一套完整的改善睡眠计划，清晰的步骤和简明的叙述，为你提供最有用的信息！让你轻松提高睡眠质量！

在《和失眠说再见》这本书中，彼得·豪利博士凭借自己多年对睡眠的研究和从事睡眠障碍治疗的经验给失眠患者提供了全方位、循序渐进的治疗方案。

在《和失眠说再见》这本书中，彼得·豪利博士凭借自己多年对睡眠的研究和从事睡眠障碍治疗的经验给失眠患者提供了全方位、循序渐进的治疗方案。本书一开始就让患者为治疗失眠做好充分的准备：了解睡眠的真实面貌，纠正对睡眠的认识；仔细考察自己的生活习惯、工作状态等，从而找出自己失眠的真正原因，确定自己的失眠类型。然后让患者从改善物理环境、心理环境开始，逐渐进入到治疗程序。最后全方位地从患者的生活习惯、工作状态、心理状况、用药情况等各个方面提出不同的治疗方法。其独特之处就在于，通过这本书，不同的失眠症患者能够根据自己的特殊情况，选择不同的方法组合而成独一无二、适合自己的治疗方案，而且这种治疗方案简单易行。

导言 很多人遭受失眠的痛苦，却少有人得到医治

 睡眠质量不高会对健康造成危害

 睡眠研究一个新的领域

 这个项目能够给你带来什么

 这个项目的结果

第1章 关于睡眠的一些事实

 每个人都关心的第一个问题：到底人需要多长时间的睡眠？

 睡眠会因年龄的变化而变化吗？

 儿童的睡眠是什么情况呢？

 睡眠时身体进行着怎样的活动？

 睡眠中的性反应又是怎样的？

 为什么一些人的睡眠质量较其他人高？

 做梦的时候是什么样的？

 如果没有得到充足的睡眠会怎样？

第2章 你患有哪种类型的失眠症

 失眠症的种类

 评估你自己的失眠症

 睡眠历史分析

 心理测试

 医学原因

 生活习惯问题

 睡眠的观念和态度

 睡眠的卫生学分析

 找出自己的问题所在了吗？

第3章 记录睡眠日志

 开始记录睡眠日志

 开始记录日间日志

 评估日志

 主宰自己的睡眠

第4章 每一位失眠症患者应该做的三件事

 减少咖啡因的摄入

 限制酒精的摄入

 戒烟

第5章 你睡觉的房间

 察看一些简单的东西

 检查你的床

 嘈杂还是安静？光亮还是黑暗？

 时钟

 其他的环境因素

第6章 保持正确的心态

 规则一：减少睡眠时间

 规则二：不要努力睡着

 规则三：不要害怕失眠

 规则四：让习惯起作用

 规则五：给自己时间进入睡眠的状态

 规则六：保持固定的时间

 规则七：小睡的实验

 下意识形成的态度

 条件性失眠

 布钦疗法

 健康的睡眠习惯

第7章 就寝时间放松术

 紧张

 开始之前

 晚上要做的放松和伸展运动

 当你准备睡觉时的脑力游戏

 腹式呼吸

 新式的放松方法

 选择一种方法

第8章 学会全天控制自己的压力

 自我检测，发现隐藏的紧张

 自己控制自己

 人无完人

 你并非没有出路

第9章 让饮食帮助睡眠

 日常饮食

 进食的时间也会影响睡眠质量

 不能吃什么

 如果你正在节食

 食物过敏导致失眠

 夜食症

 有助睡眠的维生素和矿物质

 追踪观察

 色氨酸

 褪黑素

 草药治疗

第10章 让运动帮助睡眠

 与温度的关系

 与活跃性的关系

 有效的锻炼

 其他的指导

 多长时间才能够看到成效？

第11章 调整你的睡眠时钟

 节律突变可能会引起失眠

 不同的人有不同的生理节律

 你可能会颠覆自己的生理节律

 如果失眠，那么你需要正常的生理节律

 禁区

 周日夜晚失眠症

 那些熬夜的人

 光照疗法：治疗生物钟较快或较慢的患者

 时间疗法

第12章 夜班、时差和季节性障碍

 夜班

 疲倦非常危险

 如果你的工作方式是倒班制，怎样才能够得到更好的睡眠

 时差及避免办法

 在冬天的时候是否会觉得累和抑郁？

第13章 医学因素

 可能导致睡眠问题的医学因素

 怀孕期间的睡眠问题

 日落症候群以及其他可能潜在的老龄化睡眠问题

 有毒金属中毒

 可能威胁睡眠的药品

 大麻以及其他违法药物的影响

 当你与疾病斗争的时候

 你的医生可能不知道的情形

 重要事件备忘录

第14章 如何改掉吃安眠药的坏习惯

 安眠药只能在短时内起作用

 反弹性失眠

 服用安眠药会导致习惯化

 安眠药会掩盖其他问题

 安眠药会对以后的生活产生影响

 安眠药会导致副作用

 如果你怀孕了

 安眠药可能导致意外事故

 安眠药会和其他药物产生交互作用

 酒精加安眠药能让你丧命

 各种安眠药并不相同

 安眠药的种类

 如何改变这个习惯

 安眠药的偶尔使用

 如果你决定服用一片安眠药

 能否将安眠药与行为疗法相混合？

 何时你不应该服用安眠药

