本书是根据中国营养学会关于《中国居民膳食指南》精神，为大众家庭编写的一本指导性、示范性食谱，以帮助人们平衡膳食，合理营养，促进健康。本食谱适宜于普通家庭3～5人用餐。书的前半部分是按照一年四季不同气候特点而编制成一日三餐食谱；后半部分则是对全年食谱中所涉及的主食、菜品制作方法进行一一介绍。读者可根据我国地域、习俗及个人需要，本着食物多样、营养平衡的原则，对食谱中的主食、菜品进行相应的同类互换，即以粮换粮，以菜换菜、以肉换肉等，如大米与白面或粗粮之间、畜肉与禽肉之间、同类蔬菜之间互换等，而不必生搬硬套。本书以其科学性、实用性和操作性极强的特点，必将成为家庭厨房的好帮手。

近年来人们越来越重视营养科学知识，吃什么，如何吃成了大家关注的焦点，广大科学工作者在这方面推出了很多理论著作，但是如何把这些理论变为普通民众的具体行为，应用于一日三餐之中，中间仍然有不小的距离。

这部书是几位长期从事养生与食品营养的专业工作者，根据新修订的《中国居民膳食指南》，通过科学分析，精心挑选与搭配，反复征询各方意见而编排的。表面看只是一部简单的家常食谱，其实质却是融人了较强的营养科学理念，同时兼顾了色香味的搭配，是颇费一番苦心的。这是一次理论与实践相结合的有益探索，对于推广普及科学的膳食理念与行为具有非同寻常的意义。

该书根据一年四季不同气候特点和食物供应情况，分别制定了春、夏、秋、冬四季食谱。每个季节安排四个星期的日常食谱和一个星期的保健养生食谱。以一周为一个单元，比较符合现代人的工作习惯和休假制度。每天的食谱都充分考虑了一日三餐的能量供应和营养素搭配的丰富全面，尽量做到营养平衡。每餐食谱在食物品种选择与数量上，根据现代中国家庭的组成特点，安排以适宜于普通家庭3～5人用餐，这就减少了因就餐人数不同而需要繁琐计算的麻烦，大大提高了读者的选择范围。

本书以其科学性、实用性和操作性强的特点，必将成为家庭厨房的好帮手。愿每个读者都能做到合理营养，平衡膳食，保证我们的身体健康，生活欢乐！

第一部分：食品营养常识

 一、人体所需六大营养素概述

 二、科学配餐基本知识

 三、家庭常用厨艺小常识

第二部分：四季营养配餐食谱

 一、春季配餐食谱

春季饮食养生常识

(一)春季四周日常套餐食谱示例

第一周食谱(适用于初春气候)

第二周食谱(适用于仲春气候)

第三周食谱(适用于仲春气候)

第四周食谱(适用于晚春气候)

(二)春季一周养生套餐食谱示例(偏重药膳)

(三)春季节日家宴套餐食谱示例

 二、夏季配餐食谱

夏季饮食养生常识

(一)夏季四周日常套餐食谱示例

第一周食谱(适用于初夏气候)

第二周食谱(适用于炎夏气候)

第三周食谱(适用于炎夏气候)

第四周食谱(适用于夏末气候)

(二)夏季一周养生套餐食谱示例(偏重药膳)

三)夏季节日家宴套餐食谱示例

 三、秋季配餐食谱

秋季饮食养生常识

(一)秋季四周日常套餐食谱示例

第一周食谱(适用于初秋气候)

第二周食谱(适用于仲秋气候)

第三周食谱(适用于仲秋气候)

第四周食谱(适用于晚秋气候)

(二)秋季一周养生套餐食谱示例(偏重药膳)

(三)秋季节日家宴套餐食谱示例

 四、冬季配餐食谱

冬季饮食养生常识

(一)冬季四周日常套餐食谱示例

第一周食谱(适用于初冬气候)

第二周食谱(适用于寒冬气候)

第三周食谱(适用于寒冬气候)

第四周食谱(适用于冬末气候)

(二)冬季一周养生套餐食谱示例(偏重药膳)

