我女儿五岁时有入睡困难的问题。小小的她常常问我：“当你的身体要睡觉，但你的大脑却说‘不’的时候，你怎么才能睡着？”有时候，她到晚上十点还不睡。她和我都精疲力竭。她不停地从床上爬起来，她脑海中不停翻腾着疯狂的想法让她睡不着：蒂姆，那位不想再和她一起玩儿的小伙伴；鱼缸里翻着肚皮上浮的金鱼；床下藏着要杀她的人。放松练习、睡前故事、热水澡以及“像其他人一样去睡觉”的暴躁告诫都没用。后来，我意识到，如果她不再去注意那些不停在她脑海里弹出的麻烦想法，而是慢慢地把注意力从头脑转向腹部，她就可能最终平静下来。腹部没有思想，只是随着呼吸轻柔地起伏。这种轻柔的运动，平静而缓慢地摇动着，带她进入梦乡。

我女儿现在已经21岁了，她仍然经常做这个练习。练习虽然简单，但确实能帮助孩子跳出大脑，进入腹部——一个思想不能抓住你的地方，这里只有安宁与平静。

正念（或称有意识的、友好的注意）不仅对孩子有益，也能帮助家长从纷繁芜杂的意识流中解脱出来。想法永远不会停止，你能做的只是停止与它们的互动，停止倾听它们。

“睡个好觉”是我女儿和我一起做的第一个正念练习。孩子们都很喜欢在睡前做这个练习。

正念是什么？

正念就是对当下的觉察，以一种开放和友好的意愿去了解任你身体里和你周围正在发生着什么。这意味着生活在当下（这与思考当下是不一样的），不带有评判或忽略任何东西，也不被日常生活中的压力带走。

起床时，购物时，看到孩子甜美的笑容时，发生每一个大的或小的矛盾时，你处于当下，你的心不在其他任何地方，就在这里。你会节省能量，因为当事情发生时，你清醒地知道正在发生什么。这种正念、友善的存在方式改变着你的行为及你对自己和孩子的态度。

正念是感受阳光照射在你的皮肤上，感受咸咸的泪水顺着你的脸颊滚落，感受身体中涌动着的挫折感。正念是当喜悦和痛苦发生时，体验它们，而不必对此做些什么，也不必对此产生什么直接的反应或看法。正念是指导你在每一个时刻友好地觉察此时此地。但是正念练习也需要一些努力和意愿。

为什么儿童需要正念？

专门为儿童开发的正念练习极大满足了那些在困难时刻想要寻求身心平静的父母和孩子的需要。但是平静是远远不够的，还需要觉察。

几年前我为学校的学生开发了一个正念训练项目。该项目是基于乔·卡巴金的8周成人正念项目开发的。总共有来自五个学校的300名儿童和12位教师参加了为期8周的实验。他们需要参加每周一次、每次30分钟的正念带领训练，然后每天基于所学做10分钟的练习。这个10分钟的练习持续了一年。学生和老师都很热情地响应，并且发生了积极变化，如在教室里的气氛更平和，孩子们的专注力更强，以及更加开放。孩子们变得更加自信和更少评判，对自己和他人更友善。

孩子们天生好奇，富有探索性。他们渴望学习，活在当下，并且可以非常专注。但和成人一样，孩子们常常太忙了。他们很累，容易分心，无法安静。许多孩子做了太多事情，而很少有时间仅仅就是“在那儿”。他们快速成长。有时他们必须同时玩转多种任务：社会的和情感的，家里的和学校的。除了这些，他们还必须学习和记忆，而且要学习和记忆的内容很快就变得非常多。他们似乎一直处于开启状态，然而“暂停”键又在哪里呢？

通过练习正念的存在和觉察，孩子们学会了暂停一会儿，关注呼吸，及时感知他们在这个时刻需要些什么。这让他们跳出自动思维模式，觉察是什么唤起了行为冲动，学会接受生活中并不是所有的事情都会很好或很酷。他们学会把注意力（友善的注意力）带到他们所做的一切事情中。他们学习不去隐瞒什么，而是去培养对自己及其他人的内心世界的理解。

