瑜伽是一门博大精深的学问，是一个系统、一个整体。本书将瑜伽的原理和哲学、修炼方法有机地糅合在一起。在介绍姿势时，除了介绍练习方法，一般还包括难度、注意(提醒、警告)、练习要点、意守和效果。一般人多是注意练习方法而容易忽略意守，因此本书特别介绍了意守的位置，这有助于练习者感受自己的身体和心灵。本书不特别强调瑜伽姿势的难度，但特别介绍了一些瑜伽练习的组合，学员可以更有针对性地练习。

本书除了介绍姿势以外，对瑜伽的一些基本修炼术也作了比较详细的介绍。书中针对学员关心的问题作了解答，使读者对瑜伽的了解更全面、更深入。

本书从《瑜伽修习之道》中提炼了对现代人最实用的五类修炼术，对瑜伽体姿术、调息术、净化术、放松术和冥想术作了比较全面、规范而系统的介绍，初学者可以从最基本的练起，有一定练习基础的人士也可以从中得到提高。适合不同年龄、不同性别、不同工种、不同民族和不同宗教的人士练习。

为了初学者的需要，第一章特别介绍了体姿术的预备姿势、休息姿势、基本手印和热身式等。介绍了200多个日常练习的体式，除了介绍体式的练习方法外，一般还包括了难度(本书按姿势的由易到难，从★到★★★★★级标示)、温馨提示、练习要点、意守和效果等，每个体式都附有作者亲自演示的图片。为了加强练习的效果，第六章还介绍了一些瑜伽练习的组合，学员可以有针对性地练习。

本书的体姿将在近期由作者本人亲自演示，制作成教学光碟。

前言

 一、瑜伽简介

(一)瑜伽的渊源

(二)达摩日月王瑜伽

(三)我们为什么练习瑜伽

 二、如何使用本书

(一)本书的特点

(二)说明

(三)建议

 三、优秀的瑜伽老师和合格的瑜伽学生

(一)优秀的瑜伽老师

(二)合格的瑜伽学生

 四、有关瑜伽的几个概念

(一)纳地和瑜伽气轮

(二)收束法和契合法

第一章 达摩瑜伽体姿术

 第一节 体姿术健身清心的原理

 第二节 练习瑜伽的注意事项

 一、姿势说明

 二、防止受伤

 三、练习原则

 四、练习注意

 第三节 练习瑜伽前需掌握的基本姿势

 一、预备姿势

(一)练习体姿术前的预备姿势

1．基本站立式(站山式)

2．基本坐式

3．基本仰卧式

4．基本俯卧式

5．跪坐姿势

6．跪立姿势

7．虎踞姿势

8．基本三角式

9．基本坐英雄式

(二)练习冥想的坐姿

1．简易坐

2．半莲花坐

3．莲花坐

4．金刚坐(又称武士坐)

5．雷电坐(又称霹雳式)

6．至善坐

7．吉祥坐

8．强力坐

9．绷腿坐

10．绅士坐

 二、休息姿势

1．基本仰卧式

2．基本俯卧式

3．静态鳄鱼式

4．前屈式

5．坐休息式

6．婴儿放松式(也称儿童式)

7．湿婆拳放松式

8．坐放松功武(也称动物放松式)

9．英雄休息式

10．鱼戏式(鱼扑式)

 三、基本手印

1．太阳手印(太阳契合法)

2．月亮手印(月亮契合法)

3．掌法

(1)坚实心合掌

(2)虚心合掌

(3)金刚掌

(4)加持掌

(5)入定掌

(6)湿婆掌

(7)金刚合掌

4．拳法

(1)莲花拳

(2)金刚拳

(3)外缚拳

(4)内缚拳

(5)湿婆拳

(6)制怒拳

 第四节 热身式

 一、头颈扭动式

 二、手腕手指转动式

 三、肩旋转式

 四、腰躯转动式

 五、扩胸式

 六、髋关节转动式

 七、膝旋转式

 八、脚踝脚趾功

 九、蹲站式

 第五节 拜日式

 一、向太阳祈祷式

 二、前鞠躬式(直角式)

