生老病死是任何人都不能逃避的自然规律……一个人要想多活些岁数，首先要使衰老的速度放慢。

郑集——34岁获美国营养学博士，70岁开始研究抗衰老科学的生物化学与营养学大师，108岁仍健在的国家一级教授，中国知识分子“仁者寿”的典范之一。

本书由这个108岁的老人为您解读养生经，长寿的秘诀。

郑集先生，现年108岁，是南京大学生命科学学院教授，我国著名的老一辈生物化学家、营养学家、中国营养学和衰老生物化学的开拓者和奠基者之一，中国衰老生物学会第一届名誉理事会长。他生于1900年，1956年被评为一级教授，是高校系统目前健在的最长寿的教授。

这本书是为老年人写的，同时也是为青壮年人所写。因为现在的青壮年就是将来的老年人。本书虽小但意义却大，因为事业的建树，人的因素第一，有了健康的人，才可能做出伟大事业。

郑集教授小传／001

乐健百年：108岁新言心语(自序)／001

开篇：我的养生之道／001

百年乐行篇

 一、如何推迟衰老／007

(一)青春能否永葆／007

(二)推迟衰老的具体措施／008

(三)健康长寿十诀的原理和实施办法 ／011

 二、体育锻炼与防衰老／017

(一)静功 ／017

(二)动功 ／017

 三、我的抗衰保健实践／038

世纪真知篇

 一、什么叫衰老／045

 二、人体衰老的特征／046

(一)形态的特征／046

(二)功能的特征／047

 三、人体衰老的检测／048

 四、人体的衰老过程／049

 五、人类的最高寿限／050

 六、衰老的原因 ／053

(一)衰老的第一性原因 ／054

(二)衰老的第二性原因 ／056

 七、衰老的机制 ／066

 八、衰老学说／068

(一)中毒学说／068

(二)伤害学说 ／068

(三)免疫学说／069

(四)内分泌功能失调学说 ／069

(五)交联学说／070

(六)细胞质蛋白质变性和细胞质胶态破坏学说 ／070

(七)营养缺乏学说／070

(八)细胞分裂受阻学说／071

(九)自由基学说／07l

(十)遗传学说／071

(十一)内在平衡破坏学说／072

(十二)代谢失调学说／072

 九、自由基与衰老 ／074

(一)自由基使人体衰老的原因 ／074

(二)机体防御自由基伤害的功能 ／076

 十、养生与康复／077

(一)关于养生康复问题／077

(二)中医的养生康复之道 ／078

(三)中西医养生康复和营养保健的比较 ／079

 十一、古人养生与康复之道 ／079

(一)《黄帝内经》的养生论述 ／079

(二)名医养生学家孙思邈的养生论 ／080

(三)华佗的运动养生观点 ／081

(四)本书作者的养生歌——《生死辩》 ／081

 十二、营养与衰老／082

(一)营养与衰老的关系 ／082

(二)老年人的生理和营养特点 ／082

(三)老年人需要的营养素 ／083

 十三、有关老年营养问题的争论和我见 ／087

(一)限食与延长寿命／087

(二)维生素C及维生素E与抗衰老 ／088

(三)膳食中的脂质和胆固醇与冠心病 ／090

(四)警惕虚假保健品的危害 ／092

 十四、烟、酒对衰老的危害性／093

(一)吸烟的危害性 ／093

(二)烟草对人危害的原因 ／096

(三)酒的危害性／097

 十五、如何增强老年人的脑力 ／098

(一)脑的剪影 ／098

(二)老年人的记忆力、学习力、思维能力和创造力 ／099

(三)如何保护脑力 ／102

 十六、老年病防治常识／103

(一)心血管病 ／104

(二)支气管炎及肺气肿 ／110

(三)脑血管疾病／112

(四)癌肿 ／113

(五)老年性糖尿病／116

(六)老年性痴呆症／117

(七)前列腺肥大和前列腺癌 ／118

(八)老年人不能忽视的几种常见病 ／120

 十七、退休和离休后应当如何生活 ／124

(一)正确认识退休与离休制度的意义 ／124

(二)退休和离休后的生活安排 ／125

 十八、中华养生格言新解 ／127

(一)精神卫生 ／127

(二)一般保健法／130

(三)劳动和体育锻炼 ／135

(四)饮食卫生／138

3.生活习惯对衰老的影响

一般人认为日常生活琐事无足轻重，往往任其自流，不加检点，殊不知人一生的荣誉、事业、幸福和生命都与自己的行为琐事息息相关。如日常生活习惯经常违背生理的自然规律，就容易导致机体代谢紊乱，加速衰老进程。

