一部详尽解读瑜伽文化和修习方法的百科全书！

《瑜伽圣经(超值白金版全彩图解版)》是为了使读者全面了解瑜伽、练习瑜伽，进入一个完美的瑜伽世界，并真正爱上瑜伽。它汲取了国内外瑜伽研究的精华，涵盖了瑜伽的方方面面，从瑜伽的历史到现在的分支流派，从最重要的瑜伽传承者到瑜伽的体位法、呼吸法和冥想法，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽疗法的原理，都进行了详尽的介绍，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习，是一部真正意义上的瑜伽百科全书。本书由霍丽娟编著。

《瑜伽圣经(超值白金版全彩图解版)》涵盖了瑜伽的方方面面，从瑜伽的历史到现在的分支流派，从最重要的瑜伽传承者到瑜伽的姿势练习、呼吸技巧和冥想，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽疗法的原理，都进行了详尽的介绍，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习，是一部最完美的瑜伽百科全书。

全书共分五篇。第一篇“瑜伽”，系统介绍了瑜伽的历史和发展，瑜伽的体位法、呼吸法、凝视法、冥想法，练习瑜伽的基本工具和注意事项等内容，全面收录瑜伽的三大主流分支哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽所有的姿势练习共300余种，图片直观清晰，动作要领解说简明易懂，帮助读者轻松掌握。对于每个姿势，还分析了其生理、心理功效，并针对不同级别的练习者和不同人群设置了难易程度不同的“初级姿势”和“高级姿势”。第二篇“瑜伽与冥想”，详细阐释了冥想的原理、准备工作、坐姿、各种练习方式和功效，印度瑜伽大师帕檀迦利的冥想体系、脉轮的重要理论及修炼脉轮给人体带来的巨大益处，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。第三篇“瑜伽与普拉提”，介绍了瑜伽与另一种世界流行的锻炼方式——普拉提相结合而形成的全新的锻炼体系，即瑜伽一普拉提，它能够使练习者获得这两种锻炼方法的双重益处。本篇展现了普拉提的锻炼风格，指出它与瑜伽的共通之处，读者可将瑜伽和普拉提随意组合，创造出一套适合自己的锻炼方案。第四篇“瑜伽疗法”，详尽剖析了如何通过练习瑜伽来预防并治愈呼吸系统、神经系统、内分泌系统等人体各大组织系统的疾病。

《瑜伽圣经(超值白金版全彩图解版)》指导读者从入门到精通，是一部最好、最全的瑜伽书。本书由霍丽娟编著。

第一篇 瑜伽

 简介

 什么是瑜伽

 瑜伽的历史及哲学

阿斯汤加瑜伽八支分法

斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅(sri T.Krishnamacharya)，斯瑞·克·帕塔

比·乔伊斯与《瑜伽合集》(The Yoga Korunta)

