“地中海式饮食”经典代表作品！

世界卫生组织（WHO）极力推崇的能促进人体健康、长寿，使人充满活力的最佳饮食法。

荣获“英国食品作家协会奖” ！

英文版在欧美热销超过30万册，在亚马逊英国畅销书榜排名第4名！

被译成14种语言，畅销20多个国家！ 

这就是《食物如药》！

为什么现代城市生活方式让人容易生病？为什么众多大品牌洋快餐被人蔑称为“垃圾”食品？为什么氢化植物油等合成食用油是人的健康大敌？为什么有些人米饭吃得多会得糖尿病？为什么腹部脂肪猛增是人罹患疾病的前兆？为什么每天清晨是人们进行体育锻炼的最佳时段？……

请来阅读本书吧，读了它你就能找到以上问题的答案！

绪论

第一章 这本书能为你做些什么？

第二章 让食物成为你的药品

第三章 你喝了什么，那么你的健康就会是什么样

第四章 缓慢发生的碳水化合物革命

第五章 激素平衡：保持身体健康的关键

第六章 如何使你身体代谢达到最佳状态

第七章 现代生活的生活方式疾病

第八章 利用最多的脂肪来生存——来自我们基因的报复

第九章 为什么仅仅依靠节食很难减肥？

第十章 你是否需要营养补充品？

第十一章 希腊医生的饮食

第十二章 一个四周的菜谱方案

附录

如果你患有高血压、高胆固醇或甘油三酯(高血脂)，或者已经出现了心绞痛等心脏病或中风，很有可能你的饮食是因素之一，它导致严重的激素紊乱。如果你能戒烟、保持心态平和以及坚持有规律的身体锻炼，平衡的饮食将很大程度上有助于你的身体健康。不仅你觉得舒服，而且你的血压将会改善，或遵医嘱你甚至会减少药物的服用。另外，你的动脉粥样硬化也将得到改善，几乎堵塞的动脉将会重新畅通。只要给它这个机会，我们的身体就有一种令人难以置信的能力来自我复原。

你是否易患糖尿病？

如果你的家族有糖尿病倾向，本书能够在很大程度上减少你患上此病的机会。如果你是世界上一亿三千万Ⅱ型糖尿病患者中的一员，你能够更好地控制你的血糖水平，阻止一系列该疾病并发症的发生(此病会触发血管、神经病变，导致眼盲、截肢、阳痿、。肾脏疾病、心脏病和中风)。作为一个意外的收获，如果你超重的话，你的体重会逐渐下降，并且你的血压、血脂水平都将会得到改善。你可以不用口服药物或注射胰岛素，即使要注射胰岛素也会降低你平常使用的剂量，或者从胰岛素注射转向一种改善胰岛素水平而不是增加胰岛素水平的药物。经过我治疗的病人，有很多人从此不再需要注射胰岛素，尽管此前他们已经注射胰岛素多年。人们都知道，胰岛素注射虽然能增加胰岛素水平，但是容易导致身体重量增加、高血脂、高血压和心血管疾病患病的风险。

如果你患有I型糖尿病，你会发现你身体内的血糖会持续地增加，同时对胰岛素的需要将会降低，尽管此时仍然需要胰岛素注射。你也需要避免此病综合症的形成。基于血糖指数负荷原则的饮食和生活方式的某些改善将会使你拥有一个崭新而美好的生活。

你能否避免X综合症？

某些人可能会疑惑x综合症到底是什么，它是一个什么让你烦心的东西。x综合症就是一种激素紊乱综合症，每年发达国家死亡人数里超过一半的人因它而死亡。x综合症使你患Ⅱ型糖尿病、肥胖、心脏病、中风、某些癌症及某些炎症反应疾病，如哮喘、过敏反应、牛皮癣、偏头痛、风湿、肌肉骨骼痛、局限性回肠炎、溃疡型结肠炎、月经紊乱、不孕不育和惊厥等疾病的可能性增大。

x综合症、代谢综合症与胰岛素抵抗这几个术语经常交换使用，虽然很多人对胰岛素抵抗有点了解，然而，他们并不完全知道胰岛素抵抗或x综合症的确切含义。如何辨别是否患有胰岛素抵抗？最简单的方式是从镜子里观察你自己。尽管身体其余部分看上去正常，如果你的腹部隆起比较明显，你就完全有可能容易患上高血胰岛素症(胰岛素生产增加)，或许已经形成了胰岛素抵抗(身体对抗胰岛素增加的防御机制)。如果你处于超重状态或患有Ⅱ型糖尿病，那么几乎可以肯定你患有胰岛素抵抗。如果你患有高血压或者你的医生在测试了你的血脂后发现你的甘油三酯增加、HDL(高密度脂蛋白)胆固醇降低，那么同样说明你存在胰岛素抵抗。

