小动作是超越体育运动的养生良药，人的每一寸肢体都反映了整体，反射区在我们身上广泛存在，这些都是身体给我们预留的治疗按钮，只要你动作，启动这些按钮，身体就开始为自己治疗。

体育运动不如温和运动，温和运动不如小动作，小动作又以保养器官官能、养护身体机能的动作为最佳。

许多养生家没有抓住的要点，及忽略的重要部位，本书中一一提出。

它几乎囊括人类所有的高效养生动作，第一次全面科学地综合、分类、解析，全方位立体式地深入指导使用。

按肌肉中的神经意向和气感来动作，而不是按人设计的固定程式来动作，这就是本书对小动作创造性的建树。

由表及里，养生动作共有五件套，它逐渐深入，缺一不可，不能单按穴位了事。

本书是医学博士谈健康系列图书中的一本，已由中国人口出版社正式出版发行，最适合在办公室工作的上班一族阅读使用，同样，没有户外运动习惯的人，甚至腿脚不便的人都可找到适合自己的动作，可以说，只要一个人还能动，他就能从本书中找到自助健身的方法。本书凭借医学博士掌握的深厚专业知识为您讲解日常健身的先进理念，其中设计了很多科学实用的健身小动作，能在办公室、公交车站、家庭休闲时轻松完成，只要你有空闲的时间，不需空间，不用刻意去做，你即可达到理想健身的目的。这是您走向健康之路的必备图书。

责任编辑推荐

《小动作大健康》阅读指南

第一章 超越体育运动的健身良药(王涛)

动作虽小，大益健康

小动作与中医的全息论

用小动作激活机体免疫力

小动作——运动不足者的良药

小动作是心灵的良药

老来补不如现在动

疲倦源于缺乏运动

并非是大量运动使你长寿

长期剧烈运动危害大

突击锻炼更伤身

温和运动最适宜

第二章 动作健身总指导(高玉琪)

多项运动相结合才能全面健身

运动八要素的合理搭配

警惕健身误区

警惕运动中出现的危险

普拉提等高难动作别自己练

只凭食物不能满足身体必需的热量

坚持健身原则不动摇

运动因人而异

需暂停运动的反应

不同年龄的不同健身配方

老年人要注意科学健身

早晚健身动作配套指南

一年四季健身指南

假日健身新概念

不同病情的健身方法

孕妇自我保护的动作指要

第三章 由表及里动养生五件套(高玉琪)

温柔的抚慰——搓肤

激发抵抗力——拍肌

和谐生命的乐音——弹腔

骨头的最爱——敲骨

神秘的经络电波——按穴

第四章 机能养护——钻石级动作(王涛)

右肋卧——决定生命的1／3

对身姿要求最高的禅者坐

蛇形波浪动——每块肌肉的联动

动静均衡的太极圆

重视注意力操作的经行

深呼吸吐纳

善用下呼吸之门——收缩肛门

散步是最佳运动

用声波与脏腑共振

广泛应用的足底运动

机能养护的几种常用方法

机能养护类辅助小动作

第五章 官能增强——黄金级动作(安传国)

眼睛官能增强主补肝

耳朵官能增强主强肾

动嘴不说话，健康益处大

舌头常动强五脏

唾液能治病

动动鼻子能强肺

滚蛋疗法强躯干

以肉能养皮

第六章 从内到外，健康依次得(徐军)

用运动来舒减压力

最古老的防癌运动

有氧运动预防心脏病

有氧运动预防治疗冠心病

健脑益智的几项有氧运动

大量运动有助预防乳腺癌

只有运动才能有效治疗脂肪肝

男子抗衰处方

老人健脑小动作

中医减肥三体式

让肠道顺畅的健身动作

预防关节炎

第七章 从头到脚，健康全到位(安传国)

头部推按

干梳头

熨目是最好的明目方法

虎视令精神旺盛

搓掌浴面

搓面疗法

抚摸疗法

摩鼻健康功效

简单方法治颈椎病

瑜伽治肩颈疾病

肩周炎的治疗方法

手指操

手部功能锻炼法

腹部的健康运动

美腿修炼法

腰部锻炼四法

健康背部靠捶打

治腰背疼最好的方法是锻炼背肌

足底刺激疗法

活动脚趾健肠胃

足浴疗法有好处

全足按摩与重点按摩

第八章 生活动作最健身(徐军)

