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书名 完美孕期饮食百科/法国经典孕产系列
分类 生活休闲-育儿早教-育儿百科
作者 (法)卡特瑞·阿古·布阿兹//阿赫努·高古勒
出版社 青岛出版社
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简介
试读章节

第一篇

食物,体重和怀孕

开篇语

祖母的忠告:你一个人得吃下两个人的饭。四个孩子的母亲、身材匀称的女友的经验:生完孩子就会瘦下来。看着手表计时,与妇科医生的8分钟会面:不能再继续吃巧克力了(你做了个噩梦,梦见自己生下来一个10千克的胖孩子)!面临这些不同的建议,我们应当弄清楚怀孕期间的饮食、自己的体重变化以及胎儿的体重。本篇将介绍开展孕期饮食方案前所需进行的基础工作。

第一节

妈妈吃的东西都长到宝宝身上

怀孕9个月期间的饮食方式将对你顺利度过妊娠期及胎儿的健康产生重要的影响。

孩子的健康将部分取决于你的饮食

首先,在保证不违反怀孕期间饮食禁忌(见第58页)的同时,你需要保护胎儿免受某些严重疾病的侵扰,动物杆菌病或弓形虫病事实上会对胎儿产生致命的威胁。

其次,通过采取多样化、营养均衡的膳食,你就可以为胎儿提供其成长所需的所有营养物质。在前3个月(胎儿器官形成阶段)中,胚胎直接从你的饮食中摄取营养。简言之,蛋白质保证胚胎的生长;钙质保证胎儿骨骼及牙齿的形成,减少孕妇产后患高血压、抑郁症的风险;脂类用来运输维生素,促进胎儿大脑及神经细胞发育;糖类则为胎儿提供能量;你摄入的所有维生素都用来保障胎儿正常生长。在怀孕的第二、三季度,胎儿吸收营养主要是为了长大、长胖,他的大部分器官在第一季度就已经成形了。如果你的营养没有跟上(比如说节食),婴儿就有可能早产、体重过轻。这就会对其长大后的生活造成不利影响:他有可能因为需要弥补先天的不足而在小时候吃得更多,体重超出正常水平,长此以往就增加了患心血管疾病的可能性。

味觉敏锐的美食鉴赏家在子宫中培养

你的饮食方式会影响到胎儿最初的味觉体验。通过羊水,胎儿体验到不同的味道,并形成可以享受美食的味觉。事实上,根据最新研究,味蕾在怀孕的第8或第9周就已出现,从怀孕第6个月开始就可以发挥其作用,甚至可以从怀孕6个月后诞生的早产儿身上观察到他对味道和气味做出的反应!多样性是均衡膳食的关键所在,你能够简化孩子今后为保持体重正常、稳定所要做的功课。

克服惊慌的小妙招:

“相关的书我看了太多,不知该吃什么好。”

无论发生什么,只要你记住第58页列出的孕期禁忌及下列5条维持每日饮食均衡的基本原则,就不会出现营养缺失或过度增重的问题。

1.每天5份新鲜的水果(蔬菜)。  2.每天3种奶制品及3种谷物食品(最好是全谷物食品)。

3.每天1―2份低脂蛋白(鱼、肉、蛋)。

4.油脂(黄油、橄榄油、葵花籽油、油菜籽油、坚果油)摄入多样化,尽量低温使用。

5.控制高升糖指数食物[升糖指数(GI)是指食物进入人体2个小时内血糖升高的相对速度。高升糖指数食物的GI为70及以上(饮料也算在内)]的摄入,控制动物脂肪(每周食用的多脂、多糖食物不超过2种)的摄入。

第二节

目标:合理增重

需要仔细考虑的是,绝大多数的女人都梦想在怀孕期间能合理膳食:既然不能变瘦,那就应当知道如何合理增重。

每位妈妈都该知道自己应当增重多少

的确,孕妇妈妈在9个月中应当平均增重12千克,但一切都取决于孕前的体重指数。为了清楚自己的理想增重目标,你应当计算自己的体重指数,然后对照第9页的数据。你的体重越重,你就越不该再长胖;你越是苗条,你就越得增重。这也就解释了孕妇体形各有不同的原因,很瘦的女孩儿肚子鼓得很大,有肉的姑娘肚子就不会鼓得那么明显……