第15章 其他类型的睡眠障碍

 日问过度嗜睡

 睡中异常

 无复元效果的睡眠

第16章 如果你需要进一步的帮助

 去哪里寻求帮助呢？

 什么时候你应该去睡眠紊乱中心求助？

 如果你要去睡眠紊乱中心

 如果你需要在睡眠中心睡觉

 神秘患者以及无法解释的治疗

 原发性失眠

 未来展望

术语表

人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间。

但对于每一个特定的人来说，睡眠时间却一般保持不变。尽管某一晚你睡的时间长一些，但一个星期或者一个月你的平均睡眠时间却差不多——某一个星期可能比另一个星期多一个半小时。

8个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间，但实际对大多数人来说，7个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。然而这些数字仅仅是平均时间，根本谈不上好或者不好。得到高质量的睡眠，时间可以从少于3个小时到多于10个小时不等。

大约150年前，在汤姆斯·爱迪生发明电灯之前，整个世界的睡眠时间比现在多一个小时，大概是8个小时多一些。某些人宣称，有了电灯，稍微熬一下夜没有关系，只要我们能得到酣畅淋漓的睡眠。另一些人则说爱迪生给黑夜带来了光明，让我们在夜晚待的时间过长，他应当为现代生活的疯狂负责。

全世界的人不可能都穿同样大小的鞋，尽管如此，很多人却认为所有人的睡眠时间都应当一致。如果某人没有睡够所谓的正常睡眠时间——很多人认为是8个小时，其他的人会为他担心；如果某人睡眠时间超过8个小时，其他的人又会认为他很懒。根据美国国家健康数据中心的研究结果显示，10个人中有2个人(这个数字多在男性中)每天只需要唾稍少于6个小时，而10个人中有1个人每天可能需要睡多于9个小时或者更多。

睡眠研究专家将睡眠时间为6个小时或者更少的人称为“短时睡眠者”，睡眠时间多于9个小时或更多的人称为“长时睡眠者”。拿破仑和爱迪生都属于短时睡眠者，据报告，他们每天只睡4～6个小时。而爱因斯坦就像其他在科学和艺术领域中有创造性的人一样，是个长时睡眠者。

一些人每天睡很短的时间就能满足需要。两位睡眠研究者在报纸上刊登广告寻找每晚只睡一小段时间的被试，结果他们找到了一名54岁的公司高层人士和一名30岁的制图员。这两名被试均说自己每天只睡3个小时。在睡眠中心为期一个星期的研究证实了他们的话，他们说自己不觉得需要更多的睡眠。

另一名71岁的老妇人被送进达特茅斯的睡眠中心。她说自从成人以后，就没有一晚能睡够3个小时，白天感觉却很好。她冬季每天都越野滑雪，夏季还经常徒步旅行，而且在自己的家乡还是个政治活跃分子。睡眠中心的检查显示，这位老妇人的睡眠质量好得出奇，她的健康情况也非常好。所有的事实都证明，她每天的睡眠时间已经足够。

一位非常有名的物理学家则和上述三位的情况相反。他每天需要10个小时的睡眠。如果只睡8个小时，他就会非常难以集中精力。他自己讲述没有睡够的感觉就好像头上被套了一个很紧的头箍，让他糊里糊涂，无法进行研究，如果能够睡够10个小时，感觉就会非常好。

由此可见，每个人都需要不同时间的睡眠。

对于个人而言，不同的时间需要的睡眠时间也不同。压力很大、很沮丧、很悲伤或者脑力劳动很重的一段时间，个人所需要的睡眠时间更多。有些女性在月经期间也需要更多的睡眠。如果某人在一段时间的生活、工作很顺利，那么他需要的睡眠时间就较少。

我们曾经认为，随着年龄的增长，人需要越来越多的睡眠。现在，我们知道，一旦成年以后，人们需要的睡眠时间随着年龄增长的变化并不大。

尽管如此，睡眠状态确实会随年龄的增长而变化。年长的入睡眠较浅。随着年龄的增长，睡眠质量会降低——睡眠变浅，而且不易于恢复体力。慢慢地，最深层的、帮助身体生长和恢复精力的6睡眠就会减少。男性在50岁、女性在60岁时，深层的6睡眠就会大幅减少，有时甚至没有，这就是为什么在这个年龄段或者更年长一些的老人容易被一些噪声及其他外在因素吵醒，尽管这些因素对年轻人来讲根本不会造成睡眠的困扰。  尽管对于一个健康的人来说，从20岁到70岁这个阶段，他的睡眠时间减少的量不会超过30分钟，但出现睡眠问题的概率却增加了。睡眠更容易受到打扰，更容易因外界因素而醒来。这就意味着你睡在床上的时间变长了，但睡眠却频繁地被打扰，不断地醒来。很多老人夜里会不时地醒来，每每要过15秒或稍短的一段时间才能睡着。有时这些短暂醒来的时间会让人误认为整夜都没有睡着，尽管实际并不是这样。有时知道这种可能性会帮助你对自己的睡眠问题放心不少。老人在白天更容易打盹，而这样又会使他们在夜晚更难入眠。

