人的生命过程就像一支不断燃烧的蜡烛，而要使生命之花开得更长久，很重要一条就是减缓衰老的过程，睡眠就是一项有效的措施。在睡眠过程中，机体的精气内守于五脏，气血流动较缓，体温下降，代谢过程变慢。通过睡眠，使人的精、气、神三宝得以保藏和补充，使五脏得以休息，阴阳得以协调，从而恢复到平衡状态。睡眠障碍给日常生活和健康带来的威胁是十分广泛和可怕的，亟须引起全社会的关注和重视？愿大家都能了解睡眠疾病，做到早治早防，提高健康水平和生命质量，享受健康的睡眠。

医学专家带你走出睡眠误区，轻松拥有健康人生。

睡眠是每个人在生命中都必须满足的一种绝对需要，就像食物和水一样。根据观察，健康人能忍受饥饿长达三个星期之久，但人只要缺觉三个昼夜，人就会变得坐立不安，情绪波动，记忆力减退，判断力下降，甚至出现一些错觉和幻觉，以致难以支持日常生活和活动。所以，睡眠对每个人来讲都是不可或缺的生命需要。

第一章 睡眠养生概论

 1.什么是失眠/3

 2.失眠对人体有哪些危害/5

 3.睡眠对人体有什么作用/8

 4.人为什么要睡眠/9

 5.没有睡眠就没有健康/11

 6.睡眠也是一种养生法/12

 7.养生要以睡眠为先/13

 8.睡眠是维持生命的一个必不可少的环节/14

 9.经常失眠者容易衰老/15

 10.精力来自充足的睡眠/18

 11.深度睡眠是健康的重要标志/19

 12.睡眠是健康之本/20

 13.不良的睡眠严重影响健康/21

 14.睡眠是生命的需要/22

 15.睡眠时间长短因人而异/23

 16.人每天应该睡眠多少/24

 17.人不能不睡眠/25

 18.我国近半数人有睡眠障碍/26

 19.睡眠障碍有哪些类型/27

 20.不可贪睡，但也不要少睡/28

 21.睡眠左右着你的免疫力/29

 22.梦与长寿/30

 23.多梦不等于没睡好/31

 24.睡眠在于质量/32

 25.睡眠长短与人的寿命/34

 26.睡眠要有规律/35

 27.人是否都要睡眠八小时/36

 28.不同年龄的人对睡眠的要求不一样/37

 29.睡眠是生命过程所必需/38

 30.睡眠会出现周期交替/39

 31.睡眠能促进儿童生长/40

 32.睡眠是抵御疾病的第一道防线/41

 33.睡眠的四个误区/42

第二章 失眠的原因

 1.儿童睡眠不好的原因是什么/47

 2.青少年为什么会失眠/48

 3.大学生会失眠/49

 4.住院病人为什么容易失眠/50

 5.婚恋和失眠有关系/51

 6.时差为什么会引起失眠/52

 7.手术前后的病人为什么会失眠/53

 8.躯体疾病可伴发失眠/54

 9.失眠的化学因素有哪些/55

 10.失眠的主要原因有哪些/57

 11.失眠的生理因素有哪些/58

 12.诱发失眠的因素有哪些/59

 13.慢性肝病病人的睡眠障碍/60

 14.头痛影响睡眠/61

 15.药物为什么会引起失眠/62

 16.痴呆与失眠/63

 17.甲状腺功能减退影响失眠/64

 18.垂体功能低下会造成失眠/65

 19.甲状腺功能亢进会影响失眠/66

 20.饮食和失眠有关系/67

 21.高血压会使人失眠/68

 22.肾衰竭时会影响失眠/69

 23.精神分裂症会影响失眠/70

 24.妇女更年期影响睡眠/71

 25.艾滋病病人易失眠/72

 26.癌症会影响睡眠/73

 27.糖尿病会影响睡眠/74

 28.关节痛为什么也能引起失眠/75

 29.现代生活使失眠、抑郁症、精神疾病增多/76

 30.溃疡病也会影响睡眠/77

 31.失眠是神经衰弱的一种表现/78

第三章 失眠对人的危害

 1.失眠已成为世界的一个普遍问题/83

 2.睡不好会使人发胖/84

 3.打呼噜常伴有睡眠呼吸暂停综合征/85

 4.睡眠不当有危害/87

 5.失眠病人为什么容易健忘/88

 6.睡眠影响美容/89

 7.失眠是黑暗中的杀手/91

 8.要警惕睡眠呼吸暂停综合征/91

 9.贪睡影响健康/92

 10.疲劳失眠已引起社会极大关注/94

 11.治疗睡眠障碍的重要性/95

 12.睡不好的女人衰老得快/96

 13.车祸与睡眠不足有关/98