今年杂志封面上的大标题都会为你们换成:“目标:夏天之前增重12千克(约为12千克)!”这12千克包括:胎儿(平均重量为3。2千克),胎盘(640克),羊水(800克),子宫的增重(970克),乳腺(400克),孕妇的血液增长(1。4千克),在孕期及哺乳期用以供给婴儿的脂肪储备(2。6千克),还有母体的蛋白质储备和细胞外液(1。5千克)。

没必要一人吃两人的饭

为了长胖,你当然要比平常多吃些,但绝非像传统观点所认同的那样要加倍进食。在怀孕的前6个月中,每天多摄入150卡路里就绰绰有余了(即一个苹果和一份不含脂肪的酸奶,或者是1/4个法国长棍面包)。怀孕的后3个月中,每日要多摄入200卡路里(即一个苹果和含脂肪15%的白奶酪)。简而言之,你的饮食习惯不会发生什么根本性的改变。事实上,因为缺乏食欲或是觉得没有必要改变饮食习惯,准妈妈即使没有在孕期加大食量,也不会造成胎儿营养不良。最坏的可能就是:胎儿会耗尽你体内的营养储备,你会因此缺乏营养,感到疲惫,血压下降,甚至面临更严重的问题。采取孕期饮食的主要目的就是让你保持良好的身体状态。

拓展:你应该增重多少?

女人们都错误地认为自己应该在孕期增重12千克左右,这真是大错特错!12千克只是一个平均水平,有些人应当再多长胖些,有的则应当少一些,这一切都取决于孕前的体重指数。总结一下就是:你越瘦,你就越有权利和义务长胖些;你越胖,就要相应少长胖些。

想要计算自己的体重指数只需做一个简单的数学运算,体重(kg)/身高的平方(m2)。剩下要做的就是查看计算器上的结果了。

·如果你的体重指数小于19。5,你可以增重12。5-18千克。

·如果你的体重指数在19。5―26之间,你可以增重11。5-16千克。

·如果你的体重指数在26―29之间,你可以增重7-11。5千克。

·如果你的体重指数大于29,你应当把增加的体重控制在7千克以下。

第三节

理想状态:不要过度增重

你已经明白自己有权利和义务增加体重,然而过度增重可能会给你带来许多麻烦。

避免把问题复杂化

首先,过度增重会给妊娠和胎儿健康构成危险。事实上,超重是引起流产、心血管疾病及孕期糖尿病的因素之一。超重还会加大分娩难度,增加切会阴、剖宫产及早产的可能性。这还会让你的孩子在出生时面临体重超标的问题(超过4千克),他也就可能患上哮喘或肿瘤等疾病。

把孕期患病的可能降到最小

你有可能在怀孕期间更加疲惫不堪,更难以忍受炎热,行动更为不便,更难找到舒适的睡觉、工作姿势。多余的体重会给背部带来巨大的负担,紧接着会引起腰椎疼痛,此外,它还会让你明显感到腿部沉重,增加长妊娠纹及患静脉曲张、痔疮的可能。过度增重还会影响你的精神状态,怀孕会改变身体状况,影响情绪及自我形象。超重会让情况更复杂,每天早晨穿衣服照镜子都会让你情绪消沉。还没算上你爱人看你的眼光,他可能还无法一下子接受你的改变。然而,为了克服孕期不适及将要成为妈妈的焦虑等,你平衡的心理状态是十分重要的。

为未来投资

在怀孕的9个月里你长得越胖,就越难在产后恢复正常体重。你应当知道,大部分研究证实:妊娠至少会造成分娩后12个月里0。4―3千克的体重滞留。此外,在肥胖症诊断时,妊娠也常常被列为增重的诱因之一。

在未来9个月保持高度警惕性的意义就在于此!如果每次怀孕你都体重暴长,那就再没有必要让你回想起超重带来的各种问题了:心血管疾病,背部及关节疾病,呼吸急促,糟糕的自我形象……P2-11

目录

序言

第一篇

 食物,体重和怀孕

第一节 妈妈吃的东西都长到宝宝身上

 孩子的健康将部分取决于你的饮食

 味觉敏锐的美食鉴赏家在子宫中培养

第二节 目标:合理增重

 每位妈妈都该知道自己应当增重多少

 没必要一人吃两人的饭

第三节 理想状态:不要过度增重

 避免把问题复杂化

 把孕期患病的可能降到最小

 为未来投资

第四节 节食的危险

 流行饮食法的弊端

 如果我想在怀孕9个月中变瘦怎么办?