 体位法

走近瑜伽练习

 呼吸法

自然呼吸法

横膈膜呼吸法

瑜伽完全呼吸法

其他呼吸方法

 收束法

收颌收束法

收腹收束法

会阴收束法

 凝视法

 灵体

脉轮

脉轮与冥想

 冥想

冥想坐姿

各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义

 为瑜伽练习做准备

何时练习

如何练习

练习的安全性

 串联体位法

串联体位法的练习

第一章 哈他瑜伽

 第一节 站式

山式

下犬式

侧角伸展式

三角伸展式

战士二式

新月式

战士一式

侧角转动式

三角转动式

幻椅式

叭喇狗A式

门闩式

谦卑战士式

侧前伸展式

 第二节 平衡式

鹰式

树式

脚尖式

船式

半月扭转式

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C

战士三式

舞者式

半月式

 第三节 手臂平衡式

后仰支架式

侧斜面式

鹤式

孔雀式

四肢支撑式

 第四节 倒立式

肩倒立式

犁式

靠墙倒立式

头倒立式

 第五节 后仰式

眼镜蛇式

上犬式

骆驼式

桥式

弓式

蝗虫式

向上弓式

鱼式

猫式

单腿鸽王式

 第六节 转体式

脊柱扭转式

仰卧脊柱扭转式

简单坐转体一式

半莲花坐转体式

圣哲玛里琪A式

圣哲玛里琪B式

 第七节 前曲式

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

前曲伸展式

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C

头碰膝扭转前曲式

坐广角A，B式

侧坐广角式

半英雄前曲伸展坐式

花环式

劈叉式

 第八节 坐式

莲花式

内收莲花坐式

摇篮式

英雄式

跪坐式

狮子式

牛面式

手杖式

身印式

鹭式

至善坐

 第九节 平躺放松式

双膝到胸式

仰卧英雄式

卧手抓脚趾腿伸展式

仰卧束角式

仰卧开腿脊柱扭转式

支撑桥式

支撑仰卧英雄式

婴儿式

仰尸式

 第十节 瑜伽套路

轻柔瑜伽Ⅰ

轻柔瑜伽Ⅱ

柔韧瑜伽Ⅰ

柔韧瑜伽Ⅱ

流瑜伽Ⅰ

流瑜伽Ⅱ

流瑜伽Ⅲ

拜日式Ⅰ

拜日式Ⅱ

拜月式Ⅰ

拜月式Ⅱ

第二章 阿斯汤加瑜伽

 第一节 瑜伽初级系列

曼特拉

拜日A式

拜日B式

站式

坐式

结束姿势

 第二节 站式

山 式

拜日A式

拜日B式

鸵鸟式

手碰脚前曲伸展式

三角伸展式

三角转动式

侧角伸展式

侧角转动式

叭喇狗A式

叭喇狗B式

叭喇狗C式

叭喇狗D式

侧前伸展式

手抓脚趾单腿站立伸展式

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C

半莲花加强前曲伸展式

串联体位进入幻椅式

串联体位进入战士一式

串联体位进入战士二式

跃穿动作

 第三 节坐式

手杖式

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位

后仰支架式

半莲花加强背部前曲伸展坐式

半英雄前曲伸展坐式

头碰膝前曲伸展坐式A

头碰膝前曲伸展坐式B

头碰膝前曲伸展坐式C

圣哲玛里琪A式

圣哲玛里琪B式

圣哲玛里琪C式

圣哲玛里琪D式

船式和支撑摇摆式

脚交又双臂支撑式

双臂反抱腿式和鹤式

龟式

卧龟式

胎儿A式

胎儿B式和公鸡式

束角A，B式

坐广角A式

坐广角B式

卧束角A式

卧束角B式

卧手抓脚趾腿伸展式

卧手抓脚趾侧伸展式A

卧手抓脚趾侧伸展式B

车轮式

直立手抓脚趾伸展式

脸朝上背部伸展式

桥式

向上弓式

向上弓式调整式

向后弯向上弓式

手倒立式

 第四节 结束姿势

肩倒立式

肩倒立式调整式

犁式

膝碰耳犁式

上莲花肩倒立式

胎儿式

鱼式

拱背伸腿式

头倒立式

头倒立式调整式

头倒立双腿90°

闭莲式

身印式

莲花式

莲花支撑式

仰尸式

 第五节 简化式

15分钟练习

30分钟练习

45分钟练习

第三章 艾杨格瑜伽

 第一节 站式

山式

树式

三角伸展式

侧角伸展式

战士二式

战士一式

半月式

战士三式

三角转动式

侧角转动式

侧前伸展式

叭喇狗A式

前伸一式

鸵鸟式

鹰式

幻椅式

 第二节 坐式

简易坐

英雄式

英雄伸臂式

英雄前曲式

手杖式

牛面式

束角式

坐广角式

船式

半船式

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C

半英雄前曲伸展坐式

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

花环式

莲花式

 第三节 转体式

站立转体式

交叉腿转体式

英雄转体式

简单坐转体式

简单坐转体一式

圣哲玛里琪A式

圣哲玛里琪c式

 第四节 倒立式

靠墙倒立式

肩倒立式

靠墙肩倒立式

椅肩倒立式

半犁式

犁式

肩倒立桥式

 第五节 仰卧式与俯卧式

鱼式

交叉枕式

仰卧束角式

仰卧英雄式

伸举腿式

卧手抓脚趾腿伸展式A，B

下犬式

上犬式

蝗虫式

骆驼式

仰尸式

调息

 第六节 常规练习

常规套路

第二篇 瑜伽与冥想

 找寻内心的自我

消除内心障碍

缓解压力

第一章 何为冥想

 第一节 踏寻古人之路

冥想方法与传统生活方式

佛教与基督教

冥想与印度教

 第二节 通用冥想方法

让身体静止

呼吸和吟唱

把注意力集中到单个的物体上

观察和接受

精神的意想

用爱来治疗

生活在爱中

 第三节 帕檀迦利的冥想体系

帕檀迦利其人

帕檀迦利《瑜伽经》的教义

 第四节 剥下层层外壳

5个“身体层”

