一部详尽解读瑜伽文化和修习方法的百科全书！

全面了解瑜伽的历史、流派、体位法、呼吸法、冥想法及瑜伽的治病功效。一册在手，尽情畅游瑜伽世界！

《瑜伽大全》是为了使读者全面了解瑜伽、练习瑜伽，进入一个完美的瑜伽世界，并真正爱上瑜伽。它汲取了国内外瑜伽研究的精华，涵盖了瑜伽的方方面面，从瑜伽的历史到现在的分支流派，从最重要的瑜伽传承者到瑜伽的体位法、呼吸法和冥想法，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽治病的原理，都进行了详尽的介绍，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习，是一部真正意义上的瑜伽百科全书。

为了帮助读者全面了解瑜伽、练习瑜仂口，进入一个完美的瑜伽世界，并真正爱上瑜伽，我们在综合了国内外瑜伽研究精华的基础上，编写了这本《瑜伽大全》，它涵盖了瑜伽的方方面面，从瑜伽的历史到现在的分支流派，从最重要的瑜伽传承者到瑜伽的姿势练习、呼吸技巧和冥想，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽治病的原理，都进行了详尽的介绍，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习，是一部真正意义上的瑜伽百科全书。

本书第一篇“瑜伽”，系统介绍了瑜伽的历史和发展，瑜伽的体位法、呼吸法和冥想法等内容，全面收录瑜伽的三大主流分支哈他瑜伽、阿斯汤加伽和艾扬格瑜伽所有的姿势练习共300余种，由世界上最优秀的瑜伽教练亲自示范标准动作，图片直观清晰，动作要领解说简明易懂，帮助读者轻松掌握。对于每个姿势，还分析了其生理、心理功效，并针对不同级别的练习者和不同群体设置了难易程度不同的“初级姿势”和“高级姿势”。第二篇“瑜伽与冥想”，详细阐释了冥想的原理、各种练习方式和功效，脉轮的重要理论及修炼脉轮给人体带来的巨大益处，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。第三篇“瑜伽与普拉提”，介绍了瑜伽与另一种世界流行的锻炼方式——普拉提相结合形成的全新的锻炼体系，即瑜伽一普拉提，它能够使练习者获得这两种锻炼方式的双重益处。第四篇“瑜伽治病”，详尽剖析了如何通过练习瑜伽来预防并治愈呼吸系统、神经系统、内分泌系统等人体各大组织系统的疾病。