(1)起居无常：这是指作息而言。在生命过程中，人体各种器官时时刻刻都在神经、激素及其他调控机构管理之下有节奏地运转。调控器官运转的机构是什么呢？生物学家中有人形象化地说是生物体内存在有“生物钟”，在执行调节任务。所谓生物钟，其实质就是神经、激素及其他一些有调控功能的化学物质。人体内存在的生物钟显然有主要的和次要的两类，不止一个。中枢神经系统，必然是主要的生物钟，其他各种调节机构为次要的生物钟。

人的生活作息为什么必须有规律？主要理由是，机体各器官的运转都需耗能量，当各器官的运转形成习惯性的条件反射后，完成等量工作所需耗的能量就比未习惯时所需的少，器官的磨损亦较少，其代谢功能的减退也小，衰老速度也相应放慢。如果个体的生活节奏被打乱，则各器官不能适应，即会破坏机体各器官之间的协调共济，失去内在平衡，导致代谢紊乱，加快衰老。

(2)饮食无节：我们强调饮食有节，用餐定时定量，细嚼慢咽，不暴饮暴食和不贪食、偏食。定时定量使胃肠消化功能形成条件反射，正常运转，免受伤害；细嚼可帮助消化，减少胃肠负担；慢咽可预防食物误人气管；不暴饮暴食和贪食，以免打乱胃肠的习惯运转；勿偏食以收营养互补之效，避免营养缺乏。进餐时保持心情舒畅愉快，可以收到欣赏食物，促进消化，提高营养效益的效果。凡此种种，如能持之以恒，即有助于推迟衰老，祛病延年。中医的养生方法，强调饮食有节，与我们所讲的食物保健防衰是不谋而合的。

(3)营养不良：饮食是生命的物质基础，食物营养成分中的糖、脂和蛋白质三类物质既是细胞的组成成分，又是生命活动所需能量的能源，维生素和必要的矿物质元素为调节生理功能所必需。人体每人每日的膳食，必须做到合理营养，才能收到保健防衰的作用。

所谓合理营养有两个内容：一个是膳食的结构必须能满足人体生理的需要，这包含组成膳食的主食副食品种，每天所吃食物的总发热量，以及膳食的发热营养素(糖、脂、蛋白质)的比例和各种维生素矿物质的含量等。另一个是膳食的烹调保存、用餐时间、情绪和进食方式等，也都要不违背人的生理常规。

(4)便秘、尿阻和气塞：排便、排尿和呼气是人体清除食物消化残渣、代谢废物和呼吸废气等所谓人体“三废”的主要渠道，任何一种排泄渠道发生障碍，都会产生严重疾病。经常便秘，食物残渣在大肠内被细菌作用产生有毒的腐败产物进入血流，就会引起全身性疾病；排尿不畅，使体内有毒代谢产物积存于血液中就会引起尿中毒：代谢废气二氧化碳等不及时呼出，就会引起血液酸碱平衡紊乱，产生多种代谢疾病。

(5)缺乏适当运动：流水不腐，户枢不蠹，生命在于运动。人体经常进行适当体力劳动或体育活动，则血液流通，代谢正常，免疫力强，病不能生，可益寿延年。但运动锻炼必须适合于自身的需要，有节有恒，过与不及均属有害。

(6)睡眠不足：人体各器官不停地运转，需要能量，同时各器官本身也不断在磨损，这些生命活动所需的能量需要补充，器官的损坏需要修复。补充能量需要食物营养，器官修复需要休息。睡眠是器官和整个机体休息的最好方法，因为睡眠可减少能量消耗和给器官修复伤害的时间。此外，睡眠还可增加免疫细胞(指自然杀伤细胞，简称NK细胞)。睡眠能消除疲劳，提高工作效率。如果长期睡眠不足，则不仅精神疲惫、免疫力降低，而且易患疾病，早衰早老。

(7)劳逸不均：人体须有劳有逸，精神须有张有弛，则身体运转正常，精神矍铄，工作效率高。若劳逸不均，则器官的运动规律被打乱，生物钟失灵，各器官组织之间的联系、平衡被打乱，能量供应和伤害修复不能正常进行，代谢功能失调，衰老进程随之加速。

(8)不良嗜好：嗜好与爱好虽然同是喜爱某一事物，但喜爱的程度深浅有所不同。对某一事的特别爱好，以至成癖时，则叫嗜好，如赏花、饮茶、打牌、下棋之适当爱好，不但无害，还可能对身心有益。但如果偏爱成癖则有害，至于吸烟、吸毒、酗酒、嫖、赌，以及其他一切不良嗜好均为恶性嗜好，沉湎于任何恶性嗜好中，不知自拔，则不仅对自身健康有害，甚至犯法，更有甚者导致身败名裂，倾家荡产，家破人亡。

