乔·卡巴金博士在科学研究多年后，通过《正念（此刻是一枝花）》一书，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。全书共分三章，第一章说明唯有正念方能活在当下，并进一步廓清正念的含意，第二、三章则分别陈述正念的练习方法。作者以亲切、质朴、明白的生活化语言，述说正念运用的方法、态度和原则，在书中指出每个人培育正念的简要途径，对所有想重拾生命瞬息的人士、欲解除生活高压紧张的读者，皆深具参考价值。

你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？

你是否总是在思考过去的错误、应付眼前的事情、计划未来的蓝图，却忽略了对生活本身、对此时此刻的体验？

你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？

本书作者、正念减压创始人乔·卡巴金博士告诉你：

这样如梦游一般的生活方式，与你为之努力的目标——健康、幸福、满足都背道而驰。

如果你没有全身心参与当下，那么不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。

更关键的是，若忽视当下，那么在深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，你无意识下作出的举动和行为将会不可避免地带来其他问题。

如果对之置若罔闻，这些问题往往会逐渐累积，最终会使你的感觉凝滞迟钝。

天长日久，你会对自身能力失去信心，从而无法将精力放在能带来更大满足、幸福和健康的事情上。

如果你想停止这一恶性循环，那么请从此刻开始，在卡巴金博士简明优美文字的指引下，开始正念的生活方式。它提供了一个简单有效的途径，帮助你脱离喧嚣忙乱生活的困境，保持专注和接纳，从而掌控与自我、家人、工作乃至更广阔世界的关系，掌控自己的人生方向和生命质量，找回平静和幸福。

乔·卡巴金博士在临床实验15年后，精心撰写《正念（此刻是一枝花）》，阐明正念冥想的精髓和方法，向一般大众介绍如何在日常生活中运用正念来实现自我疗愈，深入浅出，真挚感人。

推荐序

引　言

致　谢

第一章　此刻，繁花盛开

 何谓正念

 简单但是不容易

 停一停

 当下即是

 掌握刹那

 留意自己的呼吸

 修习，修习，再修习

 练习，不是彩排

 不必刻意去练习

 觉醒

 使之简单

 你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪

 任何人都可以修习冥想吗

 无为之誉

 无为之悖论

 行动中的无为

 无为之为

 耐心

 顺其自然

 不作评判

 信任

 慷慨大方

 至强则弱

 自愿简单

 定力

 观照

 禅修培养完人

 练习即道

 冥想：多思则罔

 到内心去

第二章　修习的核心

 坐禅

 就座

 庄严

 坐姿

 手印

 结束冥想

 练习多久

 没有正确之道

 何谓吾道

 山之禅

 湖之禅

 行禅

 立禅

 卧禅

 每天至少静躺在地上一次

 不练习就是练习

 爱心之禅

第三章　沐浴正念之光

 火边静坐

 和谐之美

 黎明即醒

 直接接触

 你还有什么要告诉我的吗

 做自己的主人

 身在心在

 上楼

 听着鲍比·麦克菲林的歌清洗炉灶

 我在地球上的真正使命是什么

 安拉罗格山

 彼此相连

 不伤害—Ahimsa

 因缘

 整体性和个别性

 每一个和这一个

 山雀

 这是什么

 自我化

 生气

 猫食的教训

 做父母也是一种修习

 再谈做父母

 修习中易犯的错误

 正念是精神性的吗

后记

我们会对他人的痛苦产生共鸣，是因为我们彼此相连。我们是一个整体，同时也是一个更大的整体的一部分。我们只需改变自身便可改变世界。如果我在此刻变得富有爱心和善意，那么跟前一刻相比，这个世界就多了一份爱和善，而这份爱和善，虽然渺小，却一样重要。这不仅有益于我，也有益于他人。

你也许已经注意到自己并不时时充满爱心和善，即便对自己也一样。事实上，在我们的社会中，自卑现象普遍存在。许多美国人都有深深的自我厌憎感和不足感。也许我们是向外过度发展了，而内部则发展不足。也许真正“贫穷”的是我们这些所谓发达国家的人，尽管我们物质上非常富有。

你可以采取措施，通过爱心之禅改变这种贫穷。照例，你首先应该从自身开始。也许你应该使爱心、悦纳以及珍惜之情在自己心中升起？你知道，你得反复练习才行，就像你在静坐冥想中一次次地将注意力带回到呼吸上来一样。你的注意力并不会轻易就范，因为我们都带着太深的心伤。但是你不妨试一试，就当作个试验好了。在练习中暂时清醒地拥抱自己、接纳自己，就像母亲拥着受伤或者受到惊吓的孩子一样，给自己以满满的无条件的爱。就算不能宽容他人，能否培养起对自己的宽容之情呢？让自己感觉好一点，这你能做到吗？在这一刻，基本的幸福要素是否存在？

