洪昭光教授全力打造健康饮食新风尚，掀起2008年健康养生理念新风暴。

自己少受罪，儿女少受累，节约医药费，造福全社会，何乐而不为？

有人称我是健康的传道士，健康专家教授，甚至健康保健的开拓者。但我最喜欢别人称我洪大夫，我关心和追求的是普通老百姓的身体健康，我倡导的绝不是贵族精英健康和健美，而是每个人都能做到的一个健康饮食和生活习惯。

本书是洪教授健康教育的最新力作，也是作者自己数十年健康生活经验的总结。它从健康观念到健康生活方式为中老年朋友设计出一套切实可行的健康饮食方案，形式轻松活泼，内容针对性强，让大家一读就懂，一懂就用，一用就灵。

赠送洪昭光教授最新健康讲座光盘。

绪论 吃出健康

一、食物也可以治病

药补不如食补

看病难，看病贵

年轻时用命换钱，年老时用钱换命

最大的愚昧——靠高科技和新药物来保命

观念变一变，健康长又长

民以食为天，食以寿为本

肾水足，开先路

服药谨防伤肾，预防为主食来补

护肾三宝之睡眠篇

护肾三宝之夫妻篇

护肾三宝之运动篇

热水洗脚，如吃补药

一日仨枣，长生不老

脾胃强，身体壮

亚健康的身，亚健康的胃

三大恶习折腾你的胃

保护消化道八项注意

常饮“君子汤”，一生都健康

水的身体，随时梳理

对动脉硬化有改善的食物

步行——软化动脉之路

动脉硬化与心肌梗死

健康用油三主张

晨吃三片姜，如喝人参汤

有事无事喝口水，清茶一杯不离嘴

护好心与脑，长生健步跑

控制冠心病，关键在预防

轻松减压，远离过劳死

起得早，心脏未必好

“护心”饮食法

隐性杀手——肺炎

冬病夏治，养肺有方

防流感，先保暖

闷出来的老年病——老年性痴呆症

多吃健脑益智食物

适量运动，远离健忘与痴呆

二、饮食调理防疾病

身体调养，只为健康

新膳食指南，重在实践

管好家里盐勺，血压不再升高

促进健康，预防疾病

惊蛰来到，不同体质不同调养

合理膳食，五色食品

一：牛奶一杯，民族强健

二：碳水化合物至少克

三：高蛋白三四份

四：四句话儿要记牢

五：蔬菜水果五百克

红：番茄两个，红酒二两

黄：黄色瓜果好

绿：生命的颜色

白：燕麦片、燕麦粉

黑：黑木耳

煲出好汤，苗条健康

饭前喝汤，稳稳当当

喝汤有好处，但是有禁忌

常喝五色保健汤

早喝盐汤如参汤，晚喝盐汤如砒霜

喝汤好处多，春季宜清淡

煲汤有秘诀，小火煲好汤

数字食谱，科学简单

饮食巧搭配，营养无遗漏

主食调控三误区

三天不吃青，两眼冒金星

红黄菜蔬，补充维生素

蘑菇香，回归自然保安康

维C靠青，营养靠荤

适量吃瘦肉，少吃肥肉和荤油

食肉不必恐慌，吃好也可健康

不可一日无豆

豆类和肉类一样不能多吃

绿茶是个宝，常喝身体好

多吃鱼虾，血压降下

对症吃鱼好处多

勿忘蓝色食品

平常饭菜：一荤一素一菇

戒烟限酒，坦荡无忧心舒畅

戒烟限酒，健康长久

吸烟有害健康，吸烟缩短寿命

吸烟量大一倍，危害达四倍

饭后一支烟，害处人无边

男人要戒烟，女人是关键

烟酒亲兄弟，并非一家人

何以解忧，惟有交流

入席少饮酒，闲来多品茶

精神不运则愚，血脉不运则病

仙丹妙药灵芝草，不如天天练长跑

铁不冶炼不成钢，人不运动不健康

化整为零，健身有方

请人吃饭，不如请人流汗

给“运动缺乏症”补补课

常常健身不要忙

对比不攀比，适度不过度

智者长寿，“智”惠百年

三、男女老少饱“吃”健康

男人气须浩，减压靠保健

男人，谁来关爱

男人还是难忍

男人长寿四大障碍

男人如何吃出健康

千保健，万保健，心态平衡是关键

男人的性健康

从“啤酒肚”到“蜘蛛人”