(三)冬季节日家宴套餐食谱示例

第三部分：四季营养食谱制作方法

 一、主食类

米饭

馒头、花卷

西红柿鸡蛋面

鸡蛋饼

鸡丝汤面

炸酱面

排骨面

牛肉面

香菇酱肉面

金银米饭

辣白菜炒饭

饺子

三鲜包子

香菇包子

地软包子

猪肉包子

豆沙包

香葱花卷

玉米面发糕

油饼、油条

煎饼

葱油饼

玉米饼

烙饼

千层饼

南瓜饼

咖喱炒饭

三色拨鱼儿

绿豆粥

百合粥

红小豆粥

玉米糁粥

小米粥

百合小米粥

红枣银耳粥

核桃仁粥

山药粥

红枣粥

滋补杂粮粥

百合莲子粥

红枣百合粥

麦片粥

黑米粥

粟米羹

皮蛋瘦肉粥

芹菜粥

八宝粥

枸杞粥

银耳莲子粥

蛋花粥

红枣枸杞粥

鱼蓉粥

苦瓜糯米粥

绿豆薏米粥

龙眼薄荷粥

银耳瘦肉粥

火腿白菜米粥

绿菜瘦肉粥

猪蹄美容粥

丝瓜杏仁排骨粥

百合绿豆糯米粥

羊肉粥

猪肝粥

羊肝粥

栗子粥

红枣栗子粥

芹菜香菇粥

桂圆莲子粥

杏仁川贝糯米粥

鱼蓉枸杞粥

川贝雪梨粥

山楂粥

菊花粥

黄豆南瓜粥

黑芝麻粥

红枣莲子粥

梨粥

胡萝卜粥

芝麻粥

莲子百合枸杞粥

 二、凉菜类

凉拌胡萝卜丝

五香咸菜

青菜拌毛豆

炝芹菜

菠菜拌粉丝

糖拌西红柿

凉拌金针菇

拌土豆丝

海带拌粉丝

香椿拌豆腐

黄瓜拌素鸡

姜汁菠菜

蔬菜沙拉

水果沙拉

凉拌藕片

洋葱拌木耳

老醋花生

八宝菜

桃仁木耳

炝海带丝

青椒皮蛋

凉拌佛手瓜

酱牛肉

炝辣白菜

蒜泥猪肝

凉拌海带丝

蒜泥胡萝卜丝

湛米拌芹菜

鸡丝拌粉皮

拌果蔬三丝

海带豆腐

水煮五香花生米

糖醋萝卜丝

酸辣黄瓜

凉拌茄条

酱鸡肝

蒜茸菠菜

炝三丝

麻酱拌豆角

凉拌黄瓜

糖醋藕片

鸡蛋什锦沙拉

拌三丝

凉拌芹菜叶

京拌苦瓜

红油肝花

芝麻菠菜

酱香猪耳

芥末菜花

雪里蕻拌豆干

蒜茸茼蒿

鸡丝拌黄瓜

时蔬拌粉丝

炝绿豆芽

凉拌木耳

麻辣猪耳

麻酱豆腐

拌豆腐丝

面酱黄瓜

三色萝卜丝

黄瓜拌海蜇皮

鸡松拌茄子

蒜茸西兰花

蒜泥木耳菜

姜汁豇豆

凉拌牛肚

榨菜拌肚丝

蒜泥苋菜

凉拌魔芋

糖醋黄瓜

拌粉皮

黄瓜拌粉皮

凉拌素鸡

三色豆芽

海蜇拌豆腐皮

黄瓜瘦肉拌海蜇

芹菜拌腐竹

多味蔬菜丝

多味西瓜皮

瓜条拌藕片

三丝拌金针

桃仁拌莴苣

椒泥茄子

素三丝

果味辣白菜

桂花蜜藕

糖醋萝卜卷

花生仁拌卷心菜

萝卜丝拌蜇皮

腐竹卷

拌萝卜丝

米醋萝卜

甜辣萝卜丝

姜汁黄瓜

蒜泥黄瓜

麻酱菠菜

炝土豆丝