做家务活就是最好的健身运动

室内健身

在地板或床上做普拉提操

床上枕头操

懒美人沙发美体八式

爬爬楼梯

上班路上的健身

第九章 上班族的办公室养生动作(高玉琪)

办公室常见健康问题与解决方法

办公室醒脑小动作

电脑病与补救动作

如何防止鼠标手

办公室防背疼

女性办公室健美操

女性办公室瑜伽

男性办公室运动

办公室隐形小运动

坐得太直不利于健康

久坐一族应该常做下蹲练习

第十章 健身+美体+减肥(徐军)

女性要注重肌肉的锻炼

针对最易发胖部位的健美操

全身瘦身操

美丽女性不宜的运动

瘦脸成功按穴位

5分钟面部瑜伽操

健美动作提升乳房

手臂操

肩线塑造动作

女性睡前瘦体动作——腰

十招美臀操

完美臀线的塑成

竹竿型美女后天改造平板臀

美腿速成

完美双足课堂

女性减肥杠铃操

塑背操

动动手指可减去小腹脂肪

床上卧姿瘦腹操

第十一章 塑身动作(晋群)

如何锻造优美肌肉

宽肩怎样练出来

雕琢完美胸肌

如何锻炼二头肌

V字挺身练腹肌

背部塑形

青少年如何让脊背竖直

第十二章 情侣情趣保健动作(张红明)

情侣瑜伽让性福妙不可言

情侣双人水下丰胸操

情侣双人瘦腿操

找回男子气的动作

增强女性性兴奋的自我调剂动作

增加女性性趣的运动

缓解性爱疲劳的小动作

男性壮阳动作

男人走猫步强肾

提高性趣的骨盆操

肚皮舞练出性感曲线

第十三章 器具健身与美体(高玉琪)

简易健身器材大集合

跑步机的不同用途

一绳一毽一圈一球：女性健美全满足

健身带：打造美入的神带

踏石走：健身防病

第十四章 水中健身运动(张红明)

水中健身有优势

水适能锻炼法

泳池健身动作

沐浴健身法

游泳两防

游泳防抽筋有妙招

第十五章 连续运动类(高玉琪)

越野行走

秋高气爽宜登山

骑自行车

慢跑／散步

骑马

有氧搏击操

第十六章 反常健身动作(晋群)

暮练健身法

雨中走健身法

水中跑健身法

冷水浴健身法

单脚站立健身法

踮脚尖健身法

顿足健身法

倒吊健身法

倒立运动疗法

倒行运动疗法

爬行运动疗法

若想健康长寿，最好的秘诀就是每天从事适量的运动锻炼。但是很多人都说自己没时间锻炼，其实锻炼的机会无处不在，没时间运动你可以做小动作，小动作的健身功效比大量运动要好。

早晨起床时，先从头到脚做一遍自我按摩，效果确实不错，每天只需要5分钟。既简单易行，又不耽误时间，每个人都能做得到。走路上班更是有效的锻炼。如果是乘车上班，可以在扶稳的前提下，原地活动足部肌肉；如果是开车上班，等红灯时，拉上手刹，伸伸腰，蹬蹬腿，活动一下脖子，缩缩肛，权当休息，也能收到很好的效果。

上班时间也可以进行必要的和可能的小动作。早在上世纪五六十年代，“工间操”曾在全国范围推广，许多单位长期坚持并形成制度，对改善职工的健康和体质状况发挥了积极作用。那么，怎样才能在不影响正常工作的情况下，进行简易的健身活动呢？建议一：去洗手间“舍近求远”，尤其在高层办公楼内上班者，更要充分利用条件增加步行的距离。建议二：坚持在办公室做“123练习”(即利用1平方米的面积，每天2次，每次3分钟)，改变体位做徒手操，基本练习可包括：(1)头部运动，仰面望屋顶，低头看地面，缓慢两侧转，左顾再右盼；(2)上肢运动，单手拍后背，双臂大绕环，用力来扩胸，两肩向后展；(3)全身运动，原地高抬腿，提肘前后摆，屈膝做蹲起，配合深呼吸。建议三：充分利用单位周边环境和内部健身设备，选择自己喜欢且能够长期坚持的方式，在中午或上班前后的空闲时间进行锻炼。务必控制适当的运动负荷，这样才能既有利于健身又不影响正常工作。