你可以通过以下方式修习爱和善，但是请不要把这些话语错当成了练习。同样地，它们不过是指路明灯而已。

首先，将全副注意力集中在自己的坐姿和呼吸上。然后，从心脏到腹部开始，唤起善和爱的感觉或意象，使它们向四周传播能量，直至善和爱充满你的全身。用自己的意识抚慰自己，就好像你是一个应被关爱的孩子。使你的意识具体化为两种能量，一种是慈祥的母亲，一种是和蔼的父亲。在此刻，认可自己、珍视自己的存在，使自己感受到也许孩童时不曾充分感受到的关爱。使你自己沐浴在这种爱中，在一呼一吸中感受它，就好像它是一条生命线，虽年久失修，但最终却给你传递来你一直渴望的营养。

在此刻，努力使自己变得平静、宽容。有些人发现时不时地对自己说这样的话非常有用：“愿我远离无知。愿我远离贪婪和仇恨。愿我不再受苦。愿我幸福。”但是这些话语其目的只在于唤起心中的爱心。它们只是人们对自己的美好期许。它们只是人们有意识地产生的意图，希望自己至少能在此刻远离我们因为恐惧和疏忽而给自己惹来的各种问题。

一旦自己变成了爱和善的中心，周身向外散发出爱心——这其实是将自己也安放在爱心和宽容的摇篮里——你就可以永远“定居”在此，饮此甘露，沐浴其中，重获新生，滋养自己，使自己重新恢复生气。这无论对身体还是心灵来说都是一种意义深远的疗伤过程。  你还可以更进一步推进这种练习。在将自身变成了一个发射中心之后，你可以将爱心向外发射，使其指向任何你愿意的地方。也许你可以先将其指向你的亲近家人。如果你有孩子，请将他们放在意识中，放在心里，想象他们的样子，祝福他们一切都好，祝愿他们免受一切不必要的痛苦，愿他们能渐渐认清自己在这个世界上的道路，祝愿他们能在生活中感受到爱和宽容。然后，随着练习的深入，你可以将这种爱心指向自己的伙伴、配偶、兄弟姐妹、父母……

P114-115

太多的人生问题，是因为我们想要逃离

1971年，乔·卡巴金刚从麻省理工学院著名生物学家、诺贝尔奖获得者萨尔瓦多·卢瑞亚（Salvador Luria）手中接过博士学位，到麻省医院开始他的职业生涯。

他本该在麻省医院的实验室折腾各种瓶瓶罐罐里的试剂，安心做他的科学家，可是他不愿意。他是印度裔美国人，虽然在美国接受了最好的科学教育，可根还在佛教的故乡。他既不想做一个科学家，也不想做一个修理身体的传统医生，他想追随佛陀的脚步，做一个改变人身体和心灵的疗愈者（Healer）。他相信，疾病的治愈，从来都不该脱离对生活的领悟和修炼。

卡巴金想做的，是一种参与式的医学。他认为，疾病的治疗可以由医生主导，身心的疗愈却无法假他人之手，必须通过治疗者自身的全情投入来实现。所以他邀请接受正念减压的受训者通过正念练习，来学习对自己经验的开放和觉察，学习如何与自己的压力和痛苦和睦相处。他认为，这种觉察虽然并不能直接改变压力和痛苦，但是会改变病人与它们之间的关系。关系的改变会带来体验的改变，并最终改变病人的人生。卡巴金自己的参禅经验让他对这种改变深信不疑，于是从1979年开始，他和几个同事在麻省医院的地下室，开始试验性地教导病人正念的练习。

今天，医学界已经普遍承认病人的疾病常常是心理、生理、社会因素多层次相互作用的结果，但在20世纪70年代，一个典型的医生眼中只有病人生病的躯体，还没有完整的病人。在这样的年代，用“正念”这样带有东方宗教神秘意味的理念和方法来治疗病人，很容易会被看作离经叛道和不务正业。

我相信，卡巴金一定度过了很长一段纠结的日子。从他和同事在麻省医院的地下室接待第一批病人开始，这种质疑的声音就从未停过。好在他所接受的科学训练，很快变成了一种优势。他开始用严格设计的科学方法来记录病人的变化。他深知，要被西方主流思想接受，正念疗法必须和现代社会最大的“宗教”—科学挂上钩。他开始为佛教和科学搭建桥梁。

