科学合理运动，享受健康生活

健康管理，科学运动，合理运动，一生健康。

健康需要运动，运动促进健康！经常运动少生病，但怎样运动才能促进健康，6类特殊人群如何选择运动项目，8类慢性病患者应选择哪些运动疗法，如何防治11种运动疾病及9类运动损伤？书中对上述问题作了详细解答……

健康需要运动，运动促进健康！经常运动少生病，这是人们的共识。但怎样运动才能促进健康，6类特殊人群如何选择运动项目，8类慢性病患者应选择哪些运动疗法，如何防治11种运动疾病及9类运动损伤？这些问题一直困扰着不少人，特别是各种运动健身爱好者。

作者系一名资深骨科医生，一直在从事骨科临床和科研、教学工作，在书中提出较多，专业的运动忠告。同时，书中还配有34幅插图，图文并茂，语言通俗易懂，增强了可读性。可供广大运动爱好者及其家属阅读，也可供社区、临床及科研工作者参考。

运动才健康

 健康在于科学运动

健康新概念

运动健身四要素

运动健身六原则

运动要自我监测

您知道运动处方吗

搭建运动金字塔

 简易运动项目

选准项目事半功倍

昼夜作息中的运动选择

简易运动项目

 运动在一年四季

春季运动良方

夏季运动要得法

秋季运动见精神

冬季运动可暖身

特殊人群与运动

 婴幼儿运动好处多

运动是硬道理

婴幼儿运动科学指导

温馨提示

 从小运动，受益一生

青少年运动处方

早期专项锻炼的利与弊

温馨提示

 中年人运动，为人生加油

中年人切勿透支健康

中年人运动锻炼原则

中年人运动处方

温馨提示

 运动让老年生活高质量

运动对老年人的影响

老年人运动处方

温馨提示

 运动让女性更美丽

女性经常运动益处多

女性人群运动处方

运动性月经失调

 脑力劳动者运动缓疲劳

脑力劳动者简易锻炼法

室内肢体锻炼法

常见室外锻炼法

温馨提示

慢性病患者要运动

 神经衰弱者运动后睡得香

体育运动的作用

体育运动方法

温馨提示

 冠心病患者运动后心不慌

冠心病患者不宜晨练

适宜运动处方

温馨提示

 高血压患者巧运动

高血压患者运动处方

温馨提示

 运动让呼吸病患者更舒畅

运动锻炼的意义

适宜运动处方

温馨提示

 “糖人”运动降血糖

适宜运动处方

温馨提示

 运动让消化道溃疡患者吃饭香

消化道溃疡患者多运动

适宜运动处方

温馨提示

 慢性肾病患者运动好处多

运动对慢性肾病患者的意义

简易运动方法

温馨提示

 脑血管病患者运动来康复

脑血管病患者运动锻炼的意义

适宜运动项目

脑血管病后遗症运动康复法

温馨提示

慎防运动性疾病

 运动性猝死可预防

主要病因

预防措施

 运动后高血压怎么办

主要病因

预防措施

 运动后为何头痛

主要病因

预防措施

 注意运动性自发性气胸

主要病因

应急措施

预防措施

 运动性哮喘患者慎锻炼

主要病因

预防措施

 应对运动后胃肠道不适

主要病因

应急措施

预防措施

 何为运动性肝功能异常症

 运动后出现尿改变不要慌

运动性蛋白尿

运动性血尿

运动性血红蛋白尿

运动性肌红蛋白尿

运动性管型尿

 运动后低热要去医院检查

 谨防运动性晕厥

主要病因

应急处理

预防措施

 运动后肌肉酸痛巧处理

主要病因

预防及应急措施

当心运动损伤

 切忌运动损伤

运动损伤应急方法

运动损伤的预防和康复

 头面部和胸部运动损伤

颅底骨折

脑震荡

鼻外伤

颧骨骨折

肋骨骨折

 肩部运动损伤

锁骨骨折

肱骨干骨折

肩关节前脱位

肩袖损伤

肩周炎

 肘部运动损伤

肱骨髁上骨折

肘关节脱位

肘关节内侧软组织损伤

鹰嘴皮下滑囊炎

肱三头肌腱断裂

网球肘

 手腕部运动损伤

屈肌腱腱鞘炎

桡骨茎突腱鞘炎