通过在小时候体验诸如关注、耐心、信任和接纳等品质，你的孩子将像树苗一样牢牢地扎根于此时此地，有充足的空间成长，并做他们自己。（P7-11）

我对艾琳此书的第一印象是，她为孩子们开创了一种富有想象力的、简便易行的正念训练方法。

——正念减压创始人 乔·卡巴佥

我们向父母们推荐这本《正念养育：提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》，这本书能教给孩子掌握未来的关键技能。

——得到App创始人 罗振宇

这本可爱、柔和的小书以活泼、生动的语言介绍了适合孩子身心发育阶段的正念练习，能帮助提升孩子的专注力和情绪调节能力，开启智慧和善良，是值得至少两代人共同拥有和分享的礼物。

——正念进入中国的导引者 童慧琦

正念，源自于东方哲学，发酵于西方心理学，目前在国内心理学界也日益彰显其魅力。正念修习者越来越多，对正念如何落地于日常生活，尤其是用于儿童养育的需求也日益增加。艾琳·斯奈儿的《正念养育：提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》在这个时候被引进国内，可谓恰逢其会。

本书作者艾琳是荷兰人，书籍原文是荷兰语。正如正念创始人乔·卡巴金在本书的序中所说，他在荷兰第一次读到本书，就立即决定促成其英文版翻译，并亲自做序推荐。与卡巴金先生一样，我第一次读到这本书，就开始积极争取将本书翻译为中文，因为作为具有心理学背景的教育工作者，我深切意识到本书可以为中小学生及幼儿园小朋友带来帮助。

我从本科开始学习心理学，学了10年，然后进行教育工作，深知孩子情感能力培养的重要性。我自己正在整理的一篇关于正念在中小学生中的应用的综述文章，虽然还没有成稿，但是数据已经显示出正念能够给中小学生带来心理、行为、学习等多方面的受益。然而我个人与正念结缘虽早，却迟迟无法将正念真正引入到教育工作中，虽然明确地意识到这是多么重要的一件事。因为此前大部分的正念书籍和培训要不就是太过标准化，给人感觉过于严肃，让坚持练习这件事先成为压力；要不就是宗教化或灵性的感觉更多。我觉得这两种都不太适用于教育领域，尤其是低龄儿童。我博士后出站报告的研究在教师群体中验证了这样的感觉，我请到持有MBSR（正念减压课程）讲师证的培训师，采用标准8周MBSR课程，带领教师进行正念练习，结束后，教师对正念练习的兴趣不高，践行者无。而一些深有远见的家长虽然自己能坚持，却苦于不知道有什么样的练习能够让孩子，尤其是低龄儿童有兴趣、能受益。现在我所认识的一些（非常少的群体）在学生中有效推广正念的老师无一不是本身具有较深心理学背景者。但是我们不能用这样的标准去要求所有老师和家长。

因此，我一直希望能够找到趣味化、生活化、指向积极面的正念练习。所以当我见到艾琳·斯奈儿的这本书时，真的是万分欣喜，一口气读完。我觉得我找到了在基础教育中进行正念探索的教材！在翻译的这几个月中，我也有几次机会在教师和学生中进行尝试，“像青蛙一样静坐”“意大利面试验”等练习的效果，都像书中所说的那样，不仅让老师和孩子受益，而且让他们乐在其中。

非常惊喜的是，我在北京加拿人国际学校的小学教室里发现了这本书的英文版。这是温柔美丽、坚定有规则的凯特·胡佩尔（Kate Hooper）老师的小学一年级课堂。胡佩尔老师每天早晚两次带领孩子们进行较为正式的正念练习，每次大概3～5分钟，也会不定时地使用正念练习作为孩子们转换情绪状态的练习。正念，与胡佩尔老师一起，滋养着这群快乐而有力量地成长着的孩子们。此外，胡佩尔老师还是学校教师正念俱乐部的建立者，她坚持每天早上上班前25分钟带领老师们进行正念练习，让老师能够回到当下，关注自己，就像上班前的沐浴，带着清洗过的内心去呵护那些懵懂的幼小心灵。

