走路是非常简单、特别容易实施，也是非常容易坚持的运动。大家都知道走路有一定的健身的效果，但怎么走才能更好地达到锻炼的目的，以及如何调整走路的姿势以避免受伤，很多人存在误区。《从走路开始改变人生(坚持步行的惊人效果)》作者刘玉璋博士，以自身4年多的亲身体验及大量案例研究，告诉你，不花钱，不需要刻意的安排，日行万步，即可登上健康快车！

让不爱走路的人走起来

让爱上走路的人科学地走

终生享受走路的乐趣

据《新英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志则报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

俗话说，人老腿先老。人体2/3的肌肉集中在下半身，如果缺乏锻炼，身体机能会出现衰退。所以60多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。而据研究显示，温和地健步行走，具有神奇的健身和抗衰老功效。

生命在于运动，幸福源于健康。国家卫生部提出了“每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的生活理念，小到个人，大到企业、国家，如果没有运动，个人将没有健康，企业将无法发展，国家将不能富强。单纯的个人运动不易坚持，也很难做到科学的运动，因此发展团队健走势在必行。但应如何走得健康、走得科学呢？

《从走路开始改变人生(坚持步行的惊人效果)》作者刘玉璋即是健走运动的受益者。他在旅荷期间首次接触健走运动就产生了浓厚的兴趣。回国后由于工作原因身体素质下降，2009年体检时发现患有“三高”及中度脂肪肝，体重高达88公斤。在恢复健走并坚持10个月后，2010年8月体检时恢复正常，体重减到76公斤，且至今没有反弹。有感于健走运动对健康和生活产生的巨大作用，刘博士创立了健走俱乐部及万步网，并撰写本书，以更大范围地推广健走运动理念及实操方法。

作者刘玉璋以平实的文字结合自身的健走感受以及在推广健走过程中的各方真实反馈撰写成书，《从走路开始改变人生(坚持步行的惊人效果)》中运用大量的真实的个人案例、团队案例、专业性引述等全方位地对健走运动进行了诠释，是一本实战性很强的科普类“健走”读物。

第一章 你开始健走了吗？

 一个说走就走的简单运动

 并不是所有的行走活动都叫健走

 健走风潮正在席卷全球

 为什么健走会受到如此广泛的喜爱

 健走带来的诸多好处

第二章 怎样才能坚持走下去

 每天10000步的4个阶段

 每天10000步的7个典型问题

 怎样启动和坚持每天10000步

 向你身边的健走达人学习

 团队健走是坚持下去的重要手段

第三章 这样健走可以避免运动损伤

 正确的走路姿势

 健走前的热身

 健走后的放松

 安全健走的其他注意事项

 步态检测、训练和护具

第四章 坚持走下去的N多个理由

 带来一种全新的生活方式

 成就一种良好的做事习惯

 健走3个月，血糖恢复正常值

 健走半年，减重20公斤

 健走一年，“三高”魔术般消失了

 甚至可以治疗郁闷和沮丧

附录 国际国内徒步组织简介

 国际徒步联盟

 北京市徒步运动协会

 大连国际徒步大会

 万步健走俱乐部

并不是所有的行走活动都叫健走

走路人人都会，非常简单，可健走又不简单，因为并不是所有迈开步子的行走活动都属于健走。从广义上讲，只有那种为了获得和保持健康的科学的行走锻炼活动，才可称为健走。

也就是说，健走是一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间的步行运动，行走速度和运动量介于散步和竞走之间，其突出特点是：

●方法易于掌握，不易受到运动伤害。

●不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄段的人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼。

●运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋。

●在良好自然环境中结伴健走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶情操。

从健康的层面来讲，我们可以将健走分为两种：一种是以舒心和愉悦情绪为主要目的的慢速健走，主要是指速度在每分钟90步以内的散步；另一种是以健身和强体为主要目的的中速健走和快速健走，主要指徒步、健走（狭义概念）、疾走和竞走等。

本书所说的健走是狭义上的健走，是以健身为主要目的的行走，不同于我们生活中所熟悉的行走活动。健走的速度和运动量介于散步和竞走之间，是有所设计和遵循一定规则而进行的运动。比如，要达到什么样的靶心率（指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在最大心率的65%与85%之间，是判断有氧运动的重要依据）。什么样的运动强度，什么样的运动频率，什么样的运动量等。通过多方面科学系统的控制，使之产生良好的、有效的健身效应，从而产生持续性的质的改善。