吃好喝好，亚健康自然没了

男人四十，十面埋伏

用家挽救男人

女人保护好，养颜开心笑

营养你的心，苗条你的身

怀孕女性饮食宜忌

职业女性的“心病”越来越重

年轻女性多注意，骨质疏松要逼近

女性更年期，饮食巧安排

完美饮食计划，远离乳腺癌

妻贤夫病少，好妻胜良药

女人如花花如梦，男人护花花常红

水星女人最可亲，金星男人最可信

健康家庭的三个关键

老人抗衰老，夕阳无限好

人生六十才开始

调饮食，莫过饱，身体健，疾病少

早预防，早知道，早治疗

心宽体胖儿女孝，健康快乐一百岁

六十没有病，把住二十年

暗示效应不是“练功不吃药”

每天一万步，健康第一步

孩子是块宝，成长最重要

要想小儿安，三分饥和寒

好孩子多喝奶

一岁以内喝母奶

“成人病”祸起肥胖

预防动脉硬化从儿童饮食抓起

儿童饮食健康知多少

改变饮食，提高IQ、EQ

饮食营养与心理健康

健康教育，抓早抓小

四、顺应天时养生

大道至简，中庸养生

生活无需刻意

中庸适合养生

养心八珍汤，健身宽心肠

春夏养阳，秋冬养阴

祖国医学好，常识要知道

仲夏保健好，冬至发病少

食物选得好，还要吃得妙

什么都吃，适可而止

管住嘴，迈开腿

变胖学相扑，变瘦学贵族

不胖不瘦不堵

吃得慌忙，伤了胃肠

春生保肝脏，御风养阳气

天气转暖，养肝回阳

让身体复苏

杜绝病从口入

春风盛，别伤身

春季饮食忌大寒大热

夏长消湿热，防暑护心脾

夏季“降火”别过火

夏天养好心气

天气炎热，病根复发

雨季清除湿热

仲夏宜清补

夏至不可贪凉，

新陈代谢快，水分营养足

秋收话秋补，滋阴抑肺燥

秋冬养阴，脾胃先行

秋千勿燥，滋阴润肺

秋风红叶话秋补

预防呼吸道感染

天气转寒，防止失调

冬藏祛寒气，温肾越三九

“三高”人群的高危期

冬季进补，开春打虎

寒风袭来先温肾

三九补一冬，来年无病痛

冬季进补宜忌

冬寒预防抑郁

冬季滋养脏器

冬季养阴，温补为宜

后记

生老病死是自然循环，亘古不变，但死亡的方式却有不同：一种是自然凋亡，一种是病理死亡。

前者是无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松。生如春花绚烂，走如秋叶静美。后者是中年得病，肉体痛苦，精神折磨，身心煎熬，事业中止，人财两空。

人人都希望能自然凋亡，不希望病理死亡，也就是人们常说的：“不怕挣得少，就怕走得早。”而现实的情况是怎样的呢？

2005年4月10日，中国著名画家商界精英陈逸飞逝世，年仅59岁！2005年8月18日，著名小品演员高秀敏逝世，年仅46岁！2005年8月30日，著名演员傅彪逝世，年仅42岁12005年9月18日，网易CEO孙德棣逝世，年仅38岁！2006年1月21日，上海中发电器集团董事长南民逝世，年仅37岁！……现在处于30岁到60岁之间的中年人，各种疾病的发病率明显上升，如糖尿病、脂肪肝、高血压、高血脂、冠心病等，工作节奏快、生活压力大，导致英年猝死的病例时有发生，一再有科学家、名人英年早逝，其损失无可估量，不是用钱能计算的。即使是普通人，猝然去世，对他的家庭、他的亲朋好友来说，这损失也是无可挽回的。

为什么我们经济发展了，钱多了，物质生活水平提高了，有些人反而死得更快了呢？这都是由于人们平时对身体健康的重视不够，或者是不知道怎么去经营管理自己的身体而造成的悲剧。