下班回到家门口时，最好走上楼去，不必要坐电梯。爬楼梯是个既快又有长期效益的运动。有位健康专家请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬一次200个阶梯开始，进阶到每天爬6次(可以坐电梯下楼)，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只活动12分钟就好。不到2个月，这群女性发现不仅自己身材变好了，而且血液中胆固醇含量降低，她们得心血管疾病的几率减少33％。另一个研究是找13500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里，发现死亡率因此降低了20％。从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨骼。

正确的锻炼应该是养成一种良好的习惯，比如午饭后不要一屁股就坐在电脑前，走上半个小时，运动运动。坐公共汽车提前一两站下来，走一走都有好处。这应该是一种生活习惯的改变，开始时会有些痛苦，慢慢习惯了就好了。

P6-7

同您读到的其它关于动养生的任何一本图书都不同，本书不是简单的动作的罗列。本书的价值在于以下几点：

①本书搜集了非常多的小动作，并深入分析了它们的作用、特点，进行了总结和归纳，进行了合理的分类，这本书的面试，让我们对流传数千年的动养生有了一个全面的清晰的认识，可以说结构清晰，脉胳清楚。这样，您将更明白地进行动养生。

②中国传统的动养生可以分为两类：导引类和按摩类，举个例子来说，导引类，就好比当你伸开五个手指，尽力伸展、弯曲，这种肢体向外的动作，称为导引，你伸开两个指头，去抚摸另两个指头，或者你用这只手去按摩另一只手的穴位，这种通过手或者器具向内对身体施加影响的，称为按摩。按摩是种什么情况呢？它是通过外在对内在的刺激而实现治病目的的，身体实际上是被动的。导引是什么情况呢？它是通过身体内部运力伸展，从而对经络或器官施加影响，达到保健、强化器官功能的目的，身体是主动的。比较一下你就知道，如果你轻易按穴位，按摩，你可能达到治病的目的，但你也可能给自己按出病来。如果你做导引，身体通过导引实现更流畅地行气血的目的，只要你不产生劳累，你不可能给身体导出病来。所以，导引比按摩有效也安全。

③动作分为小动作和运动，小动作就是那种不用离开地的动作，运动则是迈足走出去或不停迈足的动作，小动作也可能动足，比如本书中我们将太极拳也归入小动作，因为它的运动范围小。你在椅子上伸伸腿，不能叫运动，叫小动作。运动不当的反作用很明显，比如会产生运动自由基，令人早衰、关节疼、肌肉损伤等，但小动作不会，你在椅子上伸伸腿，做几个运作，不会有这些负作用。

④过去人们做动作，就是为了治病，强身，其实这都是次要的。动作的最主要作用是维护和增强身体的机能，比如我们的心脏健康，血液循环流畅：然后是增强器官的官能，比如我们的眼睛明亮视力好；然后才是强化肌肉，最后才是塑形，才是治病。小动作能治病，其实这个治病还是归结于第一条，强化身体机能，身体机能强了，病自然好了。所以说，这本书划时代地告诉我们，通过小动作强化身体机能是最重要的。  ⑤过去我们讲到动作的时候，就是武术动作、瑜珈动作，然后就是经络按摩、找穴位，其实，按摩类动作有五件套：搓肤、拍肌、弹腔、敲骨、按穴，由表及里，这是完整的五件套，你只管按穴位是不对的。而且，这五件套越往里疗效越高，但风险越大，穴位固然神奇，可也很难掌握，而搓肤、拍肌则很容易掌握，风险相对小很多。

⑥本书中选择了各类动作，既有导引类也有按摩类，既有小动作也有体育运动，可以说，我们给了读者一个非常全面的选择，读者可以根据自己的现实需要，选择自己的小动作。

最后，本书中内容有一些重叠的地方，因为我们从不同的角度，不同的情况做出的动养生方案，另外，有一些动作可能也应该出现在本章中，但却在另一章出现了，于是这一章就不在出现。对于本书中的这些情况以及其它的一些情况，读者要灵活阅读。