本书专业、全面、深入、实用，是瑜伽练习者的完全指导手册，一册在手，可令读者尽情畅游瑜伽世界。

第一篇 瑜伽

 简介

什么是瑜伽

瑜伽的历史及哲学

 阿斯汤加瑜伽八支分法

体位法

 走近瑜伽练习

呼吸法

 自然呼吸法

 横膈膜呼吸法

 瑜伽完全呼吸法

 其他呼吸方法

收束法

 收颌收束法

 收腹收束法

 会阴收束法

凝视法

灵体

 脉轮

 脉轮与冥想

冥想

 冥想坐姿

 各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义

为瑜伽练习作准备

 何时练习

 如何练习

 练习的安全性

串联体位法

 串联体位法的练习

 第一章 哈他瑜伽

第一节 站式

 山式

 下犬式

 侧角伸展式

 三角伸展式

 战士二式

 新月式

 战士一式

 侧角转动式

 三角转动式

 幻椅式

 叭喇狗A式

 门闩式

 谦卑战士式

 侧前伸展式

第二节 平衡式

 鹰式

 树式

 脚尖式

 船式

 半月扭转式

 手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 35

 战士三式

 舞者式

 半月式

第三节 手臂平衡式

 后仰支架式

 侧斜面式

 鹤式

 孔雀式

 四肢支撑式

第四节 倒立式

 肩倒立式

 犁式

 靠墙倒立式

 头倒立式

第五节 后仰式

 眼镜蛇式

 上犬式

 骆驼式

 桥式

 弓式

 蝗虫式

 向上弓式

 鱼式

 猫式

 单腿鸽王式

第六节 转体式

 脊柱扭转式

 仰卧脊柱扭转式

 简单坐转体一式

 半莲花坐转体式

 圣哲玛里琪A式

 圣哲玛里琪B式

第七节 前曲式

 背部前曲伸展坐式A，B，c，D

 前曲伸展式

 头碰膝前曲伸展坐式A，B，C

 头碰膝扭转前曲式

 坐广角A，B式

 侧坐广角式

 半英雄前曲伸展坐式

 花环式

 劈叉式

第八节 坐式

 莲花式

 内收莲花坐式

 摇篮式

 英雄式

 跪坐式

 狮子式

 牛面式

 手杖式

 身印式

 鹭式

 至善坐

第九节 平躺放松式

 双膝到胸式

 仰卧英雄式

 卧手抓脚趾腿伸展式

 仰卧束角式

 仰卧开腿脊柱扭转式

 支撑桥式

 支撑仰卧英雄式

 婴儿式

 仰尸式

第十节 瑜伽套路

 轻柔瑜伽Ⅰ

 轻柔瑜伽Ⅱ

 柔韧瑜伽Ⅰ

 柔韧瑜伽Ⅱ

 流瑜伽Ⅰ

 流瑜伽Ⅱ

 流瑜伽Ⅲ

 拜日式Ⅰ

 拜日式Ⅱ

 拜月式Ⅰ

 拜月式Ⅱ

 第二章 阿斯汤加瑜伽

第一节 瑜伽初级系列

 曼特拉

 拜日A式

 拜日B式

 站式

 坐式

 结束姿势

第二节 站式

 山式

 拜日A式

 拜日B式

 鸵鸟式

 手碰脚前曲伸展式

 三角伸展式

 三角转动式

 侧角伸展式

 侧角转动式

 叭喇狗A式

 叭喇狗B式

 叭喇狗c式

 叭喇狗D式

 侧前伸展式

 手抓脚趾单腿站立伸展式

 手抓脚趾单腿站立侧伸展式A

 手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C

 半莲花加强前曲伸展式

 串联体位进入幻椅式

 串联体位进入战士一式

 串联体位进入战士二式

 跃穿动作

第三节 坐式

 手杖式

 背部前曲伸展坐式A，B，C，D

 向后跳跃进入全串联体位或半串联体位

 后仰支架式

 半莲花加强背部前曲伸展坐式

 半英雄前曲伸展坐式

 头碰膝前曲伸展坐式A

 头碰膝前曲伸展坐式B

 头碰膝前曲伸展坐式C

 圣哲玛里琪A式

 圣哲玛里琪B式

 圣哲玛里琪C式

 圣哲玛里琪D式

 船式和支撑摇摆式

 脚交叉双臂支撑式

 双臂反抱腿式和鹤式

 龟式

 卧龟式

 胎儿A式

 胎儿B式和公鸡式

 束角A，B式

 坐广角A式

 坐广角B式

 卧束角A式

 卧束角B式

 卧手抓脚趾腿伸展式

 卧手抓脚趾侧伸展式A

 卧手抓脚趾侧伸展式B

 车轮式

 直立手抓脚趾伸展式

 脸朝上背部伸展式

 桥式

 向上弓式

 向上弓式调整式

 向后弯向上弓式

 手倒立式

第四节 结束姿势

 肩倒立式

 肩倒立式调整式

 犁式

 膝碰耳犁式

 上莲花肩倒立式

 胎儿式

 鱼式

 拱背伸腿式

 头倒立式

 头倒立式调整式

