栗原毅著的这本《预防胆固醇与甘油三酯过高的有效技巧》图解说明居家预防胆固醇和甘油三酯过高的有效技巧，内容包括胆固醇和甘油三酯的检查点、出现异常的身体警讯、并发症以及饮食改善法、运动改善法、专业医师特别提供的健康食谱等。

从今天起，依照本书的指导，轻松控制胆固醇和甘油三酯值，预防疾病于未然。

究竟胆固醇与甘油三酯是什么？在体内扮演什么样的角色？为什么不能过量？有许多问题与降低的方法是大家都不了解的。因此栗原毅著的这本《预防胆固醇与甘油三酯过高的有效技巧》将针对这些问题点，尽可能以简单明了的方式加以解说。希望能够帮助大家降低胆固醇与甘油三酯值。

CHECK!生活型态检查表

第1章 你所不知道的胆固醇

 ●胆固醇是体内不可或缺的重要脂质

 ●胆固醇不够“坏”，“真凶”另有其人

 ●真正的坏蛋就是它！“超坏胆固醇”登场

 ●神奇的胆固醇

 ●比超坏胆固醇更可怕的脂蛋白的残渣——恐怖胆固醇

 ●饮食过量或不良的生活习惯会升高胆固醇值

 ●胆固醇值高的人血液混浊且无法顺畅流动

 ●HDL胆固醇减少的不良后果

 专栏1●自由基是英雄也是坏蛋

第2章 认识甘油三酯

 ●甘油三酯为身体提供能量

 ●碳水化合物比脂质更容易增加甘油三酯

 ●甘油三酯值高的人血液无法顺畅流动

 ●甘油三酯作祟，LDL胆固醇＆超坏胆固醇增加

 专栏2●自由基是半途而废的氧气分子

第3章 当胆固醇与甘油三酯出现异常

 ●我的身体我做主——由治疗医学到预防医学

 ●胆固醇或甘油三酯异常会造成3种血脂异常症

 ●作息不正常破坏脂质平衡

 ●危险因子血脂异常症

 ●女性激素可防止胆固醇值上升

 ●饮食过量＆运动不足，儿童也患血脂异常症

 ●肥胖型态有2种，内脏脂肪型肥胖危险

 ●BMI值与腰围尺寸可检查你的肥胖程度

 ●内脏脂肪型肥胖会减少好的物质，增加坏的物质

 ●检视肥胖体质：三大基因＋脂肪细胞数量

 ●代谢综合征：内脏脂肪型肥胖＋复数型危险因子

 ●高血压的原因：内脏脂肪过多

 ●代谢综合征与高血压

 ●高血糖与内脏肥胖的关系

 ●代谢综合征还是糖尿病？血糖值来评量

 ●脂肪肝，代谢综合征的邪恶推手

 ●脂肪肝分三大类，治疗方法各不同

 ●不饮酒，肝脏也发炎

 专栏3●存在于周遭的自由基

第4章 警告：小心胆固醇与甘油三酯超标

 ●预防动脉粥样硬化的秘诀：维持血管弹性

 ●心绞痛与心肌梗死也青睐年轻人

 ●血脂异常症：先动脉粥样硬化再脑梗死

 ●动脉粥样硬化会引发这些疾病

 ●血脂异常症也会引发这些疾病

 专栏4●血液中的自由基会伤害身体的组织

第5章 饮食改善法

 ●降低胆固醇与甘油三酯①均衡饮食重要

 ●降低胆固醇与甘油三酯②用餐时细嚼慢咽

 ●降低胆固醇与甘油三酯③遵守三大饮食重点

 ●降低胆固醇与甘油三酯④记录每天的饮食

 ●降低胆固醇与甘油三酯⑤避免“冷饮综合征”

 ●降低胆固醇与甘油三酯⑥计算适合自己摄取的热量

 ●降低胆固醇与甘油三酯⑦利用GI值来控制血糖值

 ●降低胆固醇与甘油三酯⑧食用“茶鱼藻纳醋菇蔬葱”