4.环境因素对衰老的影响

直接或间接影响人体衰老的环境因素很多，下面进行扼要的讨论。

(1)放射性物质和毒物：细胞核的DNA结构经放射性物质侵害后，会使细胞失去修复能力，而引起衰老，更可能引起细胞突变，产生一系列的恶果，癌肿就是其中之一。由于某些因素，大气和水土不断受到放射性微尘的污染，因此，人体每天都在不知不觉地接受放射性的侵害，导致寿命缩短。

毒物(包括化学毒品)对人的危害随工业发达而日益严重，工业的废气、废水不断向空气及河流中倾泻；农药的广泛使用，使水土不断受到污染；城市机动车日益增多，废气污染日益严重，人类的健康和寿命受到严重威胁，中毒事件和癌肿的发病率不断上升。目前医院所用的人体正常生理指标，如血红素及血沉数值的降低都直接、间接与放射性物质和毒物有关，有的毒物能抑制酶的活性，有的能破坏细胞的结构。化学制品中很多都是有毒的，氰类化合物、含汞化合物、有机磷化合物、亚硝酸盐类和一切有机溶剂等的毒性是一般人所熟知的。新近美国有人发现一种名为亚硝基脲乙酯的化学品在老鼠身上引起的基因突变率相当于大剂量X射线所能引起的5倍。这表明有些化学制品能严重地损害人及动物遗传基因，而导致无穷的危害。

(2)噪声：噪声能危害人的中枢神经系统。越来越多的迹象表明，噪声嘈杂的社会，不断在“杀害”我们当中的一些人。实验证明大鼠受噪声干扰3个月(每天干扰12小时)以后，它们心脏的结缔组织变得异常，有的发生癌肿。有实验证明，一家工厂的噪声量达95分贝时，工人的舒张压普遍上升。

(3)温度：人的生活环境以20℃为理想气温，过高或过低都会影响代谢反应。热带居民发育和性成熟期一般比寒带和温带居民早，其衰老期的到来也较早。在高温环境中工作的人，其基础代谢一般也偏高，因而也易衰老。长寿老人多生活在气温较低的山区。这些现象是符合生理规律的，因为在气温高的地区生活的人基础代谢较高，发育较快，故其衰老期到来也较早，最长寿限一般也相应缩短。

(4)阳光：阳光是人类生活和生存所必需的因素，这是大家所熟知的，不过人体过多地暴露在阳光下会受到紫外线的照射，从而受到一种放射性的伤害，破坏DNA的结构或引起DNA突变，结果产生不良后果。夏天的阳光很强，应适当防止紫外线伤害，过度的日光浴不但无益，反而对皮肤及眼睛有害，这是值得注意的。

(5)空气：人的生活需要新鲜空气，空气中的氧是人体内生物氧化作用必需的，体内的物质代谢，包括由饮食吃进的糖类、脂类和蛋白质类的分解代谢，都需要有氧参加才能完成其代谢过程，产生能量，维持生命。人体的呼吸作用就是吸进氧和呼出二氧化碳。任何被污染的空气都不利于新陈代谢的正常运转，空气中的二氧化碳不能过高，气压也不能太高或太低。

(6)水土：与空气一样，水土的质量也与人体健康有密切关系。凡被污染的水土，例如被农药、细菌及工厂废渣、废水污染的水土，不仅其水源不适合于人及牲畜饮用，生长在这种被污染水土上的动植物亦必然含有毒素，不宜食用。否则会使人致病，导致早衰，缩短寿命。

(7)居住条件：住屋的位置应尽可能在空气、水土和卫生条件较好的区域，居住在缺乏某些生理必需元素地区的人，要适当补充和防范这些元素(如碘、硒等)的缺乏。在含放射性物质地区工作和生活的人，应注意事先做好预防工作。房屋要光线充足，空气流通，隔热防冻也要注意。

(8)饮食：一切被放射性物质、化学物质或病菌污染的食物和腐败了的食物都对人体有害，应严加注意。

P62-65

我出生于1900年，也就是清朝庚子年，八国联军攻入北京的那一年。2008年是戊子年，世界各国健儿将竞技北京。2007年10月1日，我把我的最新书稿《鉴证长寿——百岁教授的养生经》交给了四川辞书出版社。媒体都称我是中国最长寿的教授，有人说108岁出书在世界出版史上都是第一次，希望2008年用这本书来迎接奥运。中国的强大就是和平的强大，强而不侵，强而和谐。