即使你保持正常的体重和体型，你也可能患有胰岛素抵抗。在发达国家，将近10％的人患有胰岛素抵抗，但是并不存在健康或超重问题。

部分人具有遗传性的容易成为胰岛素抵抗的倾向，但是我们所吃的饮食和运动习惯决定了我们是否患上此综合症，因此毋庸置疑：改变你的习惯、改变你的生活！

压力过大

压力能够严重危害你的身体！在自然界，压力是一种生存必须的反应，但是现代生活的压力却让我们处于真正的危险之中——因为你无处可逃！因此在自然界中帮助我们对付压力的激素仍然存在于血流之中，它引起一些慢性疾病(症状表现为体重增加、性欲低下、注意力无法集中、记忆力降低)和一些严重的疾病，如心脏病、糖尿病、骨质疏松、皮肤病和腹部炎症。  压力通常影响我们的饮食方式：我们一天中有一餐不吃，或者转向所谓“安全食品”。而我们通常选择的“安全食品”中的高糖、高脂成分使我们血液中的血糖急剧上升然后急剧下降。身体将迅速降低的血糖水平(少餐时也会出现)作为一种应激，因而释放更多的应激激素。这种慢性压力引起的恶性循环是我们迫切需要解决的，我们可以从选择正确的食物开始！

是否总是感到很疲倦、行动迟缓甚至压抑？

你是否觉得身体不正常地感到疲倦和行动迟缓有一段时间了？你是否经常觉得注意力不集中或易怒？这可能是由于你的饮食和生活方式不对而导致激素紊乱引起的。目前的食物与我们身体正常需要的东西相差很远，某些人对这种食物的忍受力要比一般人强。如果你吃了一餐富含糖、马铃薯、面包或意大利面食的食物后一到两个小时，身体出现血糖降低的症状，你可能会被所谓的“餐后反应，或反弹性低血糖”而苦恼。引起血糖急剧增加的食物导致相应的胰岛素也急剧增加(胰岛素的主要作用就是控制血糖水平)，随后血糖水平迅速下降。当以上情况发生时，你就会感到疲倦、行动迟缓、饥饿及注意力不集中。

在这种情况下，喝一杯咖啡让自己清醒其实并不好。咖啡里的咖啡因促进应激激素——肾上腺素的分泌，而肾上腺素促进你的脉率、血压升高，对心脏有不利效应，并且提升你的应激水平。

解决的办法是吃不同的食物。如果你选择更自然的食物，比如蔬菜、水果和富含■-3脂的食物(后者可以缓解压抑、愉悦心态)，你会觉得精力充沛。

是否你对某种食物的嗜好无法控制？

你是否嗜好甜食、面包、马铃薯或其它类型富含淀粉的食物？当你开始吃某种甜食、类似脆马铃薯片的可口的点心时，你是否通常会把整包都吃完？你是否在一天之中经常吃点小东西？中餐后你可能会觉得无精打采，注意力不集中，并且容易动怒。当你吃了一些巧克力，或者是喝了一点啤酒就会觉得心情舒畅，充满活力，但是一两个小时后，你又会觉得又累又饿。这种状况通常在一次正餐后反复出现，它经常是一次大餐而且吃得很晚。或许你甚至在深夜醒来，对冰箱里的美食来上几口。如果以上所说的都符合你的特征，那么你可能就是一个碳水化合物迷！

碳水化合物迷很有可能对巧克力或其它甜食及脂肪或淀粉类食物感兴趣，因为通过增加大脑中5一羟色胺和内啡肽的水平，能够起到安慰和镇定作用。但是它也能够引起胰岛素水平升高，而后者能导致肥胖、Ⅱ型糖尿病、高血压和心血管疾病。喝酒成瘾者也有相似的过程，因此你要留神你是否经常觉得想喝几口。

