如你希望身体早日康复，希望健康长寿，作者建议你制定一套适合于你的、科学的营养平衡膳食方案，本书在这方面具有重要的参考价值。你的一日三餐膳食食物搭配是否合理？它与健康的关系是什么？对你的健康有何影响？还有琳琅满目的营养保健品，哪些才是真正适合你自己的？你将如何选择？读了这本书会对你有所启迪、帮助和裨益。

人人需要健康，健康维系着一个人、一个家庭、一个民族和一个国家。在你读完这本书后，希望你能掌握膳食营养平衡与健康的知识，增强体质，战胜疾病，从而迈向健康长寿之路。

21世纪，一场厨房里的“绿色革命”悄然袭来，人们把“美食养身”和“防病治病”两者相互结合，融为一体，能补能治，将目光定格在“健康营养食疗”，掌握营养平衡方案，吃出健康，益寿延年。

我国自古就有“寓医于食”、“医食同源”之说，保健养身须趁早，依据情况选食疗，若问食疗之根本，“平衡膳食营养”最重要。所以，懂得各种食物的性味功能，并学会因时、因地、因人制宜配餐，对健康大有裨益。

第一章 碳水化合物平衡与健康1

1.糖的分类1

2.糖与健康1

3.碳水化合物的吸收2

4.膳食纤维与健康3

5.碳水化合物平衡4

6.膳食纤维的来源与需要量5

第二章 蛋白质平衡与健康7

1.氨基酸的基本知识8

2.氨基酸的平衡与健康21

第三章 脂肪平衡与健康31

1.脂肪酸的分类26

2.胆固醇与健康27

3.类脂与健康29

第四章 维生素平衡与健康31

1.维生素A与健康32

2.维生素D与健康36

3.维生素E与健康39

4.维生素K与健康46

5.辅酶Q10与健康47

6.维生素B1与健康47

7.维生素B2与健康48

8.维生素B3与健康50

9.维生素B4与健康52

10.维生素B5与健康53

11.维生素B6与健康55

12.维生素C与健康57

13.胆碱、卵磷脂和肌醇与健康62

14.叶酸与健康64

15.维生素B12与健康66

16.对氨基苯甲酸与健康68

第五章 矿物质平衡与健康69

1.钠、钾、氯平衡与健康69

2.钙、镁、磷平衡与健康71

3.镁与健康74

4.铁与健康76

5.铜与健康78

6.锌与健康80

7.硒与健康81

8.碘与健康82

9.锰与健康83

10.铬与健康84

11.钼与健康85

12.镍与健康85

13.钒与健康86

14.锗与健康86

15.硅与健康86

16.硫与健康87

17.氟与健康87

18.硼与健康87

19.矿物质平衡重要性88

第六章 高半胱氨酸与健康89

1.什么是高半胱氨酸90

2.酶足酶缺与酶促酶抑和生化反应关系91

3.高半胱氨酸与疾病91

4.如何降低和维持高半胱氨酸值在一个较低的安全值水平92

第七章 几种重要的杂类食物与健康93

1.蜂蜜与健康93

2.蜂胶与健康94

3.蜂王浆与健康94

4.嗜酸性乳酸杆菌、双歧乳酸杆菌与健康95

5.大、小麦苗与健康96

6.褪黑激素与健康96

7.螺旋藻与健康98

8.蔬菜、水果和植物化学物质与健康99

9.调味品类食物的营养与健康101

第八章 酸平衡与健康103

1.食物中的酶104

2.身体中的酶105

3.酶的平衡与健康107

4.影响生物酶活性的因素109

5.营养平衡决定酶的平衡与活性110

第九章 烟、酒、茶、咖啡与健康111

饮酒与健康111

1.喝什么酒有益112

2.喝多少酒才适量114

烟、茶、咖啡与健康116

1.吸烟与健康116

2.饮茶与健康116

3.咖啡与健康118

第十章 健康饮食新概念121

1.膳食营养食物分类122

2.健康通用型营养食物平衡分配率123

3.食物的选择125

4.警惕污染物毒素的危害126

5.食物的合理搭配126

6.蛋白质类食物的搭配127

7.富含淀粉、多糖类食物的搭配128

8.新鲜蔬菜类食物搭配130