我一生曾贫病交加。因病休学在家和住院不下十次，幼年时期不得不比一般同学多花四五年的时间读完小学。1916年初因肺结核休学一年，1917年冬才小学毕业，1925年辍学一年教书赚取大学学费。1961年4月到1963年秋，多次收到病危通知，辗转南京、上海三次做切腹手术。“文化大革命”期间两次被隔离审查，时间长达13个月，私房被占。1997年2月患了十二指肠出血，住了80天医院，最后还是扛过来了。

80～90岁之间，我独自编著出版7部专著、撰写56篇科学论文，其中《普通生物化学》(第二版)获全国优秀教材二等奖，《衰老与抗衰老》获全国优秀科普图书二等奖，《健康长寿之路》获全国优秀短篇科普论文一等奖。指导硕士、博士研究生9名，参加学术会议41次，74岁学日语，90岁还学朝鲜语，赴平壤参加世界老年学会议。

年轻的时候，西方列强称我们中国人是“东亚病夫”，为此我决定研究营养学。针对中国人当时缺少蛋白质，我选中国盛产的大豆作博十论文《生物胶体——大豆蛋白质》。我的学习，我的实践，一般人赶不上。100多岁能坐能站能写，108岁，我的眼睛、耳朵都可以。我能把自己学到的知识用到自己的身上去。我能活这么长时间和我的生活习惯很有关系，我是个很守规矩很正规的人，不乱吃乱玩。早晨起来按摩，从头到脚，坚持多年，出差也好，生病也好，从不停止。动作不要教条，到位就行了。我的知识面很广，医学我懂，生物化学、生物学、生理学都研究实践，吃喝玩乐都有规律。

20世纪60年代，世界上涌现了很多抗衰老理论，我在70年代开始提出了中国特色的抗衰老理论和具体实施方法。1949年前，中国人平均寿命才35岁。2007年5月，世界卫生组织公布了各国平均寿命排行榜，日本女性和圣马力诺男性分别以86岁和80岁的平均寿命排在首位。中国男女平均寿命分别为71岁及74岁。我感到欣慰，也为中国知识分子、企业家英年早逝的现状感到担心。我把我的实践和理论整理成书，把自己的营养饮食配方和健身法、按摩操毫无保留地全面详尽记录下来。2007年同庆期间，我还走下自己的二层小楼到园中做操示范，并传授给来访的年轻人，希望通过图书、光碟和学生的演示，能对他们有所帮助，也为提高中国人的平均寿命的事业“做牛、做梯、做桥、做蚕、做烛”。

在长期的科研和养生中，我还恪守自创的健康十诀：(1)思想开朗，乐观积极，情绪稳定；(2)生活有规律；(3)坚持体力劳动和体育锻炼；(4)注意休息和睡眠；(5)注意饮食卫生，切忌暴饮暴食；(6)严戒炯，少喝酒；(7)节制性欲和不良嗜好；(8)不忽视小病；(9)注意环境卫生，多同阳光和新鲜空气接触；(10)注意劳动保护，防止意外伤害。其中，乐观是十诀之首。

我活到120岁就了不起了。我听凭自然发展，当走就走，当去就去，不怕死的人就不容易死，怕死就死得快。我在1961年重病的时候就吟诗一首自遣自警：“有生即有死，生死自然律。彭卉八百秋，蜉蝣仅朝夕。寿夭虽各殊，其死则为一。造物巧安排，人无能为力。勿求长生草，世无不死药。只应慎保健，摄生戒偏激。欲寡神自舒，心宽体常适。劳逸应适度，尤宜慎饮食。小病早求医，大病少焦急。来之即安之，自强应勿息。皈依自然律，天年当可必。”

“且喜老来健，尚无颓废姿。天若假我年，还将再著书。”爱国不分老少，天下兴亡，匹夫有责。健康活着的老人应当关心国家的发展，在自己的晚年仍能为国家多作些贡献。我们应当记取：人生的价值在于奉献，而不在于索取。愿更多人快乐健康地闯过生死关、名利关、权力关、生活关和社会关，随遇而安，自强不息，乐健百年1

2008.1.18写于金陵南秀村

很多人只是空谈改变世界，一个人真的可以与众不同，郑集的一生就是一个闪亮的典范。Myles Brand(美国印第安那大学校长)

郑集教授之所以既寿且健，确实是有一套独特的养生之道。这是一本真正意义上的健康长寿指南。——沈静如(《中国民间名医成方》作者)

从代谢观点看衰老机制学说将前人提出的多种衰老学说统一在一起，这在国内外属首创，达到先进水平，对衰老机制的探索具有理论的和实际的指导意义——卢伟成(世界长寿会秘书长、美国成斯康辛大学博士后)