所谓健康饮食的真正含意除了讲究食物本身的营养以外，最重要的还是要依照自然的法则去食用：也就是说对于食物，要能让自己心甘情愿、快快乐乐地去吃、去享用，没有丝毫的勉强，这样才能达到身心皆愉快的境界，充分吸收到食物中的每一分营养素，进而发挥功效。

本书就是要让你了解：日常生活中任何常见的蔬菜所拥有的特性、营养素以及给人体带来的各项帮助；更重要的是，如何搭配、烹煮，才能得到最佳的健康成果。

究竟蔬菜对我们的身体健康怎么好，蔬菜要怎么吃？怎么吃才能吃出健康、吃出营养呢？相信很多人一定会毫不犹豫地说，怎么吃？炒着吃、拌着吃，或者是榨成汁都行啊，这还有那么大学问吗？

答案是肯定的。

看似简单的吃蔬菜其实大有学问！每一样蔬菜都有它独特的营养素和特质，只有在日常生活中多留点心、用对方法，才能真正发挥蔬菜的功效，达到不浪费一分营养以及健康养生、美容、防癌等目的。本书对蔬菜在选购、贮存、烹调上进行了全方位详解。

前言

第二眼看蔬菜

第Ⅰ篇 根菜类

胡萝卜——连医生都想天天吃的平民人参

山药——长寿之国日本的心水至爱

甘薯——瘦身美容私房美馔

萝卜——好吃吉祥，防癌排毒

牛蒡——药用价值一级棒

第Ⅱ篇 茎菜类

洋葱——长寿保健，不生病的生活

芋头——强肾护肝

土豆——含钾之王

莲藕——全身都是宝

竹笋——减肥刮油，降低胆固醇

茭白——人称美人腿、脚白笋

芦笋——健康蔬菜之王

荸荠——冬春佳果

青蒜——强化免疫力Top 1

第Ⅲ篇 叶菜类

菠菜——大力水手的最爱

油菜——可以物尽其用的好蔬菜

小白菜——稳定情绪，帮助考试

卷心菜——冬天的它，甘甜清脆

茼蒿——夜猫族&怕老族看过来

莴苣——沙拉的基本成员

韭菜——男人的壮阳草

芥菜——过年的吉祥菜

红凤菜——女性保健圣品

大白菜——维生素含量是苹果的7倍

芹菜——天然降压药

九层塔——中西式料理的配料常客

第Ⅳ篇 花菜类

花菜——护眼、抗肿瘤

黄花菜——食用、药用两相宜

西兰花——能提高身体自然抗癌能力

第Ⅴ篇 果菜类

青椒——最容易被忽略的美容师

丝瓜——吃、用两相宜

南瓜——强精固气，对细菌说“不”

苦瓜——清热解毒，盛夏最佳选择

冬瓜——减肥瘦身最该知道

西红柿——抗癌尖兵

茄子——保护血管的勇士

扁豆——方便煮、方便吃、方便保存

秋葵——万用蔬菜，功能卓著

豌豆——救急又方便

玉米——当零食，又可充饥

第Ⅵ篇 杂类

豆芽菜——方便料理又好吃

魔芋——减肥瘦身我最强

木耳——长相平凡，价值不凡

香菇——素食者的最爱

蘑菇——净化体内毒素

金针菇——火锅的最佳拍档

苜蓿芽——养生第一名

人气蔬菜的健康密码

吃蔬菜有什么好处？相信很多人都能简单陈述一二：因为蔬菜的脂肪、蛋白质以及糖类的含量都不高，所以就算吃很多，对身体也不会有任何负担；相反地，蔬菜大量的纤维质不仅可以让胃有饱足感而减少食物的摄取，还可以促进肠胃蠕动，加速体内的新陈代谢；蔬菜所提供的丰富维生素A和C以及适量的维生素B群，不仅可以维持人体基本的生理机能，更可以达到美容的功效……