 头倒立双腿90°

 闭莲式

 身印式

 莲花式

 莲花支撑式

 仰尸式

第五节 简化式

 15分钟练习

 30分钟练习

 45分钟练习

 第三章 艾扬格瑜伽

第一节 站式

 山式

 树式

 三角伸展式

 侧角伸展式

 战士二式

 战士一式

 半月式

 手抓脚趾单腿站立侧伸展式

 战士三式

 三角转动式

 侧角转动式

 侧前伸展式

 叭喇狗A式

 前伸一式

 鸵鸟式

 鹰式

 幻椅式

第二节 坐式

 简易坐

 英雄式

 英雄伸臂式

 英雄前曲式

 手杖式

 牛面式

 束角式

 坐广角式

 船式

 半船式

 头碰膝前曲伸展坐式A，B，c

 半英雄前曲伸展坐式

 背部前曲伸展坐式A，B，C，D

 花环式

 莲花式

第三节 转体式

 站立转体式

 交叉腿转体式

 英雄转体式

 简单坐转体式

 简单坐转体一式

 圣哲玛里琪A式

 圣哲玛里琪C式

 靠墙倒立式

 肩倒立式

第四节 倒立式

 靠墙倒立式

 肩倒立式

 靠墙肩倒立式

 椅肩倒立式

 半犁式

 犁式

 肩倒立桥式

第五节 仰卧式与俯卧式

 鱼式

 交叉枕式

 仰卧束角式

 仰卧英雄式

 伸举腿式

 卧手抓脚趾腿伸展式A，B

 下犬式

 上犬式

 蝗虫式

 骆驼式

 仰尸式

 调 息

第六节 常规练习

 常规套路

第二篇 瑜伽与冥想

 找寻内心的自我

消除内心障碍

缓解压力

 第一章 何为冥想

第一节 踏寻古人之路

 冥想方法与传统生活方式

 佛教与基督教

 冥想与印度教

第二节 通用冥想方法

 让身体静止

 呼吸和吟唱

 把注意力集中到单个的物体上

 观察和接受

 精神的意想

 用爱来治疗

 生活在爱中

第三节 帕檀迦利的冥想体系

 帕檀迦利其人

 帕檀迦利《瑜伽经》的教义

第四节 剥下层层外壳

 5个“身体层”

 本能、互动和推理

 更多地信任，更少地索取

第五节 释放生命能量

 脉轮和结点

第六节 达到平衡与和谐

 翳质(tamas)

 激质(rajas)

 纯质(sattva)

 第二章 身心的准备

第一节 基本的身体意识和呼吸意识

 冥想姿势和动作中的呼吸

 摆腿运动

 深蹲运动

第二节 打开人体脉轮

 增强人体活力

 开阔心胸

 坐广角式伸展运动

 开书式运动

 肘部旋转运动

 扩胸运动

第三节 积极做准备活动

 为冥想做积极的准备

 滑雪式运动

 放松脊椎和颈部运动

第四节 呼吸练习

 帕檀迦利的觉悟之路

 分段呼吸法：把注意力集中到呼吸

 肌肉

 交替鼻孔呼吸法

 双重呼吸

 伏地祈祷

 蜂鸣式呼吸法

第五节 冥想姿势

 冥想练习与放松练习

 坐在椅子上

 席地而坐

第六节 冥想姿势的选择

 简易坐

 佛教徒坐式

 早晨冥想

第七节 选择冥想时间、地点

 在固定的时间冥想

 创建你的冥想空间

 选择冥想物品

 姿势的伸展

 放松的水平伸展

 第三章 动用五官感觉

第一节 冥想与五官

 制感法——集中意识

 普拉纳手印法：能量流过脊柱的

 姿势

第二节 视觉、味觉和嗅觉

 视觉

 通过视觉进行冥想

 味觉和嗅觉

第三节 听觉和触觉

 听觉

 内心的声音

 原始的声音

 培养聆听的能力

 学会自己发声

 触觉

第四节 五官感觉的结合

 占主导地位的感觉

 调动各种感官深入冥想

第五节 意想艺术

 确立一个内心宣言

第六节 意想旅行

 佛教漫步冥想法

 第四章 日常冥想练习

第一节 日常生活中的冥想

 关键元素

 你感觉如何

第二节 认识你自己

 改善身体的不平衡

 主奎师那(Krisna)的舞蹈——培养和谐与平衡

第三节 活力运动与冥想

 放松练习

 培养空间意识

 交叉练习

 能量球

第四节 重复性的工作与冥想

 专注

 笔头曼特拉

第五节 爱好、技能与冥想

 忘我境界

 把工作变成娱乐

第六节 集中注意力

 注意力功能分类

 引导注意力

 正确应对生活事务

第七节 学会使用手印语言

 肢体语言和古那

 手印法的目标

 手印法

 第五章 冥想示例

第一节 冥想五持戒

 不杀生(ahimsa)

 不妄语(satya)

 不偷盗(asteya)

 不纵欲(brahmacharya)

 不贪婪(aparigraha)