本能、互动和推理

更多地信任，更少地索取

 第五节 释放生命能量

脉轮和结点

 第六节 达到平衡与和谐

翳质(tamas)

激质(rajas)

纯质(sattva)

第二章 身心的准备

 第一节 基本的身体意识和呼吸意识

冥想姿势和动作中的呼吸

摆腿运动

深蹲运动

 第二节 打开人体脉轮

增强人体活力

开阔心胸

坐广角式伸展运动

开书式运动

肘部旋转运动

扩胸运动

 第三节 积极做准备活动

为冥想做积极的准备

滑雪式运动

放松脊椎和颈部运动

 第四节 呼吸练习

帕檀迦利的觉悟之路

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉

交替鼻孔呼吸法

双重呼吸

伏地祈祷

蜂鸣式呼吸法

 第五节 冥想姿势

冥想练习与放松练习

坐在椅子上

席地而坐

 第六节 冥想姿势的选择

简易坐

佛教徒坐式

早晨冥想

 第七节 选择冥想时间、地点

在固定的时间冥想

创建你的冥想空间

选择冥想物品

姿势的伸展

放松的水平伸展

第三章 动用五官感觉

 第一节 冥想与五官

制感法——集中意识

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势

 第二节 视觉、味觉和嗅觉

视觉

通过视觉进行冥想

味觉和嗅觉

 第三节 听觉和触觉

听觉

内心的声音

原始的声音

培养聆听的能力

学会自己发声

触觉

 第四节 五官感觉的结合

占主导地位的感觉

调动各种感官深入冥想

 第五节 意想艺术

确立一个内心宣言

 第六节 意想旅行

佛教漫步冥想法

第四章 日常冥想练习

 第一节 日常生活中的冥想

关键元素

你感觉如何

 第二节 认识你自己

改善身体的不平衡

主奎师那(Krisna)的舞蹈——培养和谐与平衡

 第三节 活力运动与冥想

放松练习

培养空间意识

交叉练习

能量球

 第四节 重复性的工作与冥想

专注

笔头曼特拉

 第五节 爱好、技能与冥想

忘我境界

把工作变成娱乐

 第六节 集中注意力

注意力功能分类

引导注意力

正确应对生活事务

 第七节 学会使用手印语言

肢体语言和古那

手印法的目标

手印法

第五章 冥想示例

 第一节 冥想五持戒

不杀生(ahimsa)

不妄语(satya)

不偷盗(asteya)

不纵欲(brahmacharya)

不贪婪(aparigraha)

