目前，以“高体重(超重或肥胖)、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症”为“特点”的慢性疾病正严重威胁我国居民的身心健康。

良好的生活方式的核心可归结为四点，即：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。有人将其称为健康的“四大基石”。合理膳食正是“健康基石”中的“基石”，在“五高”的防治中扮演重要角色。本书正是从合理饮食的角度对“五高”的防治提出可能的营养对策。

慢性疾病的营养防治是一个系统工程。对于慢性疾病的治疗，必须改变传统的单纯“降糖”“降压”“降脂”等治疗手段。对任何一“高”的防治，都必须从对“五高”的联合防治入手，才能收到良好的效果。

本书从合理饮食的角度对“五高”的防治提出可能的营养对策。

第1章　慢性非传染性疾病的流行和危害

　一、“五高”离您有多远？

　二、有多个“高”表现的慢性非传染性疾病

　三、高血压、高血脂和高血糖的危害有多大？

　四、“糖尿病=心脏病”？——慢性疾病的营养防治是一个整体

第2章　对自己作个营养评价

　一、评价您的体重状况

1.要知道自己的理想体重应是多少

2.如何准确测定体重？

3.测定体重时的注意事项

4.看看您的体脂含量如何

5.您的体型在标准范围内吗？

　二、身体十大营养缺乏信号及对策

第3章　怎样获得合理营养

　一、中国居民膳食指南

　二、平衡膳食宝塔

　三、健康食品与垃圾食品

1.十大健康食品

2.十大垃圾食品

　四、食物的颜色与营养价值

1.红色

2.黄色

3.蓝色

4.白色

5.黑色

　五、食物的酸碱平衡与健康

　六、每日的餐次分配

1.早餐

2.上午加餐

3.午餐

4.下午加餐

5.晚餐

6.睡前加餐

　七、进餐的顺序影响您的健康

1.吃水果的顺序

2.喝汤的顺序

3.饮酒水的顺序

　八、吃得越来越好，可胃口怎么越来越弱？

1.没有胃口

2.进食后早饱

3.反酸烧心

　九、看一看您的营养／饮食有问题吗？

第4章　甩掉“高体重”——肥胖症的营养处方

　一、关于肥胖您必须要知道的

1.肥胖是祸不是福

2.肥胖有哪几类？

3.单纯性肥胖

4.肥胖与高血压——形影不离

5.肥胖与高脂血症——该高的不高，该低的不低

6.肥胖与脑出血——甚至会危及生命！

7.肥胖与心绞痛和猝死——心脏损害的代价大

8.肥胖与呼吸困难——动不动就气喘吁吁

9.肥胖者的“大胃”——导致恶性循环

10.肥胖与脂肪肝——甘油三酯合成与转运之间的平衡失调

11.肥胖与胆囊结石——胖人更容易患胆固醇结石

12.肥胖与血液异常——血液指标处于一种“动荡”之中

13.肥胖与下肢浮肿——浮肿是生理性的，可以靠减肥得到控制

14.肥胖与甲状腺疾病——合成得少了，消耗得更少，总的结果是脂肪堆积

15.肥胖与肾上腺皮质功能病变——裤腰越来越紧，裤腿越来越松

16.肥胖与性功能障碍——对男女性功能都有不利影响

17.肥胖与生育健康——造成女性不孕症

18.肥胖与2型糖尿病——患病率明显增加

19.肥胖与痛风——相互伴随

20.肥胖与骨关节疾病

21.肥胖容易出现更多的皮肤麻烦

22.肥胖与癌症——越胖越容易患病

23.腰带越长，病死率越高

 二、为什么会肥胖？

1.脂肪细胞不一样

2.肥胖的遗传因素

3.肥胖的“调定点”