腱鞘囊肿

腕管综合征

桡骨远端骨折

指间关节扭伤及脱位

 脊柱运动损伤

脊柱骨折

腰椎间盘突出症

颈椎病

急性腰扭伤

腰部劳损

 骨盆、髋部及大腿部运动损伤

骨盆部位撕脱骨折

股骨大转子滑囊炎

大腿后部屈肌损伤

 膝关节部运动损伤

髌骨劳损

髌腱断裂

胫骨结节骨软骨炎

十字韧带损伤

脂肪垫劳损

半月板损伤

膝关节创伤性滑膜炎

 小腿及足踝部运动损伤

跟腱与跖肌破裂

胫腓骨疲劳性骨膜炎

踝关节韧带损伤

足跟痛

青少年运动处方

1．运动项目

宜根据不同年龄阶段特点选择适宜的运动项目。

(1)学龄前期：指3周岁以后到入学前(6～7岁)。学龄前期的儿童体格发育速度已减慢，达到了稳步增长，而智能发育更趋完善，求知欲强、好奇、爱问、喜模仿，能做较复杂的动作，语言和思维能力进一步发展，这个时期具有高度可塑性，体育运动项目宜以多样化、有情节，活泼性游戏和模仿性质为主的各种基本运动技能的锻炼。

(2)学龄期：从人小学起至青春期开始之前称学龄期，此期小儿体格生长仍稳步增长，除生殖系统外，其他器官的发育到本期末已接近成人水平，脑的形态发育已基本与成人相同，智能发育更为成熟，抑制、理解、分析、综合能力增强，是接受教育的重要时期，体育运动宜安排进行身体全面发展的体育运动，要用运动项目作为锻炼身体的有效手段，促进身心全面发展。

运动项目以游戏、韵律体操、舞蹈等为主，锻炼其跑、跳、投、攀爬、平衡、对抗等基本运动技能，并注重养成正确坐、立、站姿势。

(3)青春期：女孩从11～12岁开始到17～18岁，男孩从13～14岁开始到18～20岁，这一时期称为青春期，此期最大特点为生殖系统迅速发育，体格生长也随之突然加快，体重、身高增长幅度加大，在运动项目安排上，宜在全面练习基础上，多安排速度、柔韧性练习，而耐力和力量练习要少，12～13岁后力量及耐力性练习的比例可稍增加，15～17岁后，可参加较剧烈的体力运动，可适当进行长距离项目锻炼，20岁后可进行超长距离项目锻炼。

青春期因兴奋占优势，适宜速度锻炼，如短跑、跳、技巧、体操、武术、舞蹈、游泳和球类活动等。此期，由于神经内分泌调节不够稳定，常引起心理、行为、精神方面的波动，要注意加强引导，因人因时而异，区别对待，妥善安排锻炼，女性在这时期，其功能上一般要低于男性，因此在选择运动项目和安排运动量时要考虑女性的生理特点，因其平衡及协调能力降低，要适当减少一些要求平衡能力很高的动作。

2．运动量

从小运动量开始，由小到大，循序渐进。运动量安排的原则是要求时间较短，强度稍大，密度要小些，间隙休息次数多些。运动锻炼后，要有充分的休息时间，并安排好娱乐、饮食等生活制度，一般不宜进行大运动量锻炼，1次练习时间为30分钟左右，每周5～6次。

早期专项锻炼的利与弊

随着竞技运动的发展，很多家长为了使孩子早出成绩，在“不能输在起跑线上”的思想指导下，总希望对孩子进行早期专项锻炼。所谓早期专项锻炼，就是把某些专项锻炼的开始年龄合理地提前。实践证明，如果能按照儿童少年的身体发育和解剖生理的特点进行科学的锻炼，既有利于提高运动成绩，又不会对他们的身体带来不良影响。

对许多运动项目说来，早期专项锻炼的目的，不在于要求儿童少年过早地出成绩，而应根据儿童少年的解剖生理和心理特点，进行全面的身体锻炼和专项素质锻炼，为专项技术锻炼打好基础。一般需要2～3年的专项锻炼准备阶段，这是为了提高各系统的功能，让各种神经中枢及其支配下的内脏器官的功能协调性趋于完善。经过这阶段后，才要求运动员出成绩。过早地要求出成绩，易造成少年运动员“早熟”，即很小就出良好成绩，但也往往“早衰”，以至于在成年时，反而创造不出优异的成绩，甚至于被迫停止锻炼和比赛。因此，关于早期专门化锻炼的问题应根据具体情况来选择，不能一概而论，否则事与愿违，重则造成不良后果。

