每个人都经历过焦虑，但对于一些人焦虑就像“捕兽夹”一样拖住他们幸福的“后腿”。如果你患有焦虑问题，那么这本由格雷厄姆·戴维、凯特·卡瓦纳、弗戈·琼斯、莉迪亚·特纳、阿德里安·惠廷顿著的《赶走你的焦虑》将为你提供解决焦虑问题的方案。它用CBT方法展示了一个简单并且行之有效方案，让你了解焦虑的来源，帮助你面对你的恐惧，克服焦虑和持久的、非理性的担忧。

每个人都会在某些时候经历焦虑情绪，但是对于一些人来说，焦虑就像一个“铁笼子”，使你远离快乐和丰富多彩的人生。如果你正饱受焦虑的折磨，那么这本书正是为你而作。由格雷厄姆·戴维、凯特·卡瓦纳、弗戈·琼斯、莉迪亚·特纳、阿德里安·惠廷顿著的《赶走你的焦虑》将告诉你如何运用一个经过检验的简单方法找到让你焦虑的根源，并使你从焦虑的禁锢中解放出来。你将学会怎样运用强大的认知行为学技巧来发现你的焦虑，“触发”你过于焦虑的形势，摒除消极的思维模式——帮助你营造一个更加快乐和健康的未来。

导言

 关于本书

 字体标注

 内容体例

 第一部分：认识焦虑

 第二部分：克服焦虑情绪

 第三部分：再接再厉，继续前进

 第四部分：提示和建议

 本书图标

 以此为起点

第一部分 认识焦虑

 第1章 焦虑面面观

关于焦虑的基本知识

焦虑是一种正常而有用的情绪

了解焦虑的目的

经历焦虑

焦虑何时会发展成为有害的严重问题

焦虑怎样控制我们

焦虑问题的种类

培养管理焦虑的能力

分析令人焦虑的思维方式扮演的角色

改变你的行为

 第2章 绘制焦虑图

将焦虑放在显微镜下

选择一个具体情形进行分析

识别焦虑的触发因素

发现让你焦虑的思维方法和图像

我的身体有什么感觉？

我当时做了什么(或没有做什么)？

绘制焦虑图

填上关键部分

将这几个部分连起来

深入认识焦虑图

将你的优势和资源也列出来

运用焦虑图

第二部分 克服焦虑情绪

 第3章 向着目标迈进

设定你的目标

如果我某天醒来的时候心中不再焦虑

“测量”焦虑

考虑其他人的参与

让目标

定义

让你的目标SMART起来

不要好高骛远

实现你的目标

不要急于求成

将任务化整为零

寻求帮助

图、目标、行动

避开相关的人、地方或东西

担心最坏的情形变成现实

深受焦虑煎熬，却找不到解决方案

“拖后腿”的生活法则

 第4章 直面你的恐惧

认识恐惧

循序渐进地管理你的恐惧

设计一个“梯子”

沿着“梯子”拾级而上

克服对针和血的恐惧

 第5章 弄清楚你的恐惧真的存在还是仅仅是你的想象？

恐惧和事实是两回事

发现你的“灾难预测”

检验“灾难预测”是否符合事实

用实验检验你的“灾难预测”

发现你的安全保障行为

计划和实施你的实验

采取下一个步骤

发现和解决问题

我不敢做实验

我的一部分恐惧是真实的

我还是心有疑虑

 第6章 远离忧虑

釜底抽薪

相信忧虑是有用的

竭力避免不确定性

竭力控制思考方式

将一部分忧虑变成你可以解决的问题，不去理会剩下的忧虑

将“如果……的话，怎么办？”和“为什么……”变成“怎样……”和“什么？”

采用这些步骤高效解决问题

不去理会解决不了的忧虑

 第7章 怎样推翻焦虑法则

发现焦虑法则

发现你的思维和行为模式

追求完美

被认可

控制形势

推翻焦虑法则

制定更有意义的法则

做到足够好即可

在自我批评中找到平衡

看到已经取得的成果

“自信”地犯错误

认可自己

放开“缰绳”