生拌茼蒿

虾酱豆腐

凉拌韭菜

炝拌肉松花生米

豆腐丝拌粉丝

拌海蜇皮

凉拌卷心菜

凉拌紫甘蓝

凉拌鸡丝

杏仁拌三丁

 三、热菜类

 (一)肉菜类

香菇肉片

排骨炖豆角

鱼香肉丝

蒜薹腊肉

火爆腰花

酸豇豆炒肉末

胡萝卜炒肉片

糖醋排骨

绿豆芽炒肉丝

滑熘鸡片

胡萝卜炖牛腩

山药炒腊肉

冬瓜炖排骨

肉片炒青椒

宫爆鸡丁

青椒火腿

芹菜炒肉

蒜苗五花肉

肉末四季豆

胡萝卜炖牛肉

西红柿炖牛肉

猪肉酸菜炖粉条

豆角红烧肉

小鸡炖蘑菇

咖喱牛肉

苦瓜炒肉

豉汁蒸排骨

肉末橄榄菜

木须肉

红烧鸡块

京酱肉丝

肉末苦瓜

白菜炒肉丝

青笋炒肉

海带炖牛肉块

毛豆鸡丁

青椒肉片

山椒拌白肉

木耳炒百叶

肉片炒扁豆

西葫芦炒肉

青椒牛柳丝

白菜炒猪肝

肉末雪里蕻

红烧大排

刀豆炒腰花

花生卤猪蹄

乡村小炒鸡

口蘑焖鸡块

猴头菇炖鸡

冬笋炒牛肉

猪蹄炖黄豆

胡萝卜毛豆鸡丁

木耳莴笋拌鸡丝

冬瓜炖老鸭

银耳炖乳鸽

韭薹炒肉

五花肉炖土豆

海带三丝

山药炖羊肉

滑菇炒鸡柳

肉丝炒金针菇

韭黄腰花

白萝卜煲羊腩

茭白肉片

红烧蹄膀

红焖豆角

猪肝炒菜花

水煮牛肉

枸杞山药炖鸡

青椒鸭丁

芹菜香干炒肉丝

泡菜肉丝

酱卤牛腱

大枣焖肘子

烧蒸扣肉

蒜泥白肉

茶香猪心

油淋牛百叶

黄瓜片炒猪肝

糖醋里脊

腊肉荷兰豆

小炒鸡米

大鹅炖酸菜

栗子焖肉

银耳肺头

南瓜炖排骨

桂圆鸡

清炖羊肉

肉丝炒酸菜

干煸牛肉丝

锅包肉

葱爆肉

冬瓜炖羊肉

辣鸡丁

黄焖鸡

辣白菜炒肥肠

汆白肉

洋葱炒肉丝

蚂蚁上树

黑豆炖羊肉

茼蒿煮肉片

黄豆焖鸡翅

木耳炒肉片

牛肉炖土豆

冬笋炒肉丁

肉炒胡萝卜丝

水煮肉片

猪肝炒胡萝卜

红油肚片

韭菜炒羊肝

韭菜炒鸭肠

香菇茄子炒肉末

魔芋烧肉

葱爆羊肉

虫草炖老鸭

党参炖鸡块

母鸡薏米煲

排骨莲藕煲

黄豆排骨煲

茶树菇老鸭煲

蘑菇排骨煲

山药百合煲猪手

黑木耳煲瘦肉

香菇煲老鸭

酸菜猪肺煲

肉丸茄子煲

羊肉萝卜煲

萝卜牛腩煲

归参炖母鸡

 (二)素菜类

酸辣白菜

蒜泥油麦菜

韭菜炒鸡蛋

清炒丝瓜

家常豆腐

香烧茄子

酱焖四季豆

炒绿豆芽

清炒青菜

西芹百合

炒鲜蘑

蚝油生菜

上汤娃娃菜

清炒西兰花

清炒空心菜

炒土豆丝

白菜鲜蘑

芒果烧茄子

香菇菜心

韭菜银芽

虎皮尖椒

海米烧菜花

清炒豆苗

西红柿炒鸡蛋

干煸豆角

冬菇扒苘蒿

茄汁芦笋

素炒西葫芦

麻辣豆腐

滑炒鸡腿菇

