而，要感谢他印证了我的这个猜测，让我开始反躬自省，因而踏上了这维持30多年的学习历程：研究愤怒、了解愤怒和管理愤怒。

我当时为什么那么残忍？因为我觉得很受挫。当时和我谈话的病人，是个边缘型人格(borderline perSonality)患者；我每问一个问题，她就把谈话导向完全不同的方向，让我觉得好灰心。直到我的督导指出了这一点，我才恍然大悟。原来，身为治疗师的我，谈话的主导权竟然被病人抢去了，这让我觉得很不受尊重，所以才表现得那般残忍。但是在当下，我并没有察觉到这一点。

而这一点，或许是我最最重要的一项发现：觉得不受尊重时，我们会感到生气。但我们往往没有意识到这一点，反而努力地辩解说自己的意见跟对方有哪些细微的差异，以至于见树不见林，始终看不到问题的症结所在。

要管理好自己的愤怒，需要一些些的毅力和自我觉察。我衷心期盼，我的这些经验谈可以帮助各位学会控制自己的愤怒，进而改善自己和周围亲友的生活。

让我们开始吧。

自从我那位治疗督导对我讲了那个可怕的评语“你听起来好残忍”之后，这么多年以来，在我花了这么多心血彻底研究愤怒以及愤怒管理之后，我现在的表现如何？我12岁的女儿给我打了个“B”的成绩，我老婆则没说什么。她太温柔了，连吵架这种事都要别人教。有一次我们到日本，她在服饰店里打算挑一件袍子带回家送给她母亲。“你买这个东西给她干吗？”我故意质疑她说，“你明明知道，你送她的礼物她从来没喜欢过。”我太太没说什么，但是我看得出来，若希望她表达自己的意见，我需要推她一把，于是我站在她的立场上说：“我知道，你就是想买给她。不管她喜不喜欢，你就是想送她礼物，因为她是你妈妈，对吗？”我希望通过这样的方式，可以让我太太学会用更有效的方式表达自己的意见。(有趣的是，性情暴躁的男人常常会娶轻声细语的女人，或许是为了互补吧。)

事实上，我仍然会产生许多愤怒的想法和情绪。公平和完美，是我极为重视的两样东西，任何状况只要不够公平、不够完美，都可能令我发火——或起码让我感到焦躁。不公平和无能的情形，在现实生活里太多太多了。还好，我多半能克制住自己想要给对方一点教训的冲动。因为我知道，这样做一点帮助都没有。绝大多数的时候，我不会把愤怒发泄出来，而会把怒气留给自己。

敏锐与圆融，是我们在解决各种引发愤怒的情况时很需要的两种特质。然而，就算具备这两种特质，我们在生气时往往也很难将它们施展出来。所以，我会等。弓l发愤怒的状况，很多最后似乎都会自行解决，或变得不那么严重。如果有什么问题真的需要讨论，我也会尽可能挑在最恰当的时机把它提出来。这一点我不见得每次都做得到，但是很显然，这是我用来解决冲突的“最适”方式。

自从我那位治疗督导对我讲了那个可怕的评语“你听起来好残忍”之后，这么多年以来，在我花了这么多心血彻底研究愤怒以及愤怒管理之后，我现在的表现如何？我12岁的女儿给我打了个“B”的成绩，我老婆则没说什么。她太温柔了，连吵架这种事都要别人教。有一次我们到日本，她在服饰店里打算挑一件袍子带回家送给她母亲。“你买这个东西给她干吗？”我故意质疑她说，“你明明知道，你送她的礼物她从来没喜欢过。”我太太没说什么，但是我看得出来，若希望她表达自己的意见，我需要推她一把，于是我站在她的立场上说：“我知道，你就是想买给她。不管她喜不喜欢，你就是想送她礼物，因为她是你妈妈，对吗？”我希望通过这样的方式，可以让我太太学会用更有效的方式表达自己的意见。(有趣的是，性情暴躁的男人常常会娶轻声细语的女人，或许是为了互补吧。)

事实上，我仍然会产生许多愤怒的想法和情绪。公平和完美，是我极为重视的两样东西，任何状况只要不够公平、不够完美，都可能令我发火——或起码让我感到焦躁。不公平和无能的情形，在现实生活里太多太多了。还好，我多半能克制住自己想要给对方一点教训的冲动。因为我知道，这样做一点帮助都没有。绝大多数的时候，我不会把愤怒发泄出来，而会把怒气留给自己。

