更符合中国人饮食口味偏好和营养需求
融入中式烹饪方法，饮食方案更具实用性
均衡的膳食比例、多样化蔬菜搭配、色彩缤纷的水果、优质蛋白质、应季食材优先，让餐桌上的菜品更丰富、多彩
控制血糖水平、管理体重、改善心脑血管健康、减轻炎症反应、降低心脏病患病风险、控制血压 发挥地中海饮食法的健康优势
引入备餐、常备菜的概念，理论和实践相结合，符合年轻读者阅读需求

感受地中海饮食计划的生活理念，养成健康饮食习惯

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，再辅以独特调料的饮食方式。饮食结构较健康，还有降糖、减脂、预防慢性病、调理体质等功效，是世界卫生组织公认的全球健康的饮食
法。
本书将地中海饮食法本土化，分享了近100套四季饮食方案，指导人们将这一饮食法回归日常餐桌。

Part1什么是地中海饮食法
1地中海饮食法适合大多数人/009
烹饪方式较简单，不过度烹饪，优选限度保留食材营养/009
2牢记六大饮食公式/010
这些“地雷食物”要少吃/011
食物的摄入频次/012
3地中海饮食法需要摄入的食材/013
白肉/013
红肉/014
常见的主食/015
常见的豆类/015
平时用什么油/016
常用的调味香料和蘸酱/016
适合在家种的香草/018
打消顾虑，放心开始/019
地中海饮食法的实操法则/021
4哪些人适合地中海饮食法/023
糖尿病和心脑血管疾病患者的很好饮食方案/023
需要减重、减脂的人群/024
想通过饮食改善身体健康状态者/025
5我为什么选择地中海饮食法/026
因为有糖尿病家族史，担心自己也会被确诊/026
为了减肥/026
食谱的特点以及实践两年后我发生的改变/026
Part2带你一步一步开始地中海饮食法
1现状自测和规划/030
饮食现状自测/030
2如何执行/032
三个月尝试适应期/032
不要将自己的思路在营养学的条条框框中/032
如果还是胖，可能是因为这些原因/033
3跟我学高效备餐，省钱省时间/033
不一样的买菜思路/034
分量和储存/034
常用肉类腌制方法和希腊酸奶/035
Part3地中海饮食食谱
春三月人气21道食谱
春三月食谱1油焖小鲳鱼/水煎菜尖/煎蛋/葱油荞麦面/懒人奶茶/036
春三月食谱2烤米鱼/水煎菜尖/全麦韭菜鸡蛋盒子/枸杞坚果燕麦饮/038
春三月食谱3味噌蒸银鳕鱼/味噌蒸西葫芦/味噌蒸老豆腐/味噌蒸菌菇/040
春三月食谱4杂粮饭/时蔬杂汤/水煎米苋/蒸玉米/鱼片香菇浓汤/红枣/白灼汁/042
春三月食谱5煎三文鱼/焖煎圆白菜/煎蛋/杂粮花卷/玉米坚果饮/红枣/044
春三月食谱6煎一夜渍小黄鱼/紫菜蒸蛋羹/水煎虫草花菠菜/杂粮馒头/蒸山药/杂豆黑芝麻饮/山核桃/046
春三月食谱7香烤草鱼/焖煎芹菜木耳/姜黄松茸菜饭/红酒炖水果/坚果/048
春三月食谱8水煮黑虎虾/芹菜叶炒鸡蛋/燕麦面包/黑豆黑芝麻坚果饮/坚果/酸奶燕麦片050
春三月食谱9烤鳗鱼/咖喱杂蔬炒饭/甜虾豆腐豆芽汤/坚果/052
春三月食谱10煎鲈鱼/槐花炒蛋/水煎芦笋/蒸红薯/蒸山药/燕麦花生饮/054
春三月食谱11烤青花鱼/水煎芦笋/胡萝卜蛋卷/荠菜猪肉大馄饨/玉米燕麦饮/坚果/056