一定要记住：睡眠的数量和质量只要能够保证你白天的工作效率和需要的精力，那么对你来说，它就是正常的。

新生婴儿的睡眠时间平均为16．5个小时；6个月大时为14个小时；2岁时平均每天睡眠时间为12．5个小时，其中白天小睡1．5个小时，晚上睡11个小时；6岁时，大多数儿童不再需要小睡，睡眠时间减少到平均每天11个小时；10岁时，平均睡眠时间为10个小时；从15岁到19岁为7．5～8．5个小时。儿童每天的睡眠时间差异很明显，但同成人一样，如果看他们每个星期或者每个月的平均睡眠时间，又很一致。

但一定要记住，在这儿所列举的平均睡眠时间对每个儿童来说并没有多大意义。比如，彼得的小儿子大卫在整个儿童时期比他的女儿海蒂，睡眠时间少1个小时。曾有一段时间，彼得很担心大卫睡眠时间太少，但这貌似并没有对大卫造成什么伤害。因此如果你孩子的睡眠时间不符合这些平均时间，也不要担心，只要不影响他的活动，白天不打瞌睡就可以了。如果一个儿童总是需要有人激发，而且看电视或做其他安静的事情容易打瞌睡，那就说明着孩子睡眠不足了。P10-12

人们经常说：“早睡早起身体好！”但是世界上的事情永远不会那么完美。对于很多人来说，早睡早起几乎是奢望。他们入睡困难，或者不能熟睡，或者夜里经常醒来，之后无法再入睡；还有些人虽然能够入睡，但是早上醒来以后却感到全身乏力。这些都是失眠的表现。

有些人的失眠可能是阶段性的，有的人则长期经受着失眠的折磨。睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，大脑的疲劳就难以恢复，会严重影响大脑的机能，给生活、学习和工作带来很多不利的影响。

在《和失眠说再见》这本书中，彼得·豪利博士凭借自己多年对睡眠的研究和从事睡眠障碍治疗的经验给失眠患者提供了全方位、循序渐进的治疗方案。本书一开始就让患者为治疗失眠做好充分的准备：了解睡眠的真实面貌，纠正对睡眠的认识；仔细考察自己的生活习惯、工作状态等，从而找出自己失眠的真正原因，确定自己的失眠类型。然后让患者从改善物理环境、心理环境开始，逐渐进入到治疗程序。最后全方位地从患者的生活习惯、工作状态、心理状况、用药情况等各个方面提出不同的治疗方法。其独特之处就在于，通过这本书，不同的失眠症患者能够根据自己的特殊情况，选择不同的方法组合而成独一无二、适合自己的治疗方案，而且这种治疗方案简单易行。

彼得·豪利博士是美国玛雅医院睡眠障碍中心的主任，是业内公认的失眠治疗的权威，是睡眠研究的先锋，并且还组织成立了美国睡眠障碍协会。这本书不仅是他多年的研究成果的结晶，而且还包含了他治疗睡眠障碍的心血。雪利·林德博士是著名的科学作家，曾获美国医学作家协会杰出奖。强强联手打造出这本有用且有趣的《和失眠说再见》。

如果你遇到了失眠问题，请阅读这本书；如果你身边的人遇到了失眠问题，请推荐这本书。就像《今日美国》评论的一样，这本书能够“让睡眠如从床上掉下来一样简单。”

感谢廖显华、尹华兴、解会欣等人对此中译本的支持和帮助。感谢齐琳、廖汐，你们的鼓励是我的动力。全书共16章，第1章到第12章由蒡亚翻译完成，第13章到最后由谭晨翻译完成。由于水平有限，错漏在所难免，还望大家多多指正，给予谅解。

读者得到了指导，失眠变身为安稳的睡眠。这是一部令人振奋、令人惊叹的著作，它揪出了健康睡眠的所有敌人。

——美联社

Peter Hauri是世界上最杰出的睡眠专家之一。他略施小计助你实现睡着的美梦。

——《洛杉矶时报》

你能在这本书中，找到关于睡眠你想知道的所有事情。它有详细的指导可以帮你找到问题所在。一步步跟随它提出的建议，你就能克服睡眠障碍。

——《出版人周刊》

这本书对于如何确认你的失眠类型并进行富有针对性的治疗，都给出了非常有价值的建议。

——《商业周刊》

睡不着？《和失眠说再见》让你成为自己的睡眠治疗师。

——《渥太华太阳报》