没有饱受抑郁折磨的人无法理解，抑郁绝不只是心情不好。大部分人不知道抑郁可能将你整个人吞掉，耗干你的全部精力和热情，破坏你享受生活的能力。由布赖恩·汤姆森、马特·布罗德韦-霍纳著的《直面你的抑郁》出自一个致力于帮助人们战胜抑郁的专家团队之手，书中充满睿智、热情的理性指导，可以帮助你营造一个远离抑郁的生活氛围。

·了解什么是抑郁——认识抑郁的本来面目，了解它与一般的低落情绪有什么区别。

·控制你的抑郁——掌握强大的CBT技巧，重新审视你抑郁时的思维和行为模式，以获得更积极的思维和行为模式。

·重获自由心灵的释放——使生活方式得到重大改变，以帮助你维护你的精神和情绪的平衡，避免重新陷入抑郁之中。

人们如果没有遭受抑郁困扰，就不会明白抑郁不只是感觉上的郁闷。抑郁还能吞噬人的整体，削弱其能量和主动性，摧毁人们享受生活的能力。认知行为治疗法(CBT)是一个广受欢迎的心理自助技巧，教人们摆脱负面情绪并对负面想法和行动做出积极地改变。这本由布赖恩·汤姆森、马特·布罗德韦-霍纳著的《直面你的抑郁》会帮助你了解抑郁，告诉你如何通过CBT来识别和纠正消极的思维模式，重新面对问题，积极地思考并寻找解决方案。

导言

第一部分 了解抑郁及其形成过程

 第1章 情绪和抑郁

 第2章 介绍CBT的基本原则

第二部分 将你的发现付诸实践

 第3章 分析你的思维

 第4章 改变思维方式，改变生活

 第5章 直面内心感受，解决抑郁问题

 第6章 改变态度，抗击抑郁

 第7章 提升自我评价，增加动力

 第8章 培养挑战抑郁的能力

 第9章 用心地培养觉察力

第三部分 再接再厉

 第10章 发现一个全新的健康的你

 第11章 降低复发风险

第四部分 提示和建议

 第12章 克服抑郁的十个建议

 第13章 挑战思维扭曲的十个建议

附录

要想解决抑郁问题，必须了解有关这种疾病的信息，尤其重要的是它与难过、悲伤等正常情绪之间的区别。

本章将描述抑郁的主要症状，帮助你将这些症状与你过去的经历联系起来。在说明抑郁各个方面的过程中，我们安插了大量示例，为的是让它们帮助你深入了解自己的具体情况。我们还针对全书内容提供了一个“概览”，包括相关资料在其他章节里的交叉参考。如果在阅读本书过程中你对某个主题特别感兴趣，不妨直接翻到相关章节进行深入阅读。

了解难过、悲伤和抑郁之间的不同之处

总的来说，每个人的经历没有多大的差别。在一生中，每个人都会遭遇各种经历，要面对各种复杂的形势，每个人都有志得意满和诸事不顺的时期。人和人的差别往往体现在对事情的应对方式上。虽然出错之后伤心难过完全可以理解，但一连数月精神不振，对朋友避而不见就不正常了。

认识到难过，甚至悲伤这两种感受完全不同于抑郁至关重要。这正是本节之要旨。

希望生活中不存在难过和悲伤是不现实的，也是不“健康”的。承认消极事件发生的必然性，制定健康的应对策略是重要的生活技巧，可以让你更加充分地体会到生活的美好。

●遭遇难过和痛苦

难过是一种正常的人生经历：这是一种忧伤、愁苦或低落的感受。这种感受我们每个人都很熟悉，当我们经历能够唤起心底某种情绪反应的事件时，这种感受就会出现。

当健康的人经历挫折时，情绪就会很自然地骤然低落下去。他们甚至会在短时间内对自己、他人以及整个社会产生非常消极的看法。但是，用不了多长时间，他们就可以正视出现的问题。他们就开始安慰自己，告诫自己：所有问题终会解决，不会对他们的生活造成什么大碍。

这个时候，他们就会从别人那里寻求安慰和鼓励。他人的这种支持可以让他们强化自己更为健康的想法和应对方式。在朋友的支持下，他们就会全面地认识当前的形势，解决眼前的问题之后继续前进。很快，他们的情绪就会恢复到先前水平。