4.神经内分泌疾病与肥胖

5.“减肥明星”——瘦素

6.能量代谢平衡失调了

7.肥从口入

8.不良生活方式让肥胖跟踪而至

9.运动少的人易肥胖

10.“喝凉水都长肉”，对吗？

11.饮酒对肥胖的影响有多少？

12.社会环境因素对肥胖产生的影响有多少？

 三、肥胖的临床表现

 四、怎样预防肥胖？

1.预防肥胖的五个要点

2.预防肥胖的时间起点

3.几个易发胖时期的预防对策

 五、肥胖的营养处方

1.没有脂肪，就没有生命吗？

2.三大产热营养素

3.能量是生命的动力

4.产热营养素的合适比例是多少？

5.什么影响身体对能量的需求？

6.重要的能量平衡

7.没必要“谈脂色变”

8.“看得见”与“看不见”的脂肪

9.一分为二看胆固醇

10.能正常吃饭，还要不要“补”维生素？

11.膳食纤维不能少

12.可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维

13.膳食纤维的摄入是否多多益善？

14.矿物质对减肥的贡献

15.选择正确的、适合您的减肥方法

16.关于减肥速度

17.减肥的饮食原则

18.节食减肥者的必备物品

19.节食减肥过程中要特别注意的若干问题

20.节食减肥的要点

21.保证减肥效果的进餐习惯

22.怎样的进餐次数最有利于减肥？

23.从此不再“狼吞虎咽”

24.科学消除饥饿感，让减肥不再难挨

25.减肥与食物多样化

26.减肥中是否要“少吃饭”？

27.减肥中不可缺少的荤素搭配

28.节食减肥别“恶治”

29.节食减肥防意外

30.喝水会长胖吗？

31.在减肥时怎样饮茶？

32.酒与减肥

33.吸烟会不会使人发胖？

34.油烟会把人“熏胖”吗？

35.早点与减肥

36.吃糖与减肥

37.减肥者怎样选择食物以解“难以果腹”之苦？

38.哪些蔬菜、水果适合于减肥者？

39.推荐减肥食物：冬瓜

40.推荐减肥食物：土豆

41.推荐减肥食物：白薯

42.消除让您丧失减肥成果的隐患

43.了解保健食品的有关知识

 六、走出减肥误区

1.误区一：肥胖代表生长发育良好

其实会给孩子的生长发育带来许多问题

2.误区二：节食使局部减肥

实际是不会按您所需来减

3.误区三：急速减肥，立竿见影

结果是“肥肉”会“还原”

4.误区四：人不吃肉会饿死

实际上“肉”和“饱”是两回事

5.误区五：肥胖是天生的，后天减不掉

这不是任意发胖的理由

6.误区六：少吃主食，多吃副食就可以减肥

实际结果是白白受苦

7.误区七：少吃饭菜，多吃点零食能减肥

结果是没瘦反胖

 七、减肥常见问题及解决对策

1.购物时应如何抵制食物的诱惑？

2.减肥者应如何在餐厅进餐？

3.如何消除烹调方法对减肥的不利影响？

4.节食减肥应如何避免厌食症的发生？

5.不当节食对健康会发生哪些副作用？

6.节食减肥容易失败的常见原因有哪些？您怎样避免？

7.为什么单纯节食减肥容易“反弹”？

第5章　控制好您的血压——高血压的营养处方

 一、关于高血压您必须要知道的

1.血压的高与低由什么决定？

2.我们看一看血压的变化特点

3.高血压的四大致病因素

4.高血压的“信号”

 二、高血压的营养治疗

1.找一找影响高血压的营养因素

2.改善饮食习惯，让高血压“低头”

3.高血压患者可用的食物

4.高血压患者禁用／少用的食物

5.每日吃盐知多少？

6.避免高钠盐的高招

7.高钾低钠盐——吃盐的另一选择

8.高血压患者喝牛奶有四忌

9.补钙的注意事项

10.饮酒与高血压

11.饮茶与高血压

12.植物油与高血压

13.橄榄油与高血压

14.高血压患者应多食鱼

15.吃苹果与高血压

16.吃洋葱与高血压

17.高血压患者应注意清晨饮水

18.地中海饮食与高血压

19.饮食之外的其他非药物疗法

第6章　让血粮平稳——糖尿病的营养处方

 一、关于糖尿病您必须要知道的

1.什么是糖尿病？

2.诊断糖尿病到底依据什么？

3.三多一少

4.哪些人易患糖尿病？

5.女性特有的糖尿病信号

6.高血糖对身体的危害

7.“五驾马车”