年轻时仗着年轻身子骨硬实，每天脑子中只想着“赚钱、赚钱”，早出晚归，周末、节假日用来加班，一心想着住大房子、开进口好车，在人前光鲜体面，不惜背负沉重的经济债，恨不得把自己变成摇钱树。银行存折的零越来越多了，身体也差不多千疮百孔了。等到身体负荷过重，各个零件开始报警，去医院检查的时候，发现一切已经晚了，存折上的零都挪到医院的账房去了。那真是“年轻的时候用命换钱，年老的时候用钱换命”。

有一个病人36岁就患了脑血栓，花了十几万治病，住院几个月后出院，然后又回来住院。这是为什么呢？原因是他13岁开始抽烟，36岁时已经有23年的烟龄、18年的酒龄，还有十几年的麻龄，他与有规律的生活方式处处对着干，受伤害的只能是他自己。

现在社会上流行一句话：“40岁以前毁，40岁以后养。”年轻的时候以为自己身体棒，能吃能玩能睡，累了睡一觉，身体不舒服，挺一挺就过去了。每天烟不离手，喝啤酒论箱，白酒论斤，KTV一唱就是半宿，打麻将一坐就是一天等等不良的生活习惯，就像一条大船上的小虫子一样，一点一点就把大船掏空了，等到有一天出海扬帆的时候，发现它已经无法拯救了，只能眼睁睁地看着它沉入海底。一个大款病人，亿万富翁，是8个公司的董事长，38岁。心肌梗死，经过医生抢救他的命是救活了。但他的心脏很薄，正常人10毫米，他才两个多毫米，跟牛皮纸一样。他的心脏很脆弱也很危险，平时还不能咳嗽，一咳嗽血管就会破，大便一使劲血管也会破。所以他不敢咳嗽，大便不能使劲，整天拄着拐棍，如履薄冰。

有一天他来找我：“洪教授，我想问您一个问题，我百思不解。”我问：“你有什么问题百思不解呢？”他说：“为什么上帝对我这么不公平。我是老总，在单位很风光。人家38岁不得病，78岁都没得病，怎么我38岁轮到这么个要命的病，怎么我这么倒霉！”我说：“据我所知，上帝是最公平的，我讲的上帝是指自然规律。自然规律是一样的，人世间很多事不公平，但上帝是公平的。你为什么得病，很简单，你违背了健康规律，规律是铁，谁碰谁流血。”

他的血被抽出来后立即就凝固了，因为他的血液太黏稠了；血放了8小时后，上面厚厚一层油，严重的高血脂病；他体重188斤，腰围3尺3寸半。

我对他说：“合理膳食，就是饮食要合理，你有钱，有条件，山珍海味，生猛海鲜，天天大吃大喝，所以体重188斤，这是因为你膳食不合理。适量运动，但你出门就‘奥迪’、‘奔驰’，你上二层楼都得坐电梯，你不运动。戒烟限酒，可你一天两包烟，顿顿都喝酒，烟酒无度。第四，心理平衡，你是8个公司的董事长，秘书多，事情多，天天电话、手机响声不断，挣了钱你就激动，赔了钱你就着急，你天天没有心理平衡。健康四大基石你条条对着干，你不得病，谁得病啊，健康一定远离你。”

人生的各个要素：金钱、地位、财富、事业、家庭、子女都是“0”，只有身体健康才是“1”。拥有健康就有希望，就拥有未来；失去健康，就失去了一切。一个人能力再强，本事再大，就算你是个劳模，荣誉是谁的啊？荣誉是领导的。没有领导的关心、爱护、帮助扶持，你怎么会有今天的荣誉？成绩是谁的啊？成绩是大家的。没有大家齐心协力，互相帮助，你又怎么能取得好的成绩呢？金钱是谁的呢？金钱是子女的。你就是有金山、银山，你死了是1分钱也带不走啊！你只能是空空手来，空空手走。老伴是谁的呢？老伴是人家的。今天你死了，明天老伴跟别人走了！荣誉是领导的，成绩是大家的，金钱是子女的，老伴是人家的，只有身体是你自己的。

