有时会觉得这里酸、那里痛……像这个时候，难道光靠休息和睡眠就能解决吗？

“如果能再休息一天”……“真想离开这里去度个假”……

其实这些都不能真正地解决问题。

解除疲劳小运作，像这样的烦恼都可以一口气解决，除此之外，书中还有其他73个有效解决身体问题的小动作。

帮你搞定84种身体问题，做回活力健康人！最近身体不适，或是提不起精神，困倦乏力？那就来做——解除疲劳小动作。

运作简单，作用却大。按一按，捏一捏，随时随地都能做。现在就让身体动起来，和疲劳说再见！

CHAPTER 1　让受伤的胃不再生病

　胃可以从体外锻炼　

　强化交感、副交感神经的运动　

　利用运动中的呼吸法，效果倍增　

　消除胃的吃力感　

　　◆通过肩膀运动消除胃的吃力感　

　　★另一个秘诀　

　治疗胃的抽痛感　

　　◆握拳治疗法治疗胃抽痛感　

　　★另一个秘诀　

　治疗胀气、打嗝　

　　◆消除胀气、打嗝的三角铁运动　

　　★另一个秘诀　

　抑制恶心　

　　◆抑制恶心的深呼吸练习

　　★另一个秘诀　

　阻止胃痉挛　

　　◆阻止胃痉挛的毛巾健康棒操　

　治疗胃下垂　

　　◆治疗胃下垂抬腿运动　

　　★另一个秘诀　

　停止打嗝　

　　◆停止打嗝的屏气练习　

　　★另一个秘诀　

　拥有铁壁般的胃　

　　◆拥有如铁一般健康胃的单脚运动　

　　★另一个秘诀　

　改善吃得过饱、喝得过多　

　　◆改善吃得过饱、喝得过多的反向推高法　

CHAPTER 2　三天内让肠道顺畅

　消除饭后所形成的小腹　

　　◆消除小腹的仰卧起坐　

　去除啤酒肚　

　　◆去除碑酒肚的V字型练习法　

　　★另一个秘诀

　消除腰部赘肉　

　　◆消除腰部臀肉的腰部旋转运动　

　　★另一个秘诀　

　远离突然的腹痛　

　　◆远离腹痛的紧急措施　

　　★另一个秘诀　

　消除腹边的疼痛　

　　◆消除腹边疼痛的按摩运动　

　　★另一个秘诀　

　让肠胃蠕动良好　

　　◆让肠胃蠕动良好的仰卧起坐　

　　★另一个秘诀　

　消除便秘　

　　◆消除便秘的拉腿运动　

　　★另一个秘诀　

　缨解腹泻　

　　◆停止腹泻的对下腹部的紧急措施　

　　★另一个秘诀　

　治疗痔疮　

　　◆治疗痔疮的肛门锻炼法　

　　★另一个秘诀　

　消除腰部酸痛　

　　◆消除腰痛的腰部练习法　

　　★另一个秘诀　

　拥有吸收力佳、尤如铁人般的肠胃　

　　◆拥有吸收力超强肠胃的双腿伸展运动　

　　★另一个秘诀　

CHAPTER 3 拥有强健的心

　拥有强健的心脏　

　　◆拥有强健心脏的蹲起站立运动　

　　★另一个秘诀　

　治疗心悸　

　　◆治疗心悸的双重压迫运动　

　　★另一个秘诀　

　消除心脏疼痛　

　　◆消除心脏疼痛的快速治疗法　

　　★另一个秘诀　

　强化血管　

　　◆强化血管的吊单杠运动　

　　★另一个秘诀　

　治疗贫血　

　　◆治疗贫血的长椅举重法　

　　★另一个秘诀　

　治疗低血压　

　　◆治疗低血压的推墙运动　

　　★另一个秘诀　

　治疗高血压　

　　◆治疗高血压的挺举运动　

　　★另一个秘诀　

　降低胆固醇　

　　◆降低胆固醇的伏地挺身运动　

　　★另一个秘诀

　减少中性脂肪　

　　◆减少中性脂肪的站起蹲下运动　

　　★另一个秘诀　

　变成不怕冷的体质　

　　◆变成不怕冷体质的挤压手臂练习　

　　★另一个秘诀　

　变成不怕热的体质　

　　◆变成不怕热体质的拉扯运动　

　　★另一个秘诀　

　将肩膀酸痛完全解除　

　　◆解除肩膀酸痛的双肩桥　

　　★另一个秘诀　

CHAPTER 4　变成不再感冒的肺及支气管

　击退流行性感冒　

　　◆清洗鼻子击退流行性感冒　

　　★另一个秘诀　

　消除喉咙痛　

　　◆消除喉咙疼痛的喉咙按摩　

　　★另一个秘诀　

　预防感冒　

　　◆预防感冒的摆手运动　

　　★另一个秘诀　

　治疗气喘　

　　◆治疗气喘的伸展运动　

　　★另一个秘诀　