9.新鲜瓜果类食物的搭配131

10.脂肪类食物的搭配132

第十一章 自由基与健康135

1.自由基与内源性自由基的概念135

2.外源性自由基原的概念136

3.抗衡自由基的物质136

4.破坏体内营养素的物质137

5.平衡的营养膳食可以调控和对抗自由基139

第十二章 营养平衡与免疫141

1.免疫细胞功能142

2.营养平衡与免疫力强弱143

第十三章 营养平衡与内分泌健康149

1.饮食卫生151

2.5大类基本营养素的摄入平衡151

3.保健作用151

第十四章 营养平衡与防癌、抗癌153

1.营养的协同作用153

2.药物与营养的关系155

第十五章 营养平衡与长寿157

1.促进细胞衰老的根本原因158

2.生化代谢垃圾堵塞160

3.年轻与衰老的生化探秘160

4.营养平衡是健康长寿的重心160

第十六章 营养平衡与减肥163

1.威胁肥胖者的几种疾病163

2.营养平衡能自然减肥165

3.糖类是致胖的重要因素166

4.睡觉太多也是致胖因素167

第十七章 营养平衡与心理健康169

营养平衡帮你承受压力171

第十八章 营养平衡与生育173

第十九章 营养平衡与儿童智力发育177

第二十章 营养平衡与疾病181

营养平衡与肾脏健康181

导致尿频、尿急、尿痛、蛋白尿、排尿困难的缘由182

营养平衡与胃肠健康184

营养平衡与肝脏健康186

营养平衡与心血管健康188

1.动脉粥样硬化的形成188

2.矿物质不平衡会影响心脏跳动功能的协调性188

3.维生素类与心血管健康189

4.氨基酸、脂肪酸、碳水化合物与心血管健康190

第二十一章 营养平衡与中医“五行”193

1.营养与健康、亚健康和疾病193

2.营养的“五类”和中医的“五行”与健康194

3.酶类与5大类基本营养素的关系196

4.已知各类营养所含的成分200

5.营养素平衡对健康的影响200

6.同类营养素之间也需要平衡202

7.营养素的相互作用与健康203

8.平衡的营养素对健康的重要意义204

9.营养平衡的益害205

第二十二章 营养增补方案209

1.服用营养增补剂应遵循平衡的原则209

2.健康者的饮食和营养增补方案210

3.亚健康或病患者的饮食和营养增补方案210

4.感冒和流感210

5.糖尿病211

6.心绞痛、动脉硬化症、高血压212

7.经前期综合征214

8.前列腺疾患214

9.头发问题(早白、脱发)215

10.肥胖症216

11.肝脏疾病(肝炎、脂肪肝、肝硬化)2仃

12.性功能问题(阳痿)218

13.更年期综合征220

14.胃与十二指肠溃疡221

15.失眠症222

16.头痛和偏头痛222

17.抑郁症、癫痫症、精神分裂症223

18.酵母菌感染与白色念珠菌感染224

19.妊娠期的膳食营养与保健225

20.泌尿生殖系感染226

21.智力与记忆力减退227

22.慢性疲劳228

23.癌症的饮食调理与营养增补229

24.肌肉疼痛及痉挛230

25.消化不良231

26.胆结石231

27.皮炎与湿疹232

28.灼伤、割伤、撞伤和淤伤233

29.痤疮233

30.便秘234

31.衰老型痴呆症235

32.肾盂肾炎、膀胱炎236

33.心理障碍、情绪不稳定237

附录 营养缺乏相关症状调查分析与对策239

1.饮食分析调查卷239

2.饮食分析结果与对策240

3.营养保健食疗歌241

2 糖与健康

葡萄糖在正常人的血液中含量为80～120毫克，正常情况下肝脏能把释放的能量和消耗剩余的糖合成糖原，贮存起来，在需要时又变为葡萄糖。葡萄糖也是合成维生素C的原料，而且结构相似，遇强光、高温、pH升高、金属离子的催化容易氧化，是人体能量和重要营养素成分之一，每克糖可产生4.1千卡的热量。

