为什么不断的成功不能带给我们持久的幸福感？

为什么相爱的人之间不能经受住时间的考验？

为什么那些渴望完美、尽心尽力的人总是觉得自责和失落？

为什么我们不能够把幸福积攒到一个时间段里尽情去体会？

……

如果你也有这样的疑问，或者正在面临这样的问题困扰，那么幸运的你或许就可以从本书中找到答案。

《哈佛积极心理学笔记》告诉你幸福处方！

当你打开这本书的时候，恭喜你，你被幸福“锁定”了！

你正处于这个人一生中的哪个阶段？为什么不断的成功不能带给我们持久的幸福感？为什么相爱的人之间不能经受住时间的考验？……如果你也有这样的疑问，或者正在面临这样的问题困扰，那么幸运的你或许就可以从本书中找到答案。

前言幸福不需要密码

第1课 传说中的“哈佛最受欢迎的课程

 幸福课的魅力

 一座连接心理学和个人生活的桥

 一门有关自我改变的科学

 更关注常识——因为它们实用

第2课 我们为什么要学习积极心理学

 更关注生活的积极面

 发现并发挥你的优势

 通往更快乐、更幸福的门径

第3课 积极心理学能给我们带来什么

 学会从正确的角度提出问题

 构建正确的身心健康模式

 帮助你更好地应对负面情绪

 哈佛幸福课 的四个目标

第4课 改变，从哪里开始？

 “幸福的基准线”——改变认知是关键

 小行为能带来大幸福

 不需要把自己变成一个完人

第5课 你相信、确信的东西会自我实现

 相信自己能更幸福就一定能更幸福

 来自他人的相信很重要

 如何维持自我和他人对自己的信心？

第6课 你在关注什么，决定你能否幸福

 幸福取决于我们选择关注事物的哪一面

 学会接受痛苦和失败

 关注当下——幸福就在你的身边

第7课 练习感恩

 每天记录五件值得感恩的事

 养成感恩的习惯

第8课 改变自我的五项原则

 不要给自己太大压力

 永远不要否定自己

 随时调动自己的情绪

 要舒服，先要不舒服

 改变不要太剧烈

第9课 改变的本质——认知、情感与行为的互动

 不同的认知产生不同的情感

 内在的认知影响外在的行为

 外在的行动也可以改变内在的认知

 习惯——既是改变的起点，也是终点

 认知、情感与行为的循环——改变的本质

第10课 改变自我的实用技巧

 获得灵感——认知的飞跃

 写日记——促成改变的实用窍门

 最后的提醒

第11课 设定目标：原理与方法

 是否有达到目标的决心

 重要的不是目标，而是达到目标的过程

 这是你要的吗——你最在乎的就是最好的

 你擅长这样做吗——发现并发挥你的行动价值观

 设定目标的小窍门

第12课 心理压力：正确认知与调试之道

 关键的不是压力，而是学会休息

 专心一件事

 给生活做减法

 六种方法，助你重燃工作激情

第13课 完美主义者的自我调试

 “完美主义者”的自画像

 完美主义VS追求完美

 从“完美主义者”变成“追求完美者”

 失败时的自我调试：给完美主义者的告诫

第14课 四种身体行为：提升幸福感的神奇药水

 神奇的幸福药水

 药水成分之一：体育运动

 药水成分之二：冥想

 药水成分之三：睡眠

 药水成分之四：抚摸与拥抱

第15课 情感关系的建立与培养

 社会交往并不是越多越好

 爱，没有完美

 技巧一：为共同目标，努力付出

 技巧二：追求被了解，而不是被认可

 技巧三：允许冲突

 技巧四：积极的感知力

第16课 自尊和自我独立：做回最真实的自己

 自尊：最关键的认知，

 从看人眼色到自我独立：自尊的三个发展阶段

 做回最真实的自己

告别 从今天起，做个幸福的人

后记

老师好像看出了同学们’的疑惑，接着讲道：“我接受过多次媒体采访，有人在采访完成之后说，‘采访很精彩，但是你好像跟我想像中的不一样。’我问他们想像中的老师是怎样的，他们说‘更高大些’、‘更外向些’、‘声音更洪亮、有穿透力一些’……我可以理解，因为大家都会对一门比广受欢迎的经济学家曼昆的《经济学原理》更受欢迎的课程的老师有一些更高的期待，他们会觉得这门课的老师更有魅力、更风趣或者更戏剧化，会让这门课程的吸引力增加。可是我让他们失望了。”他的这番话让每一个同学都安静下来，这个人很会从听众感兴趣的地方讲起。

沙哈尔老师的这门课为什么受欢迎？既然不是因为老师个人的强大魅力，那会是因为什么呢？如果答案不在传授者这里，难道是因为这门课程本身的魅力？ “积极心理学”这门课究竟会讲一些什么呢？

“现在全美上百所高校在开设积极心理学，高中甚至小学都在介绍积极心理学。越来越多的组织机构在领导培训中引入积极心理学，就像在座的诸位一样，越来越多的人开始对这个新兴的领域感兴趣。为什么？因为它对我们有真正的帮助。事实就是这样。”

