琳达·卡尔森、迈克尔·斯佩卡著的《正念癌症康复》对压力在癌症发病、治疗和康复过程中的影响和癌症人群心理减压工作作了精辟的论述。书中详细地描述了MBCR教程的步骤和使用方法。本书具有很强的实用性，可以作为癌症患者和家属自我心理调整的自学教材，更可以作为中文MBCR课程的配套教材。

如果你是一位癌症患者、患者家属，或医护人员，

你或许已经亲身经历，或亲眼目睹癌症带来的心理冲击。

刚开始确诊时的震惊，

治疗中情绪的起伏跌宕，

等待化验结果时的焦虑，

和医生讨论时的疑惑，

对疼痛、苦难和失去亲人的恐惧……

琳达·卡尔森、迈克尔·斯佩卡著的《正念癌症康复》真诚地向你介绍“正念癌症康复课程”——它源于古老的传统和智慧，已经帮助了很多像你一样正在经历癌症折磨的人。

正念练习能够促进癌症康复，这是本书作者（两位加拿大心理社会肿瘤学专家）十几年来在癌症治疗中心为数千名癌症患者及家属服务过程中总结出来的经验。他们将瑜伽、冥想方法与心理学中关于压力和身心健康的知识结合起来，创立了正念癌症康复课程，受到患者的热烈欢迎。