从下面的示例中可以看出，难过完全是一种正常的暂时性反应。

蒂娜发现丈夫有了外遇，准备离开她投入另一个女人的怀抱。她伤心欲绝，心情低落到极点。一开始，她反复问自己“我到底做错了什么？”脑海里翻腾的都是将来自己一个人孤苦伶仃、无依无靠的想法和景象。她担心自己对丈夫没有吸引力，没有人再会爱上她。

但是，几天之后，她就意识到，出现这样的局面，不是她自己的错，她开始对丈夫的背叛感到愤怒。她对自己说，自己是一个合格、尽职的妻子，出现这种情况责任不在她。

她把事情的原委告诉了朋友们。大家都来安慰她，说她是一个有魅力的贤淑女性，能力出众，朋友众多。他们一致同意她对丈夫的批评，并鼓励和支持她一步步地找到新的生活，心情早日好起来。

没过几个月，蒂娜开始重新规划自己的生活，勇敢、乐观地从分居事件中走了出来。

和难过一样，痛苫也是对生活处境的一种应对情绪，往往被人们看作“难过”的“延长版”。长期处于消极处境中的人会出现这种情绪，但不同于抑郁的是，痛苦是对生活处境的一种健康的应对方式。换句话说，一旦生活处境发生改变，痛苦就会消失。

和抑郁不同，心里痛苦并不会影响你在处境变化发生之后，积极工作或享受每天能够享受到的一切。

难过和悲伤与抑郁存在本质的不同，抑郁不是健康人生活经历正常的组成部分。

P3-5

抑郁是人们经历的最为常见的健康问题之一，长期抑郁会极大地缩短人的寿命。研究表明，五分之一的人经常在某个时间经历抑郁，但抑郁同时也是最容易被人误解的不良情绪之一，人们往往将它与难过、悲伤和不高兴相混淆。

本书将指导你全面了解抑郁，用一种称之为“认知行为学”(英文简称CBT)的方法帮助你认识和了解抑郁的各种症状。CBT的重要之处是通过运用经过检验和实践的方法来帮助你了解抑郁情绪是怎样出现的，以及让你持续抑郁的因素有哪些——并且让你自己不但有能力克服抑郁，开启更为充实的生活，还让你有能力帮助其他人摆脱抑郁困扰。

一位病人告诉我们，几十年来她一直饱受抑郁折磨，她以为这和她的基因有关，因为她的父母抑郁了一生。最终，她同意尝试CBT疗法。不出几个星期，她就开始对抑郁有了深入地了解，感觉自己有能力主宰自己的生活。当治疗结束之际，她感到能够自信地应对生活中出现的任何情况而不会陷入抑郁的泥淖。康复后，她给我们寄来一张漂亮的卡片，对我们表示感谢。信中说：

“要是年轻时候有人这样开导我的话，我的生活就会大不一样。我曾经一直以为，让我抑郁的是发生在我身上的那些事情，但是你们告诉我，其中的主要原因是你对事情的应对方式，这给了我完全控制抑郁情绪的力量。”

其实，CBT也适用于患有抑郁症状的你，它能帮助你了解和克服抑郁情绪。依托书中广泛收集的实用资料，达人迷系列中《直面你的抑郁》正是你着手运用CBT克服焦虑情绪所需要的工具。

关于本书

当你情绪消沉的时候，往往会感到孤立无援，束手无策。但是，你可以将这本书看作你身边一位鼓励你积极向上的朋友。通过这本书，我们将帮助你给自己治疗，引导你全面了解导致和持续抑郁的因素，让你了解抑郁对你自己和身边人生活的影响。我将为你提供大量有关如何重新主宰自己的生活、改善情绪的建议。

要实现这一目标，我先介绍CBT以及与此相关的很多实用方法。具体地说，我将分析以下几个方面：

有关抑郁影响我们思想、感受和行为的基本CBT模型

CBT能够缓解抑郁的科学依据

发现抑郁给生活带来问题的方法

怎样制定和实现现实的目标

怎样发现导致你抑郁的因素

怎样克服抑郁对自身的影响

怎样预防抑郁情绪再次出现

字体标注

为了让这本书尽可能地清晰明了，突出实用性，我使用了一些特殊标记。

斜体表示新的词语和医学术语。虽然我尽可能地让本书做到浅显易懂，避免使用行业术语和技术术语，但是偶尔也会出现一些需要解释的新概念。我们采用斜体来突出这些词语，并在讨论如何使用这些词语之前往往要对这些词语做出解释。