8.“两大基石”

9.“四个点儿”

10.糖尿病控制得好坏的标准

 二、糖尿病的营养治疗

1.糖尿病营养治疗的七大目标

2.糖尿病营养治疗的十大黄金法则

3.黄金法则1：控制每日摄入的总热量，以达到或维持理想体重或合理体重

4.黄金法则2：平衡膳食

5.黄金法则3：食物选择多样化，谷类是基础

6.黄金法则4：限制脂肪摄入量

7.黄金法则5：适量选择优质蛋白质

8.黄金法则6：减少或禁忌单糖及双糖的食物

9.黄金法则7：高膳食纤维膳食

10.黄金法则8：减少食盐摄入

11.黄金法则9：坚持少量多餐，定时、定量、定餐

12.黄金法则10：多饮水，限制饮酒

13.食品交换份

14.血糖指数和食物交换份的结合使用——糖尿病饮食控制的完整方案

 三、糖尿病有问有答

1.通过互换，就可以少吃主食多吃肉吗？

2.糖尿病人到底能否吃水果？

3.如何克服饥饿感？

4.外出旅游如何进餐？

5.在饭店进餐应注意什么？

6.节假日餐饮应注意什么？

7.如何选择代糖食品？

8.素食糖尿病人怎么吃？

9.出现低血糖反应该怎么办？

10.如何预防低血糖反应？

 四、走出糖尿病误区

1.误区：饭吃得越少对病情控制越有利

2.误区：成的食品不用控制

3.误区：多吃了食物，只要加大口服降糖药就没事

4.误区：吃点零食无所谓

5.误区：不需要限制植物油的摄入

6.误区：每日只吃粗粮不吃细粮

7.误区：多吃粗粮不影响血糖

8.误区：少吃一顿可以不吃药

9.误区：注射胰岛素后不需要再控制饮食了

10.误区：用尿糖试纸是否变色来评价食物是否含糖

11.误区：山楂或流传的降糖食物可以降糖，无须限制食用

12.误区：吃馒头比吃米饭升血糖更高

13.误区：不吃糖，但可以多吃些蜂蜜

14.误区：吃××食物“降”血糖

第7章　高脂血症和冠心病的营养处方

 一、关于高脂血症您必须要知道的

1.什么是高脂血症？

2.血脂的控制标准

3.高脂血症对身体的危害有多大？

 二、高脂血症与营养

1.膳食脂肪对血脂和血压的影响

2.多不饱和脂肪酸／饱和脂肪酸

3.植物油与橄榄油

4.总能量对血脂的影响有多大？

5.糖类对血脂的影响有多大？

6.蛋白质对血脂的影响有多大？

7.维生素对血脂的影响有多大？

8.膳食纤维对血脂的影响有多大？

9.鸡蛋与高脂血症

10.牛奶与高脂血症

11.海鱼与高脂血症

12.海藻食物与高脂血症

13.饮茶与高脂血症

 三、高脂血症的营养防治

1.防治高脂血症的“三套车”

2.高脂血症饮食治疗的关键

3.高胆固醇血症的饮食控制

4.高甘油三酯血症的饮食控制

5.混合型高脂血症的饮食控制

6.降低低密度脂蛋白胆固醇的饮食要点

7.高脂血症先减肥

8.总结：防治高脂血症的合理膳食原则

9.找一找降脂食物

 四、高血脂常见并发症及其营养防治

1.冠心病是怎么回事？

2.冠心病有什么发病特点？

3.缺血性心脏病的分类

4.易患冠心病的十大危险因素

5.血压升高是冠心病发病的独立危险因素

6.吸烟是患冠心病的主要危险因素

7.怎样知道是否患有冠心病？

8.冠心病患者预防猝死的七大措施

9.治疗冠心病的目的和方法

10.控制冠心病的关键

11.冠心病的一级预防

12.自我预防冠心病的重点

13.从儿童期开始预防冠状动脉粥样硬化

14.有效预防高血压病

15.冠心病一级预防的人群营养素目标

16.微量元素与冠心病

17.水质硬度与冠心病

18.鸡蛋与冠心病

19.牛奶与冠心病

20.饮茶与冠心病

21.吃海鱼预防冠心病

22.海藻食物预防冠心病

23.饮酒与冠心病

24.冠心病患者的三杯“安全水”