春三月食谱12紫苏碎肉韭菜蚕豆焖饭/豆瓣杂蔬汤/058
春三月食谱13香煎三文鱼腩/水煎米苋/春笋香菇槐花焖饭/鱼丸紫菜汤/060
春三月食谱14燕麦吐司/煎洋葱牛肉片/焖煎芦笋/煎蛋/豌豆玉米饮/062
春三月食谱15拌青稞面/蛏子滑蛋/蒜蓉红薯叶/蚕豆/百香果椰子饮/064
春三月食谱16杂粮饭/香煎鸡排/烤四季豆/菠菜拌腐竹/时蔬杂汤/066
春三月食谱17杂粮饭/韭菜炒螺蛳肉/清炒蚕豆/油面筋虾滑汤/068
春三月食谱18全麦蛋饼卷紫苏叶/烤虾滑/焖煎芹菜/蔬菜汁/070
春三月食谱19红豆陈皮粥/烤三文鱼骨/西葫芦蛋饼/水煎油麦菜/红豆水/072
春三月食谱20杂粮饭/烤比目鱼/香椿蚕豆炒春笋/小吊梨汤/074
春三月食谱21春笋豌豆香椿焖饭/烤带鱼/裙带菜汤/076
夏三月人气21道食谱
夏三月食谱1杂粮花卷/煎海鲈鱼/紫苏煎蛋/油煎番茄片/油煎白玉菇/拿铁咖啡/078
夏三月食谱2馄饨/烤比目鱼/蟹肉棒拌黄瓜花/煎姬松茸/荞麦茶/080
夏三月食谱3山药杂粮饭/日式鳗鱼/焖煎空心菜/紫菜蛋丝汤/082
夏三月食谱4葱花杂粮馒头片/虾仁滑蛋/水煎菠菜/煎蘑菇/简易双皮奶/084
夏三月食谱5拌荞麦面/烤掌中宝/豆角丝凉拌胡萝卜丝/煎豆干/荸荠汁/086
夏三月食谱6烤贝贝南瓜/烤山药/洋葱炒牛肉/煎蛋/水煎芥蓝/仙人掌百香果饮/088
夏三月食谱7凉拌荞麦面/烤青花鱼/水煎空心菜/蒸蛋/希腊酸奶/090
夏三月食谱8煎荠菜馄饨/煎草鱼/煎蛋/煎牛油果片/煎菌菇/豆浆/092
夏三月食谱9杂粮饭/烤鸡翅/丝瓜拌芡实/葱油素鸡/杂蔬酸辣汤/094
夏三月食谱10杂粮花卷/煎三文鱼/莲子凉拌时蔬/煎蛋/苹果醋青柠苏打水/096
夏三月食谱11杂粮花卷/蒸红薯/烤小黄鱼/姜丝杂蔬拌腰豆/煎蛋/红豆汤/098
夏三月食谱12杂粮饭/煎红鱼/水煎绿叶菜/蒜泥凉拌藕片/丝瓜虾滑汤/100
夏三月食谱13煮大碴子/煎带鱼/凉拌薄荷圣女果/煎蛋/豆腐花/大碴子米汤102
夏三月食谱14罗氏沼虾/煎豆腐/糟毛豆/煮豌豆/番茄冬瓜汤/104
夏三月食谱15蘑菇蛋饼/煎三文鱼/焖煎空心菜/煮红腰豆/豆浆泡燕麦/106
夏三月食谱16寿司杂粮饭/香菜拌牛肉/水煎红薯叶/杂粮饭米汤/108
夏三月食谱17寿司杂粮饭/香橙烤比目鱼/焖煎菜心/杂蔬豆腐汤/110
夏三月食谱18寿司杂粮饭/虫草花蒸鸡肉/焖煎蒜苗汤/112
夏三月食谱19三文鱼蔬菜炒饭/杂蔬汤/114
夏三月食谱20寿司杂粮饭/青椒酿虾滑/焖煎黄花菜/杂蔬汤/106
夏三月食谱21全麦贝果/煎三文鱼/煎蛋/焖煎茼蒿/美式咖啡/枣仁派/118
秋三月人气21道食谱
秋三月食谱1杂粮花卷/蒸山药/煎蒜香虾仁/煎牛肝菌/煎蛋/120
秋三月食谱2蒜香面包/煎牛肉饼/煎蛋/生姜丝瓜/百香果仙人掌汁/122
秋三月食谱3荞麦汤面/盐烤青花鱼/水煮油菜/蛋丝/黑咖啡/红枣/124
秋三月食谱4杂粮馒头/盐烤秋刀鱼/圆白菜炒香菇/杂蔬味噌汤/126
秋三月食谱5杂粮饭/干焖罗氏沼虾/肉糜炒杂蔬丁/酱油拌豆腐脑/128
秋三月食谱6全麦饼/蒜香煎鸡里脊/凉拌圆白菜丝/豆腐脑/牛奶咖啡/130
秋三月食谱7杂粮饭/烤黄颡鱼/水煎茼蒿蛤蜊肉/煎鸡腿菇/黄颡鱼裙带菜豆腐汤/132