要想做到让自己的身体保持健康，首先就要树立正确的健康观念，切实地认识到健康的重要性，否则，看再多的书，听再多的讲座都没有用。生活中的许多点滴都是健康生活方式的表现，自己心里没把健康当回事，那只可能导致一种结果，健康躲你远远的。

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近年来，随着居民膳食结构及生活方式的重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

健康由四个元素组成，父母遗传15％，环境17％，医疗条件8％，生活方式60％。因此，光靠医疗技术可以治疗疾病，却不能带来健康，因为健康是躯体、心理、社会和道德的良好和完满的状态。最近我国公布对残疾人的状况调查，结果表明：2005年我国的残疾人比1987年增加了3000余万人，其中75％是60岁以上的老年人。也就是说，许多老人的寿命是延长了，但延长的不是健康寿命，而是带病残疾寿命，生活质量并不高。

什么叫健康寿命？假如一个人的健康转折点在40岁，40岁以前很健康，40岁以后开始得大病，他的健康寿命就是40岁，他可能会活到60岁，但在健康寿命之后经常受罪，而且要花巨额的医药费。但假如一个人活到100岁仍然很健康，无疾而终，他的健康寿命就是100岁。

按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65岁至74岁算青年老年人，75岁至90岁才算正式老年人。那么，人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认人的寿命正常应该是120岁。那么应该怎么度过呢？

在120岁当中，70、80、90、100岁健康不是梦；人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。可现在的情况呢？

中国人有个观念，叫“好死不如赖活着”。就是活着是活着，癌症也算活着，植物人也算活着，但生命质量极差，这不是我们所要的。

我们医院有一名患者，4年植物人，花了150多万元，最后死的时候是皮包骨头，浑身褥疮。遗体告别时，美容师给他做整容，把脸上凹的地方贴上蜡，让它凸出来，最后，眉毛是假的，鼻子是假的。到遗体告别时，大家都看不出他是谁了。

生老病死是自然循环，亘古不变，但死亡的方式却有不同：一种是自然凋亡，一种是病理死亡。

前者是无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松。生如春花绚烂，走如秋叶静美。后者是中年得病，肉体痛苦，精神折磨，身心煎熬，事业中止，人财两空。

造成两者差别的原因何在呢？只要看看百岁老人与英年早逝者的生活方式就明白了。百岁老人尽管生活方式各不相同，有不吃肉的，有吃肥肉的；有不沾烟酒的，有不离烟酒的：有早睡早起的，有晚睡晚起的。但仔细分析就知道了；所有百岁老人都有共同特点，无一例外：除了心胸宽阔、性格随和、爱劳动、爱运动之外，饮食上什么都吃，吃得很杂，但适可而止，七八分饱。而看看那些英年得病或早逝的白(领)、骨(干)、精(英)们，他们也都有共同规律，那就是“三少”和“三超”。“三少’’是：自我保健知识少，保健意识更少，而实际保健行动更是少之又少。“三超”是压力超载，工作超速，体力超累。他们往往生物钟节律被打乱，疲劳积累，健康透支，违背了自然规律，自然早早夭亡。

应该平均活到120岁却只有70岁，整整少活了50岁。本应该70、80、90岁健康，好多人40多岁就不健康，50多岁冠心病，60多岁死，也整整提前得病50岁。一个人即使活到100岁还不够，还要健康才有意义，不然活着就是受罪。没有了健康，一切的幸福生活都将不存在。

现在影响我们身体健康的主要是什么病呢？心血管病是第一位。去年全世界死于新老心血管病是1530万人，占总死亡人数的四分之一，是全世界最大的疾病。世界卫生组织总于事讲过，只要采取预防措施就能减少一半的死亡，也就是说有一半的死亡完全是可以预防的。因此钟道恒博士说过一句话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。很多病是可以不让它发生、可以避免的。”

我们要充分认识到，现在这么多各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。内因在慢性病中所占的作用不是主要的，只占20％，80％是外因造成的。因此，可以通过分析调控，用科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。