关于早期专项锻炼的年龄问题，经过选材测试，条件较好者可实施早期专项锻炼。对身体负担量不大，以速度和灵敏为主的项目，可以从10～11岁开始，如体操、游泳、花样滑冰、技巧运动等；球类项目，如篮球、足球、排球等项目，可以从12～13岁开始；耐力和力量为主的项目，如长距离跑、举重等，可以从15～16岁开始。

温馨提示

根据儿童青少年运动学的解剖生理特点，在锻炼和日常学习生活中，应注意培养正确的站、立、坐、跑、跳的姿势。儿童少年脊柱缓冲作用差，不宜在硬地面上反复进行跑跳练习。同时要避免过多地从高处向地面跳下的练习，防止造成脊柱、骨盆发育的变形。不宜过早地从事力量性练习，防止因负重过重，而影响下肢的正常发育，引起下肢的变形，以及骨化的早期变化，妨碍身高的增长。

注意营养和休息，膳食中应供应充足的钙、磷。并多安排室外体育活动。儿童青年关节活动幅度大，柔韧性好，但关节稳固性较差，容易发生关节韧带的扭伤甚至关节脱位，在体育运动中，应加强保护措施及自我保护能力的培养。

根据儿童青少年心血管系统、呼吸系统的解剖生理特点，在运动锻炼中应避免做过多的屏气动作。倒立、背桥等使头部低位的动作也不宜多做，以防加重心脏负担，影响血液供应。培养少年儿童在运动中根据动作的结构、节奏及用力情况，掌握适宜的呼吸方法，并注意呼吸卫生。

少年儿童锻炼方法应多样化，锻炼时间不宜过长，次数不宜过频，练习中可安排一些短时间的休息。剧烈运动后，也不宜大量饮水，少年儿童一般喜欢剧烈运动后大量饮水，这将影响恢复的过程，还会给身体带来一定危害；也不宜吃冷食或喝冷饮，否则将刺激胃肠血管突然收缩，引起功能紊乱，同时会刺激喉部，产生发炎、发痛、发哑的不适感觉。P37-40

近年来，随着健身运动的飞速发展，体育生活化的趋势愈来愈深入人心。越来越多的运动健身爱好者参加体育锻炼，这对提高全民身体素质是十分有益的，但不适当的运动方式、方法可能会对身体造成伤害。为此，笔者一直有一种想法，就是想整理和撰写一本专门介绍运动健康和运动伤病防治方面的科普读物，力图告诉人们运动为什么能健身，运动中应注意什么，如何科学合理运动以预防运动伤病，等等。但由于种种原因，一直没有动笔。

2008年初，上海市宝山区区委组织部和人才工作协调办公室的领导了解到这个情况后，通过宝山区“人才工作行动计划”给予热情鼓励与大力支持，于是笔者的这一想法终得以实现。

书中的内容来自于笔者20余年的临床和教学实践，并参考了大量国内外科研成果及最新资料，通过运动才健康、特殊人群与运动、慢性病患者要运动、慎防运动性疾病、当心运动损伤等5部分内容，用通俗的语言详细介绍了人们迫切想知道的有关运动防病保健的相关知识及注意事项，供广大运动健身爱好者阅读参考，是一本实用性极强的大众运动健身指导读物。

在此，作为宝山区第五批优秀专业技术拔尖人才，笔者要深深地感激区委组织部和人才工作协调办公室的领导，正是他们的关心、培养、支持和鼓励，才成就了这本书；也正是区卫生局和大场医院的领导和同事们，为笔者营造了一个宽松、和谐的工作环境，使笔者能够在工作中尽情享受着施展个人才华的快乐。因此，在《健康运动手册——要健康不要伤病》即将付梓之际，谨向一直关心和帮助过笔者的领导和同事们，以及在此书出版发行过程中给予帮助的人们，致以最诚挚的谢意！

这本小书，也可以说是对笔者手头众多资料的整理和自己多年临床工作经验的总结，如果能对喜爱运动健身的人们及同道们提供微不足道的帮助，将倍感欣慰！同时，由于能力有限，加之时间仓促，书中缺点和不足之处在所难免，衷心希望读者和同道们不吝赐教！

邹宁

2009年1月