第二节 冥想相反面

 好的感觉与坏的感觉

 冥想相反面

 硬币冥想

第三节 冥想通向自由之路

 克服障碍和干扰

 关注令人振奋的状态

 海鸥：向着自由翱翔

第四节 冥想“噢姆”咒

 a-u-m

 用念珠来吟唱

 一群人一起冥想时吟唱咒文

第五节 冥想脉轮

 感知这些脉轮

第六节 冥想与字宙共鸣

 与宇宙相联系

 聆听纳达

 脉轮吟唱

第七节 冥想心灵和思想

 神火

 心灵冥想

第八节 冥想在灵魂层次上的生活

 内在的老师

 疗养群体冥想

 到达你的灵魂

 第六章 修炼脉轮

第一节 平衡脉轮系统

 整体平衡

 考虑事项

第二节 自然的循环

 孕育及出生

 生长的婴儿

 幼 儿

 儿童

 青春期前

 青少年

 成人

第三节 了解你自己的脉轮能量

 问卷调查

 第七章 脉轮与养生

第一节 根轮——能量之基础

 高高在上的大脑

 身体反应

第二节 腹轮——愉悦的源泉

 平衡与流动

第三节 脐轮——身体的组织者

 消化系统

 免疫系统

第四节 心轮——包罗天地

 机体特征

第五节 喉轮——获取信息

 身体原因

 声音

第六节 眉心轮——观察世界

 思想

 视力

 解码

第七节 顶轮——源头

 脑垂体

 脑

 协调

第三篇 瑜伽与普拉提

 第一章 普拉提

简介

 每个人都能获益

 思想集中的重要性

 和善地对待自己

 内啡肽效应

普拉提的历史

普拉提的益处

 肌肉系统

普拉提的关键词

 呼吸

 专注

 控制

 流畅

 放松

 坚持

轴心力量

 稳定身体的肌肉

 锻炼轴心力量

脊柱中立

盆底肌肉

第一节 热身与柔韧性练习

 热身练习

 柔韧性练习

第二节 腹部与背部练习

 后 滚

 上翻

 100次

 游泳

 单腿伸展

 伸腿俯卧

 侧踢

 侧 曲

 侧 抬

第三节 上半身与下半身练习

 上推

 肱三头肌上推

 肱三头肌屈伸上推

 扫地

 单腿后踢

第四节 伸展练习

 脊柱伸展

 脊柱扭转

 下背部伸展

 第二章 瑜伽-普拉提

简介

 本章为什么有用

 如何使用本章

 有关呼吸的注意事项

 你需要准备什么

 关于安全的郑重提示

第一节 轴心力量

 柔韧性与力量

 收缩腹肌

 猿还是人

 收腹

 卷胃

 提肘

 髋屈肌

 菱形卷曲

 集合姿势

 提阴

 关注背部

 猿背

 挺胸

 举臂

 弯背

 从前到后

 平衡脊柱

 稳固

 平足

 脚踝、膝部和髋部

 “吉米·周”练习

第二节 站式

 站立开始

 弓步式

 战士式

 侧弓步式

 大腿弓步式

 下犬式(劈叉)