沙哈尔老师以他自己的经历为证。在上这门课程之前，早就听说他曾经在体育方面小有成就，而且他本身是学习计算机的，如今却站在心理学的讲台上，倒有几分传奇色彩。沙哈尔老师说，1992年他来到高手和名师云集的哈佛计算机系学习，他无论是在学业上、社会活动上，还是在体育竞赛上都得心应手。可以想像那时他一定是一个意气风发的小伙子，但老师说，他并不快乐。“我不知道为什么，于是我决定去哲学和心理学中寻找怎样能让自己变得更快乐的答案。”他说对自己帮助最大的就是在当时还没有明确界定的积极心理学这个领域的研究。正是因为积极心理学让优秀而不快乐的他找到了更快乐生活的方法，他因此决定去当一名教师，与更多人分享积极心理学。这一点的确符合“美国精神”。事实上生活中有很多沙哈尔老师那样的人，因为自己从某一件事物中得益，因此投身到推广的活动中去，就像传递微笑一样，让越来越多的人在笑容的感染下展现笑容。

沙哈尔老师在半学期的课程中，会带领大家学习积极心理学，但并不仅限于积极心理学的学术探索。除了学习、准备论文和考试之外，还将更多的精力投人到行动、实践当中，也正是因为如此，有五分之一的学生认为老师的的确确改变了他们。要知道，改变一个人可不是一件容易的事情。

他希望自己能成为学术的象牙塔与普通大众之间的一座桥，将学术研究的成果介绍给那些力图自助的人，让科学真正能够帮助人们。

“我第一次教授积极心理学课时，只有8个学生报名，其中还有2人中途退课。第二次有近400名学生。到了第三次，学生数目达到850人，我们的队伍超过了曼昆教授的《经济学原理》。”沙哈尔老师在讲到此处时语气平静，但很明显他感到很自豪，也有一种对在场的每一个同学的暗示：选这门课是没错的。接着，台下响起了一阵掌声。

提到积极心理学，很多人会以为就是简单的“用积极的心态去看问题”的学问，与时下倡导的如何自我实现、如何经营爱情婚姻、如何在职场上杀出血路等自助书籍很相似。一些学生在选修这门课程之前，也有类似的想法。沙哈尔老师很明显知道这一点，他开门见山地说明自己对那些自助书籍的态度：那些书籍有很多是很有趣，令读者兴奋，而写作者也往往是充满个人魅力的演讲者，他们吸引了大量的读者。可这些自助书籍有一个很大的问题，那就是它们夸大其词、过度承诺。比如“快乐需知的五件事”、“三个方法成就伟大的领导”、 “一个幸福、成功和美满人生的秘密”，等等。

而心理学领域里很多建立在科学方法基础上的研究成果，有大量的实验和数据分析、被科学验证的确行之有效的规律和原理，却很少有人知道，包括选修心理学课程的哈佛学生。有研究表明，一篇学术论文平均只被7个人读过，的确，这个阅读率与一个月再版破200万本、4个月销量破500万本，被译成30多国语言出版，并被《出版人周刊》预测其为史上最畅销的励志书的朗达·拜恩的作品《秘密》相较而言，实在是少得可怜。P3-5

哈佛最具人气的课程

当你打开这本书的时候，恭喜你，你被幸福“锁定”了！

其实还有很多人和你一样幸运，他们也聆听了这门特别的幸福课——由泰勒·本一沙哈尔(老师主讲的哈佛积极心理学，编号1504。

这门课程一开始只有几个人选修，并且有人选完之后又退了课；第二年的时候就有几百人关注这个课程；而到了第三年，它的人气超过了长期独占鳌头著名经济学家曼昆讲的《经济学原理》！

很多哈佛学子在听完这门课之后说：谢谢你，沙哈尔老师，你提醒了我。

很多学生的父母、祖父母或者一些’社会上的人慕名而来，不过想听一听这门传说中的幸福课，究竟讲解了什么幸福的秘密。

美国的主流媒体几乎都报道了这门课程，很多中国的精英阶层也都不惜重金要去听一听沙哈尔老师对那些渴望幸福的人的建议。

这门哈佛幸福课在全球都掀起了一股讨论幸福的热潮，而笔者很幸运地听完了他的全部课程，并且在听课的过程中整理出这本笔记，希望让更多的人分享到“幸福的秘密”。

幸福不需要密码

可以说，沙哈尔老师并没有讲出什么我们所不知道的“秘密”。他在自己的课程中说：“我希望你们听完我的课会说：‘谢谢你提醒了我’，而不是‘谢谢你告诉我这些。’”因为在沙哈尔老师看来，每个人其实都距离幸福很近，也很明白怎样才能更加幸福，只是，匆忙的工作和对结果的重视，往往让我们忽’略了一些过程，幸福需要被提醒。

