这是一本由科普作家王统正编著的关于健康饮食的科普读本。本书篇幅虽小，却涉及农学、营养学、医学(传统的和现代的)，并将诸多学科的有关知识融为一体，内容充实、贴近生活，文字深入浅出、通俗生动，足见作者具有良好的学术素养和扎实的科普功底。

这本书是营养科学知识与国人饮食实际相结合的产物，具有较强的针对性和实用性。其中，关于蔬菜的营养特点和保健功能的介绍尤为精到；关于蔬菜选购的知识，更具可操作性。

这是一本在剖析农产品营养结构特点的基础上，从食物—营养—保健新视角写成的关于健康饮食方面的科普佳作。本书内容涉及农学、营养学、医学(传统的和现代的)，并将诸多学科的有关知识融为一体。书中不少内容颇具真知灼见：提出食品消费的三个阶段，选购食物的四条标准，健康饮食的五大功能，食物搭配的六项原则……形象地勾画出了大众实用营养科学的基本知识框架。应当说，这本书是营养科学知识与国人饮食实际相结合的产物，具有效强的针对性和实用性。其中，关于蔬菜的营养特点和保健功能的介绍尤为精到；关于蔬菜选购的知识，更具有可操作性。

第一章 营养学基础知识

1.健康长寿的两个“金字塔”

2.什么是第四医学

3.食物消费的三个发展阶段

4.人类历史上的六次饮食革命

5.中国居民平衡膳食宝塔

6.健康饮食的生理功能圈有多大

7.平衡膳食与能量收支平衡

8.什么是碳水化合物

9.碳水化合物有哪些生理功能

10.什么是蛋白质

11.蛋白质有哪些生理功能

12.什么是脂肪

13.脂肪有哪些生理功能

14.什么是矿物质

15.矿物质有哪些生理功能

16.什么是维生素

17.维生素有哪些生理功能

18.人为什么要天天吃蔬菜

19.人为什么要喝水

20.每天要喝多少水

21.怎样喝水

22.什么是膳食纤维

23.什么是低聚糖

24.什么是活性多糖

25.什么是卵磷脂

26.什么是黄酮类化合物

27.什么是牛磺酸

28.什么是亚油酸

29.食物的荤素搭配

30.食物的生熟搭配

31.食物的酸碱搭配

32.食物的粗细搭配

33.食物的海陆搭配

34.食物的冷热搭配

35.食物的浓淡搭配

36.“食不厌杂”好

37.尽可能食用“原形食品”

38.不要嫌弃“多渣食品”

39.胆固醇的功与过

40.水果代替不了蔬菜

41.健康人体内的三把“扫帚”

42.“欲得长生，肠中常清”

43.“过犹不及”——营养学的第一

44.何为“绿色食品”

45.蔬菜——人体污垢的清除剂

46.软食是祸还是福

47.让生理之河常“清”——多吃些富水蔬菜好

48.吃肉皮，补骨头

49.吃“白肉”比吃“红肉”好

50.动物性脂肪和植物性脂肪各有短长

51.不可忽视食物的“伴随成分”