 14.久卧会伤气/99

 15.什么是发作性睡病/99

 16.失眠易导致青少年抑郁症/100

 17.失眠的病人被大夫诊断为抑郁症/101

 18.熬夜有害健康/102

 19.不良睡眠习惯有哪些/104

第四章 失眠有哪些类型

 1.什么是特发性失眠/109

 2.什么是心理生理性失眠/1110

 3.什么是主观性失眠/111

 4.什么是高原性失眠/111

 5.什么是焦虑性失眠/112

第五章 睡眠环境

 1.睡眠环境对入睡很重要/117

 2.光亮度与睡眠有关/118

 3.噪声对睡眠有影响/119

 4.卧室的温度与睡眠有关/120

 5.卧室无污染有利于睡眠/121

 6.通风与睡眠有关/122

 7.什么是现代床铺综合征/123

 8.床铺与睡眠好坏有关/124

 9.什么样的枕头有利于睡眠/127

 10.石枕有利于身体健康/131

 11.什么样的床睡得比较舒服/132

 12.睡衣以什么质地为好/134

第六章 失眠与心情

 1.心情好有利于睡眠/139

 2.失眠的精神因素有哪些/140

 3.睡眠与心情有关/142

 4.人的睡眠与性格有关/143

 5.先睡心再睡眠/144

 6.睡眠一定要心情放松/146

第七章 季节与睡眠

 1.季节影响睡眠/151

 2.春天睡眠应注意什么/152

 3.怎样克服春困/153

 4.春游胜过春眠/155

 5.秋天睡眠应注意什么/156

 6.冬天睡眠养生法/156

第八章 怎样午睡眠

 1.人为什么要午睡/161

 2.午睡有哪些讲究/163

 3.哪些人不适合午睡/165

 4.老年人午睡“七忌”/166

 5.中医认为午睡能提精气神/167

 6.怎样提高夏季午睡的质量/168

第九章 老年人与失眠

 1.中老年人失眠危害触目惊心/173

 2.失眠常见的原因有哪些/174

 3.睡眠时间是多少/175

 4.老年人觉少不正常/175

 5.起床和入睡的最佳时间/177

 6.离退休人员为什么会失眠/178

 7.更年期睡眠不好/179

 8.老年人白天打盹有益健康/180

 9.睡不醒警惕心脏病/180

 10.睡眠应注意什么/181

 11.睡眠不好可适当用药/184

 12.睡前服药应注意什么/185

 13.睡前不宜服人参蜂王浆/186

第十章 影响睡眠的其他因素

 1.性爱对人的睡眠有影响/189

 2.名人如何对待失眠/191

 3.持久性失眠包括哪几种情况/192

 4.夜生活影响健康/193

 5.有睡眠疾病的人不宜做哪些工作/194

 6.怎样检测你是否有睡眠障碍/195

 7.中医认为失眠的原因为人体脏腑功能失调/196

第十一章 睡眠保健法

 1.睡眠的姿势与健康有关/199

 2.睡眠的方向与健康有关/201

 3.睡前用热水洗脚有助健康/203

 4.睡前降体温可延长寿命/205

 5.睡前放松四法/205

 6.睡前洗个澡有利于睡眠/207

 7.睡眠时不要人为地增加身体负担/208

 8.晚餐影响睡眠/209

 9.熬夜的人怎么保养身体/210

 10.作息制度对睡眠非常重要/212

 11.值夜班怎样睡好觉/213

 12.右侧卧位是最佳睡觉姿势/215

 13.裸体睡觉好处多/216

 14.失眠病人最好记睡眠日记/216

 15.睡前散步有治疗失眠作用/217

 16.自我暗示有利于催眠/218

 17.睡前保健法/219

 18.古人谈睡眠与养生/227

 19.失眠康复预防有哪些方法/231

 20.催眠食品有哪些/232

 21.药枕养生/234

 22.中医睡前保健四良方/235

第十二章 如何治疗失眠

 1.失眠的人不能“忍”/239

 2.失眠怎样治疗/240

 3.失眠后一定要用安眠药吗/241

 4.安眠药有哪几类/242

 5.如何应用安眠药/243

9.失眠的化学因素有哪些

(1)药物：凡是对中枢兴奋作用强的药物均能不同程度影响睡眠，睡前饮用茶和“可乐”等含有咖啡因的饮料，也能使人过度兴奋而迟迟不能人睡。那些习惯在安静环境下才能入睡的人使用咖啡因后很容易失眠。