 ●降低胆固醇与甘油三酯⑨减少碳水化合物的摄取

 ●降低胆固醇与甘油三酯⑩适量摄取不饱和脂肪酸

 ●降低胆固醇与甘油三酯摄取优质蛋白质

 ●食物纤维好处多，两大类别都要吃

 ●抗氧化维生素：自由基的清道夫

 ●不可欠缺的微量营养素：矿物质

 ●营养素摄取不足，请补充营养保健食品

 ●酒的妙用：预防动脉粥样硬化

 ●健康外食有诀窍，菜色关键

 专栏5●自由基是重大疾病的隐形杀手

第6章 健康手作料理食谱

 ●重点食材1：茶，饮用或磨粉加入料理

 ●重点食材2：青背鱼，生食佳

 ●重点食材3：海藻，吃太多也不怕胖

 ●重点食材4：纳豆，傍晚吃好

 ●重点食材5：醋，加热后也不变质

 ●重点食材6：菇类，快速提升饱腹感

 ●重点食材7：西蓝花含有丰富的抗氧化成分

 ●重点食材8：胡萝卜、白萝卜、莲藕抗氧化防血栓

 ●重点食材9：南瓜，抑制动脉粥样硬化的恶化

 ●重点食材10：牛蒡，富含食物纤维

 ●重点食材11：红薯抗老化

 ●重点食材12：葱类降低胆固醇

 ●重点食材13：豆腐拯救更年期前后的女性

 ●重点食材14：羊肉可燃烧脂肪

 专栏6●自由基——美肌杀手

第7章 检讨生活习惯

 ●改善生活步：量体重

 ●香烟含有自由基，可引发动脉粥样硬化

 ●压力也会升高胆固醇与甘油三酯值

 ●改善便秘问题，拥有不易囤积脂肪的体质

 ●睡眠不足会引发血脂异常症与糖尿病

 ●泡热水澡，提高身体免疫力

 ●定期体检，做好健康管理

 专栏7●由内而外有效抗氧化

第8章 运动改善法

 ●养成运动习惯，避免一次性的剧烈运动

 ●三大运动降低胆固醇与甘油三酯值

 ●肌肉运动，打造易燃烧脂肪的体质

 ●慢速屈膝运动，看电视和运动两不误

 ●有氧运动，每周3次，每次30分钟

 ●有氧运动，健走＆超慢跑

 ●有氧运动，水中健走＆有氧体操

 ●用营养食品加快燃烧体脂肪

降低胆固醇与甘油三酯①均衡饮食最重要

为了防止胆固醇与甘油三酯继续升高，最重要的是检讨饮食型态，改变不吃早餐以及太晚吃晚饭这两件事。

不吃早餐会加速变胖，当每餐的间隔时间拉长之后，身体会陷入暂时性的饥饿状态，因此会从接下来进食的餐点中，尽可能地吸收营养。

晚上太晚用餐的话，就会变成肥胖的导火线。第一个导火线是，人体夜间会分泌促进吸收的激素，让营养的吸收状况更好。第二个导火线是，和白天相比，人在睡眠时热量代谢率降低，很容易囤积脂肪。

而且，晚上太晚吃饭，隔天就会没有食欲而吃不下早餐，然后又会在晚上大量进食。为了杜绝这样的恶性循环，早餐就算只喝一杯牛奶也好，切记一定要吃早餐。

除此之外，把早午餐并一餐的用餐习惯，也会造成肥胖。消除肥胖的秘诀，就是每天定时用餐。把一天的用餐量分在早、午、晚餐，比例应为早上30％、中午40％、晚上30％，这才是完美又均衡的饮食型态。

降低胆固醇与甘油三酯②用餐时细嚼慢咽

在饭店经常会看到吃饭速度快，然后吃到肚子快撑破的人，其实狼吞虎咽很容易造成胆固醇与甘油三酯升高。

食物吃下去之后，血液中的糖分会增加，而这些糖分将刺激脑部的饱腹中枢，进而产生饱腹感。通常在进食后20分钟左右，饱腹中枢才会发出信号，但是狼吞虎咽的话，就会在饱腹感出现之前己经摄取了大量的食物。

所以切记要细嚼慢咽，这样才能在用餐中接收到饱腹中枢发出的已经吃饱的信号，防止饮食过量。

狼吞虎咽还会导致肥胖的另一个原因是，当我们一口气吃下大量食物时，血糖值会急速上升。为了降低血糖值，胰脏会分泌大量胰岛素。因为胰岛素能将摄取的热量转变为脂肪储存起来，让人变胖。