 宝宝的健康和你的身材

第五节 对于体重的传统认识

 能长多胖就长多胖:好吧,我们看看后果会怎样

 三天内瘦回去:你说得不对!

第六节 我需要马上更换我所有的衣物吗?

第二篇

 怀孕第一季度的饮食

第一节 被列入黑名单的食物

 生的或不太熟的肉和鱼

 软奶酪及加了生蛋的甜点

 凉拌蔬菜和未洗干净的水果

 小心豆芽

 不要喝酒了

 给“咖啡控”的建议

 小心花生

第二节 饮食卫生守则

第三节 孕期饮食建议

 补充叶酸

 补充氟元素

 如果我不能遵守这些建议怎么办?

第四节 餐厅点餐

 小餐馆

 意大利餐厅

 日本餐厅

 中餐馆

 快餐

第五节 戒烟不长胖是有可能的

第六节 助你度过妊娠反应阶段的小指南

 妊娠反应

 如何安排饮食?

 如果我什么也不想喝怎么办?

 如果妊娠反应时刻影响日常生活怎么办?

 有没有能有效治疗妊娠反应的方法?

 这些多余的口水是从哪儿来的?

第七节 只要还是时候,不要停止运动

第八节 第一季度难题:安排你的饮食,不要透露怀孕的消息

 周末的家庭聚餐

 工作午餐

 朋友间聚餐

 节日晚宴

第九节 饮食方面的特殊性

第三篇

第二季度:保持饮食均衡

第一节 孕期的各种食欲

 甜食

 油腻的食物

 酸味食物

 一些奇怪的食欲

 汽水

第二节 吃清淡的零食(即使在最诱人的情况下)

 上午突然感觉疲倦时的零食

 感到恶心时的零食

 下午茶时间的零食

 运动时的零食

 休息时的零食

 晚上看电视时的零食

 朋友聚餐时的零食

 失眠时的零食

第三节 赶走隐性脂肪

第四节 阿斯巴甜,孕妇妈妈之友

第五节 预防妊娠纹

 为什么害怕妊娠纹?

 所有的预防方法

第六节 肚子怎么啦?

第七节 在家里都不活动,身体怎么能强健呢?

第八节 做运动,但不要冒险

 精神百倍而不是萎靡不振

 可供选择的体育运动

 优选运动

 四点预防措施

第九节 至关重要的问题:“我的泳衣该选连体的还是分体的?”

 连体泳衣

 分体泳衣

第十节 本季度的难题:人人评论你的身材

第十一节 你饮食的特殊性

第四篇

第三季度:控制体重

第一节 通过控制压力来控制体重

 压力骤升

 压力对你身体的影响

 保持平和的方法

第二节 消化系统的逆袭

 我是做梦了,还是又感觉恶心了?

 为什么会有这种灼热感?

 讨厌的便秘也来了

第三节 救命啊,一眼就能看出来我水肿了

第四节 产期的食谱是什么?

 分娩前的食谱

 分娩时的食谱

 分娩后的食谱

第五节 也要留意你丈夫的体重

 为什么丈夫的体重也会增加呢?

 怎么避免丈夫长胖呢?

第六节 本季度的难题:你什么都穿不上了

第七节 饮食方面的特殊性

第五篇

 在产后恢复孕前身材

第一节 生完了孩子,我能瘦多少斤?

第二节 避开前几个星期的陷阱

 睡眠不足

 产后抑郁症

 土拨鼠一样的生活方式

第三节 母乳喂养真能帮我瘦回去吗?

第四节 哺乳期我该吃什么?

第五节 为新妈妈准备的海洋疗法

第六节 我什么时候能重新开始运动?

 顺产没切会阴

 顺产切了会阴

 剖宫产

 你用母乳喂养

第七节 新妈妈们最好的运动(宝宝就在身边)

 走路

 游泳

 慢跑

 健身操

第八节 当妈妈后就变瘦的传说是怎样的?