黑体用来表示列表中的重要概念或行动步骤。

Monofont字体表示网址。

在本书中，我们插入了放在灰色文本框中的“补充材料”。这些材料中有很多有趣的东西，虽然增加了论说的深度，但对读者来说并不是很重要。如果愿意的话，你可以跳过去。

“傻瓜”假设

在写这本书的过程中，我们假设你(或你认识的某个人)饱受抑郁折磨。你想要迅速了解抑郁是怎么回事，知道怎样使用CBT来克服抑郁情绪。

当然，我们假设你没有任何医学知识或经历。你只想掌握实用易学的信息，想要永久地摆脱抑郁给你带来的烦扰。

内容体例

本书分为四个部分。

第一部分：了解抑郁及其形成过程

俗话说：“知己还要知彼！”我们将在第2章里介绍什么是抑郁、我们为什么会经常抑郁并告诉大家怎样将抑郁与难过、悲伤这两种正常感受区别开来。第2章将向你介绍你可以用来战胜抑郁的工具(CBT)，解释这一工具在摆脱抑郁时起作用的原因。

第二部分：将你的发现付诸实践

这一部分将从不同角度来帮助你抗击抑郁症状。第3章主要描述如何专注于你的思想——包括积极的思想和消极的思想——因为了解自己目前的思想有助于向着更为健康、积极的思想做出改变(第3章的主题)。第5章将为大家分析各种情绪和感受，提供管理抑郁症状的各种实用建议。抗击抑郁的第三条原则是改变你的行为方式(见第6章)，其中之一就是提升你的自我评价(见第7章)，让自己更为自信(见第8章)。第9章略有不同，我们向你介绍了一种非常有效的抑郁缓解之道：古老的(同时也是最新的)专注艺术。

第三部分：再接再厉

这一部分的主题是怎样全面远离抑郁情绪。第10章将鼓励你重新发现和享受健康、快乐的生活。第11章告诉大家怎样防止抑郁的复发，其中包括一些关于怎样觉察抑郁再次出现的危险信号和形势以及如何应对的实用建议。

第四部分：提示和建议

这部分提供了一些有关怎样缓解抑郁的建议和提示(见第12章)，揭示了在消除抑郁过程中让你裹足不前的消极思想(见第13章)。

在这部分之后，本书提供了一个附录。通过填写附录中的表格，你可以增加对自己的了解，从而远离抑郁情绪。

本书图标

本书页边上的图标可以帮助你迅速识别不同信息，找到你所需要的东西。

这个图标表示相关内容中含有非常重要或者出主意帮助你节省时间，从而得到更多有用的信息。

这个图标表示该信息很重要，需要在缓解抑郁过程中牢记心中。

这个图标表示有关抑郁的较为明显的错误看法，我们运用这一图标来指出这些看法的错误之处。

我们运用了大量示例来说明和澄清我们新提出的想法和模型。这个图标可以帮助你迅速看到这些想法和模型。示例中的人物不是真人真事，是我们多年担任治疗师过程中患者特点的综合体现。

我们希望这本书尽可能地实用，因此在这个图标旁边，我们为大家提供了一些需要去实践的练习。这些练习都是经过他人验证的行之有效的活动，帮你走出抑郁。

以此为起点

虽然从第1章通读到最后可以给你提供大量信息，但是我们创作这本书是本着你可以随意翻阅，在特定时间阅读感兴趣的点滴内容的想法进行的。如果你想尽快找到有针对性的内容，可以直接翻到第12、13章。如果你存在自我评价很低这个问题，那么可以直接翻到第7章。为了帮助你迅速找到本书中其他地方的相关信息，除了内容全面的索引之外，我们还采用了交叉注释。

需要注意的是，如果你想要自己的生活有所改变，那么必须从现在开始采用不同的行事方法。仅仅了解或知道理论并不能从根本上克服抑郁，因此一定要重视并实施书中推荐的活动，将自己的发现付诸实践。衷心祝愿你成功。