有个例子：有位同志，因为我们知道他有冠心病，一定要避免着急和突然用力。有一回他去搬书，很重的书，其实一回搬两三本书，一点问题也没有，他一回搬一摞书，一使劲，当即心跳停了。经过全力抢救以后心脏跳动了，可脑子死亡了，变成了植物人，一个人年医药费花了150万元。另外一位北京同志在计划经济时代，有一天买了许多白菜回家放在墙根，结果第二天下了一场雪，他怕冻坏了，于是从三楼下来搬白菜，白菜一颗好几斤，第一次搬三颗，从楼底搬到三楼阳台，第二次又搬了三颗，第三次搬了七颗白菜，50斤重，可是呢，因为平常不干活，一下子上下三楼，累得直喘，越来越厉害，咳嗽吐血吐痰，他知道不行，就上医院。一到我们安贞医院，一看不行了，急性心肌梗塞，急性左心衰竭。得赶紧挽救。打上一针，这一针药0．1克15000元钱。同志们，金子1克才100块；0．1克才10块钱，这个药0．1克就要15000元钱；药还挺好，打进去之后就化开了，最后花了6万元，为了抢救这6块钱的白菜共花了6万元医药费，命差一点就没了。

再说说动脉硬化、肿瘤和糖尿病。

西方有句谚语：“人与自己的动脉是同龄的。”意思是说，动脉对健康和生命至关重要，保护动脉就是保护健康。

……

老百姓经常调侃说“没什么别没钱，有什么别有病”，从中可以感受到他们对生病的惧怕和无奈。在我国医疗体制尚不完善的前提下，相当一部分老百姓的疾病治疗要靠自己掏腰包。于是，健康与金钱之间的关联变得格外敏感。健康就是财富，健康就是节约。储蓄健康有利息，投资健康会增值，透支健康亏空大。投资健康不仅是为自己，还对家庭有利，对社会有利。如果不生病，家人就不需要投入很大的人力和精力去照顾你。特别是现在很多家庭都是独生子女，每一对独生子女夫妇后面都有四位老人需要照顾，如果老人的身体非常健康，那就是给家庭和子女造福了。

2008年1月，中国卫生部公布了新一版的《中国居民膳食指南》。《指南》以最新的科学知识为基础，结合我国居民膳食消费的营养状况的实际情况，建议了实践平衡膳食，获取合理营养的行动方案。

针对当前中国居民的营养需要及中老年膳食中存在的主要问题，洪昭光教授指出，健康的关键在于顺应自然，保持平和中庸的心态对健康长寿最重要。中庸就是和谐与平衡，使人与人、人与社会、人与自然之间保持良性的动态平衡，到具体事物上就体现为高效率、低耗能，顺应自然规律。如果把握不好中庸，结果就自然是平庸。

结合洪教授倡导的自然养生法，本社健康饮食研究中心综合借鉴了相关专家的一些建议和资料，力求为读者们提供更为科学与有效的指导。看到这本书的读者如果能从中获得有益的提示，那就是我们莫大的欣慰。

衷心祝愿所有热爱生活的人们，都能拥有一副好身体，都能“吃好不吃药，健康百岁儿女孝”！

短暂的生命，繁杂的生活，必不可少的追求和欲望，让人渴慕健康。新时代有新时代的健康观，教人怎样健康，是门大学问。洪昭光教授开讲座、写文章，普及健康知识，惠人多多，自然是健康学的专家。

——文怀沙 著名国学大师98岁健康老人

洪昭光作为教育健康专家，他所从事的健康教育事业对中老年人的饮食运动、心态是非常有益的，特别是现在更显得尤为重要。经历了SARS的疫情之后，健康教育应该更全面、更细致地推广。希望通过做健康教育能进一步提高全民运动的积极性，使大众告别生活陋习，保持良好的卫生习惯，建立良好的心态，普及健康知识，提倡全民健身，以健康的心态对待每一天。

——钟南山 广州呼吸疾病研究所所长 中国工程院院士健康教育活动是有计划、有组织、有系统和有评价的，核心是教育人们树立健康意识，养成良好的行为生活方式，形成一种健康的文化氛围。通过健康传播者，当然这个传播者有个人魅力，他的效果是非常之大，能够产生一种洪流，洪昭光教授在这方面做了很多很好的健康教育工作，为城市社区形成很好的健康文化氛围。

——钮文异 北京大学医学部公共卫生学院副教授