长期应用镇静催眠药物的人，多数可产生药物依赖现象，有些药物常可成瘾，从而导致顽固的睡眠障碍。这类病人往往药物剂量越用越大，停药或减药时便出现严重的失眠。还有一些用于治疗其他疾病的药物，其副作用可以影响睡眠，诸如抗抑郁药物中的丙咪嗪和单胺氧化酶抑制剂，某些降压药、抗癌药物、抗癫痫药物、抗心律失常药物、口服避孕药、甲状腺制剂、糖皮质激素等等，均可干扰睡眠。所以，在使用可能引起失眠的药物时要尽量避免在晚问使用，若必须在晚问使用时，可合用适量地西泮(安定)类药物。

(2)嗜烟：近年来，临床研究结果证实，尼古丁低浓度时可有轻度镇静和松弛作用，但浓度过高可引起唤醒而影响睡眠。

(3)酗酒：一般来说少量饮酒有一定催眠效果，因为少量的酒对大脑皮质起轻度麻醉作用，它能使人暂时忘掉一切烦恼，全身松弛，血循环改善，手足温暖，在这种状态下，人很容易入睡。但千万注意不能把酒当成催眠药，因为饮酒后引起的这种催眠效应持续时间很短暂，通常只有3-4小时就会消失，待催眠效应消失后常会出现报复似的反跳性失眠或噩梦频频，同时伴有心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的不适症状。更为严重的是长期饮酒人往往为追求催眠效果，越来越加大饮酒量，最后饮酒量过大，接近麻醉量，有时就可能造成意外死亡，特别是在服用安定类药物时，再加上醉酒较易发生猝死。酗酒者对酒精发生依赖现象后，一旦停饮可能会产生焦虑不安、幻觉、震颤、抽搐及睡眠障碍等戒断症状。

另一方面长期饮酒可导致脑内神经细胞损害，就可能造成慢性失眠，加之酒精极易损害肝脏，最后可导致肝硬化，这些都能使睡眠恶化。

近年来，国内外学者用多导睡眠图对饮酒者的睡眠进行深入研究证实：长期饮酒者停止饮酒后，出现快波睡眠反跳性增加，而慢波睡眠(即深睡眠)持续减少，病人多表现为人睡困难、易醒，感觉睡眠不足。这种症状在有些人中可长期存在，成为慢性失眠者，所以少饮酒也是防治失眠的有效措施。

 10.失眠的主要原因有哪些

导致失眠的原因繁多，它一方面与本身的易感因素包括个性、性别、年龄和遗传等有关，另一方面则与外界的特定条件如生活质量、经济条件、人际关系、睡眠环境、睡眠习惯、精神因素和躯体疾患等有关。总的说来，是由于脑部产生正常睡眠的部位和功能发生异常，导致睡眠的结构和进程出现紊乱。较为常见和重要的失眠原因如下：

(1)心理生理性失眠。又称一时性心理生理性失眠，因情绪激动如兴奋、喜悦、焦虑、不安、悲痛、恐惧等，使机体一时不能调整适应所致。常伴焦虑和抑郁反应，进一步加重了失眠。病因消除后或适应能力增强后，一般在数天至数周内自行痊愈。

(2)生理因素性失眠。由于生活上或客观环境的变化，如值夜班、坐车船、室内过于光亮、周围太过嘈杂、刚到陌生地方、睡前饮过浓茶或咖啡等导致失眠。

(3)躯体因素性失眠。例如由于头痛、瘙痒、剧烈咳嗽、气促、频繁夜尿、呕吐、腹泻及心悸等导致失眠。

(4)精神因素性失H民。精神处于焦虑或兴奋状态常会导致短期失眠，特别是入睡困难。有神经衰弱、抑郁症等心理疾病的患者，也常常会出现失眠的症状。这两种情况都表现为睡眠中觉醒次数增多，时间延长，并对觉醒期中听到或看到的事物能够记忆，正常睡眠情况下在短暂觉醒期中的经历是不能记忆的，所以这类失眠的人会有整夜未睡的感觉。

