人类最基本的愿望就是“身体健康”。我们应从何处寻觅“健康”？我们又应采取什么行动去找寻“健康”呢？本书是每一个希望拥有身体健康的人必读的书籍。黄博士从基本的人体解剖知识开始，使读者明了身体的骨骼、关节的重要性，认识每一个动作不是理所当然，而是靠健康的人体机械活动。

脊骨是人体最重要的组织之一，健康的脊骨是拥有强健身体的保证。本书作者将自己丰富的脊骨医学知识以及多年临床经验，用深入浅出的语言向读者娓娓道来，不但讲解脊骨基础知识，还从姿势、运动、饮食等方面教会读者如何保持脊骨的健康状态，拥有健康幸福的生活。

第一篇　骨骼篇

　第一章　人体的钢筋　骨骼系统

　第二章　背后的支撑　脊骨

　第三章　统一的协作　脊骨周围结构

　第四章　灵活的焦点　关节

第二篇　姿势篇

　第五章　“行如风”的足印

　第六章　“站如松”的站姿

　第七章　“坐如钟”的坐姿

第三篇　运动篇

　第十二章　陆上有益身心的竞步运动

　第十三章　水中舒缓畅快的游泳运动

　第十四章　上班一族减压的办公室运动

第四篇　营养篇

　第十五章　骨骼的补益品 中药

　第十六章　骨骼的基本素 矿物质及维生素

　第十七章　关节的润滑油 Omega一3脂肪酸

　第十八章　软骨的弹性剂 葡萄糖胺

　第十九章　骨骼的新救星 水溶性骨胶原蛋白

第五篇　终结篇

　第二十章　脊骨保健计划

第十二章 陆上有益身心的竞步运动

笔者记得年少时，在电视新闻片段见到香港的“环岛步行比赛”的参赛者步行得怪怪的，后来得到家严解释，才知道那是竞步的姿态。由于竞步的健儿必须保持双脚接触地面，所以要不断地摆动臀部及手部，才可以行得快，并可加大每一步的长度，给我留下深深的印象。

竞步运动

在众多的运动中，竞步运动是一项最简单的全身有氧运动，只需一双避震良好的运动鞋、一身简便的运动装，就可以随时在室内或室外进行。竞步对下肢关节的撞击力及压力相对比跑步、慢跑等项目低，所以这项运动使身体损伤的机会比其他任何运动也来得低，非常安全。因此竞步运动老少成宜、裨益甚广，笔者也时常嘱咐求诊者多做竞步运动。

为何要竟步？

说到强身健体，通常以为一定需要激烈的运动，但竞步运动恰恰相反，除了不是过分激烈外，还带来很多好处，有益整个身体。竞步运动是非常简单、方便、安全、有效的有氧运动，还可以增强心肺功能，增加骨头、肌肉的能量。

随着年龄的增长，骨骼肌肉的功能会渐渐退化。腿部肌肉衰退时，不但不能正常行走，还会产生疲劳、膝痛、腰痛的现象，影响日常生活。竞步运动正是集中下肢的锻炼，令下半身的肌肉强健起来，还可以帮助年长的竞步者打破不良的衰退变化过程，使他们能够行动自如，延缓身体衰老情况。

在竞步时，如果竞步者能够维持心跳在最大心率的50％～60％，便可以消耗更多热量，燃烧更多的脂肪，使血压和血液中胆固醇的浓度降低，因而减少心脏发病的机会。再加上竞步时必须配合手臂摆动，可以强化臂部肌肉；竞步对下肢的锻炼，可收紧臀部及腿部线条，令体形更为优美，甚至可进行竞步瘦身减肥计划。

竞步的定义及规则

步行是人类与生俱来的、最基本的行动，竞步就是在步行的基础上衍生出来的运动。竞步非常讲求技术，要求竞步者必须在全程比赛或运动中保持双脚不断接触地面，即在运动进行中一定要有一只脚是着地的，不能有可见的腾空动作，换句话说，就是当活动的脚从后移动向前时，在未接触地面之前，支撑站立的另一条腿除了必须保持膝关节伸直外，还暂时不能离开地面，直到活动的脚者地开始变为支撑腿。故此，选手们必须借助扭转臀部及手臂的配合摆动，才可加大跨步的长度(图12-1)。

在任何竞步的比赛中，如果运动员的动作违反了竞步定义，即有可见的腾空或膝关节弯曲时，裁判员会立即给予该名运动员“严重警告”。通常规定一名裁判员不能向某一名运动员因相同的犯规行为给予第二次警告。但是如果运动员累积了由三名不同裁判员的“严重警告”时，其比赛资格将被取消。该运动员应立即离开跑道或比赛路线，同时应立即摘下运动员号码。