52.说说食物的生理酸碱性

53.城市居民今日的营养误区

第二章 食物及其营养

54.最宜生吃的蔬菜——萝卜

55.草头当为菜中王

56.超级营养蔬菜——马齿苋

57.营养丰富的人参菜

58.润肠清热木耳菜

59.古老的野菜——蒌蒿

60.彩色蔬菜——紫背天葵

61.别有风味的萝卜菜

62.与大白菜抗衡的“小白菜”——青菜

63.塌地菘——乌塌菜

64.高营养、半野生绿叶菜——荠菜

65.最可贵的紫色——紫菜尖

66.抗癌保健蔬菜——芦笋

67.莴笋的叶比笋营养更好

68。强抗氧化蔬菜——番茄

69.樱桃番茄惹人爱

70.曾是贡品的茄子

71.辣椒、甜椒话异同

72.保健防病蔬菜——洋葱

73.田里长出来的青霉素——大蒜

74.“种瓜得瓜”的佛手瓜

75.“种豆得薯”的豆薯

76.根是绿色的植物——菱

77.返璞归真话甘薯

78.没有叶子的奇蔬——荸荠

79.世界性抗癌蔬菜——花椰菜

80.后起之秀青花菜

81.排毒防癌话百合

82.第一号根菜——胡萝卜

83.百菜不如白菜

84.洋白菜——卷心菜

85.AA级绿色食品——竹笋

86.温肾助阳吃韭菜

87.不宜鲜食的奇蔬——黄花菜

88.少虫蔬菜——茼蒿

89.森林蔬菜——香椿

90.“完美食物”——马铃薯

91.备受推崇的雪里蕻

92.润肠通便吃蕹菜

93.轻身减肥吃冬瓜

94.胜过大冬瓜的“小冬瓜”——节瓜

95.减肥佳品——黄瓜

96.苦尽甘来说苦瓜

97.紫菜为什么这样鲜

98.高碘碱性食物——海带

99.调料蔬菜——芫荽

100.高营养、不怕热的蔬菜——芥蓝

101.夏季旺长的洋菠菜——番杏

102.清热凉血的菊花脑

103.药、菜兼用植物——芦荟

104.高营养绿叶菜一冬寒菜

105.防衰壮阳的牛蒡

106.法国百合——朝鲜蓟

107.滋补性食物——白扁豆

108.观赏、蔬菜两用植物——羽衣甘蓝

109.叶球虽小营养好——抱子甘蓝

110.“植物海蜇”——金瓜

111.药用食用两相宜——叶用枸杞

112.除烦润肺吃瓠瓜

113.水果之王——猕猴桃

114.高钾低钠蔬菜——珍珠菜

115.消夏解渴吃西瓜

116.味甜如蜜话甜瓜

117.补肾健胃蔬菜——豇豆

118.清淡性食物——西葫芦

119.结果期最长的蔬菜——扁豆

120.类型多多话豌豆

121.药食两用植物——姜

122.西餐调料迷迭香

123.通便蔬菜——魔芋

124.舒胃通肠吃芋头

125.菜用土园儿——香芋

126.高磷蔬菜——慈姑

127.高胡萝卜素蔬菜——豆瓣菜

128.洋大蒜——韭葱

129.珍品酱菜原料——宝塔菜

130.酱渍原料蔬菜——菊芋

131.水生蔬菜——茭白

132.高钠蔬菜——叶甜菜

133.补气养血利肝胆的根甜菜

134.荞麦营养好

135.粗细一体的保健食品——燕麦片

139.果园里的胡萝卜素之王——■果

140.食用海藻好处多

141.终生食品——牛奶

142.传统滋补佳品——红枣

143.全谷消费的甜玉米

144.人体“扫帚”——凤尾菇

145.益智健体的金针菇

146.“中国蘑菇”——草菇

147.曾是“贡品”的香菇

148.“植物肉”——蘑菇

149.清热利水吃莼菜

150.清热明目的食用菊花

151.祛湿清心吃榆钱

152.凉血解毒吃苦苣

153.观赏、蔬菜两用的扫帚菜

154.性寒味苦的野菜——蒲公英

155.别具风味的野菜——马兰

156.果实怕羞的蔬菜——红姑娘

157.植物“胚胎”——小麦胚芽

第三章 比较营养学与选择消费

158.谷、豆混吃好

159.大米、小米哪个营养好

160.红糖比白糖营养好

161.哪些蔬菜不宜生吃

162.汽水不要当茶喝——小心缺铁性贫血

163.节日期间要多吃些蔬菜

164.胃纳小，身体好不了

165.人为什么会发胖

166.不要经常吃鱼干

167.糖不总是“甜”的

168.要补铁，先吃血

169.要学会吃鸡蛋

170.“老骨头”更要补钙

171.烹调“半成品”食物马虎不得

172.“国王式晚餐”要不得

173.吃高蛋白质食品后不要立即饮浓茶

174.为什么豆类食物必须煮熟烧透

175.哪些蔬菜维生素C含量高

176.哪些蔬菜胡萝卜素含量高

177.哪些蔬菜含钙多

178.哪些蔬菜含铁多

179.哪些蔬菜含磷多

180.哪些蔬菜含硒多

181.哪些是高钾低钠蔬菜

182.哪些食物是钙的良好来源

183.“逢黑必补”的“黑色食品”