(5)药物因素性失眠。许多引起兴奋的药物，如咖啡因、可可碱、氨茶碱、苯丙胺等均能引起失眠，所以此类药物的应用，应在晚饭之前，不要放在晚饭之后，特别不要放在临睡前。许多安眠药物，如速可眠、安眠酮、苯海拉明等，均使异相睡眠期明显减少，长期应用后如果突然停药，会使异相睡眠期因反跳现象而突然增加，因而梦境增多，噩梦频繁，从而使人感到睡后不解乏，甚至好似没有睡。

(6)生活方式因素性失眠。由于生活方式引起睡眠问题也很常见。可能的生活方式因素：饮用咖啡或茶叶、晚间饮酒、睡前进食或晚饭较晚造成满腹食物尚未消化、大量吸烟、睡前剧烈的体力活动、白天的活动量太小、夜班工作、白天小睡、上床时间不规律、起床时间不规律……

(7)环境因素性失眠。吵闹的睡眠环境、睡眠环境过于明亮、污染、过度拥挤。

一旦您找到了失眠的原因所在，就可以开始寻找克服失眠问题的途径了。如果您发现是某种躯体原因或认为自己患有某种睡眠障碍，您应该与医生探讨解决问题的方法。虽然慢性疾患可能无法治愈，但可能会发现较好的减轻症状的方法以减少其对睡眠的破坏作用。

 11.失眠的生理因素有哪些

饥饿、过饱、疲劳、性兴奋均可影响入睡。

失眠与年龄、性别有密切的关系。年龄越大失眠发生率越高。而女性失眠患病率较男性高。

老年人身体机能相对减退，脑功能退化，使入睡时间延长，睡眠变浅，加上躯体疾病或夜尿频繁，也不排除老年人生活方式和周围环境因素的影响而引起失眠。

成年女性因月经、妊娠或更年期综合征等因素，使女性失眠的发病率较男性高。妇女月经来潮前，特别是月经期间，会特别倦怠而嗜睡，睡眠质量却不见得好，这是因为排卵使得中枢体温随着黄体酮的增加而升高，反映到脑部代谢的生理时钟，因而改变睡眠状态。有些经前症候群会引发严重的焦虑、不安、疼痛，甚至失眠。更年期妇女，因停经后体质改变，易伴发焦虑症或忧郁症，因而失眠极为普遍。

有些人睡眠一觉醒节律紊乱，在青少年中的发生率为7%，临床表现为人睡和觉醒时间提前或延迟于正常人的作息时间，与社会周围环境的生活节奏不合拍，以至于不能适应正常的作息时间而出现失眠。

 12.诱发失眠的因素有哪些

影响入睡的饮料：首先是饮酒，有人误认为睡前饮一小杯酒，可能帮助睡眠，事实上，虽然饮酒后容易入睡，但睡得并不踏实，所以不主张睡前饮酒。此外咖啡因能使大脑皮层兴奋，如果睡前饮用咖啡则肯定会影响入睡，甚至于整夜不能入睡，这似乎已成为大家的共识。睡眠不好的人，睡前喝茶也会影响入睡，而且睡眠不好的人，对这些诱发因素非常敏感。许多人在夜间加班时，都喝上一杯浓茶或者浓咖啡来提精神，就是这个道理。

晚餐过饱：中医认为“胃不和，则寐不安”。晚餐吃得太晚或太饱，尤其是油腻之品，会增加胃肠负担，使膈肌上抬，胸部受挤压，腹部胀满，因此夜难安寐。

生活安排失当：睡前情绪激动，有心事，必然会影响人睡时大脑的抑制过程，导致失眠和多梦；如果是老年人，本已肾气虚，夜间小便会增多。如睡前喝水，或吃西瓜、稀粥等含水较多的食品，膀胱充盈，频频上厕所，自然难以安睡；如果床铺被褥不合适、环境清洁条件差、通风不佳、光线太亮、周围环境嘈杂等都可能导致失眠；夜间睡不着，白天补觉，再到夜晚自然还是难以入睡，所以说睡眠时间安排不当也可加重失眠。 13.慢性肝病病人的睡眠障碍

