拥有健康的身体、远离疾病的侵扰，快快乐乐活到100岁，是每个人都梦寐以求的！

本书是知名健康教育专家王强虎先生的最新力作！本书运用中医养生学理论和现代医学研究成果，经过精心策划，多采用数字与口诀的形式记述了养生保健的各种方法，包括中老年人健康划分标准，中老年人心理特点、心理障碍及其防治，生活中饮食、运动、娱乐、睡眠、生活方式等对健康的影响与自我保健，以及常见疾病早期信号和防治等。

全书融知识性、可读性和实用性于一体，是适于广大中老年朋友阅读参考的保健套餐。

健康是机体内环境与外界环境的整体统一，活到100岁是各种有利因素的综合。凡是能够诱使机体内外环境改变的因素，都会对健康产生一定影响。

不良生活方式是威胁人类健康的主要因素，提高健康水平需要从改变不良生活方式入手，这样才能确保身体健康并延年益寿。

健康的生活方式包含许多平常容易被人忽视的生活细节，而这些细节却影响着人的健康，决定着人的寿命。关注细节，健康就能掌握在自己手中。

本书作者运用中医养生学理论和现代医学研究成果，经过精心策划，多采用数字与口诀的形式记述了养生保健的各种方法。

 第一章 活到百岁的22个基本理念

1.活过百岁不是梦

2.人类健康的9大内容

3.健康老人应具备3个条件

4.活过百岁需要掌握3大理念

5.活过百岁需要“3理”

6.活过百岁要防“短板效应”

7.懒汉不可能得到健康

8.活过百岁要关注5个百分比

9.1个意识1个行动，养成健康好习惯

10.人类早衰早逝要注意4大原因

11.养生保健的5个难点

12.每日睡7～8小时的人寿命最长

13.性格影响寿命

14.完美性生活能让人多活20年

15.裤带长短影响健康与长寿

16.活过百岁不能忽视经济因素

17.活过百岁与自然环境密不可分

18.医疗技术的发展促进人类活过百岁

19.离婚有可能成为活过百岁的杀手

20.活过百岁不可忽视遗传因素

21.身高对活过百岁有影响

22.乐观者长寿，悲观者早夭

 第二章 活到百岁的15个四字箴言

1.背宜常捶

2.发宜常梳

3.面宜多擦

4.目宜常运

5.背宜常暖

6.胸宜常护

7.腹宜常摩

8.谷道常提

9.肢体常摇

10.皮肤宜沐

11.足心常擦

12.津宜常咽

13.齿宜常叩

14.耳宜常弹

15.脊宜常捏

 第三章 活到百岁的12条健康习惯

1.7勤1懒，寿命不短

2.重视4梢，寿命自延

3.防老3法，诀窍可传

4.学会5乐，寿命自延

5.仿生4法，简便易行

6.要想长寿，6戒共勉

7.“7伴”自己，生命永远

8.讲究3美，健康有神

9.清肠4法，有益健康

10.书法养生的3大作用

11.无事钓鱼，益莫大焉

12.园艺养生，勤劳体健

 第四章 活到百岁的29个饮食法则

1.健康需要7大营养素

2.活过百岁要有合理膳食

3.合理膳食要关注10个字

4.合理膳食需要“三五七”

5.关注7种人日常膳食的标准

6.小康生活6大营养标准

7.要关注四季膳食的区别

8.老年人饮食的24个宜与忌

9.活过百岁要常吃11种食物

10.活过百岁要少食用6种食物

11.一味吃素不利于老年人的健康

12.活过百岁要做到五味调和

13.喝酒的2大宜忌

14.饮茶有益于活过百岁

15.分清6种茶的保健作用

16.科学饮茶的注意事项

17.女性喝茶要关注5期

18.科学饮水的3点主张

19.日常饮水的5忌与3宣

20.药膳对活过百岁的作用

21.药膳养生的2个原则

22.日常用盐的4个注意

23.科学用醋的3个要求

24.三餐能量要合理安排

25.食后保健需要4个行动

26.食用味精的2个注意

27.关注3种精制糖的不同功效

28.四季进补需要掌握的原则

29.谨记饭后7个不急

 第五章 活到百岁的16个心理问题

1.心理健康的8个标准

2.影响老年人心理健康的6个因素

3.春季养心重在调理情志

4.夏季养心，静养勿躁

5.秋季最易对人心理有影响

6.冬季对人心理的影响

7.导致心理障碍常有3个原因

8.健康心理要掌握4大原则

9.心理影Ⅱ向生理的6个方面

10.七情太过容易使人患病

11.保持心理平衡的10大要诀

12.中老年人家庭心理调节的2个妙招

13.好的心理要学会坐“2把椅子”

