在影响健康的各种因素中，生活方式因素远远超过医疗条件、父母的遗传或社会、自然条件。对于生活方式病，真正的危害不是来自疾病本身，而是来自日常生活中对危害健康的因素认识不足，不懂得生活方式与疾病的关系。本书分21个章节对21种生活方式病进行了最通俗的解读，非常实用，主要包括膳食结构不合理、吸烟、长期熬夜、居家不当、电视病、过度肥胖等。希望大家都能立即行动起来，拒绝不健康的生活方式，多做“启明星”，不当“白骨精”。

良好的生活方式使得40岁左右人的健康程度和20岁左右生活方式不良的年轻人的健康状况几乎一样。

不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染性疾病，成为“头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。

不良生活方式不仅使患糖尿病、消化性溃疡、心脑血管疾病和癌症的危险性大大增加，而且45岁以后的死亡率比生活方式健康的人群高出数倍。

不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“年轻化”的趋势。

第1种 膳食结构不合理——吃出麻烦吃出问题

 最适合我们的日常膳食结构

 走出家庭膳食习惯的误区

 食面埋伏：膳食结构和慢性病的亲密关系

 不同人群的饮食之道

第2种 吸烟——为损害你的健康铺平道路

 烟毒知多少：吸烟所造成致命疾病

 给烟民提个醒：九种情况下最好别吸烟

 长期抽烟的人应注意些什么？

 被动吸烟：“二手烟”害你没商量

 无烟—身轻：彻底戒烟的有效方法

第3种 长期熬夜——别让不规律的生活害了你

 熬夜：人与健康的一场赌博

 这些熬夜行为，险上加险

 “熬夜处方”把熬夜伤害降到最低

 熬夜伤身，别忘补救

第4种 居家不当——安逸窝下的藏“毒”空间

 装修污染猛于虎

 居家生活如何与健康“零”距离

 居室空气，别在舒适中“吸毒”

第5种 长期被辐射——数字空问的秘密杀手

 无处不在的辐射

 看电磁辐射怎么害你

 生活无辐射，幸福又健康

第6种 电视病——视觉享受下的健康危机

 常看电视容易得什么病

 要看电视，也要健康

 常看电视要补充营养

第7种 过度肥胖——脂肪过多，慢性病上门

 你为什么会和肥胖亲密无间

 肥胖是健康的一道坎

 肥胖，慢性病的温床

 细嚼慢咽有利减肥

 减肥心切别进这些雷区

第8种 药物成瘾——是药三分毒，用药需慎重

 滥用药物：小心去了旧病又添新病

 不合理用药的六种现象

 正确用药应注意的细节

 特殊人群用药大有讲究

第9种 过量饮酒——对身体有百害而无一利

 适量饮酒健康有益

 过量饮酒：健康的第二大杀手

 如何将酒精的伤害降到最低

 千万别犯的五种饮酒禁忌

第10种 疏于体检——小毛病拖成大疾病

 忽视体检：延误病情后悔莫及

 定期体检：疾病早发现早治疗

 健康体检讲究多

第11种 过度进补——进补不当也伤身

 科学进补，为健康助力

 进补过度，身体反倒受累

 这样进补最有效

 顺应四时巧进补

 不同人群的量身进补方案

第12种 疯狂工作——赢得事业输掉健康

 疯狂工作：当心健康危机

 过劳死：一个不容忽视的现象

 远离亚健康和过劳死

第13种 压力过大——压力是健康的软刀子

 压力，健康的魔鬼终结者

 压力调节有规律

 打败压力的四张王牌

第14种 网络成瘾——迷恋网络，损失健康

 网络是健康的绊脚石还是垫脚石

 警惕网络时代的健康杀手

 带着一颗健康的心去上网

 大步走出网瘾的阴影

第15种 穿衣不当——万紫千红下的健康隐患

 化妆过的衣料损害健康

 买衣服要美丽更要健康

 我们的皮肤喜欢什么样的衣料

 不同人群穿衣各有道

 特殊情况下怎样穿衣

第16种 果汁饮料综合征——喝出来的毛病

 果汁饮料喝多也是病

 果汁饮料怎么喝才对

 功能性饮料，喝还是不喝

 纯净水、矿泉水是健康水吗

第17种 不注意个人卫生——无处不在的健康杀手

 不良卫生习惯惹是非

 消除陋习向不良卫生习惯说拜拜

 告别生活中并不卫生的卫生习惯

第18种 依赖化妆品——导致皮肤病

 化妆品的知识你了解多少

 美丽的陷阱，化妆品危害皮肤健康

 让化妆品为健康和美丽服务

 日常化妆品使用的误区

第19种 合理运动——运动不当也致病

 我们为什么要运动

 缺乏运动让你身心受累

 运动过了头，健康亮红灯

 适度运动更健康

第20种 狂欢综合征一放纵身心小心后遗症

 当心“狂欢综合征”