　治疗花粉过敏　

　　◆抬桌训练治疗花粉症　

　　★另一个秘诀　

　增加肺活量　

　　◆举重练习增加肺活量　

　　★另一个秘诀　

　持续全身的持久力　

　　◆保有持久力的背力训练　

　　★另一个秘诀　

　成为长跑健将　

　　◆成为长跑健将的双脚练习法　

　　★另一个秘诀　

　让游泳能力变强　

　　◆提高游泳能力的横举运动　

　　★另一个秘诀　

　成为歌唱高手　

　　◆变成歌唱高手的腿部自由运动　

　　★另一个秘诀　

CHAPTER 5　恢复肝脏和肾脏的功能

　让脆弱的肝脏变强　

　　◆让肝脏健康的往后仰运动　

　　★另一个秘诀　

　去除睑和手脚的泛黄　

　　◆去除泛黄的脸和手脚的甩手运动　

　　★另一个秘诀　

　让酒力变强　

　　◆让酒力变强的双手举重运动　

　　★另一个秘诀　

　消除宿醉　

　　◆消除宿醉的举臂运动　

　　★另一个秘诀　

　治疗糖尿病　

　　◆治疗糖尿病的举重运动　

　　★另一个秘诀　

　消除水肿　

　　◆消除水肿的髋关节运动　

　　★另一个秘诀　

　让小便顺畅　

　　◆让小便顺畅的大腿锻炼运动　

　　★另一个秘诀　

　解决尿路结石的激烈疼痛　

　　◆解决尿路结石激烈疼痛的跳跃运动　

　　★另一个秘诀　

　停止浊尿和血尿　

　　◆停止混浊带血丝的尿液的并腿运动　

　　★另一个秘诀　

　治疗痛风　

　　◆按摩脚尖运动治疗痛风　

　　★另一个秘诀　

　减少夜里频尿　

　　◆减少夜里频尿的向后仰运动　

　　★另一个秘诀　

CHAPTER 6　让性能力变强

　增强精力　

　　◆增强精力的蹲马步练习　

　　★另一个秘诀　

　让阴茎变大　

　　◆让性器变大的搓揉运动　

　让勃起激昂　

　　◆让勃起激昂的拱桥练习　

　治疗早泄　

　　◆治疗早泄的延长练习　

　治疗晚泄　

　　◆治疗晚泄的按摩运动

　治疗性无能　

　　◆治疗性无能的日光照射法　

　延伸持久力　

　　◆延伸待久力的指压运动　

　自由自在地射精　

　　◆自由自在地射精的夹腿运动　

提高密着度　

　 ◆提高密着度的压膝运动　

　要让精力永不衰竭　

　　◆防止精力衰退的小指运动　

让性能力变强　

　 ◆让性能力变强的举腿运动　

　对性需求激昂　

　　◆让性需求激昂的倒立运动　

　各种体位都能做　

　　◆各种体位都能做的抬臀运动　

　让性激素的分泌顺畅　

　　◆让性激素的分泌顺畅的双脚运动　

CHAPTER 7　脑神经衰弱的对策

　治疗头痛　

　　◆治疗头痛的头部运动　

　　★另一个秘诀　

　让头部舒畅　

　　◆让头部舒畅的手指运动　

　训练集中力　

　　◆训练集中力的定点踏步练习　

　让精神稳定住　

　　◆让心情稳定下来的脚指运动　

　让勇气倍增　

　　◆让勇气倍增的跳跃练习　

　让做事更有精神　

　　◆让做事更有精神的举重练习　

　产生信心　

　　◆产生信心的翘脚板运动　

　拥有自信　

　　◆拥有自信的举重练习　

　得到充实感　

　　◆得到充实感的推高运动　

　增强平衡感　

　　◆增强平衡感的倒退走运动　

　消除眼睛疲劳　

　　◆消除眼睛疲劳的眼部运动　

　治疗目眩　

　　◆治疗目眩的拱桥运动

　赶走睡意

　　◆去除睡意的清醒运动

　治疗失眠

　　◆治疗失眠的松弛法

特别的附录　每天6000步，走出健康好身体

卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》

卫生部疾控局：《个人身体活动指导方案》

人体最佳活动量使用手册

CHAPTER 1 胃可以从体外锻炼

胃如果出了问题，95％以上的原因是压力等造成的。因为像胃这样的器官本来就是一个精密的脏器。

在现代人当中，很多人都有胃溃疡或十二指肠溃疡等疾病，这是因为外在压力的因素，导致属于强力消化液的胃液分泌过多，结果连胃黏膜也消化掉了，因而使胃壁产生了许多的小洞。