卡巴金在麻省医院地下室接待的第一批病人，都有很严重的身体疾病：皮肤病、心脏病、慢性疼痛甚至癌症。卡巴金从未试图给病人虚幻的希望。他只是教他们，怎么和疾病、疼痛相处，怎么在过去和未来的间隙，投入当下，怎么把从练习中获得的态度和体验，融入生活。第一批病人走了，他们很快带来了第二批病人；第二批病人走了，又很快带来了更多的病人。接着，有精神问题的病人来了，想体验这种方法的医生来了，想一探究竟的科学家来了，想把这种方法传播出去的教学者也来了。卡巴金和他的同事，就这样默默地接待他们。最初10年，他们做的工作，大部分都是免费的。卡巴金知道欲速则不达，就像耐心播种的老农。他最知道慢就是快的道理。  这样的工作，持续了30多年，直到今天，仍在继续。

回过头来，才能清楚地看到这些种子的意义。今天，正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）已经从边缘逐渐走向主流和正统。美国已有520多个从事正念减压的培训机构，全球已有740个培训机构。无数人接受了正念培训。一些人的人生由此发生了重要变化。

在科学界，正念已经成为心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。美国财政每年拨款数千万美元资助与正念冥想有关的科研项目。《情绪》（Emotion）、《社会认知与情感神经科学》（Social Cognitive and Affective Neuroscience）等著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想的作用及其神经机制。大量的研究文献表明，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

在文化界，正念同样逐渐成为主流文化的一部分。2014年2月，《时代周刊》（Time）发表了以“The Mindful Revolution”为题的封面故事，介绍了正念培训在硅谷工程师和高管中的流行。而每年的正念大会“智慧2.0”时代，都会有像推特、Instagram和脸谱这类公司的总裁来分享自己修行正念的心得。正念开始变得时髦。

卡巴金代表了一批受过科学训练又有禅修经验的科学家。他们默默耕耘，把一个处在学术边缘、带点神秘主义的概念，带到了科学和文化中心。这其中也包括神经学家理查德·戴维森（Richard J. Davidson），最近他编写的《大脑的情绪生活》（The Emotional Life of Your Brain）刚在我国出版。书中花大篇幅介绍了禅修的脑机制。理查德·戴维森对禅修的理解是：“当我们以开放和接纳的态度去面对自己的新经验时，以往用于自动反应的神经联结被暂时阻断了，而新的大脑突触联结得以产生和加强。正念利用大脑的可塑性，对心灵的习惯重新进行了训练，在大脑中开辟了一些新的神经通路。”

很多人对正念的态度，经历了从怀疑到接受的转变，这其中包括卡巴金的导师萨尔瓦多·卢瑞亚。他曾经对弟子从事的事业颇有疑虑，但他年老时患上了癌症，开始在病榻上跟卡巴金学习正念之道。

2013年，当卡巴金教授来到中国的时候，他已是誉满全球的正念导师和科学家。他倡导的正念减压方法正在全世界范围内传播。在中国，也有越来越多的人知晓他。

他来到中国这个禅的故乡，向现代中国人教授禅的传统。他讲授书法“道”和“念”的含义。他说，“道”是一条通往觉悟的崎岖山路，而“念”是把心安驻在此刻。他用英语背李白的诗：“众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，只有敬亭山。”然而旁边的中国翻译却茫然失措，因为他并不知道这首诗。他说正念的要义，是让一切自然地展开。而眼前这展开的一切，恐怕也不是30多年前，麻省医院地下室那个默默耕耘的卡巴金所能预料的。

有时候我们评价一个作者，会说“我觉得鸡蛋好吃，并不需要去知道下它的鸡什么样”。但正念不是。根据佛教的传统，你能向别人传授的，不是道听途说的知识，而是你自己所悟到的道。在正念里，作者和他的作品应该是一体的。卡巴金老师本人的经历，正是一个关于专注、信任、坚持自我、但行好事莫问前程的正念故事。

2013年，我刚博士毕业，一边在大学当心理咨询师，一边在佛学院教心理学。佛法和心理咨询有相似之处，都在帮助人获得心灵的宁静和解脱。但无论在过去还是现代，“佛法”都很容易被一些人利用，沦为虚无缥缈的清谈、封建迷信的土壤、招摇撞骗的工具、炫耀显摆的资本或者自欺欺人的迷药。为了更好地渡人自渡，佛教可以从现代心理学中借鉴一些东西，而心理学，更是可以从佛教思想和修炼方法中汲取养分。我期待佛教和心理学会在某处相遇，就像我的两位老友相聚。