14.好的心理得学会8个忘掉

15.心理养生需要坚持“4情”

16.退休老人心理调节的4个方法

 第六章 活到百岁的17个运动常识

1.运动要知道的2个原则

2.中老年人运动6宜

3.运动前准备的2个内容

4.中老年人运动的6个禁忌

5.中老年人运动的1防与2忌

6.运动后恢复的3个不要

7.运动过度的多种身体信号

8.运动要动静交替

9.步行健身可采用2种方法

10.增进健康要注重慢跑

11.练健身球能增进健康

12.健康甩手的方法和3种姿势

13.中老年人可爬楼梯锻炼

14.中老年人宜练退步走

15.不同人群运动时间的科学选择

16.中老年人傍晚散步益处多

17.腹式呼吸延年益寿

 第七章 活到百岁的27个起居细节

1.起居细节影响中老年人活过百岁

2.起居有常决定能否活百岁

3.多晒太阳有益于活过百岁

4.衣着得体有益于活过百岁

5.四季防病不可轻视

6.中老年人起居宜注意四时调养

7.性生活要“1积2惜3固”

8.快速入睡要知晓3种方法

9.中老年人睡眠宜忌

10.午餐后最好过半小时再睡眠

11.午睡不应超过半小时

12.中老年人起床时的2个注意

13.15种睡眠习惯要不得

14.按摩保健的5种方法

15.足底按摩的2宜1忌

16.常按摩6个穴位可活过百岁

17.中老年人头面按摩宜忌

18.拉耳净三窍，健康活到老

19.6水养生，科学掌握

20.热水足浴对健康的3个作用

21.中老年人足浴养生3法

22.中老年人足部盐浴的2宜1忌

23.中老年人足部药浴的2宜1注意

24.中老年人起居有5忌

25.起居要关注5个危险时刻

26.中老年人晨起要注意5宜

27.老年人过节有6忌

 第八章 活到百岁要关注的12种疾病信号

1.预防感冒要注意4勤3好

2.预防高血压要关注5种信号

3.关注冠心病的13种早期信号

4.消化性溃疡的3种早期癌变信号

5.糖尿病的报警信号

6.高脂血症的早期报警信号

7.腰椎间盘突出症的临床报警信号

8.乙肝的早期特异信号

9.不能忽视颈椎病12种报警信号

10.预防眼病的8个注意

11.防治中风要防7大误区

12.慢性疲劳要关注11个症状与3个迹象

4.目宜常运

中医将其称为运晴，即眼球转动。方法为将眼闭上，眼球自左向右转动，然后再自右向左转动。每8次（亦可16次）为一节拍。眼睛转动要慢，然后闭目片刻，再突然睁开眼睛。速度要均匀，每个方向可做2～4个节拍，若眼部感到疲劳，可适当休息。运目可加速眼睛局部血液循环，防止视力衰退，明目清神，能去内障外翳，还能纠正近视、远视。每天做几遍可以清肝明目。此法对于有眼花、眼疾的中老年人是一种较为合适的保健方法，经常应用可以保证年老目明，视物清晰。

我的一位朋友刘某今年51岁，他就是我指导运目保健颇有成效的典范事例。刘某多年从事机关文秘工作。前些年，经常长时间地使用电脑写作，因年龄和工作关系，在电脑前打字不到1个小时，就会觉得眼睛发胀、头晕、困倦，这时只能停下来休息一下再继续工作，这也许是应了他说的“花不花（眼晴），四十八”的眼睛衰老规律。后来我让他坚持运目，经过半年多的锻炼，他的眼睛又恢复至前几年的状态，在电脑前打字几个小时也无疲劳的感觉了。他觉得这个方法很有效，而且简单易行，不仅可以作为眼的保健方法，延缓眼睛的衰老，还可以作为一些眼睛疾病预防和治疗的辅助方法，后来他每碰到同样状况的朋友就告诉他们运眼保健的方法。

