本书的每一章都是一条“锦囊妙计”，都方便有效，自成一体，同时又与其他章的“锦囊妙计”相呼应，同时每章末尾的“怎么办”板块能解决你的日常困惑。这意味着您既可以随意地阅读某一章，也可以一口气读完整本书。你会发现，本书提供的减肥指导是全方位的，而不像某些书那样，建议你午餐吃50克菠萝，早餐前做50个俯卧撑等。本书内容丰富，从减肥动力、塑身、健康饮食、分析食品标签，到流行减肥食谱等，指导非常全面！简而言之，本书把有助于减肥的一切方法都对你“和盘托出”了。

作者依伍·马伦是健身、美容领域的专家，曾帮助成千上万的人成功减肥，保持身体的苗条和健康。但在35岁生日时，她突然发现自己曾经扁平的小腹上也冒出了一条“游泳圈”，后来通过一整套方案，她让那些讨厌的“游泳圈”彻底消失了。

另一位参与者凯特·库克，是一位杰出的营养学家。她深造于英国最负盛名的学院——最佳营养研究所，其最大的优势在于懂得如何使营养知识和饮食习惯巧妙地结合起来，让减肥变得轻松、有效、持久。

本书在全球畅销不衰。它非常有趣，没有空话，善于以轻松、启发性、激励人心的方式把各种方法娓娓道来；最重要的是，这些方法能直击减肥的核心问题。最终为你“减”出一个更苗条、更健康、更优秀的新形象。

1 体重问题

 要向模特儿看齐吗 减肥的根本原因

 身体质量指数计算法

2 食物与能量

 卡路里是什么 身体究竟需要多少能量

 每天减少500卡路里

3 设定减肥计划

 找到减肥的动机 量身定方案

 设一个目标值 制定时间表

4 食物金宇塔

 食物金字塔的原理 建议食用量

 每层都有更好的选择 人人要记住的建议

5 减肥辅导课

 目标(Goals) 现实(Reality)

 选择(Option) 意志(ill)

