你想知道如何保持年轻的秘诀吗？你想知道减肥期间应当吃什么吗？你想知道为什么大多数人的减肥总是劳而无功吗？你想知道怎样通过“日常活动”有效减肥塑身吗？你想知道哪种减肥方法不伤身体吗？

和脂肪分手，与美丽恋爱，全国营养博客首席写手范志红博士与你一起减肥！

瘦身，一直以来都是女人们热议的话题。其实，我们追求是美丽和快乐，而不是体重本身。瘦身的过程，应当是提高生活品质的幸福之旅！

一切损害健康的减肥方法，都在使人误入歧途。健康的瘦身，能让女人滋养身心，提升自信，收获长久的活力和美丽。

第一章 女人似乎永远觉得自己不够瘦

“屡败屡战” (一位女网友)的减肥日记并非杜撰

塑形塑心：我的减肥经历

我的一篇日记：减肥和肌肉

“瘦商”测试(一)：你的饮食

你是否胖，是否需要减肥，这是一个问题

女性，永远保持你的“29岁”

保持美丽是终生任务，绝不搞“短期效应”

宁可脸上多条皱，不可身上多块肉

对自己的体重负责

第二章 赘肉来自何方

世界上没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖

赘肉是怎样偷偷钻进你的身体

尽管一天天变老，你如何保持年轻

对食物，你要知己又知彼

为什么要吃天然食物

适当营养，塑造白里透红的健康美人

既没有“垃圾食品”，也没有“十全十美”的食品

第三章 饮食减肥，种种花样大PK

谁需要通过饮食控制体重

给慢慢减肥一个理由

减肥拼的是心态

饮食减肥大比拼

奶类减肥法不妨一试

粗粮减肥法

水果减肥法

“蔬菜汤”减肥法

吃肉减肥是神话还是现实

冷饭减肥法和炒米减肥法

冰淇淋和巧克力减肥法

第四章 减肥食物，只选对的

选对食物，健康加倍

选择主食的窍门

蔬菜和水果，一个也不能少

大鱼大肉，想说爱你不容易

奶和豆制品，减肥不错的选择

油和糖，越少越好

美味零食的诱与惑

饮料利弊排座次

第五章 做一名高明“煮"妇

在家吃饭才是生活质量高

中式拌莱的学问

聪明“煮妇”，小火慢煮

蒸功夫，好功夫

炒煎烤炸，少用油也美味

烹调主食两大原则

减肥主食原料的选择

喝粥减肥，值得提倡

白米饭、煎饼、馒头、发糕和挂面

速冻食品、方便面，减肥不宜

酸甜苦辣咸，调味注意事项

餐前喝汤，越喝越靓

配餐的饮料、酒和茶

无论盛多少，永远剩一口。盘子越小，吃得越少

坚持做到“七八分饱”

用餐顺序也有讲究

多吃早餐降食欲

健康生活最省钱

第六章 减肥成败决定于细节

观念胜于知识。每天吃半个西瓜，—个夏天长了4公斤肉

食物增肥，暗藏玄机

瘦身食物大解析

瘦身购物“秘籍”

第七章 “快餐时代"的饮食抉择

无奈的快餐、自助餐和工作餐

日韩料理也要明智选择

自助餐考验你的毅力

拒绝风味传统小吃的勾引

涮锅也可以吃得苗条

饭店点菜须知

宴席饮食自救

一不留神吃多了，怎么办?

以持久战的心态来控制饮食

第八章 瘦身。动为纲

“瘦商”测试(二)：你的运动

运动与体成分

为什么运动越来越少

不怕胖，就怕松

增加日常消耗，随时随地减肥

运动减肥ABC

日常瘦身活动花样多

压力与肥胖

人际支持与减肥

我的坐姿健身操

后记

想要真正过一个健康的生活，并且要维护自己健康的美，一方面是要知己，了解自己的身体状态，知道自己需要什么；另一方面要知彼，要知道自己所吃的这些食物对自己有什么作用。两者都是很必要的。

有些人会发牢骚说，原来要我自己当自己的医生啊，自己当自己的营养师啊，我什么都要知道啊，那我实在太累了。

我想说的是，你需要了解的有关食物的知识并不复杂，一点点就够了。维生素一共不过13种，常见的真正缺少的也就那么四五种，这个不会占用你太多的大脑细胞，大家对服装品牌知道那么多，对香水的牌子了如指掌，明星可以记住好几百人，几种维生素和几种矿物质怎么会记不住？还是没有重视，没有投入。

你关心什么，认为什么重要，就会舍得为它投入。你不关心，认为不重要不感兴趣，你就舍不得为它投入。可是不要忘记，健康才是自己最最重要的事情，美丽也是一生的追求，你说你是一个爱健康的人，你说你是一个爱美的人，可是连几个概念都舍不得去记，能说是真正爱自己的吗？

我们就是想用很简单的语言，告诉大家一些简单的原则，并且让大家能够举一反三，很快就能知道怎样才能过一个健康的饮食生活．而这种好的习惯一

衰老和氧化是有关系的。人要制造能量，每时每刻都要进行氧化反应，要吸人氧气，氧气用于氧化反应，把食物中的葡萄糖氧化成二氧化碳和水，然后放出能量供身体使用，但是在这个氧化过程中，有可能会产生一些称为“自由基”的物质。当然，我们体内有抗氧化作用的系统，可以消灭这些自由基。用的时候就产生自由基，不用的时候就把它消灭掉。