184.黑木耳营养好，还是白木耳营养好

185.大白菜营养好，还是小白菜营养好

186.大葱、小葱哪个营养好

187.哪种苋菜好

188.为什么花生又名“长生果”

189.菜豆要烧透吃

190.大豆的营养好

191.大核桃营养好，还是小核桃营养好

192.绿豆是只宜夏季消费的食物吗？

193.为什么黄豆没有赤豆“沙”

194.谷类食物功能大

195.玉米不是“小杂粮”

196.菜薹是紫的好，还是绿的好

197.喝牛奶好，还是喝豆浆好

198.花菜营养好，还是绿花菜营养好

199.韭菜营养好，还是韭黄营养好

200.辣椒好，还是甜椒好

201.黑芝麻、白芝麻哪个营养好

202.吃得淡些好

203.怎样煮骨头汤

204.蔬菜怎样焯水

205.蜂蜜不要用沸水冲服

206.喝牛奶不要加糖

207.动物性食物的缺陷

208.多吃艳色蔬菜

209.少吃艳色食品

210.饱食伤脑与“麦卡效应”

211.“食借药力，药助食威”——药粥

212.山楂药茶

213.枸杞子药茶

214.菊花药茶

215.大麦药茶

216.决明子药茶

217.为什么要补充B族维生素

218.胆固醇含量知多少

219.微生态平衡中的“功臣”——乳酸菌

220.“气态的食物”——氧

221.巧吃红肉

222.菜有菜香

223.吃“一条腿的食物”好

224.早点，你常吃油条吗？

225.佛手不等于佛手瓜

226.春天多吃绿叶菜

227.夏天吃什么蔬菜好

228.鸡蛋不是“坏蛋”

229.蔬菜的杀虫剂污染和消费对策

230.蔬菜的病原体污染和消费对策

231.蔬菜的化肥污染和消费对策

232.“一餐二两饭”少不得

233.“高蛋白”和“优质蛋白”不是一回事

234.高蛋白食物也不可多吃

235.排毒蔬菜

236.保肝护肝，戒酒为先

237.抗衰老食物

238.美容食物

239.不要拿“肉”当“柴”烧

240.吃菜诀窍录要

241.营养是护肤之本

242.1：1：1——人体摄入油脂的合理模式

243.心血管疾病吃哪些水果好

244.食物中的植物化合物

第四章 饮食调养

245.动脉粥样硬化症的饮食调养

246.什么样的饮食有利于保肾护肾

247.饮食对路，骨质不松

248.胃肠道疾病的饮食调养

249.养肝护肝食为本

250.痛风病人的饮食调养

251.高血压病人应吃些什么

252.胆囊炎、胆结石病人的饮食调养

253.防癌抗癌食为先

254.糖尿病的饮食控制

255.便秘的饮食调治

256.骨折以后吃什么

257.老年人的营养

258.青春期的营养

259.学龄儿童的营养

260.学龄前儿童的营养

261.幼儿的营养

262.乳母的营养

263.母乳喂养好

264.孕妇的营养

265.要培养孩子“会”吃

第五章 蔬菜的科学采购

266.怎样挑选食物

267.怎样识别蔬菜新鲜不新鲜

268.怎样选购污染少的蔬菜

269.什么季节应当吃什么菜

270.怎样选购茄子

271.怎样选购辣椒

272.怎样选购番茄

273.怎样选购土豆

274.怎样选购芋艿

275.怎样选购山药

276.怎样选购刀豆(菜豆)

277.怎样选购毛豆

278.怎样选购蚕豆

279.怎样选购豌豆

280.怎样选购扁豆

281.怎样选购豇豆

282.怎样选购黄瓜

283.怎样选购冬瓜

284.怎样选购丝瓜

285.怎样选购瓠瓜(夜开花)