第九节 产后的难题

第十节 饮食方面的特殊性

第六篇

 食谱集

第一节 前菜

 小茴香胡萝卜

 扁豆

 百味沙拉

 消水肿的葱花汤

 榛子胡萝卜丝

第二节 菜肴

 纤体汉堡

 土豆牛肉糜菠菜

 分餐三明治

 魔力酱汁面

 “紧实大腿”蔬菜焖肉块

 纤体炖牛肉

 西葫芦意大利干面

 意大利肉糜调味酱茄子

 尼斯特色拌菜

 饱腹麦仁

 保证好睡眠的加馅柿子椒

 热狗

 10分钟搞定“菜蔬粗米粉”

 休闲食盘

 什锦奶酪

 黄油蘑菇炒鸡蛋

第三节 甜点

 “不发胖”香脆曲奇饼

 小蛋糕

 草莓甜点

 “瘦腿”糖煮水果

 抗产后抑郁香蕉

第四节 涂面包的酱汁

 低卡路里番茄沙司

 “不发胖”白奶酪调味汁

 清淡调味汁

第五节 加餐

 童年巧克力奶

 缓解恶心症状的沙拉或果汁

 思慕雪饮料

 多谷物助消化麦片

 “产后”果汁

菜谱索引

索引

参考资料

序言

序言

在孕期饮食方面,我承认自己几乎纵身跳进了所有的陷阱之中:怀孕头3个月的焦虑期里对美味奶油大蛋糕的向往;恶心呕吐感消失后分量加倍的主餐;靠吃糖果来忘记自己不断膨大的肚子;从妇产医院出来后1周5次的麦当劳快餐。在维持体形方面,我在查出怀孕的第二天就取消了健身房的报名注册(“既然我会不可避免地长胖,为什么还要继续运动呢?”),只选择了一项让我不会为宝宝安全担心的活动:睡觉。形形色色的经验之谈在我脑袋里打架,一些来自我的妈妈(“孩子,再吃些粗粮面,这样会让宝宝更漂亮。”),一些来自我的妇科医师(“必须马上停止吃糖了!”),还有那些没当上妈妈的女伴的嘱咐(“好好把握这次难得的长胖机会!”)。

可我绝对是属于那种典型的怕长胖的女人,那种永远忘不了自己在初中时被某个名叫托马斯的男生起了“胖嘟嘟”绰号的女人,那种尝试过各种网上推荐的瘦身食谱的女人,那种总觉得自己太胖了的女人,即使身边的人都对我说:“老实说,你这样就不错,挺好的!”

可是,专业知识让我清楚地知道,那些怀孕期间增加的体重绝对会实实在在地长在自己身上。我甚至定期和一位营养学专家共进午餐,他就是阿赫努·高古勒博士,他审阅了这本书并让其更具有价值。见面时,我们都谈论到了《柳叶刀》医学期刊的最新结论,也意识到孕期合理饮食对于孕妇和胎儿健康的必要性。

然而,相对孕前体重指数而言,我还是长得太胖了,并深受背痛折磨,9个月都经受着恼人的身体不适。

你们会明白,这本指南明确解答了一个问题:如何在怀孕期间合理增重?既然一个可爱的宝宝不一定会超过4千克,因此妈妈每生一个宝宝都不应该让自己长胖一号。除了影响美观,从长远角度看,肥胖还会带来健康危害。阿赫努·高古勒博士也赞同我的观点:应当写下这些法国还没有的饮食方法。它既非削减限制饮食,也非苛求完美、虚张声势,它是安全、温和的。它会告诉我们如何做才能在怀孕的9个月里精力充沛、孕育出健康的宝宝,在怀孕期间和生产后感觉良好、维护自己和宝宝的健康。它还会提供关于饮食、卫生、需求、禁忌、缺乏食欲、抵制诱惑等方面的建议。食谱会考虑到孕妇遇到的典型问题:消化紊乱、行动不便、食欲大增、抑郁、压力等。它还会有明确的孕期及分娩后的运动指导,提供让你美丽又充满活力的妙招(即便生育会带来不少麻烦)。总而言之,这是一本专门针对孕期的饮食宝典!

卡特瑞·阿古·布阿兹

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怎样把孕期患病的可能降到最小呢?

如果你想在怀孕9个月中变瘦该怎么办?

你需要马上更换所有的衣物吗?

你知道助你度过妊娠反应阶段的小指南吗?

如果妊娠反应时刻影响你日常生活怎么办?

你那些多余的口水是从哪儿来的?

你知道怎样通过控制压力来控制体重吗?

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更新时间:2025/4/19 10:09:52