然后我读到了卡巴金老师的《正念：此刻是一枝花》。这真是一种奇妙的阅读体验，既像聆听一位智者的布道，也像和一位久别重逢的朋友谈心。虽然卡巴金是一个美国人，但你不会觉得有任何陌生和隔阂。我猜这种亲近感是因为《正念：此刻是一枝花》里有一种精神，清静平和，有思想却没优越感，有情怀又不矫情，脚踏实地又立意高远，一切都恰到好处。最重要的是，我看到了，佛教和心理学相遇的地方。正念，就在此地。

现在，你也与这本书相遇了。佛说，这是因缘。你驻足在此，你翻开此页，总有你的理由。也许你遇到了压力、困扰，正如每个人生活中都会遇到，也许你想找的让内心平静的方法，每个人内心都有所期盼。

正念是这样一种方法，但又不是。虽然有大量的研究证明了正念的诸多功效，但正念本身并不是实现这些目的的工具。正念练习的，是“无用之用”，“不作为的作为”，是你在这里，体验自己在这里。正念不关乎目的，只关乎存在。

有什么比存在更美妙而重要的事呢？

正如卡巴金老师所说：“生命只在刹那间展开，若无法全心与这些刹那同在，我们将错失生命中最宝贵的事物，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。”

正念所倡导的人生态度，是专注、接纳、信任和耐心，是体验生命本身的富足和美好。这种简单的人生态度，正是我们这个日益复杂和功利的时代的稀缺品。

太多的人生问题，是因为我们想要逃离。逃离的企图，有时被隐藏在积极改变、努力上进的后面。我们经常忘记，当我们说憧憬未来的时候，其实是说现在不够好；当我们说改变自己的时候，其实是说自己不够好。而现在的自己，正是我们生活的全部。

成功学或者心灵鸡汤，有时候佛教或者心理学，都可能成为我们为逃离生活而制造的幻象的一部分，让我们相信真正的生活在远方，从而与真实的生活、真实的自己越行越远了。

在这苦乐交融的人生中，怎么珍惜当下，怎么删繁就简，怎么与自己相处，怎么投入地生活，正念说的，其实是我们生来就懂却逐渐忘却的东西。

陈海贤（网名：动机在杭州）

于浙大紫金港

我认为人们在买冥想方面的图书时并不是随手拿起一本就买。这本书出版已经10年，而且被译成了20多种语言，这一事实足以表明人们喜欢它，表明它里面提供的基本信息确实打动了人心。这也许是因为我们非常需要直接亲身体验自己是谁——虽然我们内心深处可能已经知道自己是谁，但却仍然感觉有点距离。也许是因为这本书引发了人们对真实、亲密、澄澈的越来越广泛而深刻的渴望，也许它提醒我们，使我们想起了自己已经知道的事情：这些特性只能在我们自身中找到，只能在我们的直接生命体验中找到。而无论我们境况如何，生命体验始终只能在当下、此处展开，也只存在于当下、此处中。也许是人们从标题中感受到了召唤，如果可能的话，要清醒地感知自己的体验。也许是人们意识到，我们很容易陷入行尸走肉般的生活状态，因而错过了人生中的很多东西，并给自己编造出关于我们是谁、我要去往何方的虚假故事。我们走在通往虚幻之境的路上，这个虚幻之境也许我们永生都无法抵达，但如果真到了那里，我们也许会陷入万劫不复的深渊。

这本书是我的心爱之作。在我看来，它此前的样子已经完美得不容赘言，因此，当有人要我为10周年纪念版写点什么的时候，我很不愿意以前言的形式在书的开头部分添加任何新的内容。于是就有了这个后记。

似有千言万语，又似乎无话可说。冥想修习是无垠的。数字时代的到来，再加上生活节奏越来越快，我们能够在越来越短的时间里完成越来越多的事情，这一切使得人心内外动荡不安、困惑不已，我们因此越来越可能永生都触摸不到自己，越来越可能彻底失去对生命的感悟——在这样的动荡和速食时代，能看到冥想修习在我们的社会中扎下如此深厚的根基，实在令人宽慰。以上种种都是人类社会整个发展史上见所未见的。人类正走到一个关键的转型期、一个临界点。正念是保持清醒的能力，是全身心的存在和澄澈视物的能力，是我们与生俱来的能力。对我们来说，它从未如此重要。