你也许会被激素紊乱所折磨，而这可以从饮食方式中得到解释。通过学习一些关于食物和激素如胰岛素在你体内起作用的方式，你就可以控制你的嗜好——而不是被它们控制。

你是否患有炎症反应类疾病，如皮肤病、风湿、过敏反应或哮喘？

炎症反应是身体修复功能的本能之一，但是如果这个反应过程变为慢性的，它就会导致疾病。炎症反应类疾病，如皮炎、牛皮癣、偏头痛、骨质疏松、哮喘、肠炎和某些心脏病在过去五十年里的发病率急剧增加，这与垃圾食品、反式脂肪、精炼糖和碳水化合物消耗的增加、天然食品消耗的降低是同时发生的。好消息是通过增加食物中■-3脂结合富含抗氧化食品的摄入，减少■-6脂、反式脂肪和高糖的碳水化合物的摄入，我们能够减少这种紊乱及炎症问题。P6-10

我非常荣幸地将我的第一本书奉献给中国读者。此时此刻，我心中充满敬意！因为我知道中国具有悠久的历史和光荣的传统，它在很多领域对世界文化作出了卓越的贡献，当然也包括了烹调和健康。在北京举行奥运之年推出此书的中文版是再合适不过了，因为这恰好是在我的家乡——希腊举办奥运会的4年以后。

中国和希腊都是古代文明的发源地，通过几千年的演变，它们仍屹然挺立在这个星球之上，并且不断进化。它们对哲学、艺术、科学、医学、烹调学以及健康方面都作出了巨大的贡献。

自从我的第一本著作于2001年在挪威出版以来，那里已经发生了一场悄无声息的变革。1986年我从希腊雅典大学获得医学博士学位后就来到了这个北欧国家。令人吃惊的是，有24％的挪威入已经改变了他们的饮食习惯而转向我所提倡的平衡、低碳水化合物、优质脂肪的地中海式的饮食。

从2001年以来，我以14种语言，在20个国家(包括美国)，总共出版了7部著作。你现在拿在手里的这本书——《食物如药》，把我的饮食原则向中国读者进行了全面的介绍，并且提供了各种选择食物的必备信息(特别介绍了如何正确选择碳水化合物的问题)。传统的中国饮食中含有很多特别健康的元素，包括我常提到的摄人大量的蔬菜、坚果和种子、豆科植物(比如扁豆，特别是大豆)及鱼、甲壳类动物、家禽肉和猪肉。除了在脂肪使用方面有些区别之外(希腊人均消耗对健康具有重要作用的橄榄油在世界名列前茅，而橄榄油在中国并不普及)，希腊饮食和中国饮食具有很多相似之处。

在中国米饭一直是一种主食，这在很大程度上和希腊以及很多其他欧洲和中东国家食用的面包及其他谷类食物相似。从进化角度来考虑，这些食物才刚刚进入人类饮食的大菜单中。因为随着农业的发展及其随后面粉或稻米的食用存在了仅仅一万年，而人类已经有七到八百万的进化历史了。在这之前的进化过程中，我们祖先的饮食来源于对猎物的捕获和食物的采集，而不是来自于农业。因为食物很稀少，因此我们的祖先必须保持充足的活动。在这种食物和能量低供给、而能量高消耗的情况之下，那些保持正常体重的人与那些骨瘦如柴、极容易感染传染病(80年前未发现抗生素时致人死亡的主要原因)的人相比，具有极大的进化优势。

中国目前正在经历一场轰轰烈烈的社会改革浪潮，现代化及生活水平(按照西方标准)迅速提高的同时也付出了一些代价。全球化使得美国的生活与饮食方式被迅速带到了中国。随着中国变得越来越富裕，田园农家式的乡村生活方式逐渐被久坐不动的城市化西方生活方式所取代。中国变得越来越都市化，与此同时，现代生活疾病也大面积爆发。肥胖(特别是青少年肥胖)、糖尿病、心脏病和癌症在全球大肆流行，中国也未能幸免。