糖和磷酸、碱基组成的RNA和DNA是构成细胞质和细胞核的重要组成部分。糖和蛋白质结合生成的糖蛋白是构成软骨、骨骼和眼球内膜以及玻璃体的组成部分，在人体内不能没有糖，也不可缺少糖，它是5大类基本营养素之一。糖是一种快速为体内提供能量的营养素，几乎所有的食物都多少不等地含有糖。看看你经常吃的食物含糖是多少？是否合适？如果你喜欢甜食，并且长期以米、面食物为主，也就是说除你的零食、饮料是甜的外，一日三餐的全部食物，其中甜食、米、面食占50％以上时，就属于吃糖过多。如不改变，就会危害你的健康。

当然这里应当特别指出，很多蔬菜中含有的某些功能性低聚糖如：木聚糖、水苏糖、大豆低聚糖等。它们在肠道不被吸收，不会升高血糖，但有益于肠道双歧杆菌的增殖，故称为双歧因子，可调节肠道菌群平衡，也有助于肠道某些维生素B的合成。

据报道，日本大学药理系田村丰车教授指出，在正常情况下，一个白细胞吞噬病茵的能力平均为14，吃了一个馒头之后变为10，吃了一块糖点心之后变为5.吃了一块奶油巧克力之后变为2，喝一杯香蕉甜羹之后则变为1，可见过多的甜食能够减弱白细胞对病毒的吞噬能力，使人容易感染疾病。糖在代谢中需要大量的维生素B，，而这些糖类食物中维生素B。又不足，导致糖代谢产生乳酸、丙酮酸，它们难以分解为二氧化碳和水，使这些物质在体内蓄积过多，引起酸痛乏力、头昏头痛的症状。

3 碳水化合物的吸收

碳水化合物被吸收进入血液的速度，对于血糖生成指数的高低具有重要的意义。我们知道，胃是一个不加区分的盛装各种食物的酸桶，只有很少量的碳水化合物被消化，分解成单糖被吸收。而绝大部分随胃内的食糜进入小肠中吸收，食糜中的碳水化合物，根据其分子结构的不同，主要可分为3种：葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖一般存在于谷物、面食和部分蔬菜中；果糖一般存在于水果中；半乳糖一般存在于奶及奶制品中。他们三者在吸收过程当中相互影响，一种糖的吸收可降低另一种糖的吸收率。例如，葡萄糖的吸收抑制半乳糖吸收的作用，相对的比半乳糖抑制葡萄糖吸收的作用要强。也就是说，半乳糖也能抑制葡萄糖的吸收率，不过相对作用要小一些而已。果糖进入血液的速度比较缓慢，而葡萄糖的吸收要比果糖快3～6倍。

吃水果可将果糖与纤维一起送进胃肠道，减少了果糖的吸收，既能协助控制发胖，又能改善便秘，还能起到美容的作用。

近几年来开发的某些功能性低聚糖，如木聚糖、水苏糖、大豆低聚糖等，由于人的肠道缺乏分解的酶，而不被吸收，它们被添加于某些功能性保健食品之中，更适合于糖尿病、冠心病、肥胖者食用或饮用。

4 膳食纤维与健康一

膳食纤维也是一种碳水化合物，是植物细胞壁的组成成分，是胃肠道消化酶不能分解也不能吸收的物质，但它却具有特殊的生理功能，并非只是无用的食物残渣。膳食纤维已与蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水等营养素并列，被国际上公认为必需营养素之一。

膳食纤维还有一个重要作用——通便。宿便产生的有害毒素会危害健康，膳食纤维的通便作用对预防肠癌起着积极的作用。所以我劝读者朋友们，为了你的健康，必须改变你的一些不良的饮食观念和饮食习惯，不要把商品果汁、含糖饮料之类的东西当做宝贝似的饮用。条件好了，白开水也不喝了，冰箱里放了很多果汁、饮料之类的东西，亲朋好友来了，全用这个招待，似乎很高档，很有面子，其实你错了。不只是你，大家都是这样，因为忙于工作或其他事务，而较少了解营养平衡与健康的科学。其结果是吸收了太多的碳水化合物，而太多的碳水化合物会使你发胖，使你在不知不觉中步入了亚健康或疾病区。