秋三月食谱8杂粮饭/香煎比目鱼/冬瓜蒸蛤蜊/水煎鸡毛菜鹿茸菇/香茅汁/134
秋三月食谱9杂粮饭/烤板栗/萝卜炖牛腩/水煎蒜泥菜心/牛腩清汤/136
秋三月食谱10杂粮饭/比目鱼炖花蛤/韭菜炒蛋/萝卜丝番茄花蛤汤/坚果/138
秋三月食谱11荞麦汤面/煎虾饼/水煮西蓝花/煎蛋/140
秋三月食谱12山东煎饼/烤板栗/香烤草鱼/水煎生菜/煎蛋/红豆红枣核桃豆浆/142
秋三月食谱13杂粮花卷/蒸山药/香烤草鱼/水煎生菜平菇/煎蛋/水浸豌豆/拿铁咖啡/144
秋三月食谱14蒸蛋/蒸南瓜/香煎罗非鱼排/煎圆白菜/煎姬松茸/板栗红豆奶/146
秋三月食谱15红枣桂圆麦片粥/烤小鲳鱼/水煎豇豆/煎蛋/拿铁咖啡/148
秋三月食谱16荞麦汤面/葱油扇贝肉/炒大白菜/煮花蛤/蒸鸡蛋/150
秋三月食谱17蒸紫薯/蒸山药/扇贝蒸蛋羹/焖煎菜心/黑咖啡/红枣/桂圆/152
秋三月食谱18荞麦汤面/香烤三文鱼骨/焖煎豇豆/煎蛋/板栗毛豆豆浆/154
秋三月食谱19荞面汤面/白斩鸡/焖煎豆芽彩椒/圆白菜香菇汤/156
秋三月食谱20红豆饭/香煎牛霖/焖煎圆白菜胡萝卜/懒人汤/158
秋三月食谱21杂粮饭/香烤比目鱼/水煎菠菜/白萝卜鸡蛋汤/160
冬三月人气21道食谱
冬三月食谱1杂粮饭/香煎马鲛鱼/白灼菜心/清蒸螃蟹/胡萝卜蛋花山药羹/162
冬三月食谱2油醋汁荞麦面/蒜香三文鱼/凉拌豆腐/凉拌莴笋丝/虫草鸡汤/164
冬三月食谱3水煮虾滑青菜荞麦面/柠檬水/红枣/166
冬三月食谱4杂粮饭/无水焗大虾/海带炒香干/海带萝卜汤/168
冬三月食谱5杂粮花卷/黑胡椒牛肉粒/水煎小白菜/扇贝胡萝卜鸡蛋汤/170
冬三月食谱6蒸贝贝南瓜/香烤三文鱼/蔬菜蛋饼/姜枣奶/核桃/172
冬三月食谱7全麦核桃面包/蒜香鸡肉蘑菇/焖煎青菜/煎蛋/水果茶/174
冬三月食谱8蒸手指玉米/蒸蛋/豆腐脑/烤花生米/红枣/176
冬三月食谱9桂圆红薯燕麦粥/香煎小鲳鱼/水煎菠菜/煎蛋/烤花生米/巧克力牛奶/核桃/178
冬三月食谱10手指玉米/虾仁蛋羹/虾仁菠菜牛油果沙拉/花生核桃露/红枣/180
冬三月食谱11荞麦汤面/香煎小鲳鱼/姜丝荷兰豆/煎蛋/奇亚籽希腊酸奶/金橘/182
冬三月食谱12烤南瓜/烤三文鱼/烤胡萝卜/烤菌菇/老豆腐萝卜丝汤/184
冬三月食谱13杂粮饭/香烤三文鱼/低脂鱼香肉丝/杂蔬汤/核桃/186
冬三月食谱14咖喱味杂粮饭/虫草红枣鸡汤/香烤青花鱼/锡纸酒香草头/凉拌萝卜丝/188
冬三月食谱15杂粮饭/香蒜煎大虾/焖煎青菜/杂蔬酸辣汤/红枣/190
冬三月食谱16油煎大馄饨/香烤比目鱼排/清蒸蒜蓉娃娃菜/杂蔬酸辣汤/192
冬三月食谱17蔬菜焖饭/蔬菜牛肉饼/焖煎圆白菜/煎大虾/杂蔬牛丸汤/194
冬三月食谱18杂粮饭/盐烤三文鱼头/煎老豆腐/蒜味荷兰豆/关东煮/196
冬三月食谱19荞麦汤面/香煎鲫鱼/煮冻豆腐/炒大白?/烤牛油果/蛋卷/生姜红枣陈皮饮/纳豆/198
冬三月食谱20杂粮馒头/蒸红薯/蒸山药/香烤小黄鱼/水煎白玉菇油麦菜蛋酱/红豆薏仁红枣奶/200
冬三月食谱21杂粮馒头/香烤虾滑牛排菇/水煮毛豆/水波蛋/荸荠饮/碧根果/202
附录
1可以吃什么?不可以吃什么?
2地中海饮食法四季食谱结构