 四肢支撑式

 上犬式

 下犬式

 跳跃式

 前曲伸展式

第三节 转体式

 坐转体式和祈祷式

 扭转弓步式

 侧三角式

 三角伸展式

 三角转动式

第四节 平衡式

 叭喇狗A式

 鹤式

 弯曲肱二头肌单抬脚式

 空手道孩子式

 鹰式

 火箭人式

第五节 坐式

 背部前曲伸展坐式

 后仰支架式

 束角式

 向上弓式

 双鸽式

 蝙蝠式

 龟式

 肩倒立式

 鱼式到仰尸式

 放松

第六节 套路练习

 融为一体

 脂肪、河流和你

 热身

 热身套路1：放松

 热身套路2：静止火箭人

 热身套路3：站立

 地面套路

 活跃套路

 力量套路

 放松套路

第四篇 瑜伽治病

 绪论

东西方的实践

 巫术

 传统医学

 传统中医

 印度草医学

瑜伽治疗

 瑜伽体位法系列——瑜伽动作的序列过程

肢体语言

 生命之气：生命之力

 经 络

 脉轮

 收束法

 第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法

呼吸系统

腹式呼吸法和胸式呼吸法

常见的呼吸疾病

治疗和疗法

基本瑜伽的动作序列

中级瑜伽动作序列——坐式

中级瑜伽动作序列——站式

高级瑜伽动作序列

脑部净化调息法

平静的腹式呼吸法

坐式脊柱扭转式

生命气契合法

调息法练习

 第二章 神经内分泌系统疾病的

瑜伽疗法

自主神经系统和内分泌系统

压力的现象与生理学

常见的神经内分泌系统失调

治疗与疗法

脉轮动作练习

向上弓式

婴儿式

婴儿起式

“王者”式

 第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法

心脏

血液及其功能

血液循环系统

血压

常见的心血管疾病

治疗与疗法

拜日式

复位动作系列

基本仰卧动作序列

中级仰卧动作序列

高级仰卧动作序列

支撑仰尸式

高级犁式

 第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法

消化系统和器官

常见的消化疾病

治疗与疗法

饮食冥想

基本仰卧蝴蝶扭转式

中级猫式到英雄式

肩倒立式、半肩倒立式和犁式

摩腹术

高级扭转瑜伽动作序列

能量控制调息法

净化消化

 第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法

泌尿系统

生殖系统

常见的生殖泌尿疾病

治疗与疗法

提肛契合法

坐式契合法

蜥蜴契合法

半肩倒立支撑式到蝴蝶式

坐式瑜伽动作序列

 第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法

脊柱的发展

脊柱和躯干的解剖学构造

常见的背部问题

治疗与疗法

初学者背部瑜伽动作序列

中级站式瑜伽动作序列

典型脊柱扭转

中级侧身瑜伽动作序列

 第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法

免疫系统

淋巴系统

对疾病的抵抗力

常见的免疫疾病

治疗与疗法

Sankalpa(决心)和Mantras(咒语)

树式(平衡树式)

舞者式

蝗虫式

鹰式

支撑的鱼式

支撑的下犬式

支撑放松

支撑倒立

能量控制契合法(湿婆林伽)

莲花契合法

鹰翼契合法(鸟王式)

智慧手印

空杯契合法

六头战神式

狮子式

喉呼吸调息法

蜂式调息法

清理静脉调息法

凝视眉心

癌症意想

瑜伽休息术

眼集中凝视法

呼吸将人的内在意图与外在的肉体紧密结合，是联结精神和身体的纽带。

——约翰·弗兰德，阿努萨拉瑜伽的创立者

呼吸始终伴随着我们的生命，它是如此自然、无意识，以至于很多人从未注意过它，除非因某些原因使之变得急促或困难。人一出生就开始呼吸，呼吸停止即意味着死亡。呼吸，是人类生命的象征。呼吸启发的活力被认为是能量(shakti)女神的游戏，能量是激活宇宙万物的神圣创造力。实际上，我们就是用这种神力进行呼吸的，当我们吸气时，能量女神把能量呼出，当我们呼气时，能量女神把能量吸入。

对于瑜伽而言，呼吸就是生命力(prana)的扩展，是这种能量自然流动的外在表现，是我们表达心中意见并将其转变为外部表现的媒介。通过呼吸，可以增强我们对能量流的敏感性，随着敏感性的增强，我们会更加接近真我。在瑜伽练习中，呼吸能帮助我们打开身体，使我们的能量在体内更自由地流动。呼吸意识的增强使姿势练习变得更认真、更庄重。

瑜伽是连接我们内在精神的练习，它的第一课就要学习如何正确使用呼吸法。瑜伽可以调整我们的思想和愿望，并且通过我们的身体来快乐地将其表达出来，而呼吸法则是我们建立这种连接的媒介。

自然呼吸法

我们出生时，呼吸是流畅的、不受抑制的。我们不必有意识地去呼吸，因为我们的身体能在无意识的状态下自然地呼吸。阿努萨拉瑜伽的创立者——约翰·弗兰德将这种呼吸法称为“自然呼吸法”，并总结出3个主要特点。

1.吸气时，骨盆底扩张、下降；呼气时，骨盆底收缩、上升。

2.吸气时，锁骨上升；呼气时，锁骨下降。

3.吸气时，上臂向外旋转；呼气时，上臂向内旋转。

在婴儿身上你会更清楚地看到这种呼吸过程，每次呼吸时，他的腹部会随之而起伏。婴儿似乎是用整个身体进行呼吸，好像身体的每部分都随着呼吸扩张、收缩。仰卧时你可以观察自己的横膈膜式呼吸，同时注意随着呼吸你腹部的自然起伏。