 三、后弯式

 四、前屈握踝式

 五、蹲式敬礼

 六、向太阳式

 七、迎日式

 八、喜日式

 九、顶峰式

 十、鹤式

 十一、手掌触地伸展式

 十二、擎天式

 附 拜日式引导词

 第六节 站姿功

 一、站敬礼式

 二、奎师那式

 三、头靠背式

 四、站平衡式

 五、屈腿式

 六、树式(两式)

 七、风吹树式

 八、手臂交叉伸展式

 九、一字脚式

 十、手腕扭转式

 十一、前屈式

 十二、腰转动式

 十三、幻椅式

 十四、双角式

 十五、鸵鸟式

 十六、头竖膝间式

 十七、钟摆式

 十八、叭喇狗式

 十九、加强侧伸展式

 二十、头触趾式

 二十一、三角伸展式

 二十二、三角侧伸展式

 二十三、三角式

 二十四、三角转动式

 二十五、三角侧转动式

 二十六、上犬式

 二十七、下犬式

 二十八、半莲花前曲伸展式

 二十九、站立头触腿式

 三十、单腿站立伸展式(三式)

 三十一、后屈式

 三十二、上轮式

 三十三、战士式(五式)

 三十四、鹰翔式

 三十五、半月式(两式)

 三十六、鸟王式

 三十七、直臂伸展式

 三十八、舞王式

 第七节 蹲姿功

 一、蹲敬礼式

 二、花环式

 三、鸭行式

 四、腹部按摩术

 五、下蹲式

 六、排气式

 七、上犬平衡式(三式)

 八、鹤禅式

 九、劈叉悬空式

 十、半莲花单脚踮趾式(趾尖式）

 十一、奔马式(马面式)

 十二、双脚踮立式

 十三、孔雀式

 十四、八曲式

 第八节 坐姿功

 一、坐敬礼功

 二、莲花膝部练习

 三、坐英雄式(两式)

 四、月亮式

 五、坐山式

 六、压头功

 七、调息平衡式

 八、半船式

 九、船式

 十、坐腿及头式

 十一、坐分腿拉趾式

 十二、扭脊式(三式)

 十三、圣哲玛里琪式(两式)

 十四、转躯触趾式

 十五、单腿背部伸展式

 十六、双腿背部伸展式

 十七、半英雄单腿背部伸展式

 十八、半莲花坐单腿背部伸展式

 十九、扭背单腿伸展式

 二十、扭背双腿伸展式

 二十一、门闩式

 二十二、蝴蝶式

 二十三、束角式

 二十四、坐前伸展式

 二十五、骆驼式(两式)

 二十六、兔子式

 二十七、牛面式

 二十八、狮子式

 二十九、莲花坐平衡式

 三十、磅秤式

 三十一、闭莲式

 三十二、云雀式

 三十三、鸽子式

 三十四、鸽子王式

 三十五、猴王式

 三十六、坐角式

 三十七、坐拉弓式

 三十八、坐单腿绕头式

 三十九、龟式

 四十、会阴强缩式

 四十一、大山平衡式

 第九节 卧姿功

 一、仰卧放松式

 二、俯卧放松式

 三、鱼戏式

 四、仰卧蹬腿功

 五、仰卧旋腿功

 六、卧抱膝功

 七、卧抱膝摇摆式

 八、下半身摇动式

 九、上伸腿式

 十、上伸腿左右扭转式

 十一、犁式

 十二、侧犁式

 十三、卧角式

 十四、身腿结合式

 十五、卧英雄式

 十六、榻式

 十七、拱背升腿式

 十八、卧抬头伸展式

 十九、卧单腿伸展式

 二十、卧单腿过头式

 二十一、卧双腿过头式

 二十二、蛙式

 二十三、弓式

 二十四、摇篮式

 二十五、蝗虫式

 二十六、眼镜蛇式(两式)