竞步的训练

竞步运动是一项有益的有氧运动，对心脏健康及增强肺部功能都大有裨益，更是训练耐力及力量的好运动。为了成功享受竞步运动，就必须好好学习竞步基本的技术，预先制定训练计划及按部就班努力练习，使身体及心理上都能接受锻炼的挑战。

决定竞步的长度及速度

无论练习竞步是为了比赛或是健身，首先应该定出最终竞步的步程，才可以规划出训练的步骤，以循序渐进的方式去达成目标。当然，定愈长的步程，就需要愈长的时间，锻炼就愈艰辛，但是当看到成果时，又会更开心。  制定每一个计划，最重要根据个人的身体状况、能力及环境的配合来决定个人的目标，以至设计出一套完美的锻炼计划；若有任何疑问，最好请教竞步教练或专业人士协助。

竞步的专业团体指出，以一个业余的运动者来说，如果可以计划步行的速度达到每小时行大约8公里的话，对个人耐力及力量的培养已是足够。

竞步的锻炼计划

在锻炼计划中，最好每周安排两至三次的步行，若可以的话，计划在一周内有两次短距离的训练，一次长距离的周末训练。对竞步的初学者来说可以进行两公里的周内步行，到周末时则增至五公里的训练。当习惯了竞步的距离后，受训者可以把步行里程逐渐增加。

另外，为了达到更佳的身体锻炼效果，最好在计划中添加一些其他的有氧运动，例如：游泳、柔软体操、太极功等。这样便可以使身体肌肉得到不同的训练。在计划时及在训练当中，最理想是有一本训练日记，一则可以检查个人的进度是否按部就班，作为鞭策自己的最好工具；另外还可以记录个人步行的里程及时间，建立挑战竞步运动的里程碑。

P85-88

人类最基本的愿望就是“身体健康”。我们应从何处寻觅“健康”？我们又应采取什么行动去找寻“健康”呢？

对“健康”的态度，不同类别的医务人员各有不同的方法。药剂业相信在药物化工厂去寻觅，外科医生就会随时为病者割除攻击性或失去功能的组织或器官去解决，草药医师会采用奇妙的草药去医治，而物理治疗师将设计运动疗法让患者去锻炼。其实健康的种子都藏于每个人的内心中，甚至存在于个人的内在及宇宙间的能量系统。

脊骨神经科对“健康”的态度是相信综合传统的医疗技术和先进科学新知，应用营养、人体功效学、生活作息调节、合适的运动及脊科的关节矫正治疗技术，从而平衡身体内在的能量，激发人体自愈的能力，令人体的骨骼系统、肌腱系统和神经系统能够面对不同的生活环境发挥应有的本能。脊骨神经科融汇科学与艺术，为大众提供一个确保健康的医疗体系，以保守的治疗方式带领人类跨越“身体健康”的门槛。

脊科医生黄施博博士是美国洛杉矶脊骨神经科医学院的优秀毕业生，他以简易清晰的笔触，令大众深入了解脊骨神经科，应从最基本的理念和方法去保护身体的健康。

《脊骨保健》是每一个希望拥有身体健康的人必读的书籍。黄博士从基本的人体解剖知识开始，使读者明了身体的骨骼、关节的重要性，认识每一个动作不是理所当然，而是靠健康的人体机械活动。

保持良好的行姿、坐姿、站姿及睡姿，并且正确地运用椅桌及日用工具，就可有效地轻松利用健康的骨骼、关节及肌腱，使你无论行走、坐立及其他的动作都会在无牵无痛的情况下，自如地发挥。若再加上均衡的营养、巧妙地利用中草药、充足的休息、适当的运动及其他的环境因素更会使整体的活力提高，保证身体的健康，享受多彩多姿的健康生活。

我作为施博的校长，衷心推荐他的著作《脊骨保健》。这本书赋予读者基本健康的步骤，确保身体健康的基石，只要投资少许的宝贵时间便会得到健康的启示，获得健康，最终达成人类“健康地球村”的理想。

“这是一本难得的书：一本用心而写、以病患为本的好书。脊医兼中医黄施博博士的医学知识渊博，心思缜密，具有丰富的临床经验，并对骨骼病患者的痛苦和需要有强烈的同情心。

这本书从病患的角度出发，去除艰涩难明的理论，言简意深地解释各类骨骼痛症的根源，并提供多种简单有效的预防及缓解痛症的方法，令读者易于理解、掌握和坚持实行。”

——朱福强　香港特区政府历史档案馆馆长，联合国教科文组织世界记忆工程计划亚太地区议会秘书长