自然呼吸法是能量在体内流动的最好表达。然而，如果精神或情绪受到创伤了，我们就会不由自主抑制自然呼吸从而限制了能量的自然流动。例如，当我们受伤或沮丧时，我们的生存本能就减少了——胃绷紧了，受限制的横膈膜式呼吸法和又快又浅的胸式呼吸法产生了，这对于走在一辆公交车之前的行人来说是有益的，但长期暴露在这种会引起“战或逃”反应的环境下会使人养成长期受限呼吸习惯。快节奏生活所带来的情感压力使我们丧失了完全呼吸的习惯，我们只用了呼吸量的一小部分。因此自然呼吸的回归有助于恢复我们健康的呼吸习惯。

不受限呼吸能引起腹部的自然起伏，这是因为横膈膜(负责呼吸活动的主要肌肉)的移动造成的。我们的躯干中包括胸腔和腹腔。在胸腔的底部有一块肌肉膜叫做横膈膜，它将胸腔和腹腔完全分隔。就像沿着胸腔的底部伸展的一块鼓面一样，横膈膜的轮廓与胸腔底部的轮廓基本一致，它连接着胸骨的底部，沿着肋骨的最底线回到腰椎，经由腱组织相连。横膈膜的“鼓面”上有3个开口，以便血液流动、养分输送。心脏位于横膈膜的上方，消化器官位于它的下面，肺的下缘接触着横膈膜的上表面。

当横膈膜大幅度地移动时，它充分改变了胸腔的容量。胸廓和上胸腔的肌肉也会改变胸腔的容量，但没横膈膜改变得多。

当我们自然吸气时，横膈膜下降，胸腔的容积增大，空气被吸入肺部。由于横膈膜挤占了腹部器官的位置，腹部自然扩大了，而呼气时又复原了。可以在腹部的肋骨和肚脐间放一小袋大米或豆子，以提高对横膈膜的认识。当吸气时，注意观察为了承载袋子额外的重量，横膈膜是怎样工作的；当呼气时，让腹部在袋子的重量下缓缓收回。增强对自然呼吸的意识，不要试图操纵或控制呼吸，使自己放松、平静。

横膈膜呼吸法

在瑜伽练习中，有意识地使用横膈膜的呼吸方法被称为横膈膜呼吸法。下面的练习就是横膈膜呼吸的形式，以应对会扰乱自然呼吸的一些问题。

开始练习时仰卧在毯子上。将3块毯子折成宽度比肩稍窄、长度略长于肚脐到头顶的距离的长方形。将2块毯子堆叠在一起，第3条毯子横着放在它们的一头。坐在毯子前面的地板上，躺下，将头枕在第3块毯子上，这样头部就略微抬高了。用这样的姿势，你可以很容易地做下面3个动作。

下腹部/腹式呼吸将双手放在下腹部肚脐正上方的位置，双手中指尖互相触碰，这样当你的腹部升起时，你的指尖就稍微分离。让吸进来的空气充盈整个下腹部和两侧，这样腹部会得到全方位的扩展。当你呼气时，下腹部收缩，指尖复位了。多做几次练习。

腹部/胸式呼吸将手放在胸廓的侧面，轻压肋骨。吸气时，除了下腹部升高了，胸廓也要向两侧扩展，这样就为呼吸创造出了更大的空间。注意观察你的胸廓扩展是如何使你的双手慢慢相互分离开的。多做几次练习。

上胸部/肩式呼吸将手放在上胸部，食指放在锁骨上。吸气时，上胸部充气并抬升。你会注意到即使你非常努力地呼吸，这个部位的活动也是很细微的。

瑜伽完全呼吸法

瑜伽呼吸练习的下一步是学习瑜伽完全呼吸法，该方法也应用到了躯干的3部位：腹、胸、喉。它与横膈膜呼吸法有两个显著的不同：一是吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样躯干就向身体侧面扩展了，不会引起腹部上升；二是呼气时，胸廓仍是扩展的(好像在吸气)。就是这两点不同，使得完全呼吸得以实现。