实验研究证实，这些练习能够有效地缓解患者及其家属的心理压力，帮助患者更好地处理治疗过程中的身体不适和副反应，有效支持癌症治疗和后期康复。

该课程给癌症患者带来的好处具体包括：

·调节神经内分泌系统，增强免疫系统功能

·不良情绪指数（包括焦虑，抑郁和愤怒）降低了65％

·肌肉紧张、消化系统问题和神经系统问题降低了35％

·睡眠质量提高，暴饮暴食和饮酒等问题得到了缓解

·更少感到乏力和迷感，生活更有活力

并且，这些改善和提高在课程结束后六个月的追踪调查中依然保持。

本书将指导你逐步熟悉整套课程，通过文字及指导音频（由译者孙玉静录制），带领你进行一系列正念练习。你可以在家中或任何其他地方自己开展这些练习。

希望在本书的陪伴和支持下，你不仅能成功地走过癌症之旅，还能通过正念训练开拓更美好的生活道路。或许你会发现，在困难的治疗经历中，孕育着心灵成长和疗愈的机会。

赞誉

推荐序一

推荐序二

推荐序三

译者序

孙玉静与西安抗癌俱乐部合作MBSR课程参与者的课后感言

第一部分 背景介绍

 第1章 正念和癌症

本书概要

癌症经历

什么是正念

正念的来源

MBCR 课程的发展

正念练习适合你吗

 第2章 压力与癌症

压力反应

长期慢性压力的影响

认识你的压力症状

压力的来源

正念与身心连接

正念与压力

压力和癌症

应对压力

第二部分 MBCR课程

 第3章 课程开始

意图、注意和态度

用全新的眼光看待事物

关注呼吸

身体扫描

如何做这些练习

 第4章 如何应对压力

压力反应与压力回应

躯体反应

行为反应

后果

正式的和非正式的正念练习

坐姿冥想

练习的时间

 第5章 正念运动

瑜伽背景

瑜伽练习的基础

开始练习

什么时候练习瑜伽

 第6章 平衡呼吸

自主神经系统

“迷你”呼吸练习

什么时候做这些小练习

 第7章 我们讲给自己的故事

故事中你的生活

念头的自然面貌

头脑中的麻烦：我们那些令人压抑的故事

想法会变疯狂

“不知道”的心理状态

正念行走练习

怎样练习这些技巧

 第8章 利用想象的冥想

想象中的你的生活

山峦冥想

湖和树的冥想

自然冥想的运用

 第9章 一日静修

为什么要练习一日静修

这一天包括什么内容

爱心冥想练习（慈心观）

怎样练习一日静修

 第10章 深化和拓展

无拣择觉知将带来智慧和发现

无拣择觉知与癌症

 第11章 走进世界

你并不孤独

每周自由练习小组

第三部分 癌症相关症状处理和每日正念生活

 第12章 运用正念应对癌症相关症状和治疗副反应

脱发与个人形象和定位的改变

睡眠和乏力

疼痛

恶心

 第13章 了解你的恐惧和其他困难的情绪

躲避的悖论

对情感上的折磨敞开心扉

和困难情绪相处

平静焦虑的内心

困难情绪的解药

 第14章 现在怎么办

每日正念生活

生活就是你的练习

超越癌症

疗愈我们的世界：社会中的正念

最后的赠言

参考文献

什么是正念

留意一下我们的头脑通常都在做什么。有的时候，头脑停留在过去，回想往事，憧憬着如果我们做出不同的选择，生活会有何不同。你可能会问自己这样的问题：“为什么我会得癌症？为什么是我？如果这样或那样，事情也许会不同。”这样的想法往往会使你悲伤和愤怒，备感挫折和懊悔。不幸的是，你不可能改变过去和现在必须面对癌症这个现实。这样的思维只能使你更加悲伤，但是有时很难控制不去这样想。或者，你的头脑会想到将来，担忧众多可能会出错的情况：“如果癌症复发怎么办？我有足够的钱去看病吗？我如何再去面对那些难以相处的医生？”这样的想法会使你更加紧张、焦虑和担忧。但是，就在此刻，这些对未来的忧虑仅仅是脑海中的想象。马克·吐温曾经说过：“我的一生充满了一系列的悲剧，它们大多数从来没有发生过。”

所以，当你沉浸在后悔过去、担忧将来，或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时，你就失去了唯一的正在生活的时刻：现在。请仔细想一想，你会发现任何事情都只能在此刻展现。在此刻后悔过去或者担忧未来，就会使你忽略了许多现在正在发生的事情：和朋友的交流、一朵盛开的鲜花、湛蓝色的天空和拂面的微风。你也会因此忽略身体发出的很多信号：肩膀和脖子的紧张、腹部的紧缩、饱胀感或饥饿感。这些信息都是为了提醒你此刻身体的需要。如果你不能全然地活在当下，你又会在哪里呢？我们只能活在现在。不管过去发生了多么困难的事情或将来可能面临多么巨大的挑战，往往就在当下，一切还是正常的或者起码是可以忍耐的。约翰·牛顿曾说过：“如果我们仅仅承受每一天的重担，我们会较轻松地处理好。可是，如果我们将昨天的负担加到今天，再算上明天尚未发生的任务，这样的负荷会过于巨大而难以承受。”

有些癌症患者告诉我们，癌症确诊后，一些朋友遇到他们时会说：“你看上去挺好的。”这种事发生得太多了，已经成为癌症支持小组内部一个熟知的笑话。是呀，你应该看上去怎么样呢？请你思考一下，发生在癌症确诊之前和之后的主要变化是关于诊断的意义和未来如何治疗，而这些足以占据头脑的全部空间。如果你能立足于当下正在发生的一切，很多对过去和未来的焦虑就会自然地消退。这听起来似乎难以置信，但这是可能的，哪怕是面对癌症确诊这样的重大挑战。

我们曾经听到一个关于乔·卡巴金带领的冥想静修的故事。乔是MBSR的创始人，在他静修的房间里有一面时钟，他把这面时钟用一个写有大大的“现在”字样的纸遮挡起来，所以时间永远是“现在”。知道这一点就足够了。因此，正念是一种存在方式、一种觉醒和分明地觉察到当前时刻的方式。它也是一种注意的方式。这种方式是正念态度的重要组成部分之一。正念就是你用一种开放的、不加评判的、宽容的和好奇的方式去关注现在。这种态度会使你注意到在走神的时候，只需微笑着摇摇头，就好像在照看一只可爱又顽皮的宠物小狗。宠物小狗会不听话地跑来跑去，而你通常会笑着接纳它，而不是用棍棒去教训它。所以，正念练习很简单：关注此刻发生的事情，允许它按照自己的规律发生、发展和消去，而不是力图改变什么，只需和事物本来的面目在一起。这项练习虽然听起来简单，做起来却不容易。很多人用毕生的时间和精力来提升这些技巧。俗话说：千里之行，始于足下。讲到开始正念的训练，我们只能说：没有比现在更好的时间了。

