做你自己身体的CEO畅销欧美的超人气健康书。风靡欧美健康自助指南，开辟人体使用全新理念，全面解析躯体疼痛根源，让你轻松告别疼痛困扰。

在帮助那些颈部和背部疼痛的人学习应对疼痛的运动，以及把这些运动应用到家庭中或工作场所中这些方面，这本书具有重大的价值，这本书语言凝练，配有插图，简单易解。祝贺迈克·海吉，希望这本书能够获得成功，它当得起这份成功！

多年以来，迈克·海吉一直是芝加哥康复研究所疼痛研究项目物理治疗的主管人。在这本书的创作过程中，迈克意识到需要一种手段，帮助那些处于疼痛中、或许已经、或许还没有同治疗疼痛的团队联系的个人更加全面地了解他们的问题所在，并积极地参与到他们的康复过程中。他希望增加他们对自己生活行为的理解，最终检查自己所处的环境，以便进行调试，减少疼痛发生的时间和周期……最终全面改善他们的生活质量。

在帮助那些颈部和背部疼痛的人学习应对疼痛的运动，以及把这些运动应用到家庭中或工作场所中这些方面，这本书具有重大的价值，这本书语言凝练，配有插图，简单易解。祝贺迈克·海吉，希望这本书能够获得成功，它当得起这份成功！

致谢

前言

导言 控制你的疼痛

 本书组织结构

 如何使用本书

 获得帮助/自助

第1章 生物电系统和结构系统

 “生物电”系统

呼吸

思考和感觉

肌肉紧张

组织敏感性

 “结构”系统

姿势和动作：正确的模式

 电气系统和结构系统：关键概念

第2章 快速镇痛的方法

 寻找镇痛的姿势和动作

由于弯曲/挤压背下部的姿势或动作而加剧的背下部疼痛

缓解疼痛的姿势和动作

由于弯曲/挤压背下部行为而加剧的背下部一侧或腿部疼痛

缓解疼痛的姿势和动作

由于背下部过度弓凸的姿势和行为而加剧的背下部疼痛

缓解疼痛的姿势和动作

由于背下部过度弓凸而加剧的背下部一侧或者腿部疼痛

颈源性的脖子/手臂疼痛

缓解疼痛的姿势和动作

 呼吸和想象镇痛法

在疼痛和压力增加时采用的呼吸类型

寻求舒适的思维和呼吸

 使用疼痛“熄灭装置”