敏锐与圆融，是我们在解决各种引发愤怒的情况时很需要的两种特质。然而，就算具备这两种特质，我们在生气时往往也很难将它们施展出来。所以，我会等。弓l发愤怒的状况，很多最后似乎都会自行解决，或变得不那么严重。如果有什么问题真的需要讨论，我也会尽可能挑在最恰当的时机把它提出来。这一点我不见得每次都做得到，但是很显然，这是我用来解决冲突的“最适”方式。

寻找“圣杯”

写作这本书，对我来说是个心智上的挑战，在两年的写作时间里，我对愤怒的某些看法也有了某种程度的调整或转变。接下来我要说一个发生在我自己身上的事，我很高兴自己在过程中没有发怒，而始终能保持镇静。

由于我的研究重点之一是愤怒和攻击冲动及水压原理之间的关系，让我和另一位学者搭上了线。他是乔治·马加里(George Makari)博士，任职于康奈尔大学，是当代的一位精神分析学家，对弗洛伊德的思想演进有深入的研究。他建议我读一本书，书名是《弗洛伊德的生理学背景》(Freud's Neurological．Education)，页数不多，作者是比德·阿玛赫(Peter Areacher)，1965年出版。

我查询之后，发现康奈尔大学韦尔医学院图书馆里有这本书，于是根据索书号前去寻找，却不见这本书的踪迹。我去问图书馆管理员，他告诉我，这本书现在在洛克菲勒图书馆里——还好，韦尔医学院图书馆与该馆有馆际合作，所以我可以到那边去借书。隔天，我兴冲冲地来到洛克菲勒图书馆，期望却再次落空。一位性格开朗的图书馆管理员告诉我说：“我当初来这里应征工作的时候也犯了同样的错误。这里是史隆凯特琳纪念医院附设的洛克菲勒图书馆，但你要找的书在洛克菲勒大学的洛克菲勒图书馆。”

但我可没被吓倒。我走入凛冽的寒风中，越过三条街，来到雄伟的洛克菲勒大学——先爬上一条陡坡，再进入该校的创办人厅。在守卫的要求下，我拿出身份证。他瞄了一眼便说：“可是你没有条形码。你必须回康奈尔图书馆去跟他们要条形码。”我只好再度走回凛冽的寒风当中，穿越三条街，取得条形码，再回到洛克菲勒大学图书馆，这一次，我终于进去了。

这座图书馆好大、好宽敞，但稍微阴暗了点。走开一会儿，我找到了图书馆管理员，这位女士坐在一片好像是防弹玻璃的东西后面。她看了看我的证件，问我是否已经登录该图书馆的系统了。我告诉她没有，并问她可不可以帮我登录，因为我需要花一点时间去找书。这位女士很客气地答应了，还为我指引方向。我顺着她指的方向走，来到一座仿佛是通往地窖的狭窄楼梯前。走到楼梯的尽头，才发现房间很大，外头的阳光透过窗户洒在一排排的书架上。我很快便找到了我要找的那本书，也顺便浏览了一下附近的书。其中几本的作者，都是曾经任教于纽约大学的教授——多年以前，我就是在纽约大学学习精神分析理论的。

抓着手中的“圣杯”，我走回刚刚那道潮湿的楼梯，却发现，所有的门都锁上了，只剩下一扇没锁——但是，这扇门装了警铃。“我难道得触动警铃才能离开这儿吗？”我四下张望，发现附近有一部古老的电梯。走近一看，是那种需要人为操作的老式电梯；电梯门的后头，还有一个厚重的铁制推门。我搬弄了一下，打开了推门。走进去，再一看，电梯里的按钮并无标示，我不知道按哪个按钮才能回到图书馆大厅。于是我随便按了一个，很幸运地，电梯把我带回到了我先前留下证件的那个楼层。听图书馆管理员告诉我，我的名字已经登录了，我可以带走这本书了(借阅时间是两个星期)。