25.冠心病患者进补需注意

26.给您提供冠心病的食疗方

27.适于冠心病患者的体育锻炼项目

28.冠心病患者进行体育锻炼时的注意事项

29.动脉粥样硬化是怎么回事？

30.找一找动脉粥样硬化的病因有哪些？

31.营养与动脉粥样硬化是否有关系？

32.胆固醇与动脉粥样硬化

33.脂肪与动脉粥样硬化

34.饱餐与心绞痛

35.怎么会心律失常了？

36.心肌梗死是怎么回事？

37.为什么会心肌梗死？

38.心肌梗死患者的饮食原则

39.心肌梗死的食物选择

40.心肌梗死急性期的饮食治疗

41.心肌梗死缓解期的饮食原则

42.心肌梗死恢复期的饮食原则

43.急性心肌梗死心功能不全伴胃肠功能紊乱的饮食原则

44.心力衰竭病人的饮食原则

45.心力衰竭病人的食物选择

46.心血管疾病患者的优选食物

第8章　让高血尿酸降下来——痛冈的营养处方

 一、关于痛风您必须要知道的

1.痛风是怎么回事？

2.嘌呤的来源与代谢

3.高尿酸血症和痛风

4.谁易患痛风？

5.痛风分几种？

6.痛风是怎样发病的？

7.痛风有哪些表现？

8.痛风的诊断标准

9.痛风与营养

10.肥胖与痛风

11.高脂血症与痛风

12.糖尿病与痛风

13.高血压与痛风

 二、痛风的营养治疗

1.痛风的营养治疗目的

2.痛风的营养治疗原则

3.减少外源性尿酸生成

4.减少内源性尿酸生成

5.促进体内尿酸的排泄

6.供您参考的食物嘌呤含量

7.痛风急性发作期的食物选择

8.慢性痛风时的食物选择

9.痛风急性发病期病人食谱举例

10.慢性痛风病患者日常食谱举例

第9章　让我们作一总结

 一、预防“五高”的十大营养措施

1.保持每日食物的多样性

2.谷类是每日饮食的基础

3.适量摄入动物性食物，每周吃2～3次海鱼

4.每日吃50克豆类及其制品

5.每日吃500克蔬菜和2个水果

6.每日喝1袋鲜奶+1杯酸奶

7.吃清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过6克

8.每日补充膳食纤维

9.每天喝6～8杯水

10.试试橄榄油

二、六件事启动防治慢性疾病的程序

1.戒烟

2.节酒

3.全面查体，并咨询一次营养门诊

4.称称您有多重

5.制订饮食计划，达到理想体重

6.开始运动

不要担心下厨房被“熏胖”，在排油烟机的作用下可以免除被烟熏。只要饮食控制得当，不贪油腻和零食，您会很好地保持体形的。

35.早点与减肥

现在有些年轻姑娘为了防止肥胖而不吃早餐，希望这样能够减少能量摄入而达到减肥的目的。她们说：“不是少吃能减肥吗？我不吃早餐，不是更好吗？”其实这样做是很不科学的。不吃早餐不但不能减肥反而容易引起发胖，甚至影响健康。

一个人如果不吃早饭，到中午就会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体内储存能量的保护机能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，结果就引起驼峰似的脂肪堆积。此外，这样饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的精确调节，非常不利于减肥饮食的执行。