 二十七、鳄鱼式

 二十八、毗湿奴式

 二十九、桥式

 三十、轮式伸展

 三十一、卧前伸展式(三式)

 三十二、猫伸展式

 三十三、猫抬脚式

 三十四、虎式

 三十五、鱼式

 三十六、伏莲式

 第十节 倒立功

 一、肩倒立式(两式)

 二、倒箭式

 三、倒立式(五种)

 四、蝎子式

第二章 瑜伽调息术

 第一节 瑜伽调息的原理

 第二节 调息的注意事项

 第三节 瑜伽调息术

 一、瑜伽呼吸

 二、清理纳地调息

 三、喉呼吸调息(喉式呼吸)

第三章 瑜伽净化术

 第一节 盐水净鼻术

 第二节 洁腹术

 第三节 洁肠胃术

第四章 瑜伽放松术

 第一节 放松的原理

 第二节 姿势放松术

 第三节 调息放松术

 第四节 冥想放松术

 第五节 睡眠放松术

 第六节 快速消除紧张术

 第七节 气息放松术

第五章 瑜伽冥想术

 第一节 冥想的目的

 第二节 冥想的原理

 第三节 冥想的注意事项

 第四节 七支坐法

 第五节 冥想的方法

 一、第三只眼冥想(烛光冥想法)

 二、呼吸冥想

第六章 日常实用组合

 第一组 力量与平衡组合

 第二组 驱除疲劳组合

 第三组 加强腰部力量组合

 第四组 清新组合

 第五组 平衡组合

 第六组 放松组合

 第七组 快乐组合

 第八组 日常操练组合

 第九组 上班人士工间练习组合

 第十组 达摩体姿三十六式

 第十一组 伸展组合

 第十二组 女士健身健美组合

第一章达摩瑜伽体姿术

第一节体姿术健身清心的原理

瑜伽的每一个体式都是身体和心灵的结合，瑜伽让我们全身心都得到益处。

现在的人类，进化历史仅几千年，与大自然生物进化已是亿万年的时间相比，人类的存在只是个有限的瞬间。各种生物在亿万年的进化过程中，形成强大的适应能力，而各种进化至今的生物，无不拥有其独特的功能，蕴藏着数不清的增强及打开人体潜能的钥匙。人类自身的一些来自远古时代的功能，在激烈的进化竞争中被压抑成为存储在体内的潜能，瑜伽正是破解这种“天机”的功法之一。瑜伽体式是圣贤们在审视各种各样动物或植物的形态而编排出来的仿生强身益智体系。瑜伽体式，其实就是大自然精灵的化身。

但动物的自然生活，是被动适应，而人类则知道如何积极地提高自身的适应性，瑜伽是借鉴动物的适应性并将其整合而成体系的一门学问。

瑜伽认为，人是有思想的，而人类在进化过程中，由于饱受天灾人祸，同时又要应付生活中、社会上和身体上出现的问题，内心产生了混乱，人平时的思想活动大部分是无秩序的混乱，是能力的浪费与消耗，人体能力只有一小部分被用于维持日常生活的需要，而过分的疲劳、兴奋、哀伤、激动都可导致人体机能失去平衡。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重，经过适当的休息，便可自然恢复平衡。但是，如果不能有效地自我调节，这种失调会导致机体失去活力，导致疾病。

为了获得自我调节能力，首要的方法是调整人体各部分的平衡，也就是说，要通过各种体式或某些固定的身体姿势，辅以各种运动，打破原有的混乱状态，消除机体的不安定因素，停止恶性循环的运动，建立起新的平衡，这就是瑜伽体姿术的目的。

瑜伽体姿术又称体式、调身法、形体功法、体位法，梵文称阿萨纳(Asana)，是指生物的状态，在其中人可保持身心稳定、平静和舒适。帕坦伽利在《瑜伽经》中对此有简明的定义：舒适和稳定的位置。