冷疗

热疗

按摩颤震器/淋浴按摩/涡流喷射

自我按摩

医用胸农/腹带/护肩

电刺激

第3章 日常行为中的正确动作/不良动作

 坐

坐时的不良动作

坐时的正确动作

 站立

站立时的放松测试

站立时的正确动作

姿势的调整锻炼

支撑、移动和倾斜而形成的更多正确站立动作

 行走

行走时的站立表现

用健康的行走模式代替有问题的行走模式

改善你的鞋

 弯腰和提物

不良的弯腰和提物动作

正确的弯腰和提物动作

健康的弯腰和提物姿势选择

 日常行为中的正确动作和不良动作：关键概念

第4章 锻炼循环

 早上起床时

起床前

坐起

站起

 洗澡和穿衣时

马桶上

水槽旁

淋浴时

浴盆中

穿衣

 开车时

 工作或上课时

阅读、写作、打字、复印等

桌旁伸展

做家务和园艺工作时

做家务

园艺工作

 旅行和休闲时间

旅行

休闲时间

 就寝时间

睡觉前

睡觉中

选择床垫

第5章 背下部和颈部镇痛的战略锻炼

 放松和拉伸锻炼

锻炼的内容和原因

拉伸紧绷、紧张部位的基本原则

特定部位的锻炼

应避免的伸展锻炼

 增强力量锻炼

利用身体重量增强力量的锻炼

利用器械增强力量

 有氧锻炼

概念

锻炼的原因

频率

持续时间

数量

检查脉率

热身和整理放松阶段

有氧行走

越野滑雪

有氧跑步

水中有氧运动

游泳池有氧锻炼

有氧自行车运动

有氧舞蹈

划船健身器

结束语

术语表

正确动作索引

医用胸衣/腹带/护肩

这些工具可以通过“包围”疼痛的地方，限制自由运动，使疼痛部位保持稳定。它们能够在短时间内缓解疼痛，尤其在你站立走动产生下面的任何一种感觉时：

1．疲劳、不稳定、不能保持平衡笔直的姿势。

2．担心最轻微的动作将会引发疼痛症状(经常是尖锐、强烈的疼痛)。

3．需要继续活动时，无法“振作起来”。

当你需要保持一种相对的舒适感和控制感时，戴上你需要的支撑物，它们在短时间内就能发挥作用。

注意事项

如果支撑物对敏感部位直接施加了压力，或者它阻止了身体的移动，使呼吸不畅的话，说明它正在使症状加重。

同时，经常或长时间使用支撑物事实上会“抵消”你的姿态支持系统；如果你过度使用支撑物，那么身体就会“忘记”如何有效地发挥作用。就好像肌肉知道它们已经被“工贼’，取代，于是它们继续罢工。如果发生了这种情况，在不用支撑物时，你的疼痛就会明显地增加。

使用支撑物并不是要以一种缓解疼痛的姿势取代休息。如果你已经达到了极限，使用支撑物是第二选择，首选的应该是休息。

方法

★寻找正确的支撑物并没有魔法——需要你向治疗师或医生咨询，并且经过反复实践，最终确定下来。如果这个支撑物非常合适，它就会减少变形力，使你得到放松，从而给你一种疼痛即刻得到缓解的感觉。

★要想阻止自己的姿态支持系统“忘记”如何发挥作用，你必须在胸衣或护肩内使用你的肌肉。例如，如果你使用腹带来减少背下部的压力，不要在支撑物里保持懒散的状态，希望它把你支撑起来。相反，你要感觉，这个支撑物正努力做的事情是如何适应你的形态。通过想象你的身材多么笔直，让身体自然地得到支撑；抬起并收进下腹部，离开束腹，同时保持放松的呼吸模式。经常看镜子，巩固笔直和放松的形象(见图2.50；见下腹部等长收缩肌运动，第159页)。

★如果你的颈部正使用柔软的护肩，要确保支撑物没有使你处于不自然或者僵硬的姿态(比如把头向前推或者向上拱起，以致于下巴突出)。不时花点时间，轻轻地伸直脖子，给它减压(见第27-29页)，然后向各个不同的方向移动——转动时，收紧下巴。事实上，这些方法都能告诉你的姿态支持系统如何花较小的能量让自己振作起来。

★不要连续使用护肩或医用胸衣超过2小时，其间要将它们摘下评估自己的感觉：如果对你有效，就再戴上；如果摘下后得到了缓解，那就暂时不要再戴。如果医用胸衣或护肩有帮助的话，你应该感觉更好，看上去更精神，动作更加灵活；如果对你没有帮助，那么就不要继续穿戴。关于你的穿戴习惯、结果和问题，关键是要向你的理疗师或医生咨询。你必须自己判断支撑物是否有帮助，决定如何以及什么时候使用，并为此承担最终的责任。电刺激

经皮神经的电刺激(简称TENS)指的是将电信号通过皮肤从不同的电路传达到大脑。经皮神经电刺激治疗建立在理论基础之上，即你能够通过各种不同类型的温和、舒适的电信号阻止疼痛信息，从而使疼痛减少。经皮神经电刺激的作用原理与各种不同类型的震颤器、热疗、冷疗和按摩帮助减少疼痛的作用原理是一样的。

许多人认为经皮神经电刺激会产生积极的效果，但也有人认为这一方法没有什么效果。一些报告说，经皮神经电刺激事实上使疼痛暂时加重了。有些人使用这种方法取得不良的效果或者没有效果，其原因可能是没有接受恰当的指导，或者是不懂得如何合理的调节。尽管详细地介绍经皮神经电刺激方法超出了本书的范围，但我们还是会涉及到一些相关内容。如果你感兴趣或者有进一步的问题，可以和你的理疗师进行探讨。

方法

★要想正确使用经皮神经电刺激，你必须对它抱有浓厚的兴趣，并且愿意研究它，因为你必须学习如何调整机器，知道把电极放在什么位置。你的理疗师会为你提供最初的解释、指导和使用机会，但最终，需要你亲自实践，找出适合自己的最有效的模式。

