你是否因久坐办公室而饱受颈椎病和肩周炎之痛？你是否因长时间使用电脑而患上鼠标手和网球肘？你是否髌骨软化？你是否骨质疏松？

以上使人们深受其扰的各种病症统称骨骼疾病。

骨骼是人体的支柱，一旦出现问题，将殃及全身。著名健康专家赵之心提出“健身先健骨”之理论，并编创养生健骨操，帮助人们有效解决骨骼疾病的困扰。

本养生健骨操是赵之心老师在原有健骨操的基础上进行改进的最新版本，增加了很多简单易学、实用有效的全新动作，是人们防病祛病、强身健体的首选之操。

近年来，颈椎病、肩周炎、骨质疏松等越来越多的骨骼疾病使人们深受其扰。也许人们并不觉察，正是平时工作生活中的一些不良习惯及行为模式，最终导致自己深受病痛折磨。

骨骼是人体的支柱，一旦出现问题，将殃及全身。著名健康专家赵之心提出“健身先健骨”之理论，并编创养生健骨操，帮助人们有效解决骨骼疾病的困扰。

本书分健身先健骨、骨骼疾病攻防策略、养生健骨操等几个章节，不但从理论上全面普及骨骼健康常识，还用易学、实用、有效的养生健骨操，教会大家用锻炼的方法使自己的骨骼强壮起来。

前言

第一章 为什么要关注骨骼健康

 第一节 骨骼健康的意义

 第二节 骨骼疾病易患人群

第二章 健身先健骨

 第一节 骨骼关节的结构特征

 第二节 生命在于运动——骨骼为动而设计

 第三节 用进废退——骨骼的非正常退化

 第四节 骨骼易出现的意外

 第五节 保护不当引起的骨骼问题

 第六节 其他疾病诱发的骨骼问题

 第七节 不良习惯造成的骨骼问题

 第八节 骨骼康复原则

第三章 骨骼疾病攻防策略

 第一节 最为普遍的骨质疏松症

一、什么是骨质疏松症

二、哪些人易患骨质疏松症

三、得了骨质疏松症怎么办

 第二节 其他骨骼关节疾病

一、痛风

二、与糖尿病相关的骨关节疾病

三、颈椎病的由来

四、脊柱健康

五、肩周炎及肘痛

六、背痛、背酸

七、膝伤、膝痛

八、脚的健康

第四章 养生健骨操

 第一节 颈椎健骨操

1.手捧莲花

2.东方日出西方日落

3.十点十分操

 第二节 脊柱健骨操

1.大树参天

2.旱地划船

3.坐式背部运动操

4.手脚同起

 第三节 肩部健骨操

1.绕肩运动

2.肩部柔韧性训练

 第四节 肘部健骨操

翻手腕操

 第五节 手部健骨操

健手六字诀

 第六节 腰部健骨操

1.单腿后背

2.铁塔操

 第七节 髋关节健骨操

1.大字操

2.多向抬腿训练

 第八节 膝关节健骨操

1.小半蹲

2.膝部拍打

 第九节 踝关节健骨操

1.提踵训练

2.勾脚尖训练

小结

第五章 “四大基石"建设生命支柱

 第一节 基石之一——合理膳食

一、骨骼健康与“吃”关系密切

二、合理膳食能有效增加人体矿物质含量

三、人体缺少矿物质的危害

 第二节 基石之二——适量的体力劳动或运动

一、“废退”是骨关节产生问题的一个重要方面

二、由“衰退”产生的骨关节问题一旦出现就应理解为周身问题

三、局部废用性问题一

 第三节 基石之三——合理的骨负荷训练

 第四节 基石之四——全面控制造成骨关节问题的因素

一、控制体重

二、防止代谢失衡造成的骨关节病

三、积极控制某些疾病

四、积极锻炼和进行骨康复

后记

第三节 用进废退——骨骼的非正常退化

一、骨骼的衰退

很多老年朋友见到我们都在说这样的话：哎呀，我的骨头这是怎么回事啊，到这个年龄为什么会出现这么多骨头上的问题呀？那么我们告诉他的第一个观点就是：这属于正常现象，人老了以后骨头是一定要出问题的！