膳食纤维共有5种，分别为果胶、树胶(植物黏胶)、纤维素、半纤维素、木质素。无论哪一种纤维素都具有特殊的生理调节功能，发挥着预防多种疾病，维持人体健康的重要作用。

含有纤维的食物，都需要经过咀嚼。咀嚼能够帮助腭骨运动，锻炼面部肌肉，保洁牙齿，预防牙病，且细嚼慢咽能刺激唾液分泌，从而起到帮助营养物质消化吸收的作用，进入胃肠道的纤维吸水膨胀，让人饭后具有饱足感，反射性刺激胃肠蠕动，促进排空，通宿便，预防便秘。此外，纤维还可以吸附肠道发酵产生的有害气体及肠道壁滞留的有害毒素，并将它们带出体外。由于它对必需营养物质、非必需营养物质、有害物质(如重金属等)均有一定的吸附、络合作用，故在减缓、减少吸收的同时，起到一种调节平衡的作用。

果胶 果胶广泛存在于植物的细胞壁中，在小肠中与胆囊分泌的胆盐结合，降低或减少了对脂肪、胆固醇的消化吸收，这对预防人体的高血脂、冠心病具有重要意义；另外，果胶还能减少胃酸、消化酶对胃肠黏膜的作用时间，对消化道溃疡有保护治疗作用。

树胶(植物黏胶) 它是植物分泌的黏稠物质，与果胶相似，也能抑制或减少机体对胆固醇、脂肪的吸收，还能降低对糖的吸收，尤其对于预防肥胖症、糖尿病特别有意义；树胶对胃和十二指肠溃疡的治疗也有价值。

纤维素 纤维素是植物细胞坚硬的外壁，在胃肠道中吸收水分膨胀，这增加了肠容积，刺激了肠蠕动，缩短了食糜在肠中的滞留时间，使较大食物团块与废物较快排出，顺便带出小肠下段毒素。

半纤维素半纤维素亦来自于植物的细胞壁，也具有吸水膨胀，软化粪便，促进排泄的功能。

木质素木质素主要存在于根、茎类蔬菜，作用与纤维素一样。除了吸收水分外，更重要的是能够吸收营养物质与毒素，特别是能够吸附长时间滞留在肠道的食糜及亚硝酸胺等有害物质，这使物质被及时清除掉，有助于预防痔疮、直肠癌等病。

植物多糖如芦荟多糖、南瓜多糖、螺旋藻多糖、灵芝多糖、香菇多糖、大豆低聚糖等，它们分别具有调节血脂、增强免疫、抗氧化、美容、抗癌等生理活性。

动物多糖如壳聚糖(调控胆固醇吸收，调节肠道茵群平衡，降低血压等)，硫酸软骨素(调节免疫细胞功能，促进软骨和关节的损伤修复等)，肝素(激活抗凝血酶，促进脂蛋白酶释嗷等)，它们所具有的生物活性，对于人体的健康有着非常重要的意义。

5 碳水化合物平衡

无论是单糖、双糖、多糖还是膳食纤维，虽然其功能各有不同，但对于健康都是必需的、不可缺少的。当淀粉和糖吃多了，长期的不平衡有可能引起免疫力下降、肥胖症、糖尿病等病症。有时候我也会自问，糖不是也可以转化、合成氨基酸吗？是不是蛋白质之类的食物少吃或不吃，体内也能通过糖来合成氨基酸呢？但仔细想想那不是一回事儿，虽然糖可以合成氨基酸，但这个合成过程需要很多种大量的生物转化酶、氨基酸合成酶，而酶又是什么？酶是蛋白质，是由多种氨基酸组成的酶蛋白。蛋白质不足，酶也会不足，那么转化合成的途径与过程就会出现很多问题，况且酶和氨基酸的合成还需要很多种适量的维生素和矿物质元素，以及脂肪酸、氮源的共同参与。所以说它们的平衡对健康才是最有益的。我们所关心的问题就是如何从日常膳食中均衡地摄入这些营养素，那么如何才能够实现这种平衡呢，过程很难吗？其实不然。只要用心看看这本书，你会轻松地掌握膳食营养平衡的调理方案。P1-4