 节假RHAPPY远离“狂欢综合征”

 狂欢之后身体如何应对身体的抗议

第21种 不当性行为——纵欲伤身易短命

 纵欲过度，疾病登门

 和谐性生活让你更健康

 纵欲过度该怎么补

控制食盐：淡些，再淡一些

食盐是烹饪中最常用的调味料之一，许多人认为，盐是百味之首，多吃些咸味菜能调节口味。殊不知，食盐过多害处多。世界卫生组织提醒公众，食盐摄入量每日每人控制在6克以下有益健康。

食盐是人体不可缺少的化学元素，但饮食过咸可使人罹患高血压，加重心脏负担，引发心力衰竭，出现全身浮肿及腹水。营养学家在研究中发现，每日吃盐6克以下者，不易患高血压；每日吃盐7克以上者，高血压患病率高。临床医生在实践中发现，限制食盐量可以改善高血压病人的病情。

高盐饮食，尤其与高热能饮食同时并用时，会增加胃黏膜损伤，破坏胃黏膜屏障，继而受致癌物作用而发病。

患有肾炎、肝硬化的人，也会因饮食过咸而加重水肿症状。盐摄入得过多还可能是一种促癌剂，成为促使胃癌发生的因素之一，有害健康。

荤菜加素菜，双手端上来

餐桌上的“菜”一般可分为两大类——荤与素。在日常生活中，饮食中舍弃谁都对健康不利。

人体处理动物脂肪的能力是有一定限度会的，如果长期大量进食肉类食物，胆固醇就会在体内堆积，并沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化。轻者会出现心绞痛，重者则导致心肌梗死或突发性心脏病。医学研究表明，肉食可以增加罹患多种癌症的风险；同时，胆结石和胆囊炎的形成与摄入胆固醇过多有关。

肥胖症是人们目前面临的一个大问题，肥胖与健康有着直接的关系。据世界卫生组织粗略统计，在最近的30年里，伴随着肥胖人口的增加，糖尿病患者人数的增加超过了30倍。

那么，长期吃素食是否对健康有益呢？脂肪是人体不可缺少的东西，长期素食会导致低胆固醇血症。胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜、性激素、皮质醇等的物质基础，对白细胞活动起着重要的作用。

素食含热量低，蛋白质与脂肪严重不足，长期以素食为主容易引起营养不良，单纯素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症。

正确的饮食不是扬素弃荤或扬荤弃素，而是荤素兼顾的平衡饮食。食用荤菜时，也别忘多增加蔬菜、瓜果、薯类、菌类和茶等碱性食物的摄入。

永恒的忠告：多吃水果和蔬菜

  蔬菜、水果是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源。蔬菜含有丰富的维生素C、胡萝卜素及多种矿物质，在体内发挥多种功能，特别是近年来维生素C和胡萝卜素的抗氧化作用已引起人们的格外关注，一般认为多吃富含维生素C和胡萝卜素的新鲜蔬菜和水果，对预防癌症和心血管病有好处。蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素。每人每天应摄入蔬菜400-500克，其中绿叶菜应保持1／2以上。

新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐。由于每种水果所含的营养素不一样，我们食用时注意品种要多样化。每人每天应摄入100-200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

别忽略曾经被遗忘的膳食纤维

膳食纤维主要是指随食物摄入体内没有被分解的纤维。主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，能刺激肠道蠕动，清洁消化壁和增强消化，减少慢性便秘。纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质及有毒物质的移除，保护脆弱的消化道并预防结肠癌。纤维可减缓消化速度，快速排泄胆固醇，所以可使血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。因此，膳食纤维对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。

提高膳食中膳食纤维的含量，可使摄入的热能减少，促使肠道对营养的消化吸收下降，最终使体内脂肪消耗而起到减肥作用。

在每天的饮食中，应适度增加富含膳食纤维的食物，如：谷类、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食物。因为膳食纤维在加工过程中营养流失很严重，所以食物不要太精细。一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10-30克为宜，美国膳食协会规定一天至少摄取30克纤维素。

吃对你的一日三餐

欲话说：早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少。一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。就热能的合理分配来说，应以早餐占全日总热能的30%，午餐占总热能的40%，晚餐占总热能的30%为宜。