躺着练习瑜伽完全呼吸法与练习横膈膜呼吸法的3步骤是一样的。吸气时，收紧下腹部的肌肉，这样腹部就不会鼓起了。呼气时，保持胸部扩展，将空气慢慢排出。在呼吸中，保持呼吸的顺畅和稳定，使呼气、吸气的时间一样。初学时，可用手感受，掌握了以后，就可以站着练习了，手也不必放在身上了。注意吸气时保持骨盆下沉，气息就可以顺利通过腹、胸、喉；呼气时，要保持肋骨上升、扩张。

其他呼吸方法

数千年以来，瑜伽修习者已经意识到呼吸的力量可以改变我们的意识境界，并形成了许多呼吸方法，来创造所期望达到的境界。这些方法统称为调息法(pranayama)。

主要瑜伽流派对于呼吸法的应用和解释是相当有趣的。一些经典瑜伽修习者认为：Pranayama是由梵文Prana和Yama二字所组成，Prana意为生命之气，Yama为控制。这种解释源于经典瑜伽的观点，认为肉体次于精神，通过控制肉体使之屈从，我们能认清自己的真实本性。另有观点认为肉体和呼吸都是神性的表现，相应地Pranayama可被解释为Prana和ayama(无控制)的组合。该观点认为呼吸的方法即是熟练地参与呼吸，与神圣的能量女神共舞的一种方式。

喉呼吸法这种呼吸法又称胜利呼吸法(Ujjayi Breathing)，是最普通的瑜伽呼吸法。Ujjayi，意为“胜利地上升”，在所有的瑜伽班中你几乎都会听到这个名词。通过有意识地收紧会厌，使气流通过喉头后端时发出声音。吸气时你会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音，有节律地呼吸时，这种声音就像海浪一样。这样，瑜伽修习者通过它来控制呼吸气流的流动时，可以得到一个直接的反馈。呼吸的质量与意识境界直接相关，当意识到呼吸时就能意识到真我。  练习喉式呼吸时，先深吸气——使气体充满肺部、胸部和腹部——然后深呼气。用鼻子吸气时你轻微地收紧喉头后面的肌肉就会发出“沙”的音，呼气时发出“哈”的音。你要自始至终都保持均匀而平静的吸气和呼气，因为很多人通常在开始时，呼气和吸气都很快，到后来呼吸就逐渐减弱了。在喉式呼吸中，由始至终都要保持呼吸气流的节奏一致，这就要求后半段的呼吸要更用力，以保证气流平衡。你要像完全呼吸法一样让全身充满气息，提起脊骨和躯干，呼气时也如此；通畅而平稳地呼吸，保持吸气和呼气的时间一致。该方法有助于镇定神经系统，使情绪平静下来。

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瑜伽起源于5000多年前的印度，原本是印度僧人的一种修行方法，如今已成为风靡全球的健身方式，也吸引了大批国际影视明星和名模的关注，他们纷纷开始练习瑜伽，引领了一场瑜伽风潮。在我国，瑜伽迅速成为最受都市人，尤其是都市女性推崇的时尚运动。各色瑜伽馆遍布各大城市的大街小巷，各大健身俱乐部也相继开设了瑜伽课程，一时间，“瑜伽”成了新世纪最流行的名词。

到底什么是瑜伽？它缘何受到上千万人的欢迎呢？

实际上，瑜伽不仅仅是一种健身方式，而是一种有关身、心、灵的不可思议的训练。瑜伽(YOGA)一词意为“一致”、“结合”、“和谐”，它是一个运用古老而易于掌握的技巧来提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势练习需要配合规律的呼吸和意识的集中，因此它有助于改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的，既修身又养性的锻炼方式。

瑜伽包括一系列修身养性的方法。体位法，即姿势练习是用来调身的，经常练习可增强体力，增强肌肉耐力，锻炼身体的柔韧性和平衡性，使身体更加灵活，使我们拥有挺拔的身姿、健康的体魄，提高身体免疫力，还可获得塑身美体的健身效果；瑜伽的呼吸法是用来调息的，与我们通常的呼吸方式不同，它通过深腹呼吸等特有的呼吸技巧将生命能量运送到全身各处，从而改善身体各大器官的功能，使身体放松并恢复活力，消除身体的紧张与疲乏；冥想法用于调心，它能够帮助我们集中注意力，平静心神，改善情绪，消除内心障碍，缓解压力，消除因压力带来的不良影响如偏头痛、神经衰弱等。更为重要的是，瑜伽还是一种神奇的自然疗法，长期坚持练习还可预防并治愈糖尿病、高血压、颈椎病、动脉硬化等现代社会高发疾病，还可延缓衰老，增长寿命。