286.怎样选购萝卜

287.怎样选购胡萝卜

288.怎样选购菠菜

289.怎样选购塌菜

290.怎样选购菜心(菜尖)

291.怎样选购鸡毛菜

292.怎样选购青菜

293.怎样选购茼蒿(蓬蒿)

294.怎样选购荠菜

295.怎样选购苋菜(米苋)

296.怎样选购蕹菜

297.怎样选购芹菜

298.怎样选购韭菜

299.怎样选购花椰菜(花菜)

300.怎样选购结球甘蓝(卷心菜)

第六章 家庭营养菜的调配

301.怎样分拣蔬菜

302.这样烧菜好不好

303.河虾炒韭菜

304.蒜蓉拌牛肚

305.枸杞头炒肉丝

306.荠菜炒鸡丁

307.冬瓜盅

308.香酥藕夹

309.荠菜肉丝豆腐羹

310.西葫芦炒肉片

311.奶汤芦笋

312.南瓜花炒鸡蛋

313.凉拌金瓜

314.凉拌苦瓜条

315.凉薯炒肉片

316.香菇凤爪汤

317.豆瓣黄瓜汤

318.紫菜拌豆腐

319.丝瓜炒蹄筋

320.凉拌海蜇

321.蒜泥白肉片

322.肉片炒海参

323.干贝冬瓜球

324..苦瓜炖鸭

325.蟹黄蛋

326.油煸金秋茄

327.白斩三黄鸡

328.蚌肉烩豆腐

329.虾米紫菜汤

330.酱汁核桃仁

331.香菇炒菜薹

332.清油煸草头

333.虾肉酿青椒

334.香油拌春笋

335.杞子炖鹌鹑

336.火腿冬瓜球

337.肉糜拌茄泥

338.海参烧中段

339.虾仁溜锅巴

340.鱼香炒肉丝

341.软溜青鱼段

342.虾仁烧豆腐

343.家常河鲫鱼

344.油炸香酥虾

345.青椒苦瓜丝

346.家常豆腐

347.鲜奶烩冬瓜

348.家庭冷冻肉

349.鸭血豆腐羹

350.春笋炒肉丝

1.健康长寿的两个“金字塔"

健康是生命存在的最佳状态，然而要想拥有健康又绝不是一件轻而易举的事。因为健康是一项涉及多学科的、复杂而庞大的系统工程，它受多种因素的制约。其中涉及宏观方面的诸因素，我们不妨把它称为“大金字塔”；涉及微观的，称为“小金字塔”。这样，由这一大一小“金字塔”构成的“健康金字塔”。勾画出思路清晰、概念明确、易于理解和记忆的、具有现实性和可操作性的健康长寿科学知识框架。

什么是“大金字塔” 大金字塔由遗传基础、生存环境和生活状态三类基石构成。

第一类基石是遗传基础它受之于父母(当然也涉及祖父母、外祖父母等先代)，也可叫做先天因素。世界卫生组织指出，在制约健康和长寿的诸多因素中，约有15％取决于遗传基础。我国广东省对百岁老人的调查发现，有家族长寿史者占84.6％。这一因素是不易改变的，因为它取决于以基因为载体的遗传性。当然要全部破译出序列图谱中全部基因序列以后，并进一步弄清楚这些基因在生老病死中的作用，才标志着人类完成了对自身的深层认识，才能打开利用基因造福人类自身的大门。

第二类基石是生存环境这里指的是人类生存的自然环境和社会环境相融合的生存圈。人体是一个开放的系统，谁也摆脱不了生存环境对其健康状况的影响。改革开放以来，我国政府斥巨资治理环境污染，兴建绿化工程，同时加强民主法制建设，整顿社会治安，改善住房条件，发展科技、教育、交通、医疗卫生和社会保障事业等，都是为了改善人民的生存环境。非洲贫困国家人口平均寿命只有40岁左右，经济发达的日本，人均寿命达79.7岁。据世界卫生组织报告，在制约健康长寿诸因素中，约有25％取决于生存环境。