然而，就在我拿回了身份证时，手里抓着战利品，怀着胜利的心情大踏步要走出图书馆时，警铃声却响了起来。柜台旁的警卫告诉我，书的借阅手续应该还没办好，要我再回到楼上去请管理员帮忙。结果，不到30秒，一位图书馆员工倒是主动下楼来，帮我把书拿去刷了。半个钟头后，我终于在回家的路上了。

在这寻找“圣杯”的整个过程当中，我没有生气，倒是很惊讶于这中间居然可以出现那么多差错。更高兴的是，我有以身作则，把我经常宣扬的愤怒管理技巧付诸实践。

转劣势为优势

还有一个事件则提醒我，在某些时候，做好愤怒管理是很值得的。让我跟大家分享一个成功的故事，是我自己的亲身经历。

一年冬天，为了慰劳我们一家三口整年下来的辛劳(我和老婆是忙于工作和家事，我女儿则是忙于课业和体操训练)，我决定带太太和女儿到佛罗里达州的奥兰多度几天的寒假。出发的前一天晚上，我们一家三口东摸摸西摸摸，直到午夜过后才上床就寝，次日清晨5点便又起床，然后搭乘早上8点的飞机从纽约市出发。

到了饭店(我大约12年前曾经在此演讲过，对这家饭店留下了不错的印象)，服务人员将我们带往预订的房间。一看，不得了，这个房间不但采光不佳，窗外还是个沼泽。“可以换房间吗？”我问。饭店人员说可以，于是很快将我们带往另一个更明亮、更漂亮的房间；这个房间位于较高楼层，从窗户望出去，可以将佛州中部的美景尽收眼底。(“果然，会吵的才有糖吃，”我当时心想，“满足你的需求！努力争取你想要的！”)我们一家三口心满意足了，便搭乘电梯下楼，来到游泳池畔；整个下午，我们三个人就像软巴巴的面条一样，懒洋洋地躺在舒适的躺椅上做日光浴。这里不像纽约那么冷，温热的阳光洒在身上好暖和、好舒服。我们之前决定好了，晚餐就在饭店里吃，这样可以早一点上床睡觉，还不用调闹钟呢——这对我们而言，可是最奢侈的享受！

没想到，饭店的晚餐糟透了！我老婆点的蟹肉饼，又油又咸；我女儿点的意大利面，上面淋了一大堆酸死人的西红柿酱，味道却比她在学校里吃的午餐还要难吃好几倍；至于我点的色拉，价钱贵得离谱不说，分量竟然少得惊人，而且味道平淡无奇。我当下不禁觉得，这么多年来，饭店里的食物就只有一个地方进步了，那就是菜单上那天花乱坠的描述，譬如：“来自马里兰州的大块新鲜蟹肉，由本饭店主厨以精湛的手艺亲自煎煮”；“本意大利面使用的是曾经获奖的、本饭店自制的marinara酱”；至于所谓的“主厨特制色拉”，基本上就只是一堆卷心莴苣叶再淋上一些油醋酱而已。吃完了这一顿令人大失所望的晚餐，我们三个人早早便回到了自己房间，晚上10点还没到就已经倒头呼呼大睡——印象中，我们一家三口还不曾这么早上床睡过觉。

次日早上，才9点钟，我们就被机器的轰轰声给吵醒了。记得前一晚进房间时，我看到一张小纸条上写着：本饭店近日于每天早上9点到下午5点之间进行外墙整修，若造成任何不便敬请见谅。这下子我终于晓得是怎么回事了。唉，这未免太不走运了吧！我们在纽约的那栋公寓，这几个月来也经常在进行维修工事，想不到到了这里也碰到类似的状况。这些噪声，仿佛一大群蜜蜂在耳边嗡嗡作响，恼人之至，却又挥之不去。度假的第一天早上，居然就这么给毁了，我们三个人的心情都郁闷到了极点！气恼之下，我拨通了电话给柜台，问他们能不能想想办法。几分钟后，一位亲切友善的女士出现在我们门前，脸上满是歉意。她告诉我们，饭店可以安排我们换房，那个房间位于饭店的另一区，应该不会受到噪声干扰。