为了防止胃的不舒服，就产生了像“服用胃药”或是“吃易消化的食物”等的说法。胃药有调整胃的作用，容易消化的食物不会造成胃的负担，所以往往也会有很好的效果。只是实际上，那些方法都不是保持胃的健康的秘诀。

为什么这样说呢？胃药如果常用的话，会损坏胃原本拥有的恢复力，若持续吃一些容易消化的食物，胃的机能会变得很脆弱，一旦吃到一些不容易消化的食物时，胃就几乎无法忍受。换句话说，胃药，由于是“药”的关系，还是不要常吃比较好；而光吃容易消化的食物，虽然暂时会减轻胃的负担，但时间长了反而会使得胃的机能渐渐退化。

要怎么做才能让胃变得比较舒服呢？答案是像锻炼身体般来锻炼胃。虽说是锻炼胃，但也不是用暴饮暴食的方式，最有效的方法还是用体外锻炼法来训练。比方说，没有食欲的人，除了要促进胃的新陈代谢之外，还要多做能促进消化酶类分泌的运动(胸前握拳治疗法)，借以增进食欲。再者，像是抑制胃酸分泌运动(背脊按摩法)也不错。从体外给予肠胃刺激，就能解除现代人常有的“胃部不适症状”。

CHAPTER 1 强化交感、副交感神经的运动

交感神经是让身体产生紧张感而处于备战状态的神经，让身体一直处在工作状态当中。另一方面，副交感神经则是让身体处于轻松的休息状态，也就是让身体进入休息、睡眠的神经。如能让这两种神经都能有效地发挥作用，便能强化内脏。比方说，胃就是属于副交感神经所支配的器官，为了让“咽食”以及“消化”能够有效地运作，就必须让副交感神经活化。

另一方面，交感神经的作用能让头脑变得清楚，或是感到很有精神。而这一种神经，根据本书当中所做的运动，便能予以强化。

CHAPTER 1 利用运动中的呼吸法，效果倍增

我们平常所做的呼吸，90％以上都是胸式呼吸法。也就是将吸入的空气，等进人肺部后再吐出的呼吸法。这种呼吸，只会让“旧空气”留在体内而已，无法持续的将新鲜的空气注入，所以空气的交换便不十分的充足。而腹式呼吸能比胸式呼吸换取更多的新鲜空气，让体内的副交感神经活泼化。

虽然只看字面好像很困难的样子，但做起来却是很容易的。首先，先将气吸入肚子里，然后才将气给慢慢的吐出，这一点则是非常重要的。努力将最后的1毫升空气给吐出，虽然会有点因难，但是把气给吐完是非常重要的。

CHAPTER 1 消除胃的吃力感

提高消化能力以减轻胃的负担

消化食物时，胃会感到吃力，这是因为外在压力或胃壁发炎，使得唾液或胃酸的分泌变少，以致于没被消化完的食物积存在胃里所起的。

此时就要调整一下姿势。除了对体内的氧气补给要充分之外，另一方面，调整唾液及胃酸的分泌，以刺激神经运动，促使胃的消化力旺盛，才能有效的减轻胃的负担。  通过肩膀运动消除胃的吃力感

1.将背脊挺直，两手放轻松，并且自然的垂下。

2.将两侧的背脊收拢合上，并且相互靠近。

3.将这个动作重复做5次。

◆要领

先吸气，然后再慢慢地吐气，最后才把背脊恢复成原状。不论在车站或车上、马路上、工作中，都可抽空来做，故可养成随时练习的习惯。

★另一个秘诀

将左右拇指的下端处(位于手掌的部分)靠在桌角。

用力压时，找出最舒服的一点，然后用力压2分钟，充分的按摩。

吃饭太快会增加胃的负担

如果短时间内大量、快速进食，食物进嘴没嚼几下就咽下肚子。一方面咀嚼不充分的食物到胃里后，不能充分与胃肠液相混合，直接影响其消化和吸收，更重要的是加重了胃肠器官的负担，食物超过胃的容量，轻者蠕动困难，引起消化不良；严重者会造成急性胃扩张、胃肠炎、胰腺炎等危重疾病。