因此，想要让健走达到良好的健身效果，必须科学健走，具体内容会在第三章给大家详细介绍。

健走风潮正在席卷全球

现如今，已经有越来越多的人投入到了健走这项健身运动中。健走起源于欧洲，目前已在很多国家普及开来。它不仅仅是一项运动，更代表一种生活态度，因此逐渐成为一种新的时尚健身潮流，成为现代人最受欢迎的健身方式并风靡全球。

美国前卫生与健康部部长沙利文曾称赞健走"是一种很好的锻炼方式，它不费力气，不需要特殊器械，也不局限于时间、地点，非常自在"。目前，美国约有5000万人参加健走运动，平均每4个美国人中就有一人参与，比跑步健身的人多出两倍。最近几年，我常到美国出差，时常能看到很多人在街头巷尾快步走，男女老少都有。男士们乘坐公交车上班时，往往会提前一站下车，然后走到公司；女士们则干脆步行到公司后，再把包里的高跟鞋取出来换上。节假日里，大家穿着休闲服，背着轻便的旅行包，呼朋唤友，奔向原野，走向山村……显然，健走已经成为美国最为时尚的运动方式之一。  不仅仅是美国，健走运动在全世界亦掀起了一股前所未有的浪潮。现如今，已经有越来越多的人参与到了这项健身运动中。在健走运动发源地--北欧的芬兰，约有20%的民众每周至少要健走一次。

德国登山协会的调查数据显示，早在2007年就有约3700万德国人定期参加徒步健身运动，健走人数已接近该国总人口的1/2（德国2007年人口总数为8220万人）。

在日本东京，经常能看见一群手执滑雪杖的人在毫无目的地疾速奔走。他们姿态夸张，健步如飞，在灿烂的阳光下挥舞着滑雪手杖。这就是风靡日本的北欧式健走，也就是利用滑雪手杖协助行走的运动。这种运动方式看似奇怪，其锻炼效果却出人意料。它不仅可以锻炼人的上下肢、肩、背、腰等部位，在短时间内达到有氧运动的效果，还能减轻膝盖、关节和其他身体部位的负荷。

在韩国，上至总统下至普通民众，都会在空余时间尤其是周末带上家人、约上朋友到郊区公园健走和露营。因此，可以毫不夸张地说，健走已成为现代人最有影响力、最受欢迎的健身方式。

P10-12

我很荣幸并怀着愉悦的心情，为本书写下这篇简短的序言。此书介绍了作者将健走作为一种生活方式所得到的益处，真心希望大家在阅读完本书后能发现健走对自身的意义。

当前，越来越多的国家和政府都在采取措施以应对国民的不良生活方式和体重超标等社会问题，并勾勒着“全民健身”的蓝图。健走已被公认为适合大众的一种相对舒缓的健身方式。

它不仅可以改善身体健康状况，而且有益于心理健康，特别是长距离健走，能有效地缓解人们的精神压力。

国际徒步联盟正在跨国界地推动健走活动。目前，世界各国的26个健走机构作为国际徒步联盟的成员，正积极举办持续多日的徒步健走活动。此类活动具备完善的奖励机制，以嘉奖所有每日徒步20公里以上的健走参与者。

这是一个汇集快乐与民族文化的大熔炉，在这里汇聚了社会各界人士的徒步经验。参与其中，那将会非常美妙——能在自己的国家与外籍友人相聚，向大家展示本国独特而美丽的方方面面，并分享各自的生活方式。流连于异地风情，同样会非常迷人——与当地居民交流，欣赏周边的环境，深入村庄小镇等等。徒步健走可谓是学习尊重他人和相应文化、宗教及其生活方式的最佳途径。

正如一句谚语所说：当你行走的时候，就能看到风的色彩！

国际徒步联盟主席

罗纳德·汉德瑞克斯博士

医学之父希波克拉底曾说：阳光、空气、水和运动，这就是生命与健康的源泉。现在医学研究表明：三大有氧运动是步行、慢跑和游泳。你想变得健康吗？你就健走吧！你想变得聪明吗？你就健走吧！你想变得美丽吗？你就健走吧！

——洪昭光

宁肯不睡觉，也要走完一万步。

——胡大一

人人都在走，而他的"走"确实一种智慧。

——赵之心

每天一万步，有助于养成良好的生活方式。

——于康