为什么要写这本书呢？当我看到身边的许多朋友、亲戚、同事和同学，其中有医师、药师、领导、工人、农民、学生，他们之中有的因肝炎、肝硬化而去世，有的因胃溃疡穿孔出血做了手术而导致身体一直不好，有的因患胰腺癌、肝癌而与世长辞，有的患高血压而长期依靠吃药来维持健康，有的患心肌梗死而突然辞世了，有的患脑卒中半身不遂正在承受痛苦的煎熬，还有得了心理疾病的年轻朋友，我会很注意观察、了解、询问他们平时的生活与膳食营养情况，结果发现他们的膳食营养都存在不同程度的不平衡情况。当然我并不是说他们所患的病都是由于营养不平衡引起的，但有一点可以肯定，膳食营养不平衡对于疾病的治疗、康复没有任何帮助。于是我有了想比较系统地阐述一下“营养平衡与健康”的愿望，写出来告诉更多的朋友，通过营养平衡方案，使健康者更健康，有病者配合治疗早日恢复健康。

朋友，不管你是什么职业，做什么工作，你对健康、亚健康与疾病，都会有不同的感受。健康的你会觉得精神饱满，充满活力，记忆力强，注意力集中，思维敏捷，判断准确，决策果断，步履轻盈，不知疲倦，精力充沛，性生活甜蜜，抗病能力强，不易生病，情绪稳定，心态平和，体力、智力都处于最佳状态。这些状态是你身体处在健康区的自然表现。在健康区中，你的头发浓密、柔顺而有光泽，皮肤细腻而有弹性，身材和体重相对标准，意志坚强，情绪稳定，吃得香，睡得香，没有不适，头脑和身体协调得天衣无缝，这种状态就是幸福。人们都希望长期拥有健康，有了健康就有了一切，所以健康是最宝贵的。

我们知道健康的80％是由一日三餐营养平衡来决定的，要达到和维持最佳状态，最重要的是必须依靠膳食的营养平衡为机体内的内分泌系统、神经系统、造血系统、心血管系统、消化系统、泌尿生殖系统、运动系统的细胞提供全面足量均衡的营养。因为平衡的营养才能满足和维持机体神经传导中信息物质的生成和分泌的平衡，内分泌激素和花生酸类激素生成与分泌的平衡，生物化学的转化和代谢的平衡，酶抑和酶促的平衡，吸收和排泄的平衡，骨髓造血中各种血细胞之间的平衡，电解质的平衡，抗氧化物与氧化物之间的平衡，新细胞的生成与老细胞消亡的平衡，生殖与性激素的平衡等。平衡的营养素有利于新细胞的生成，有利于受损细胞的修复，可延长细胞的寿命，可以说平衡的营养素决定着细胞的活力与健康。

可是你知道如何实现这种平衡吗？本书会告诉你，支持这种平衡依靠的是膳食的营养食物搭配、营养食物的卫生和良好的生活习惯。不要以为这是奢求，是普通人不可办到的事情，其实不然，这是大多数人完全可以并容易做到的事情。重要的是要改变或更新观念，改掉多年的陈规陋习。多少年来，人们习惯于重治轻防，重医药、轻营养，新的健康观念是防胜于治。俗话常说：“人吃五谷生百病。”我再加上一句：“多是营养不平衡。”

如你希望身体早日康复，希望健康长寿，作者建议你制定一套适合于你的、科学的营养平衡膳食方案，本书在这方面具有重要的参考价值。你的一日三餐膳食食物搭配是否合理？它与健康的关系是什么？对你的健康有何影响？还有琳琅满目的营养保健品，哪些才是真正适合你自己的？你将如何选择？读了这本书会对你有所启迪、帮助和裨益。

其实许多疾病都与营养不平衡有关，比如我们大家熟悉的高血压、脑血栓、血管硬化等心血管疾病及糖尿病、肥胖症等。如果你重视自己一日三餐膳食营养食物的合理搭配与平衡，那么你患上述这些病症的几率就很小。对于已经患有某些疾病的朋友，只要坚持以营养平衡配合医生的治疗，你一定会很快恢复健康的。

人人需要健康，健康维系着一个人、一个家庭、一个民族和一个国家。在你读完这本书后，希望你能掌握膳食营养平衡与健康的知识，增强体质，战胜疾病，从而迈向健康长寿之路。

李加木

2008.8.8