干烧冬笋

醋熘土豆丝

圆白菜炒粉丝

素炒韭菜

炒黄豆芽

炝油菜

三丝牛肝菌

清炒荷兰豆

蘑菇青菜

鱼香茄子

辣味茄丝

素炒豇豆

银芽海带丝

芹菜炒香干

炒鲜芦笋

豆腐皮炒尖椒

清炒苦瓜

干炒茭白

番茄熘豆腐

蒜末冬瓜

冬菇面筋

木耳山药炒青椒

地三鲜

粉蒸苋菜

土豆青椒丝

鱼香豆干

炒芹菜

豆腐干炒韭菜

尖椒土豆丝

清炒油麦菜

鲜蘑炒腐竹

素炒菠菜

素炒柿子椒

茭白炒胡萝卜

口蘑炒青菜

香菇豆腐

山药炒木耳

酱爆苘蒿

生炒苋菜

面筋烧大白菜

香辣甘蓝

酸辣土豆丝

酱爆茄丁

圆白菜炒小虾

干烧四季豆

鱼香茄子煲

黄瓜炒鸡蛋

干煸菠菜

椰香花菜

笋丝炒丝瓜

素炒油菜

咖喱菜花

清炒木耳菜

爆炒西瓜皮

核桃仁拌芹菜

海米白菜

腐竹烧丝瓜

芝麻炒芦笋

素炒青笋

松仁玉米

枸杞丝瓜

鸡茸芦笋

双菇拌苦瓜丝

黑木耳炒黄花菜

杏仁拌豌豆

西芹炒木耳

银芽冬菇丝

酱爆茭白

丝瓜炒豆腐

姜汁地瓜条

双耳冬菇

沙锅豆腐

甘蓝滑蛋

双菇扒菜心

西红柿烧豆腐

清炒卷心菜

糖醋冬瓜

甜椒炒银芽

山药烩香菇

口蘑豆芽汤

关东酱茄子

炒豆腐皮

素菇烧豆角

三丝蒜苗

炒三鲜豆芽

尖椒炒茄子

鸡腿菇炒莴笋

开阳芹菜

银耳炖木瓜

香辣绿豆芽

丝瓜炒毛豆

香菇炒豆苗

核桃蚝油生菜

糖醋荸荠

爽口洋葱

辣味冬笋

辣子炒白菜

豆芽黄花菜

雪菜干烧冬笋

香菜炒土豆

香菇烧冬瓜

芥末西兰花

白菜炖豆腐

清炒芥蓝

土豆炖南瓜

鸡蛋烧豆腐

黄豆干炒蒜苗

雪菜剁椒遇冬笋

番茄土豆

油焖豆腐

红芹炖栗子

鱼香南瓜

木耳炒牛蒡

沙锅炖菜心

什锦沙锅

炝炒小油菜

红糖炖豆腐

葱烧豆腐

醋熘白菜

香菇油菜

炒大白菜

炒圆白菜

西芹魔芋

豆腐干炒韭菜

蜜糖蒸萝卜

桂圆枸杞蒸鸽蛋

脆炒龙须菜

炒豆角

青衣素心

茭白炒鸡蛋

笋丝豆苗

木耳炒黄瓜

 (三)水产类

豆豉鲮鱼油麦菜

韭菜炒虾仁

清蒸草鱼

鱿鱼丝炒香菜

豆腐炒虾仁

炸小黄鱼

盐水虾

鳕鱼米花

熘鱼片

葱油鲜鲢鱼

鲜嫩鳝片

苦瓜鱼片

金针菇熘鱼丝

红烧鲫鱼

家常小炒皇

熘鱼段

清蒸武昌萱

红烧带鱼

韭黄炒鳝丝

红焖鲤鱼

滑菇烩鱼丸

豆瓣鲫鱼

红烧大虾

萝卜丝煮鲫鱼

豆腐炖鲢鱼

萝卜烧蟹肉

酸菜鱼

酱焖鲤鱼

红烧鲤鱼

虾仁豆腐

泡椒鲤鱼

芦笋干贝

海米拌青椒

糖醋带鱼

冬菇焖鱼头

滑炒鱼片

熘虾段

鱼头豆腐煲

炒鱿鱼丝

鲫鱼莲藕煲

枸杞烧鲫鱼

黄芪炖鲫鱼