CHAPTER 1 治疗胃的抽痛感

让流顺，促使副交感神经活化，驱散慢性胃炎

胃原本就很容易受到外在压力的影响，像是用脑过多的人，或是作息不正常、常会感到不安或不满的人，都容易患有这种毛病。50％的生意人，都患有慢性胃炎。

一旦胃抽筋时，可以在肚脐周围给予刺激，以便向胃部输送新的血液，让副交感神经活化，促进胃液分泌，这样才能有效的解决胃抽筋。

握拳治疗法治疗胃抽痛感

1.手心向内，两手握拳相对，将左右拇指的外侧，第二、第三关节处的缝隙对好。

2.将拳头对好缝隙之后，屏气5秒钟，然后两手用力挤压，放开。将这个动作重复做5次。

◆要领

将眼睛闭上，心无旁骛时，效果最好。胃的问题有很多是因“吃得过多”所造成的，像咖啡喝得过多或肉类吃得过多等，故饮食的改善也是非常重要的。

★另一个秘诀

在左右拇指的第一、第二关节处(横的部分)，上下予以相对合，然后从上方用力地往下方压。

然后上下拇指相互交换压2分钟。

饭前最好喝点汤

在吃饭前，如果先喝几口汤，就等于给这段消化道加了点“润滑剂”，使吃饭时食物能够顺利下咽，防止干硬食物刺激或损伤消化道黏膜。而且在吃饭期间，中途不时地进点汤水也是有益的。因为这有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物良好的消化和吸收，也可以预防胃病的发生。

CHAPTER 1治疗胀气、打嗝

加强胃肠蠕动，消除作呕感，恢复健康的胃。在胃部不适的症状里，大致可分成两种类型：一种是因胃酸分泌过少，造成消化不良；另一种是因胃酸过多，造成胀气、打嗝。

后者因为胃酸过多，胃液从胸口涌上，造成打嗝以及不舒服，有时还会有呕吐的现象发生。如能促进肠胃蠕动(加速食物排出至十二指肠)，就会感到比较舒服。

消除胀气、打嗝的三角铁运动

1.跪在地板上，两手抓着后脚跟。

2.将身体慢慢的往后仰，之后尽量将肚子往前突出，然后做一个深呼吸。

3.像这样的姿势静止6秒钟，然后再恢复到原状。连续做3遍。

◆要领

将两膝稍微打开，这样会比较好做。而且也可做为“治疗便秘运动”的代用练习法。

★另一个秘诀

1.坐在椅子上，将鞋子脱掉，把脚指的第三关节处翘起。

2.将此处用力的在地板上压3分钟。

胃胀食疗有良方

胃胀气多是消化不良，胃肠运动慢造成的，胃炎、胃溃疡的人常会胃胀气，这里提供1个食疗法，3～5天可以改善情况。

食疗方：炒谷芽15克，金桔2～3枚(或桔饼)

制作方法：将金桔洗净，压扁，将炒谷芽放入沙锅内，加冷水200毫升，浸泡片刻，煎煮10分钟后，再放入金桔煮5分钟，将药汁滗出，再加水煎1次，将两次药汁合并，加入少量糖，当茶饮。

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内脏可以不断地再生及改变

有时会觉得这里酸、那里痛……像这个时候，难道光靠休息和睡眠就能解决吗？

“如果能再休息一天”……“真想离开这里去度个假”……

其实这些都不能真正地解决问题。例如肌肉疲劳，做做体操、补充营养、彻底的休息便能恢复。若是累积成劳，其疲倦是从内部发出的，结果造成恶疾的例子不在少数。也就是说，即使是休息了也不会好。虽然吃药是必须的，但那也是不得已的事。最好是不但能消除疲劳，而且还拥有不易疲惫的身体，才是最好的解决方法。其实这并不是不易做到的事，因为这些都是在无意识当中养成的。

比方说，工作坐久了，上半身的肌肉多少都有些僵硬，所以除了按摩之外，应该多做深呼吸运动让肺里的空气更新。一旦新鲜的血液往大脑流动，头脑也会感到清醒多了。在本书当中就收集了许多极为有效的消除疲劳的方法。

长年担任运动教练的我，看到很多即使再优秀的运动员，也会苦于内疾，而苦恼不已。就举一个空手道选手(男性，25岁)的例子来说，像他就长年苦于胃痛。于是我便建议他多做向后弯运动及摆腿运动，即使每天做一点点也好，只要持续的练习，就会有所改善。没多久，便治好了他的胃病。所以现在的他，才能继续在比赛场中与人较劲。

虽然以专家的身份来说，像这样就不只是锻炼到肌肉而已，为何连内脏也都能锻炼得到呢？其理由之一是，内脏会不断地新生。这是生理学上的理论，像毛发、指甲、肌肉等一样，内脏的细胞都会不断再生，以维持肉体的新陈代谢。比方说，肝脏的重量大约有1300克，在短短的10天之内，它一半的旧细胞就会被新细胞替换掉。而身体全部的细胞，大约在80天之内就全部会被新细胞替代。

其理由就是因运动带给各个内脏不断的刺激，进而促进新陈代谢，充分的补给营养素，才能造就成强健的内脏。对于外来的炎症，细胞才有能力加以抵抗。

虽说是运动，但是在睡觉前、上班的路上、工作中都能够做。不过，过度的运动只会造成伤害而已，这一点千万要特别注意。希望读者都能从此年轻10岁。

野泽秀雄