这本书对我更大的吸引力是来自于它能帮助家长进行正念养育。我从心理转向教育的一个重要原因是：我希望能够在孩子更早期的时候帮助到他们。所有的心理工作者都深知每一位折翼的天使背后都有一个有问题的家庭。家长如果能够在孩子早期学习到一些自我情绪管理的能力，孩子的未来将大有不同。

现在市面上很多家长教育的书籍，部是在指责家长做得不够好，不够多。其实很多时候，没有正念能力的家长通常是做得太多，而不是太少。在幼儿园里常常看到很多3岁孩子入园时不会自己穿衣吃饭，可事实上，1岁多的孩子已经具备了这样的能力，只是一直都不需要自己做罢了。类似的，昨天接到一位德育副校长的求助微信，说到他们为了帮助一位失去做作业兴趣的孩子付出了多少努力，我其实想说，当做不做作业成了家长或老师的事情时，学生自然也就没有必要在意了。做多少，如何做，需要家长和教师的正念智慧。

另一方面，在火车上常常听到孩子大声发脾气的声音，通常会随后听到其家人一声更大的饱含着怒气的声音：“嘿，你是不是有病，小声点，别影响其他人。”想要孩子改变，家长必须要改变。如何改变，正念大概是最容易、却最重要的起步吧！艾琳的这本书是一个不错的起点。

我自己真正对正念的感受越来越多，是我在将正念用于生活的方方面面之后，也给我一些正念养育的新启发。我改编了书里关于起床时的正念练习，将之用于我3岁的孩子，效果非常好。他午睡起床常常会有起床气，醒来时常常哭闹。而有一天我有机会陪他午睡时，在他醒来时轻声对他说：妈妈看到宝宝的眼睛醒了，因为宝宝的眼睛睁开了。妈妈看到宝宝的手指头醒了，因为宝宝的手指头伸开了。妈妈看到宝宝的大腿醒了，嗯，耳朵也醒了，胳膊也醒了，胸口醒了，肚肚醒了，屁屁也醒了。那鼻子醒没？闻到味道了吗？嘴巴醒没？说说话？嗯，那宝宝接下来要不要喝口水唤醒我们的身体里面呢？嗯，宝宝喝了一口温温的水，叫醒了舌头、喉咙，有没有感觉到水在叫醒我们的胃，我们的肚肚呀？做这个活动时，宝宝很开心，很配合，起床气也会不翼而飞，我和他都能度过一段温馨的小时光。所以我相信这本书真的能给爱宝贝的各位家长带来属于你们自己的养育智慧，希望我们能一起来分享。

中文版能够出版，必须要感激我的师兄祝卓宏教授。他是中科院心理所国家公务员心理健康应用研究中心主任，原来是心理医生，现在是资深的心理咨询督导，更是接纳承诺疗法在中国的第一个践行者、传播者和研究者，也是领航者。因为他，我才接触到了正念的理念与实践，也是在他的组织下，我才有机会成为本书的翻译者。同样，他作为本书的审校人，其深厚的专业素养和文字功底既保证了本书翻译过程中专业正确性，他的精心审校也让本书的文字增色颇多。

此外，感谢我先生在语言翻译的帮助和学术观点上的讨论。

最后，感谢您的阅读，期待这本书能给到您一些帮助。若有可能，也期待您传播正念养育的理念，期望每位家长和教师都能一起开始正念养育的行动，共同感受到静待花开的美妙，让每个孩了的生命都能够舒适地伸展开来。