 第二节 冥想相反面

好的感觉与坏的感觉

冥想相反面

硬币冥想

 第三节 冥想通向自由之路

克服障碍和干扰

关注令人振奋的状态

海鸥：向着自由翱翔

 第四节 冥想“噢姆”咒

a-u-m

用念珠来吟唱

一群人一起冥想时吟唱咒文

 第五节 冥想脉轮

感知这些脉轮

 第六节 冥想与宇宙共鸣

与宇宙相联系

聆听纳达

脉轮吟唱

 第七节 冥想心灵和思想

神 火

心灵冥想

 第八节 冥想在灵魂层次上的生活

内在的老师

疗养群体冥想

到达你的灵魂

第六章 修炼脉轮

 第一节 平衡脉轮系统

整体平衡

考虑事项

 第二节 自然的循环

孕育及出生

生长的婴儿

幼儿

儿童

青春期前

青少年

成人

 第三节 了解你自己的脉轮能量

问卷调查

第七章 脉轮与养生

 第一节 根轮——能量之基础

高高在上的大脑

身体反应

 第二节 腹轮——愉悦的源泉

平衡与流动

 第三节 脐轮——身体的组织者

消化系统

免疫系统

 第四节 心轮——包罗天地

机体特征

 第五节 喉轮——获取信息

身体原因

声音

 第六节 眉心轮——观察世界

思 想

视力

解码

 第七节 顶轮——源头

脑垂体

脑

协调

第三篇 瑜伽与普拉提

第一章 普拉提

 简介

每个人都能获益

思想集中的重要性

和善地对待自己

内啡肽效应

 普拉提的历史

 普拉提的益处

肌肉系统

 普拉提的关键词

呼吸

专注

控制

流畅

放松

坚持

 轴心力量

稳定身体的肌肉

锻炼轴心力量

腹横肌的定位

脊柱中立

盆底肌肉

 第一节 热身与柔韧性练习

热身练习

柔韧性练习

 第二节 腹部与背部练习

后滚

上翻

100次

游泳

单腿伸展

伸腿俯卧

侧踢

侧曲

侧抬

 第三节 上半身与下半身练习

上推

肱三头肌上推

肱三头肌屈伸上推

扫地

单腿后踢

 第四节 伸展练习

脊柱伸展

脊柱扭转

下背部伸展

第二章 瑜伽一普拉提

 简介

本章为什么有用

如何使用本章

有关呼吸的注意事项

你需要准备什么

关于安全的郑重提示

 第一节 轴心力量

柔韧性与力量

收缩腹肌

猿还是人

收腹

卷胃

提肘

髋屈肌

菱形卷曲

集合姿势

提阴

关注背部

猿背

挺胸

举臂

弯 背

从前到后

平衡脊柱

稳固

平足

脚踝、膝部和髋部

“吉米·周”练习

 第二节 站式

站立开始

弓步式

战士式

侧弓步式

大腿弓步式

下犬式(劈叉)

四肢支撑式

上犬式

下犬式

跳跃式

前曲伸展式

 第三节 转体式

坐转体式和祈祷式

扭转弓步式

侧三角式

三角伸展式

三角转动式

 第四节 平衡式

叭喇狗A式

鹤式

弯曲肱二头肌单抬脚式

空手道孩子式

鹰式

火箭人式

 第五节 坐式

背部前曲伸展坐式

后仰支架式

束角式

向上弓式

双鸽式

蝙蝠式

龟式

肩倒立式

鱼式到仰尸式

放松

 第六节 套路练习

融为一体

脂肪、河流和你

热身

热身套路1：放松

热身套路2：静止火箭人

热身套路3：站立

地面套路

活跃套路

力量套路

放松套路

第四篇 瑜伽疗法

绪论

 东西方的实践

巫术

传统医学

传统中医

印度草医学

 瑜伽治疗

瑜伽体位法系列——瑜伽动作的序

列过程

 肢体语言

生命之气：生命之力

经络

脉轮

收束法

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法

 呼吸系统

 腹式呼吸法和胸式呼吸法

 常见的呼吸疾病

 治疗和疗法

 基本瑜伽的动作序列

 中级瑜伽动作序列——坐式

 中级瑜伽动作序列——站式

 高级瑜伽动作序列

 脑部净化调息法

 平静的腹式呼吸法

 坐式脊柱扭转式

 生命气契合法

 调息法练习

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法

 自主神经系统和内分泌系统

 压力的现象与生理学

 常见的神经内分泌系统失调

 治疗与疗法

 脉轮动作练习

 向上弓式

 婴儿式

 婴儿起式

 “王者”式

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法

 心脏

 血液及其功能

 血液循环系统

 血压

 常见的心血管疾病

 治疗与疗法

 拜日式

 复位动作系列

 基本仰卧动作序列

 中级仰卧动作序列

 高级仰卧动作序列

 支撑仰尸式

 高级犁式

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法

 消化系统和器官

 常见的消化疾病

 治疗与疗法

 饮食冥想

 基本仰卧蝴蝶扭转式

 中级猫式到英雄式

 肩倒立式、半肩倒立式和犁式

 摩腹术

 高级扭转瑜伽动作序列

 能量控制调息法

 净化消化

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法

 泌尿系统

 生殖系统

 常见的生殖泌尿疾病

 治疗与疗法

 提肛契合法

 坐式契合法

 蜥蜴契合法

 半肩倒立支撑式到蝴蝶式

 坐式瑜伽动作序列

第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法

 脊柱的发展

 脊柱和躯干的解剖学构造

 常见的背部问题

 治疗与疗法

 初学者背部瑜伽动作序列

 中级站式瑜伽动作序列

 典型脊柱扭转

 中级侧身瑜伽动作序列

第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法

 免疫系统

 淋巴系统

 对疾病的抵抗力

 常见的免疫疾病

 治疗与疗法

 Sankalpa(决心)和Mantras(咒语)