正念的来源

我们已经讲了一些正念的知识，但是尚未提及冥想以及它们之间的关系。这个世界上存在着很多不同的冥想方法，一个显著的共同点就是培养对某一特定目标或经历的觉知。基本上，冥想是指有意识地将注意力集中于某物并维持一段时间。这样做的原因是为了培养专注力和心神的稳定，以创造条件达到内心的宁静、更深的觉知以及更广阔的理解和爱心。

正念冥想练习将有意识地引导注意力，加强觉察和感知。它将不仅培养觉察外在事件和身体感受的能力，还将培养觉察心念自身活动的能力。通过这项练习，我们会对内心的活动更加熟悉，可以了解思想在产生和塑造我们的经历时起到的作用，以及心念在维持健康和促进康复过程中的潜能。对事情发展变化的直接的觉察将成为我们应对疾病挑战的无价之宝。

P8－10

癌症经历很难被定义为一系列分离的事件。实际上，癌症是由一连串特定的阶段连接起来的过程，这一过程包括：癌症确诊，决定治疗方案，接受各种治疗，治疗结束后的功能恢复、长期复诊和对任何可能复发迹象的警觉。我们怎样才能处理好这么多不期而至的挑战呢？我们是否能在感到迷失、担忧和焦虑的时候调动起内在的力量来促进疗愈和康复呢？本书清晰而详细地描述了正念癌症康复课程（mindfulness based cancer recovery，MBCR），这是由琳达·卡尔森和迈克尔·斯佩卡在1995年创立的，它为患者提供了一个机会来培养他们内在的力量，回答癌症旅程中的很多关键问题，同时提供了确实有效的方法来将这些技巧运用到每日生活之中。

这个为期8周课程的亮点是将冥想实践运用于医学临床服务，来帮助患者培养一种特定的觉察能力──正念的能力。正念练习的原始根源来自于东方智慧，远在2500年前就已经存在。MBCR课程代表着目前将这些练习融入现代西方医学的一股潮流。由于癌症标准的药物、手术、化疗和放疗并不能满足患者持续的需求，以MBCR为代表的服务已经被证实成为癌症医疗中的有效组成部分。通过这项课程的学习，患者首先学习到压力反应和压力回应之间的区别。前者是自动导航状态下的无意识反应，而后者是对当下身心状态保持觉知时的有意识行为。对当下时刻保持觉察是简单和有效的，这对于我们那个由无休止的念头、坏想法和焦虑控制的头脑来说是非常重要的支持。通过对这种能力的培养，本书将带领你走过癌症旅途的种种困难时刻，用一种正念的方式更有爱心和技巧地照顾好自己的生活。

MBCR的有效性来自于对人的整体关怀，而不是仅仅着眼于癌症。在全书逻辑分明的框架里，既有专门的章节来论述如何应对癌症副反应，包括脱发、乏力和疼痛，又有详细的关于正念练习如何帮助每日生活的描述。整本书的主线是：即使不能保证努力就会获得最好的结果，正念觉知依然是解决每个人问题的最好的出发点。书中关于正念练习的插图（正规的和非正规的练习、静止的和运动的、长时间的和短暂的），既反映出这项练习的灵活性，又可以帮助读者开展书中介绍的练习。

第1章的第一句提出这样一个问题：＂正念练习怎样促进癌症康复？＂在这本书中，读者将找到确实有效和具有启发性的答案。在如何处理癌症短期困难和长期挑战的问题上，卡尔森和斯佩卡提供了一个非常有价值的、具有爱心和清晰视野的方法，来关照这个人类最具有挑战性的健康问题。