6 饮食日记

 减肥的有效工具 日记将揭示真相

7 修正饮食观念

 “食物黑名单”管用吗 节食让人心烦意乱 正确的饮食观念

8 快餐和外卖

 炸鱼土豆条 比萨 牛肉汉堡、薯条和奶昔

 防止能量超标

9 正确摄取脂肪

 脂肪的常识 脂肪分类法 控制脂肪的摄入量

10 把握食物的分量

 停，不要吃得太多

 面包、谷物、大米和面食——6～11份

 水果，蔬菜——2～4份或3～5份

 肉、鱼、蛋、坚果、千豆——2～3份

 牛奶、酸乳酪和奶酪——2～3份

11 体形的自我评价

 你满意自己的体形吗 别总是拿自己和别人比

 乐观接纳自己的体形

12 锻炼身体的理由

 爱上运动 锻炼身体的七大理由

13 合理的午餐计划

 按时吃午餐 分析午餐的成分 科学的午餐搭配

14 别借食物发泄情绪

 一点不剩就好吗 食物与解压

 劳累可能导致贪吃 换一种方式奖励自己

15 水的功效

 水的价值 缺水的后果 别把渴了当饿了

16 新陈代谢

 人体能量消耗的方式 衡量新陈代谢率

 肌肉能消耗更多的热量

17 甜食的诱惑

 爱吃甜食是天生的 身体需要营养，而不是糖 甜食方案

18 早饭吃得像皇帝

 一定要吃早饭 早饭应该怎么吃

19 散步减肥

 越简单越有效散步也要掌握技巧 制订计划，循序渐进

20 排毒减肥法可行吗

 通过禁食来排毒 排毒的可行性 以不伤害身体为底线

21 让脂肪更快燃烧

 延长活动时间 加大运动量

 锻炼肌肉 利用中间时间段

22 馋虫不请自来

 馋虫从哪儿来 被禁的都是美味啊 抵御馋虫有妙招

23 正确的厨房行为

 不可尽信厨师的做法 有利减肥的烹饪技巧

24 快乐旅游不增肥

 旅行回来胖一圈 好吃不胖的点餐秘籍

 旅游胜地饮食推荐

25 聚餐之后

 贪吃之后别灰心 饮食应对方案

26 喜欢游泳吗？

 游戏的乐趣 变换泳姿 用浮板加大阻力

 最大化地燃烧脂肪 重在坚持 正确地呼吸

27 瘦身产品

 男性适用吗 实际的瘦身效果

 美容沙龙 减肥霜 洗肠

28 瘦身俱乐部

 具体的服务项目 找到适合自己的俱乐部

 谨慎选择瘦身服务

29 睡眠有利减肥

 睡眠不足是个大问题 睡眠时间多少为宜

 改善睡眠的6条建议

30 食品标签的价值

 标签上的重要信息 看懂标签的真正含义

 防着点“健康食品”

31 每周减500克

 500克/周的减肥计划 向薯片说不 避免大份食物

 远离酒饮料 骑自行车、散步 自己动手洗车

 喝脱脂咖啡 少碰聚会上的小点心

32 高度酒的罪与罚

 饮酒要适可而止 过量饮酒危害大 酒的热量高

 酒会诱导人吃零食 相对健康的饮酒选择

33 停止中年发福

 你有甲状腺问题吗 是压力使你变胖吗

 许多你不自知的增重原因

34 手术减肥法

 便捷与风险并存 找到经验丰富的手术医生

 皮下脂肪切除术 紧腹手术 超声波抽脂 体表提升术

35 居家健身DIY

 健身录像 室内健身 坚持跑步

36 节制饮食的危险性

 令人费解的节制饮食 心理因素在作怪

 你有饮食失调的症状吗 积极治疗饮食失调

37 买对食品准减肥

 做好购物准备再出发 什么食品是首选

 购物车内要装满的 货架上不要碰的

38 穿出好身材

 不仅要合适，而且要漂亮 女士穿衣技巧 男士穿衣技巧

39 饮食的不良反应

 食物过敏 食物不耐受 避免不良反应

 发胖是因为食物不耐受吗

40 食肉减肥法

 有人喜欢有人恨 食肉减肥法的理论依据

 怎么吃肉才能减肥 食肉减肥法可行吗

41 超重的后果

 稍胖一点不容易老 肥胖人群的比例

 超重不是好事 越胖，患病风险就越大

42 鱼水之欢

 他(她)在意什么 营造浪漫的氛围

 帮你赢得减肥的胜利

 促讲睡眠，抵抗零食 让你自信、年轻、健康

43 血糖减肥法

 食物的选择 膳食要平衡

 早餐计划 简简单单的坚持

44 喝茶时间

 减肥茶名不副实 应该被称为“泻药”

 红茶、绿茶 花草茶

45 应对糖尿病

 越胖患糖尿病的风险越高 症状和诊断

 正确的应对措施 糖尿病患者的饮食方案

46 慎用减肥药

 吡啶甲酸铬 壳聚糖

 肌酸 氨基酸

 医生的忠告 别轻信减肥药

47 身体局部减肥

 你的体形属于哪一类 不同体形的优劣

 脂肪不能变成肌肉

48 健康纤维素

 巧用纤维素能减肥 哪些食品含有纤维素

 纤维素摄取量多少为宜

49 减肥收尾战

 如实记录饮食状况了吗 饭量掌握得好吗 坚持饮食控制

 再加大一点儿运动量 少摄入碳水化合物 零食要健康

 吃点辣椒 摄取钙质 多休息 不饿就不要吃

50 别找借口

 “我没时间锻炼” “人会随着年龄的增长变胖”

 “我是有了孩子才发胖的” “我不喜欢锻炼”

 “运动会伤害我” “不该吃的东西，我最后都吃了”