瑜伽有很多分支，其中最经典的便是哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽，这三种分支各有其独特的锻炼益处。哈他瑜伽还分为许多流派，有些流派注重身体塑形训练，有些流派注重心灵训练。阿斯汤加瑜伽是一种与呼吸同步的运动，提倡通过呼吸将所有姿势串联在一起。它是所有分支中最讲究体力的，注重力量、柔韧性和元气三者的同等重要性。艾扬格瑜伽旨在放慢并加深呼吸，促使能量在全身自由流动，使身体感到愉悦，让精神得到彻底的休息和放松。

此外，瑜伽还能够与另一种锻炼方法——普拉提结合而形成一种高度整合的、动态的身心训练体系，即瑜伽一普拉提，它汲取了瑜伽和普拉提的精华并加以整合，结合了普拉提的基础思想“轴心力量”和瑜伽的柔韧性、多功能性。这是一种全新的修身养性方式，普拉提能够使瑜伽更有力量，更具稳定性，而在普拉提中融入瑜伽则有利于身体的放松并协助呼吸。

由此可见，若想实现身、心、灵的全面发展，练习者必须了解瑜伽的和理论基础，了解各大瑜伽流派的特点，将所有练习融会贯通，才能体会到瑜伽的本质，收获瑜伽带来的巨大益处。目前大多数瑜伽书籍只注重某一流派的练习，或者只注重瑜伽的某一功能和针对某一群体的练习，如治病瑜伽、孕期瑜伽等，与此不同的是，我们编写的《瑜伽大全》是为了使读者全面了解瑜伽、练习瑜伽，进入一个完美的瑜伽世界，并真正爱上瑜伽。它汲取了国内外瑜伽研究的精华，涵盖了瑜伽的方方面面，从瑜伽的历史到现在的分支流派，从最重要的瑜伽传承者到瑜伽的体位法、呼吸法和冥想法，再到瑜伽的生理、心理功效及瑜伽治病的原理，都进行了详尽的介绍，涉及范围十分广泛，各个层次的人都能在其中找到适合自己的练习，是一部真正意义上的瑜伽百科全书。

本书第一篇“瑜伽”，系统介绍了瑜伽的历史和发展，瑜伽的体位法、呼吸法、凝视法、冥想法，练习瑜伽的基本工具和注意事项等内容，全面收录瑜伽的三大主流分支哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽和艾扬格瑜伽所有的姿势练习共300余种，由世界上最优秀的瑜伽教练亲身示范标准动作，图片直观清晰，动作要领解说简明易懂，帮助读者轻松掌握。对于每个姿势，还分析了其生理、心理功效，并针对不同级别的练习者和不同人群设置了难易程度不同的“初级姿势”和“高级姿势”。第二篇“瑜伽与冥想”，详细阐释了冥想的原理、准备工作、坐姿、各种练习方式和功效，印度瑜伽大师帕檀迦利的冥想体系，脉轮的重要理论及修炼脉轮给人体带来的巨大益处，使读者达到身心俱修、超越自我的境界。第三篇“瑜伽与普拉提”，介绍了瑜伽与另一种世界流行的锻炼方式——普拉提相结合而形成的全新的锻炼体系，即瑜伽一普拉提，它能够使练习者获得这两种锻炼方法的双重益处。本篇展现了普拉提的锻炼风格，指出它与瑜伽的共通之处，读者可将瑜伽和普拉提随意随意组合，创造出一套适合自己的锻炼方案。第四篇“瑜伽治病”，详尽剖析了如何通过练习瑜伽来预防并治愈呼吸系统、神经系统、内分泌系统等人体各大组织系统的疾病。

本书专业、全面、深入、实用，是瑜伽练习者的完全指导手册，一册在手，可令读者尽情畅游瑜伽世界。