曹慧

2017年2月于北京

正念创始人 乔·卡巴金 推荐

 1 认识正念

正念是什么？

为什么儿童需要正念？

哪些孩子会从正念练习中获益？

如何开始正念练习？

 音频练习11 睡个好觉

 2 正念养育，静待花开

你不能让海浪停止，但可以学习冲浪

承认和接纳现实，压力即被卸下

存在、理解和接纳，转变自然会发生

 音频练习5 暂停键

 3 专注始于呼吸

关注呼吸的好处

在家里如何做？

 音频练习1 像青蛙一样静坐

 音频练习2 小青蛙

 音频练习3 关注呼吸

 4 训练你的专注力

我来自火星

无偏见的观察

在家里如何做？

 行为练习1 “五件东西”

 行为练习2 画树枝

 行为练习3 倾听练习

 行为练习4 正念饮食练习

 5 跳出大脑，进入身体

身体在告诉你什么？

了解自己的界限

平静下来，放松

在家里如何做？

 音频练习4 意大利面试验

 行为练习5 伸展与呼吸

 行为练习6 温度计

 行为练习7 对着镜子笑

 行为练习8 正念行走

 6 接纳内心的风暴

你内心的天气怎么样？

你的个人天气报告

在家里如何做？

 行为练习9 做一份你自己的个人天气报告

 行为练习10 练习接纳天气

 7 应对“困难”情绪

没有“困难”情绪这回事儿

管理你的愤怒

逃出大旋涡

在家里如何做？

 音频练习5 暂停键

 音频练习6 不愉快情绪的急救

 音频练习7 安全岛

 行为练习11 识别各种各样的情绪

 8 焦虑传送带

想法是你头脑里的小声音

我们能否让想法暂停？

在家里如何做？

 音频练习8 焦虑传送带

 行为练习12 观察你的想法

 行为练习13 弄清你担心的究竟是什么

 行为练习14 焦虑急救

 行为练习15 把焦虑装进小盒子

 9 友善有大益处

我要还击吗？

友善是门技术，可以练习

在家里如何做

 音频练习9 小小助推器

 音频练习10 心灵密室的秘密

 行为练习16 提醒手镯

 行为练习17 悄悄地找友善

 行为练习18 赞美列表

 10 如何让渴望成为现实

了解孩子真正的渴望

内心的电影院

冥想练习：愿望树

耐心、信任和放下

致谢

参考文献

译后记

初为父母养育孩子是世界上辛苦的一件工作，也是一件很复杂的工作，但是，却没有专门训练父母的学校，做父母似乎是件无师自通的事儿。

实则不然。到今年，我从事临床心理工作已经23年了，接触过太多心理出现问题的孩子，这些孩子的心理行为问题往往与父母的教养方式有关。养育孩子的过程也是父母与孩子互动的过程，家庭中亲子之间的互动是否和谐健康，与孩子的心理健康与否直接相关。

如何构建和谐的亲子互动，养育身心健康的孩子？兴起于21世纪初，如今被欧美引入中小学教育的“正念养育”知道答案。我们国内家长可能对“正念”以及“正念养育”并不熟悉，因此我有必要在此简要介绍一下。

正念就是有意识地觉察当下发生的一切经验，而不做评价、不做判断。

正念养育就是父母以正念的态度关照身体，平复不良情绪，处理负性想法，以平和的态度面对养育孩子过程中出现的压力情境，父母熟练掌握正念后再帮助孩子学习练习正念。

我自2001年以来有越来越多的机会接触“正念”这一概念：2004年2月美国《时代周刊》杂志的封面文章是《正念革命》，将卡巴金教授的正念减压（MBSR）作为有科学实证支持的减压方法在美国及世界广泛传播；2005年我接触到美国心理学家海斯的接纳承诺疗法（ACT），开始把正念当做心理治疗的技术运用在临床治疗中，但是那时候，还只是通过网络、书籍、视频、音频资料了解正念，并没有系统的训练；直到2013年5月，在（中国）香港参加了一行禅师七天的正念禅修营，2013年6月在美国参加了海斯的接纳承诺疗法（ACT）两天工作坊，2015年4月参加了威廉姆斯的正念认知（MBCT）四天训练，我对正念才有了深刻的体会。之后翻译了《正念生活，减压之道》，对正念有了系统了解和认识，越来越觉得正念很神奇，正念不应该仅仅是一种减压技术，更是一种人生态度和生活修行。