51 减肥战斗队

 爱人为什么和你“唱反调” 获得家人的支持

 结伴减肥，互相帮助 加入瘦身俱乐部

 请个私人教练

52 永不反弹

 贯彻健康的观念 持续不断的改变 锻炼的重要性

 以健康为动机 相信自己的努力

2.食物与能量

对食量的控制，你也许会“斤斤计较”，也许会“毫不在乎”。本章将教你算出一份食物中含有多少卡路里，这对减肥很重要。

很多书都把卡路里解释得晦涩难懂，其实这个概念很简单。一旦你明白了卡路里是什么，你就能更好地控制体重。

卡路里是什么

简单地说，卡路里就是计算食物能量值和人体所需能量的基本单位。

有些减肥食谱提倡人们计算出每天摄入的能量，你对此恐怕不陌生吧。这种瘦身方法现在已经过时了，因为你不仅要没完没了地称这个、量那个。而且出了家门就再也找不到能够这样吃饭的地方了。更糟糕的是，你会成天念叨着别人盘子里含有多少卡路里，惹人厌烦。慢慢地，你会发现朋友不再约你出去了。但是，稍微了解一下各种食物的能量值还是有必要的。它有助于你选择最适合自己的食物。

大多数食品既含有蛋白质，又含有脂肪和碳水化合物。每克脂肪含的能量为9卡路里，每克蛋白质和碳水化合物是4卡路里，如果你饮酒，每克酒精含能量为7卡路里。一般来说，不管是什么，吃多了就可能会超出人体的需求，最终以脂肪的形式贮存下来。当然，高能量食品可以快速满足人体对能量的需求，何况既营养又健康的食品也不总是随手可得，尤其是当人们出门在外的时候。

身体究竟需要多少能量

用公式很容易算出近似值。如果你追求精确，则需要将其他因素也考虑进去。需要的话，健身房和健身中心可以帮你算。

其他因素中，一是年龄。随着年龄增长，能量需求逐渐减少。但这是针对成年人而言的，孩子例外。另一个因素是性别。男人比女人肌肉发达，而肌肉比脂肪更容易消耗能量，所以男人消耗的能量更多。

现在我们来计算身体的能量总需求，它主要由三部分组成：

先来计算基础消耗，即维持生命所需的能量：将体重(以千克为单位)乘以2.2，然后如果是女性就乘以10，是男性则乘以11。

再将运动量考虑进去：如果你很少运动，将刚才得到的数值乘以0.2；如果你的运动量还行，比如会散散步、做做家务，就乘以0.3；如果你运动量较多，就乘以0.4；如果你从事重体力劳动，或者运动量很大，就乘以0.5。这是你在基础代谢率的基础上额外需要的一份能量。

此外，摄入和消化食物的本身也需要能量，它占人体能量总需求的10％。计算出基础代谢率，并根据你的运动状况得出额外的能量消耗之后，将两者求和，再乘以10％。

最后，将三个值(基础消耗、运动消耗、饮食消耗)相加，这就是你每天需要的能量总值。

每天减少500卡路里

如果你打算每星期减肥1千克，那么每天摄入的热量就需要减少500卡路里；如果减少不到500卡路里，不足的部分也可以用运动替代——这个目标比较切合实际，虽然500卡路里听起来少了点儿，但容易坚持，减肥效果也好维持。快速减肥很容易反弹，你的食量也会像悠悠球一样不断攀升。

好了，饮食会计学的内容就是这些。数学题太伤脑筋啦！

P5-7

这是一夜之间发生的事，我发誓！当我34岁时，腰上还没有“呼啦圈”，但到35岁生日时，牛仔裤的裤腰上就多了一圈赘肉。

我使劲挺胸收腹，换了一条牛仔裤，但这圈赘肉硬是待在那儿不走，就像一件你不想要的“礼物”，因为没有发票，想退都退不掉。

不过，这些肉是怎么长出来的，我心里倒有数。我虽然运动多，但吃得也多；不仅吃得多，而且还喜欢吃甜食，比如点心。这样的结果就是，我吃进去的热量超过了消耗的热量，我开始发胖了。