能引起肝病的因素很多，在我国肝炎是最主要的疾病。有些肝炎可以逐渐痊愈，但有相当一部分病人迁延不愈，变成慢性肝病，甚至成为肝硬化。在肝硬化阶段，由于肝脏的解毒功能明显减退，以致许多毒性物质在血液中积聚起来产生自体中毒，影响脑部，医学上称为肝性脑病。

肝病不论在早期还是晚期都会产生睡眠障碍。早期阶段引起的苦恼、焦虑、恐惧就会使人产生失眠、全身疲乏无力、胃口不好，甚至双手颤抖、说话口齿欠清等。等到发展为晚期，病人就更多趋于嗜睡、疲劳，有时意识不清，答非所问，闹不清时间、地点和人名，计算也很迟钝，严重时人进入一种不吃、不喝、不动的状态，称为木僵。更严重的就昏迷了，通常的名称是肝昏迷。

在肝性脑病时，曾有科学家替病人做过24小时多导睡眠仪检查，发现病人的睡眠觉醒的周期紊乱，所以病人入睡困难，睡得很浅，睡眠中会经常醒过来。

肝病病人的睡眠障碍虽然表现形式繁多，但治疗有一定的难度，因为大多数药物都要经过肝脏解毒，肝脏损害后解毒功能减退，所以用药非常小心，以免加重肝脏的损害。一般的原则是：尽量不用在肝脏代谢的药物；用时剂量比常人减少一半或更多；严密观察药物反应；等到病情好转就立刻停用。

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人类从胎儿开始，就享有睡眠，出生后更是如此。如果按每人每夜平均睡眠8小时计算，那么一位70岁老人一生中花在睡眠上的时间竞达20万个小时之多，可见人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过。人的生命过程就像一支不断燃烧的蜡烛，而要使生命之花开得更长久，很重要一条就是减缓衰老的过程，睡眠就是一项有效的措施。在睡眠过程中，机体的精气内守于五脏，气血流动较缓，体温下降，代谢过程变慢。通过睡眠，使人的精、气、神三宝得以保藏和补充，使五脏得以休息，阴阳得以协调，从而恢复到平衡状态。

科学家发现，睡眠是每个人生命中必须满足的一种绝对需要，就像食物和水一样。根据观察，健康人能忍受饥饿长达三星期之久，但人只要缺觉三昼夜，人就会变得坐立不安，情绪波动，记忆力减退，判断能力下降，甚至出现一些错觉和幻觉，以致难以坚持日常生活和活动。所以睡眠对每个人来讲，都是不可或缺的生命需要。为此，国际医学界将睡眠研究列为21世纪生命科学的一个亮点，国际精神卫生和神经科学基金会宣布每年的3月21日为“世界睡眠日”。自此，睡眠问题也日益为人们所关注，过去那种认为“失眠没什么了不起”的想法现在也被否认了。从睡眠角度来看，只有提高健康睡眠的意识，采取主动的健康睡眠方式，才能够体会到良好睡眠带来的好处。

失眠是发病率最高的一种睡眠疾病，其发病尤以老年人为多。在45-54岁人群中患病率开始上升，75-92岁最高，女性高达60%，男性为30%。而失眠带来的损害则是不可估量的，据统计，美国1995年用于失眠症的直接花费为139亿美元；法国1995年用于失眠症的直接花费为20亿美元。中国睡眠研究会2003年对我国500万个家庭进行了睡眠健康调查结果显示，我国城市居民中有38.2%的人存在着不同程度的失眠症状，有相当多的人甚至常年失眠。因此，当前睡眠已成为一个世界性的问题，成为影响人类健康的重要因素，同时也是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题。

睡眠障碍给日常生活和健康带来的威胁是十分广泛和可怕的，亟须引起全社会的关注和重视？愿大家都能了解睡眠疾病，做到早治早防，提高健康水平和生命质量，享受健康的睡眠。这是我们的希望。

由于睡眠内容丰富多彩，个人水平有限，不全面或错误之处在所难免，真诚地希望读者指正及帮助。

张清华

(解放军305医院院长)

“阅张院长作品，把健康掌握在自己手中。”

——王鹤滨(原毛泽东主席保健医生，共和国领袖保健专家团首席专家)

“阅张院长作品，健康就是有序生活，笑看人生。”

——连汝安(明朝御医连成玉第八代传人，香港国际抗衰老研究院院长)