远古时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽体姿术。据说最多时全部的体式有840万之多，后来瑜伽师们对这些姿势作了调整，减少了数目，现在所知的只有几百种，但是这几百种已经可以使身体的每一块肌肉、神经和腺体都得到锻炼。它们体现出瑜伽进化的规律，有些以植物命名，有些以动物命名，有些以传奇英雄命名，有些以神来命名，有些是提醒世人或神圣力量的轮回。当人们练习这些体式时，精神得到了训练，不轻视任何生物，知道从最低等的昆虫到最完美的圣哲都呼吸着相同的空气，宇宙灵魂以不同的形式存在。

瑜伽姿势由呼吸、姿势和冥想三者结合而成，三者缺一不可，每一个姿势都是经过几千年锤炼的精华。体姿术凭借意识调整呼吸，以身体姿势达到全身平衡。即在一个舒适的动作或姿势上维持一段时间，分为站、蹲、坐、卧及综合等多种姿势，借由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，主要锻炼我们的身体，给予头脑、筋肉、内脏、神经、内分泌腺以适度的刺激，柔和地按摩人体的各个器官；活化僵硬的关节部位、韧带及肌腱，使关节灵敏；畅通经络，矫正不良体态；调整植物神经系统和内分泌系统，松弛神经，伸展肌肉，强化身体，镇静心灵。体姿术使健康者更健康，使身体异常者归于正常。

概括而言，练习瑜伽体姿术可以达到以下四大目的：

(1)培养身体的自然美，并获得高水平的身体健康。

瑜伽不仅是健身术，同时也是治疗术，它对多种现代病症都有明显的防治作用。

瑜伽体姿术的许多动作，都具有肌肉拉伸的作用，正确的练习可以起到良好的塑身效果，使身材体态适中，平衡姿态，使体形线条优美，体态优雅，令人看上去很有气质。正确和恒常地修习瑜伽姿势，整个人都变得有魅力。

练习中的弯、伸、扭、推、挤、叠、折、俯、抑、屈、提、压可以使修习者的五脏六腑得到全面的调整和促进，使体内的腐气不断地排出来；使血流加快，血管内堆积的杂质如胆固醇和淤血能不断地被挤压出来，令血脉正常运行；加速身体内循环，排除体内毒素及废物(气、血、便)，从而达到吐故纳新的作用；可以使身体变得强有力而柔软，令机能保持活跃，加速细胞生长，使面色红润，防止面部下垂、皮肤老化、肌肤干燥、须发早白、脱发等，可以保养皮肤，令肌肤富有光泽和弹性，防止暗疮、色斑的形成，保持肌肤的纯洁健康，美化肌肤。

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瑜伽是一门博大精深的学问，是一门不仅从身体上也从心灵上提高人的素质，从而使人们在世界上活得更美好的科学。目前瑜伽虽然已经风行于全世界，许多瑜伽书籍也在我国应运而生，且这些书对练习者的入门起到了较好的作用，但我们也听到许多人反映不少瑜伽书或过于简单局限(如只限于健身、减肥、美容等)，或过于深奥、难以理解。他们需要的是既有实用价值，又能提高自己练习层次的瑜伽书，但这样好的瑜伽教材太少了。我们在阅读董必明先生的《瑜伽修习之道》时，感觉此书很好地弥补了这些缺陷。为了让练习者先睹为快，作者提炼了《瑜伽修习之道》的内容编写成了《瑜伽五术》。作者积二十年的修习经验和近十年的教学经验写成此书，而作者本人也被称为“中国的艾扬格(印度人，当今的世界级瑜伽大师)”。本书正式出版前已经在小范围内流传了，所有读过该书的人都给予了高度的评价，相信该书正式出版后会给读者带来更多的惊喜和更多练习的信心，不管是对初学者还是对有一定练习基础的人士都大有裨益。

瑜伽强调和谐、博爱，强调生命，强调人从一切不健康的精神状态中解放出来。瑜伽是一门亲证的学问，是超越怨恨对峙的学问，是引导人的心灵通向自由和平的学问，可以指导人们摆脱诸多幻相和人生烦恼。

——中国前驻印度大使 程瑞声