第三部分 再接再厉，继续前进

 第8章 看到更美好的远景

解决伴随焦虑情绪一起出现的其他问题

解决抑郁问题

保证良好的夜间睡眠

现实地看待责任

不要借酒消愁

避免过度依赖抗焦虑药物

培养健康的生活方式

多锻炼，多活动

控制好压力

健康的饮食让你精神焕发

戒烟

多做感觉快乐的事情

营造融洽的人际关系

 第9章 设计一个通向光明未来的路线图

认识到你的进步

知道起点在哪里，已经走了多远

更新你的焦虑图

远离陷阱

知道哪些障碍会阻挡你

留意触发因素

规划一个更为光明的未来

表扬自己

给自己规划一个路线图

制定接下来一年的目标

第四部分 提示和建议

 第10章 克服焦虑的十个建议

认识到焦虑是一种正常的情绪

焦虑不会伤害你

不要逃避

弄清楚引起你焦虑的原因是什么

将没有意义的忧虑变成具体的计划

忍受一些不确定性和风险

远离不合理法则

不要让焦虑束缚你的手脚

找人帮助你克服焦虑

求助于专业的CBT治疗师

 第11章 远离焦虑的十大建议

找回失去的乐趣

尝试新鲜事物

向你尊重的人学习

让小变化带来大改观

播撒友善的种子

吃好，睡好，勤于锻炼

制定五年愿景

与快乐交朋友

与大自然亲密接触

练习心神专注

在日常生活中，焦虑只是我们经历的很多对于思考和行为方式具有重要影响的重要情绪中的一种。最重要的是，焦虑情绪可以对我们有所助益(让我们在面对潜在挑战时更加清醒和专注)。相反，如果它主宰了你的生活，让你感到难以控制自己，你就会身心疲惫，烦恼不堪。

在这一章里，我们将为大家彻底了解焦虑打下良好的基础。我们将阐述到底什么是焦虑、你为什么会焦虑以及怎样经历焦虑。我们将弄清楚焦虑因何而变得越来越严重，并且控制了你的思维和行为。最后，我们将让你了解认知行为疗法(CBT)：什么是认知行为疗法，以及它有什么用。

关于焦虑和基本知识

每个人每天都要经历很多种情绪。我们将在本章分析其中的一些情绪，包括焦虑，并告诉大家这些情绪——即使是焦虑——也可能对我们有所助益，前提是在正确的时间经历正常程度的情绪。

●焦虑是一种正常而有用的情绪

随着人类的进化，我们的情绪可以根据事物的变化而调整。在大多数情况下，这些情绪可以帮助我们解决遇到的问题。下面是我们每天都要时常经历的一些重要情绪。

√感到被质疑或被阻挠时产生的愤怒。

√想到即将面对威胁时产生的焦虑。

√想到令人反感或不快的东西或事情时产生的厌恶。

√想到恐惧便会很快感知到威胁。

√想到有意义或有回报的事情时产生的快乐/喜悦。

√因为遭受损失或失败而感到难过/悲痛。

一般来说，积极的情绪，如喜悦，可以让我们感觉很舒服(因为我们将这些情绪与成就和回报联系在一起)，而消极的情绪，如愤怒，往往让我们感到不快(因为我们将它们与威胁、挑战和损失联系在一起)。即便如此，我们所有情绪的意义在于，他们能够帮助我们更好地应对、适应和处理生活中的大事小事。

因此，对于焦虑情绪来说，大多数人愿意忍受焦虑带来的不快，因为这种情绪可以帮助他们更为高效地解决日常生活中面临的各种威胁和挑战。没错，这里我们所说的是焦虑情绪带来的积极一面。表1—1列举出了这种情绪对我们日常生活有所助益的例子。

●了解焦虑的目的

作为生物体的人类要想生存下来，就必须能够高效地处理那些可能对自己的生存带来威胁的事物。很多简单的生物体之所以能够幸存下来，是因为它们作为一个生物的本能反应能够让它们对基本威胁迅速做出反应。人天生也具有一些本能反应，这些反应能帮助我们处理潜在威胁。例如，人对惊吓的本能反应可以帮助我们迅速对传递出威胁信号的事物警觉起来。例如，人们会对下列事物做出被惊吓的反应：  √突然的巨响

√隐约出现的身影

√迅速向自己靠近的物体

√身边人或物体突然的快速移动

√紧密注视着自己的眼光

P3-5

认知行为疗法(Cognive Behavior Therapy，以下简称“CBT”)是现代人治疗心理问题最为流行的方法，是治疗焦虑、抑郁等常见心理问题的首选办法。在本书中，我们将帮助你运用CBT的相关原则，以及在生活中如何运用CBT方法，帮助你克服问题性焦虑。

CBT的好处是，它可以帮助你发现可能会加剧并延续焦虑情绪的思维以及行为模式。其次，CBT可以为大家提供一些有助于改变消极思维(“认知”，也就是思维)并寻找可以将焦虑减少到最低程度的新的行为方式(“行为”)的基本方法。

焦虑问题并非你所独有，它是现代人在生活中产生的普遍特点。有时候，焦虑让你如坐针毡，寝食不安。本书将运用经过检验的治疗方法帮助你克服焦虑。我们将告诉大家正常的焦虑是怎样变严重的，让大家知道问题性焦虑的各种表现。我们还将告诉你怎样运用CBT的各种原则和实践来帮助自己，使自身有条不紊地克服焦虑，为自己营造一个更为理想、更为充实的生活。