小龙虾豆腐

素贝烧冬瓜

 四、汤羹类

西红柿鸡蛋汤

三鲜冬瓜汤

小白菜汤

榨菜肚丝汤

黄瓜鸡片汤

鸡蛋羹

莲子桂圆汤

豆芽青笋汤

猪肝菠菜汤

虾球银耳汤

香菇鸡汤

鲫鱼豆腐汤

银耳羹

三丝紫菜汤

什锦豆腐汤

莲藕山药汤

银耳百合羹

紫菜汤

苋菜肉片汤

菠菜汤

冬瓜汤

海米冬瓜汤

榨菜肉丝汤

笋丝豆苗汤

紫菜虾皮汤

草菇丝瓜汤

鱼头苦瓜汤

南瓜排骨汤

香菇肘花汤

奶油蘑菇汤

金针油菜猪心汤

黄瓜银耳汤

莲子豆腐汤

火腿白菜汤

南瓜青豆汤

海带冬瓜汤

西湖牛肉羹

山药汤

白萝卜汤

羊肉萝卜汤

白果排骨汤

乌鸡白凤汤

火腿冬瓜汤

香菇茭白汤

排骨栗子汤

时蔬浓汤

木耳豆腐汤

夏季饮食养生常识

夏季一般是指立夏后的农历四月，芒种后的五月和小暑后的六月，古称三夏，又作炎夏。进入夏季，暑气渐盛，日光强烈，酷热蒸腾，人在高温环境中生活和工作，体温调节、水盐代谢以及消化、神经、循环、内分泌和泌尿系统都会发生显著变化，导致人体代谢增强，营养素消耗增加，出汗增多，许多营养素从汗液流失。另外，夏季人的食欲普遍降低，消化吸收不良又会限制营养素的正常摄人。这些都可能导致人体营养素代谢紊乱，甚至引起相应的营养缺乏症或其他病症。为增强人体调节机能，使各种生理机能适应高温季节的变化。在饮食调理上应引起充分注意，以保证人体的健康。主要应遵循两条基本原则：一是饮食要清淡，二是应选择易消化吸收之物。

主食的选择上。以米饭、面食为主，早晚可喝点清淡爽口，易消化的牛奶、豆浆、绿豆稀饭等。但不宜多吃甘温滞气的糯米、马铃薯、甘薯等。

肉食的选择上，可选营养丰富、滋阴补气的肉食，如猪瘦肉、牛肉、兔肉、甲鱼、鲫鱼、乌龟、泥鳅和鸭子等。最好不要吃食性偏温的羊肉、狗肉、鹿肉、鲤鱼、肥肉等。

蔬菜的选择上，应选择清淡而富有营养、消暑益气的蔬菜，如豆芽、豆腐、蘑菇、木耳、海带及各种绿色蔬菜。少吃性味辛温的韭菜、香菜(芫荽)、葱、辣椒等食物。

水果的选择上，西瓜、番茄、梨及香瓜等可常吃，但不宜多吃李子、杏。

其他食物的选择上，啤酒可适当喝一些，烈性酒最好不喝；橘子晶、菠萝晶、山楂晶可用冷开水冲饮，少吃或不吃冰棒、冰水等冰凉饮料。

夏季暑热，肠胃功能受其影响而减弱，因此在饮食方面，要调配好一日三餐，细粮与粗粮要适当搭配吃，一个星期应吃三餐粗粮。稀与干要适当安排。夏季以二稀一干为宜，早上吃面食、豆浆，中餐吃干饭，晚上吃粥。荤食与蔬菜搭配合理，以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主。辅以荤食。肉类以猪瘦肉、牛肉、鸭肉及鱼虾类为好。老人以鱼类为主。辅以猪瘦肉、牛肉、鸭肉。