每个人都是这么胖起来的。是的，变胖也可能是由其他原因造成的，比如接受了某些医学治疗，但大多数情况下，还是因为吃得太多和运动不足引起的。因此，减肥的办法也显而易见——少吃多运动。可是，说起来容易做起来难啊！但总有一些办法是能够帮助我们的！

第一次与出版公司联系时，我问自己，这个世界上真的还需要另一本减肥瘦身书吗？如果答案是“不需要”，那么我们所有人都应该是苗条、健康和快乐的，因为现有的减肥书已经回答了我们的问题，已经给了我们减肥和维持标准体重必需的方法、建议、动力和帮助。但事实并非如此。那么，我的书有什么不同之处呢？

首先，形式独特。每一章都是一条“锦囊妙计”，都方便有效，自成一体，同时又与其他章的“锦囊妙计”相呼应，同时每章末尾的“怎么办”板块能解决你的日常困惑。这意味着您既可以随意地阅读某一章，也可以一口气读完整本书。你会发现，本书提供的减肥指导是全方位的，而不像某些书那样，建议你午餐吃50克菠萝，早餐前做50个俯卧撑，等等。本书内容丰富，从减肥动力、塑身、健康饮食、分析食品标签，到流行减肥食谱等，指导非常全面！简而言之，本书把有助于减肥的一切方法都对你“和盘托出”了。

其次，本书提到了一些观点，它们是成功减肥的关键。正因为它们至关重要，我想在这里先作个简单介绍：

很多减肥计划泡汤都是因为不能坚持，三天打渔，两天晒网，过不了几天又像以前一样大吃大喝，体重也反弹回去了。要维持减肥效果，必须永远改变饮食习惯。很多减肥食谱都强调节食，其实饮食减肥不等于不吃，而是要科学地吃，吃不同种类的食物，对某些类别的食物要加以节制，并且注意食品的量。记住，是持之以恒呢，还是三分钟热度，成功的肯定是前者。

你不必每天晚上都去健身房，练出发达的肌肉，但每周至少要进行五次长达半小时的低强度运动。形式可以不拘一格——健身操、舞蹈、跑步、快走等，只要能让心跳加快，让肌肉伸展开就可以。运动可以消耗热量、调节机体，对健康大有益处，值得你投入时间。如果你有孩子，也要让他们多运动。孩子不仅会觉得有趣，而且还会收获健康。

本书会教你一些方法，判断自己是否超重，超重多少。然后确立目标。目标必须可行。一个矮个子、苹果体形的人永远不会成为高个子、梨形身材的人，反之亦然。争取实现你可以达到的最佳身材。目标制定得合理，你就能更好地实现它；如果遥不可及，只会打消你的积极性。对减肥速度的设定也要现实。现在流行的快速减肥法，饮食热量非常低，虽然效果快，但减掉的主要是水分和肌肉组织，不是脂肪。与其这样，不如有节制地吃，每星期减掉0.5～1千克——这样不仅容易做到，而且对身体也好，最重要的是，减肥的效果是可以保持的，否则，你一看到美味，就又回到了原来的体重。记住，龟兔赛跑的赢家是乌龟！

以上是本书的主要观点。但本书还教给你很多减肥知识，帮你出主意，想办法，带你到达目的地。这里我想再给一个建议，那就是烹饪，或者说学会烹饪！很多专家现在都认同这一点：超重主要是因为我们吃的垃圾食品、外卖、预加工食品太多了。自己做饭，脂肪、盐和糖的含量都会低一些，添加剂也会少一些。我自己最近越来越同意查尔斯王子的观点——家政科学应重返课堂。我认识很多孩子连怎么煮鸡蛋都不会，甚至很多大人也不会！其实，做一顿可口、健康、利于减肥的饭菜，并不比买回外卖重新加热更花时间，但对你的腰围而言，肯定会有很大的区别。这个世界需要一本新的烹饪书——健康减肥瘦身书，你觉得呢？

读下去吧，你会如愿以偿的！

[英]依伍·马伦