 最新由中国和美国研究者完成了一项关于饮食碳水化合物、血糖指数、血糖负荷和Ⅱ型糖尿病在中年中国妇女中的发病率的应用研究。研究成果于2007年在由美国医学会主办的著名杂志《国际医学档案》发表。研究者对64227名中国妇女进行了平均为期5年的研究，在研究过程中，1608名妇女形成了糖尿病。他们发现，那些摄入碳水化合物更多(特别是米饭)的妇女是最容易形成糖尿病的。该研究小组还发现，那些摄入高血糖指数饮食的妇女以及那些摄入更多诸如面包、面条和米饭此类食物的妇女患病的风险增高。每天摄入300克甚至更多米饭的妇女比那些每天摄入量少于200克的人患上糖尿病的可能性要超过78％。世界上大部分人口都以米饭和碳水化合物作为他们的主食，这些将摄入精炼碳水化合物与患上Ⅱ型糖尿病风险增加联系在一起的研究无疑对于大众健康具有重大意义。

根据中国目前的情况，减少米饭(特别是黏米类型的)和面粉制品的摄入量，增加蔬菜、豆类、豆制品、坚果、种子、鱼、家禽的摄入，对于减少像糖尿病、肥胖和心脏病等一类疾病具有意想不到的效果。对于那些不经常运动和居住在城市的人来说更为重要。  读了这本书以后，你将会对血糖指数(GI)非常熟悉，血糖指数是一种根据它们使血糖浓度增加的快慢而将食物进行排序的一种方法。有很多鼓励低血糖指数饮食的著作在近年来出现，但是其中有很多观点似乎和以前的饮食著作相矛盾。30多年以来，营养学家们深信，如果你想减肥，那么你所要做的就是减少脂肪摄人，而碳水化合物并不是个问题。科学研究发现不是所有的碳水化合物的效应都是一样的，尽管它们可能给人体提供相同的能量(以卡来衡量，每克碳水化合物能够产生4卡的能量)。实际上，它们对血糖的效应各不相同。某种稻米，如巴斯马蒂水稻和长穗不黏稻米(最好是棕色的)在消化和吸收时均比较缓慢，导致升血糖效应比较温和，而其它稻米，如Iasmine稻米和黏米吸收很快，引起一个迅速升高的升血糖效应。某种食物使血糖升高得越快，它的血糖指数就越高。

为什么这个信息对人体健康是如此重要？简而言之，因为我们的血糖水平与饥饿、对某种食物的嗜好、体内储存或分解脂肪的程度以及相关的几种激素有重要关联。如果某碳水化合物具有高血糖指数，那么它就会迅速升高血糖，给我们身体提供大量能量，而如果这些能量不能被利用，它就会以脂肪的形式储存在体内。然而，还存在一个问题，就是血糖指数可能被人误解，因为它总是以50克碳水化合物、而不是以50克食物来衡量的。尽管血糖指数告诉你某种食物内的50克碳水化合物能够在多长的时间内提升你的血糖，可是它却不能对于食物中各成分的比例给你提供任何线索。为了获得50克碳水化合物，你需要摄入50克葡萄糖或果糖，但是如果是橘子的话，那么大约要摄人550克左右。

这就是为什么血糖负荷被认为是一个更精确的衡量指标而广泛应用的缘故。血糖负荷是一个与血糖指数相似的指标，也是一种根据食物对血糖的效应而排序的一种方法。但是血糖指数告诉我们摄入50克碳水化合物(在某种食物中)后对血糖变化的影响快慢，而血糖负荷不仅考虑到了血糖指数的影响，而且考虑到了在100克食物或某一数量食物中含有多少碳水化合物，因此反映了我们摄人食物中的碳水化合物的量。

另外我们还要记住，血糖指数并不是衡量健康的唯一因素。如果那样的话，人造黄油的血糖指数是0，那么对人体的健康就特别有利了吗？大家都知道不是那么回事。本书将会帮助你理解健康的脂肪和蛋白质及碳水化合物。因为健康的饮食是一种平衡饮食：既不低脂也不低糖才是减肥与保持健康的明智之举。本书所讲的都是关于平衡的问题，并且在传统的地中海饮食智慧的基础上结合了最新研究成果。在本书中，除了全面的血糖指数和血糖负荷表以便参考之外，你还会发现有大量的信息帮助你在外出购物或就餐时作出正确的选择。

读懂此书，吃出健康生活！

林德博格

Fedorl Alexander lindberg

2008年4月