不吃早餐是发生胆囊结石的主要诱因之一。

不吃早餐为什么易发生胆囊结石？

正常人的胆固醇均匀地和胆盐、磷脂溶解在胆汁里，进食后随胆汁排入胃肠道而发挥消化作用。人体摄入食物后4～5小时胆汁就会被排空。如果不吃早餐，前一天的晚饭距离第二天午餐达十几个小时，这期间胆囊基本上不蠕动，日复一日使胆汁常滞积于胆囊内，胆汁中的胆固醇浓度就会升高，达到“超饱和”状态而析出沉淀，逐渐长成结石。也就是说，不吃早餐可能会增加产生结石的机会。

吃早饭是非常重要的，而且不能随便应付，再忙也要抽空吃好早饭。否则，不但容易发胖，也不能满足人体的正常活动所需要的能量，并给人带来许多意想不到的恶果。

36.吃糖与减肥

很多减肥者认识到高能量对体重的危害。但很多人奇怪既然能量是主要危害，而糖类(碳水化合物)含有的能量远远低于脂肪，为什么减肥中还要限制高糖类呢？或者为什么采用高糖类、低脂肪、低能量的膳食减肥却发现效果很差呢？

其实体内糖类、脂肪类及蛋白质类物质都是会相互转变的。脂肪并不单靠食物脂肪形成，当糖类摄入过多，除分解为供机体内外活动消耗的能量外，剩余部分也会转变为脂肪储存于体内而导致发胖。此外，高糖类膳食能刺激胰岛素分泌，增强脂肪的合成，抑制脂肪的分解，也不利于减肥。

从消化吸收角度来看，糖类不像富含膳食纤维的食品那样有饱腹耐饥的作用，它们在胃肠道内停留的时间最短，食后容易产生饥饿感，使人往往到不了下顿饭的时间就又饿了，结果造成肥胖者不容易坚持低能量节食法。

除了对减肥不利之外，吃单糖和双糖过多还可能引起全身脂肪代谢的紊乱，造成血中甘油三酯升高，促进动脉粥样硬化的形成，诱发冠心病、高血压等疾病。而且，儿童吃大量的含糖物质，也容易导致龋齿。

37.减肥者怎样选择食物以解“难以果腹”之苦？

通过对普通营养知识的学习，减肥者已经了解到提供能量的营养素有三种：蛋白质、脂肪、碳水化合物。

按照我国的饮食习惯，碳水化合物所占的比例最大，脂肪次之，蛋白质最少。从减肥者的角度来看，减肥食品应该是高优质蛋白、适量的碳水化合物和限制脂肪的食物。在低能量饮食原则下，减肥者应主要选择蔬菜类、水果类、豆制品类，适量选择蛋类、奶类、粮食类，少用油脂类。

从食物中摄取优质蛋白质，可以按照鱼肉、鸡肉、牛羊肉、猪肉的顺序选择。所谓“吃没腿的(鱼肉)比吃两条腿的好(禽肉)，两条腿的比四条腿的好(牛羊猪肉)”是有～定道理的。但是兔肉含有的脂肪极低，能量也低，可以作为减肥者选用的减肥肉类。

粮食类食品可以粗细粮搭配，每天选用一些玉米面、燕麦、荞麦、小米，既能饱腹又产能量少，可以适量选用。

水果、蔬菜是减肥的好食品，但应注意选用含糖量较低的食物，同时多选用大白菜、冬瓜、苦瓜、白萝卜等体积巨大的蔬菜，比同能量的粮食更易解决肥胖者的“难以果腹”之苦，有利于减肥者逐步适应。

烹调用油应尽量限制，少用或不用动物油。

食盐量也要进行限制，以减少心脏、肾脏的负担。

38.哪些蔬菜、水果适合于减肥者？

减肥者一般知道控制饮食摄入的总能量可以减肥。但是节食的人往往有难以忍受的饥饿感。用低能量蔬菜、水果来填饱肚子，既防挨饿，又限制了能量，是减肥的好办法。那么，哪些蔬菜、水果最适于减肥者呢？