──津德尔·西格尔博士（ZindelV。Segal）

卡梅伦·威尔逊（CameronWilson）抑郁症研究主席，

多伦多大学精神科教授

这本书将给你的生活和健康带来难以估量的影响。

——乔·卡巴金，正念减压疗法创始人，美国马萨诸塞州大学医学院教授　　我和琳达教授是10年前，即2006年我在加拿大汤姆贝克癌症中心她所在的心理科做访问学者时就认识了，她那时就每周为癌症患者上瑜伽课，我也有幸一起加入其中。她同时进行正念心理学的临床和研究工作，当时她就小有名气，是全球该领域内公认的年轻有为的研究者，发表数十篇该领域的研究论文。又经过了差不多10年的努力，她出版了本书，将她多年研究成果的精华凝缩于书中，引领我们走入正念、静心、关怀、康复的意境。就让我们跟随她的指引一起来正念吧！　　——唐丽丽，北京大学肿瘤医院康复科主任、教授　　中国抗癌协会肿瘤心理专业委员会主任委员　　北京抗癌协会肿瘤心理专业委员会主任委员　　琳达·卡尔森和迈克尔·斯佩卡用智慧和丰富的实践撰写本书，为背着沉重岁月跋涉的癌症患者发现希望之路。学习它、实践它将使人们能够更自由地驾驭机体细胞的生存环境和细胞本身。孙玉静博士以她敏锐的思维透视力洞悉了这种作用，并身体力行地在西安抗癌俱乐部和第四军医大学开展实践活动。她在短短的时间里迅速翻译本书，实在已是现实需求的迫切。本书的翻译出版必是华人福音。　　——师建国，第四军医大学肿瘤研究所副所长、教授　　中国抗癌协会癌症康复会副主任　　陕西省抗癌协会癌症康复会主任　　我喜欢书中每一章都有一首精美的小诗，使得阅读的过程能够更加美妙。正念革命已经在不断地改变着世界上越来越多的人，正念减压训练对于癌症患者身心康复有着不可替代的效果。期待本书能够给中国的癌症患者及其家属带来更多希望、信心、平静、安详。　　——祝卓宏，中国科学院心理研究所教授

在康复过程中正念的运用可以减轻焦虑、抑郁，改善免疫系统功能，提升生命质量。本书为你提供了一种由临床及研究所证实有效的对身心友善观照、呵护的方法，可以促进自我疗愈、成长和转化。

——童慧琦，美中心理治疗研究院创始人，加州健康研究院联合创始人　　作为一名医务工作者，亲眼看见过各种癌症患者与疾病抗争的艰辛。我也曾问我自己，如果我是患者，我又会如何面对？有幸读到本书，了解到原来无论是癌症病患，还是他们的亲友以及为他们服务的医护人员，能够学习到回归身体，学会聆听身体的声音，学会从呵护自己的身体开始都非常重要。而本书提供了一套切实可行、有效的方法，从身心两个方面帮助癌症患者与疾病共舞，从而促进疗愈，改善生命品质。　　——蔡乐雯（LewenStempler），美国西奈山医院核医学住院医生

这本书让我更清楚这些年压力到底对我的身体做了什么。当每天肩膀和背部的疼痛袭来时，我让自己开放地去体会它，伴随几分钟的瑜伽，身体开始舒缓。当间断性的胃疼来访时，我在深呼吸中得到缓解。接受事物原有的样子真的让我不再那么纠结。我懂得了爱自己是一件多么神圣的事。

——晓炜，一位癌症康复患者　　正念对于我而言，不仅是保障高质量生活的工具，更是愉悦抵抗癌症的有效方法，治愈后的5年过去了，医生很满意我的身体状况，我自己觉得比5年前更年轻了，不仅是面貌且包括心灵！　　——聂崇彬，一位癌症康复患者