为什么这么说？

《黄帝内经》中有这样一段话：“四八，筋骨隆盛，肌肉满壮。”也就是说，男性到了32岁的时候，骨骼、肌肉已经达到一生最优秀的状态。但是，“五八，肾气衰，发坠齿槁。”也就是说过了40岁之后，男性身体的状态就会出现明显的偏差，比如说“发坠齿槁”，头发开始掉了，牙齿也开始坏了。因此很多人都会发现，中年以后牙齿开始出现怕酸的、冷的、热的，甚至有的人一直保护很好的牙齿出现了松动的迹象，还有一些牙齿的其他问题，比如炎症、牙齿破碎以及蛀牙等等。

那么为什么会出现这样的问题呢？其实这就需要大家理解，人到中年，骨头开始出现问题，而牙齿的好与坏又直接跟骨头有着密切的关系。为什么要这么说？先告诉大家一个在日本很流行的概念：八零二零。

八零指的什么？就是80岁。二零又是什么？就是你口中还有20颗好牙。为什么这个年龄和牙齿之间要找出这么一个关系？其实非常简单，就是说我们牙齿上凸显的问题其实跟年龄的关系是成正比的，随着年龄的增加我们的牙齿就会慢慢出现问题。如果在80岁的时候还可以拥有20颗完整的好牙，那么你的身体一定非常健康。这也正和《黄帝内经》里所讲的内容有所契合。

讲完上面这些内容就是要大家理解：随着年龄的增加，我们的骨头就会慢慢地开始退化，并开始出现这样那样的问题。而这些都是正常现象，不必太过担心。

可能又会有人问：人的骨头究竟是在什么时候开始出现问题的呢？

其实，《黄帝内经》里也有这方面的描述：“三八，肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极。”也就是说，男性在24岁左右，就开始“肾气平均”。什么意思？平均也就是已经开始走直线了，年轻的时候你的肾气会一直向上长，长到24岁左右的时候就开始均衡地走直线了，而女性到了21岁就开始“肾气平均”。也就是从这个时候开始，我们的骨骼也会开始出现一些这样那样的小问题。

有些人会说：这个好像正是人的一生当中最优秀的年龄，风华正茂，怎么就开始“肾气平均”，甚至骨骼就开始出现问题呢？

举一个很简单的例子：大家都知道，在体育界，如果你的年龄超过了25岁，那么你就开始被称作老运动员了。一来是因为已经积累了大量的运动实战经验，二来你的身体的机能不会再像十几岁刚做运动员时那样优秀了，已经进人到一个相对稳定的身体状态，很难再攀登新的运动高峰。

那么因此希望大家一定要去关注，当男性24岁、女性21岁时，就意味着我们的骨骼关节会开始出现问题，这个时候你就妻有意识地去保护骨骼关节了。

所以，当我们的年龄到了30岁到40岁之间的时候，很多人都会觉得自己某个部位的肌肉或者骨骼关节不自在、不舒服等等。其实这都是很正常的，因为这个时候的你已经开始出现各种骨骼上的退化以及障碍。因此可以说，骨骼退化是过了25岁左右的时候就开始的，你一旦进入了骨骼功能的退化期，它会随着年龄的增加，下降的幅度与速度会越来越大。

二、非正常退化的原因

我们身边的每一个人身上，或多或少地都会找到一些骨骼问题。比如说我们去给中小学生讲课的时候，问他们说：你们的颈椎好吗？很多学生都把手举起来说：我们颈椎不好！年龄这么小的孩子难道就真的有颈椎上的问题吗？  我们到了大学里讲课，举手认为自己颈椎有问题的同学数量更大；到了机关单位，办公族人群中的颈椎病患者更是数量惊人；甚至我们走进社区到居民百姓中间去，按说这些大爷大妈并不用太多去对着电脑或者伏案，可是颈椎的问题仍然比比皆是。

这个时候很多人都没有想到，为什么我们过去没有这么多的人群出现颈椎问题，而现在为什么有这么多人，突然间发现颈椎问题已经成为一种非常普遍的健康问题，而且还在困扰着更多的人，不分年龄不论男女？