第三类基石是生活状态它涵盖精神和物质两大领域，对于健康的制约度所占份额最高。据世界卫生组织评估，人的健康与长寿，约有60％取决于自己的生活状态。这是因为，生活方式疾病已经成为威胁人类健康的头号杀手。由于食物的口福消费、饮食无节而导致的肥胖症，以及由此而引发的一系列慢性病是人所共知的。同正常体重者相比，肥胖人患糖尿病的死亡率要高4倍，肝硬化的死亡率要高3倍，脑卒中的死亡率要高2倍。无怪乎美国营养学家惊呼：文明人正在痛快地吞进了文明病。

健康的生活方式主要表现为：修养有素，活动有度，起居有常，饮食有节，也可概括为营养、保养、修养“三养”并重。目的是养成乐观积极的心态，全面均衡的营养，适当的活动、运动，充足的休息，建立健康的生活方式。

什么是“小金字塔” 由于生活状态包括的内容太丰富、太重要了，有必要以小金字塔为形式，进一步展开说明一下。小金字塔由营养状况、心理状态和体脑活动这三类基石构成。

第一类基石是营养状态 它是指人体生理健康所需各种营养物质的供给状况和保证率，其最佳状态是平衡。而能量的收支平衡，营养素的供需平衡，功能的结构平衡等，说说轻巧，做到并不易。可行的方法是，食物多样化。由于各种食物营养结构不同，样样都吃一些，通过食物多样化达到营养全面性。任何高营养食物都只能适量食用，不是多多益善。一日三餐常规饮食要搞好，万万不可把健康寄托在保健品上。由于常规饮食不可能十全十美，可适当食用一些生物合成的营养素补充剂，如B一胡萝卜素片、B族维生素片、维生素c片、小麦胚芽等。

第二类基石是心理状态，或者叫做精神状态人生在世，不如意者十之八九，如果稍不如意就耿耿于怀，掂不起、放不下，百忧感其心，万事伤其情，这对健康的危害比什么都大。精神不仅直接影响健康，而且会从精神到物质再作用于健康。忧郁不安，往往会引起吃不香、睡不稳，使专家提倡的“均衡的营养、足够的休息”成了一句空话。当然身心也要适度紧张，心灰意懒是百病之源。适度紧张，血液循环较陕，心肺功能增强，消化系统、神经系统、内分泌系统都会处于良好的功能状态，可提高代谢水平，增强免疫力。

第三类基石是体脑活动人是动物，人体的各个器官的结构和功能，是在不断地活动(包括运动)中得以建立、完善和强化的。长期坚持适当的体育锻炼和体力劳功，可以增加肌肉蛋白质和糖原的储备，提高人体生理代谢水平，使合成代谢略大于分解代谢，或二者保持动态平衡，从而有效地防止废用性退化，延缓衰老。以钙为例，运动能促进骨矿化，改善骨质量，提高骨强度。如果天天足不出户，在家非躺即坐，必然会加速骨质丢失。在这种情况下，即使增加钙的摄入也是徒劳(补不进去)。因此，老年人更要注意自己的活动量。有人从延缓衰老的角度总结为四句话：“脑子要用，手脚要动，肚子要空，心境要松。”细细琢磨起来，不无道理。

2.什么是第四医学

一提到医学，人们往往把它界定为治病。其实，这是一个陈旧而狭义的概念。若把医学仅仅局限于治病，准确地说，应当叫做临床医学。治病，救死扶伤么，当然很重要。有些急病，性命攸关，要争分夺秒去抢救，连交通法规也规定要给救护车让道。所以，把临床医学放到重要的地位，称之为第一医学，是理所当然的。

作为专门从事预防疾病的预防医学，则叫做第二医学。但这决不意味着它的重要性处于次要的地位。我们应当看到，近年来，医学已经由以治疗为重点，发展到以预防为主了。尽管亡羊补牢，时犹未晚，但如果在羊群逃逸之前，就把羊圈筑得牢牢的，岂不更好。因为，把智力、物力和财力投放到预防疾病上，往往会事半功倍，这比生了病以后才去治病，要好得多。防患于未然，于己、于家、于国，利莫大焉！