在我看来，在这种动荡时代，我们比以往更需要内在智慧，更需要保持清醒。无论对个人还是对人类集体而言，我们不但要用这种智慧和清醒指导我们充分发展我们作为人的潜能，而且要让智慧和清醒伴随我们在这个世界上的各种活动，并对我们的活动施加影响。正念修习是一种非常强大的工具，它能使我们蜕变，使世界发生转变，它能帮我们疗伤，能治愈世界，尤其如果你把它理解成一种存在方式，一种关乎重大、一刻一刻地清醒生活的方式，而不是将它当成一种技巧，当成你在已经极为繁忙的日间必须做的又一件事的话。因为正念修习是我们进入永恒的途径，所以它的影响超越了时间，在时间之下、在时间之内，因此你无须达到某种境界即可实现转变，也不需要因为自己的冥想修习不够充分、不够完美而苛责自己。

因为，正如本书所说，你已经足够完美。我们都已经足够完美。目前的样子就刚刚好，哪怕有许多缺陷和不足。问题是：我们能意识到这一点吗？我们能带着这种意识静坐下来吗？我们知道它吗？我们能否领悟到自己的整体性，能否在此处，在我们目前所在之处，在我们身处的各种好、坏、不堪、迷失、困惑、令人心碎、令人恐惧或痛苦的处境中将这种整体性展现出来？我们能有这种觉悟吗？我们能否认识到自己的觉醒中蕴含着的无限美丽、神秘与智慧？还有，能否意识到我们的觉醒是可以通过照料和亲切温和的关照无限地提高改善的？无论我们去哪里，我们就在那里，而所谓的“那里”其实总是“这里”，所以这就要求我们承认并在一定程度上接纳事物的本原样子，只因为它本来就是这个样子，无论它是什么样子——我们能认识到这一点吗？我们能充分发展吗？能更智慧地度过我们这宝贵而转瞬即逝的一生吗？

这些其实本质上都属于同一个问题。本能的回答是我们能、我们能……沉下心来想想，难道还有别的什么事要做吗？我们的人生，里面充满各种可能，时时都在实况转播，但我们却常常看不到它，注意不到它，将之丢在一旁，所以如果可能的话，我们应充分重新拥有它。这才是最重要的。反正要么是“无论你在哪里，你就在那里”，要么是“无论你在哪里，你不在那里”。而无论身在何时，这两种描述都是事实——在某种程度上而言。但我们有时会对“这个程度”弄虚作假，我们改造自己的本原样子，并总在此处此时暂时忘了自己的本原样子。

哪怕只修持几分钟，我们的心也会向正念靠近。正念会唤起我们对自己的亲密感，而这种亲密感之所以产生，是因为从根本上来讲，正念与我们、与世界之间本身就是亲密无间的，这种亲密就存在于两者之间的间隙中。正念修习能立刻使我们触摸到世界以及我们内心中固有的善和美。它使我们免受恼人的情绪的干扰，免受不安且评判不止的心灵乱境的影响，从而使我们清醒地感受此刻，它揭示了这种做法给我们带来的影响和慰藉。而且，它还告诉我们，如果我们能承认这些情绪以及心灵乱境的存在，或者不再试图将它们封闭起来，这种做法只会更令人不安，只会全面地、由内而外地带来伤害和痛苦，而不会带来光和善，那么这些不良情绪和心境都会自行消减。

我向你深深鞠躬致敬，我敬你有勇气、有毅力、全身心地投身这长达一生的冒险中。在我们的日常生活中，我们每时每刻都体现并反映着我们自身以及世界的无数种可能。我们的每一次呼吸都召唤我们更连续、更激烈、更热情地体现并践行这种可能，更能领会澄澈、清明和康乐，它们始终、一直都在我们的眼皮底下，在我们每个人的心中。

愿我们持续不断地、一遍又一遍地致力于体悟我们身心中最深刻、最美好的东西；愿我们呵护我们最真实的本性，使之发芽、开花；为了离我们或远或近的人，为了我们认识或不认识的人，使之每时、每天为我们的生活、工作以及世界提供滋养。

——乔·卡巴金

于2004年春

正念是一个融东西方文化为一体，有深刻哲学、美学、伦理学底蕴的神奇概念。细细体味，背后有物理之大真，有人情之大善，更有天地之大美。生命的每一刻其实都是大片，可惜大多数观众都不在场。这里，且让我们一起凝神屏息，静待莲花徐徐开放的那一瞬吧。

——肖知兴

华盛顿大学中国学院院长

领教工坊创始人

此书以简单、优美的语言，让您收获疗愈与觉醒。

——刘兴华

首都师范大学教育学院副教授

在科学界，正念已经成为了心理学、神经科学、健康和教育领域的热门话题。大量的研究文献表明，正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

——动机在杭州

知乎红人

卡巴金的书勾勒出“正念”的佛学技巧：一种无评判地全然活在当下的方法。

——《出版家周刊》