难道蔬菜只有这些功效而已吗？如果你的答案是肯定的，那就真的太小看蔬菜了。

种类繁多，营养更是丰富

蔬菜的种类至少有上百种，以食用的部分来区分，可以大概分为叶菜类、根菜类、瓜类、菇类、豆类，等等。小白菜、油菜、芹菜、空心菜、甘蓝等叶菜类是蔬菜最主要的代表，它们的热量和蛋白质含量都不高，每100克只含热量20～30千卡，蛋白质也只有l％左右而已，但却是维生素C、胡萝卜素、钙、铁等无机盐的重要来源。

此外，最为人所瞩目的是，它还提供人体所必需的微量元素，而且在叶菜类蔬菜中，幼嫩带芽的部位通常含有丰富的植物激素。

萝卜、藕、芋头、土豆等根菜类则以淀粉为主要的营养素；茎菜类，如大白菜、卷心菜、苋菜、苜蓿等都含有丰富的维生素B2、维生素C、胡萝卜素、较多的钙、铁、镁等和无机盐；而冬瓜、丝瓜、南瓜等瓜类则含有碳水化合物、维生素C和胡萝卜素比较多。

至于香菇、草菇等菇类，蛋白质不少，其中含有的香菇素更具有抗癌、降血脂等功用；其他如发菜、紫菜、黑木耳等所含的蛋白质、矿物质和纤维质都有较高的营养价值；而豌豆、蚕豆、扁豆、毛豆等豆类，因为营养丰富，所含的蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐等都比其他蔬菜高，所以不仅可以当做配菜，也常常被视作主食。

除了以食用部分来区别蔬菜的种类之外，还有个最简单的方式，就是以颜色来划分：如油菜、芥蓝菜类是被归类在深绿色的蔬菜中；而深黄色蔬菜则有胡萝卜、甘薯等；还有部分的红色蔬菜，像红凤菜、红苋菜，等等。这些都被统称为深色蔬菜。

一般而言，蔬菜的维生素含量都较高，但深色蔬菜又含有更丰富的维生素A和铁质，而且颜色愈深，含量就愈高。

至于像一些白色或是淡绿、淡黄的蔬菜，如竹笋、冬瓜、甘蓝、白菜等这类的蔬菜维生素A含量较少，不过，其他营养素的含量和深色蔬菜差不多。

其实，不管是以食用部分还是颜色来区分，蔬菜所能提供的营养和功效，远比想象的要丰富的多。

保健+辅助治疗疾病+预防癌症

目前，我们所能食用的蔬菜大概有一百多种，其中包含的营养素能分别对人体产生不同的效用，最普遍为人所熟知的就是丰富的维生素。如以萝卜、菠菜、油菜这类维生素A含量丰富的蔬菜而言，不仅可以有效预防夜盲症、干眼症，还可以防止皮肤干燥，保持肌肤的细致滑嫩，甚至还可以有效预防癌症。

举例来说，土豆最主要的营养价值在于提供人体所需要的热能来源之一——淀粉，可是土豆所含的多种维生素B对人体的生理代谢也有很大的影响。换句话说，每一种蔬菜，其中所含有的营养价值，对于维持人体的生理机能、预防疾病乃至于各方面，都有着不同程度的影响，也是其他种类的食物所无法替代的。

根据越来越多的研究显示，蔬菜中的维生素A、C、E、β胡萝卜素等，可以帮助人体对抗老化，减缓体内组织老化的速度，大幅降低罹患疾病的几率。当然，如果食用得当，不仅可以预防，甚至还可以达到治疗疾病的功效。

以明代李时珍所写的《本草纲目》来说，里面就提到多达105种蔬菜入药的方法。而目前的医学证实：很多蔬菜里所含有的特殊成分和活性物质确实对某些疾病有明显的治疗效果。

比如，大蒜的医疗用途很早就被中西方所肯定：古代的埃及人不仅把大蒜当作料，也把它当做一种防腐剂，现在的医学工作者更从大蒜中提炼出注射剂，运用在病菌和霉菌感染的病例中；而洋葱也是古老的药材之一，常被人类拿来治疗感冒；含有丰富的铁、铜、锰的荷兰芹也具有治疗轻微肾脏疾病的功效，甚至对促进性系统功能都有一定的作用。