 树式(平衡树式)

 舞者式

 蝗虫式

 鹰式

 支撑的鱼式

 支撑的下犬式

 支撑放松

 支撑倒立

 能量控制契合法(湿婆林伽)

 莲花契合法

 鹰翼契合法(鸟王式)

 智慧手印

 空杯契合法

 六头战神式

 狮子式

 喉呼吸调息法

 蜂式调息法

 清理静脉调息法

 凝视眉心

 眼集中凝视法

 癌症意想

 瑜伽休息术

人体五官不断地受到来自外部世界的各种干扰，同时又将各种转瞬即逝的信息传递到人的大脑，制感法就是要求练习者有意识地将大脑从来自五官的各种干扰中脱离开来，将思想聚焦到一起。

听觉

生活在现代社会的我们不断地遭到噪声污染的围攻，而听力也往往因为长期暴露在各种刺耳杂音中被损坏。实际上，一旦我们真正掌握了专注倾听的窍门，且能进入完全的放松状态，相对其他五官而言，听觉便可以更快地将我们带人更深入的冥想状态。哈他瑜伽的经典著作《哈他瑜伽之光》中认为，一切动作都是为了一个目的——进入瑜伽冥想状态，而唯有心中听到了这个声音，哈他动作才算完成。

内心的声音

一旦知道了怎么去聆听，你就能听到内心的震颤，在这里我们称之为“纳达(nada)”。纳达分为许多层，从最粗犷的到最微弱的，这些声音依次被比作“海洋的咆哮……霹雳雷声，铜鼓声……螺号声，铜锣声，号角声……丁当声，笛声，七弦琴声和蜜蜂嗡鸣声”。

只要学会放松身体，平静嘈杂的思想，真正静下来聆听，任何人都可以听到纳达。最初听到的纳达很可能是一种音调稍高的嗡嗡声，有点像在电缆附近听到的那种震颤声。而一旦学会了聆听纳达，应该尽量尝试去聆听那些藏在底层的更为微弱的声音。

原始的声音

人们常听说：“万物始于声。”圣约翰福音书的开篇就写道：“太初有词。”这种神谕和其他所有的声音一样，都是由震颤引起的。

培养聆听的能力

有一种有效的制感法就是安静地坐立，注意力集中到听觉上，完全不用调动大脑思维。从最明显的声音开始，比如大街上的汽呜声，角落里的狗吠声等。聆听这些声音，只是有意识地去听，不要在大脑里作出“这是狗叫”这样的判断，也不要试图用“难听”或“太吵”去描述它们。过一段时间后，尝试去听一些更微弱的声音，比如你自己的呼吸、心跳或者消化的声音，还是不要加入任何大脑的评价。然后再尝试不作任何评价地聆听自己的思想。最终，当你有一天学会了不带任何偏见地去聆听任何声音时，你就能听到纳达了。

学会自己发声

学会了不带偏见地去聆听声音，就可以开始学习轻松地发出自己的声音了，卸下“精神包袱”，抛开一心想制造出如歌唱或乐器演奏那般悦耳声音的念头。你可以选择一段简单的曼特拉，用木棒敲击西藏颂钵，沿着八度音阶上下吟唱或者击鼓掌握节奏，不管你是独自一人还是与人一起，都应放松，而不应感到任何的紧张或是尴尬。聆听与发声都是绝佳的放松方式，可以迅速将你带人冥想状态。  触觉

每一种情绪反应都是一种“感觉”(feeling)，涉及到身体触觉的某些方面。感觉到安全得就像被爱抚的双手抱着，或者有一大群朋友在身边一样。感觉振奋鼓舞时，内心可以明显感觉到轻松与扩展。还有，无论你感觉炎热还是寒冷，舒服还是痛苦，身体是静止还是移动，你都可以感觉到这是一种“和自己身体的接触”。

大多数这些感觉都未被察觉，除非我们不得不去注意。在日常生活中，我们只有在被绊倒或者面临跌倒的危险时才能意识到支持人体直立的肌肉的存在；只有当我们跑得太快，上气不接下气时也才能发现自己的呼吸循环规律。在保持专注与清醒的状态下学会有意识地找寻安全感和放松感是缓解压力的一剂良药。一起体验触觉