近几年我尝试在儿童和青少年的临床心理工作中推广正念养育，取得了意想不到的效果，准备在国内着力推广正念养育理念。恰逢2016年12月出版社的编辑带着这本书的荷兰文版找到我，希望我能翻译，我看了此书，便立即答应了。

《正念养育：提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》是一本非常值得中国父母阅读的关于正念养育的好书，翻译出版此书，必能帮助广大父母更加无条件地接纳、欣赏、关注孩子，也能使孩子接纳自己的情绪、想法、身体，形成和谐积极的亲子互动，从而促进孩子身心健康成长，预防出现各类心理行为问题。

当我开始组织翻译的时候，正好我的师妹曹慧博士、王淑娟博士都初为人母，她们听说以后很愿意翻译此书，我的学生曹静也愿意翻译此书的音频导引语，于是，此书译稿很快翻译完毕。2017年2月25日，我又把书中附赠的音频练习导引录制完毕。在音频练习导引录制的过程中再次感受到正念的神奇作用，我一边录制一边专注地体验正念状态，很快就感受到腹部温暖如阳，肠鸣咕咕，以至于影响了录音，不得不活动一下。

又到一年升学季，幼小衔接、小升初、初升高，孩子成长的每个阶段都不可避免地面临竞争和压力，如何帮助孩子化解紧张焦虑，提升专注力，正念养育一定能帮助您。

本书中文版即将面世，希望更多的孩子能够用上我录制的11个正念练习导引，提升专注力和情绪控制能力，希望中国的父母都能学会用正念的态度应对养育孩子过程中遇到的各种压力和烦恼，祝愿天下父母内心安宁祥和、子女健康快乐！

祝卓宏

2017年6月6日于北京无忧岛

我们并不知道我们的孩子在十年、二十年后，或即便是五年后将需要什么样的知识，因为到那时，他们身处的世界和他们所从事的工作都将与现在大不相同。但我们知道的是，他们需要掌握如何集中注意力、如何倾听、如何学习、如何处理自己的思想和情感、如何与他人相处。而这些技能，以及学习和掌握这些技能的方法就是正念的核心。

艾琳·斯奈儿著的《正念养育(提升孩子专注力和情绪控制力的训练法)》适合年龄在5岁到12岁的孩子，通过选择适当的正念练习，孩子能够更专注，更不容易冲动，从而更胜任学习任务，更加友善。

作者艾琳·斯奈儿是资深的儿童正念训练专家，她为儿童创立了一套独特的正念训练法，让正念训练有趣而简便易行。除了书中介绍的围绕日常生活设计的练习法，本书还附赠10个经过反复实验验证非常有效有趣的练习法，读者通过扫描二维码即可获得每个练习法的音频导引，家长带着孩子跟随导引练习效果会更好。

特别提醒读者家长，我们希望孩子通过正念练习提升专注力和情绪处理能力的愿望是很好的，但是过于热情或者对结果有过去强烈的期待可能会适得其反，把孩子推离正念。毕竟正念练习是非目标导向的。

我们生活在喧嚣忙乱的世界里，总是忙于思考过去、应付眼前、计划未来，日常生活总是充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题。我们孩子也过早地承接了这种焦虑和压力，失去了内心的平静和专注。

越来越多的科学证据显示，正念对于学龄阶段的孩子，是非常具有价值的，它的影响甚至可以从幼儿园就开始。

艾琳·斯奈儿著的《正念养育(提升孩子专注力和情绪控制力的训练法)》所提供的一些简单的练习，可以贯穿在日常生活中，能够帮助孩子提升专注力、记忆力、抗压力，同时帮助提升孩子关注自己、理解他人的能力。扫描书中的二维码可以获取由中科院心理所祝卓宏教授录音的音频练习导引，跟着导引练习效果会更好。

祝愿身为父母的我们能够更加正念的养育，共同感受静待花开的美妙。