当得一场大病治愈之后，虽具备了出院条件，但尚不能马上回归到健康人群，其间还有一段路要走。在这个阶段中，要采取两类重要的措施，即营养的调理和体能的锻炼，以巩固医疗成果，这就是康复医学的主要任务。康复医学又叫第三医学。这是当前医学的薄弱环节，是限制临床医学医疗效果的制约因素。疾病治愈后，由于缺乏必要的营养支持和体能锻炼，医疗效果可能不仅得不到巩固和提高，有时还会导致旧病复发。

以自我保健为内容的保健医学叫做第四医学。这是人类保健养生史上的一大进步。人类认识到，健康的主体是自己，养成健康的生活习惯，形成健康的生活状态，比什么都重要。它包括精神和物质两大领域，涉及营养状况、体脑活动和精神状态(或者叫做心理状态)。第四医学的特点是涉及面广(包括健康人群、亚健康者以及病人)，一般不需花很多钱(戒烟、少酒还可省钱，跑步、散步不要花钱)。这方面自古就有总结，大意是：修养有素，活动有度，起居有常，饮食有节。眼下流行着四句话：脑子要用，手脚要动，肚子要空，心境要松。这些都属于第四医学的范畴。P13-16

这是一本由科普作家王统正编著的关于健康饮食的科普读本。作者毕生专攻蔬菜园艺，但对营养科学有浓厚的兴趣，他自称这本书是学习营养科学的读书笔记，而我认为，这是一本在剖析农产品营养结构特点的基础上，从食物——营养——保健新视角写成的科普佳作。本书篇幅虽小，却涉及农学、营养学、医学(传统的和现代的)，并将诸多学科的有关知识融为一体，内容充实、贴近生活，文字深入浅出、通俗生动，足见作者具有良好的学术素养和扎实的科普功底。书中不少内容颇具真知灼见：他提出的食品消费的三个阶段，选购食物的四条标准，健康饮食的五大功能，食物搭配的六项原则……形象地勾画出了大众实用营养科学的基本知识框架。应当说，这本书是营养科学知识与国人饮食实际相结合的产物，具有较强的针对性和实用性。其中，关于蔬菜的营养特点和保健功能的介绍尤为精到；关于蔬菜选购的知识，更具可操作性。我相信，本书的出版，必将受到广大读者的欢迎。

国家食物与营养咨询委员会副主任、研究员　蒋建平

我一直认为，作为知识形态的科学技术，只有为人民大众所理解，并运用到实践中去，才能转化为物质力量。基于这一认识，近年来，我采用多种形式，运用多种载体，向社区居民和中小学生普及营养科学知识。这本小册子是在科普买践的基础上，吸收听众意见，不断修改补充完成的。

“吃出健康来”，我用这句话作书名，意在说明我对健康饮食的体会和认识，决不意味着关于健康饮食的学问在本书中已经包揽无余。恰恰相反，作者意在抛砖引玉，希望引起广大读者的重视，自觉地用营养科学规范自己的饮食行为。经过大家的共同努力，把健康饮食蕴藏的学问真正挖掘出来，变成现代社会的精神财富，促进营养科学走出殿堂，来到民间。

编入本书的文章都能独自成篇。虽然篇幅大小有别，内容深浅不一，但大部分都是短小通俗的小文章。其中一部分曾在《新民晚报》、《上海老年报》、《科学生活》、《大众医学》、《科学画报》等报刊杂志上发表过。

本书在编写过程中，参考了蔡东联教授主编的《实用营养师手册》，中国预防医学研究院营养与食品卫生研究所编著的《食物成分表》，蒋建平教授的专著《食物·营养与现代农业发展》以及国际生命学会撰写的《现代营养学》(第七版)等著作，上海市蔬菜总公司黄宝兴、姚永发两位业内行家提供了蔬菜选购的经验和知识，刘恭钰高级工程师协助审稿定稿，在此一并表示衷心感谢。

编著者