通过按摩可以挖掘和促进触觉体验，不管你是按摩者还是被按摩者。你并不需要是按摩方面的专家，只要牢记手是心轮的延伸，在按摩过程中随时询问同伴的感受，注意其反应。如果能和同伴统一呼吸节奏，即同伴呼吸放松时按摩的手往下压，同伴吸气时放轻手力，则可以大大促进双方的沟通。

感官感受是一种大脑活动。大脑不断地将来自身体的神经脉冲转化成触觉、视觉、听觉、味觉和嗅觉，用内在的知觉理解外在的世界。我们无从真正知道大脑之外的世界，我们所知道的世界只不过是大脑通过解读神经末梢捕捉到的信息向我们描绘的世界。

五官捕捉到的信息大部分被意识过滤掉了，比如当我们津津有味地读着一本书时，我们可能不会注意到其他人在我们身边的走动。宇宙中存在着很多我们无法感知的力量，比如能够径直穿透人的身体和我们的星球的被称为“中微子”的宇宙射线。

占主导地位的感觉

人们往往会更偏爱五官感觉中的某一个。在现代社会，大多数人可能都认为视觉是最主要的感官。事实上，很多人对于听觉和触觉的依赖远大于视觉，而其他几种感官发挥的作用也远比我们想象的重要。

如果我们听不到外面世界的声音，就无法描绘它的美妙；没有触觉帮助我们度量自己身体与周围一切的关系，就无法自在行走。同时，味觉和嗅觉也比我们想象的要活跃得多。因此，在冥想练习中同时调动各种感官比单单集中在某种感官上能发挥更为有效的作用。

调动各种感官深入冥想

从仅运用一种感官的简单技法开始，直到你学会了能一次连续数分钟将注意力集中在该感官上，再逐渐加大练习难度，探索哪种方法最适合你，即可以吸引你最长时间的注意力。

定期练习某一个简单动作，比如用心感受呼吸在体内的运动(需要调动触觉)，最终你会对该动作熟悉到一定程度，甚至可以边做边开小差。当你发现集中注意力开始变得困难，这时就可以考虑换另一种动作了，比如和默数鼻呼吸的练习(触觉和听觉结合)交替进行，然后尝试去“看”或“感觉”普拉纳，即生命能量。在呼吸过程中，普拉纳可能表现为眼前看到的光亮或者身体上的温暖或刺痛感。吸气时有意识地引导，在呼气时再将普拉纳引至体内某处(动用视觉和触觉)。

上述为达到冥想状态而调动感官看似简单，但从长期来看对身体作用很大。假如三个深呼吸成为你触发冥想的感官调动，那么深呼吸3次，可以立即帮助你摆脱焦虑，恢复内心的宁静。其中的秘诀就在于将多种感官结合在一起，保持大脑的清醒与集中，以免陷人白日梦中不能自拔。

所有的冥想练习都需要调动触觉、视觉、听觉等自然感官，并且往往是多种感官的结合。你可以学着有意识地训练各种感官使之强化，比如每次训练一种，这样当你想创造一个宁静的内心世界时，就可以任意切断对外部世界的感知了。视觉想象是一种创造自我的方法。“我思故我成”(“As we think so we hecome”)，所以一颗轻松快乐的心可以让你浑身散发着光与爱。你周遭的世界其实也可以折射出你内心的想法和态度。P227-229

瑜伽起源于5000多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，如今已成为风靡全球的健身方式，也吸引了大批国际影视明星和名模的关注，他们纷纷开始练习瑜伽，引领了一场瑜伽风潮。在我国，瑜伽迅速成为最受都市人，尤其是都市女性推崇的时尚运动。各色瑜伽馆遍布各大城市的大街小巷，各大健身俱乐部也相继开设了瑜伽课程，一时间，“瑜伽”成了新世纪最流行的名词。

到底什么是瑜伽？它缘何受到上千万人的欢迎呢？

实际上，瑜伽不仅仅是一种健身方式，也是一种有关身、心、灵的不可思议的训练。瑜伽(YOGA)一词意为“一致”、“结合”、“和谐”，它是一个运用古老而易于掌握的技巧来提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，因此它有助于改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的，既修身又养性的锻炼方式。