结果，饭店给我们换的是一个更小、位于更低楼层的房间，而窗外同样是那丑陋的沼泽。不仅如此，这里的噪声几乎一样吵，状况并不比我们前一晚睡的那间房好到哪里去。更糟糕的是，我环顾四周，却发现房里只有一张床，那我女儿要睡哪里？饭店派来的客房服务代表告诉我们说，饭店可以提供移动式的床。“我付的可是精致客房的价钱耶，我女儿却连一张像样的床都没得睡，”我的情绪开始失控，“你们换了一间更小的房间，还只有一张床，难道要跟我收取同样的价钱吗？”这位女士满怀歉意地回答说：“很抱歉，我也无能为力，因为你们订的是套装行程。”

什么？这太过分了！我心里马上冒出了好几个想法：我要找那个帮我们订房的网络旅行社理论理论；再不然，我也可以办理退房，另外找一家饭店住。然而，我很快意识到：不行，这样太麻烦了！我们不但要花费许多宝贵的时间打电话，还得重新打包行李，离开这里，到另外一家饭店办理住房手续，再把行李箱重新打开来整理一次。更何况，谁能保证，下一家饭店会更好呢？而且，无论下一家饭店会不会更好，最起码有一点可以确定：我们将浪费掉大半天的时间。

“愤怒管理，”我提醒自己，“你可是靠这个吃饭的。生气的时候，记得去找出你的诱饵(这倒是不难)，再想办法满足你的需求。我现在的需求是什么？我想要有一个像样的房间，而且没有恼人的机器噪声来破坏我的安宁。”于是，我带着满腔未消的怒气，下楼要去找饭店经理理论一番。

“很抱歉，我们经理不在，”办公室的接待小姐告诉我，“但他的秘书也许可以给你一点协助。”此时我已失去冷静，快步走向办公室的另一头，走到一半就碰到了经理的秘书乔安。“自从我们一家人昨天住进这家饭店以后，就受了一肚子气，”我说，“很抱歉我这么生气，可是，没办法，这次的经历真的很糟。”

这位秘书很客气地请我到她的办公室里坐，并且以很有同理心的态度专心听我讲话。听完我的抱怨后，她先是就饭店的晚餐向我道歉，还表示将不收取该晚餐的费用，然后又说：“真抱歉让你们有这么不好的经历。我们饭店一向不是这样的。这样好了，亚伦博士，本饭店愿意提供您和您的家人以原来的价格入住我们的总统套房。总统套房是本饭店最好的房间，相信您和您的家人一定会住得愉快。而且，您和您的家人可以免费享用我们所提供的早餐、下午茶点、晚餐后的点心，也可以免费使用本饭店的健身房。很抱歉带给您这么不愉快的经历。希望这样做可以补偿您的损失。”

等我来到总统套房，我老婆和女儿已经到了。我放眼一看，总统套房果真不是吹的，高达7米(25英尺)的落地窗，让我们可以将窗外的佛州中部美景尽收眼底。总统套房里有客厅，有餐厅，有我女儿自己的卧室，有按摩浴缸，用大理石铺设成的两间浴室里还各有一台电视。这才叫度假嘛！我心中的怒气很快平息了。

注意，在上述例子中，我并没有对任何人大呼小叫(好吧，我承认，当饭店人员告诉我他们经理不在时，我讲话的口气是冲了点)，甚至还因为自己动了气向经理秘书道歉(因为我知道那可能会让她觉得不舒服)。而且，我没有开口要任何东西，只是将我的感受告诉对方，请对方帮忙，把决定权交给对方。虽然这样做并不保证一定会得到帮忙(有时候是一定不会得到帮忙)，但我相信很多入是有同情心的——只要办得到，他们都愿意伸出援手。像那位房务部的女士，她或许就很想帮忙，只是权限有限，所以无能为力。由此可见，在碰到这类问题的时候，尽量找职位高的人商量，因为，职位越高，他能够提供的解决办法就越多。

因此，这次的经历一开始虽然并不怎么愉快，却通过有效的愤怒管理而得以扭转，创造了双赢的局面。我和我家人要是再去奥兰多，大概会入住同一家饭店吧。毕竟，我们那一次可是用平民化的价格得到了总统级的享受呢！

后来，我问我女儿莎拉，她愿不愿意看我那次为他们争取到总统套房的份儿上，考虑调高我在愤怒管理上的分数呢？“想得美呢，老爸！”看来，我的愤怒管理技巧仍有许多改进的空间。我只好期许自己，等这本书再版的时候，我在这方面的功力能够更上一层楼！