其实很多人的颈椎问题还不是颈椎病，而只是颈椎酸痛。那么我们的颈椎出现的问题到底是因为什么？这就在于现在我们颈椎的运动模式越来越单调、越来越少，所以这个时候我们脖子的功能就开始退化。这个观点就是希望大家要意识到，我们的生活方式、工作方式，这种大家已经习惯了的状态让我们的骨骼功能在适应的过程中开始下降，那么这种下降实质上正是我们骨骼功能上的一种退化。因此要告诉大家，退化不是到老年才开始的，即使是处在生长发育中的青少年，骨骼最优秀的中青年，如果不去关注自己的骨骼健康，那么不用等到进入到老年，你的骨骼就已经开始在缓慢退化。尤其是现在这样，你总认为没有什么大不了的生活状态、工作模式，加上缺乏应有的骨骼保护意识，就成为你颈椎出现问题的原因。

难道现在的这种工作生活模式仅仅是造成了你的颈椎问题吗？当然不是。

比如说现在在一些上班族、白领人群中常常出现的疾病——“三手病”，即手机手、键盘手、鼠标手。这种新时代的“职业病”可说是由于我们惯有的办公模式而导致的。其实还有一些特殊的行业，比如流水线上的一些工人，也会出现很多不同种类和程度的其他骨骼问题。

有一次我们到一个乡镇服装厂去参观，制衣企业大家都知道，那些制衣工每天都低着头扎衣服，他们的颈椎不是一般的痛苦，而是万分的痛苦！还有一次我们到一个食品厂的生产线上参观，看到那些在食品生产线上的工人，动作非常简单，就是把食品的成品放到礼盒里。就是拿和放这样两个再简单不过的动作，他们一天不知道要做多少次，而且不是一天，也不是几天，而是几年甚至十几年，常年如一日地重复做这样一个单调的动作；还有一次我们碰见过一个专门检查玻璃杯的人，他的工作就是查看洗干净的玻璃杯，只要有水迹就得拿出来淘汰。他每天重复的动作就是拿起杯子，抬头举起来放下，反复地重复，这样的工作他一干就是十多年。所以他一见到我们，就说自己的颈椎非常痛苦；还有一些高级调光师，总是要抬头、低头，最后弄得自己脖子疼得不得了，这都是一些我们看来很小的细节，可恰恰就是这些细节，很可能会导致我们的骨骼关节出现问题。

可以说，上面所讲的一些看似平常的小动作，都是对我们的骨骼一种废用性的使用。除了现在这种废用性模式的骨骼退化，还有一个就是单一地过度使用造成了我们肢体上的一些问题。这些问题都构成了我们骨骼关节上的一些特殊问题和疾病。

P13-18

我们在大学里讲课，看到很多年轻人开始有腰疼、腿疼的现象发生；在夏令营，还是“七八点钟的太阳”的青少年感到脖子疼的人居然占了半数；在机关企业，整日伏案工作的人问我们最多的问题就是怎么能缓解全身骨头的疼痛；来到社区与居民交流，看到中老年人千奇百怪的健身方法，可他们还是避免不了骨骼退化带来的伤害。

患有骨骼关节疾病的人群不仅在中国数量庞大，在全世界，不同年龄段数以亿计的人们都在受到骨骼关节问题的困扰。

在你还没有正确地认识骨骼关节疾病的时候，它只是让你感到疼痛，感到劳累。而一旦从疼痛转为疾病，它就会导致个人生活能力、劳动能力的降低甚至丧失，会给你自己以及家庭、社会带来沉重负担。更令人担忧的是，骨骼关节疾患的发病人群已经开始出现年轻化的趋势。

骨骼关节系统疾患所造成的日益严重的个人及社会负担，不仅是因为太多的人被骨骼关节问题困扰，而是更多人的还没有意识到骨骼关节健康的重要性。

骨骼起着支撑人体、保护内脏以及造血的重要作用。如果把人体比作一座大厦，那骨骼就是这座大厦的钢筋。骨骼一旦出现问题，“人体大厦”就会坍塌甚至倾覆！因此，骨骼对人体健康来说至关重要。

而现实情况是，很多人对保护骨骼的认识还只是停留在补钙、吃药上，还没有意识到其实我们可以通过运动的方式加强对骨骼肌肉系统的锻炼，从而预防骨骼关节疾病的发生。而一旦身患骨骼疾病，我们依然可以通过有针对性的锻炼，使病情得到缓解，甚至最终治愈。