5.背宜常暖

背主一身之阳气，是中医经络督脉所在之处。常暖可使阳气运行并畅达全身经脉，起到防病治病作用，日常可采用按摩、晒太阳等方法。人感受风寒，多从背部起，故背部应经常保持温暖。从解剖学观点看，身体脊柱由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎及尾椎连接形成，由椎管内脊髓发出的脊神经有臂丛神经，控制上肢、头、颈、肩部感觉及运动功能；胸部的脊神经负责胸前背后的肌肉收缩与皮肤感觉，还联系内脏；通向下肢的有腰骶神经丛，直接关系人体的行、卧、坐、立。这些神经与背部穴道之功能相似，根据热胀冷缩原理，风寒刺激常使颈肩腰背肌肉收缩、痉挛，不但引发肌肉酸痛，导致关节僵硬、活动不灵，还通过神经反射，出现头部或上下肢的症状。在现实生活中常暖背一方面可以防治感冒，另一方面可以固肾强腰。通常人们常穿的各种“背心”，便是背部保暖的服装。中老年人如果能了解背对人体保健的重要性，就能够自觉加强背部的锻炼与调养，在晚问起床时给背部披一件衣服也是一种预防疾病的办法。日常生活中尽量做到背宜常暖，严防受寒。

6.胸宜常护

古代养生家、医学家十分重视“胸宜常护”的养生之道。除强调胸前及背部要保暖避寒，预防受寒得病外，还要加强胸部的各种锻炼，达到宽胸理气、活血提神、养护心肺、延缓衰老的目的。古人认为胸前分布任脉及胃、脾、肝、肾等联络全身之经脉，通过擦胸、拍胸、扩胸的保健动作，开其穴，畅其经，活其络，行气血，养五脏，润六腑，从而使五脏六腑、四肢百骸的功能得到加强。

现代医学研究表明，中老年人体内有潜在的较强大的免疫力。要激发其作用，除用一些药物调节外，摩胸确为一有效良方。众所周知，胸腺素是由胸腺分泌的，它可以使不具有免疫功能的T淋巴细胞变成具有免疫功能的T淋巴细胞。人的胸腺在幼年和儿童时期较发达，以后逐渐萎缩，25～45岁萎缩速度加快，老年期胸腺萎缩得更厉害，导致血液中胸腺素浓度下降，抵抗力减弱。科学研究表明，摩胸能调节胸腺的应激能力，使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，提高免疫功能，推迟衰老。

摩胸的具体方法为：每天2～3次，用右手掌按住右乳上方，手指斜向下，适度用力推至右下腹。如此左右手交叉进行，一上一下为1次，共推36次，也可根据体质情况及耐受能力而定，关键在于持之以恒。

P27-29

中国百岁老人人数已逾3万！

据2000年第5次人口普查数据显示，我国百岁以上的老年人总数是17877人。根据2005年国家统计局开展的1％人口抽样调查的结果推算，到2005年年底，中国百岁老人已超过3万人。在中国人口中，80岁及以上的高龄老人成为增长最快的一个群体。1990～2000年，中国80岁及以上的高龄老年人口从768万增加到1199万，年平均增长速度达到4.56％，远远高于中国老年人口和总人口的年平均增长率。

但有关调查表明，中国65～69岁、80～84岁、90～94岁与100～1 05岁老人生活不能自理的比例分别为5％、20％、40％与60％。81％的高龄老人患有不同程度的疾病，在洗澡、穿衣、上厕所、吃饭等方面，16.7％的人或多或少需要他人帮助，5.1％则需要完全依赖他人。由此可以看出，随着经济的发展，在人类不断追求长寿的同时更要注重追求生活质量的提高，追求健康的长寿。但是怎样才能健康，怎样才能使中老年人做到健康活过百岁，确实是广大中老年朋友需要了解的问题。了解这一问题的方法，就是学习保健的方法和切实遵循长寿之道。

本书作者运用中医养生学理论和现代医学研究成果，经过精心策划，多采用数字与口诀的形式记述了养生保健的各种方法。全书共八章，其中包括人的自然寿命；中老年人划分标准与健康；各种养生及保健方法；中老年人心理特点、心理障碍及其防治；生活中饮食、运动、娱乐、睡眠、生活方式等对健康的影响与自我保健；常见疾病防治和早期信号等。全书内容丰富，阐述简明，融知识性、科普性和实用性于一体，对指导中老年保健具有重要参考价值。可以说本书是适于广大中老年朋友及基层卫生人员阅读参考的保健套餐。

王强虎

2007年10N24日于西安