★电极是一些可以粘附的小电子连接线，通过它来传递刺激。通常，有两到四个电极。一般把它们放在疼痛部位，尤其是你能把手指放在一个明显疼痛的部位。其它位置包括沿着脊骨的点，通常认为疼痛是从那里产生的；或者沿着手臂和腿的点，那里的疼痛可能来自脊骨或相关的软组织。

★通常，它可以控制脉冲的强度、性质和比率，因此不应该产生使人不舒服的感觉。一些模式感觉像是快速、温和的脉搏，其它的模式感觉像是以相对慢的速率进行的明显的、震颤的敲打。可能有些模式比其它模式对你更有效，因此要注意不同模式对你产生的效果。

★就像使用“疼痛熄灭装置”一样，如果你将经皮神经电刺激的方法与缓解疼痛的姿势、呼吸以及想象技巧结合起来，可能会收到更为积极的效果。试着去想象，经皮神经电刺激发出的温和脉冲如何向你的生物电系统中释放出天然的化学物质，抑制疼痛电路。

★每隔1—2个小时，一定要把设备移开，检查一下效果。连续让它运行几个小时将会削弱治疗效果。如果你感觉好一点了，就挪开设备，直到你感觉症状再次出现，并呈现严重的趋势。如果这个设备有帮助，但你的症状再次出现，或者你把设备取下不久，症状再次加重，你可以马上让这个设备继续运行起来，这不会产生任何负作用。P41-44

我非常喜欢这本书。80%的人会在一生当中经历某种形式的颈部或背部疼痛(暂时的或者是长久的)，这些人中相当一部分人经历的痛苦在时间和医疗干预上都超过了合理的周期。

当疼痛变成了慢性病，它就会变成一种“生理一心理一经济综合症”。每年，人们花费在缓解脊椎疼痛上的费用达到了200到300亿美元，同时，导致每年减少了2500到3000万个工作日。

当疼痛变成了慢性病，对于患者来说，经常和身体保健的专业人士沟通就成了有效的、非常明智的选择。当前，这些专业人士已经形成了一个包括多学科在内、的、治疗慢性疼痛的综合团队——这一治疗方法强调对患者进行教育和培训。当病人经过培训，明白了疼痛的解剖学和生理学问题之后，对于疾病的治疗和预防水平就会得到提高。

早在1974年，芝加哥康复研究所就已经意识到这样一个团队的重要性，他们建立了美国中西部第一个下腰和疼痛诊所。多年之后，这一诊所发展成为疼痛研究中心。这一计划证明了，在美国，在处理主要的身体和经济问题上，一个专业的、由医师、理疗师、心理学家、职业临床医学家、职业顾问和康乐治疗师组成的团队能够多么有效地开展工作。

多年以来，迈克·海吉一直是芝加哥康复研究所疼痛研究项目物理治疗的主管人。在这本书的创作过程中，迈克意识到需要一种手段，帮助那些处于疼痛中、或许已经、或许还没有同治疗疼痛的团队联系的个人更加全面地了解他们的问题所在，并积极地参与到他们的康复过程中。他希望增加他们对自己生活行为的理解，最终检查自己所处的环境，以便进行调试，减少疼痛发生的时间和周期……最终全面改善他们的生活质量。

在帮助那些颈部和背部疼痛的人学习应对疼痛的运动，以及把这些运动应用到家庭中或工作场所中这些方面，这本书具有重大的价值。这本书语言凝练，配有插图，简单易解。祝贺迈克·海吉，希望这本书能够获得成功，它当得起这份成功！

——罗伯特·G·阿狄森，医学博士

芝加哥康复研究所疼痛研究中心奠基人和高级顾问

美国疼痛协会前会长

西北大学医学院临床整形外科学及物理治疗和康复研究教授

80%的人正在经受颈骨疼痛的困扰……这本书在帮助人们应对疼痛，以及在日常生活中养成正确习惯方面个有巨大的价值。

——罗伯特·G·阿狄森　芝加哥康复研究所疼痛项目创始人

对任何遭受持续或者反复颈背疼痛折磨的读者来说，这都是一本有用的自助手册。

——丹尼斯·莱斯格　专栏作家、书评人

这本书为你提供了在日常生活的行、动、坐、卧中避免疼痛的专业建议。

——迈克·海吉　本书作者