多数蔬菜含水量高，而含脂肪、蛋白质很低，糖的含量不高，产能量较低。因此减肥者可以不限制蔬菜的摄入，多食黄瓜、冬瓜、角瓜、海带、萝卜、菠菜、油菜等含水多的蔬菜，大多有利于减肥。比如冬瓜，既是食物也是中药，能够利尿、清热、降脾胃之火，使食欲不那么旺盛，从而有助于减肥。

但是也有一些蔬菜是含能量较高的，如硬豆类，包括毛豆、黄豆、蚕豆等，以及胡萝卜、蒜苗等都属于含能量较高的蔬菜，食用时应当注意不要太多。

土豆、山药、粉条、芋头等含淀粉高的蔬菜，食用时要注意减少主食的摄入。

水果相对于蔬菜含糖量和能量较高，但是比主食、肉类所含的能量就低得多。而且水果多为碱性食品，作为碱性食品具有降低体内酸性，美化皮肤的作用。减肥者可以选用柚子、柠檬、草莓、苹果、西瓜、桃、橙子等水果，但是对于柿子、香蕉、红枣、荔枝、榴莲等含糖量多的水果就要限制摄入了。

减肥提醒：凡事不能过偏，对于生命赖以存在的蛋白质、脂肪也不能忽视，不能破坏平衡膳食，这样才能达到减肥的最佳效果。

39.推荐减肥食物：冬瓜

冬瓜，又称白瓜、枕瓜，是人们夏、秋季节理想的大众化蔬菜之一。祖国医学认为，冬瓜不仅能当菜用，还有很好的医疗作用。冬瓜味甘，性微寒。《本草备要》中记载：冬瓜“寒泻热，甘益脾，利二便，消水肿，散热解毒痈肿”。《食疗本草》中说：冬瓜“热者食之佳，冷者食之瘦人”。可见吃冬瓜大有好处，对身体肥胖者更有益处。

中医认为，肥胖往往是由于脾胃火旺造成的。冬瓜能够降胃火，使饭量减少，从而有助于减肥。现代医学研究也表明，多数肥胖者体内存储较多的水分，而冬瓜有独特的利尿功能，可排出体内多余的水分，因而有助于减肥。冬瓜中富含多种维生素和微量元素，尤其是B族维生素。P96-98

目前，以“高体重(超重或肥胖)、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症”为“特点”的慢性疾病正严重威胁我国居民的身心健康。2004年国务院新闻办公室公布的《中国居民营养与健康状况调查》的结果显示，我国的高血压、高血糖、高血脂患病人数在迅速上升。其中，成人高血压患病率为18.8％，估计全国患病人数达1.6亿多。与1991年相比，患病率上升了31％，患病人数约增加7000多万人。高血脂的患病率为18.6％，估计患病人数达到了1.6亿。大城市20岁以上糖尿病患病率由4.6％上升到6.4％，中小城市由3.4％上升到3.9％。全国目前糖尿病的患病人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖异常。

从表面上看，这“五高”有“各自不同”的发病机理和病理变化，但从实质分析，“五高”实际上是一回事，有其中一“高”者，出现其他“高”的风险增大很多倍。对其中任何一“高”的防治，均应从对“五高”的联合防治入手。

早在1992年，维多利亚宣言就提出建立良好生活方式是健康的基础。而良好的生活方式的核心可归结为四点，即：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。有人将其称为健康的“四大基石”。合理膳食正是“健康基石”中的“基石”，在“五高”的防治中扮演重要角色。本书正是从合理饮食的角度对“五高”的防治提出可能的营养对策。

在本世纪初，我们提出“做自己的营养医生”的口号，这既是我们多年营养科普宣教的核心思想，也是本书的出发点和落脚点。我们还将继续本着这一宗旨，陆续为大众提供更多、更精的营养宣教读物。

在此，我愿真诚地感谢所有为本书的出版作出贡献的人们。我更要感谢广大的读者朋友，是你们的鼓励使我们在营养宣教的道路上得以继续前行。

于康

2007年12月于北京协和医院临床营养科