有人将生命比喻为一团熊熊燃烧的火焰，要加油让其燃烧，但燃烧的时候难免会有火星飞溅，有些自由基就像火星一样会掉到旁边，需要及时清除掉不必要的自由基，不能让星星之火形成燎原之势。如果某一处火星没有被扑灭，那里就有可能被烧毁。所以不能让有破坏作用的氧化经常发生。

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为女性写一本有关体重控制的书，这是我一直以来的一个梦想。由于种种的琐事缠身，由于自己的懈怠和懒惰，这个计划被一拖再拖。但是，我的内心一直有一个声音，想与姐妹们分享自己在这个问题上的体验和知识。

我用“分享”这个词汇，是因为不想像市面上层出不穷的减肥书籍一样，给读者直接讲述减肥的种种理论，而是希望作为一个女性，一个有过减肥体验和指导减肥体验的人，以朋友一样平等的地位，以聊天一样亲切平和的态度，来讨论这样一个亿万人所关注的话题。

而这个想法，起源于7年之前，我的一段难忘经历。

2001年，我接受了某出版社的任务，翻译一本叫做《减肥与体重控制》的书籍。从来没有过减肥体验的我，看到书中那些系统、专业、全面的体重与减肥理论，多少有些惊讶之感。因为我从未想到，会有那么多人关注体重控制，会有那么多人为自己的体重而烦恼。

为了体验我国的“减肥国情”，我潜入某网站的减肥沙龙。看到的情况实在令我目瞪口呆——千万女性迫切减肥，从中学生到中年妇女，从正常体重者到严重肥胖者，从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……很多人不惜一切代价要改变身材。叹息之余，我决心用自己的微薄之力帮助她们。就这样，我在减肥沙龙做了两年版主，回答问题上千个，每天至少投入1小时。在那里，我知道了太多人的减肥故事，知道了减肥历程当中的种种困惑。

在2002年1月，我自己切身实践减肥，将体重从57公斤减少到52公斤，腰围从68厘米减少到63厘米，体能也回到了研究生毕业时的状态。6年以来，我一直保持着这个结果，在保持的过程中，更加深入地理解了体重控制的内在含义。

由于工作日益繁忙，我最终只能离开减肥沙龙，但从来不曾忘记那个地方，以及撰写一本相关书籍的承诺。如今，借着健康教育协会的支持，这个夙愿终于得以实现。

实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个全世界没有彻底解决的重大健康问题。目前我国的成年城市居民当中，已经有1／3左右处于超重和肥胖状态，一些大城市中甚至超过了50％。由此引起的各种慢性疾病，已经成为国民健康的主要杀手。

同样，需要控制体重的人，也绝不仅仅是女性而已。与女性相比，男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国2002年营养与健康调查表明，在中青年人群当中，男性的超重和肥胖率超过女性。这里谈女性的体重、健康与美丽，只不过是因为女性较男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性家人，并用自己的实际行动来帮助他们获得健康的生活。

在本书成书之时，我要感谢刘欢女士对我的采访记录，她的工作帮助我更快地成书。作为非营养专业人士，她的理解也能保证读者看起来更加通俗易懂，避免一个健康指导书常见的问题——过多使用专业词汇，阐述专业理论，令读者感觉枯燥难懂。事实上，这本书的特点就是最少的专业词汇，最贴近生活的指导，用容易理解的语言来说明最重要的原理和做法。

我非常高兴的是，刘欢女士很快就理解了本书的关键内容，而且立刻开始把这些理念传播给周围的人。她成功地劝导某超重男孩的家长为他制作有大量蔬菜的三餐，也有效地劝说同事通过增加运动来预防增肥。在记录整理的过程中，她自己改变了站姿和坐姿……没有什么比这些更让人高兴，因为已经有人切切实实地从本书中获益。

我更要感谢中国健康教育协会赵仲龙副秘书长的精彩策划，他对标题和结构的调整，让本书更吸引人，更便于阅读。作为一位才华横溢、活力十足的长者，他的激情自始至终感染着我，让我以更大的热情和责任感投入本书的写作当中。

同时，我还要感谢春风文艺出版社领导的大力支持，以及寿天舒编辑的高效率工作。

对于我来说，这本书的写法是一个新的尝试。如果在有些地方语言、概念和例子的运用不够准确，还请专业人士批评指正。

减肥的研究博大精深，减肥的细节无穷丰富，这本书不可能覆盖方方面面的内容。它的主要目标，是培养一种正确的生活态度，传授把减肥理念融入正常生活的方法。它会告诉你，控制自己的体重其实很容易，减肥的过程其实很美好。在健康地控制体重的过程中，女性会重新找到自己的快乐、优雅和活力，远离沮丧、饥饿和虚弱，从而享有更年轻、更健康、更幸福的生活。

其实，人们关注自己体重的根本目的，不就是这些吗？

让我们一起努力吧！

范志红

2008年5月于北京