瑜伽包括一系列修身养性的方法。体位法，即姿势练习是用来调身的，经常练习可增强体力，增强肌肉耐力，锻炼身体的柔韧性和平衡性，使身体更加灵活，使我们拥有挺拔的身姿、健康的体魄，提高身体免疫力，还可获得塑身美体的健身效果；瑜伽的呼吸法是用来调息的，与我们通常的呼吸方式不同，它通过深腹呼吸等特有的呼吸技巧将生命能量运送到全身各处，从而改善身体各大器官的功能，使身体放松并恢复活力，消除身体的紧张与疲乏；冥想法用于调心，它能够帮助我们集中注意力，平静心神，改善情绪，消除内心障碍，缓解压力，消除因压力带来的不良影响，如偏头痛、神经衰弱等。更为重要的是，瑜伽还是一种神奇的自然疗法，长期坚持练习还可预防并帮助治疗糖尿病、高血压、颈椎病、动脉硬化等现代社会高发疾病，还可延缓衰老，增长寿命。

瑜伽有很多分支，其中最经典的便是哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽，这三种分支各有其独特的锻炼益处。哈他瑜伽还分为许多流派，有些流派注重身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。阿斯汤加瑜伽是一种与呼吸同步的运动，提倡通过呼吸将所有姿势串联在一起。它是所有分支中最讲究体力的，注重力量、柔韧性和元气三者的同等重要性。艾扬格瑜伽旨在放慢并加深呼吸，促使能量在全身自由流动，使身体感到愉悦，让精神得到彻底的休息和放松。

此外，瑜伽还能够与另一种锻炼方法——普拉提结合而形成一种高度整合的、动态的身心训练体系，即瑜伽一普拉提，它汲取了瑜伽和普拉提的精华并加以整合，结合了普拉提的基础思想“轴心力量”和瑜伽的柔韧性、多功能性。这是一种全新的修身养性方式，普拉提能够使瑜伽更有力量，更具稳定性，而在普拉提中融入瑜伽则有利于身体的放松并协助呼吸。

由此可见，若想实现身、心、灵的全面发展，练习者必须了解瑜伽的理论基础，了解各大瑜伽流派的特点，将所有练习融会贯通，才能体会到瑜伽的本质，收获瑜伽带来的巨大益处。目前大多数瑜伽书籍只注重某一流派的练习，或者只注重瑜伽的某一功能和针对某一群体的练习，如治病瑜伽、孕期瑜伽等，与此不同的是，我们编写的《瑜伽圣经》是为了使读者全面了解瑜伽、练习瑜伽，进入一个完美的瑜伽世界，并真正爱上瑜伽。它汲取了国内外瑜伽研究的精华，涵盖了瑜伽的方方面面，从瑜伽的历史到现在的分支流派，从最重要的瑜伽传承者到瑜伽的体位法、呼吸法和冥想法，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽疗法的原理，都进行了详尽的介绍，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习，是一部真正意义上的瑜伽百科全书。

本书第一篇“瑜伽”，系统介绍了瑜伽的历史和发展，瑜伽的体位法、呼吸法、凝视法、冥想法，练习瑜伽的基本工具和注意事项等内容，全面收录瑜伽的三大主流分支哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽所有的姿势练习共300余种，图片直观清晰，动作要领解说简明易懂，帮助读者轻松掌握。对于每个姿势，还分析了其生理、心理功效，并针对不同级别的练习者和不同人群设置了难易程度不同的“初级姿势”和“高级姿势”。第二篇“瑜伽与冥想”，详细阐释了冥想的原理、准备工作、坐姿、各种练习方式和功效，印度瑜伽大师帕檀迦利的冥想体系、脉轮的重要理论及修炼脉轮给人体带来的巨大益处，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。第三篇“瑜伽与普拉提”，介绍了瑜伽与另一种世界流行的锻炼方式——普拉提相结合而形成的全新的锻炼体系，即瑜伽一普拉提，它能够使练习者获得这两种锻炼方法的双重益处。本篇展现了普拉提的锻炼风格，指出它与瑜伽的共通之处，读者可将瑜伽和普拉提随意组合，创造出一套适合自己的锻炼方案。第四篇“瑜伽疗法”，详尽剖析了如何通过练习瑜伽来预防并治愈呼吸系统、神经系统、内分泌系统等人体各大组织系统的疾病。本书指导读者从入门到精通，是一部最好的瑜伽书。