这不是一门揭秘课，它只与“常识”有关。可是，在这个常识稀缺的年代里，你或许正需要这样的提醒。

追求幸福的过程，没有终点

幸福不是一个终极目标，如果人生就是为了追求幸福，那么这个人生事实上是不太幸福的。因为幸福应该是一个过程，不是一个终点。

我们常常会有这样的感觉：当我们正处于一种高压的状态下，例如紧张的学习或者是繁忙的工作中的时候，我们总是安慰自己：当这些都过去之后，我就会幸福。但真的是这样吗？看看沙哈尔老师有怎样的一个故事：

×先生要上小学了，在这之前的幼儿园和学前班他过得都很轻松惬意，上学之后，压力开始出现。因为他知道自己必须全力以赴才能升到好的中学，他父母也想让他念这所学校，但是竞争激烈，而且很难进，所以他必须非常认真地学习。压力太大导致他变得不太爱学习，只有当假期、考试结束、假期外出游玩的时候才感到稍微轻松。他完成了小学学习，尽管不是出自真正对知识的喜爱和热情——升入了梦寐以求的中学，他感到非常高兴与激动，但是只持续了两周，因为他想升入更好的高中，压力重新扑面而来；后来他一路认真学习，从梦寐以求的高中考入了理想的大学，其间也只有短暂的狂喜和骄傲。大学生活也充满了压力，不过他坚持了下来，继续认真学习，参加学生组织，因为他想找到令人羡慕的工作。后来他成功了，一步步地实现自己的目标，从一家著名公司的实习生到正式员工，到副经理，到合伙人，到总经理。其问他结婚生子，虽然牺牲了很多与家人朋友相处的时间，过得很辛苦，不过挣了很多钱，买了两幢大房子，还有昂贵的汽车。财富与名望都得到了，一度成为报纸上的头条，那一刻他仿佛站到了世界之巅。直到有一天，他走进办公室，坐下，将脚放在桌子上，背后就是漂亮的中央公园。突然，有人敲门，他感到很诧异，因为通常都是秘书安排，不会直接来敲门。他打开门，是董事会主席，他们互相问好，主席说：好样的，今年公司赚了很多，你的工作非常出色，我们为你骄傲，很高兴你坐在这个位置上，但是，你该退休了，你已经72岁了。

你正处于这个人一生中的哪个阶段？  为什么不断的成功不能带给我们持久的幸福感？

为什么相爱的人之间不能经受住时间的考验？

为什么那些渴望完美、尽心尽力的人总是觉得自责和失落？

为什么我们不能够把幸福积攒到一个时间段里尽情去体会？

……

如果你也有这样的疑问，或者正在面临这样的问题困扰，那么幸运的你或许就可以从本书中找到答案。

最后，我们再次感谢沙哈尔老师，感谢他将自己的心得分享给我们，也希望这本书能够被更多的人分享。

本书在策划和编辑过程中，得到许多人的帮助和支持。他们有：许长荣 齐艳杰孙亚兰 史慧莉 闫 晗李娜杨青 聂小晴 李良婷 陈艳 常娟 廖瑶瑶 杜慧 杨秉慧 武敬敏 王艳明 李爱莲 张琦 孟宁 雒逸云 欧俊 杨莉 黄晓林 肖冬梅李佳 罗语 李文静 李颜垒 蔡亚兰 王杰 范小北 陈润 周珊 赵一 赵红瑾 齐红霞 曾桃园赵广娜 张保文 杜莉萍 张艳芬 李伟楠 王鹏 杨英 杨艳丽 于海英 姚晓维 刘红强 毛定娟 李伟军 魏清素 何瑞欣 付欣欣 王艳 黄亚男 曹博 陈小婵 贺兰 焦亮 廖春红 慈艳丽 黄薇 付玮婷 常悦 姜波 张云 杜艳洲 白雪 江瑞芹 丁敏翔 闰瑞娟 杨云鹏

在此，特向他们致以诚挚的谢意！

幸福，有人曾经把它编在歌里，有人曾经把它写在书籍中。今天，美国哈佛大学把它搬进教室里。不仅如此，沙哈尔博士讲授的有关幸福的“积极心理学”还成为了哈佛大学排名第一的课程，超越了长期排名第一的“经济学原理”。在历史上首次以科学来论证幸福是什么。

——美国有线新闻网(CNN)

幸福是所有人应得的。沙哈尔博士坚信，无论任何人在任何环境中都可以获得幸福。他在此贡献了多年来学术上的研究成果，把它们呈现给所有人，与大家分享终身提升幸福的方法。

——美国在线(American on-line) ，这学期啥佛大学“最受欢迎的课程”是沙哈尔博士讲授的积极心理学，学生们在课堂上学习“如何获得幸福”。沙哈尔博士自己本身就是幸福的榜样。他放弃了“多发表论文才能证明学术成就”的哈佛传统观念，全心全力地投入到积极心理学相关崭新领域的研究上，这些研究注重如何让人提升实际幸福感，而不是只注重传统的心理理论研究。

——美国国国家广播电台(NPR)