炎热季节。会使人消化功能降低，胃口不好，出现乏力倦怠、胃脘不适等症状，有的发生胃肠道疾患。因此。夏季还必须采取饮食调节，保护和增强胃肠功能。

要适当吃一些苦味食物。苦味食物中所含的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。如苦瓜、苦菜以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品，不仅能清心除烦、醒脑提神，且可增进食欲、健脾利胃。

注意补充盐分和维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、钾、铁等。这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于健康。也可多吃一些富含上述营养成分的食物。如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝肾、虾皮等，亦可饮用一些果汁。特别是要注意补钾，暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也较多，由此造成的低血钾现象。会引起倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症候。热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，如草莓、桃、杏、荔枝、李子等水果：青菜、芹菜、毛豆、大葱等蔬菜。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾。

不能过食冷饮。气候炎热时适当吃一些冷饮或饮料，能起到一定的祛暑降温作用，但过量食用，会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，诱发腹痛、腹泻等疾患。胃肠喜暖怕凉，过食冷饮会损伤脾胃，影响食欲，甚至可导致胃肠功能紊乱。  夏天还要注意讲究饮食卫生。膳食最好现做现吃，生吃瓜果要洗净消毒。在做凉拌菜时，应加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，而且增进食欲。饮食不可过度贪凉，以防病原微生物乘虚而入。

夏季养生进补以清补、健脾、祛暑化湿为原则。应选择具有清淡滋阴功效的食品，诸如鸭肉、鲫鱼、虾、瘦肉、食用蕈类(香菇、蘑菇、平菇、银耳等)、薏米等。此外，亦可进食一些绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解暑药粥”，有一定的驱暑生津功效。脾虚的老年人应选择食用健补脾胃、化除湿邪、性质平和的补益食品，如用红豆、薏米等煮烂后加糖食用，是很好的滋补食品。其他如冬瓜汤、绿豆汤。也是经济实惠的补品，既能解暑止渴，亦能生津凉血。P22-23

随着我国人民生活水平的提高，营养科学知识的普及，合理膳食逐渐成为现代人的生活时尚。中国营养学会2007年9月重新修订了《中国居民膳食指南》，而本书正是根据《指南》精神，为普通家庭编写的一本指导性、示范性食谱。其目的就是将科学膳食的理念和做法推广到千家万户。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。所以说，为广大民众提供科学合理的健康食谱，指导人们平衡膳食，合理摄取营养，避免由不合理膳食引发疾病具有很重要的现实意义。

近年来人们越来越重视营养科学知识，吃什么，如何吃成了大家关注的焦点，广大科学工作者在这方面推出了很多理论著作，但是如何把这些理论变为普通民众的具体行为，应用于一日三餐之中，中间仍然有不小的距离。

这部书是几位长期从事养生与食品营养的专业工作者，根据新修订的《中国居民膳食指南》，通过科学分析，精心挑选与搭配，反复征询各方意见而编排的。表面看只是一部简单的家常食谱，其实质却是融人了较强的营养科学理念，同时兼顾了色香味的搭配，是颇费一番苦心的。这是一次理论与实践相结合的有益探索，对于推广普及科学的膳食理念与行为具有非同寻常的意义。

该书根据一年四季不同气候特点和食物供应情况，分别制定了春、夏、秋、冬四季食谱。每个季节安排四个星期的日常食谱和一个星期的保健养生食谱。以一周为一个单元，比较符合现代人的工作习惯和休假制度。每天的食谱都充分考虑了一日三餐的能量供应和营养素搭配的丰富全面，尽量做到营养平衡。每餐食谱在食物品种选择与数量上，根据现代中国家庭的组成特点，安排以适宜于普通家庭3～5人用餐，这就减少了因就餐人数不同而需要繁琐计算的麻烦，大大提高了读者的选择范围。

本书以其科学性、实用性和操作性强的特点，必将成为家庭厨房的好帮手。愿每个读者都能做到合理营养，平衡膳食，保证我们的身体健康，生活欢乐！

中国营养学会前理事长

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所前所长