降低胆固醇与甘油三酯③遵守三大饮食重点

想要改变饮食型态，须遵守三大饮食重点。

第一重点是注意吃东西的顺序。蔬菜、海藻类等低热量的食物，要在一开始的时候吃。在吃蔬菜或海藻类时，血糖值会上升，饱腹中枢就会发出已经吃饱的信号；接下来再食用主菜，并于最后享用主食，这样才能防止摄取过多的热量。

第二重点是扔掉“浪费”的想法。老是认为太浪费而把剩菜剩饭都吃完，结果将造成每餐都吃过量。剩菜剩饭就当厨余处理掉，这种习惯能让身体不再增加多余的胆固醇或甘油三酯。

最后一个重点是，要控制对自己而言比较危险的食物。胆同醇值高的人，要减少鱼卵、肉干或肉类等的摄取。甘油三酯值高的人，要控制酒精、甜食或水果等食物的摄取量。  降低胆固醇与甘油三酯④记录每天的饮食

改变饮食型态，最重要的是找出自己的饮食型态中哪里有问题，因此建议利用记录饮食的方式来进行改变。

饮食日记中，除了记录每餐的饮食内容之外，零食、饮料等所有会送进口中的食物，都要一并记录食用的时间和地点。记录下来之后，就能了解个人饮食习惯。例如不吃早餐的时候较多、常常吃零食、晚上10点过后才进食等。

其中最重要的是设定当前的目标，比方说“早餐一定要吃”“不吃零食”等。只有定出具体的目标后，才能改变实际的饮食型态。当第一个目标达成之后，再进行下一个目标。

此外，若能计算自己一天中摄取了多少热量，就更完美了。

降低胆固醇与甘油三酯⑤避免“冷饮综合征”

经常喝冷饮，也会造成内脏脂肪囤积，这种情形被称为“冷饮综合征”。

喝下冷饮后，血管会收缩造成血液循环不良，而血液温度也会下降。血液中含有胆固醇与甘油三酯等脂质，当脂质遇冷凝固之后，会让血液变得混浊。这样一来将让血液循环更加不畅，最后导致内脏脂肪细胞代谢变差。

我们知道，消化和吸收的动作也会消耗热量，但喝下冷饮后，腹部一旦受凉就会引发代谢不良，影响热量的消耗。

当这种状态长期持续时，将无法燃烧内脏脂肪。而且当胃部一直处于受凉的状况下，身体为了保护胃部，便会在周遭长出脂肪。

为了避免肥胖，最好改掉经常喝冷饮的习惯。

P102－110

在很多人的观念里，如果胆固醇或者甘油j酯出现异常，就是生病了！但事实上，这只是处于“尚未发作”的阶段。在中医的传统观念里，这个状态其实不算有病，但也不代表绝对的健康。最近西方医学也注意到这个问题，并开始提倡自我治疗的行为。

一向给人长寿印象的日本，“预防医疗”的时代已然揭开序幕。过去一直抱持着“生病之后再进行治疗”的医疗型态，将转变成“防患于未然”的医疗型态。

胆固醇与甘油三酯的异常，正式学名为“血脂异常症”，虽然还称不上生病的状态，但是全然置之不理将恶化成动脉粥样硬化，甚至会增加罹患心肌梗死或脑梗死等危及性命的重大疾病的风险性。

胆固醇与甘油三酯偏高，可以靠自己的力量来降低，最重要的是，抱持着“自己的健康由自己来管理”这样的认知。所谓的胆固醇与甘油三酯值出现问题，代表着你的生活已经失序！当你有这样的认知，才能拥有改善生活型态的强烈行动力。请不要只是依赖医师，你的“意志力”才是防患于未然的重要关键。

究竟胆固醇与甘油三酯是什么？在体内扮演什么样的角色？为什么不能过量？有许多问题与降低的方法是大家都不了解的。因此本书将针对这些问题点，尽可能以简单明了的方式加以解说。希望能够帮助大家降低胆固醇与甘油三酯值。

栗原毅

2010年3月