早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。经过一夜睡眠，人体失水较多，故要补充水分。一般应有一份稀饭或牛奶、豆浆之类的食物。同时人体又需要热能，最好食用含有碳水化合物的食物，如面包、馒头、糕点、米粥等。一杯果汁或半只橘子，其含有的维生素会使你精力充沛。

午餐要多吃营养较高的食物，如鸡蛋、鱼、瘦肉等；多吃含粗纤维丰富的食物，如各种新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，防止便秘，多吃易消化食物，如肉切成末或肉馅。一般宜选择50-100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜。少吃油炸、过精、过油、过咸食物。

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃宵夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物；应有两种以上的蔬菜，面食可适量减少，适当吃些粗粮；可以少量吃一些鱼类；尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。P24-26

目前，在我们身边，经常会发现这样一些人：原来不怎么感冒的人感冒开始越来越频繁、“青春痘”在成年人中卷土重来、大腹便便的人越来越多、再好的美食也提不起食欲、身边的人和自己动辄为点小事就喜欢发脾气、医院门诊前排的队越来越长了……

为什么物质丰富了，吃穿不愁了，生活小康了，腰围和脾气也渐长了？为什么心脑血管病、糖尿病、肿瘤等慢性病开始逐渐增多，发病也更早了？那些原来以老年患者为主的慢性疾病，为什么现在已经有“年轻化”的趋势？

人们在四处“求医问药”的同时，却忽略了最关键的一点，那就是治疗这些疾病的最好的医药恰恰是自己！因为这一切都是由不良的生活方式导致的。

有数据表明：现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。因为生活方式而致病的因素也是多种多样的，吸烟、嗜酒、不合理饮食、运动过少、睡眠不足、高血压、血脂过高、血糖过多、肥胖、疏于体检等等都可成为其致病因素。许多人即使未得病，也是处于“亚健康”；即使不属于“亚健康”，心情也是灰蒙蒙的，不是春光明媚、春意盎然、自由自在的。

“生活方式病”很可怕，因为它已经融入了现代生活的方方面面。对于生活方式病，真正的危害不是来自疾病本身，而是来自日常生活中对危害健康的因素认识不足。不懂得生活方式与疾病的关系，脑子里还没有“健康生活方式”的概念，这才是今后生活方式病对人类真正的威胁所在！

近年来，国际科学界提出了一个口号：公众理解科学、科学引领生活。这里的科学理念指的是1992年维多利亚宣言的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，然而就是这4句话16个字却可以使危害人类健康最严重的慢性非传染性疾病减少一半以上，并可使生活质量大大提高，而所花费用不及医疗费用的1/10。因此，最好的医生其实是自己，保持健康的生活方式，才是健康生活中最重要的基石。

健康对我们来说是人人平等的，哪怕你是富豪、你是皇帝，只要你不遵循健康规律，你活的寿命就会比百姓还要短。回顾这些年来，许多青年英才、企业家、科学家相继倒下；许多优秀白领、骨干、精英因为“透支健康，提前死亡”而成了“白骨精”。事实上，这些早逝的生命大部分不是死于工作，而是死于对健康的无知和漠视。如果我们爱惜自己的健康像爱惜自己的车子、房子那样的话，多关心一下自己的身体，也许我们就不需要这么多的医院了。

所以说，在健康面前，财富、地位、权力都无济于事。而顺应客观规律的“聪明”人，才一生平安。希望我们大家都能立即行动起来，拒绝不健康的生活方式，多做“启明星”，不当“白骨精”。只有这样，才能会活不生病，无病一身轻！

在影响健康的各种因素中，生活方式因素远远超过医疗条件、父母的遗传或社会、自然条件。不要透支健康，不要死于无知。

——卫生部首席健康教育专家 洪昭光

对于生活方式病，真正的危害不是来自疾病本身，而是来自日常生活中对危害健康的因素认识不足，不懂得生活方式与疾病的关系，脑子里还没有“健康生活方式”的概念，这才是今后生活方式病对人类真正的威胁所在。

——中国疾病预防控制中心健康教育所所长 侯培森

关注科学的健康生活方式那是健康长寿的“银行”：走进科学的健康生活方式那是对健康的自我投资。

——北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家级社会体育指导员 赵之心

“生活方式病”已经融入到现代生活的方方面面，所以对生活方式病的认识，不能只知“其一”，不知“其二”。只有真正重视才能最大程度地防止生活方式病在我们身上发生。本书可以说是对生活方式病进行了最通俗的解读，非常实用。

——中医主任医师，孔伯华再传弟子，北京中医学会内、妇科委员会委员，北京疑难病研究会副会长 潘竹立