超高龄93岁健身奶奶的长寿指南
生于1931年，现在93岁，
65岁前的锻炼经验为零，
如今却成功减重30斤，
成为日本超高龄的健身教练，
健身奶奶的人生智慧和健身诀窍大公开！

运动，逆龄的密码
比起“达到次数”，“每天坚持”更可贵
拓展肩胛骨、脊椎、髋关节三个关键部位的活动范围，
调节久坐坏习惯、改善肌肉酸痛、关节不再咯吱响……
让你到了100岁也能身体柔韧、活动自如。

年龄只是一个数字
人生会有无数个“第一次”等着你
永远不要害怕去尝试！

健身奶奶的励志人生经历：
65岁………… 第一次去健身房运动
70岁………… 第一次挑战体前屈式一字马（三年后成功做到）
72岁………… 第一次挑战游泳，马拉松
74岁………… 开始学习憧憬已久的草裙舞
80岁………… 第一次挑战杠铃训练
87岁………… 第一次担任健身教练
88岁………… 人生第一次挑战跳绳
89岁………… 第一次贴“假睫毛”
第一次使用智能手机在社交网络上发言
第一次体验“国际课程”
90岁………… 第一次认真上音乐课

日本超高龄93岁健身奶奶的零经验健身指南。健身奶奶泷岛未香在65岁才第一次发现运动的乐趣，每天都去健身房并成功减重30斤，还接连挑战了游泳、马拉松、有氧运动、草裙舞等运动，87岁以教练身份出道，激励了全球无数人。
书中介绍的健身方法零基础、无负担、从9岁到99岁都能轻易学习，关注三大重点部位——肩胛骨、脊椎和髋关节的灵活性，辅助肌肉训练，帮你以简单的动作，实现精准锻炼。不需要任何工具辅助，即使每天有一秒的空闲，也可以塑造柔软的身体，变得强壮。
对于任何年龄段的人来说，爱上健身，永远不会太迟。

VI前言
XX什么是Takimika体操？
XXIV学员喜报
第1章Takimika的七大习惯
002抗衰老时代结束，“年岁赋能”时代到来
004Takimika的习惯1坐姿
006Takimika的习惯2站姿
008Takimika的习惯3走姿
010Takimika的习惯4饮食
012Takimika的习惯5睡眠
014Takimika的习惯6生活节奏
016Takimika的习惯7思考
018无论年纪多大，我都要活得漂漂亮亮！
020巴厘岛度假归来胖了18斤，这是我第一次退缩
022TAKIMIKA专栏1麻花辫与草裙舞

第2章Takimika体操·基础篇
“三处放松、一处锻炼”
024仅拓展三个部位的活动范围，即可恢复身体柔韧性
030强化躯干力量后，全身将高效运转！
034肌肉训练，击退老化的有力武器！
036基础体操1拧抹布体操——放松肩胛骨！
038基础体操2猫狗体操——拉伸脊椎！
040基础体操3相扑蹲扭转体操——让髋关节变得灵活！
042基础体操4踮脚尖走路——锻炼躯干力量！
044拉伸运动1活动脚踝——预防踝关节扭伤！
046锻炼活到100岁也不会摔倒的自主行走能力
048TAKIMIKA专栏2Takimika式运动的技巧

第3章Takimika的人生前半场
“关关难过关关过！”
050Takimika的人生：10~20岁
享受如今既没有水桶传递救援训练，也不用防空壕的生活
056Takimika的人生：20~50岁
昔日银座淑女，今日暴风主妇
060Takimika的人生：50~65岁
得知自己是胖子的那一天
067TAKIMIKA专栏3Takimika的一日三餐

第4章Takimika体操·肌肉训练篇
“四项训练打造不错健的体魄”
070“肌肉减少”理论是错误的
072以最小的动作幅度，精准锻炼全身肌肉
074基础肌肉训练1平衡下蹲——强健下半身！
076基础肌肉训练2蜻蜓体操——强健身体后侧肌肉！
078基础肌肉训练3拜托体操——强健身体前侧肌肉！
080基础肌肉训练4双膝靠拢体操——锻炼腹部肌肉！
082拉伸运动2双膝摇摆——提高髋关节的灵活性！
084拉伸运动3孔雀开屏——拓展肩胛骨的活动范围！
086“适度努力，注意休息”是Takimika的风格
088TAKIMIKA专栏4Takimika的秘密

第5章Takimika的人生后半场
“岁月的沉淀使人生越发醇厚！”
090Takimika的人生：65~79岁现在开始并不算太晚
098Takimika的人生：79~86岁不论何时起步，都蕴含着无限潜能
104Takimika的人生：87~90岁日本最年长的健身教练诞生

112后记让我们从细微之事做起，不再轻言放弃
116编者寄语下一个Takimika，就是你