而素有“降糖之称”的南瓜，因为其中含有刺激胰岛素的成分，还可以中和食物里农药以及亚硝酸盐等有害物质，所以成为了治疗糖尿病患者的辅助食物。在此特别提醒：不管专家提出哪一种蔬菜对某种疾病有帮助，都一定要遵从医师的专业指导及按时服用药方，绝不能道听途说，只吃食疗方子，而贻误了疾病的治疗进程。

蔬菜营养容易流失，如何保存、清洗和烹调

蔬菜除了提供丰富的维生素之外，也提供人体必要的矿物质，譬如钾、钙、铁、磷等，不仅可以促进人体的新陈代谢，维持酸碱平衡，更重要的是，在文明病层出不穷的现代，蔬菜还提供了有助于治疗疾病的另一种渠道。

只是切记，尽管蔬菜的营养丰富，对人体健康有很大的帮助，但其在保存、烹调的过程中，却很容易因为不懂得如何做而流失其营养价值，尤其是最容易遭到破坏的维生素C、叶酸，还有矿物质。

所以在保存蔬菜的过程中，尤其要当心外界环境的刺激，如高温、光照还有温度所产生的变化。烹煮之后更要趁早食用完毕，千万不要一次购买很大的量或是煮上一堆，然后堆放、挤压在冰箱内。

最后，蔬菜的清洁工作也很重要，要健康就不能马马虎虎，因为食物与厨房设备及烹调用品、餐具息息相关，尤其是农药被广泛应用的今天。P8-P12

还记得小时候长辈们总是对小孩说：“不吃菜不行啊！长不大，也会营养不良。”有些小孩心里总想，难道不吃菜真不行吗？其实大人们都知道吃蔬菜是为了均衡营养，但是无法给还不懂事的孩子解释明白，只好用这种告诫的方式。

小时候不懂事，长大了总得把事实弄清楚吧？究竟蔬菜对我们的身体健康怎么好，蔬菜要怎么吃？怎么吃才能吃出健康、吃出营养呢？相信很多人一定会毫不犹豫地说，怎么吃？炒着吃、拌着吃，或者是榨成汁都行啊，这还有那么大学问吗？

答案是肯定的。

举例来说，如果你以为胡萝卜很有营养，没事就来一杯胡萝卜汁，然后自以为健康满分、营养满分，那可就大错特错了，因为胡萝卜素可是存在于由纤维质所构成的细胞壁里，换句话说，不管是生吃、凉拌或是榨成汁都很难被人体直接消化吸收，只有通过切碎、咀嚼、煮熟等方式才能破坏胡萝卜的细胞壁，进而吸收到其中的营养成分。再者，因为胡萝卜素是属于脂溶性维生素，具有只溶于油、不溶于水的特性，所以在食用时只有搭配上油脂才能真正算得上是营养满分、健康满分。

所以说，看似简单的吃蔬菜其实大有学问！这不仅仅限于常食用的胡萝卜，每一样蔬菜都有它独特的营养素和特质，只有在日常生活中多留点心、用对方法，才能真正发挥蔬菜的功效，达到不浪费一分营养以及健康养生、美容、防癌等目的。

不过，如果因此而战战兢兢，把吃蔬菜认为是一门高深的学问，把任何营养专家的话都奉为神明，务求时时刻刻遵守，可就有点本末倒置了。总归一句话：吃天然的最好，加工愈少愈好。例如：吃地瓜最好连皮一起吃，苹果汁因为没有去皮，比削掉皮的苹果有营养，天然的玉米粒比玉米罐头好……

所谓健康饮食的真正含意除了讲究食物本身的营养以外，最重要的还是要依照自然的法则去食用：也就是说对于食物，要能让自己心甘情愿、快快乐乐地去吃、去享用，没有丝毫的勉强，这样才能达到身心皆愉快的境界，充分吸收到食物中的每一分营养素，进而发挥功效。

本书就是要让你了解：日常生活中任何常见的蔬菜所拥有的特性、营养素以及给人体带来的各项帮助；更重要的是，如何搭配、烹煮，才能得到最佳的健康成果。

有了这样的了解，带着正确的饮食守则，每个人都能轻轻松松在菜市场挑到有营养的蔬菜，煮出一道道美味可口又健康的菜肴了，那么健康也就会自然而然常伴你身边了。