运动就是这么神奇！而其前提就是掌握科学的方法。

生命在于运动l骨骼也正是为动而“设计”的。如果对骨骼健康的投资有多种多样，希望大家相信，运动锻炼是其中投资最少、见效最快的手段。

保护我们的骨骼！健身就先从健骨开始。

赵之心

科学运动，让我们远离骨关节疾患！

近几年来，在对大量人群“体质”问题进行研究和探讨后发现，骨关节疾患在众多疾病中越来越明显。这种凸显于现代生活中的顽疾，早已不单单是老年人的专利，越来越多的中年人、青年人甚至在学校学习的青少年，因为长期不良的生活方式，使得这一疾病提早发生。

我们看到那些经常参加体育运动的人们，他们有的经过锻炼，身上的骨关节疾病“神奇”般地康复，然而有的人身上的骨关节病却越练越多，越练越“受伤”。于是人们会思考：为什么同样的运动会使人康复，也会使人“受伤”？在深入进行研究后，健身专家赵之心发现，只有“科学的运动方式”才能真正促进健康，才能使人免于各种骨痛伤害。

自1999年起，赵之心在全国首家老年健身中心（由北京市西城区体育局开办的北京银轩老年健身中心）对改善中老年人体质的健身方法进行了大量的研究和实践。研究内容主要侧重于骨质疏松、骨骼关节功能减退、骨代谢性疾病、脑卒中后肌肉运动障碍等的康复方法。通过大量康复训练实践，总结出一套系统解决中老年人颈椎病、肩周炎、腰椎病、髋损伤、膝关节病的常规训练方法和训练原则。目前，许多骨关节疾病患者在接受专门的训练之后，症状和不适明显减轻或得到缓解（尤其是颈椎病、肩周炎、腰椎病、股骨头坏死、膝关节病、肢体运动障碍等疾病）。

“健骨操”就是赵之心根据大量研究和实践筛选出来的针对人体各个关节的锻炼方法和训练手段，其特点是以徒手操方式来锻炼，可以在任何环境下练习。难度小，强度适中，简便易学，适于各种人群。健骨操只有短短十几节，每一节的动作也很简单，有些甚至简单到就是一些生活化的动作。但往往最简单的东西却能有不凡的效果，那些动作绝对是针对不同骨关节部位疾患最有效果的精选动作。因为它的简单和有效，所以它也更易于人们坚持练习。

“运动”能使骨骼更健康？“运动”能使骨关节疾患康复？最初时这些问题不光是周围人，就连自己都会怀疑。但是当你真的看到拄着双拐的股骨头坏死的老人，经半年锻炼之后，可以抛弃双拐，“健步如飞”；那些对自己骨关节疾患心灰意冷，但锻炼后久违的笑颜重现的人们……于是我们真的相信“科学运动”能使骨骼更健康，能使骨关节疾患得以康复！

赵之心到过大学，走进过机关，也来过社区，举行过几千场大型讲座和演示活动，听众多达数十万人。他把健骨操不断地介绍给大家，是想让人们通过坚持练习，不仅达到强身健体的目的，而且更能缓解和解除各种骨关节疾患带来的不适与痛苦。事实上，这一愿望真的实现了。

科学的体质锻炼方法在骨关节疾病的防与治上建立起了一个全新的骨健康模式，它不但可以成为医疗过程中的辅助手段，而且还可以降低骨关节病的患病率。

我们有理由相信，也有事实能够让我们相信，运动锻炼的最大价值就是促进人类的健康！

如果有人问“健骨操”是否是最好的操，回答肯定不是。但它是“砖”！希望这块“砖”能够引出更多更好的“玉”来服务于大家。

我们现在带给大家的“养生健骨操”是赵之心在原有健骨操的基础上创编的最新版本，增加了很多全新的动作，更有针对性，也更加实用。

我们希望健骨操能够给大家带来健康！同时，也希望大家通过练习健骨操能够使自己真正地“动”起来，在运动的快乐中更好地去享受多姿多彩的生活！

“养生健骨操”的具体动作及要领，请参见赵之心最新教学光盘《养生健骨操》。

编者