关于本书

我们创作这本书，是为了通过通俗易懂的方式让大家了解什么是焦虑，以及怎样运用CBT来克服焦虑。本书的主要内容如下。

了解什么是焦虑，它是怎样变得越来越严重的。

了解你的焦虑情绪，画出你的“焦虑图”，深入解释哪些因素会让你焦虑，哪些因素会让你延续焦虑情绪。

着手解决焦虑问题时，要为自己制定一个目标。

运用技巧直面你的恐惧和焦虑。

解决无法控制的担忧。

发现总让你焦虑的消极法则，为自己提供各种有助于改变这些法则和“思维误区”的各种技巧。

从正确的角度分析你的焦虑，通过改变生活方式来使心理更加健康并逐渐远离焦虑。

我们竭力采用一种通俗易懂的行文风格，为读者提供新鲜有趣的方法、示例和插图。我们希望这些方法、示例和插图可以提升本书的可读性，甚至趣味性。最为重要的是，我们希望你会对CBT有所领悟，并能够将之用于理解和管理日常生活的焦虑之中。

但是，如果你的焦虑情绪给你带来了很多苦恼，以至于严重干扰了你的日常工作和生活情趣，那么我们建议你向专业医生求助，他们会向你提供更加全面的支持。

字体标注

斜体字用于强调某词，以使句子的意思更为清晰，也用于标注某个给出定义的新词。

黑体字用于强调项目列单中的关键词。

文本框(出现在大多数章节里的灰色文本框)，里面是一些趣闻轶事或是本章话题的延伸。如果你觉得文本框中的内容有趣的话，可以阅读一下；否则，可以跳过去。

内容体例

本书分为4个部分，一共11章。目录中的副标题提供了有关每一章的相关信息。本书每一部分的标题都是关于该部分内容的简要描述。

第一部余：认识焦虑

这部分帮助你认识什么是焦虑，为什么人们会焦虑。

在第1章里，我们将讨论人们焦虑的各种方式，包括身体的变化和焦虑对思维能力的影响。我们将探索焦虑是怎样变得越来越严重的、当焦虑成为严重问题时的几种表现形式以及我们是否能够学会克服它。除此之外，书中还要向你介绍什么是CBT以及CBT可以怎样帮助你管理焦虑。

在接下来第2章里，我们将指导你怎样绘制焦虑图，并向你解释哪些因素导致了焦虑，哪些因素会延续焦虑。焦虑图对于后面的各章也很有用，因为它为大家提供了一个面对焦虑需要针对自身的哪些方面进行调整的指南。

第二部分：克服焦虑情绪

这一部分从第3章开始。首先，我{门要帮酬尔面对焦虑时，该为自己制定什么样的目标，解决焦虑做到什么程度就可以收手。第4章将，勺你提供一些直面恐惧和焦虑的方法，讨论如果自己置身于先前一直极力避开的形势中，该如何生存的办法。接下来，在第5章里，我们将通过测试来分析你的恐惧是否真实存在，并且如何正确看待你的焦虑。

第6章可以帮助我们战胜具有持续性的担忧或忧虑。持久的担忧是焦虑的主要特点之一。克服持久的担忧需要高度的专注。第7章会介绍不现实和消极的生活在焦虑情绪中扮演什么样的角色，并介绍了克服这些困难的各种方法。

第三部分：再接再厉，绻续前进

作为一个个体，除了焦虑，我们有太多有意义的事情去做l从第8章开始，我们通过描述一些常见的诱因性问题，如情绪低落、沮丧、睡眠不好、酗酒、滥用处方药等，来正确看待你的焦虑。我们还将为大家提供一些提示和建议，帮助大家培养一种可以将焦虑关在笼子里的健康的生活方式。在第9章里，我们将分析怎样通过本书提供的指导，让你远离各种陷阱，在克服焦虑上再接再厉，创造一个更加光明的未来。

第四部余：提示和建议

这一部分包括一些可以让你快速上手的有关处理焦虑、使用CBT的方法。我们为大家提供克服焦虑的最佳建议和扩展视野、享受人生的理想方法。

本书图标

我们在本书中运用下列图标来标示各种重要或实用的信息。

这一图标表示这是一个与生活非常接近的案例，它可以帮助你了解相关知识点。

这个图标表示这一部分的内容是将CBT付诸实践的使用建议，或者是我们希望这部分内容有助于你了解有关焦虑的更多东西。

这个图标表示相关内容很重要，希望你能掌握并牢记。

警告！这个图标警示你在前进过程中或者在培养更好的健康情绪过程中需要全力避免的危险事物。

运用CBT来解决情绪问题的时候，必须通过具体活动来深化你对问题解决过程的了解。这个图标表示相关内容是需要你大胆尝试的。

以此为起点  我们希望大家喜欢这本书，也希望有相关问题的人能够受益于我们为你设计的焦虑情绪的认识和管理之旅。我们还希望大家能够真正掌握运用CBT的相关方法，来解决常见的情绪和心理健康问题。

如果你觉得，通过阅读本书，你面对和解决焦虑问题的能力大大提升，那么一定要再接再厉，为自己打造一个更加健康、更加快乐的生活方式。

祝你好运！